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Oi, tudo bem? Eu sou a Teka!

Eu não como carne desde 2007 e em 2016 virei vegana,

excluindo da minha alimentação todo tipo de ingrediente de
origem animal (ovos, leite, mel e claro, a carne).
Lá no comecinho, quando deixei de comer carne, eu não sabia
o que comer, muito menos cozinhar. E foi bem difícil! Me sentia
desnorteada e frustrada.

Mas ao longo desses mais de 11 anos, eu fui aprendendo e

quando vi estava apaixonada pela culinária e cozinhando todo
santo dia com o maior prazer para mim e para as pessoas que
eu gosto. E comendo super bem! Até criei um blog e um canal
no YouTube, o Vita Nutrire, para compartilhar com as pessoas as
minhas descobertas na cozinha.

Daí, percebi que muita gente que está iniciando no vegetarianismo

e no veganismo, assim como eu no começo, não sabe muito
bem o que comer, principalmente na correria do dia-a-dia. E
foi especialmente para essas pessoas que esse e-book com
opções veganas de café da manhã foi criado. Espero te ajude!
Um grande beijo!

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7 Opções Veganas de Café da Manhã
Existem muitas opções veganas de café da
manhã. Aqui, 7 idéias para você comer bem e
sair da mesmice. E algumas receitas no final.
E para comer de forma saudável e nutritiva, se
liga na dica da nutricionista vegana
Marina Fontana (Crn3: 46245):
“O café da manhã é considerado uma das
refeições mais importantes, diversos estudos
associam altos índices de doenças crônicas
com pessoas que não realizam o desjejum
(café da manhã). Assim como no almoço
e no jantar, devemos pensar em uma boa
distribuição de nutrientes no café da manhã,
consumindo todos os macronutrientes de
maneira equilibrada.
Portanto, devemos consumir boas fontes de
carboidratos (frutas, cereais, pães integrais),
proteínas (homus, pasta de amendoim, tofu) e
gorduras boas (castanhas, azeite) para termos
um café da manhã ideal.”
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Café da manhã da vovó
Achocolatado vegano • Bolo vegano • Fruta
Sabe aquele café da manhã que a gente
toma na casa da nossa avó, cheio de coisas
gostosas que ela faz com tanto amor? Pode
ser vegano.
Fazer bolo sem ovos e sem leite é mais fácil do
que parece, cresce e fica fofinho. Dá pra fazer
de fubá, de chocolate, de banana… do que
você quiser.
E aquele achocolatado que ela faz, é só
substuir o leite por algum leite vegetal.
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Café da manhã tradicional
pão na chapa • café com leite vegetal • fruta
O tradicional pão e café com leite pode ser
comido por veganos, claro. É só perguntar na
padaria se o pãozinho leva ingredientes de ori-
gem animal, substituir a manteiga por azeite ou
manteiga vegana, que já existe, ou por alguma
pastinha, como homus, pasta de amendoim,
geléia… E substituir o leite por leite vegetal (os
melhores para tomar com café são de coco e de
amêndoas).
Para deixar o seu café da manhã mais nutritivo,
adicione uma fonte de proteína, como o homus
no pão ou o leite de amendoim junto com o café.
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Café da manhã mineiro
Pão de queijo vegano • Café • Fruta
Quem resiste a um café da manhã bem
mineiro?
É só fazer o pão de “queijo” vegano, o
famoso pão de beijo, que você pode deixar
congelado e assar quando for comer.
Fica incrível! E até dá para rechear com
requeijão e doce de leite veganos!
Logo abaixo tem as receitas.
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Café da manhã quentinho
Mingau com leite vegetal • Chá
Para os dias mais frios, um mingau de aveia
cai super bem! Para fazer, é só cozinhar ¼
de xícara de aveia em flocos com 1 xícara
de leite vegetal (de coco e de amêndoas
são meus preferidos) até engrossar. Daí é
só adoçar como quiser! E para deixar ainda
mais nutritivo, adicione semente de chia e
frutas.
Ah, e você pode cozinhar com água e
no final colocar uma colher de pasta de
amendoim ou de outra castanha que também
fica muito bom e facilita!
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Café da manhã da blogueira gringa
Smoothie bowl
É aquele pote lindo que a gente vê nas redes
sociais. Nada mais é do que bater uma fruta
cremosa congelada ou não, como banana
e manga, com outras frutas como morango,
maracujá, amora e até cacau (no caso da
banana), e decorar com mais frutinhas,
sementes, castanhas, lascadas de coco e
o que mais você tiver. É só bater, decorar e
servir!
E também dá pra fazer mais liquido para
beber.
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Café da manhã americano
Panquecas • Suco de frutas
Com aquelas panquequinhas deliciosas!
Uma versão nutritiva e gostosa é a de
bananas. Para fazer, é só amassar com o
garfo uma banana e acrescentar farinha
até ficar um creme grosso. Gosto de usar
farinhas de grão-de-bico e de aveia. Depois
adicionar uma pitada de fermento, aquecer
uma frigideira, colocar um fio de azeite,
derramar e espalhar a massa, cozinhar
em fogo baixo dos dois lados e servir com
o que quiser. Com pasta de amendoim,
melado e mais banana fica muito boa!
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Café da manhã maromba
Tofu mexido • suco verde
Um café da manhã proteico, feito com tofu
mexido, um substituto do ovo mexido que
ficar super gostoso! Para fazer, é só refogar
os temperos da sua preferência junto com
cúrcuma (para ficar amarelinho) em um
fio de azeite, adicionar o tofu amassado e
finalizar com sal e ervas a gosto. Ele pode
ser comido sozinho ou sobre um pão com
pedacinhos de abacate e acompanhado de
um suco verde, feito com folhas e frutas.
Receitas

