Dietas para Hipertrofia

Dieta 3500 calorias
Pequeno Almoço
120g Aveia
3 Claras de ovo
2 Gemas
Calorias: 627 Kcal
Proteínas: 36g
Hidratos de carbono: 82g
Gorduras: 17g
Meio da Manhã
100g Pão integral
80g Atum
Calorias: 418 Kcal
Proteínas: 31g
Gorduras: 9g
Almoço
100g Arroz
120g Peito de frango
Brócolos
1 Colher de sopa de azeite
Calorias: 621 Kcal
Proteínas: 38g
Gorduras: 16g
Lanche
80g Aveia
200g Queijo Quark Sem gordura
50g Amendoins
Calorias: 727 Kcal
Proteínas: 51g
Gorduras: 31g
Jantar
200g Salmão
100g Arroz
Bróculos
Calorias: 735 Kcal
Proteínas: 50g
Gorduras: 23g
Ceia
160g Queijo Cottage
50g Nozes
Calorias: 447 Kcal
Proteínas: 26g
Gorduras: 35g
Total
Calorias: 3575Kcal
Proteínas: 232g
Gordura: 131g
Dieta Ganha Peso
Aumente sua massa muscular e seu metabolismo com a dieta "sarada". Formulada para definir
sua musculatura através do ganho da massa muscular e diminuição da porcentagem de
gordura, você aumenta de peso. Associada a um treinamento de musculação pode trazer
resultados incríveis! Experimente!!
COMO FUNCIONA:
A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um
regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes,
que serão aumentados conforme a tolerância do paciente.
DESVANTAGEM: Se não for acompanhada de um programa de exercício físico pode gerar um

aumento de gordura. O saudável é que se ganhe massa muscular e um pouco de gordura em
alguns casos, mas somente gordura não é aconselhado, por isso um bom treinamento é
fundamental.
Desjejum:
- 1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com 2 clara de ovo, 2 colheres de sopa de
aveia e 1 fruta.
- 2 fatias de pão integral com , queijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de presunto
magro ou peito de perú.
Lanche:
- 1 fruta, ou uma barra de cereal
1 copo de iogurte natural
Almoço:
- 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)
- 4 a 5 colheres de sopa de legume cozido no vapor
- 5 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas-salsa (mandioquinha) ou 2

mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde
- 1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou soja
- 2 bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2
filets de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos, pochê ou quentes
- 1 fruta ou gelatina
Lanche:
- 1 copo de suco de fruta (300ml)
- 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma ou um pão de queijo
- 1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage.
- 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.
Jantar:
- 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)
- 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor
- 1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco
- 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço)
- 1 fruta ou gelatina
Ceia:
- 1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de
cereal integral
- 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena
Observação: Esta dieta fornece cerca de 3500 calorias e é indicada para um indivíduo
moderamente ativo que pese em torno de 70 Kg.
Não esqueça de respeitar o número de refeições, isso é bastante importante.
Veja mais sobre o assunto na seção de Fitness em "Consultores" na coluna de Musculação por
Prof. Amauri Altieri.
Resumo deste cardápio para ganhar massa muscular: – Proteína: 203 g (23%) – Carboidratos:
405 g (47%) – Gorduras: 115 g (30%)
Café da manhã: – ovos mexidos: 100g – Leite: 150 ml – Presunto ou carne (100 g), ou 0%
queijo branco (250 g) ou proteína em pó (20 g) – 1 laranja – Óleo de peixe: 10 ml (se não
ômega 3 em cápsulas)
Lanche: – Sementes oleaginosas (amêndoas, nozes …): 40 g – Laminado de aveia ou de pó de
aveia: 40 g – Proteína em pó: 20g
Almoço: – Vegetais: um prato pequeno – Azeite: 10 g – Quinoa: 100 g – Carne ou peixe: 100 g –
1 maçã
Lanche da tarde (1 hora antes do treino): Flocos de aveia ou cevada aveia ou pó: 50 g –
Proteína em pó: 20 g
Durante o treino: – 50 g carboidratos com alto índice glicêmico + BCAA
Pós-treinamento (no final): – 30 g de proteína de soro + BCAA
Jantar: – Arroz: 100 g – 3 ovos – Vegetais: um prato – Azeite: 15 g – Chocolate preto: 10 g
Antes de ir para a cama: – Queijo branco: 200 g
Café da manhã
120g de aveia
3 claras de ovos
2 gemas
Calorias: 627 Kcal
Proteínas: 36g
Carboidratos: 82g
Gorduras: 17g
Lanche da manhã
100g de pão integral
80g de atum
Calorias: 418 Kcal
Proteínas: 51g
Carboidratos: 34g
Gorduras: 9g
Almoço
100g de arroz
120g de peito de frango
Brócolis
1 colher de sopa de azeite
Calorias: 621 Kcal
Proteínas: 38g
Carboidratos: 79g
Gorduras: 16g
Lanche da tarde
80g de aveia
200g de queijo cottage
50g de amendoim
Calorias: 727 Kcal
Proteínas: 51g
Carboidratos: 69g
Gorduras: 31g
Jantar
200g de salmão
100g de arroz
Brócolis
Calorias: 735 Kcal
Proteínas: 50g
Carboidratos: 79g
Gorduras: 23g
Ceia
160g de queijo cottage
50g de nozes
Calorias: 447 Kcal
Proteínas: 26g
Carboidratos: 13g
Gorduras: 35g
Total diário
Calorias: 3575Kcal
Proteínas: 232g
Carboidratos: 376g
Gorduras: 131g
Todos os valores são números aproximados, existindo pequenas alterações de acordo com
marcas e origens de cada alimento. Se desejar ainda mais calorias, inclua suplementos ricos
em proteínas nas principais refeições.
O que comer em uma dieta de hipertrofia eficiente
Cálculo de calorias
Existem diversas formas para calcular a ingestão recomendada de calorias. A mais comum
varia de acordo com o seu objetivo:
Perda de peso: 20 a 25 kcal por quilo de peso
Manutenção de peso: 25 a 30 kcal por quilo de peso
Ganho de peso: 30 a 35 kcal por quilo de peso
Basta multiplicar o seu peso atual pelo número correspondente de calorias de acordo com o
seu objetivo.
Por exemplo, se você tem 70 kg e quer ganhar peso, você deve consumir aproximadamente
2.450 calorias por dia (70 x 35).
De qualquer forma, não basta saber quantas calorias você deve consumir por dia – é
importante também saber de onde virão essas calorias.
Afinal, você deve saber que obter 2.450 calorias comendo fast-food e sorvete é bem diferente
de obter 2.450 calorias comendo frango, batata-doce, arroz integral, lentilha e salada, não é
mesmo?
Por isso, mesmo com o cálculo de calorias, será necessário estabelecer uma meta de
macronutrientes.
E assim ingerir as calorias dos alimentos certos, proporcionando o que você procura: massa
muscular.
O ponto é que, calculando sua necessidade diária de macronutrientes, você já consegue

montar uma alimentação equilibrada e eficiente, mesmo sem contar quantas calorias está
consumindo, como você verá abaixo.
Cálculo de macronutrientes
A necessidade diária de cada macronutriente varia, principalmente, de acordo com seu peso
(ou com o peso que você deseja atingir).
Além disso, varia também com quanto exercício por dia você pratica.
Mas é claro que existem individualidades que devem ser consideradas, se possível com
suporte de uma nutricionista.
De qualquer forma, é possível montar uma dieta de hipertrofia eficiente e equilibrada levando
em consideração os cálculos abaixo.
Também é importante lembrar que, para obter os melhores resultados, o ideal é refazer o
cálculo toda vez que você mudar de peso.
Carboidrato:
Exercício moderado (até 2 horas por dia) 5 g por quilo de peso

Exercício intenso (2 a 3 horas por dia): 8 g por quilo de peso
Exercício muito intenso (mais de 3 horas por dia): 10 g por quilo de peso
Proteína:
Iniciantes: 1 g por quilo de peso
Treino de resistência: 1,6 g por quilo de peso
Treino de hipertrofia: 2 g por quilo de peso
Gordura:
1 g por quilo de peso
Importante: o consumo de vitaminas, minerais e antioxidantes também é fundamental.
Para conseguir a quantidade suficientes deste nutrientes por meio da alimentação é

necessário o consumo de muitas frutas e vegetais.
As frutas podem ser consumidas in natura ou na forma seca. Já os vegetais, dê preferência às

versões cruas, cozidas ou à vapor.
Quais alimentos escolher
o-que-acrescentar-na-sua-dieta-para-hipertrofia
Com relação à qualidade de macronutrientes – ou quais alimentos ingerir para obtê-los –

devemos escolher os melhores alimentos dentro de cada grupo e seguir a recomendação de
quantidade com base nas contas acima.
No caso dos carboidratos, o que vai diferenciar é o tipo de carboidrato. O mais recomendado é
o integral e de baixo índice glicêmico – os chamados carboidratos complexos.
Alguns alimentos de médio e alto índice glicêmico como algumas frutas podem ser bem-vindas
no pré e pós-treino, porém depende do tipo e tempo do treino.
As frutas são normalmente recomendadas para treinos de curta duração.

Para treinos de longa duração, a fruta pode ser consumida, mas para maiores benefícios deve
ser associada com um cereal para reduzir o índice glicêmico da refeição.
Outros carboidratos de baixo índice glicêmico também são bem-vindos.
O mesmo vale para as gorduras: quem quer ganhar massa muscular deve priorizar as gorduras
boas, aquela presente no azeite, no coco, no abacate, castanhas, sementes, peixes e etc.
Gorduras ruins, presentes nos alimentos industrializados, nas frituras e em algumas carnes,
devem ser evitadas.
Também é importante lembrar que os alimentos ricos em gorduras são mais calóricos, por isso
devem ser consumidos com moderação.
Quanto ao consumo do principal grupo – o das proteínas – deve-se priorizar o consumo das
proteínas de alto valor biológico, ou seja, aquela que contém todos os aminoácidos essenciais
em proporções adequadas.
Bons exemplos deste tipo de proteína são as carnes, peixes, aves e ovos.
Suplementação
O consumo de suplementos alimentares pode ser muito bom para você conseguir atingir sua
necessidade diária de cada macronutriente – principalmente proteína e carboidrato, que são
os dois necessários em maiores quantidades.
Por exemplo, se você tem dificuldades para chegar na sua meta de proteína diária, um Whey
Protein pode te fazer chegar lá de forma fácil e eficiente.
Mas lembre de analisar com calma o seu cardápio, para se certificar de que o uso de
suplementos de proteína ou carboidratos se faz necessário – do contrário, você estará jogando
dinheiro fora e até podendo ter problemas de saúde.
Outros tipos de suplementos, como termogênicos e pré-treinos, que não tem relação com os
macronutrientes da dieta e vão ajudar sua performance nos treinos independente da sua
alimentação, podem ser usados sem tanta preocupação.
Para ficar mais fácil saber quanto você está comendo de proteína e carboidrato quando ingere
os alimentos, preparamos esta tabela abaixo:
Alimento Proteína/100g Carboidrato/100g Calorias/100g
Carne de Boi 22,3g 0,0g 116 cal
Carne de Frango 22,8g 0,0g 105 cal
Carne de Porco 22,8g 0,0g 112 cal
Gordura de Porco 2,9g 0,0g 812 cal
Arroz 28,2g 2,6g 539 cal
Feijão 66,7g 16,7g 324 cal
Fubá de Milho 9,5g 78,9g 1485 cal
Ovo 12,6g 1,6g 601 cal
Pão Integral 9,4g 49,9g 1063 cal
Leite In Natura 3,2g 5,0g 61 cal
SUGESTÕES DE REFEIÇÕES
restaurante self service
Para você ter uma ideia, eu vou te mostrar um exemplo de refeições numa dieta onde o
praticante treina à noite.
Café-da-manhã
Será feito o mais rápido possível ao acordar. Para aqueles que treinam pela manhã, o café da
manhã será o pré-treino, sendo diferente desse café da manhã.
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gorduras
Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gorduras
Lanche
Proteína: média ou lenta absorção
Ingira gorduras
Pré-treino
Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de digestão.
Proteína: média absorção
Evite gorduras para não prejudicar a digestão.
Pós-treino
Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma refeição (levando uma
marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more bem perto da academia (máximo
10 minutos) pode comer em casa.
Vale ressaltar que nos dias onde não se treina, o pós-treino é opcional e pode ser substituído
por um jantar ou outra refeição que atinja os macronutrientes.
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Evite gorduras para não prejudicar a digestão.
Ceia
Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.
Carboidrato: opcional ou baixo/médio índice glicêmico
Proteína: lenta/média absorção
Ingira gorduras
SUGESTÕES DE ALIMENTOS
alimentos
Água
Lembre-se sempre de tomar água ao longo do dia, principalmente durante o treino. Tome um
gole de água a cada descanso das séries.
Carboidratos
Alto índice glicêmico
maltodextrina
dextrose
arroz branco
banana
batata inglesa
tapioca
abóbora (moranga)
beterraba
cenoura cozida
manga
mamão (papaia)
Médio índice glicêmico
waxy maize
macarrão
macarrão integral/sêmola
mandioca
inhame
cará
batata baroa
aveia
arroz integral
arroz parboilizado
Baixo índice glicêmico
batata doce
brócolis
lentilha
grão de bico
feijão
frutas: abacate, maçã, pera, limão
hortaliças: alho, cebola, brócolis, alface, aspargos, alcachofra, tomate, repolho, couve, pepino,
couve-flor, aipo, abobrinha, berinjela, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo
Proteínas
Rápida absorção
Aminoácido Líquido
Whey Protein Hidrolisado
Absorção média
peito de frango (sem osso e sem pele)
peito de peru
atum
sardinha
peixes em geral
clara de ovo
Whey Protein Concentrado (3 whey, etc.)
queijos brancos (frescos)
Absorção lenta
carne vermelha
gema de ovo
ovo inteiro
queijos maturados com muita gordura
proteínas vegetais (spirulina, lentilha, grão-de-bico, amendoim, amêndoa, castanha-de-caju,

castanha-do-Brasil/Pará, noz, quinoa, semente de abóbora, semente de gergelim, semente de
girassol, semente de chia, semente de linhaça, folha de coentro desidratada)
Gorduras
coco seco
azeite extra virgem
gema de ovo
abacate
oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.)

peixes (especialmente salmão e atum)
semente de chia
semente de linhaça
semente de gergelim
semente de abóbora
manteiga
queijos gordurosos
cápsulas de ômega 3
Outras orientações
Coma saladas variadas sempre que possível, principalmente no almoço e jantar.
Se você só consegue comer certas refeições (como o almoço) com alguma bebida, opte por
sucos naturais de preferência com adoçante estévia.
Observação importante sobre carboidratos
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.
Dieta de engorda: como ganhar peso com saúde
Se você sempre sonhou em ter curvas insinuantes, encare este cardápio rico em calorias.
Por Redação Boa Forma
access_time28 nov 2016, 11h21 - Publicado em 17 jun 2014,

