Dieta de 3500 calorias

Refeição 1

8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xícara de aveia em pó ou flocos finos.

50g de proteína / 54g de carbo / 5g de gordura

Refeição 2

Bife magro e vegetais

55g de proteína / 2g de carbo / 20g de gordura

Refeição 3

Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral

55g de proteína / 64g de carbo / 3g de gordura

Refeição 4

2 latas de atum em conserva, batata doce

50g de proteína / 50g de carboidratos / 3g de gordura

Pós - treino

2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose

40g proteína / 80g de carbos / 0 gordura

Refeição 5

Pós-treino

Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral

50g de proteína / 54g de carbos / 3g gordura

Refeição 6

Fonte de proteína da sua escolha e amendoins

50g de proteína / 3g de carbos / 21g de gordura

Observações pertinentes:

1) Isto é um exemplo de proteína, você terá que dividir as refeições de acordo com as
suas necessidades;
2) O indivíduo deve treinar com afinco e muita dedicação. Parte crucial para obter êxito
em seus objetivos de ganho de massa muscular.
Desjejum:

- 1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com 2 clara de ovo, 2 colheres de sopa de
aveia e 1 fruta.

- 2 fatias de pão integral com , queijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de presunto
magro ou peito de perú.

Lanche:

- 1 fruta, ou uma barra de cereal

1 copo de iogurte natural

Almoço:

- 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)

- 4 a 5 colheres de sopa de legume cozido no vapor

- 5 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas-salsa (mandioquinha) ou 2

mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde

- 1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou soja

- 2 bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2
filets de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos, pochê ou quentes

- 1 fruta ou gelatina

Lanche:

- 1 copo de suco de fruta (300ml)

- 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma ou um pão de queijo

- 1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage.

- 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

Jantar:
- 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)

- 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor

- 1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco

- 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço)

- 1 fruta ou gelatina

Ceia:

- 1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de
cereal integral

- 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena

Observação: Esta dieta fornece cerca de 3500 calorias e é indicada para um indivíduo
moderamente ativo que pese em torno de 70 Kg.

Dieta 3500 calorias

Pequeno Almoço

120g Aveia

3 Claras de ovo

2 Gemas

Calorias: 627 Kcal

Proteínas: 36g

Hidratos de carbono: 82g

Gorduras: 17g

Meio da Manhã

100g Pão integral

80g Atum

Calorias: 418 Kcal

Proteínas: 31g

Hidratos de carbono: 54g

Gorduras: 9g
Almoço

100g Arroz

120g Peito de frango

Brócolos

1 Colher de sopa de azeite

Calorias: 621 Kcal

Proteínas: 38g

Hidratos de carbono: 79g

Gorduras: 16g

Lanche

80g Aveia

200g Queijo Quark Sem gordura

50g Amendoins

Calorias: 727 Kcal

Proteínas: 51g

Hidratos de carbono: 69g

Gorduras: 31g

Jantar

200g Salmão

100g Arroz

Bróculos

Calorias: 735 Kcal

Proteínas: 50g

Hidratos de carbono: 79g

Gorduras: 23g

Ceia

160g Queijo Cottage

50g Nozes

Calorias: 447 Kcal

Proteínas: 26g

Hidratos de carbono: 13g

Gorduras: 35g

Total

Calorias: 3575Kcal

Proteínas: 232g

Hidratos de carbono: 376g

Gordura: 131g

CARDÁPIO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: MENU DE 3500 KCAL

cardapio-para-ganhar-massa-muscular-3500-kcal

Menu para musculação a 3500 Kcal: representa uma quantidade suficiente de calorias para um
bom ganho de peso para a maioria das pessoas.

Resumo deste cardápio para ganhar massa muscular: – Proteína: 203 g (23%) – Carboidratos:
405 g (47%) – Gorduras: 115 g (30%)

Café da manhã: – ovos mexidos: 100g – Leite: 150 ml – Presunto ou carne (100 g), ou 0%
queijo branco (250 g) ou proteína em pó (20 g) – 1 laranja – Óleo de peixe: 10 ml (se não
ômega 3 em cápsulas)

Lanche: – Sementes oleaginosas (amêndoas, nozes …): 40 g – Laminado de aveia ou de pó de

aveia: 40 g – Proteína em pó: 20g

Almoço: – Vegetais: um prato pequeno – Azeite: 10 g – Quinoa: 100 g – Carne ou peixe: 100 g –
1 maçã

Lanche da tarde (1 hora antes do treino): Flocos de aveia ou cevada aveia ou pó: 50 g –
Proteína em pó: 20 g

