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Copyright © 2020 de oJogadorTreinado

Todos os direitos reservados. Este ebook ou qualquer parte

dele não pode ser reproduzido ou usado de forma alguma
sem autorização expressa, por escrito, do autor ou editor,
exceto pelo uso de citações breves em uma resenha do
ebook.

Primeira edição, 2020

*OS CREDITOS DE TODOS OS FORMATOS DE PLANILHAS E VIDEOS SAO EXCLUSIVOS

DE DIREITO DO AUTOR DO, POR SE TRATAR DE OBRA PUBLICADA E ATIVA, ASSIM
CONCLUI-SE QUE ESTE EBOOK NÃO É COPIA, NEM REPRODUÇÃO, NEM DUPLICAÇÃO,
BEM COMO NÃO SE TRATA DE EDIÇÃO E NEM MODIFICAÇÃO, NÃO SE TRATA DE
EXPLORAÇÃO DE MATERIAL.
**CONCLUI-SE QUE O EBOOK TRAZ UMA NOVA MATERIALIDADE USADOS APENAS OS
CONHECIMENTOS ADQUIRIDOS COM OS PROGRAMAS DO SITE, INSTRAGRAM E
YOUTUBE DA EMPRESA RUMOAOPRO.

FICA ASSIM ESCLARECIDO E FORNECIDO PROVA E CITAÇÃO DE QUE O MATERIAL É

NOVO E NÃO SE TRATA DE COPIA OU DUPLICAÇÃO MAS DE UMA FONTE DE
CONHECIMENTO ADQUIRIDA E QUE NÃO É RETRATADA AQUI, APENAS USADA COMO
REFERENCIAL.

O MATERIAL BUSCA MOSTRAR UM NOVO MODELO DE COMO SE TREINAR PARA UM

CAMPEONATO OU TESTE COMO POUCO ESPAÇO E COM UMA NOVA METODOLIGIA QUE
ESTÁ EM BUSCA DE MELHORAR OS ASPECTOS FISICOS E TECNICOS DO ATLETA.
RESPONSABILIDADE DO PRODUTO:

1.ESTE PRODUTO NÃO É ISENTO DE QUALQUER DANO FISICO E

MENTAL OCORRIDO A QUALQUER ATLETA DE ACORDO COM SEU USO,
TODAVIA NÃO NOS RESPONSABILIZAMOS POR DANOS OCORRIDOS
CASO O USUFRUIDOR DESSE EBOOK NÃO ESTEJA DE ACORDO COM
AS NORMAS CORRETAS E NECESSÁRIAS PARA SE JOGAR FUTEBOL.

2.SÓ SERA VÁLIDA DENÚNCIA DE OCORRÊNCIA DE LESÕES E

QUAISQUER DANO FISICO E PSICOLOGICO MEDIANTE A ATESTADO
MÉDICO QUE CONFIRME SE O ATLETA ESTAVA APTO PARA A PRATICA
DE ATIVIDADES FISICAS DE ALTA INTENSIDADE E DE ALTA
PERFORMANCE.

3.O EBOOK NÃO SE RESPONSABILIZA PELA PARTE NUTRICIONAL,

ASSIM COMO TAMBÉM NÃO SE RESPONSABILIZA PELAS PARTES
MEDICINAIS QUE DIZEM RESPEITO AOS ASPECTOS FISICOS E
MENTAIS DO ATLETA.

4.TODAS AS SESSÕES FORAM TESTADAS E PORTANTO CUMPREM

COM O NIVEL FISICO SUSTENTÁVEL DE UM ATLETA, ENTRETANTO,
ATLETAS QUE NÃO POSSUIREM APTIDÃO FISICA MINIMA NÃO TERÃO
DIREITOS DE DENÚNCIA AO USAREM O EBOOK

5. O USO DO PROGRAMA DEVE ESTAR ALIADO COM UMA BOA

ALIMENTAÇÃO E SE POSSIVEL NA PRESENÇA DE UM RESPONSÁVEL
OU PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FISICA.

