ATIVIDADE AULA DIA 04/11/2021

1- Como realizamos o treinamento para força muscular.

Uma das estratégias para o aumento da força é o treinamento resistido
(musculação) e algumas etapas devem ser seguidas para o aumento da força:
 Aumento progressivo da sobrecarga;
 Descanso correto;
 Alimentação;
 Um boa noite de sono;
 Uso de suplementos quando houver a indicação do nutricionista.
2- Como calculamos a carga e repetições dos movimentos?
1RM = carga submáxima
100% - (2% X repetições)
Exemplo:
Exercício: Leg – press
Repetições: 15
Carga submáxima estimada: 80 kg
Então:
1RM = 80 kg
100 5 - (2x15)
1RM = 80 Kg
100% - 30
1RM = 80 KG = 1RM =114 kg
70% ou 0,70
Com a carga máxima calculada, fica fácil a sobrecarga para utilizar nos treinos de
hipertrofia (6,8 e 10 repetições) e/ou resistência/definição (12 a 20 repetições). Para
esse cálculo utiliza a fórmula abaixo.
EXEMPLO: Se a carga máxima calculada (1RM) estimada foi 114 KG para o leg –
press e pretende –se fazer um treino com 12 repetições, o peso deverá ser
calculado dessa maneira.
1RM = 114 kg (100%)
100% - (2% x 12 repetições) = 76% (12 repetições)
114 x 0,76 = 86 kg aproximadamente para 12 repetições.
3- Quantos exercícios por músculos devem ser feitos?
Uma forma mais inteligente é prescrever 3 exercícios para músuclos grandes e 2
para médios, algo como, 3 peito, 2 para ombro, e 2 para tríceps.