GUIA PRÁTICO

DE
ALIMENTAÇÃO

POR ONDE COMEÇAR?

ENTENDA QUE VOCÊ É UM SER HUMANO ÚNICO. NÃO COMPARE A SUA
ALIMENTAÇÃO, A SUA ROTINA, NEM O SEU CORPO COM O DE OUTRAS

PESSOAS. BUSQUE EVOLUIR E SE TORNAR A SUA MELHOR VERSÃO!

E-ESTABELEÇA UMA ROTINA NA QUAL VOCÊ CONSIGA DORMIR O SUFICIENTE

DURANTE A NOITE (7H À 8H RECOMENDADO);

-ESCOLHA UMA ATIVIDADE FÍSICA DE SUA PREFERÊNCIA E QUE TENHA

FREQUÊNCIA MÍNIMA DE 3X NA SEMANA.

-PLANEJAMENTO É PRIMORDIAL EM QUALQUER PROCESSO. PORTANTO,

PLANEJE TODAS AS SUAS REFEIÇÕES COM PELO MENOS UM DIA DE

ANTECEDÊNCIA. CASO PASSE O DIA FORA DE CASA,ORGANIZE MARMITAS.

-EM RELAÇÃO AOS HORÁRIOS, VOCÊ DEVERÁ COMER QUANDO SENTIR FOME.

A QUANTIDADE DE REFEIÇÕES DO DIA VARIADE ACORDO COM A

INDIVIDUALIDADE DE CADA PESSOA.

-ESCOLHA ALGUMAS REFEIÇÕES LIVRES QUE SERÃO SUAS EXCEÇÕES PARA

VOCÊ TROCAR UMA REFEIÇÃO DO DIA A DIA E CONSUMIR O QUE DESEJAR,

SAIR COM OS AMIGOS OU FAMÍLIA, SOCIALIZAR!

-ATENÇÃO: SÃO REFEIÇÕES LIVRES, E NÃO O "DIA DO LIXO", DIA LIVRE OU

FINAL DE SEMANA LIVRE! COM FREQUÊNCIA DEIXA DE SER EXCEÇÃO E

TORNA-SE REGRA!

EQUILÍBRIOÉ TUDO, ENTÃO...

-NÃO HÁ PROBLEMA EM CONSUMIR GLÚTEN,A NÃO SER QUE VOCÊ SEJA

CELÍACO;

-SE VOCÊ NÃO TEM ALERGIAA PROTEÍNA DO LEITE OU INTOLERÂNCIA A

LACTOSE, DEVE CONSUMIR DERIVADOS LÁCTEOS NORMALMENTE;

-PARAR DE CONSUMIR CARBOIDRATOS NÃO É A SOLUÇÃO DE TUDO, ELE É UM

MACRONUTRIENTE IMPORTANTE. O QUE DEVE SER LEVADO EM

CONSIDERAÇÃO É A QUANTIDADE DE ACORDO COM SEU OBJETIVO E

QUALIDADE DO CARBOIDRATO QUE ESTÁ SENDO CONSUMIDO!
 O QUE
ENGORDA E
O QUE
EMAGRECE?
 O QUE ENGORDA?
QUANDO INGERIMOS MAIS
CALORIAS DO QUE
GASTAMOS E NESSE CASO, O PESO CORPORAL

AUMENTA JÁ QUE O EXCESSO DE NUTRIENTES SERÁ

ARMAZENADO
E COMO ARMAZENAMOS ENERGIA? NA FORMA DE GORDURA

O QUE EMAGRECE?

CORPORAL DIMINUI,
QUANDO INGERIMOS MENOS CALORIAS DO QUE
GASTAMOS E NESSE CASO, O PESO
ENERGÉTICOS PARA

POIS UTILIZAMOS NOSSOS PRÓPRIOS ESTOQUES

MANTER
FUNCIONANDO ADEQUADAMENTE
O METABOLISMO

E ONDE ESTÃO OS ESTOQUES? NAS GORDURAS

COMO MONTAR UM PRATO PARA

EMAGRECIMENTO E PARA
HIPERTROFIA?