6. O SEU USO PODE SER FEITO DE FORMA INDIVIDUAL ENTRETANTO

NÃO ASSUMIMOS OS RISCOS CASO O ATLETA ESTEJA TREINANDO DE
FORMA INDIVIDUAL, SEM A PRESENÇA DE UM RESPONSÁVEL OU
AUXILIADOR DA TAREFA Á SER REALIZADA.

7. FECHA-SE ENTÃO AS RESPONSABILIDAS E RECOMENDAÇÕES AO

USAR ESTE EBOOK.
 TREINO DE REAÇÃO EM CASA

*Descanso Entre Exercicios: 20-40Segs

e EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES

EXERCICIOS DE REAÇÃO

Reação Frontal 3 45 Segs

Reação De costas 3 45 Segs

Reação + explosão
3 6 cada lado
c/ bola
Reação na Parede 3 10 cada lado
Reação Bola por
3 15 Reps
cima
Video

*Siga-as Instruções do Video

TREINO FULLBODY PARA FAZER DEPOIS DO TREINO NO
CAMPO OU CARDIO
*Descanso Entre Séries: 15-30Segs; Entre Supersets: 30-60Segs.

e EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES

Superset 01(Parte Superior)

Flexão Tigre 3 6

Flexão Arqueiro 3 8

Superset 02(Parte Inferior)

Pistol Squat 3 8(4 Cada Perna)

Lunges+agachame
3 10
nto

Superset 03(Core)

Prancha 3 1 Minuto

Abdominal c/ palma 3 14

Desafios

Flexão Handstand 3 6,5,4

Cadeira 3 45,40,35

Video

*Siga-as Instruções do Video

 TREINO DE RESISTÊNCIA FISICA EM CASA
*Descanso Entre Reps: N/A; Entre Rounds 1-2 min;

e EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES

CIRCUITO (3-4 Rounds)

Burpee ------- 40 Segs

Footwork ------- 40 Segs

Salto Pliometrico
-------- 40 Segs
pierre
- 40

Prancha Do
-------- 40 Segs
Rafinha
Lunges+agachame
--------- 40 Segs
nto

Flexão ---------- 40 Segs

Escalada Invertida --------- 40 Segs

Video

*Siga-as Instruções do Video

*Descanso Entre Séries: 15Segs; Entre blocos 1-2 min
TREINO COMPLETO COM FAIXA ELÁSTICA
e EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES

Bloco 1 ( Aquecimento )

Salto assistido 4 20

Puxada costa 3 6

Bloco 2

Salto Frontal 3 10

Wonchopp
3 10(5 cada Lado)
explosivo
Agachamento
3 10
lateral
Giro Explosivo 3 10

Lunge + Elevação 3 12 ( 6 cada lado)

Bloco 3

Salto Unilateral 2 8 ( 4 cada perna )

Salto Explosivo 3 10

Lunge+Salto 3 10 ( 5 cada perna )

Desafio

Muscle up Assistido 2 Máx

*Siga-as Instruções do Video

*Descanso Entre Exercicios: 15Segs; Entre Rounds: 1-2 min.
TREINO DE AGILIDADE COM 1 ARGOLA

e EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES

Bloco 1 ( Aquecimento )

Frente e costas 2 15 Segs

Shuffle 2 15 Segs

Bloco 2 ( Sem bola) ( 4 rounds )

Dentro fora dentro -------------- 30 Segs

De Letra 1 -------------- 30 Segs

De letra 2 -------------- 30 Segs

Frente, costas,
-------------- 30 Segs
frente costas
salto unilateral -------------- 30 Segs

Footwork -------------- 30 Segs

Frente, Footwork,
------------- 30 Segs
Costas
Salto ExplosivoBloco 3 ( 3com Bola) (2 Rounds) 10

Puxeta alternada -------------- 40 Segs

Marcelo -------------- 40 Segs

Puxada + Chapa
-------------- 40 Segs (20 Cada Lado)
chapa
*Siga-as Instruções do Video
 TREINO DE MOBILIDADE
*Descanso Entre Séries: 10-15Segs; Entre Blocos 30-60Segs;

e EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES

Bloco 1 (Hip & Spine Mobility)

Moinhos Sentado 2 10 (5 cada lado)