22h00chat_bubble_outlinemore_horiz
Reportagem: Carla Conte - Edição: MdeMulher
Reportagem: Carla Conte - Edição: MdeMulher (/)
Confira o cardápio que vai te ajudar a chegar lá:
Café da manhã
Opção 1
1 copo (250 ml) de leite com chocolate em pó
2 fatias de pão integral tostado com 2 col. (chá) de requeijão ou cream cheese
1 ovo mexido
1 copo grande (300 ml) de suco de laranja batido com 1 banana e 1 col. (sopa) de aveia
Opção 2
1 pote (200 g) de iogurte integral batido com ½ papaia + 1 col. (chá) de mel + 1 col. (sopa) de
granola (se ficar muito espesso, acrescente leite)
2 torradas com 2 col. (chá) de requeijão e 2 fatias de presunto
1 xíc. (chá) de chá preto adoçado com mel ou café
Opção 3
1 copo (250 ml) de leite com chocolate em pó
2 broinhas de milho com 2 fatias de queijo de minas e geleia de frutas
1 manga (descascada e cortada em cubos) batida com 1 copo (250 ml) de chá mate
Opção 4
1 taça com 4 col. (sopa) de cereal tipo granola + 1 xíc. (chá) de iogurte + 1 banana fatiada + 6
morangos fatiados + 1 col. (chá) de mel e canela
1 xíc. (chá) de chá preto com leite ou café
Opção 5
1 xíc. (chá) de café com leite
2 torradas integrais com 2 col. (chá) de requeijão e 2 fatias de presunto
Entre 4 e 6 ovos de codorna
1 banana picada com 1 col. (sopa) de granola
Almoço
Opção 1
1 prato pequeno de salada de folhas verdes com tomate
2 conchas de espaguete com molho de tomate
4 col. (sopa) de carne moída
1 col. (sopa) de queijo parmesão para polvilhar
1 pedaço de goiabada com queijo

Opção 2
1 prato pequeno de salada mista com 1 ovo fatiado
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de feijão
2 col. (sopa) de couve refogada
1 filé grande de carne grelhado
1 porção de doce de leite cremoso
Opção 3
1 prato pequeno de salada de rúcula, alface, tomate e 1 col. (sopa) de milho verde
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de grão-de-bico ou lentilha
1 pedaço de frango assado (ou 2 fatias de carne assada)
1 fatia de torta de limão
Opção 4
1 prato pequeno de salada de agrião, rúcula e palmito
1 filé de atum (ou outro peixe) grelhado
3 col. (sopa) de purê de batata
2 col. (sopa) de floretes de brócolis ou couve-flor no vapor
1 quindim
Opção 5
1 prato pequeno de salada de alface americana e tomate
4 col. (sopa) de arroz
1 concha de estrogonofe
1 col. (sopa) de batata palha
1 porção de musse de chocolate
Lanche (da manhã e da tarde)
Opção 1
1 copo (250 ml) de vitamina de abacate, preparada com leite desnatado (com leite integral fica
muito pesado) e adoçada com mel à vontade
Opção 2
1 copo (250 ml) de leite batido com mamão
2 torradas com 2 Polenguinhos
Opção 3
1 ou 2 bananas médias amassadas com 1 col. (sopa) de aveia, mel e canela
Opção 4
1 copo (250ml) de suco de manga
2 pães de queijo
Opção 5
1 iogurte de frutas
1 punhado grande de amêndoas (ou castanha de caju ou amendoim)
Opção 6
1 tigela de açaí com granola
Opção 7
1 minipizza (ou 1 pão de queijo recheado)
1 copo (250 ml) de suco de uva
Opção 8
1 xíc. (café) de cappuccino
1 fatia de bolo de fubá
Opção 9
1 copo (250 ml) de suco de laranja

1 salgado assado (tipo esfiha)
Opção 10
1 copo de milk shake de chocolate
Jantar
Opção 1
2 xic. (chá) de macarrão com molho branco (ou de tomate)
½ lata de atum
3 col. (sopa) de couve-flor no vapor
2 folhas de alface crespa com 4 tomates
1 barrinha (30 g) de chocolate
Opção 2
1 coxa e 1 sobrecoxa de frango cozido ou assado
2 ou 3 col. (sopa) de creme de milho
1 col. (sopa) de cenoura ralada
1 fatia de pudim de leite
Opção 3
3 col. (sopa) de legumes sortidos no vapor, cortados em pedacinhos (cenoura, batata, vagem,
ervilha fresca, milho)
2 folhas de alface com ½ tomate fatiado
1 filé de carne grelhado
1 taça de salada de frutas com creme de leite ou chantilly
Opção 4
2 fatias médias de peito de peru ou 1 filé de frango assado
3 col. (sopa) de purê de mandioquinha

2 col. (sopa) de salada de beterraba e cenoura raladas
1 fatia de bolo com 1 bola de sorvete
Opção 5
3 col. (sopa) de maionese de batata
2 fatias médias de carne assada
1 col. (sopa) de farofa
2 col. (sopa) de quiabo ou abobrinha refogados
1 porção de doce de coco
Opção 6
2 fatias de pizza aos 4 queijos
1 copo (250 ml) de suco de laranja (ou refrigerante)
1 porção de profiteroles
Opção 7
1 sanduíche tipo hambúrguer
1 porção de batata frita
1 milk shake médio
Ceia
Opção 1
1 fruta (manga, banana, mamão, caqui, uvas)
Opção 2
1 copo (250 ml) de leite integral morno com 1 col. (chá) de mel
Opção 3
1 pão de mel
Opção 4
1 xíc. (café) de frutas secas (como passas, tâmaras, amêndoas, nozes)
Opção 5
1 porção de pipoca na manteiga
Confira abaixo uma dieta hipercalórica indicada para quem faz musculação e está em busca de
ganho de massa muscular. Ela fornece, em média, 4.000 kcal.
Café da manhã
1 copo de leite desnatado (200 ml)
2 claras de ovo cozidas
2 fatias de pão integral
2 fatias de queijo branco ou 4 colheres de sopa de queijo cottage
1 fatia de peito de peru
1 colher de sopa de farinha de linhaça
3 colheres de sopa de granola
1 metade de uma manga
1 banana
Obs. Se preferir pode fazer um shake com o leite, a granola e a farinha de linhaça.
Lanche da manhã
1 fruta (banana, maçã ou qualquer outras de sua preferência)
1 iogurte desnatado
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Almoço
1 prato de salada crua (temperada com azeite)

1 porção de legumes cozidos. Cozinhe no vapor. Se não for possível, cozinhe com o mínimo de
água, para evitar perda excessiva de nutrientes.
6 colheres de sopa de arroz integral
2 conchas de feijão2 bifes da carne bovina ou 2 filés de peito de frango ou 2 filés de peixe
(durante a semana é interessante ir revezando)
1 copo de suco de acerola
1 fruta
Lanche da tade
1 fatia de queijo branco
1 fatia de peito de peru
1 copo de suco de acerola
1 banana
Jantar
1 prato de salada crua (temperada com azeite)
1 porção de legumes cozidos. Cozinhe no vapor. Se não for possível, cozinhe com o mínimo de
água, para evitar perda excessiva de nutrientes.
5 colheres de sopa de arroz integral
1 conchas de feijão
2 bifes da carne bovina ou 2 filés de peito de frango ou 2 filés de peixe (durante a semana é
interessante ir revezando)
2 batatas cozidas
1 copo de suco de frutas
Antes de dormir
2 claras de ovo cozidas
1 copo de leite desnatado

1 fatia de queijo branco
Alimentos hipercalóricos
Dieta hipercalórica saudável
Banana: Rica em carboidratos, vitaminas e minerais;
Feijão: Rico em proteína e fibras;
Frutas secas: Você pode adicionar o mel para dar um up grade no valor calórico destas frutas;
Pasta de amendoim: Rica em proteínas e vitaminas;
Barra de cereal;
Azeite de oliva: Rico em vitamina E, C e Ômega 3;
Queijos;
Chocolate: Dê preferência ao com 70% cacau, que tem efeitos antioxidantes;
Castanha: Rica em vitamina E, proteínas, magnésio e fornece energia;
Sucos de frutas: O ideal é saborear o suco natural, sem adição de açúcar;
Açúcar mascavo;
Iogurte com frutas;
Ovos inteiros (gema mais clara);
Carne Vermelha;
Arroz integral;
Massas integrais;
Pães integrais;
Soja;
Amendoim;
Batata doce;
Mandioca;
5 receitas hipercalóricas para quem quer ganhar massa muscular
1- Shake hipercalórico
sahek hipercalórico
Ingredientes:
2 scoops de Whey Protein Concentrado
2 copos de leite integral
1 banana
½ xícara de aveia
Gelo opcional
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Calorias: 648 calorias
Proteína: 72,5 g
Carboidrato: 48 g
Gordura: 18,5 g
Se você quiser deixar este shake mais calórico, você pode acrescentar uma farinha de castanha
ou amendoim. Você também pode utilizar mais e outras frutas. Mas, se você quiser reduzir a
quantidade de gordura, você pode substituir o leite integral pelo desnatado.
2- Sanduíche de frango com abacate
Sanduiche de frango com abacate
Ingredientes:
2 fatias de pão de forma
1 limão
1 peito de frango
1 abacate maduro
½ dente de alho
Salsinha ou coentro picadinho
1 colher (sopa) de maionese

Folhas de alface ou rúcula à vontade
Modo de preparo:
Tempere o frango com sal e pimenta do reino, coloque-o em uma panela ou grill. Deixe-o
grelhar e vai virando até ficar bem dourado. Esprema o suco de meio limão na panela e
tampe). Deixe o frango cozinhando até ficar bem cozido e dourado dos dois lados. Quando
estiver no ponto, retire o frango do fogo e deixe descansando.
Abra o abacate e retire toda a polpa, colocando-a em uma tigela. Tempere com uma pitada de
sal, a pimenta do reino, a salsinha, o alho e o suco da outra metade do limão. Misture tudo
com um garfo, esmagando um pouco do abacate e por fim adicione a maionese.
Você pode tostar o pão na torradeira ou sanduicheira, depois espalhe quase toda a maionese
de abacate sobre uma fatia do pão e o restante na outra. Coloque o frango em pedaços
pequenos sobre a maionese e por uma o alface e cubra com a outra fatia do pão.
Valor nutricional:
Carboidrato: 37,5 g
Proteína: 71 g
Gordura: 31,4 g
Este lanche é uma ótima opção para duas refeições intermediárias, mas também pode até
substituir uma refeição principal.
Contém uma alta quantidade de calorias e proteínas por porção. Quase toda a gordura desta
receita é provinda do abacate, ou seja, é gordura boa. Se você tem alguma restrição ao
consumo de gordura, você pode reduzir a quantidade de abacate.
3- X-Salada Bacon Egg
hamburguer
Ingredientes:
220g de patinho moído

1 ovo
3 fatias de queijo mussarela
1 pão de hambúrguer
2 fatias de tomate
2 fatias de bacon
Alface
1 colher (sopa) de maionese
Modo de preparo:
Tempere a carne com sal, misture e deixe em formato de hambúrguer. Coloque em uma
frigideira e deixe por alguns minutos. Vire o hambúrguer e quando estiver quase pronto,
coloque as fatias de queijo. Quando o hambúrguer estiver bem cozido e a mussarela derretida,
retire do fogo.
Enquanto isso, em outra panela, frite um ovo e as fatias de bacon em uma panela
antiaderente. Coloque o hambúrguer sobre uma fatia do pão já com maionese, coloque o ovo,
o bacon, alface, tomate e está pronto.
Valor nutricional:
Carboidratos: 31 g
Proteínas: 89 g
Gorduras: 44 g
4- Mingau proteico de aveia
Ingredientes:
12 claras de ovo
1 gema
½ xícara de farinha de aveia
Canela em pó à gosto
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque a misture em uma uma panela com fogo
alto. Aqueça e mexa com uma colher até que a misture ganhe consistência, tire do fogo e
aproveite a sua refeição.
Valor nutricional:
Carboidratos: 31 g
Proteínas: 58 g
Gorduras: 9 g
Uma forma fácil de aumentar o consumo de calorias e proteína durante o dia, além de ser fácil
e rápido de preparar.
5- Barra de proteína
Ingredientes:
2 xícaras (de chá) de aveia
1/2 xícara (de chá) de pasta de amendoim
4 scoops de whey protein (qualquer sabor)
1 colher (sopa) de linhaça moída
1/2 xícara (de chá) de água
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar uma mistura uniforme.
Coloque a mistura numa assadeira forrada com papel manteiga. Com o auxílio de uma
espátula pressione e espalhe até a superfície ficar lisa. Coloque a forma no congelador por
aproximadamente 30 minutos. Retire, corte as barrinhas e mantenha na geladeira.
Valor nutricional:
Calorias: 1.823 calorias
Proteínas: 120 g
Carboidratos: 140 g
Gorduras: 87 g
Observação: os valores acima são o total da receita. Quando cortar as barrinhas, os números
diminuirão proporcionalmente em relação ao tamanho de cada uma.
Quais são alguns alimentos que são ricos em proteínas ou calorias?
Dieta para ganho de peso
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Cereais (aveia ou creme de trigo) com leite, gordura adicionada (tais como manteiga ou
margarina) e açúcar
Granola e outros cereais, com frutas secas
Croissants, biscoitos, muffins ou pães rápidos (pão de banana ou pão abobrinha)
Vegetais com margarina, manteiga, cream cheese, queijo
Batatas com manteiga, margarina, creme de leite, queijo
Abacate
Conservas de frutas em calda, frutas secas, ou néctar de fruta
Carnes, ovos, feijão, lentilhas
Manteiga de amendoim e tofú
Leite integral e derivados (iogurte, sorvete e queijo)
Creme de queijo e creme de leite
Caçarolas com carne
Sopas feitas com creme ou carne
Como posso adicionar proteína aos alimentos?
Adicione o leite em pó para leite, cereais, ovos mexidos, sopas
Adicione o queijo aos molhos, sopas, ou legumes.
Adicione os ovos de atum, saladas, molhos

