PLANO DE TREINAMENTO PLANO DE TREINAMENTO

Exercício Séries Repetições Observações Exercício Séries Repetições Observações

Cadeira extensora 4 10~12 Supino reto 6 8~10 Com barra
Agachamento livre 5 8~10 Com barra Supino inclinado 6 8~10 Com halteres
Agachamento hack 5 8~10 Crucifixo inclinado 4 10~12 Com halteres
Avanço 4 10 10 repetições em cada perna com halteres Crossover 4 10~12
Legpress 45 5 8~10 Com os pés alinhados aos ombros Paralelas 4 Até a falha Com o corpo levemente inclinado
Mesa flexora 4 10~12 Voador + Flexão de braços 4 10~12 + Até a falha Sem intervalo entre os exercicios
Elevação pélvica 4 10~12 Máquina ou com barra Triceps corda 4 8~10
Cadeira abdutora 4 10~12 Triceps testa 4 8~10 Com barra H, W ou Reta
Triceps francês 4 10~12 Com halter

Total de séries 35 Total de séries 40

TREINO A TREINO B

PLANO DE TREINAMENTO PLANO DE TREINAMENTO

Exercício Séries Repetições Observações Exercício Séries Repetições Observações
Remada curvada 5 8~10 Com barra e pegada pronada Desenvolvimento militar 5 8~10 Em pé, com barra e pela frente
Remada T (cavalinho) 5 8~10 Máquina ou Livre Elevação lateral 4 10~12 Com halteres
Remada baixa 4 10~12 Com barra e pegada supinada Elevação frontal 4 10~12 Com halteres
Remada baixa 4 10~12 Com triângulo Crucifixo inverso 4 10~12 Máquina ou halteres
Remada unilateral 4 10 Com halter Desenvolvimento máquina 4 8~10
Barra fixa 4 Até a falha Com pegada pronada Rosca direta 4 8~10 Com barra reta
Pulley frente 4 10~12 Com pegada pronada Rosca scott 4 10~12 Com barra W
Levantamento terra 5 8~10 Rosca alternada 3 10~12 Com halteres
Rosca inversa 3 10~12 Com barra reta

Total de séries 35 Total de séries 35

TREINO C TREINO D

PLANO DE TREINAMENTO Outros exercicios

Exercício Séries Repetições Observações Abdominais:
Mesa flexora 4 10~12 Abdominal supra 4 15
Agachamento livre 5 8~10 Com barra Prancha 3 1 minuto
Stiff 4 10~12 Com barra
Agachamento sumô 4 10~12 Com halter Panturrilhas
Legpress 45 5 8~10 Com os pés afastados Em pé 4 10~12
Afundo 4 10 No smith Sentado 4 10~12
Avanço 4 10 10 repetições em cada perna com halteres
Elevação pélvica 4 10~12 Com máquina ou barra Será feito de forma alternada ao final de cada treino, ex: dia 1 Abdominais, dia 2 Panturrilhas, dia 3 Abdominais etc.
Cadeira abdutora 4 10~12

Total de séries 38

TREINO E