Um Guia Básico Para Lidar

Com a Ansiedade Com

Mindfulness e Método RAIN
Mindfulness é uma palavra que se tornou viral nos últimos anos. Famosa por auxiliar no
gerenciamento do estresse a prática na verdade pode ser aplicada muito além do estresse.  Tenho
ensinado essa técnica a colegas e pacientes já algum tempo. Pois senti em mim mesma o poder para
aprender a lidar as dificuldades.
“Como o céu claro e o ar limpo depois de uma chuva refrescante, esta prática de mindfulness traz
uma nova abertura e calma para nossas vidas diárias.”  Tara Brach

O estresse e a ansiedade são algo que todos nós temos de lidar em diversos momentos de um
dia normal. Mas provavelmente sem a Atenção Plena você fica consciente que o estresse ou a
ansiedade estão causando problema só quando sinais começam surgir de alguma
forma.  Experimentando o coração bater rápido, sensação de falta de ar, tremores, tontura, zumbidos,
mal estar geral. Ainda sintomas tardios como falta de concentração, cansaço estremo sem causa,
queda de imunidade e adoecimento fácil.
 E nessa espiral descendente você vai se tornando menos interessado na vida, nas atividades
que antes você gostava, nos seus propósitos e a depressão começa a ser um risco. Existem maneiras
de transformar eventos estressantes e rapidamente se recuperar a partir deles.
É um processo natural que pode ser aprendido. A prática da Atenção Plena se trata de
observar os pensamentos exatamente como o que eles são: pensamentos. Por estar atento ao que está
ocorrendo na sua mente e em seu corpo, você começa a perceber que seus pensamentos não definem
você e não controlam você, eles simplesmente são pensamentos.
 Ao observar seus pensamentos neste tipo de forma individual, você pode começar a se
defundir de seus pensamentos e aprender a deixar ir o estresse e ansiedade. Quando um
pensamento de preocupação, medo, apreensão surgem e você está atento ao movimento natural de
sua mente você surfa a “onda ruim”, ou seja, você não engaja num ciclo de mais mal estar de tenta
evitar aquelas sensações no qual consegue apenas um efeito inverso de um pensamento de
preocupação levar a outro que leva a outro e você começa a pensar em todos os cenários ruins
possíveis que podem acontecer no futuro. 
Essa defusão cognitiva é muito poderosa, porque permite que você focalize sua consciência
fora do passado e do futuro. Significa aceitar e compreender que cada momento precisa de
presença. Como Fazer?
Assim que perceber que um pensamento de preocupação, medo, rancor, tristeza, desamor
surgir note esse pensamento. Veja que esse pensamento se encontra em sua mente, talvez você possa
até imaginar que você está sentando em uma plateia do cinema e o pensamento está na tela.
Mas você nota que você observa esse pensamento. Classifique esse pensamento “este é um
pensamento de preocupação” agradeça o pensamento “obrigada pensamento” e deixe ele ir, como as
nuvens que se desfazem no céu a todo momento, se ele não se dissipar não lute com ele, querendo
que ele se vá, volte sua atenção para a atividade que está fazendo, sinta seus pés no chão, notando
cada parte que toca o chão, veja se tem alguma parte que toca mais que outras.

Fundador do Mindfulness

Jon Kabat-Zinn, Ph.D. é Professor Emérito de Medicina e Diretor Executivo fundador do

Centro de Atenção Plena em Medicina, Saúde e Sociedade da Universidade de Massachusetts
Medical School.Ele ensina mindfulness e redução do estresse baseado em Mindfulness ou
MBSR. Trabalho e pesquisa interesses de Kabat-Zinn concentram-se principalmente sobre a
interação mente-corpo que se refere a cura, mas ele também está focada nas aplicações clínicas de
treinamento de meditação mindfulness, e os efeitos da Atenção Plena sobre o cérebro e o sistema
imunológico. 