Adicionar suplementos nutricionais e beber café da manhã mistura ao leite ou shakes.
Adicionar nozes a alimentos ou comê-los como petiscos.
Adicione a carne (carne, frango, e carne de porco) para sopas, caçarolas, pratos de massas, ou
legumes.
Adicione o feijão, ervilhas, e outros legumes para saladas.
Comer queijo cottage ou iogurte com frutas.
Como posso adicionar calorias aos alimentos?
Você pode adicionar qualquer um dos seguintes aos alimentos para aumentar calorias.
Magra Depois dos 30? Método científico estranho seca gordura sem exercícios físicos. Clique
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1 colher de sopa de manteiga ou margarina (adiciona 100 calorias)
1 colher de sopa de maionese (adiciona 100 calorias)
1 colher de sopa de creme de leite ou creme de leite (acrescenta 55 calorias)
1 colher de sopa de creme de queijo (acrescenta 50 calorias)
1 colher de sopa de açúcar mascavo, xarope de bordo, ou mel (acrescenta 45 calorias)
1 colher de sopa de creme de leite (acrescenta 30 calorias)
1 colher de sopa de meia-e-meia de creme ou leite evaporado (acrescenta 20 calorias)
para ganhar peso e massa muscular
Veja como funciona o plano alimentar rico em calorias:
O que é:
Na contramão da grande maioria de pessoas que buscam perder peso a qualquer custo, estão
as pessoas que possuem um metabolismo acelerado e que por este motivo não conseguem
engordar por mais que queiram.
Para atender as necessidades deste grupo de pessoas, que precisam de fato engordar, em
especial por questões de saúde, criou-se a dieta hipercalórica, que é uma dieta como o próprio
nome sugere rica em calorias que tem por objetivo fazer com que o indivíduo ganhe massa.
Para que serve:
Esta dieta é utilizada tanto para pessoas que precisam engordar por questões de saúde, como
mencionado acima, como também por pessoas que estão em busca de hipertrofia muscular,
que unem a prática de atividade física anaeróbica (puxar peso) com uma alimentação
altamente energética, para assim ganhar massa muscular.
para engordar 5 quilos em uma semana
Benefícios:
Entre os principais benefícios da dieta hipercalórica podemos citar:
Alta disponibilidade de macro e micronutrientes;
Rápido esvaziamento gástrico;
Maior variedade de alimentos que podem ser consumidos;
Refeições saborosas e extremamente agradáveis;
Mais energia para a realização das atividades diárias;
Ganho de massa magra.
4000 calorias:
Para ganhar peso, o indivíduo precisa ingerir mais calorias do que gasta ao longo do dia. De
maneira geral, com a dieta hipercalórica a pessoa deverá consumir entre 500 a 1000 calorias a
mais do que consome, ao longo de 6 refeições diárias, que são:
Café da manhã;
Lanche da manhã;
Almoço;
Lanche da tarde;
Jantar;
Ceia.
Recomenda-se que o total de calorias ingeridas através destas refeições seja de 4000 calorias
para pessoas que possuem um metabolismo acelerado e de 3000 calorias para as pessoas que
possuem um metabolismo mais lento.
Se a pessoa conseguir ingerir estas 4000 calorias diariamente em 7 dias ela poderá ganhar até
5kg de massa corporal.
Feminina:
Homens e mulheres possuem necessidades nutricionais diferentes, visto que possuem uma
fisiologia diferente. Por este motivo a dieta hipercalórica feminina e masculina são
diferenciadas em alguns aspectos.
Tanto a dieta dos homens como das mulheres deverá conter:
Proteínas;
Carboidratos de qualidade;
Fibras;
Gorduras boas;
Vitaminas;
Minerais.
Mas para saber exatamente o que consumir e em qual quantidade o ideal é consultar um
nutricionista que montará uma dieta especialmente para você.
Caso, você não tenha condições de consultar um nutricionista, você poderá montar a sua
própria dieta seguindo as dicas abaixo:
1) Calcule a quantidade de calorias a serem consumidas diariamente, baseada em suas

atividades. Isto poderá ser feito com a ajuda tabelas que são facilmente encontradas na
internet e em aplicativos para celular.
2) Determine a proporção de macronutrientes que deverá ser ingerida por você. De maneira
geral a proporção padrão recomendada é de:
Proteínas: 30%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 40%
hiperproteica pronta artigo
3) Não deixe de consumir a quantidade certa de proteínas todo dia, isto porque elas são
imprescindíveis para a formação dos músculos.
4) Procure se alimentar de alimentos saudáveis e naturais. Fuja dos alimentos processados e

industrializados.
5) Hidrate-se sempre.
6) Faça uso de suplementos, desde que recomendado por um profissional devidamente

capacitado. Jamais utilize um suplemento por conta própria.
Masculina:
Conforme mencionado anteriormente, as dietas masculina e feminina são diferentes em

alguns aspectos. Acima foram dadas algumas dicas para as mulheres e agora serão dadas
valiosas dicas para os homens que estão em busca de ganho de massa muscular.
1) Tenha uma alimentação rica em proteína, consumindo especialmente os seguintes

alimentos: peixes, leite e derivados, carnes magras, clara de ovo. Busque consumir pelo menos
um destes alimentos em cada uma das refeições realizadas ao longo do dia.
2) Evite o consumo de bebidas alcoólicas.
3) Busque suplementação com proteínas.
4) Consuma carboidratos de qualidade.
O bacana desta dieta é que os resultados são visíveis rapidamente. Após 1 semana de
mudança alimentar e treino já é possível notar diferenças significativas, especialmente no
corpo dos homens.
Cardápio:
Confira abaixo uma sugestão de cardápio que fornece aproximadamente 4000 calorias diárias.
Café da manhã:
1 copo (200 ml) com leite desnatado;
2 fatias de pão, de preferência integral;
4 colheres (sopa) com queijo cottage ou 2 fatias de queijo branco;
1 colher (sopa) com farinha de linhaça;
3 colheres (sopa) com granola;
2 ovos cozidos, ou somente as claras;
1 banana;
½ manga.
Lanche da manhã:
1 fruta de sua preferência;
1 copo de iogurte desnatado.
Almoço:
Salada de folhas verdes, temperada com azeite;
Legumes cozidos no vapor, para conservar os nutrientes;
6 colheres (sopa) com arroz, de preferência, integral ou parabolizado;
2 conchas ou 4 colheres (sopa) com feijão;
2 porções de proteína (carne bovina, peito de frango ou peixe);
1 fruta de sua preferência;
1 copo (200ml) com suco de acerola.
Lanche da tarde:
2 fatias de pão tipo integral;
2 fatias de peito de peru;
1 fatia de queijo do tipo branco;
1 copo (200 ml) com suco de laranja;
1 fruta de sua preferência.
feminina
Jantar:
O mesmo que o almoço, somente diminua um pouco as porções de arroz e feijão.

Ceia:
1 copo (200 ml) com leite desnatado;
2 fatias de pão tipo integral;
2 colheres (sopa) com queijo cottage;
2 ovos cozidos.
Receitas:
Selecionamos algumas receitas deliciosas e nutritivas que podem e devem ser feitas pelas
pessoas que desejam ganhar massa muscular.
Shake hipercalórico:
Ingredientes:
Componente Quantidade
Whey Protein Concentrado 2 medidas
Leite desnatado gelado 02 copos 200 ml
Banana 01 unidade
Aveia em flocos½ xícara (chá)
Modo de preparo:
1.Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma em seguida.
Obs: Se desejar, poderá acrescentar gelo.
Croquete funcional:
Ingredientes:
Componente Quantidade
Batata doce cozida 60 g
Frango cozido 120 g
Cheiro verde picado a gosto
Farinha de linhaça para empanar Quanto basta
Modo de preparo:
1. Adicione a batata doce cozida, o frango e o cheiro verde em um processador e bata tudo até
obter uma massa;
2. Em seguida pegue pequenas porções dessa massa e modele em forma de croquete;
3. Empane os croquetes com a farinha de linhaça;

4. Unte uma assadeira com azeite e coloque os croquetes prontos;
5. Coloque os croquetes para assar por +-20 minutos em um forno já aquecido a

aproximadamente cento e oitenta graus celcius;
6. Sirva em seguida.
Quantas calorias uma mulher deve consumir para ganhar massa muscular
É claro que as calorias que você consome deve variar de acordo com seu nível de treinamento,
então um aluno iniciante não precisa se entupir de calorias pois só vai conseguir engordar.
Nó temos que pensar que um aluno avançado de 70kg, levanta de 70 a 100kg no supino,
enquanto um iniciante não vai passar de 30kg e por isso não precisa de tantas calorias. Por
isso, no início de seu treinamento uma adição de 400 calorias por dia já vai ser suficiente para
promover o ganho de massa muscular.
Os parâmetros gerais vão variar de 30 a 50 calorias por quilo, mas como as mulheres tem
menos massa muscular nos braços é ideal começar do limite inferior como no exemplo abaixo!
Aluna de 50kg x 30 calorias = 1500kcal dia
Quais os alimentos para ganhar massa muscular feminina?
Carboidratos – Frutas, legumes, cereais
Os carboidratos são a principal fonte de energia para quem está em uma dieta para ganhar
massa muscular, sua ingestão deve variar de 3 a 5 gramas por quilo, e se o aluno realizar treino
aeróbio ela por chegar a 7 gramas por quilo.
Isso vai ser dividido da seguinte forma: Aluna de 50kg x 5g = 250g dia
Café da manhã e Tarde = 1g/kg | 50g no total por refeição
Lanche da manhã = 0,5g/kg | 25g no total por refeição
Almoço e Jantar = 1,5g/kg | 75g no total por refeição
Total do dia = 250g ou 5g por quilo
Proteínas - Carnes, leites, queijos, ovos

As proteínas são responsáveis por promover o crescimento muscular, mas isso não quer dizer
que você deve consumir 1kg de carne por dia. Mas alunos iniciantes precisam de mais proteína
que os avançados e a ingestão deve variar de 25% a 30% das calorias totais ingeridas.
A recomendação geral é de 1,6 a 2,4g de proteína por quilo em porções de 0,25g, vamos ver
como isso pode ser dividido:
Aluna de 50kg x 1,6g = 80g dia
Café da manhã e Tarde = 0,3/kg | 15g total por refeição
Almoço e Jantar = 0,3/kg | 15g total por refeição
Ceia = 0,4/kg | 20g total por refeição
Total do dia = 80g ou 1,6gkg
Isso acontece porque um aluno iniciante gera muita lesão tecidual em seus músculos,
enquanto o aluno avançado aumenta suas cargas de 2% a 4% por ano, o aluno iniciante
consegue aumentar o peso em até 200%.
Ou seja, se você começou o supino com 20kg na barra no primeiro treino vai provavelmente
estar usando 60kg, 12 meses depois e isso exige mais proteína para promover a reparação dos
tecidos.
Gordura – Azeite, abacate, castanhas
Em uma dieta para ganhar massa muscular ao menos 30% das calorias totais devem ser
decorrentes da ingestão de gordura, ou seja, se sua dieta é de 3000 calorias, 900 calorias
devem vir da ingestão de gordura, muitos alunos diminuem a ingestão de energia durante o
treino de hipertrofia com a falsa esperança de ganhar massa muscular sem acumular gordura.
Isso é um grande erro, porque se você não consumir gordura vai ter dificuldade em produzir
seus hormônios anabólicos como a testosterona. Além disso, substituir a ingestão de gordura
por carboidratos vai promover o acumulo de gordura na região abdominal.
O que comer antes e depois do treino de hipertrofia?

Na verdade não existe um alimento específico para consumir antes do treino! Se você teve
uma refeição até 2 horas antes não vai precisar comer nada. A regra de ouro é! Nunca treine
com fome!
Se precisar comer algo faça a opção por um carboidrato com moderado índice glicêmico como
uma fruta 30 minutos antes do treino! Mas essa conduta deve ser determinada por sua
nutricionista!
Dieta hipertrofia feminina pronta
Exemplo de cardápio para ganho de massa muscular do livro “Nutrição para o treinamento de
força”
Café da manhã
2 ovos.
1 xícara de iogurte desnatado, ou você pode usar leite desnatado .
1 xícara de cereal.
2 fatias de pão integral com queijo com baixo teor de gordura ou queijo fresco
1 banana
Lanche da manha
1 dose de Whey protein (15g) com 60 gramas de aveia
Almoço
100 gramas de carne, frango ou carne, ou um filé de peixe ou uma lata de atum natural. Você
pode escolher qualquer uma destas carnes, mas não frita.
1 prato com legumes crus ou cozidos, que podem ser com azeite e limão, vinagre e sal.
1 ovo.
200 gramas de batata ou inhame, que não devem ser fritos.
100 gramas de arroz, ou cereais

1 fruta.
Lanche
1 xícara de iogurte desnatado ou leite desnatado.
1 xícara de cereal.
Comer duas fatias de pão com queijo creme 100 gramas, ou 50 gramas de queijo.
1 fruta
Jantar
100 gramas de carne, frango ou 1 lata de atum natural ou um filé de peixe. Qualquer carne que
você come, não deve ser frita.
1 bacia de vegetais que podem ser comidos crus ou cozidos, com óleo e limão, vinagre e sal.
Um ovo.
200 gramas de batatas doce .
100 gramas de arroz ou macarrão ou cereais ou de aveia.
Antes de dormir
1fruta.
1 dose de caseina
Água ou bebida.
Conclusão
Espero que esse post tenha ajudado, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino,
contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar
seu objetivos.
Referência:
Susan M. Kleiner. Nutrição Para o Treinamento da Força - 3ª Editora: MANOLE

Dieta saudável 7 Recomentações 7 Sugestões para as refeições 8 Receitas 10
6 Apresentação A manutenção do estado nutricional adequado em um indivíduo é essencial

para a conservação de sua saúde e para o restabelecimento da mesma. A dietoterapia indicada
neste momento para compor seu tratamento é uma dieta hipercalórica e hiperproteica. Este
material educativo foi elaborado com o objetivo de oferecer sugestões e receitas
desenvolvidas no Serviço de Nutrição e Dietética para aumentar o aporte calórico e proteico. 5
8 Dieta saudável Uma dieta saudável deve oferecer os nutrientes (proteínas, carboidratos,
lipídios, vitaminas, sais minerais e fibras) necessários para a saúde, que pode ser aplicada
como tratamento exclusivo ou coadjuvante na reabilitação nutricional e global, nas diferentes
fases da vida. Para que isto ocorra, devemos comer diariamente alimentos variados, uma vez
que estes apresentam propriedades e nutrientes diferentes entre si. Recomendações Faça
várias refeições ao dia (no mínimo seis refeições). Coma devagar, mastigue bem os alimentos,
sempre em um ambiente tranquilo. Prepare e sirva os alimentos de maneira atrativa. Use
temperos e ervas aromáticas para melhorar o sabor e o aroma das preparações. 7
9 Dê preferência para alimentos de que você goste. No caso de pouco apetite, pense nos
alimentos como pensamos nos remédios: Mesmo sem vontade temos que tomá-los. Evite
alimentos de baixas calorias, como café preto, chás e bebidas dietéticas. Evite ingerir líquido
durante as refeições. Saiba que o nutricionista é o profissional capacitado para adequar a
alimentação às necessidades nutricionais individuais, aplicando a nutrição como ciência e arte,
auxiliando na prevenção e promoção da saúde. Sugestões Café da manhã Leite: utilize leite
integral, acrescentando: duas ou mais colheres de sopa de leite em pó; achocolatado ou
extrato de soja ou suplemento calórico ou proteico ou frutas ou cereais instantâneos. Pães,
cucas, bolachas e bolos: podem ser servidos com manteiga, margarina, nata, mel, melado,
geleias, doce de leite e/ou queijos. Lanche da manhã Iogurte com leite condensado e/ou com
suplemento calórico/proteico, ou ovo cozido ou frutas com cereais e mel, sucos enriquecidos,
mingau, papa de frutas, papa de bolacha e batida de frutas. 8
10 Almoço e jantar Dê preferência às preparações enriquecidas e com alto valor calórico,

como: Vegetais: utilize na forma de suflê, bolinho recheado, vegetais com molho branco ou
caramelados. Massas: prepare molho com creme de leite ou requeijão ou molho branco ou
queijo. Carnes: prefira nas preparações recheadas, panquecas, lasanhas ou croquetes. Arroz:
acrescente para enriquecer queijo, ervilha, milho verde, cenoura, passas e regue com óleo ou
azeite de oliva. Leguminosas: feijão, lentilha, soja e grão-de-bico. Obs.: Não esqueça de
consumir sobremesa e suco natural enriquecido. Os mesmos podem ser ingeridos 1 hora após
o almoço e o jantar. 9
11 Lanche da tarde Idem ao café da manhã ou variar com batida de fruta e/ou milk shake
enriquecidos (ver Receitas ), que podem ser consumidos com as opções de pastel, cachorro
quente, pão de queijo, pizza, bolo com cobertura, torta ou sorvete com calda. Ceia Não
esqueça de fazê-la. Para compor sua ceia, utilize alimentos sugeridos no café da manhã e no
lanche da tarde. Importante! Se sua dieta é sem sal, utilize os produtos indicados sem sal.
Receitas 1. Café com leite com 199 calorias Leite integral (150 ml) + café (50 ml) + leite em pó
integral (1 colher de sopa) + açúcar + polímero de glicose ou maltodextrina (1 colher de sopa).
2. Café com leite com 243 calorias Leite integral (150 ml) + café (50 ml) + leite em pó integral
(2 colheres de sopa) + açúcar + polímero de glicose ou maltodextrina (1 colher de sopa). 10
12 3. Leite com achocolatado com 208 calorias Leite integral (200 ml) + achocolatado (1 colher
de sopa) + leite em pó integral (1 colher de sopa). 4. Leite com achocolatado com 323 calorias
Leite integral (180 ml) + achocolatado (1 colher de sopa) + leite em pó integral (2 colheres de
sopa) + polímero de glicose ou maltodextrina (2 colheres de sopa). 5. Leite com achocolatado
com 444 calorias Leite integral (160 ml) + achocolatado (1 colher de sopa) + leite em pó
integral (3 colheres de sopa) + polímero de glicose ou maltodextrina (3 colheres de sopa) +
óleo de milho (5 ml). 6. Batida de fruta com 217 calorias Leite integral (150 ml) + fruta (30 g) +
leite em pó integral (1 colher de sopa) + açúcar + polímero de glicose ou maltodextrina (1
colher de sopa). 11
13 7. Batida de fruta com 305 calorias Leite integral (150 ml) + fruta (30 g) + leite em pó
integral (2 colheres de sopa) + açúcar + polímero de glicose ou maltodextrina (2 colheres de
sopa). 8. Milk shake com 226 calorias Leite integral (100 ml) + sorvete (2 bolas) + leite em pó
integral (1 colher de sopa) + polímero de glicose ou maltodextrina (1 colher de sopa). 9. Milk
shake com 353 calorias Leite integral (100 ml) + sorvete (2 bolas) + leite em pó integral (2
colheres de sopa) + polímero de glicose ou maltodextrina (3 colheres de sopa). 10. Suco
natural hiper com 244 calorias Suco natural (1 copo 200 ml) + açúcar + polímero de glicose ou
maltodextrina (2 colheres de sopa). 11. Mingau hiper de amido com 282 calorias Leite integral
(200ml) + amido (1 colher de sopa) + açúcar (1 colher de sopa) + polímero de glicose ou
maltodextrina (1 colher de sopa) + leite em pó (1 colher de sopa). 12
14 12. Mingau hiper de aveia com 282 calorias Leite integral (200ml) + aveia (1 colher de sopa)
+ açúcar (1 colher de sopa) + polímero de glicose ou maltodextrina (1 colher de sopa) + leite
em pó (1 colher de sopa). 13. Mingau hiper de cereal de milho ou arroz com 319 calorias Leite
integral (200ml) + cereal (5 colheres de sopa) + açúcar (1 colher de sopa) + polímero de glicose
ou maltodextrina (1 colher de sopa) + leite em pó (1 colher de sopa). 14. Papa de fruta hiper
com 120 calorias Fruta (1 porção - 120g) + polímero de glicose ou maltodextrina (1 colher de
sopa). 15. Papa de bolacha hiper com 313 calorias Leite integral (150ml) + bolacha doce (8
unidades) + polímero de glicose ou maltodextrina (1 colher de sopa) + leite em pó (1 colher de
sopa). 13
Vitamina de banana com pasta de amendoim
Recentemente ganhei uma pasta de amendoim orgânica de uma paciente/amiga muito

querida, dentre tantas possibilidades que estão pipocando na minha mente para utilizar a
pasta de amendoim utilizei a pasta pela primeira vez nessa receita de vitamina que ficou
incrível!
Para turbinar o seu dia e torná-lo ainda mais nutritivo e saboroso que tal experimentar uma
boa vitamina de banana com pasta de amendoim!?
Essa receita é dedicada carinhosamente para Rose Ferreira!!!
Ingredientes
1 Banana bem madura
1/2 copo de leite vegetal – veja clicando aqui a receita de leite de aveia.
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
Açúcar demerara ou melado para adoçar – opcional
Modo de preparo
Coloque no liquidificador o leite vegetal, a banana e a pasta de amendoim, bata tudo até ficar
homogêneo.
Prove e adicione açúcar ou melado se achar necessário, bata mais um pouco e prontinho!!!
HIPERCALÓRICOS: SEU GUIA COMPLETO
HomeTodos...Hipercalóricos: seu guia completo
Hipercalóricos: seu guia completo
Você está cansado de malhar pesado e não ver os músculos crescerem? Procura uma solução
natural para ganho de massa magra? Ou simplesmente quer olhar no espelho e ver resultados
reais e rápidos?
É muito comum ouvirmos nas academias queixas de pessoas que treinam exaustivamente,
seguem uma dieta focada no ganho de massa, mas chegam ao ponto de estagnação. Muitas
vezes o crescimento paralisa, e por mais esforço que a pessoa faça, parece que o chegou no
limite dos músculos.
O que dizer então daqueles que tem dificuldade de definição? Os que naturalmente tem um
corpo magro, que por mais que se empenhem e sigam treinos específicos continuam com o
corpo franzino?
Com certeza você já ouviu falar dos mais diferentes tipos de suplementos, dietas malucas e até
mesmo as tais “bombas”, que oferecem um risco imenso a saúde. Então como superar esses
problemas se você já está fazendo tudo de maneira correta e deseja uma forma natural de ver
resultados?
Os suplementos hipercalóricos são a melhor opção – para atletas de alta performance ou

simplesmente pessoas que buscam um corpo definido. Se o seu desejo é potencializar o ganho
de músculos você precisa conhecer estes suplementos.
Índice:
O que são e quem deve tomar
Fórmula poderosa
Quais os melhores
Como tomar
Quando tomar?
O QUE SÃO E QUEM DEVE TOMAR
Todos sabemos que é essencial se alimentar de 3 em 3 horas para manter o metabolismo

acelerado, porém o problema de muitas pessoas é justamente a forma como seu organismo
queima calorias de forma rápida e não permite a manutenção do peso ou dos músculos.
Os hipercalóricos são suplementos desenvolvidos essencialmente para garantir o suporte
calórico, e evitar com que seu organismo entre em estado de catabolismo – que nada mais é
que a degeneração do tecido muscular causada pela fadiga pós treino ou pela deficiência de
nutrientes.
Por serem compostos por carboidratos simples de rápida absorção, como a frutose por
exemplo, combinados a carboidratos complexos, garantem energia e transporte de nutrientes
nas mais diversas fases do treino. A suplementação oferecida por esses suplementos visa
principalmente o ganho de massa, seja ela magra ou gorda, para atletas ou iniciantes em
atividades físicas que buscam hipertrofia e aumento de peso.
Atletas que possuem dificuldade de suprir as necessidades calóricas através da alimentação

por falta de tempo ou de apetite podem se beneficiar da praticidade da suplementação
hipercalórica. É cientificamente comprovado que quantos mais músculos o indivíduo possuir,
mais calorias o corpo irá queimar, mesmo em repouso. Aumentando a necessidade da
manutenção do peso através da suplementação adequada, visando manutenção do tecido
muscular e do peso desejado.
Já os ectomorfos – pessoas que tem dificuldade para ganhar e manter gordura devido seu
metabolismo acelerado e queima intensa de calorias, podem fazer uso da suplementação para
acelerar e garantir a manutenção do peso adquirido através do aumento da ingestão de
calorias.
Os iniciantes de atividades como musculação e atividades físicas que demandem muita energia
durante o treino também se beneficiam da oferta de energia desses suplementos, por
facilitarem o transporte de nutrientes durante as atividades.
Principais Vantagens da utilização de suplementos hipercalóricos:
Aumento de massa muscular
Aumento de peso
Aumento de resistência física
Aumento de desempenho nos exercícios
Maior recuperação dos músculos
FÓRMULA PODEROSA
A formula varia de acordo com o fabricante, mas normalmente são compostos por 80% de
carboidratos combinados a proteínas e gorduras. Veja quais os principais nutrientes oferecidos
pelos hipercalóricos e suas características:
Maltodextrina:é um tipo de carboidrato poderoso, para pessoas que buscam o ganho de peso.
Com absorção lenta no organismo, fornece energia para atividades físicas de longa duração,
liberando glicose na corrente sanguínea de forma lenta e gradativa. Auxilia no transporte de
nutrientes essenciais para as células do corpo, gerando intensivo trabalho para o aumento de
peso corporal.
Caseína:Rica em proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, auxilia no aumento de peso

corporal. Através de absorção mais lenta, permite que o organismo receba a quantidade
necessária de proteínas do leite, gerando energia e maior disposição para enfrentar longas
horas de exercícios físicos. Além disso, auxilia na circulação do sangue, com ação anti-
inflamatória.
Vitamina B12:Uma das vitaminas mais importantes para quem busca ganhar peso e aumentar
a massa muscular. Importante agente para o aumento de peso e de músculos, encontrado em
carnes vermelhas, frango, ovos e peixes. Fornece energia necessária para treinos intensos de
musculação.
Aminoácidos e Proteínas: Whey Protein Concentrada, Isolada e BCAA´s que são importantes
para a síntese muscular e redução dos danos aos músculos durante o exercício físico
Minerais: Desempenham papel essencial na nossa defesa contra os radicais livre produzidos
em nosso organismo, retardando o envelhecimento dos tecidos
Ácido Aspártico: O Ácido Aspártico é um poderoso componente que evita o cansaço e a fadiga
durante os treinos. Além disso, é um dos principais componentes para a hipertrofia, ideal para
treinos mais pesados, gerando maior força muscular.
Arginina: A Arginina é utilizada para gerar saúde aos músculos que sofrerão a hipertrofia,
fazendo com que você tenha um aumento de massa muscular e ganho de peso. Com a
recuperação dos tecidos musculares de forma correta, é possível aumentar as medidas do seu
corpo de forma rápida e saudável. Além disso, auxilia na circulação do sangue, com ação anti-
inflamatória, ideal para quem faz treinos mais pesados.
Leucina: Por ser um dos aminoácidos mais importantes para quem busca a hipertrofia
muscular, possui alto destaque de uso entre fisiculturistas e atletas. Essencial para o
anabolismo e a síntese protéica, protege os tecidos musculares, realizando o crescimento de
forma natural e segura. Com isso, o consumo gera estimulo a síntese protéica no músculo e
aumento na resistência física.
QUAIS OS MELHORES
Existem diversos produtos com as mais variadas fórmulas disponíveis no mercado. Quando se
trata de saúde, procure sempre fabricantes confiáveis. Por isso vou deixar a dica de alguns
produtos disponíveis na loja Nature Center, uma loja especializada que oferece os melhores
hipercalóricos com descontos incríveis. Se você deseja revolucionar o ganho de massa
muscular não perca esta oportunidade:
Vit Thor 15000 – 6kg – Midway: composto por Whey Protein Concentrate, Maltodextrina,
proteína de soja, caseína, dióxido de silício e diversas vitaminas e minerias. Potente
regenerados de fibra muscular e hipercalórico.
Nutri Mass 15000 – 3kg – Body Size – Integral Medica: composto por proteínas do soro do
leite, Caseína, Colágeno, Maltodextrina e Dextrina, além de diversas vitaminas e sais minerais,
contribui para maior força e disposição, além de repor os níveis de glicogênico muscular
Massa NO2 – 1,4kg – Millennium – Probiótica: voltado para síntese de proteínas musculares,
possui compostos diretamente envolvidos na vasodilatação sanguínea, Composto por
Proteínas, Maltodextrina, Frutose, Vitaminas e o exclusivo NITROPO, que favorece a produção
de óxido nítrico, potente vasodilatador
COMO TOMAR
A administração desses suplementos varia muito de acordo com o fabricante. Porém seguem
algumas dicas gerais para ajudá-lo a inseri-los de forma correta na dieta para evitar alguns
problemas:
É possível utiliza-los como substituto de refeições, mas sempre ficando atento aos outros
suplementos associados. Se você utiliza algum tipo de suplementação a base de ferro ou
cálcio, por exemplo, é preciso ser cauteloso para não dificultar a absorção do organismo;
Não exagere na substituição, é importante associa-los a refeição, para evitar a perda de

nutrientes essências e levar a perda de peso, mesmo consumindo hipercalóricos. Não
substituía por mais que duas refeições;
Pode ser associado a outras bebidas, de preferência ao leite desnatado, uma fonte de
proteínas de qualidade.
Fique atento a ingestão calórica, lembre-se que, aumentar a ingestão de calóricas não significa
comer porcarias, isso acarretará no ganho de gordura, e não no ganho de peso. O ganho de
peso saudável é sempre equilibrado em massa magra e massa gorda. Cuidado para não
exceder a ingestão calórica diária;
A sua dieta deve ser sempre elaborada com base nos nutrientes, e não na taxa calórica total do
produto que você optar. Lembre-se que seu corpo precisa de proteínas, vitaminas, e outros
nutrientes além dos carboidratos.
Quando tomar?
Quanto ao horário de ingestão, seguem algumas dicas valiosas que vão te auxiliar a
potencializar o ganho de massa:
Após o jejum, ao acordar, minimizando o catabolismo causado pelas horas de sono;
Cerca de 30 minutos antes dos treinos, para aumentar a disposição durante o exercício;
Pós treino, se não fizer uso de outra suplementação, você pode utilizar o hipercalórico como
repositor de energia;
Antes de dormir, retardando o esvaziamento gástrico e reduzindo o catabolismo.
Vale lembrar: siga sempre a recomendação do fabricante e sempre utilize suplementos sob
orientação médica.
Confira outros excelentes hipercalóricos em: http://www.naturecenter.com.br/c/hipercalorico
Espero que essas informações também lhe ajudem a conquistar o corpo desejado. Saiba que
com dedicação e ajuda dos suplementos certos, o caminho pode ser menos árduo e mais
produtivo.
Bons treinos e sucesso!
Saldo energético e distribuição dos macronutrientes
Para um bom período de offseason/bulking (aumento de masa) de uma pessoa “drug free”, ou
seja, que não esteja fazendo o uso de anabolizantes, cerca de 55Kcal por Kg corpóreo. Isto
quer dizer que, para nosso indivíduo do exemplo, precisaríamos de aproximadamente
4125Kcal por dia. Porém, para indivíduos os quais estejam fazendo o uso de hormônios é
necessário uma ingestão calórica maior do que essa, podendo passar das 65Kcal por kg
corpóreo.
No que tange os macronutrientes, você deve garantir de 2g a 4g/kg de proteínas, computando

não somente as de alto valor biológico, mas as de baixo valor biológico também. O segundo
ponto a ser observado são os lipídios que devem atender pelo menos 25% do saldo energético
total da dieta e devem atender, desta quantidade, cerca de 10% saturados, a fim de promover
os devidos substratos para sínteses hormonais esteroidais.
Fazendo o cálculo desses dois macronutrientes, nos resta o carboidrato, que deve
complementar toda a quantidade energética que falta na sua dieta. Então, suponhamos que
você usou 3g/kg de proteínas, totalizando 225g de proteínas (900kcal), mais 25% de 4125Kcal
nos lipídios, totalizando 1031Kcal e completou o restante que falta, que seriam 2194Kcal com
548g de carboidratos.
CONHEÇA >>> 7 Dicas para Estruturar sua Dieta para Ganho de Massa!
Agora é só estruturar a sua dieta com as refeições. Mas é uma parte difícil também, não é?
Então eu vou te ajudar, vou estruturar 6 refeições com base nas informações acima e você irá
entender bem melhor como funciona a estrutura de uma dieta para ganho de massa muscular!
Refeião 1
10 claras de ovos;
4 ovos inteiros;
100g de aveia;
100g de banana;
Proteínas = 69g
Ccarboidratos = 81g
Lpidios = 32g
Kcal = 888Kcal
Nesta refeição, que seria o desjejum, colocaríamos uma quantidade boa de carboidratos, mas
diferente do que se pregava no passado, não usaríamos quantidades tão altas assim, pois
temos também de valorizar as proteínas e valorizar um bom consumo de lipídios.
Café da Manhã: Ovos e Aveia
Escolhemos as claras de ovos e os ovos inteiros como opção, pois o ovo possui altíssimo valor
biológico, possui uma digestão relativamente fácil para a maioria dos indivíduos e não requer
muita prática para ser preparado.
Os ovos inteiros são fontes também de vitaminas lipossolúveis e de colina, que é essencial no
sistema nervoso central, em processos cognitivos. Se você ainda, não conseguir comer direito
pela manhã, você pode optar pelas claras pasteurizadas e bater tudo no liquidificador como
um shake.
Já os carboidratos foram escolhidos com a aveia, que é complexa e possui alto teor de fibras e
boas quantidades de lipídios insaturados com a banana, que possui uma pequena quantidade
de açúcar, essencial neste primeiro momento do dia e também é rica em minerais como o
potássio.
Suplementação sugerida: Multivitamínico, Creatina, L-Glutamina e Ômega-3.