Durante o treino: – 50 g carboidratos com alto índice glicêmico + BCAA

Pós-treinamento (no final): – 30 g de proteína de soro + BCAA

Jantar: – Arroz: 100 g – 3 ovos – Vegetais: um prato – Azeite: 15 g – Chocolate preto: 10 g

Antes de ir para a cama: – Queijo branco: 200 g

Essa dieta é calculada com aproximadamente 57Kcal por kg corpóreo, totalizando 3420Kcal
que é uma quantidade interessante para um processo de ganho de massa magra. O ratio de
macronutrientes estará, em média com algo em torno de 40% carboidratos, 35% proteínas e
25% de lipídios.

Refeição 1 – 6h da manhã

Refeição 2 – 9h da manhã

Refeição 3 – 12:00h (meio dia)

Refeição 4 – 15:00h (3h da tarde)

Refeição 5 (pré-treino imediato) – 16:30h

Refeição 6 (pós-treino imediato) – 18:00h

Refeição 7 – 19:00 (7h da noite)

Refeição 6 – 22:00h (10h da noite)

Refeição 1 – 6h da manhã

100g de aveia

100g de banana

20g de whey protein

4 ovos

Nesta primeira refeição, buscamos uma densidade energética alta, para quebrar o tempo que
ficamos em jejum quando dormimos. Para isso, usamos a aveia, que é fonte de carboidratos
complexos, fibras alimentares e lipídios insaturados com a banana, para fornecer carboidratos
de mais fácil assimilação pelo corpo. Ainda, a banana é rica em potássio, essencial na
contração muscular.

No que tange as proteínas, fazemos uma combinação entre os ovos que são de alto valor
biológico e fonte de micronutrientes muito importantes como a colina e o whey protein, a fim
de fornecer maiores quantidades de aminoácidos de rápida digestão.

Os lipídios ficam mais por conta da aveia, como mencionado e das gemas dos ovos, que são
fontes de lipídios saturados, essenciais na produção de hormônios esteroides, como é o caso
da testosterona.

Esses lipídios também auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis presentes na refeição.

– Carboidratos: 80g

– Proteínas: 55g

– Lipídios: 32g

– Calorias totais: 790Kcal

Refeição 2 – 9h da manhã

150g de peito de frango

100g de abacate

75g de arroz

Agora, temos nossa segunda refeição, onde precisa entrar mais comida no corpo e de alto
valor nutricional. Para isso, escolhemos o arroz branco como nossa principal fonte de
carboidratos. Ele fornecerá carboidratos complexos, mas não tem uma quantidade muito alta
de fibras alimentares, o que é ótimo para não deixar a digestão muito lenta ou mesmo causar
desconfortos gastrointestinais.

Como fonte de proteínas, utilizamos o peito de frango. Todavia, caso você prefira, é possível
usar também algum peixe branco magro como a tilápia, o bacalhau, o linguado e o pintado
sem pele. O frango é usado numa quantidade moderada, porque não adianta nada, havendo
disponibilidade energética ao corpo, fornecer quantidades exacerbadas de proteínas. Isso faz,
inclusive, com que haja inibição na síntese protéica.

Por fim, como lipídios, usamos o avocado, ou o abacate. Prefiro o avocado porque, em termos
nutricionais, ele é mais rico em gorduras. Ele é uma fonte de lipídios insaturados, mais
monoinsaturados, o que os faz excelentes para a prevenção de doenças cardiovasculares, de
problemas de dislipidemias entre outros. Tendo uma alta densidade energética, também
conseguimos um bom fornecimento de calorias sem ter de desprender grandes quantidades
de alimentos. De quebra, ele também fornece uma boa quantidade de fibras alimentares e de
micronutrientes, especialmente o potássio.

– Carboidratos: 70g

– Proteínas: 39g

– Lipídios: 13g

– Calorias totais: 555Kcal

Refeição 3 – 12:00h (meio dia)

75g de arroz

25g de feijão

150g de carne bovina

100g de vegetais
Nesta terceira refeição, que muitos conhecem como “almoço”, temos uma refeição bem típica
brasileira, o que já mostra tranquilamente que é possível comer vários tipos de alimentos os
quais as pessoas costumam abolir de suas dietas, como é o caso do feijão.