De acordo com Kabat-Zinn, mindfulness pode ajudá-lo a lidar com o estresse e ansiedade, e
até mesmo dor e a doença. O programa MBSR criado por Kabat-Zinn é oferecido por numerosos
centros médicos, hospitais e várias organizações de saúde. Quando você silencia o burburinho
interna e se torna consciente de que sua mente está fazendo, pode aprender a acalmar a mente, não se
engajando com um fluxo descendente de mal estar causado pelo encadeamento de pensamentos
ruins. A premissa por trás da Atenção Plena é simples, mas como muitas pessoas podem atestar, é
mais fácil dizer do que fazer.

A “Meditação” desacelera suas freqüências de ondas cerebrais e pode ajudá-lo a mudar a

sua visão e aliviar o estresse e ansiedade. A meditação não é realmente a ausência de pensamento,
ela é na verdade estar consciente de seus pensamentos, e notar que eles são apenas pensamentos, são
o fluxo natural da mente, pois mentes foram feitas para produzirem pensamentos, mas percebendo
que eles não definem você, que eles não são você. 

Mindfulness e Ansiedade

A ansiedade é multifacetada e muito mais do que uma reação meramente física. Um

indivíduo ansioso, muitas vezes experimenta o pensamento negativo repetitivo, um aumento do
medo ou ameaças e um estado hiper-excitado da mente. Quando alguém está ansioso, a resposta de
luta ou fuga mente-corpo aumenta a certeza de que algo ruim está acontecendo ou vai
acontecer. Existem terapias cognitivas baseadas em mindfulness que ajudam individualmente
alguém a mudar a relação entre a ansiedade e seus pensamentos. Em outras palavras, este tipo de
terapia incentiva você a se concentrar nas sensações corporais que ocorrem quando você está
ansioso.
Estar presente no momento e estar atento ajuda a abrir-se para perceber os pensamento que
desencadeiam a ansiedade, para que possa aceitá-lo e reconhecê-lo, em vez de não perceber como
uma crise de ansiedade começou. Embora isso possa parecer uma maneira estranha de lidar com a
ansiedade, se permitir experimentar a ansiedade, a identifica-la, para em seguida, liberá-la, é muito
poderoso.
A ansiedade advém dos pensamentos ansiosos gerando sintomas físicos por vezes, e os
pensamentos, por ansiosos  precisam ser reconhecidos e processados. Esta abordagem centra-se em
cultivar uma relação diferente com os vários sintomas de ansiedade, em vez de constantemente ficar
à procura de maneiras para remover os sintomas. O momento que você aceita a ansiedade,
exatamente como ela é, um encadeamento de pensamentos ansiosos desencadeando sintomas físicos,
você começa a perceber que ela é simplesmente uma percepção. Isso permite que você processe a
ansiedade, permitindo que ela se dissipe.

Técnica de RAIN para Mindfulness e Ansiedade

 Michele McDonald, uma professora de meditação, desenvolvida pela primeira vez a técnica
de RAIN para o mindfulness há mais de vinte anos atrás. Esta técnica inovadora é sobre o
reconhecimento permitido, inquirindo e não ser identificado com a experiência ansiosa. Dependendo
do seu nível de ansiedade, você provavelmente precisará de um curso formal de mindfulness e se
você estiver em um período agudizado das crises de ansiedade, você precisará de um psicólogo para
trabalhar a atenção plena de maneira individual com você. Isto é muito importante. Mas o fato de a
solução existir já deve ser um acalento para você.
Sempre vale a pena investir em uma técnica que tornará você mais independente, uma
prática que uma vez aprendida fará você protagonista de suas experiências de vida novamente. Pois
não há sensação pior que a falta de comando e de não sabermos quando uma crise vai nos pegar,
onde vamos estar, como vamos agir.

Existe sim tratamento e muito efetivo para a ansiedade. Procure um profissional se seu caso
estiver agudo. Não deixe isso para depois. É essencial que você procure a ajuda suficiente para o seu
caso.