Refeição 2
100g de arroz (peso cru);
300g de carne vermelha (peso cru);
100g de brócolis.
Proteínas = 78g
Carboidratos = 86g
Lipidios = 18g
Kcal = 818Kcal
Na segunda refeição, damos um primeiro shot de carne vermelha para nosso corpo. Isso
aumentará as concentrações de cianocobalamina (vitamina B12) e de ferro, essenciais em
processos relacionados com a oxigenação. Porém é essencial que usemos carnes magras. Não
existem cortes necessariamente magros. O que definirá isto na verdade (salvo cortes com
gordura entremeada como o cupim) é o quanto você tira de gordura dele. Assim, carnes
magras como o lagarto e o contrafilé podem ser consideradas gordas se você não tirar a capa
de gordura deles.
Lanche: Arroz, brócolis e carne vermelha
É justamente este um dos motivos pelos quais não recomendo o uso de carne moída, pois a
maioria não possuí a gordura aparente retirada.
As carnes vermelhas também fornecem boas quantidades de creatina, que é essencial para o
praticante de musculação, especialmente se ele estiver no período de aumento de massa
muscular.
O carboidrato principal escolhido foi o arroz, e o arroz branco! Nada de arroz integral! Isto
porque, o arroz integral possui uma quantidade grande de fibras alimentares, o que pode ser
péssimo para pessoas com a digestão mais lenta e que precisam comer mais. Além disso,
excessos de fibras podem prejudicar a absorção de micronutrientes e mesmo de alguns
aminoácidos.
O arroz branco possui um impacto na glicemia muito próximo ao integral, e no offseason é

mais vantajoso. Você pode alternar esta quantidade de arroz com 300g de batata doce (pesada
crua) assada.
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Combinado a ele, fornecemos um pouco de brócolis que é um ótimo alimento fonte de

micronutrientes e especialmente em 3 indol carbinol, que é um agente anticancerígeno
comprovadamente eficiente. O brócolis também atenuará um pouco a digestão, mantendo o
corpo em um ambiente anabólico, com gradual fluxo de nutrientes por mais tempo.
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Refeição 3
80g de arroz (peso cru);
100g de feijão (peso cozido);
100g de vegetais diversos (a sua escolha);
300g de peito de frango ou peixe branco (tilápia, linguado, pirarucu);
10g de óleo de linhaça.
Proteínas – 90g
Carboidrato = 96g
Lipidios = 22g
Kcal = 942Kcal
Nesta refeição, que para a maioria das pessoas significaria o almoço, temos algo básico,
variado e com alimentos tipicamente presentes na mesa do brasileiro.
Como fontes de carboidratos, escolhemos o arroz e o feijão. Fornecerem carboidratos

complexos e boas quantidades de fibras alimentares, além de micronutrientes, como o ferro e
as vitaminas do complexo B, temos uma boa presença de proteínas do feijão. Ainda, a própria
combinação de arroz com feijão faz com que a proteína se torne completa, pela presença de
lisina e da metionina que são os aminoácidos limitantes desses dois alimentos.
Almoço: Arroz, Feijão, Vegetais e Frango
O arroz aqui, também deve ser optado pelo branco e o feijão pode ser tanto o carioca, quanto
o rajado, o vermelho ou mesmo o preto. Cuidado apenas com preparações as quais possam
levar gorduras, carnes (bacon, linguiça, toicinho etc), pois eles acrescentarão calorias
desnecessárias.
Para complementar os carboidratos, colocamos uma pequena quantidade de vegetais, os quais

serão essenciais para fornecer micronuteientes, vitaminas e os sais minerais ao corpo, os quais
são indispensáveis para as inúmeras funções fisiobiológicas do corpo.
Já no que tange as proteínas, optamos por uma proteína de origem animal magra, pois
complementaremos a refeição com lipídios insaturados, a fim de auxiliar o sistema
cardiovascular e alguns processos relacionados com a produção de eicosanoides pelo corpo,
além do próprio fornecimento de ácidos graxos essenciais.
Usamos o óleo de linhaça porque ele é rico em ômega-3 e, por sinal, apesar de sua conversão
em EPA e DHA não ser alta, ele é convertido em ALA, que auxilia também na performance e
pode auxiliar da gordura corpórea.
O óleo de linhaça, eventualmente pode ser trocado pelo óleo de semente de chia que também
é rico em ômega-3, mas em quantidades menores do que o óleo de linhaça.
Refeição 4 (Pré-treino)
400g de batata doce assada (peso cru);
200g de peito de peixe branco magro (tilápia, linguado, bacalhau dessalgado).
Proteínas = 52g
Carboidratos = 112g
Lipidios = 4g
Kcal = 692Kcal
Nesta refeição, a qual representará nosso pré-treino, usamos alimentos bem simples capazes
de fornecer energia suficiente ao corpo antes do treino, e nutrientes para o inicio da
recuperação após o treino, propriamente dito.
Pré-treino: Batata Doce e Frango
O primeiro nutriente que nos preocupamos são os carboidratos, focando nos complexos. Isto
faz com que o corpo consiga fornecer energia gradual na corrente sanguínea. Usamos a batata
doce, porque, em termos de volume, ela será menor do que o arroz e sua digestão também é
um pouco mais confortável para a maioria das pessoas. A batata doce também é rica em
vitaminas do complexo B, essenciais nos processos energéticos do corpo.
Já as proteínas, não optamos por proteínas as quais possam interferir demais no trato
gastrointestinal desviando o fluxo sanguíneo para lá durante o treino, mas sim, proteínas
menos fibrosas as quais possam ter uma digestão bem mais fácil. Por isso mesmo é que
optamos pelo peixe.
Não usamos adição de lipídios nesta refeição, pois existem estudos os quais mostram que
lipídios, quando consumidos antes do treino, podem prejudicar a secreção de GH, que é
extremamente importante neste momento. Além disto, os lipídios podem fazer com que a
digestão seja mais lenta, e assim teremos mais fluxo sanguíneo sendo desviado para o trato
gastrointestinal do que para os músculos alvo, propriamente ditos.
Refeição 5 (pós-treino imediato)
Essa refeição corresponderá a refeição líquida imediatamente feita após o treinamento. E nela
não há grandes segredos, mas duas principais possibilidades.
Você pode utilizar o whey protein isolado e um pouco de caseína, em uma proporção média de
85% de whey para 15% caseína. Isso garantirá um fornecimento de aminoácidos por um
período maior, fazendo com que haja um melhor aproveitamento dos períodos anabólicos.
Shake de Caseína e Whey Protein
Adicionais a essa suplementação, você pode considerar o uso de BCAAs, Glutamina, Creatina e
alguns minerais extra.
Lembre-se que essa refeição não deve conter fibras alimentares e nem mesmo lipídios (nem
MCTs). A hidratação também é evidentemente importante.
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Refeição 5 (pós-treino sólido)
600g batata inglesa (peso cru);
100g de abacaxi;
300g de carne bovina magra (eventualmente salmão sem pele ou sardinha norueguesa
natural).
Proteínas = 78g
Carboidratos = 97g
Lipidios = 18g
Kcal = 862Kcal
Nesta refeição, que representará nosso pós-treino sólido, devemos, em primeiro lugar,
garantir boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, e em segundo lugar, boa
disponibilidade de nutrientes preferencialmente energéticos pelo corpo (falo dos
carboidratos).
Refeição Pós-treino: Purê de Batatas e Carne Vermelha
Para nos fornecer proteínas, temos a carne vermelha. Por que? Porque ela também é fonte de
creatina que é indispensável no pós-treino de quem deseja aumentar a massa muscular.
Optamos para cortes mais magros, pois não há necessidade de altas quantidades de gorduras
neste momento. Eventualmente, você pode usar duas ou três vezes na semana o filé de
salmão sem pele ou a sardinha norueguesa. Isto dará uma gama de aminoácidos diferentes ao
seu corpo e também acrescentará boas quantidades de ômega-3 e de fósforo em sua dieta.
Os carboidratos, optamos pela batata inglesa, que é menos fibrosa do que a batata doce ou o
arroz, favorecendo uma melhor entrada de nutrientes energéticos ao corpo e o abacaxi, por
três principais motivos: O primeiro é a presença de enzimas digestivas como a bromelaína, que
contribuirão para a digestão, especialmente da carne bovina. Em segundo, porque ele fornece
uma quantidade pequena de açúcares simples, que podem otimizar a reposição de glicogênio
no corpo e, terceiro, porque ele também é fonte de micronutrientes e antioxidantes. De
quebra, o abacaxi pode ajudar a saciar aquela vontade de comer doce que ocorre com muitos
no pós-treino.
Não adicionamos também lipídios nesta refeição, pois a carne vermelha já estará os
fornecendo em boas quantidades e excessos de lipídios retardarão o esvaziamento
gastrointestinal, o que não nos é conveniente neste momento. Pelo mesmo motivo também
não adicionamos fontes de vegetais.
Refeição 6
10 claras de ovos;
100g de queijo tipo cottage;
100g de vegetais;
30g de castanha do Brasil.
Proteínas = 54g
Carboidratos = 10g
Lipidios = 22g
Kcal = 454Kcal
Esta será nossa última refeição, ou nossa ceia, como você preferir chamar. Momento em que,
mesmo sendo antes de um longo período de descanso, não podemos deixar de fornecer
nutrientes ao corpo caso queiramos deixa-lo em um ambiente anabólico e propício para o
aumento da massa muscular. Porém, este é um momento que exige cuidado com os nutrientes
que iremos ingerir para não atrapalhar nem o sono e nem as inúmeras liberações hormonais as
quais ocorrem durante ele e são essenciais ao corpo e ao anabolismo.
Ceia: Ovos, Queijo Cottage e Vegetais
Você vai passar a maior tempo do dia (ou melhor, da noite) em jejum, então é bom estar
devidamente nutrido.
O primeiro nutriente a ser considerado é a proteína. Devemos optar por proteínas time
release, ou seja, proteínas as quais possam ser digeridas de maneira mais lenta, mas não
necessariamente ao ponto de ficarem tanto tempo assim no estômago, uma vez que o GH é
secretado frente a hipoglicemia e se tivermos muita leucina circulante na corrente sanguínea,
teremos maiores quantidades de insulina (que é um hormônio contrario ao GH) sendo
estimulada e certamente podemos ter prejuízos.
Porém não convém usar proteínas de muito rápida digestão porque o corpo irá logo pedir por
nutrientes. Recomendo então o uso de claras de ovos, e ao mesmo tempo, combinadas com o
queijo cottage. Em primeiro lugar, as claras de ovos possuem todos os benefícios já citados na
primeira refeição. Especialmente seus aminoácidos e sua digestibilidade são interessantes ao
bodybuilder. Combinadas com a caseína do queijo tipo cottage que é rica também em
proteínas de alto valor biológico, temos um blend perfeito para o momento antes de dormir.
Ambas, não irão causar nenhum desconforto gastrointestinal, salvo se ele tiver algum tipo de
restrição específica, como alergias e/ou intolerâncias. Usamos o queijo tipo cottage porque ele
é pobre em gorduras. Neste caso, nos convém fazer isto para que possamos usar outras fontes
do gorduras.
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Juntamente com as proteínas, fornecemos fontes de gorduras insasturadas, que auxiliarão o

sistemas cardiovascular e também auxiliarão na produção de eicosanoides anti-inflamatórios.
Muitas poderiam ser as opções aqui usadas, mas optamos pelas castanhas do Brasil porque
elas são, em primeiro lugar, fontes desses lipídios que buscamos e, em segundo lugar, são
fontes de micronutrientes como o selênio, essencial para a proteção da glândula tireoide e
ricas em magnésio e zinco, essenciais na produção de testosterona, que é produzida
justamente no período noturno.
As castanhas, de quebra, ainda são fontes de fibras alimentares. Tanto os lipídios quanto as
próprias fibras, atenuam a digestão das proteínas e auxiliam nos quesitos time release
(digestão mais lenta) que buscamos.
As castanhas do Brasil também possuem altíssima densidade energética, fornecendo energia
ao corpo e usando pouco espaço no estômago, o que é muito propício nessa fase de ganho de
massa magra, onde o estômago já é bastante “recrutado”.
Usamos também uma pequena quantidade de vegetais com esse mesmo princípio, para
auxiliar na saciedade e também para fornecer boas quantidades de micronutrientes. Lembre-
se de que a biodisponibilidade dos micronutrientes destes alimentos são as mais altas (mais do
que suplementos alimentares). Mas se por acaso você realmente estiver cheio você pode usar
metade da quantidade ou ir adicionando conforme a sua tolerância gástrica.
Não há problemas em muitos casos, usar carboidratos antes de dormir, mas, como já estamos
com boas quantidades deste macronutriente na dieta e queremos otimizar a secreção de GH,
damos uma pequena reduzida nele unicamente neste momento e é por isso que optamos mais
pelo fornecimento de energia advinda dos lipídios.
Após esta refeição, que pode ser realizada 30 minutos antes de dormir, certamente você terá
um sono muito mais anabólico e verá como seus resultados serão cada vez mais expressivos.
Mas, e os suplementos?
Procuramos aqui, focar apenas nos alimentos, primeiramente para baratear a dieta, e porque
a maioria dos suplementos podem ser dispensáveis se existir uma boa alimentação, visto que o
corpo vai estar em um ambiente anabólico bastante interessante para a maioria das pessoas.
Entretanto, alguns suplementos podem ter boa valia e usados em momentos específicos. Os
citaremos a seguir:
– Ômega-3 (Ao acordar e antes de dormir): Mesmo com uma dieta rica em fontes de ômega-3,
como peixes de águas profundas e algumas fontes vegetais, não conseguimos suprir
adequadamente as necessidades de ômega-3 na dieta. Por isso, a suplementação com ômega-
3 pode ser usada na quantidade de 6-9g diariamente por meio de cápsulas fontes de óleo de
peixe (não consuma blends de óleos vegetais).
– Creatina (ao acordar, antes e depois do treino): A creatina é o suplemento mais indicado
para o ganho de massa magra e o mais eficiente. Ela auxiliará no aumento da massa, da força e
reduzirá a fadiga. Utilize, em média uma dosagem de 0,1-0,2g/kg de creatina e as divida nos
momentos mencionados.
– Beta-Alanina (antes do treino): A Beta-Alanina hoje é um dos suplementos mais usados para
aumento de performance, pois ela auxilia no controle do pH durante as atividades físicas
(efeito de tampão) e, com isso, prolonga a intensidade e durabilidade dos exercícios físicos.
Você pode usar uma dosagem de 3-5g cerca de 30 minutos antes do seu treinamento de
musculação. Pessoas mais sensíveis devem iniciar com doses menores, em torno de 1-2g, e
dosagens maiores do que 5g são desnecessárias e podem ser prejudiciais.
Sendo assim, conhecer como funciona a montagem da dieta para ganho de massa muscular é
essencial. Neste artigo, falaremos a respeito de uma dieta voltada para o ganho de massa
magra de um homem, cujo as características são 1,75m de altura, 25 anos e aproximadamente
75kg.
DIETA HIPERCALÓRICA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR NO BRASIL
Desjejum:
1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de
aveia e 1 fruta.
2 fatias de pão integral com requeijão light, queijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de
presunto magro ou peito de perú.
Lanche:
1 fruta
1 copo de iogurte natural
Almoço:
1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)
4 colheres de sopa de legume cozido no vapor
6 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas-salsa (mandioquinha) ou 2

mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde
1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico ou soja
2 bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 filets
de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos, pochê ou quentes
1 fruta
Lanche:
1 copo de suco de fruta (300ml)

1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma
1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage.
1 fatia de presunto magro ou peito de perú.
Jantar:
1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)
4 colheres de sopa de legume cozido no vapor
1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco
1 pedaço médio de carne magra (idem almoço)
1 fruta
Ceia:
1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo,
1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral
4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena
Observação: Esta dieta fornece cerca de 3400 calorias e é indicada para um indivíduo
moderamente ativo que pese em torno de 70 Kg.
Dietas: Dieta Semanal 4.000 Calorias
Voltar
Domingo
Café da Manhã
1 Café com leite - sem açucar (200ml - xicara chá ch)
2 Banana maça (65g - UN M)

2 Aveia flocos (15g - colher sopa ch)
2 Pão integral (25g - fatia)
1 Creme de amendoim (37g - colher sopa ch)
Lanche da Tarde
1 Iogurte (200ml - UN M)
1 Banana maça (100g)
3 Açucar mascavo (23g - colher café ch)
1 Levedo de cerveja (16g - colher sopa)
Lanche da Manhã
1 Farinha de soja (16g - colher sopa)
2 Leite de vaca integral (100g)
1 Abacate (100g)
3 Mel de abelha (15g - colher sopa)

Jantar
1 Frango assado (180g - peito M)
4 Arroz polido cozido (25g - colher sopa ch)
1 Salada de feijão fradinho (100g)
1 Salada de legumes (100g)
1 Pave de amendoim (100g)
1 Cogumelo em conserva (27g - colher sopa ch)
Almoço
3 Nhoque (100g - escumadeira M ch)
1 Palmito em conserva (100g)
1 Tomate (100g)
1 Cebola (100g)
1 Cenoura cozida (100g)
1 Salada de frutas (210g - copo duplo ch)

Lanche da Noite
5 Amêndoa (1g - UN)
1 Yakult (80ml - UN)
5 Damasco (7g - UN)
TOTAIS: Caloria:4000 | Carboidrato(g):524 | Proteina(g):140 | Gordura(g):149
Segunda-Feira
Café da Manhã
1 Requeijão (100g)
1 Mamão (170g - fatia M)
2 Musli Kellogg's (10g - colher sopa ch)

2 Pão integral (25g – fatia)
Lanche da Tarde
1 Abacaxi (100g)
Lanche da Manhã
1 Maça (130g - UN M)
Jantar
4 Arroz integral cozido (20g - colher sopa ch)
1 Frango assado (180g - peito M)

1 Lentilha cozida (100g)
1 Beterraba (100g)
1 Brócolis refogado (100g)
1 Agrião (100g)
2 Pave de amendoim (37g - colher sopa ch)
1 Cebola (10g - colh sopa ch pic)
Almoço
2 Carne assada (100g)
1 Feijão vermelho cozido (100g)
1 Palmito em conserva (100g)
1 Melância (200mg - fatia M)

Lanche da Noite
4 Castanha de cajú (2g - UN)
5 Ameixa seca (5g - UN M)
Terça-Feira
Café da Manhã

Lanche da Tarde
1 Maracuja (100g)
Lanche da Manhã
1 Abacaxi (190g - fatia G)
Jantar
1 Frango chinês (245g - xicara ch)
1 Espinafre cozido (100g)

1 Abóbora cozida (100g)
1 Pave de amendoim (100g)
1 Cogumelo em conserva (100g)
1 Ervilha cozida (100g)
Almoço
1 Lazanha a bolonhesa (170g - escumadeira M ch)
1 Bife (100g)
1 Cenoura refogada (100g)
1 Tomate (100g)
1 Milho cozido enlatado (100g)
1 Cogumelo em conserva (100g)

Lanche da Noite
5 Noz (5g - UN)
5 Damasco (7g - UN)
Quarta-Feira
Café da Manhã
1 Requeijão (100g)
1 Mamão papaia (310g - UN M)
Lanche da Tarde
1 Morango (100g)
Lanche da Manhã
2 Semente de gergilim (16g - colher sopa)
Jantar
1 Frango ensopado (180g - peito M)
1 Feijão branco cozido (140g - concha média ch)

1 Abóbora cozida (100g)
1 Cebola (100g)
1 Pudim de ovos (100g)
Almoço
4 Canelone de frango (45g - UN M)
1 Alho (100g)
4 Pure de inhame (40g - colher sopa ch)
Lanche da Noite
4 Castanha do para (4g - UN)

Quinta-Feira
Café da Manhã
Lanche da Tarde

1 Melão (100g)
Lanche da Manhã
1 Abacate (100g)
Jantar
1 Feijão vermelho cozido (100g)
2 Carne assada (90g - fatia M)
1 Palmito (100g)

Almoço
1 Empanado de frango assado (232g - pedaço G)
1 Lentilha cozida (100g)
1 Beterraba (100g)
1 Bertalha refogada (100g)
1 Melância (200mg - fatia M)
Lanche da Noite
5 Noz (5g - UN)
5 Damasco (7g - UN)

Sexta-Feira
Café da Manhã
1 Requeijão (100g)
Lanche da Tarde
1 Maça (100g)

Lanche da Manhã
Jantar
1 Peixe ensopado (200g - posta M)
4 Pure de batata (45g - colher sopa ch)
1 Cenoura refogada (100g)
3 Couve-flor cozida (25g - colh sopa ch pic)
1 Melão (100g)
2 Espinafre cozido (25g - colher sopa ch)

Almoço
1 Grão-de-bico (cozido) (100g)
3 Panqueca de carne (80g - UN M)
1 Palmito (100g)
1 Abacaxi (190g - fatia G)
2 Aspargo em conserva (8g - UN M)
Lanche da Noite
4 Castanha de cajú (2g - UN)

Sábado
Café da Manhã
Lanche da Tarde
1 Morango (100g)
Lanche da Manhã
1 Semente de gergilim (16g - colher sopa)
Jantar
2 Strogonoff de carne (170g - concha ch)
1 Couve-flor cozida (60g - ramo M)
1 Cogumelo em conserva (16g - colher sopa r)
Almoço
1 Pudim de ovos (100g)
1 Peixe ensopado (200g - posta M)
1 Espinafre cozido (100g)
Lanche da Noite
5 Noz (5g - UN)
5 Damasco (7g - UN)
Cardápio adaptado através do site www.abran.org.br
CÁLCULO PARA SE MONTAR UMA DIETA PARA GANHOS DE MASSA MUSCULAR
Caso tenha dificuldade em fazer a soma abaixo, você pode utilizar nossa calculadora, mas não
feche essa página, pois terá que ver como distribuir os alimentos e refeições.
Então agora, siga os próximos passos e calcule sua “Taxa Metabólica Basal” (TMB), entenda
sua “Frequência de Atividades” e assim o “Total de Calorias” a ser consumido diariamente em
sua nova dieta:
CÁLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGÉTICO DIÁRIO
HOMEM
TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos] )
(Exemplo: indivíduo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso, e 28 anos)
TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) – ( 6,8 * 28 ) = 1.706
MULHER
TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )
(Exemplo: indivíduo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e 23 anos)
TMB = 655 + ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 23 ) = 1.355
Com a Taxa Metabólica Basal calculada, devemos multiplicá-la pela Frequência de Atividade
Diária, veja abaixo qual das opções se enquadra na sua realidade atual:
Sedentário
Pouco ou nenhum exercício – Multiplicar por 1,2
Levemente Ativo
Exercício leve – de 1 a 3 dias por semana – Multiplicar por 1,375
Moderadamente Ativo
Exercício moderado – de 3 a 5 dias por semana – Multiplicar por 1,55
Bastante Ativo
Exercício pesado – de 6 a 7 dias por semana – Multiplicar por 1,725
Muito Ativo
Exercícios pesados diários ou treinos 2x ao dia – Multiplicar por 1,9
HOMEM
(Exemplo: indivíduo com TMB citado acima, e FA = Levemente Ativo)
TMB (1.706) *1,375 = 2.346
MULHER
(Exemplo: indivíduo com TMB citado acima, e FA = Moderadamente Ativo)
TMB (1.355) * 1,55 = 2.101

AJUSTE DE GASTO CALÓRICO
Com o resultado final do item 1, adiciona-se de 500 a 1.000 calorias, porém isso deve ser
calculado conforme a genética de cada um.
CÁLCULO DO CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNAS
Diariamente em uma dieta para ganho de massa magra deve-se consumir uma quantidade
intensa de proteínas, em média calcula-se de 2g a 3g por quilo de peso do individuo.
(Exemplo: indivíduo de 80 quilos de peso. Entre 160 e 240 gramas de proteínas / dia)
DISTRIBUIÇÃO ENTRE AS REFEIÇÕES
– CALORIAS
Usando o valor dos itens 1 e 2 somados distribua entre as 6 e 7 refeições diárias.
Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-
treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de
uma atenção especial para esta refeição).
– PROTEÍNAS
Assim como as calorias, o valor calculado no item 3 deve ser distribuídos entre as refeições
diárias. Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum,
no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da
noite, de uma atenção especial para esta refeição).
5. COMPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS
Com o volume total de calorias por refeição calculado, é hora de se definir que alimentos
colocar, lembrando sempre em adicionar o total de proteínas do item 4.
Balizadores importantes:
Consuma o mínimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos desjejuns, refeições pré-
treino e pós-treino.
Para que não fique com duvidas, abaixo detalhamos um exemplo de uma dieta para ganho de
massa muscular, com 7 (sete) refeições.
Note sempre as observações de horários e os itens a serem evitados, isso será primordial para
os resultados.
7 REFEIÇÕES PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Refeição 1 – Desjejum: Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico( pode ser
suplementos como maltodextrina/Dextrose); Proteína: média absorção / rápida
absorção(pode ser suplementos, de preferência Whey Protein); Gordura: evitar;
Refeição 2 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta
absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo índice

glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;
Refeição 4 – Pós-treino líquido (suplementos) (logo após o treino): Carboidrato: alto índice
glicêmico (maltodextrina ou dextrose); Proteína: rápida absorção (whey protein) outros
aminoácidos (BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;
Refeição 5 – Pós-treino (Refeição sólida) (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4):

Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção;
Gordura: evitar;
Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta
absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixíssimo índice
glicêmico, Proteína: lenta absorção; Gorduras “boas” como: abacate, azeite extra virgem,
castanhas, nozes.
Acompanhe sua evolução de peso e musculatura, pense nesta dieta como algo cíclico e
permanente.
Entenda que a cada mês seu peso será alterado, portanto refaça estes cálculos todos com os
novos números, e seu desempenho sempre apresentará melhoras.
DICAS PARA SE MANTER FIRME EM UMA DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Lembre-se, todas as refeições são importantes e devem ser respeitadas, em outro artigo aqui
do site, onde o título do artigo é o que comer antes e depois do treino, damos um grande
exemplo que não é apenas nesse período que você deve dar atenção a sua dieta.
Nesse mesmo artigo citamos também os melhores alimentos para ganho de massa muscular.
E como falamos no início do artigo, todo esforço tem sua válvula de escape, e o “dia do lixo” é
o momento de sair da dieta e consumir aquilo que não pôde durante toda a semana.
Deixar de comer aquele doce, ou aquela bebida que você adora, pode ser em alguns casos algo
ruim para seu corpo e principalmente ao seu psicológico, portanto, tenha foco e perseverança
na dieta durante a semana e defina 1 dia de seu final de semana para comemorar.
Em breve iremos postar a segunda parte desse guia de como montar uma dieta para ganhar
massa muscular, e dessa vez, os alimentos que devem entrar em cada refeição ao longo do dia.
Caso esteja começando a treinar musculação agora, você pode ler também nossas dicas de
alimentos com uma dieta para iniciantes na academia.
Fonte: Treino Mestre
Fala aew galera, gostaria que se possível vocês avaliassem minha dieta de bulking, montei ela
com base em vários tópicos aqui do fórum, revistas e outros sites.
Treino a 3 anos, porém nos primeiros anos não treinava com uma dieta estabelecida, pecava
em muitos pontos, no treino, na dieta, no descanso, etc... Desta maneira consegui ganhos
"bons", porém poderiam ser muito melhores, então resolvi mudar e seguir a dieta, o treino e o
descanso com disciplina e comprometimento.
Biotipo: Ectoformo
Idade: 18 anos
Peso: 65 Kg
Altura: 1,73 m
Bf: + ou - 15%
Calorias no Bulking: 3300 Kcal
Horários das Refeições:
* Café da Manhã (Pré-Treino) 08:00 hs
* Shake Pós-Treino 11:00 hs
* Almoço (Pós-Treino Sólido) 12:00 hs
* Lanche da Tarde 15:00 hs
* Lanche Pré-Universidade 17:15 hs
* Shake Universidade 20:45 hs
* Pré-Dormir 23:00 hs
Informação Nutricional da dieta ao longo do dia (uma média):
Calorias: 3300 Kcal
Carboidratos: 470g
Proteínas: 195g
Gorduras: 66g
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Algumas observações:
- Os valores nutricionais tiveram como base o rótulo dos alimentos.