C: CARBOIDRATOS
P: PROTEINA
F: GORDURA
 DICAS DE
PRÉ TREINO
E
PÓS TREINO
 OPÇÕES DE PRÉ E
PÓS TREINO
PRÉ TREINO PÓS TREINO
MINGUA DE AVEIA + BANANA ARROZ + FEIJÃO + CARNE
+ PASTA DE AMENDOIM MOÍDA + LEGUMES

SHAKE FEITO COM

WHEY
FRUTA + WHEY

IOGURTE + FRUTA + MEL CREPIOCA (OVO + TAPIOCA)

PÃO + OVOS FRANGO + MACARRÃO +

LEGUMES

 COMO
SABER SE
ESTOU
COMPRANDO
CERTO?
VOCÊ OBSERVA O RÓTULO NUTRICIONAL DOS
ALIMENTOS? SE SUA RESPOSTA FOI NÃO, ESTÁ NA
HORA DE COMEÇAR A PRESTAR MAIS ATENÇÃO
AOS RÓTULOS DAS EMBALAGENS.
1 LEITURA DE RÓTULOS E EMBALAGENS É
PRIMORDIAL
NEM TODO MUNDO ENTENDE AS INFORMAÇÕES QUE ESTÃO EXPRESSAS NELE. DAÍ A
IMPORTÂNCIA DAS INFORMAÇÕES SEREM COLOCADAS DE FORMA SIMPLES E CLARA. MAS
A NUTRI VAI TE AJUDAR NESSE PROCESSO, SEGUE OS PRINCIPAIS PASSOS:

2 LISTA DE INGREDIENTES
POR DETERMINAÇÃO DA RESOLUÇÃO – RDC Nº 259/02 DA ANVISA, A LISTA DEVE SEGUIR
ORDEM DECRESCENTE DE PROPORÇÃO, OU SEJA, O PRIMEIRO INGREDIENTE É AQUELE
QUE ESTÁ EM MAIOR QUANTIDADE NO PRODUTO E O ÚLTIMO INGREDIENTE O QUE ESTÁ
EM MENOR QUANTIDADE.

3 PRAZO DE VALIDADE
AINDA É A INFORMAÇÃO MAIS VERIFICADA NA HORA DA COMPRA E MERECE ATENÇÃO.
PRODUTOS EM PROMOÇÃO SEMPRE ESTÃO COM PRAZO DE VALIDADE PRESTES A VENCER.
FIQUE DE OLHO!

4 GORDURA TRANS
TIPO DE GORDURA ENCONTRADA EM ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS COMO
MARGARINAS, SORVETES, BISCOITOS, ETC. DEVE SER CONSUMIDA COM MODERAÇÃO.

5 VALOR ENERGÉTICO (VD%)

REPRESENTA A ENERGIA PRODUZIDA PELO NOSSO CORPO A PARTIR DO CONSUMO
DAQUELA PORÇÃO DE ALIMENTO, SÃO AS FAMOSAS CALORIAS (KCAL).

6 " CONTÉM GLÚTEN "

O GLÚTEN É UM PROTEÍNA PRESENTE EM ALIMENTOS COMO TRIGO, CEVADA, AVEIA,
MALTE, SENDO ASSIM, PODE ESTÁ PRESENTE EM PRODUTOS COMO PÃES, BOLOS,
BISCOITOS... PORÉM ELE NÃO OFERECE NENHUM RISCO A SAÚDE, A NÃO SER QUE VOCÊ
SEJA CELÍACO. PORTANTO, A INFORMAÇÃO "CONTÉM GLÚTEN OU NÃO CONTÉM" TORNA-
SE OBRIGATÓRIA.

7 ALIMENTO "LIGHT"
OS ITENS LIGHT APRESENTAM REDUÇÃO DE 25% EM ALGUM COMPONENTE SE
COMPARADO AO ORIGINAL. PODEM SER CALORIAS, AÇÚCARES, GORDURAS, SÓDIO...

8 ALIMENTO "DIET"
É RECOMENDADO PARA DIETAS ESPECIAIS, COMO DE DIABÉTICOS. COSTUMA TER MENOS
CARBOIDRATO, AÇÚCAR, GORDURA OU SÓDIO.