A técnica RAIN pode ajudá-lo de muitas maneiras, ajudando a investigar a sua ansiedade
com bondade e compaixão. Se trata da tentativa de perceber os pensamentos sem julgamento e
aprender a reconhecer e tomar consciência dos pensamentos sem se envolver neles. 

técnica RAIN ►     R – Reconhecer o que está acontecendo; ►     A – Aceitar/Permitir que a

vida seja exatamente como é; ►     I – Investigar a experiência interior com bondade; ►     N –
Não se identificar.

R  Reconhecer. Reconhecer é o primeiro passo. Sentado reconheça os pensamentos e sentimentos

que estão afetando você, apenas os observe. O primeiro passo para se tornar livre é reconhecer que
você está preso. Quando você puder notar os sentimentos de ansiedade surgindo sem julgamento,
nomeando os sentimentos que vão aparecendo, você pode trazê-los de volta para baixo a um
tamanho administrável por você.

A Aceitar/Permitir. Este próximo passo, reconhecer a sua angústia e aceitá-la como a sua realidade
para o momento. Aceitar não significa que você goste isso simplesmente significa que você aceita
para o momento presente. Esta parte do processo também é deixar os pensamentos, sentimentos ou
emoções simplesmente estar com você por um tempo. Você pode até mesmo praticar nomear a
emoção que você vai reconhecendo. Por exemplo, você poderia dizer para si mesmo, estou ansioso e
é OK, é tudo bem. Aceitar a emoção permite que você coloque esses pensamentos desagradáveis na
frente e no centro de sua mente, em vez de mantê-los escondidos e envergonhados.
 I Investigar. Esta parte do processo é sobre investigar e se aprofundar na sua ansiedade. Você pode
perguntar por que você se sente desta forma, se você se sentiu assim antes ou mesmo se concentrar
no que pode ter provocado o estresse atual. Desenvolver essa curiosidade natural é o que este passo
é. É importante investigar com compaixão, quais são os gatilhos que iniciam sua enxurrada de
pensamentos, sentimentos e sensações que levam a uma crise de ansiedade.

N Não se Identificar. Nesta etapa, você simplesmente se permitir perceber que você não é seus
pensamentos, sentimentos ou sensações. Estes sentimentos e emoções podem até mesmo ser olhados
de longe ou como um observador distante.

Outra maneira de não-identificação é dar um passo para o lado e analisar suas emoções
como analisa um jornal. Você pode assistir as emoções passarem, mas não ser realmente parte
delas. Este é um processo poderoso, porque ele ajuda você a perceber que esses dolorosos
pensamentos, sentimentos e emoções não são você e eles não definem você. Se você tiver problemas
com este processo, dar um passo para trás e lembrar que você precisa se aproximar de seus
pensamentos, sentimentos e emoções com a auto-compaixão, bondade e respeito. Bem diferente de
auto-piedade, mas simplesmente o reconhecimento e a aceitação de que você é imperfeito, e isso é
perfeito.

Você pode se aproximar desses sentimentos com empatia e compaixão sem ser auto-
crítico. Fazer isso ajuda a visualizar a sua ansiedade de uma perspectiva diferente como uma mãe
embala seu filho com medo. Sua ansiedade pode simplesmente ter de ser reconhecida e reconhecida
exatamente pelo que é no momento você vai gerencia-la efetivamente. Você não tem que ter medo
de sentar-se com os seus sentimentos, porque há sempre algo a ser aprendido com emoções, ainda
que negativas. Um Abraço Dra. Paula Teixeira

Brach, Tara (2013). True Refuge: Finding Peace and Freedom in Your Own Awakened Heart.
Bantam.

Brach, Tara (2003). Radical Acceptance: Embracing Your Life with the Heart of a Buddha. Bantam

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Posted by Dra. Paula Teixeira

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