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Pastinhas
São várias as pastinhas que você pode usar, como pasta de amendoim, tahine (pasta de gergelim),
guacamole e pasta de tofu. Além do homus e do requeijão vegano:

Homus
Rendimento: 4 porções Meça com o dedo. Deixe em fogo alto até
Dificuldade: fácil começar a chiar. Abaixe o fogo e deixe
Tempo: 50 minutos cozinhando por 15 minutos, desligue e
deixe a pressão sair naturalmente, o que
Ingredientes leva mais ou menos 20 minutos. A água
que sobra você pode apurar para fazer
2 xícaras de grão-de-bico cozido aquafaba;
2 colheres de sopa de tahine (pasta de
gergelim) 2. Triture o alho e refogue no azeite. Essa
1 dente de alho pequeno etapa não é necessária, mas faço porque
Suco de 1/2 a 3/4 de limão não gosto muito de alho cru;
1/2 colher de chá de sal
1 colher de chá de azeite 3. Bata todos os ingredientes no processador
Água se necessário ou no liquidificador, acrescentando água
somente se necessário, até a mistura ficar
Modo de Preparo bem lisinha;

1. Deixe o grão-de-bico de molho em água 4. Ajuste os temperos de acordo com o seu

por de 8 a 10 horas. Para essa receita, paladar (sal, limão, tahine, alho). Está
você precisará de aproximadamente 120g pronto!
de grão-de-bico cru, mas você pode
preparar 500g de uma vez e congelar a Você pode fazer variações coloridas batendo
sobra, que rende umas 9 xícaras. Após com legumes cozidos, como beterraba,
as 8 horas, escorra e leve para cozinhar cenoura, abóbora e até com folhas cruas.
em uma panela de pressão com 1 parte
de grão-de-bico para uma parte de água.
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Requeijão Vegano
Rendimento: 240ml 3. Escorra a água das castanhas e bata no
Dificuldade: fácil liquidificador com 1/4 de xícara da água do
Tempo: 35 minutos cozimento ainda quente até se tornar um
creme totalmente homogêneo;
Ingredientes
4. Adicione a mandioca ainda quente
1/2 xícara de mandioca cozida amassada amassada com mais 1/4 de xícara da
1/4 de xícara de castanha de caju crua água do cozimento quente, colocando
1/2 xícara da água do cozimento da mandioca aos poucos, até ficar na textura desejada,
(adicionada aos poucos) batendo com os demais ingredientes até
1 colher de sopa de azeite se tornar um creme liso. Ajuste o sal. Está
1/2 colher de chá de vinagre de maçã (ou pronto! E pode colocar ervas, como o da
limão a gosto) foto.
Sal a gosto

Modo de Preparo

1. Deixe as castanhas de molho por umas

4 horas ou por alguns minutos em água
morna até ficarem molinhas;

2. Cozinhe uns 100g ou mais de mandioca na

panela de pressão em fogo alto. Quando
começar a chiar, abaixe o fogo e cozinhe
por 15 minutos. Desligue e deixe a pressão
sair naturalmente. A mandioca deve ficar
bem macia;

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Leites Vegetais
Você já experimentou algum leite vegetal? Eles são gostosos e substituem com perfeição o leite de vaca.