9 ALIMENTO "ZERO "

SÃO ALIMENTOS QUE CONTEM UMA QUANTIDADE NÃO SIGNIFICATIVA DE ALGUM ITEM
EM RELAÇÃO AO TRADICIONAL

DICAS DO NUTRI
COMO SABER A
QUANTIDADE
DE CALORIAS
QUE PRECISO
INGERIR?
NECESSIDADE ENERGÉTICA TOTAL ESTIMADA POR
RECOMENDAÇÃO DE ENERGIA POR QUILO DE PESO CORPORAL
SEGUNDO O OBJETIVO DA INTERVENÇÃO NUTRICIONAL

OBJETIVO RECOMENDAÇÃO

PARA PERDA DE PESO 20-25KCAL/KG PESO/ DIA

PARA MANUTENÇÃO PESO 25-30KCAL/KG PESO/ DIA

PARA GANHO DE PESO 30-35KCAL/KG PESO/ DIA

EXEMPLO: PACIENTE DE 50 KG QUE DESEJA GANHAR PESO O

CÁLCULO SERÁ 30×50=1500 KCAL

COMO CALCULAR NECESSIDADE HÍDRICA?

O CÁLCULO FEITO É 35 ML DE ÁGUA MULTIPLICADO PELO

PESO CORPORAL DE CADA UM. POR EXEMPLO: UMA PESSOA
DE 45 KG DEVE TOMAR 1,5 LITROS DE ÁGUA POR DIA (O
EQUIVALENTE A 7 OU 8 COPOS) E UMA PESSOA DE 80 KG DEVE
TOMAR 2,8 LITROS DE ÁGUA POR DIA (APROXIMADAMENTE 14
COPOS).
 RECEITAS PARA
DIVERSIFICAR SUA
ALIMENTAÇÃO
 FILÉ DE FRANGO GRELHADO
INGREDIENTES
2 FILÉ MÉDIOS (200G)
20 ML DE AZEITE (2 COLHERES DE SOPA)
SAL E TEMPEROS A GOSTO

MODO DE COLOQUE A FRIGIDEIRA PARA AQUECER EM FOGO MÉDIO.

TEMPERE OS FILÉS A GOSTO. COLOQUE O AZEITE NA FRIGIDEIRA
PREPARO JÁ QUENTE E GRELHE POR APROXIMADAMENTE 3 MIN DE CADA
LADO.

HAMBÚRGUER CASEIRO

INGREDIENTES
400G DE CARNE MOÍDA
1 DENTE DE ALHO
1 CEBOLA
SAL E PIMENTA O REINO À GOSTO

MODO DE BATA TODOS OS INGREDIENTES NO PROCESSADOR E MODELE COM

A MÃO NO FORMATO DE HAMBÚRGUER. VOCÊ PODE LEVAR AO
PREPARO FORNO 200 GRAUS POR EM MÉDIA 20 MINUTOS, FAZER NA
FRIGIDEIRA ANTIADERENTE, GRILL OU AIRFRAY. CONGELE ASSIM
QUE ESFRIAR.

ESCONDIDINHO DE CARNE
MOÍDA E ABÓBORA
INGREDIENTES

800G DE ABÓBORA
400G DE CARNE MOÍDA
1CEBOLA GRANDE
3 DENTES ALHO
SALSINHA E CEBOLINHA PICADA
300G DE PARMESÃO (OPCIONAL)
SAL E PIMENTA DO REINOÀ GOSTO

MODO DE COLOQUE A ABÓBORA PARA COZINHAR EM ÁGUA FERVENTE ATÉ

QUE FIQUE MACIA. BATA NO PROCESSADOR ATÉ VIRAR UM PURÊ.
PREPARO TEMPERE COM SAL E PIMENTA DO REINO E RESERVE. PIQUE A
CEBOLA E O ALHO. EM UMA FRIGIDEIRA QUENTE, COLOQUE UM FIO
DE AZEITE E REFOGUE A CEBOLA POR 2 MINUTOS. ADICIONE O
ALHO E LOGO EM SEGUIDA A CARNE MOÍDA. REFOGUE DURANTE 5
MINUTOS. RETIRE DO FOGO E ADICIONE A SALSINHA E A
CEBOLINHA FRESCA PICADA
 CREPIOCA COM RECHEIO DE
FRANGO E MINHO
INGREDIENTES DA MASSA
4 COLHERES (SOPA) DE GOMA DE TAPIOCA
2 COLHERES (SOPA) DE LEITE
2 COLHERES (SOPA) DE CEBOLA RALADA
SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO
3 OVOS
MANTEIGA PARA UNTAR

INGREDIENTES DO RECHEIO
1 COLHER SOPA DE AZEITE
1/2 CEBOLA PICADA
1 XÍCARA (CHÁ) DE FRANGO COZIDO E DESFIADO
4 COLHERES (SOPA) DE MILHO VERDE
1 TOMATE EM CUBOS SAL E PIMENTA-DO-REINO
1 COLHER (SOPA) DE CHEIRO VERDE
1/2 DE XÍCARA (CHÁ) DE QUEIJO MINAS RALADO

I. PARA O RECHEIO, EM FOGO MÉDIO, AQUEÇA UMA PANELA COM O

MODO DE AZEITE E REFOGUE A CEBOLA POR 1 MINUTO. ACRESCENTE O
FRANGO, O MILHO, O TOMATE, SAL, PIMENTA E REFOGUE POR 2
PREPARO MINUTOS. MISTURE O CHEIRO-VERDE E DESLIGUE. RESERVE.
II. USANDO UM GARFO, BATA O LEITE COM A GOMA DE TAPIOCA, A
CEBOLA, SAL E PIMENTA. ACRESCENTE OS OVOS E BATA ATÉ
HOMOGENEIZAR. DESPEJE METADE DA MISTURA EM UMA
FRIGIDEIRA ANTIADERENTE AQUECIDA E UNTADA E DEIXE DOURAR
DE AMBOS OS LADOS, EM FOGO MÉDIO.
III. ESPALHE METADE DO RECHEIO SOBRE A CREPIOCA, ADICIONE O
QUEIJO E DOBRE. TAMPE ATÉ O QUEIJO DERRETER. REPITA O
PROCEDIMENTO COM A MASSA E O RECHEIO RESTANTES.

SORVETE DE BANANA COM

CACAU
INGREDIENTES

4,0 UNIDADES MÉDIAS DE BANANA PRATA

1,0 COLHER (SOPA) DE CACAU EM PÓ
1,0 COLHER (SOPA) DE AMÊNDOA EM LÂMINAS
1,0 COLHER (CHÁ) DE MEL DE ABELHA
300,0 MILILITROS DE LEITE DE COCO DE CAIXINHA

MODO DE COLOQUE AS BANANAS NO CONGELADOR COM CASCA. DEPOIS DE

CONGELADAS RETIRAR DO CONGELADOR LIMPAR AS MESAS E
PREPARO DESCASCAR. CORTE A BANANA E COLOQUE NO LIQUIDIFICADOR
COM O CACAU E O LEITE DE COCO ATÉ FORMAR UMA PASTA COM
CONSISTÊNCIA DE SORVETE. SIRVA COM AS AMÊNDOAS E OU
OUTRAS CASTANHAS POR CIMA E O MEL.
 GALINHA NO MOLHO
INGREDIENTES

5,0 UNIDADES MÉDIAS DE FRANGO SOBRECOXA COM PELE CRUA

2,0 COLHERES (SOPA) DE ALHO TRITURADO KENKO
3,0 UNIDADES MÉDIAS DE CEBOLA
2,0 COLHERES (CHÁ) DE CHIMICHURRI
2,0 COLHERES (SOPA) DE MOLHO DE TOMATE CASEIRO (TOMATE,
CEBOLA E/OU ALHO)
SAL REFINADO À GOSTO
2,0 COLHERES (SOPA) DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM

MODO DE PICAR A CEBOLA EM CUBOS E FRITÁ-LA NO AZEITE ATÉ FICAR BEM

ESCURA. RESERVAR.
PREPARO
EM UMA PANELA FUNDA, COLOCAR AS SOBRECOXAS JÁ
TEMPERADAS COM ALHO, SAL E CHUMICHURRI.
ADICIONAR ÁGUA E COZINHAR ATÉ AS SOBRECOXAS AMOLECEREM
(APROXIMADAMENTE 1H).
ADICIONAR O MOLHO DE TOMATE COZINHAR ATÉ QUE O MOLHO
ENGROSSE.

