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TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO BÁSICO PÁRA-QUEDISTA

1. FINALIDADE

- Regular o funcionamento do treinamento físico para o Curso Básico Pára-quedista de militares pertencentes à Brigada de Infantaria Pára-quedista e
outras Organizações Militares do Exército Brasileiro e, ainda, da Marinha do Brasil, da Força Aérea Brasileira e de Nações Amigas.

2. REFERÊNCIAS

a. C 20-20 / Treinamento Físico Militar / 2002.


b. IRISM/CIPQDT GPB - IR 60-17.
c. Normas Peculiares do C Bas Pqdt – CIPqdt GPB / 2008

3. OBJETIVOS

a. Treinar os militares candidatos ao Curso Básico Pára-quedista, a fim de serem aprovados no EAFD.
b. Preparar militares para freqüentarem o Curso Básico Pára-quedista, dando-lhes parâmetros físicos, que possam suportar as diversas
peculiaridades do curso.

4. EXECUÇÃO

- O treinamento proposto, se seguido de forma correta, seqüencial e sob a orientação direta de um especialista em treinamento físico, proporciona ao
executante um alto grau de condicionamento físico geral e específico, pois sendo calcado em conhecimentos científicos, tem por base uma preparação
cardiopulmonar e neuromuscular, que busca a especificidade dos exercícios exigidos no curso.
a. O treinamento consiste em 2 (dois) grupos de exercícios:

1 Trabalho Neuromuscular
2 Trabalho Cardiopulmonar (Corrida)

5. PRESCRIÇÕES DIVERSAS

a. No início do treinamento, o militar deve estar com o seu peso próximo ao ideal.
b. Datas importantes como referência:
- EAF – Exame de Aptidão Física (Port Nr 077/DEP, de 9 Ago 05 - IRISM/CIPQDT GPB - IR 60-17, alterada pela Port Nr 074/DEP,de 15 Ago 07; e
- Início do Curso Básico Pára-quedista (Calendário de Cursos e Estágios Gerais – Port/DEP, publicada anualmente em BEx).
c. O presente treinamento apresenta relações mútuas entre os elementos da carga de um treino (volume – intensidade), bem como uma seqüência
gradativa das cargas. Sendo assim, para obter um resultado ideal deve haver, juntamente com o treinamento, períodos de recuperação e repouso,
aliado a uma alimentação adequada.

MÓDULOS DE TREINAMENTO

1. MUSCULAÇÃO – durante todas as semanas de treinamento, variando de 2 a 3 vezes por semana em horário alternativo, conforme disponibilidade do
militar.

Nr Ordem Exercício
1 Flexão na Barra
2 Agachamento
3 Leg Press
4 Mesa Extensora
5 Mesa Flexora
6 Flexão Plantar
7 Abdominal Supra / Ama Seca
8 Flexão de Braços

Observações:
a. Nas 2 (duas) primeiras semanas, deve-se realizar somente 2 (duas) séries, de 15 (quinze) repetições de cada exercício, com 60% da carga
máxima, visando uma adaptação da musculatura e das articulações ao trabalho a ser desenvolvido. A partir da 3a semana, os exercícios da musculação
devem ser executados em 3 (três) séries de 15 (quinze) repetições de cada exercício, com 60% da carga máxima.
b. A observação anterior não é válida para Flexão na Barra, Abdominal Supra / Ama Seca e Flexão de Braços, pois esses exercícios terão
determinações específicas.
c. A sobrecarga para Flexão na Barra, Abdominal Supra / Ama Seca e Flexão de Braços será feita de acordo com o ganho de condicionamento físico:
d. De todos os módulos do treinamento, a musculação tem uma importância muito grande, pois permite o aumento da capacidade de resistência
muscular, evitando lesões, distensões, fissuras ou fraturas por stress muscular.

2. CORRIDA (durante todas as semanas de treinamento)

- São 4 (quatro) os tipos de corrida a serem realizados durante o treinamento:

Tipo Descrição
Corrida 1 - Corrida Longa - plano horizontal varia de 6 a 10 km.

Corrida 2 - Corrida Longa em terreno variado ou inclinado – 6 km (sendo 2 km em


declive e 2 km em aclive).