Os mais comuns são de castanhas, mas dá para fazer de arroz e até de inhame.

Leite de Castanhas
Serve para amêndoas, castanhas em geral e Modo de Preparo
amendoim torrado
1. Coloque as castanhas de molho em água
Rendimento: 2 xícaras de leite por umas 6 horas (que é o ideal), ou se
Dificuldade: fácil você não puder esperar, deixe por uns
Tempo: 6 horas (molho) + 5 minutos (leite) 20 minutos em água morna, até ela ficar
molinha.
Ingredientes 2. Escorra a água do molho e bata as
castanhas com 2 xícaras de água filtrada
1/2 xícara de castanhas cruas e sem sal morna por um minuto, até ficar um líquido
(exceto o amendoim que deve ser torrado) bem branquinho.
2 xícaras de água morna
3. Daí é só coar, de preferência em um coador
de voal, tecido, ou até em uma peneira
bem fininha. E tá pronto!

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Leite de Coco
Rendimento: 3 xícaras de leite
Dificuldade: Média
Tempo: 40 minutos
Ingredientes
1 coco seco (o fruto)
3 xícara de água morna
Modo de Preparo
1. Com um saca rolhas, perfure o ponto mais
macio dos 3 afundadinhos do coco e
aumente o furo com uma faca. Retire toda a
água dando umas balançadinhas;
2. Coloque no freezer por 30 minutos para
facilitar a quebra e retirada da polpa;
3. Retire do freezer e coloque dentro de um
saco plástico, amarre e jogue no chão;
4. Retire os pedaços de coco do saco,
coloque em cima de uma bancada e com
o auxílio de uma colher de sopa ou de
sobremesa, vá despregando a polpa;
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5. Bata a polpa no liquidificador com 3 xícaras
de água quente por um minuto, até ficar um
líquido bem branquinho;
6. Coe em tecido de voal ou em pano de
prato limpo, apertando bem para extrair
todo o líquido.
Dicas
1. Se o seu liquidificador não for muito forte,
pique bem o coco e bata em duas etapas;
2. O bagaço que sobra é o coco ralado que
vemos no supermercado. Para aumentar
sua durabilidade, congele ou seque em
forno à temperatura baixa tomando cuidado
para não queimar. Se bater no liquidificador
o coco já seco, vira uma farinha, ainda mais
versátil;
3. Você pode abrir o coco aquecendo no
forno, na chama do fogão ao invés de levar
ao freezer. Faça da forma que preferir.
Bolos Veganos
Dá para fazer bolo vegano de qualquer sabor. E sim, bolo sem ovos cresce e fica fofinho. Para
acessar mais opções, clique aqui.

Bolo de Fubá
Rendimento: 12 porções 3. Em uma tigela, peneire o fubá, a farinha, o
Dificuldade: fácil fermento e o sal;
Tempo: 1 hora
4. Acrescente o açúcar e misture;
Ingredientes
5. Acrescente o óleo e a água aos poucos e
1 ½ xícara de fubá mimoso misture delicadamente;
1 ½ xícara de farinha de trigo
1 ½ xícara de açúcar cristal ou demerara 6. Coloque na assadeira e leve para assar
1 ½ colher de sopa de fermento químico por aproximadamente 40 minutos, ou até
1 pitada de sal espetar um palito e ele sair limpinho;
½ xícara de óleo vegetal
2 de xícaras de água 7. Passe a faca na lateral pra soltar o bolo e
1 colher de café de vinagre desenforme quando ele já tiver frio.