OBS: ESTA RECEITA É PREPARADA COM GALINHA VELHA OU

GALINHA CAIPIRA

PÃO DE QUEIJO
INGREDIENTES
2 OVOS E 1 CLARA
3 FATIAS DE QUEIJO MUÇARELA (OU 180G RALADA)
1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO

BATA OS OVOS NO LIQUIDIFICADOR COM O QUEIJO E ACRESCENTE

MODO DE O FERMENTO POR ÚLTIMO. DISTRIBUA A MASSA EM FORMINHAS DE
SILICONE E LEVE A FORNO POR 15 MIN A 180 GRAUS. VOCÊ PODE
PREPARO USAR UM POUCO DE PARMESÃO RALADO POR CIMA PARA DEIXAR
MAIS DOURADINHO.

BARRA DE CEREAL
INGREDIENTES
1,5 XÍCARAS (CHÁ) DE AVEIA EM FLOCOS QUAKER
0,5 XÍCARAS (CHÁ) DE COCO FRESCO RALADO
0,5 XÍCARAS (CHÁ) DE MIX FRUTAS SECAS NATACHE
3,0 COLHERES (SOPA) DE MELADO DE CANA SUPERBOM
4,0 COLHERES (SOPA) DE PASTA INTEGRAL DE AMENDOIM FIRST
100,0 GRAMAS DE CASTANHA DO PARÁ SEM CASCA QUALITÁ
0,5 XÍCARAS (CHÁ) DE NOZES SEM CASCA YARA
100,0 GRAMAS DE CASTANHA DE CAJU
8,0 COLHERES (SOPA) DE CACAU NIBS ORGÂNICO
1,5 COLHERES (SOPA) DE SEMENTE DE CHIA
CANELA EM PÓ À GOSTO

MODO DE MISTURE TODOS OS INGREDIENTES ATÉ FORMAR UMA MASSA.

COLOQUE TODA A MASSA EM UMA FORMA.
PREPARO DEIXE DESCANSAR NA GELADEIRA POR UNS 20 MINUTOS PRA QUE
FIQUE MAIS FÁCIL DE CORTAR.
DIVIDA EM EM 10 PORÇÕES NO FORMATO DE BARRA DE CEREAL E
COLOQUE AS MESMAS EM UM RECIPIENTE PARA ARMAZENAR.
 CREME DE AVELÃ LOW CARB
INGREDIENTES

120,0 GRAMAS DE AVELÃ

3,0 COLHERES (SOPA) DE CACAU EM PÓ
3,0 SACHÊS DE ADOÇANTE STEVIA EM PÓ
200,0 GRAMAS DE LEITE DE AMÊNDOAS

MODO DE AQUEÇA O FORNO A 265° POR CERCA DE 15 MINUTOS.

COLOQUE AS AVELÃS EM UM TABULEIRO E TOSTE-AS, MAIS OU
PREPARO MENOS, 10 MINUTOS.
CERTIFIQUE-SE DE QUE ELAS ESTARÃO TOSTADAS MESMO. SE
ELAS NÃO TOSTAREM O SUFICIENTE, NÃO IRÃO MOER DIREITO E O
CREME FICARÁ CHEIO DE PEDACINHOS DE AVELÃ – O QUE VAI
DAR UM GOSTO AMARGO AO DOCE. BATA-AS JUNTO COM O
CACAU, A STÉVIA E O LEITE POR 5 MINUTOS.
MEXA DE VEZ EM QUANDO.
RESERVE NA GELADEIRA POR APROXIMADAMENTE 2 HORAS E
SIRVA!

TORTA DE OMELETE
INGREDIENTES
2,0 UNIDADES DE OVO DE GALINHA CRU
2,0 UNIDADES DE CLARA DE OVO DE GALINHA
170,0 GRAMAS DE IOGURTE NATURAL DESNATADO
3,0 COLHERES (SOPA) DE CREME DE RICOTA LIGHT TIROLEZ
3,0 FATIAS DE PEITO DE PERU DEFUMADO SADIA

MODO DE 1) MISTURE BEM TODOS OS INGREDIENTES.

2) RESERVE E COLOQUE EM UMA FORMA PARA ASSAR
PREPARO 3) LEVE AO FORNO A 180°C POR 50 MINUTOS.
4) ESTÁ PRONTO, É SÓ SERVIR.