Corrida 3 - Treinamento intervalado de 400 m, em 1min e 30 s, com intervalos de


1min e 30 s, podendo variar de 4, 6 ou 8 tiros de forma crescente.

Corrida 4 - Fartlek (em terreno variado variação de intensidade ou ritmo) – Corrida


de 8 km ou 6 km.

Observações:
a. O módulo corrida deve ser executado diariamente ou pelo menos três vezes na semana, para que a musculatura possa adaptar-se de forma
gradual.
b. A Corrida 1 ou Corrida em Plano Horizontal deve iniciar com volume de 6 km na 1ª semana e alcançar os 10 km na 4ª semana, com intensidade
moderada e crescente. A partir daí, diminuir gradativamente o volume, até atingir os 5 km ao final do treinamento, mas buscando uma intensidade
sempre crescente.
c. A Corrida 2 deve ser inserida no treinamento a cada 2 (duas) semanas num ritmo sempre crescente.

3. BICICLETA (eventualmente em substituição à Corrida)

- O exercício de Corrida da forma executada no presente treinamento trabalha principalmente a capacidade cardiopulmonar. No caso de qualquer
impossibilidade para a realização da corrida, deve-se usar a bicicleta como alternativa para a manutenção do condicionamento físico adquirido.

4. SUBIDA NA CORDA – (durante todas as semanas do treinamento)

- Executar 3 (três) vezes por semana a subida na corda vertical de 4 (quatro) m ou mais, com e sem o auxilio das pernas.

Observações:
a. Iniciar com 1 (uma) subida sem auxílio e terminar com o auxílio das pernas, caso ainda não consiga realizar sem utilizá-las.
b. A partir da 2ª semana realizar este módulo 2 (duas) vezes por semana, substituindo a 3ª vez pelo Módulo 6 – Pista de Cordas.

5. GINÁSTICA BÁSICA

- Este módulo será utilizado como forma de aquecimento durante o período da pré-área, devendo iniciar a 5 repetições, aumentando o número de
repetições de forma metódica e progressiva.

6. PISTA DE CORDAS (a partir da 2ª semana do treinamento)


- Executar 1 ou 2 vezes por semana. É importante para familiarizar-se com a técnica de transposição dos obstáculos (vide o Anexo “A” das Normas
Peculiares do C Bas Pqdt).

7. ABDOMINAL SUPRA / AMA SECA , FLEXÃO DE BRAÇOS e FLEXÃO NA BARRA.

- Embora esses exercícios já estejam inseridos no Módulo 1 - Musculação, mas pela sua importância, será um Módulo específico a ser executado
diariamente (5 vezes por semana e em todas as semanas do treinamento).

8. CANGURU

- Esse exercício não deve ser treinado como os demais, mas apenas com o objetivo do militar aprender sua execução com perfeição. No entanto, ao
final do treinamento, quando a musculatura das pernas estiver condicionada e, portanto, com menor risco de lesão, executar da forma exigida.
Realizar 3 (três) séries de 15 repetições por semana, nas 2(duas) últimas semanas do treinamento.

ANEXOS:

“A” - Plano de Treinamento para o Curso Básico Pára-quedista.


ANEXO “A” (Plano de Treinamento para o Curso Básico Pára-quedista).

Quadro de Trabalho Semanal (16 semanas)

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM


- Gin Bas 5 Rep - Gin Bas 5 Rep - Gin Bas 5 Rep - Gin Bas 5 Rep - Gin Bas 5 Rep
-CCL(5Km- 65 % -CCL(5Km-60 à 70 -CCL(6Km- 70% -CCL(5Km-80 % -CCL(6Km 70 %
da FCM) % da FCM) da FCM) da FCM) da FCM)
Recuperação
- Barra: 1 x 4 - Barra: 2 x 4 - Barra: 2 x 4 - Barra: 2x 4 - Barra: 3x4 Recuperação
metabólica
1ª SEMANA - Abd: 1x30 - Abd Supra: 1x35 - Abd: 1x35 - Abd: 1x35 - Abd: 3x30 metabólica
- Ama seca: 1x30 - Ama seca: 1x30 - Ama seca:1x35 - Ama seca:1x35 - Ama seca:2x30
- Flexão: 1x10 - Flexão: 2x10 - Flexão: 2x10 - Flexão: 1x15 - Flexão: 2x15
- Alongamento. - Alongamento. - Alongamento. -- Alongamento. - Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
- Gin Bas 5 Rep - Gin Bas 5 Rep - Gin Bas 5 Rep - Gin Bas 5 Rep - Gin Bas 5 Rep
- CCL–6 Km - 70 à - CCL7 Km – 60% - CCL5Km/ – 80% - CCL7Km – 70% - CCL5Km/ –
80 % da FCM) da FCM FCM) FCM) 80% FCM)
2ª SEMANA - Barra: 3 x 5 - Barra: 3 x 5 - Barra: Máximo -1 passada 1º - PTC 1 volta 30”
- Abd: 3x30 - Abd: 2x30 - Abd: 2x30 braço na pista de - Alongamento.
corda Recuperação Recuperação
- Flexão: 3x15 - Ama seca:3 x 30 - Ama seca:3x30
metabólica metabólica
- Rosca - Flexão: 3x15 - Flexão: 4x10 - Barra: 1x5
direta:2x10 - Alongamento. -1 x Vertical - Abd: 3x30
-1x Tarzam - Alongamento. - Ama seca: 2x30
- Alongamento. - Flexão: 3x10
- Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
- Gin Bas 5 Rep - Gin Bas 5 Rep - Gin Bas 5 Rep - Gin Bas 5 Rep - Gin Bas 5 Rep
-CCL(6 Km-70 à - CCL (4 Km- 20 - CCL5Km – 60% -TIA: 8x400m/ - CCL(6Km -60 %
90 % da FCM min 80% FCM) 1’40”/ 90” intervalo da FCM)
- Barra:2 x 6 -1 passada pista - PTC 1 voltas 45” -10’ trote na - Barra: 3x6
- Abd: 3x35 de corda - Alongamento. grama - Abd: 3x35
3ª SEMANA - Flexão: 3x15 - Barra: Máximo - 1 x vertical - Ama seca:3x35
- Abd: 3x35 - Ama seca: 2x35 - Barra: 2x6 - Flexão: 3x15 Recuperação Recuperação
- Ama seca: 3x35 - Alongamento. - Abd: 3x35 - Rosca direta: metabólica metabólica
- Agachamento c/ - Ama seca: 3x35 2x10
halter: 2x 10 - Flexão: 3x15 - Agachamento c/
- Alongamento. - Alongamento. halter: 2 x15
- Alongamento.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM


- Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep -- Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep
-CCF 8Km – 65% -TIA: 8x400m/ Pista de cordas - CCl5Km/ 80% -TIA: 8x400m/
4ª SEMANA da FCM) 1’40”/ 90” intervalo (2 passadas) FCM) 1’40”/ 90”
- Barra: 8,7, 6, 5, -10’ trote na - Alongamento. - PTC 2 voltas/ 45” intervalo
4, 3, 2, 1 grama -Natação 300 -10’ trote na
- Abd: 2x40 - Barra: 4x7 metros solto grama
- Ama seca: 3x40 - Abd: 3x40 - Alongamento. - Barra: 3x7
- Flexão: 25, 20, - Ama seca: 2x40 - Abd: 3x40 Recuperação Recuperação
15 - Flexão: 3x20 - Ama seca: 3x40 metabólica metabólica
- Alongamento. - Agachamento c/ - Flexão: 3x20
halter: 3x 20 - Rosca direta:
- Alongamento. 2x15
- Agachamento c/
halter: 3x 20
- Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
- Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep
-CCF 7Km – 70% - CCL5Km/ – 80% -TIA: 8x400m/ - Percurso em - CCL(5Km-70 à
FCM) FCM) 1’40”/ 90” intervalo subida 8 tiros 90 % da FCM)
- Barra: 8, 7, 6, 5, - Barra: 3x8 -10’ trote na - Barra: 2x9 -1 passada pista
5ª SEMANA 4, 3 ... - Abd: 2x50 grama - Abd: 1x 50 de cordas
- Abd: 3x50 - Ama seca:3x50 - Barra: 3x8 - Ama seca: 3x50 - Barra: 8,7,6,5... Recuperação
Recuperação
- Ama seca: 2x50 - Flexão: 2x25- - Abd: 3x50 - Flexão: 2x30 - Abd: 3 x 50 metabólica
metabólica
- Flexão: 25, 20, Rosca direta: 3x15 - Ama seca: 1x50 - Rosca direta: - Ama seca: 2x50
15 - Agachamento c/ - Flexão: 3x25- 3x10 - Flexão: 3 x 25
-1x vertical halter: 3x 20 - Agachamento c/ - Agachamento c/ - Alongamento.
-1x Tarzam - Alongamento. halter: 3x 20 halter: 3x 20
- Alongamento. - Alongamento. - Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
- Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep
- CCL6Km/ – 80% -CCF 5Km/ – 25 - CCL(5Km-60 à -TIA: 8x400m/ - CCL5Km/ – 60%
FCM) min) 80 % da FCM) 1’40”/ 90” intervalo FCM) (grama)
- Barra: máximo - 2 passadas na - Barra: 3x8 -10’ trote na - 2 passadas na
- Abd: máximo pista de cordas - Abd: 2x50 grama pista de cordas.
6ª SEMANA - Flexão: máximo - Ama seca: 3x50 - Barra: 2x9 - Alongamento. Recuperação
Recuperação
-1x vertical - Flexão: 4x15 - Abd: 3x50 metabólica
metabólica
-1x Tarzam - Rosca direta: - Ama seca: 2x55
- Alongamento. 2x10 - Flexão: 3x20
- Agachamento c/ - Agachamento c/
halter: 3x 20 halter: 3x 20
- Alongamento. - Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
- Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep
- CCL(7Km-70 % -1 passada na -CCL( 35 min) - 70 - Percurso em - CCL(3Km-60 %
da FCM) pista de cordas à 90 % da FCM) subida 8 tiros da FCM)
-TIA: 8x400m/ - Barra: Máximo - - Barra: 3x 9 - Barra: 9,8,7,6,5... - 2 passadas
1’30”/ 90” intervalo Abd: 2x50 - Abd: 2x60 - Abd: 2 x 50 pista de cordas.
7ª SEMANA -10’ trote na - Ama seca: 3 x 60 - Ama seca: 3x50 - Ama seca: 3 x 60 - Natação 300
grama - Flexão: 35, 30, - Flexão: 1 x 35 metros solto
- Flexão: 3x20
- Barra: 3x8 25 - Alongamento. - Alongamento.
- Rosca direta: Recuperação
- Abd: 3x60 3x12 - Natação 300 Recuperação
metabólica
- Ama seca: 2x50 - Agachamento c/ metros solto metabólica
- Flexão: 3x20 halter: 3x 20 - Alongamento.
- Rosca direta: - Alongamento.
3x12
- Agachamento c/
halter: 3x 20
- Alongamento.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM


- Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep
- CCL(6Km-80% -TIA: 8x400m/ - CCL(35 min) - 70 - CCL(5Km-80 % - CCL(5Kml-70 %
da FCM) 1’30”/ 90” intervalo à 90 % da FCM) da FCM) da FCM)
- 1 x vertical -10’ trote na 2 passadas pista - Barra: 1x10 - Barra: 3x10 -
8ª SEMANA - 1 x Tarzam grama de cordas. - Abd: 1x70 Abd: 3x60
- 1 x jacaré - Barra: 3x9 - Alongamento. - Ama seca: 1 x 70 - Ama seca: 2x60
- Barra: 3 x 10 - Ama seca: 3x60 - Flexão: 1x40 - Flexão: 1x35
Recuperação
- Abd : 3 x 60 - Flexão: 3x20 - Rosca direta: - Agachamento c/ Recuperação
metabólica
- Ama seca: 3x 60 - Rosca direta: 3x10 halter: 3x 20 metabólica
- Flexão: 3 x 20 3x12 - Agachamento c/ - Alongamento.
- Agachamento - Agachamento c/ halter: 3x 20
com halter 3 x 20 halter: 3x 20 - Alongamento.
- Alongamento. - Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
- Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep - Gin Bas 7 Rep
-CCL(8Km ou 35 -CCL(7Km-70 à 90 -CCL(5Km- 70 à -CCL(5Km-80 %
min 70 à 90 % da % da FCM) 90 % da FCM) da FCM)
FCM) - Barra: 4x 7 1 passada na pista - Barra: 2x11
9ª SEMANA - Barra: 10, 9, 8, 7, - Abd: 3x70 de cordas - Abd: 2x50 Simulado do EAF
6, 5, 4, 3... Recuperação
- Ama seca: 2x 60 - Alongamento. - Ama seca: 2x50 Recuperação
metabólica
- Abd: 3x60 - Flexão: 4x15 - Flexão: 3x15 metabólica
- Ama seca: 2x 70 - Alongamento. - 1x rede
- Flexão: 4x15 abordagem
-1º braço pista de - Alongamento.
corda
- Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
- Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep
- CCL( 5 Km) -70 -Fartek: 5 min - CCL5Km/ – 80% - CCL5Km – 70% - CCL5Km/ –
à 90 % da FCM) (aquecimento) FCM) FCM) 80% FCM)
10ª - Barra: 2 x 11 - 30'' x 30”/ 1'00'' x - 2 Passada - PTC 2 volta 45” -1 passada pista
SEMANA Abd: 3x60 1'00''/ 1'30'' x 1'30 cordas - Alongamento. de corda
- Flexão: 2x35 / 2'00'' x 2'00'' / - Alongamento. - Alongamento. Recuperação Recuperação
- Rosca direta: 2'30'' x 2'30'' / metabólica metabólica
3x10 3'00'' x 3'00''/ 10’
-2x Tarzam trote lento
- Agachamento -1º braço pista de
com halter – 3x 25 corda
- Alongamento. - Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
- Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep
-CCL(6 Km-70 à -TIA: 8x400m/ - 2 passadas na - Subida - 100% - CCL(5Km -70 à
90 % da FCM 1’30”/ 90” intervalo pista de cordas - 1 volta na PTC / 90 % da FCM)
-1x vertical -10’ trote na - Alongamento. 45 Seg - Barra: 3x10
-1x jacaré grama -- Flexão: 3x20 - Abd: 3x60
11ª - Barra:4 x 8 - Barra: 10, 8, 7, ... - Alongamento. - Ama seca: 3x60
SEMANA - Abd: 2x70 - Abd: 3x45 - Flexão: 2x25
Recuperação Recuperação
- Ama seca: 3x70 - Ama seca: 1x75 - Rosca direta:
metabólica metabólica
- Flexão: 3x20 - Flexão: 3x20 2x10
- Rosca direta: - Agachamento c/ - Agachamento c/
3x10 halter: 2x20 halter: 3x 20
- Agachamento c/ - Alongamento. - Alongamento.
halter: 3x 20
- Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
- Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep
Pista de corda -Fartek: 5 min - CCL5Km/ 60% -CCF 5Km/ – 25 -TIA: 8x400m/
12ª (2 passadas) (aquecimento) FCM) min) 1’30”/ 90”
SEMANA - Alongamento. 30'' x 30”/ 1'00'' x - PTC 2 voltas/ 45” -1x vertical intervalo
1'00''/ 1'30'' x 1'30 -2x Tarzam -1x Tarzam -10’ trote na
/ 2'00'' x 2'00'' / - Alongamento. -1x jacaré grama
2'30'' x 2'30'' / - Barra: 5, 6, 7, 6, - Barra: 3x9
3'00'' x 3'00''/ 10’ 5, 4, 3 - Abd: 3x60 Recuperação Recuperação
trote lento - Abd: 3x60 - Ama seca: 2x70 metabólica metabólica
-1º braço pista de - Flexão: 25, 20, 15 - Flexão: 3x20
corda - Agachamento c/ - Rosca direta:
- Alongamento. halter: 3x 20 3x15
- Alongamento. - Agachamento c/
halter: 3x 20
- Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
- Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep
- CCL5Km/ – 80% -TIA: 8x400m/ - CCL5Km/ – 80% - Percurso em - CCL(5Km-70 à
FCM) (grama) 1’30”/ 90” intervalo FCM) subida 8 tiros 90 % da FCM)
- PTC 2 voltas/ 45” -10’ trote na - PTC 1 voltas/ 45” -1 passada pista - Barra: 2x10
13ª -2x Tarzam grama -2x Tarzam de corda - Abd: 2x 65
SEMANA - Alongamento. - Barra: 3x10 -1x Jacaré - Barra: 8,7,6,5, - Ama seca: 1x 60
Recuperação Recuperação
- Abd: 2x60 - Alongamento. - Abd: 2 x 60 - Flexão: 1x35 metabólica metabólica
- Ama seca: 2x65 - Flexão: 2 x 25 - Agachamento c/
- Flexão: 2x25- - Alongamento. halter: 3x 20
Rosca direta: 3x12 - Alongamento.
- Agachamento c/
halter: 3x 20
- Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
- Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep
-CCF 5Km/ – 25 - Percurso em - CCL(5Km-70 à -TIA: 8x400m/ -CCF 5Km/ – 25
min) subida 8 tiros 90 % da FCM) 1’30”/ 90” intervalo min)
-1x vertical -1 passada pista - Barra: 5x7 -10’ trote na - Barra: máximo
-1x Tarzam de corda - Abd: 2x50 grama - Abd: máximo
14ª -1x jacaré - Barra: 8,7,6,5, - Ama seca: 2x50 - Barra: 2x11 - Flexão: máximo
SEMANA - Barra: 5, 6, 7, 6, - Abd: 2 x 60 - Flexão: 1x40 - Ama seca: 2x65 -1x vertical
Recuperação Recuperação
5, 4, 3 - Flexão: 2 x 25 - Rosca direta: - Flexão: 2x35 -1x Tarzam metabólica metabólica
- Abd: 2x60 - Alongamento. 3x10 - Rosca direta: - Alongamento.
- Flexão: 25, 20, - Agachamento c/ 3x12
15 halter: 3x 20 - Agachamento c/
- Agachamento c/ - Alongamento. halter: 3x 20
halter: 3x 20 - Alongamento.
- Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
- Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep
- CCL(5Km-70 à - 2 Passadas na -CCL( 35 min) - 70 - Percurso em - 2 Passadas na
90 % da FCM) pista de cordas à 90 % da FCM) subida 8 tiros pista de cordas
PTC (2 voltas em - Alongamento. -1x vertical -1 passada pista - Alongamento.
15ª 45 seg) -1x jacaré de corda Recuperação
- Alongamento. - Barra: Máximo Recuperação
SEMANA - Barra: 3x 9 metabólica
metabólica
- Abd: 3x60 - Abd: Máximo
- Flexão: 35, 30, - Flexão: Máximo
25 - Alongamento.
- Alongamento.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

- Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep - Gin Bas 9 Rep
- CCL(5Km-70% -TIA: 8x400m/ - 2 Passadas na - CCL(5Km-70 à - CCL(5Km-60 à
da FCM) 1’30”/ 90” intervalo pista de cordas 90 % da FCM) 90 % da FCM)
- Barra: 3x8 -10’ trote na - Alongamento. - Barra: 1x12 - Barra: 1x12
16ª - Abd: 2x60 grama - Abd: 1x70 - Abd: 1x70
SEMANA - Ama seca: 2x60 - Barra: 3x8 - Flexão: 2x35 - Flexão: 2x35
- Flexão: 3x20 - Ama seca: 2x60 - Agachamento c/ - Agachamento c/
Recuperação
- Rosca direta: - Flexão: 3x20 halter: 3x 20 halter: 3x 20 Recuperação
metabólica
3x15 - Rosca direta: - Alongamento. - Alongamento. metabólica
- Agachamento c/ 3x12
halter: 3x 20 - Agachamento c/
- Alongamento. halter: 3x 20
- Alongamento.

Legenda: CCL= Corrida Contínua Livre, CCF= Corrida Contínua em Forma, Gin Bas= Ginástica Básica, TIA= Treinamento Intervalado Aeróbio, FCM=
Freqüência Cardíaca Máxima.