- Como treino na parte da manhã, meu pré treino é meu café da manhã e por ser muito ruim
para mim comer comida sólida logo que acordo decidi colocar um shake hipercalórico.
Obs: O hipercalórico é o mesmo que o Leandro postou aqui no fórum:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/20043-hipercalorico-caseiro/
- Dividi em várias opções de almoço para variar o cardápio, algumas opções possuem uma
quantidade maior de gordura, porém estas serão consumidas 1 vez no máximo 2 por semana.
Preferi deixar de fora a batata doce no almoço por enquanto, pois na fase de cutting irei
consumir todo dia.
- Uma alteração no lanche da tarde, irei substituir o pão de manteiga por pão francês mesmo,
pois aqui em casa meus pais consomem o pão normal, e comprar 1 pacote do pão de
manteiga, não conseguirei consumir tudo antes de mofar.
- Na refeição pré universidade decidi colocar uma comida sólida, pois neste horário sinto mais
fome.
- Na refeição da universidade, coloquei um shake, porém estou pensando em substituir por

outra coisa, qualquer coisa posto aqui, sugestões também são bem vindas.
- E na última refeição do dia, coloquei um shake, pois não sei o que poderia se encaixar neste
horário, visto que os carbos, proteínas e as gorduras estarão no limite.
Pesquisei e vi que seria interessante colocar uma quantidade de gorduras boas, no caso o
amendoim antes de dormir, isto procede?
Agradeço desde já pela atenção de todos.
Veja o cardápio para ganhar massa muscular
Cardápio para ganhar massa muscular
Recomendações
Após o treino, deve-se fazer uma refeição (café da manhã, almoço ou janta) o quanto antes. O
objetivo é aproveitar bem o estímulo do treino para ganhar massa muscular.
Beber dois litros de água por dia, no mínimo.
Ingerir frutas e verduras variadas para ter um bom aporte de micronutrientes fundamentais
para o ganho de massa.
Não ficar sem comer mais que três horas.
Não beber mais que uma xícara de café no dia.
Bebidas alcoólicas não combinam com o ganho de massa muscular. Por isso, não abuse.
Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui para o ganho de massa muscular.
Dieta anabólica de MAURO di PASQUALE
Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm tendências a acumular
gorduras. De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é o melhor
plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular.
A dieta alta em gorduras, de acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa muscular
pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a
acumulação de gordura subcutânea.
Por isso, está dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa ingestão de
carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão de gorduras e
proteínas por dois dias.
Especificando melhor: 33% de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1%

de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteínas, 20% de gorduras e 61 % de
carboidratos nos fins de semana.
A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas de acordo com as
necessidades individuais ou com a fase do treinamento.
Segunda-feira a sexta-feira
7,5g de carboidratos: 30 calorias
247g de proteínas: 990 calorias
220g de gorduras: 1980 calorias
Total em calorias, 3000 calorias divididas, em 5-6 refeições
Fim de semana
457g de carboidratos: 1830 calorias
142g de proteínas: 570 calorias
67g de gorduras: 600 calorias
Total em calorias, 3000 calorias divididas em 5-6 refeições
7 Menu de amostra
CAFÉ DA MANHÃ
8 onças. café preto
3 ovos mexidos
2 xícaras de aveia cozida sem açúcar com canela
VEJA TAMBÉM: 5 RECEITAS PARA PEQUENO ALMOÇO

ALMOÇO
3 oz. salmão grelhado
Salada crua grande com 2 colheres de sopa. azeite e vinagre
2 xícaras de batata doce ou assada
VEJA TAMBÉM: 5 RECEITAS DE SALMÃO SAUDÁVEIS E SABOROSAS
SNACK
Shake de substituição de refeição com 50g de proteína, 25g de carboidratos, 5g de gordura
VEJA TAMBÉM: 11 MELHORES PETISCOS PARA ESMAGAR SUAS ARTES
PÓS-TREINO
25g de proteína de soro de leite
1 banana
VEJA TAMBÉM: 6 maneiras de melhorar sua refeição pós-treino
JANTAR
6 onças. peito de frango assado
3 xícaras de arroz ou batata de jasmim cozido
1 xícara de brócolis cozido no vapor
VEJA TAMBÉM: 5 maneiras criativas de cozinhar com frango
SOBREMESA
2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa com uma colher de caseína de chocolate em pó e

água (para fazer um pudim)
eating approximately 2,700 calories per day.
VEJA TAMBÉM: AS 7 MELHORES RECEITA DE SOBREMESA RICA EM PROTEÍNA

5 A dieta cetogênica
O que é: nosso corpo tradicionalmente usa glicose para alimentar nossos músculos e nosso
cérebro. Quando você reduz a ingestão de carboidratos para menos de 10% de suas calorias
totais (menos de 5% para os que são obstinados), a privação de glicose força o corpo a usar
gordura como combustível nos treinos e o cérebro a liberar cetonas, um alimento exclusivo
para o cérebro reserva que tem efeitos colaterais, como parar a epilepsia e uma incrível
clareza mental.
O que a pesquisa diz: A curto prazo, a dieta ceto é bastante segura e eficaz. Pesquisas sobre
pessoas com sobrepeso descobriram que cortar carboidratos e aumentar o consumo de
gordura podem reduzir o excesso de peso, melhorar a resistência à insulina, reduzir a pressão
arterial, melhorar os níveis de colesterol e talvez até compensar o risco de diabetes tipo 2. E
provavelmente é uma melhoria na maneira como a maioria dos americanos come: um estudo
de 2017 na Diabetes & Síndrome Metabólica relata que, para pessoas com sobrepeso e
obesidade, fazer ceto e não se exercitar pode ser uma opção mais saudável, metabolicamente
e esteticamente, do que seguir a dieta americana padrão e trabalhar. três a cinco dias por
semana.
Mas pode não ser superior a outras dietas saudáveis. Quando homens com sobrepeso ou
obesos passaram quatro semanas comendo ceto ou uma dieta saudável e rica em
carboidratos, eles queimaram mais calorias diariamente sem a macro - mas na verdade eles
levaram um mês inteiro para perder a mesma quantidade de gordura corporal em uma dieta.
dieta cetogênica como eles perderam em duas semanas na dieta rica em carboidratos, de
acordo com os resultados publicados no American Journal of Clinical Nutrition. E quando se
trata de caras saudáveis, a maioria das pesquisas mostra que o ceto é tão eficaz quanto
qualquer outra dieta na redução de gordura, mas compromete o desempenho anaeróbico,
aeróbico e de força quando você confia na gordura como combustível, em vez de carboidratos.
E a ciência não suporta comer dessa maneira a longo prazo: um estudo recente no The Lancet
sugere que limitar sua ingestão de carboidratos a longo prazo pode reduzir sua vida útil,
provavelmente porque você está cortando sua ingestão de frutas e vegetais, enquanto outro
grande estudo apresentado em o Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia de 2018
descobriu que as pessoas com dietas com menos carboidratos tinham maior probabilidade de
morrer de câncer, doenças cardiovasculares e todas as outras causas.
Os profissionais: no curto prazo, ir ao ceto pode ajudá-lo a emagrecer enquanto retém os

músculos e, porque você consome muita gordura, não fica com tanta fome quanto se estivesse
restringindo calorias, diz White. Além disso, você está cortando carboidratos prejudiciais à
saúde, como rosquinhas e doces, e está recebendo mais nutrientes do que a dieta dos
carnívoros, já que come pelo menos algumas frutas e legumes.
Os contras: você precisa contar suas calorias, já que a gordura tem mais que o dobro das
calorias de proteínas ou carboidratos, grama por grama. E você pode estar mais constipado e
inchado - menos plantas significa menos fibras, o que é crucial para apoiar a função digestiva.
Isso é agravado pela alta ingestão de proteínas difíceis de digerir, diz White.
O risco real, no entanto, vem de onde vêm as fontes de gordura. Como a maioria das plantas é
rica em carboidratos, você provavelmente acabará comendo muitos produtos de origem
animal com alto teor de gordura saturada e colesterol ruim, aumentando o risco de doenças
cardíacas, aponta White. Porém, à medida que o ceto se torna mais popular, variações
também podem ajudar a compensar os riscos de doenças mais elevadas a longo prazo, como a
ceto-medieta, que substitui a carne vermelha e os laticínios por ácidos graxos de cadeia média
mais saudáveis no óleo de coco, ou a dieta cetotária recém-lançada, que trata de casar o ceto
com o vegetarianismo.
Para quem é o melhor: a curto prazo, pode ser uma opção eficaz e segura para cortar, quando
você deseja diminuir a gordura sem perder massa magra - mas funcionará contra você quando
estiver tentando aumentar o volume. E para a maioria dos atletas - especialmente atletas de
resistência - a recompensa do corpo por ceto não é suficiente para justificar como um plano de
baixo carboidrato comprometerá seu desempenho, diz White.
WHICH DIET IS BEST FOR YOU? A GUIDE TO KETO, CARNIVORE DIET, VEGAN, INTERMITTENT
FASTING, AND MORE.Nutritionists weigh in on what the real benefits are of intermittent
fasting, keto, the carnivore diet, and more.
6 dieta vegana rica em proteínas
O que é: você só come alimentos à base de plantas, evitando todos os produtos de origem
animal e, ao mesmo tempo, acompanha a quantidade de proteína que está obtendo para
garantir que está facilitando o crescimento anabólico.
O que a pesquisa diz: Alguns estudos sugerem que vegetarianos e veganos têm problemas de
saúde, mas a maioria das pesquisas relata que as pessoas que evitam carne têm menor risco
de doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e têm uma vida útil mais longa. Isso pode ser
ainda mais verdadeiro ao comparar o veganismo com as dietas da moda atuais: um estudo
recente e amplo no The Lancet descobriu que pessoas que cortam carboidratos e aumentam a
ingestão de animais têm uma taxa de mortalidade mais alta do que as pessoas que comem
mais alimentos à base de plantas.
E, apesar do mau rap da proteína vegetal, uma pesquisa de 2017 no American Journal of
Clinical Nutrition relata que, desde que homens e mulheres recebam pelo menos a dose diária
recomendada de proteína (que é de 0,8 g / kg de peso corporal), carnívoros e onívoros tiveram
aproximadamente a mesma massa e força muscular.
Enquanto isso, pesquisas em Nutrientes encontradas entre atletas de resistência, abastecendo

plantas ou animais, desembarcaram atletas com praticamente a mesma composição corporal e
qualidade de desempenho físico, com carnívoros com um pouco mais de visceral, gordura da
barriga e onívoros registrando um VO2máx um pouco melhor e força comparável.
Os profissionais: "As proteínas vegetais quando ingeridas diretamente da fonte são fornecidas
com fibras e fitoquímicos - dois dos compostos mais influentes para a saúde a longo prazo", diz
Matt Ruscigno, RD, co-autor do No Meat Athlete. Olhando para a pesquisa, fica claro que
quem come mais frutas, vegetais, grãos integrais e legumes tem taxas mais baixas de todas as
principais doenças crônicas. “A nutrição ideal para atletas é mais do que desempenho;
também inclui saúde a longo prazo ”, acrescenta Ruscigno.
Os contras: "É crucial que os atletas consumam proteína suficiente para manter a rotatividade
muscular", diz Ruscigno. Alguns estudos sugerem que os veganos podem precisar comer mais
da macro para obter os mesmos resultados que obteriam da variedade animal, como o soro de
leite, mas Ruscigno acrescenta que, além dos atletas de força, muitos homens subestimam seu
consumo de proteínas.
A principal preocupação não está em obter proteína suficiente, mas em marcá-la com sua
contagem diária de calorias, diz o nutricionista esportivo Jeff Rothschild, RD. Como a maioria
das fontes veganas da macro também tem mais calorias, pode ser difícil ser um vegano com
restrição calórica sem depender muito de muitos pós protéicos suplementares, ressalta. Como
os pós têm maior probabilidade de acumular metais tóxicos como arsênico, mercúrio e
pesticidas, você deve ficar com apenas uma colher por dia. (Rothschild sugere verificar o Clean
Label Project antes de comprar sua proteína vegetal.)
E você precisará tomar outros suplementos - uma análise de estudo realizada pelos médicos da
Mayo Clinic constatou que os veganos costumam ser deficientes em vitamina B12, ferro,
cálcio, vitamina D, proteína e ácidos graxos ômega-3. Além de B12, ferro e um suplemento de
EPA / DHA, os veganos devem adicionar suplementação de creatina e β-alanina à sua rotina,
sugere uma revisão de 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Para quem é o melhor: praticamente todo atleta que quiser reduzir sua ingestão de carne se
sairá bem com uma dieta vegana rica em proteínas, mas é uma opção especialmente excelente
para indivíduos com histórico familiar de doença cardíaca - a renúncia à carne pode reduzir seu
risco para doença cardíaca isquêmica em 32%.
PLANO DE REFEIÇÃO DIÁRIA
Treinamento matinal
Ao acordar
Shake isolado de soro de leite
7 da manhã às 3 da tarde
Treino e, em seguida, refeições com proteínas e carboidratos, dependendo do dia do treino
5 P.M.
8 oz bife de costela, espinafre refogado com pimentão e cebola
7 da tarde
Shake isolado de soro de leite
9 da tarde
2 xícaras de queijo cottage e 2 punhados de amêndoas
Treinamento do meio-dia
7 DA MANHÃ.
Omelete com 6 ovos inteiros, 1 xícara de cogumelos, pimentão e cebola e 4 fatias de bacon
9 HORAS DA MANHÃ.
2 xícaras de queijo cottage e 2 punhados de amêndoas
12 PM-7 PM
Treino, depois refeições com proteínas e carboidratos, dependendo do treino
9 PM-11 PM
Shake com baixo teor de carboidratos

