Inegavelmente, os BCAAs - 

Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia

ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por
atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento
de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.
A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida
quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões
referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem
sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.
I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos
nesse quesito
O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem
recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver
recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2
cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo
de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela?
Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira
parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de
BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver

suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito
financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de
uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira
coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias,
pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais

especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída?
Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que
suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que
significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas,
aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA.
Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em
um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem
tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se
apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU
DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente
que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10
gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa
30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas
lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas
devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas
de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver
tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar
mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é
atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar
a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos,
como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos
que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4
cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa
R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível
comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de
1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo
muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que
torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no
problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA,
que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por
mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a
recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura
o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto
preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo
psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas
é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até
mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda
mais influente.
II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos
Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das
proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento
da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de
certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você
precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");
(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do
organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos
aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer
outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo
("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");
(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades
anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular
etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que
algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis)
até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não
costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os
estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma
formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir
algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese
proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais
barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese
proteica ainda é um assunto extremamente controverso.
A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica:
a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre
essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados,
(embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um
perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo,
quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada
(tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um
mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade
equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer
risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão
adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não
exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa
metabólica basal do indivíduo);
Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos
realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem
metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o
maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora
inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral,
(1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica   (por exemplo,
comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados
já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey,
por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica
adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente
chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os
BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente
outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com
os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas [10], como 300mg/kg de BCAA (para uma
pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que
possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).
III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos
Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em
quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais.
Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA,
alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado
ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não
preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por
BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA
(um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja,
algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos
bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes
aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então
não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial.
Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o
custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a
mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de
BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a
150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...",
elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite,
Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia
consideravelmente alta de BCAA.
IV - Vale a pena usar BCAA?
Em uma simples resposta: não.
Em uma resposta levemente mais demorada...
(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é
comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é:
essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer
diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de
massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores
ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores,
como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo,
estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo
tão simples.
Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de
BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência,
aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a
cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das
pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar
o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre
isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que
haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que
é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que
o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas
gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de
aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de
proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.
Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento
de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o
total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até
atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de
BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas
condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os
mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu
25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184%
contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira

uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos
exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica
a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com
pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum
Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para
evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os
quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para
este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g
seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas
imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs
antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica,
como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos
os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos
treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados
significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias
de BCAA não garante melhores resultados.
Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método
validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla
aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens
entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g,
por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas
elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons
resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um
problema.
V - Conclusão
Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem
de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de
apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g
de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA
representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);
- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de
BCAA com outras fontes muito mais baratas;
- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum,
que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua
uma base científica sólida, é bem vista na prática.
Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável
por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a
qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como
dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da
leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos
sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem
necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta(em outras palavras,
para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).
No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs
estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena
participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia
explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que
sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências
sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios",
apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de
longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou
aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos
efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino
são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras"