LISTA DE COMPRAS SAUDÁVEL

Proteína
FRUTOS DO MAR
• IDEAIS: selvagens e capturados de maneira sustentável
• MELHORES: selvagens e/ou capturados de maneira sustentável
• BONS: criados em fazendas de peixes
RUMINANTES (boi, búfalo, carneiro, alce, veado, etc.)
• IDEAIS: 100% orgânicos e alimentados no pasto
• MELHORES: alimentados no pasto e/ou orgânicos
• BONS: carne magra, sem gordura
OVOS
• IDEAIS: orgânicos, de animais criados soltos
• MELHORES: orgânicos (enriquecidos com ômega-3, opcional)
• BONS: caipira, comprados no mercado
AVES (frango, peru, pato, faisão, etc.)
• IDEAIS: orgânicas, criadas soltas
• MELHORES: orgânicas
• BOAS: compradas no mercado, sem a pele
NÃO RUMINANTES (porco, javali, coelho, etc.)
• IDEAIS: orgânicos e alimentados no pasto
• MELHORES: orgânicos
• BONS: carne magra, sem gorduras
CARNES PROCESSADAS (bacon, linguiça, frios, etc.)
• IDEAIS: 100% orgânicas, de animais criados soltos e alimentados no
pasto
• MELHORES: orgânicas
• EVITAR: as que contenham açúcar adicionado, glutamato monossódico
ou carragena

CHECK LIST (coloque um X no que vai comprar e à frente a

quantidade)

▢ Anchovas: ___ ▢ Carne (moída): ____

▢ Carne (outro): ___ ▢ Carne (bife): ___ ▢ Bison: ___

▢ Carne seca (jerky): ___ ▢ Frango (peito / coxa): ___

▢ Frango (moído): ___ ▢ Frango (salsicha): ___

▢ Frango (inteiro): ___ ▢ Moluscos: ___ ▢ bacalhau: ___

▢ Carne Deli: ___ ▢ Pato: ___ ▢ Ovos: ___

▢ Linguado: ___ ▢ Cordeiro: ___ ▢ Ostras: ___

▢ Roe: ___ ▢ Salmon: ___ ▢ Cavala: ___

▢ Fígado e outras carnes orgânicas (bovina, suína, peru, etc.): ___

▢ Mexilhões: ___ ▢ Carneiro: ___ ▢ Polvo: ___

▢ Carne de porco (bacon): ___ ▢ Carne de porco (costeletas): ___

▢ Carne de porco (moída): ___ ▢ Carne de porco (salsicha): ___

▢ Sardinhas: ___ ▢ Vieiras: ___ ▢ Frutos do mar (outros): ___

▢ Camarão: ___ ▢ Peixe Pargo: ___ ▢ Lula: ___

▢ truta: ___ ▢ Peru (solo): ___ ▢ Peru (outro): ___

▢ Peru (inteira): ___ ▢ Peixe Branco: ___

▢ Veado (e outras carnes de caça): ___

Hortaliças (escreva a quantidade à do que vai comprar)

• Abóbora • Brócolis

• Abóbora-japonesa • Brócolis-americano

• Abóbora-menina • Brotos

• Abóbora-moranga • Cebola/Chalota

• Abobrinha • Cenoura

• Acelga • Cogumelo (todos os tipos)

• Agrião • Couve-crespa

• Aipo • Couve-de-bruxelas

• Alcachofra • Couve-flor

• Alface (todos os tipos) • Couve-galega

• Alho • Couve-rábano

• Alho-poró • Ervilha-torta

• Anis • Espinafre

• Aspargo • Inhame

• Batata (todos os tipos) • Jicama

• Batata-doce • Nabo

• Berinjela • Palmito

• Beterraba • Pastinaca

• Bokchoy (couve-chinesa) • Pepino

• Pimenta jalapeño • Ruibarbo

• Pimentão • Tomate

• Quiabo • Vagem

• Rabanete • Verduras (folhas de beterraba,

mostarda, nabo
• Repolho

• Rúcula

Frutas (escreva a quantidade à do que vai comprar)

• Abacaxi • Limão(limão-taiti)

• Ameixa • Limão-siciliano

• Amora • Maçã (todas as variedades)

• Banana • Mamãopapaia

• Carambola • Manga

• Cereja • Marmelo

• Damasco • Melancia

• Figo • Melão

• Framboesa • Mirtilo

• Grapefruit(toranja) • Morango

• Kiwi • Nectarina

• Laranja • Pera (todas as variedades)

• Pêssego • Uva (verde e tinta)

• Romã • CONSUMO LIMITADO: Frutas

secas
• Tâmara

• Tangerina

Óleos e gorduras (escreva a quantidade à do que vai comprar)

• IDEAIS: PARA O PREPARO DOS PRATOS

Azeite de oliva extravirgem • Manteiga clarificada

• Gorduras animais • Óleo de coco

• MELHORES: PARA CONSUMO

Abacate • Leite de coco (industrializado)

• Avelã • Macadâmia

• Azeitona (todas as variedades) • Manteiga de coco

• Castanha-de-caju • Manteiga de macadâmia

• Coco/Flocos de coco

• CONSUMO OCASIONAL: NOZES E SEMENTES

Amêndoa • Noz-pecã

• Castanha-do-pará • Pistache

• Manteiga de amêndoa

• CONSUMO LIMITADO: NOZES E SEMENTES

• Manteiga de semente de • Sementes de gergelim
girassol
• Sementes de girassol
• Nozes
• Sementes de linhaça
• Pinolis

• Sementes de abóbora

Ervas e temperos frescos (escreva a quantidade à do

que vai comprar)

• Alecrim • Gengibre

• Capim-limão • Manjericão

• Cebolinha • Orégano

• Coentro • Salsa

• Dill (endroouaneto) • Tomilho

• Folhas de louro

Ervas e temperos desidratados (escreva a quantidade

à do que vai comprar)

• Alho em pó • Cominho

• Canela • Curry em pó (vermelho e

amarelo)
• Cebola em pó
• Dill(endroouaneto)
• Gengibre em pó • Pimenta-da-jamaica

• Pimenta-de-caiena
• Louro em pó
• Pimenta-do-reino
• Mostarda em pó
• Pimenta-malagueta em flocos •
• Noz-moscada Sal

• Orégano • Sálvia
• Páprica • Tomilho
• Pimenta chipotle • Wasabi em pó
• Pimenta vermelha em pó

Para abastecer a despensa (escreva a quantidade à do

que vai comprar)

• Alcaparra • Pimentão vermelho em

conserva
• Araruta
• Polpa de tomate
• Atum em lata
• Salmão em lata
• Caldo de carne
• Tomate (amassado e em
• Caldo de galinha cubos)

• Caldo de legumes • Vinagre balsâmico

• Cranberries desidratadas • Vinagre de álcool
(adoçadas com suco de maçã)
• Vinagre de arroz
• Molho de pimenta

• Óleo de gergelim • Vinagre de maçã

• Vinagre de vinho tinto

Bebidas (escreva a quantidade à do que vai comprar)

• Água com sabor • Club Soda

• Água de coco • Kombucha

• Água mineral • Sidra de maçã

• Água mineral com gás • Suco de fruta (laranja, maçã,

romã)
• Café
• Suco de hortaliças
• Chás (todas as variedades)

Opcionais (escreva a quantidade à do que vai comprar)

• Aminoácido de coco • Hortaliças em lata
(batata-doce, abóbora)
• Cacau
• Molho de peixe
• Farinha de amêndoa
• Mostarda
• Farinha de coco