Modo de Preparo

1. Pré aqueça o forno a 180ºC;

2. Unte com óleo e enfarinhe uma assadeira

redonda com furo de meio de 22 cm;
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Bolo de Chocolate Integral
Rendimento: 12 porções 4. Acrescente o açúcar demerara e misture;
Dificuldade: fácil
Tempo: 1 hora 5. Acrescente o óleo, a baunilha, o vinagre e a
água aos poucos e misture delicadamente;
Ingredientes
6. Coloque na assadeira e leve para assar
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo integral por aproximadamente 40 minutos, ou até
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo branca espetar um palito e ele sair limpinho;
1 e 1/2 xícara de açúcar mascavo
1/2 xícara de açúcar demerara 7. Passe a faca na lateral pra soltar o bolo e
2 colher de chá de bicarbonato de sódio desenforme quando ele já tiver frio.
1 pitada de sal
6 colher de sopa cacau em pó
1/2 xícara de óleo de girassol (ou outro)
2 xícaras de água em temperatura ambiente
1 colher de chá de essência de baunilha
1 colher de chá de vinagre

Modo de Preparo

1. Pré aqueça o forno a 180ºC;

2. Unte com óleo e enfarinhe (pode ser com

cacau) uma assadeira redonda com furo de
meio de 22 cm;

3. Em uma tigela, peneire as farinhas, o açúcar

mascavo, o bicarbonato, o sal e o cacau;
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As Delícias Mineiras
Pão de Queijo Vegano Recheado
Rendimento: 45 unidades pequenas
Dificuldade: fácil
Tempo: 1h30
Ingredientes
3 xícaras de polvilho doce
1 xícara de polvilho azedo
4 xicaras de mandioca cozida amassada
1/4 de xícara da água do cozimento da
mandioca
1/2 xícara de óleo
4 colheres de chá de sal
Acompanhamento
Requeijão vegano
Doce de leite vegano
Modo de Preparo
1. Cozinhe uns 800g ou mais de mandioca na
panela de pressão em fogo alto. Quando
começar a chiar, abaixe o fogo e cozinhe
por 15 minutos. Desligue e deixe a pressão
sair naturalmente. A mandioca deve estar
bem macia;
2. Pré-aqueça o forno a 220ºC;
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3. Em uma tigela, coloque 3 xícaras de
polvilho doce, 1 xícara de polvilho azedo, 4
colheres de chá de sal e misture bem;
4. Acrescente 4 xícaras de mandioca
cozida e amassada ainda quente e sem o
cabinho do meio, 1/4 de xícara da água do
cozimento quente e 1/2 xícara de óleo e
misture bem;
5. Molde bolinhas e coloque em uma
assadeira com espaço entre elas;
6. Leve para assar por uns 45 minutos, ou até
estarem levemente dourados e firminhos;
7. Recheie com requeijão e com o doce de
leite e tá pronto!
Dicas
Asse só o que você for comer na hora, e o
restante coloque separado em uma forma e
leve pro freezer. Quando estiver congelado,
junte tudo em um potinho. Dura 4 meses
congelado. E quando for preparar, coloque
direto para assar em forno pré-aquecido,
congelado mesmo.
Doce de Leite Vegano Rápido
Rendimento: aprox. 400ml 3. Coloque o creme em uma panela e, para
Dificuldade: fácil aproveitar todo o creme, coloque mais um
Tempo: 10 minutos pouco de água no copo do liquidificador,
bata e despeje na panela. Em fogo baixo
Ingredientes e mexendo sempre, dê o ponto de acordo
com o seu gosto (o que é muito rápido),
1 xícara de castanha de caju crua mais mole ou mais firme, lembrando que
¼ de xícara de açúcar demerara ainda endurece um pouco na geladeira.
¼ de xícara de açúcar de coco Pronto! Se delicie!
½ colher de chá de essência de baunilha
Pitada de sal
½ xícara de água

Modo de Preparo

1. Deixe as castanhas de molho em água em

temperatura ambiente por umas 4 horas ou
em água fervente por alguns minutos, até
ficarem molinhas;

2. Escorra a água das castanhas e bata-as

com o restante dos ingredientes, sendo
que a água deve ser colocada aos poucos,
até que se torne um creme homogêneo,
sem nenhum pedacinho de castanha. Esse
passo é muito importante, porque vai definir
a textura do doce. Para saber se o creme
está sem pedaços, passe entre os dedos;
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Espero que essas sugestões te ajudem no seu dia-a-dia.

Se tiver qualquer dúvida ou sugestão, não hesite em

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