Pose De Criança +
2 10
Cat Camel
Agachamento
2 10 (5 cada lado)
Lateral + Hip IR
1

--------
Bloco 2 ( Mobilidade 40 Segs
de Agachamento)

Kang Squat 2 10

Kang Squat c/
2 10
Resistência
Kang Squat c/
2 10
Toque no Pé
Kang Squat c/ Barra 2 10

Kang Squat c/ Peso 2 10

Bloco 3 ( Mobilidade da Posterior )

SLR c/ Banda 2 10
Largato Para half
2 10
split
Sapo 2 10
Downword dog
2 10
alternating knees
*Siga-as Instruções do Video
 TREINO DE FLEXIBILIDADE
*Descanso Entre Séries: 10-15Segs; Entre Blocos 30-60Segs;

e EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES

Bloco 1

Pernas Abertas 2 25 Segs

Pernas Abertas
2 25 Segs
direita
Pernas abertas
2 25 Segs
Esquerda
1

--------
Bloco 2 40 Segs

Tocar Os Pés 2 10

Tocar A Ponta Do
2 10
Pé (Direita)
Tocar A Ponta Do
2 10
Pé (Esquerda)
Perna á Frente
2 10
(direita)
Perna Á Frente
2 10
(Esquerda)
Bloco 3
Alongamento do
2 10
Quadril (Direita)
Alongamento Do
2 10
Quadril (Esquerda)
Alongamento Da Lateral
Da Perna (direita)
2 10
Alongamento Da Lateral
Da Perna (Esquerda)
2 10
*Siga-as Instruções do Video
 Treino Técnico Para Laterais
*Descanso Entre Séries: 15-30Segs; Entre Blocos 30-60Segs;

e EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

Aquecimento Gradual (Bloco 1)

Aquecimento 1 2 Cada Exercício ---------------------

10 Cada
Mobilidade 1 ---------------------
Exercício
Agilidade Na 2-4 Cada
1 ---------------------
Escada Exercício
Trabalho De Passe (Bloco 2)
Toque + 15-30 Segs
3 20
Dominío Entre Séries
Toque De 15-30 Segs
3 20
Primeira Entre Séries
Toque+Puxada 15-30 Segs
20m
3 20
Entre Séries
Trabalho De Cruzamentos (Bloco 3)
Cruzamento 15-30 Segs
3 15
c/ Giro Entre Séries
Dominío + 15-30 Segs
3 15
Cruzamento Entre Séries
Lançamentos (Bloco 4)
Virada De 15-30 Segs
3 15
Jogo Entre Séries
Lançamento 15-30 Segs
3 10
Nas Costas Entre Séries
 FIM
ESPERO QUE VOCÊ TENHA GOSTADO
DESSES TREINOS E QUE VOCÊS POSSAM
APROVEITAR AO MÁXIMO, SE TIVEREM
QUALQUER DÚVIDA NÃO DEIXEM DE ME
PERGUNTAR LA NO DIRECT DO
@OJOGADOR_TREINADO POIS NÓS
QUEREMOS QUE VOCÊ DESENVOLVA O SEU
MELHOR FUTEBOL QUE VC JA JOGOU ATE HJ
E PARA ISSO MONTAMOS TREINOS COM
QUALIDADE E ISSO É FUNDAMENTAL PARA
SEU DESENVOLVIMENTO, ENTÃO FIQUEM
LIGADOS.

CASO VCS QUEIRAM MAIS TREINOS ENTRE

NA NOSSA PAGINA E CONFIRA OS NOSSOS
POSTS QUE POSSUEM DIVERSOS
TREINAMENTOS QUE CABEM MUITO BEM
NOS SEUS TREINOS.

OBRIGADO A TODOS EU DEDIQUEI MUITAS

HRS QUEBRANDO A CABEÇA PARA MONTAR
ESSE EBOOK PARA QUE VCS PUDESSEM TER
ACESSO A UM CONTEUDO DE ALTISSIMA
QUALIDADE ENTÃO NÃO DEIXEM DE ESTAR
CONOSCO SEMPRE LA NA NOSSA PAGINA DO
INSTAGRAM.

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