PURÊ DE CARÁ COM ESPINAFRE

INGREDIENTES

0,5 UNIDADES PEQUENAS DE CEBOLA

1,0 XÍCARA (CHÁ) DE ESPINAFRE CRU
12,0 COLHERES (ARROZ) RASAS DE CARÁ COZIDO
1,5 XÍCARAS (CHÁ) DE LEITE DESNATADO
1,0 COLHER (CAFÉ) DE SAL REFINADO
1,0 COLHER (SOPA) DE MANTEIGA COM SAL

EM UMA PANELA, DERRETA O CREME VEGETAL E REFOGUE A

MODO DE CEBOLA RALADA ATÉ MURCHAR.
PREPARO JUNTE AS FOLHAS DE ESPINAFRE E REFOGUE POR MAIS 3 MINUTOS.
ADICIONE O CARÁ AMASSADO E MEXA.
JUNTE O LEITE, AOS POUCOS, MEXENDO ATÉ QUE TODOS OS
INGREDIENTES FIQUEM INTEGRADOS.
TEMPERE COM O SAL. SIRVA
 ENROLADINHO DE
ABOBRINHA
INGREDIENTES

- 1,0 UNIDADE MÉDIA DE ABOBRINHA CRUA

- 1,0 XÍCARA (CHÁ) DE QUEIJO RICOTA
- 4,0 COLHERES (SOPA) DE LEITE DESNATADO
- 1,0 UNIDADE DE PIMENTA DEDO DE MOÇA
- 1,0 COLHER (CHÁ) DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM
- SAL REFINADO À GOSTO
- SALSA À GOSTO

MODO DE LAVE BEM A ABOBRINHA E CORTE EM FATIAS NO SENTIDO DO

COMPRIMENTO.
PREPARO COZINHE EM ÁGUA FERVENTE POR 1 MINUTO, RETIRE E RESERVE.
MISTURE A RICOTA AMASSADA COM OS DEMAIS INGREDIENTES
ATE FORMA UMA PASTA HOMOGÊNEA.
ESPALHE A PASTA PELAS FATIAS DE ABOBRINHA E ENROLE,
FORMANDO SUSHIS.

STROGONOFF DE ABOBRINHA
INGREDIENTES
2,0 UNIDADES DE ABOBRINHA CRUA
1,0 UNIDADE GRANDE DE CEBOLA
1,0 COLHER (SOPA) RASA PICADA DE CEBOLINHA CRUA
ORÉGANO SECO À GOSTO
SAL REFINADO À GOSTO
1,0 CAIXINHA DE CREME DE LEITE ITAMBÉ
1,0 COLHER (SOPA) DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM
1,0 COLHER (SOPA) DE MOLHO DE TOMATE CASEIRO (TOMATE,
CEBOLA E/OU ALHO)

REFOGUE A CEBOLA NO NO AZEITE. ACRESCENTE AS ABOBRINHAS

MODO DE CORTADAS EM CUBOS MÉDIOS E CONTINUE REFOGANDO A FOGO
PREPARO MÉDIO OU BAIXO. QUANDO AS ABOBRINHAS COMEÇAREM A
AMOLECER, ADICIONE OS OUTROS INGREDIENTES, DEIXANDO O
CREME DE LEITE POR ÚLTIMO.
SIRVA.

BOLO DE CANECA
FUNCIONAL LOW CARB
INGREDIENTES

2,0 COLHERES (SOPA) DE FARINHA DE COCO

1,0 COLHER (SOPA) DE MANTEIGA DE AMENDOIM
1,0 COLHER (SOPA) DE ÓLEO DE COCO
1,0 COLHER (SOPA) DE XYLITOL
1,0 UNIDADE DE OVO DE GALINHA CRU
0,5 COLHERES (CAFÉ) DE BICARBONATO DE SÓDIO

MODO DE MISTURE TUDO EM UMA CANECA, COMEÇANDO PELOS

INGREDIENTES LÍQUIDOS E DEIXE O BICARBONATO POR ÚLTIMO.
PREPARO LEVE AO MICROONDAS POR 2 MINUTOS. OPCIONAL: GOTAS DE
CHOCOLATE 70% CACAU.