Primeiramente, nossas fontes de carboidratos são o arroz e o feijão, sendo o arroz, o principal.
Essa mistura, além dos carboidratos, fornece também proteínas de alto valor biológico.
Mesmo se tratando de proteínas de origem vegetal, quando unidas, elas se complementam
em seus aminogramas, o que as torna de alto valor biológico ao corpo. O feijão também
atenua a digestão, melhorando assim a absorção dos nutrientes.

O arroz e o feijão também são ótimas fontes de micronutrientes: Zinco, ferro, magnésio e
vitaminas do complexo B são alguns deles.

Para nossas proteínas, ninguém menos do que a carne vermelha! Sim, muitas pessoas
parecem achar que dieta é só frango, mas, isso é um erro. Você não só pode como deve usar
carnes vermelhas em sua dieta. Ela, além de fornecer proteínas de altíssimo valor biológico,
também fornece cianocobalamina (vitamina B12) da melhor biodisponibilidade, ferro tipo
heme que é o de melhor absorção para o corpo também e é rica em outras vitaminas do
complexo B, além de fornecer creatina, que é um aminoácido o qual jamais pode ser
negligenciado por praticantes de atividades físicas em geral, pois, ela está diretamente
associada com a regeneração do ADP para ATP que é a nossa “moeda energética”.

Por fim, usamos vegetais, é claro! Eles são importantes no fornecimento de fibras insolúveis,
em especial, e também de micronutrientes. Você pode usar temperos neles, só não use óleos
ou molhos gordurosos.

– Carboidratos: 75g

– Proteínas: 45g

– Lipídios: 10g

– Calorias totais: 570Kcal

Refeição 4 – 15:00h (3h da tarde)

400g de batata doce

150g de filé de tilápia

Esse pode ser considerado nosso pré-treino sólido, logo, nada mais justo do que uma carga
extra de energia, especialmente advinda dos carboidratos. Sim, usamos preferencialmente os
carboidratos por sua facilidade de digestão. E é justamente por esse mesmo motivo que não
usamos nem carnes gordas e nem gorduras adicionais nessa refeição. Além disso interferir no
esvaziamento GI e, portanto, desviar o flux sanguíneo para lá ao invés dos músculos, estudos
mostram que o consumo elevado de lipídios no pré-treino pode reduzir a secreção nos níveis
de GH.
Como fonte de carboidratos, usamos a batata doce, por ter uma densidade energética maior.
Ela fornecerá carboidratos complexos e, especialmente entre seus micronutrientes estão as
vitaminas do complexo B que participam ativamente de todo o metabolismo energético e são
excelentes para serem consumidas antes do treino. A batata doce também não permitirá
hiperinsulimias e nem mesmo hipoglicemias rebote.

De proteínas, vamos de tilápia. Por que não o frango? Simples! Tempo de digestão! Por ser
muito menos fibrosa, a tilápia leva muito menos tempo para ser digerida e, portanto, é uma
excelente opção quando precisamos de um esvaziamento gastrointestinal mais rápido, como
antes do treino.

– Carboidratos: 112g

– Proteínas: 35g

– Lipídios: 4g

– Calorias totais: 624Kcal

Refeição 5 (pré-treino imediato) – 16:30h

25g de L-Glutamina

45g de Waxy Maize

10g de BCAAs

15g de whey protein hidrolisado

5g de creatina

No nosso pré-treino, que ocorre pouco tempo antes do início do nosso treino, um shake
rápido, contendo aminoácidos essenciais (incluindo os de cadeia ramificada), proteínas de alto
valor biológico previamente digeridas (e, por isso a importância do whey ser hidrolisado) e
carboidratos advindos do waxy maize que, apesar da fácil digestão, não eleva os níveis de
insulina no corpo.

Ainda, contamos com a creatina, para potencializar a síntese de ATP e com a L-Glutamina que
é um excelente anticatabólico e reduz o impacto no sistema imune (visto que a atividade física
deprime o sistema imune).

Não se esqueça de ingerir uma boa quantidade de água com este shake, pois, a hidratação
também é essencial para uma boa performance e mesmo para a sua saúde. Cerca de 500-
600ml de água neste momento já são suficientes.

Durante o treinamento, você deverá unicamente ingerir água. Não vejo vantagem no uso de
intra-treinos e coisas do tipo para a maioria das pessoas.
– Carboidratos: 45g

– Proteínas: 12g

– Lipídios: 1g

– Total de calorias: 237Kcal

Refeição 6 (pós-treino imediato) – 18:00h

45g de waxy maize ou vitargo

30g de whey protein isolado

10g de BCAAs

5g de creatina

25g de L-Glutamina

Novamente, temos basicamente o mesmo shake no período pós-treino. O que muda, na

realidade, é a quantidade protéica, um pouco maior pela maior necessidade de sinalizações e
mesmo de fornecimento de calorias ao corpo.

