EXEMPLO DE COMO MONTAR UM REFEIÇÃO

EQUEILIBRADA:

- CARBOIDRATO COMPLEXO = PRÉ-TREINO – PÓS-TREINO – ACORDAR – DROMIR

- CARBOIDRATO FIBROSO = PRÉ-TREINO – PÓS-TREINO – ACORDAR – DROMIR
- CARBOIDRATO SIMPLES = PRÉ-TREINO – PÓS-TREINO – ACORDAR – DROMIR
- PROTEÍNAS = PRÉ-TREINO – PÓS-TREINO – ACORDAR – DROMIR
- FIBRAS = PRÉ-TREINO – PÓS-TREINO – ACORDAR – DROMIR
- LIPÍDIOS = PRÉ-TREINO – PÓS-TREINO – ACORDAR – DROMIR

Micronutrientes (vitaminas e minerais)= PRÉ-TREINO – PÓS-TREINO – ACORDAR – DROMIR

ADICIONE UMA FONTE DE CADA UM DESSES ALIMENTOS NA SUA REFEIÇÃO

- CARBOIDRATO
- PROTEÍNA
- LIPÍDIOS (GORDURA)
- FIBRAS
QUANTIDADE DE PARA GANHO MUSCULAR:

CARBOIDRATOS - QUANDO E COMO CONSUMIR:

CARBOIDRATO COMPLEXO (RAÍZES E ESPIGAS – CORBOS RICOS EM AMIDO)= Antes e depois de
uma atividade física. Não é obrigatório consumir carboidrato complexo depois de um treino, mas é
importante consumir antes pra te dar energia.

- Depois de um treino você precisa focar principalmente em alimentos que vão nutrir seu
corpo. Foque nos micronutrientes, carboidratos fibrosos e proteínas. No pós-treino
prefira o carbo mais nutritivo.

CARBOIDRATO SIMPLES (FRUTAS - FRUTOSE) = Deixe os carbos complexos para pré-treino e pós-
treino. Então os carbos simples podem ser consumidos em um período do dia em que você não
tem muito gasto energético. Se for junto com alguma refeição, prefira as frutas ácidas(com
vitamina C) ao invés das doces, porque as doces causam fermentação no estômago junto com
outros alimentos.

Os carbos simples liberam energia rápida, mas é recomendável os carbos complexos para um pré-
treino. Pode usar os carbos simples para dar um picos de energia, por exemplo durante uma
simples caminhada, mas é recomendável os carbos complexos(de lenta digestão) para ter uma
alta performance numa atividade física mais longa ou pesada que exija muita energia.
Refeição SEM carboidrato (proteína + gordura)

- Feita num período do dia em que não tem muito gasto energético.
- Nesse período do dia até pode ser usado carbo, mas com moderação e com foco em
outros macros nutrientes e nos micro nutrientes.

Refeição COM carboidrato (proteína + carbo)

- Refeição pode ser feita no PRE-TREINO e PÓS-TREINO.

Mas ela é OBRIGATÓRIAMENTE no PRÉ-TREINO!

MICRONUTRIENTES - QUANDO E COMO CONSUMIR:

CARBOIDRATO FIBROSO (FIBRAS) - MICRONUTRIENTES = Pode usar os

carbos fibrosos(micronutrientes) em todas as refeições. As vitaminas e minerais são bem-vindas
em todas as refeições. Não é recomendável consumir as cozidas, porque os cozidos matam as
enzimas. As fibras cruas ajudam a ter enzimas que facilitam a digestão e o fluxo intestinal por
causa das fibras solúveis e insolúveis.

Refeição COM micronutriente (proteína + carbo + MICRO) (proteína + gordura + MICRO)

- Pode usar os micronutrientes em todas as refeições. As vitaminas e minerais são bem-

vindas em todas as refeições.

PROTEÍNAS - QUANDO E COMO CONSUMIR:

PROTEÍNAS = Os grãos leguminosos que vem em vagem tem índice bem mais alto de proteína em
comparação com outros alimentos. Pode consumir junto com todas as grandes refeições, mas com
maior foco no pós-treino.

LIPÍDIOS - QUANDO E COMO CONSUMIR:

LIPÍDIOS – GORDURAS VEGETAIS (OLEAGINOSAS) = São as oleaginosas ricas em calorias que

também tem proteínas, mas com foco muito maior nas gorduras. Então tem que dosar um pouco
na quantidade que vai consumir delas. Mas se quiser ganhar peso, então acrescente uma porção
em cada refeição ou também consuma antes de dormir
EXEMPLO DE ALIMENTOS USADOS EM UMA REFEIÇÃO VAGANA:

CARBO COMPLEXO:

- MANDIOCA

- BATATA DOCE

- INHAME

- SEGUNDO LUGAR:

- BATATA INGLESA

- BATATA YACOM

- MANDIOCA

FIBRAS:
- BROCOLIS

- VAGEM

- CENOURA

- BETERRABA

- SEGUNDO LUGAR:

- ESPINAFRE

- RUCULA

- AGRIÃO
LIPIDIOS:

- COCO

- AVACADO

- ABACATE

- CASTANHA DE CAJÚ

- CASTANHA DO PARÁ

- AMENDOA

PROTEINAS:
- GRÃOS LEGUMINOSOS QUE VEM EM VAGENS

- LENTILHA

- FEIJÃO

- GRÃO DE BICO

- ERVILHA

- SOJA

- TOFU

- COGUMELOS