Treinamento noturno
7 DA MANHÃ.
Omelete com 6 ovos inteiros, 1 xícara de cogumelos, pimentão e cebola e 4 fatias de bacon
9 HORAS DA MANHÃ.
Shake com baixo teor de carboidratos
12 horas
2 peitos de frango grelhados com espinafre
15:00.
3 onças de carne seca, 2 punhados de amêndoas
5 P.M. - Hora de dormir
Treino e, em seguida, refeições com proteínas e carboidratos, dependendo do dia do treino
pizza
MENU SEMANAL
Dias 1 e 4
Pesado
Tome duas vezes a dose sugerida do seu pó pré e pós-treino. Consuma duas a três refeições de
proteínas e carboidratos após o treinamento, cada uma contendo 30 a 40 gramas de proteína
e 60 a 100 gramas de carboidratos. Metade dos carboidratos deve ser bom e meio ruim.
Dias 2 e 5
Acessório
Tome três vezes a dose sugerida do seu pó pré e pós-treino. Consuma quatro refeições após o
treino, cada uma contendo 30 a 40 gramas de proteína e 60 a 100 gramas de carboidratos.
Todos os carboidratos devem estar ruins.
Dias 3 e 6
Cardio
Tenha a dose sugerida do seu shake pós-treino. Consuma de duas a três refeições, cada uma
contendo 20 a 30 gramas de bons carboidratos.
Dia 7
Comer pizza e dormir
Hoje, a única orientação é comer alguma proteína em todas as refeições. Sinta-se livre para
comer quantos carboidratos quiser, principalmente os ruins. Não se exercite. De fato, limite
sua atividade o máximo possível e tire uma soneca ao meio-dia. Idealmente, a única vez que
você acorda é quando vai pagar o entregador de pizza.
batata doce frita
BOM VS. RUIM
BONS CARBONOS
Fruta
Massa
Arroz
Grãos
Batatas
Batatas doces
Pão integral
MAU CARBS
Doce
Sorvete
Biscoitos
brownies
Assados
Guia de nutrição para definição
Posted on 04/12/2016 by Fernando RibeiroComentários fechadosem Guia de nutrição para

definição
Guia de nutrição para definiçãoPara obter um corpo mais definido é necessário reduzir o
percentual de gordura corporal e a forma de conseguir isso é perdendo gordura ao mesmo
tempo que se retém, na medida do possível, a preciosa massa muscular.
1º Crie um défice calórico
Para perder gordura é necessário criar uma dieta de restrição energética, que obrigue o
organismo a recorrer às suas reversas adiposas para satisfazer as suas necessidades
energéticas.
Geralmente aceita-se que para perder 1 kg de gordura é necessário criar um défice calórico de
7700 kcal(1); No entanto, a perda de peso é um processo dinâmico, com várias factores que a
influenciam e está bem estabelecido que, à medida que vai perdendo peso o dispêndio
energético também irá diminuindo.(2)
Assim, o défice energético necessário para a perda de peso será menor no início de uma dieta
do que em semanas posteriores.(1)
2º Use as melhores calculadoras
Existem calculadoras para determinar o défice calórico que têm em conta as mudanças
dinâmicas que vão ocorrendo ao longo do tempo, nomeadamente no ritmo metabólico em
repouso, na massa adiposa, massa magra, atividade física voluntária, atividade física
espontânea, efeito térmico dos alimento, etc.(1)
National Institutes of Health (NIH) -> Selecionar a opção “Switch to Advanced mode”
Pennington Biomedical Research Center (PBRC)
3º Pense a médio-longo prazo
São muitos os que desejam perder peso de forma rápida, mas esta prática não é recomendada
para atletas e praticantes de musculação.
Isto porque nas primeiras semanas de uma dieta de restrição energética perde-se uma maior
% de massa magra e menor % de gordura.(2, 3) tal como pode ver na tabela abaixo.(2)perda
massa magra
BW: Peso corporal; Fat: Gordura; FFM: Massa Livre de Gordura
Essa perda acentuada de massa magra tende a diminuir ao longo da 2ª e 4ª semana,

estabilizando por volta da 10ª e 12ª semana. Em contraste, a perda de gordura continua a
aumentar ao longo do tempo.(2)
É principalmente por este motivo que, quanto o objetivo é definição, a perda de peso deveria
ser lenta e o regime deveria ter uma duração mínima de vários meses.(2)
4º Não perca mais que 0,5 kg por semana
Geralmente considera-se que apenas ¼ do peso perdido durante uma dieta hipocalórica é
constituído por massa magra, mas a verdade é um pouco mais complexa.(3)
Quando em restrição energética, os atletas têm uma % de gordura corporal mais elevada (>
10%) preservam uma maior % de massa magra em comparação com os que têm menor % de
gordura corporal, que perdem mais massa magra.(4)
Assim, quanto mais baixa for a sua % de gordura corporal, menos gordura irá perder e maior
será o seu risco de perder massa magra.(2, 4)
Uma forma de reduzir a perda de massa magra, da força e maximizar a perda de gordura é,
mais uma vez, perdendo peso de forma lenta, tal como pode comprovar vendo as tabelas
abaixo, relativas a um estudo realizado em atletas de elite.(5)tabela Não perca mais que 0,5 kg
por semanatabela força
SR: Perda de peso lenta FR: Perda de peso rápida
Assim, para os atletas e/ou praticantes de musculação, sugere-se um défice calórico não
superior a 550 kcal/dia e uma perda de peso nao superior a 0,5 kg por semana.(5-8)nutrição
definição
5º Ingeria mais de 1,6g de proteína/kg/dia

No contexto de uma dieta para perda de peso, para os indivíduos que participam em
desportos recomenda-se a ingestão de 1.6-2,3g de proteína por kg de peso corporal, por dia.
(7)
Já os atletas de força e praticantes de musculação que tenham uma percentagem de gordura

corporal baixa, sugere-se a ingestão de 1.8-2.7g/kg/dia.(9)
E porquê aumentar a ingestão protéica? Porque se verificou que proporcionam uma maior
perda de gordura, maior perda de gordura abdominal e sobretudo um menor perda de massa
magra.(10, 11)
A ingestão de proteína imediatamente após o treino provavelmente não irá fazer grande
diferença, sendo mais importante a ingestão total de proteína ao longo do dia(7). No entanto,
não perde nada em ingerir proteína whey e carboidratos no final dos treinos.
6º Ingira >20g de proteína a cada 3-4 horas
Em dois estudos verificou-se que uma dose de 20 g de proteína (ovo e/ou whey) é suficiente
para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular.(12, 13) Um estudo mais recente
sugere que é necessário ingerior 40 g de proteína.(14)
Uma vez que para perda de peso se recomenda aumentar a ingestão de proteína, uma boa
regra seria ingerir um mínimo de 0,25 g de proteína por kg de peso corporal a cada 3 horas.
(15, 16)
Faça também os possíveis por repartir bem a proteína ao longo de 6 refeições. Um estudo
verificou que a ingestão da mesma quantidade de proteína nas várias refeições do dia estimula
mais a síntese de proteína muscular (+ 25%) do que a ingestão de uma quantidade elevada de
proteína numa refeição (como ao jantar) e reduzida noutras.(17)
Outro estudo sugere que aumentar a ingestão de proteína e a frequência de refeições para 6
vezes por dia proporciona uma maior perda de gordura abdominal, maior termogénese e
maior retenção da massa magra.(16)
Também é boa ideia ingerir uma refeição com proteína de absorção lenta, antes de deitar, pois
que a ingestão de proteína antes de ir para a cama estimula a síntese de proteína muscular.
(18, 19)
Como exemplo, poderá facilmente obter 20g de proteína magra e de elevada qualidade
ingerindo as quantidades dos seguintes alimentos:(20)
181 ml de clara de ovo (5-6 claras de ovo).
200 gr de queijo quark magro.
64,5 gr de peito de frango grelhado.
100 gr de pescada cozida.
625 ml de leite magro.fontes proteína magra
7º Siga uma dieta de baixo IG
Quando se segue um regime para perda de peso, parece ser mais interessante seguir uma
dieta de baixo Índice Glicémico.
Um estudo realizado em obesos verificou que ao final de 6 meses, apesar de ambos os grupos
terem perdido a mesma quantidade de peso, aquele que seguiu a dieta de baixo IG perdeu
mais mais gordura e reteve mais massa magra do que o grupo que seguiu a dieta de IG
elevado, tal como pode ver na tabela abaixo.(21)tabela indice glicémico
HG: Índice Glicémico alto; LG: Índice Glicémico baixo; FFM: Massa Livre de Gordura
Sugiro também a leitura deste artigo que contém dicas para o ajudar a reduzir o índice
glicémico das suas refeições.
8º Mantenha a % de carboidratos elevada
No que diz respeito a atletas e a culturistas, verificou-se que, aquando de uma dieta
hipocalórica, uma ingestão de carboidratos entre 41.4% a 46.4% da energia total associa-se à
retenção de mais 0.62 a 0.65 kg de massa magra.(22)
Já uma ingestão de carboidratos superior a >56,9% da energia está associada à retenção de

uma maior quantidade de massa magra ainda maior, de 0.98 kg.(22)
Em contraste, as dietas ricas em gordura e pobres em carboidratos parecem proporcionar uma

maior perda de peso, mas ao mesmo tempo, uma maior perda de massa magra.(22, 23)
De notar que a ingestão da quantidade adequada de carboidratos, como 3.2g/kg, também é
importante para a manutenção do rendimento desportivo não só dos praticantes de
musculação(24), mas também de sprinters(25) e de atletas de endurance.(26)
9º Suplemente-se
A American College of Sports Medicine sugere que os atletas que sigam dietas de restrição
energética poderão necessitar de se suplementar com vitaminas e minerais, mas somente em
quantidades suficientes para se atingir a dose diárias recomendada.(27)
Os vegetarianos constituem um grupo especial aos quais também é sugerida a suplementação

extra com vários nutrimentos.(27)
Opcionalmente, a suplementação com termogénicos como a cafeína, chá-verde, pimenta-

caiena ou gengibre também poderá ajudar a perder gordura.
10º Conceba a sua dieta
Este blog possui uma ferramenta que permite a criação de um plano alimentar e assim que o
tiver terminado, poderá descarregar um pdf do mesmo.
Uma alternativa dentro do mesmo género seria o site Cronometer, que me parece ser
bastante completo.
Embora possam ser menos fiáveis, existem ainda aplicações para android que a/o poderão
ajudar a criar uma dieta, tais como o My Fitness Pal e Fat Secret.
Também existe uma vasta gama de software do tipo profissional, com preços mais ou menos
elevados.
Caso necessite de obter informação nutricional específica sobre um ou mais alimentos, poderá
consultar bases de dados como:
TACO: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
TCAP: Tabela da Composição de Alimentos Portuguesa
USDA: Food Composition Database
Fim
Musculação.net
Calculadora para ganho de massa muscular
Os números abaixo representam as necessidades calóricas diárias necessárias para manter e

suportar o máximo desenvolvimento muscular com o mínimo acúmulo de massa adiposa.
Assume-se que o rácio cientificamente verificado de ganho máximo de massa muscular em
atletas naturais após o estágio inicial é de 3.73 g por kg de massa muscular magra por semana,
e os atletas geneticamente dotados podem ganhar até 6.76 g/kg/semana.
Introduza os seus dados abaixo:
Peso:
90
kg
Gordura corporal:
20
Mais de 6 meses de experiência de treino
Menos de 6 meses de experiência de treino
A seguir, clique na opção que melhor descreve o seu nível diário de actividade física:
Sedentário
Um pouco ativo
Moderadamente ativo
Muito ativo
Extremamente ativo
Clique no botão Calcular para calcular, ou no botão Limpar para limpar o formulário. Poderá
ver os resultados à direita.
kcals por dia para manter o peso actual:
2985
kcals/dia
Máximo de musculo que pode ganhar por semana:
0.5900000000000001
kg/semana
kcals por dia para ganhar músculo com o mínimo de gordura:
3173
kcals/dia
Proteína para suportar a hipertrofia muscular:
144
gr/dia
Gordura para maximizar os níveis de testosterona:
106
gramas/dia
Carbohidratos:
411
gramas/dia
Alimentação para melhores resultados na musculação

Alimentação para melhores resultados na musculação
Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se alimentar quando começam uma atividade física. A
musculação é uma atividade extremamente versátil, segura e que permite várias possibilidades
e objetivos. Por este motivo, seja combinada a uma outra atividade ou isolada, a musculação é
uma das atividades mais praticadas nos dias de hoje.
O principal ponto para a programação alimentar de uma pessoa que pratica a musculação é
entender melhor o estilo de treinamento proposto pelo profissional de educação física e o
objetivo do praticante. Dentre os principais objetivos buscados por quem opta pela
musculação estão o aumento de força e de massa muscular, emagrecimento, melhora do
condicionamento físico geral, aumento da performance esportiva, da potência ou da
resistência muscular.
É fundamental que o atleta informe ao nutricionista o horário e a duração dos treinos, os

exercícios praticados, carga, número de séries e repetições, tempo de pausa entre as séries e
se há ou não parte aerórbica associada.
Como o músculo é formado por proteínas, é comum os praticantes desta modalidade
abusarem de carnes, ovos e suplementos de aminoácidos. Vale lembrar que o excesso
protéico, além de não agilizar o ganho de massa magra ainda pode gerar acúmulo de gordura e
sobrecarga renal. Além das características do treinamento, a quantidade protéica a ser
indicada depente do peso do atleta.
A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas.

Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e
leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também
devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).
Além de proteínas, o consumo de carboidratos é essencial. Carboidratos complexos,

principalmente os ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de
vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de
oliva) não devem faltar na dieta do praticante.
A alimentação pré-treino é fundamental para o rendimento da atividade e deve ser feita cerca
de 30 a 50 minutos antes da prática. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água
de coco, biscoitos ou pães deve ser a escolha certeira.
Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de frutas ou carboidratos em gel

se o tempo de atividade for superior a 60 minutos. Deve-se deixar claro que a atividade pós-
treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado e deve ser feita o mais
próximo possível do término da atividade e jamais em tempo superior a 2 horas após o
exercício.
Carboidrato, principalmente de elevado índice glicêmico (batata, arroz, macarrão, pão), e

proteína (carnes magras, aves, peito de peru, queijos) fazem a dupla ideal para a refeição pós-
treino.
O uso de suplementos pode ou não estar indicado, de acordo com características do atleta e
do próprio exercício. Cada suplemento, se for indicado, tem o seu horário correto para uso a
dosagem deve ser personalizada. Os mais usados são Whey protein, albumina, hipercalóricos,
creatina, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato e BCAAs.

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Dieta 3500 calorias

Calorias: 627 Kcal

Hidratos de carbono: 82g

100g Pão integral

Calorias: 418 Kcal

Hidratos de carbono: 54g

120g Peito de frango

1 Colher de sopa de azeite

Calorias: 621 Kcal

Hidratos de carbono: 79g

200g Queijo Quark Sem gordura

Calorias: 727 Kcal

Calorias: 735 Kcal

Hidratos de carbono: 79g

160g Queijo Cottage

Calorias: 447 Kcal

Hidratos de carbono: 13g

Hidratos de carbono: 376g

Dieta Ganha Peso

DESVANTAGEM: Se não for acompanhada de um programa de exercício físico pode gerar um

- 1 fruta, ou uma barra de cereal

1 copo de iogurte natural

- 4 a 5 colheres de sopa de legume cozido no vapor

- 5 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas-salsa (mandioquinha) ou 2

- 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma ou um pão de queijo

- 1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage.

- 1 fatia de presunto magro ou peito de perú.

- 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor

- 1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco

- 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço)

- 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena

Não esqueça de respeitar o número de refeições, isso é bastante importante.

Durante o treino: – 50 g carboidratos com alto índice glicêmico + BCAA

Pós-treinamento (no final): – 30 g de proteína de soro + BCAA

Jantar: – Arroz: 100 g – 3 ovos – Vegetais: um prato – Azeite: 15 g – Chocolate preto: 10 g

Antes de ir para a cama: – Queijo branco: 200 g

Calorias: 627 Kcal

Calorias: 418 Kcal

120g de peito de frango

1 colher de sopa de azeite

Calorias: 621 Kcal

200g de queijo cottage

Calorias: 735 Kcal

160g de queijo cottage

Calorias: 447 Kcal

O que comer em uma dieta de hipertrofia eficiente

Perda de peso: 20 a 25 kcal por quilo de peso

Manutenção de peso: 25 a 30 kcal por quilo de peso

Ganho de peso: 30 a 35 kcal por quilo de peso

O ponto é que, calculando sua necessidade diária de macronutrientes, você já consegue

Exercício moderado (até 2 horas por dia) 5 g por quilo de peso

Iniciantes: 1 g por quilo de peso

Treino de resistência: 1,6 g por quilo de peso

Treino de hipertrofia: 2 g por quilo de peso

1 g por quilo de peso

Importante: o consumo de vitaminas, minerais e antioxidantes também é fundamental.

Para conseguir a quantidade suficientes deste nutrientes por meio da alimentação é

As frutas podem ser consumidas in natura ou na forma seca. Já os vegetais, dê preferência às

Quais alimentos escolher

Com relação à qualidade de macronutrientes – ou quais alimentos ingerir para obtê-los –

As frutas são normalmente recomendadas para treinos de curta duração.

Outros carboidratos de baixo índice glicêmico também são bem-vindos.

Alimento Proteína/100g Carboidrato/100g Calorias/100g

Carne de Boi 22,3g 0,0g 116 cal

Carne de Frango 22,8g 0,0g 105 cal