Vale salientar que é sabido na ciência que uma refeição líquida imediatamente consumida
após o treino de musculação não demonstra ser essencial para a construção muscular, mas
sim, o que determina isso é a quantidade de nutrientes e, claro, calorias consumidas ao longo
do dia, em da semana, pois, a recuperação ocorre em dias, não em horas.

Também sabemos que o consumo de carboidratos imediatamente após o treino não irá elevar,
por exemplo, suas taxas de síntese protéica. Acontece que, fazemos essa refeição neste caso
meramente para fornecer calorias mais rapidamente ao corpo (em um momento oportuno) e
para promover algumas sinalizações específicas, fazendo assim com que se consiga elevar os
níveis de processos os quais gerem melhores índices de hipertrofia e, por hora, hiperplasia.

– Carboidratos: 45g

– Proteínas: 22g

– Lipídios: 2g

– Calorias totais: 286Kcal

Refeição 7 – 19:00 (7h da noite)

440g de batata inglesa

150g de carne bovina

6g de óleo de côco

200ml de suco de uva 100% natural

Nesta próxima refeição precisamos incrementar ainda mais calorias, porque trata-se do
momento em que o corpo melhor irá aproveitá-las! Para isso, usamos carboidratos com uma
facilidade maior de digestão, para não causar saciedade tão previamente e usamos fontes de
proteínas que auxiliam no fornecimento de gorduras.

Em primeiro lugar, os carboidratos da batata inglesa, complexos (e permitidos na dieta,

diferente do que muitos imaginam) além de serem mais facilmente digeridos, possuem uma
configuração diferente dos carboidratos usados anteriormente, causando então um “choque”
no corpo, para que ele tenha de trabalhar de maneira mais eficiente na metabolização destes
nutrientes. Ela é rica também em potássio que deve ser resposto, visto as perdas que,
provavelmente ocorreram durante seu treinamento.

Usamos também o suco de uva integral para fornecer uma quantidade significativa de
nutrientes antioxidantes ao corpo, como o resveratrol e a vitamina C, além de uma boa
quantidade de carboidratos para entrarem em conjunto com os fornecidos na batata.

Para a fonte de proteína, temos a carne bovina, novamente. Como mencionado, ela possui
bons níveis de creatina e de micronutrientes. Além disso, ela fornecerá uma quantidade de
lipídios maiores do que as encontradas em carnes de aves magras, por exemplo, o que
melhorará o saldo energético. Caso você queira, é possível trocar a mesma quantidade de
carne por salmão.

Por fim, sabemos que não há necessidade do consumo de grandes quantidades de lipídios no
pós-treino, mas, podemos consumir um pouco de MCTs (neste caso, advindos do óleo de côco)
para elevar os níveis energéticos e porque estes lipídios se assemelham muito aos carboidratos
e não irão retardar o esvaziamento GI.

– Carboidratos: 105g

– Proteínas: 36g

– Lipídios: 19g

– Calorias totais: 735Kcal

Refeição 6 – 22:00h (10h da noite)

4 ovos inteiros

100g de queijo cottage

15g castanhas do Brasil

100g de vegetais

Para bons sonhos, nada melhor do que um ambiente anabólico presente no corpo. Para isso,
nada melhor do que proteínas de alto valor biológico combinadas com lipídios, uma vez que
iremos dormir e não precisamos de grandes quantidades de carboidratos.
Para as proteínas, temos os ovos inteiros, que também fornecem lipídios essenciais na
produção de testosterona e o queijo cottage, que é fonte de caseína, também de AVB.

Quanto aos lipídios, focamos no consumo já presente nos ovos, mas, adicionamos um pouco
de castanhas do Brasil, pois, elas são ricas em antioxidantes e nutrientes essenciais na
proteção da tireóide e na produção de testosterona.

Os vegetais entram mais como forma de obter melhor saciedade, atenuar a digestão protéica e
de fornecer micronutrientes e fibras alimentares ao corpo também.

– Carboidratos: 9g

– Proteínas: 44g

– Lipídios: 34g

– Calorias totais: 518Kcal

Conclusão

Neste artigo, portanto, foi possível conhecer um exemplo de dieta para um indivíduo de 60kg
que deseja ganhar massa magra.

Porém lembre-se de que a adequação às suas necessidades individuais e a busca pro bons
profissionais realmente fará a diferença em sua rotina. Bons treinos!