1º Macrociclo / Periodo Agonistico

7º Mesociclo HIPERTROFIA
Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

HIPERTROFIA - BIIO MODIFICADO

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A+B+C ( Pierna-Hombros-Abdomen-Gemelos // Pecho-Triceps-Dorsal // Espalda-Biceps-Gemelos-Abdomen )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
Rest Pause 20 reps: empezar con un 70% del (Todas las Series al Fallo Tecnico. Utilizar

1RM, alternar unas cuantas repeticiones con inicialmente un 75% del 1RM para el 8-6-4 y
DESCARGA PARCIAL
respiraciones profundas SIN DEJAR LA ajustar cargas según las repeticiones

BARRA, hasta alcanzar las 20 reps totales) conseguidas)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT 20 8 20
2x con 3x 6 1x con
Nota Rest-pause 4 + Rest Pause Rest-pause
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3'00"
+ REST PAUSE 20"/20"
Tiempo de pausa entre series + PULLOVER RESPIRATORIO 2'00"
LEG CURL o GLUTE HAM RAISE
2x 10 3x 10
1x 12
Nota ultima serie BURNS ultima serie BURNS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ BURNS (parciales hasta el fallo)
2'00" 2'30''
Tiempo de pausa entre series 2'00"
PRESS MILITAR SENTADO 8 8
3x 6 3x 6 2x 8
Nota 4 + Rest Pause 4 + Rest Pause
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ REST PAUSE 20"/20" 2'00"
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00"
ELEVACIONES LATERALES
4x 10 3x 10
[ UNILATERAL EN POLEA BAJA ] 2x 12
Nota ultima serie BURNS ultima serie BURNS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ BURNS (parciales hasta el fallo)
Tiempo de pausa entre series Alternar DCH /IZQ @ 30" Alternar DCH /IZQ @ 30" Alternar DCH /IZQ @ 30"
CRUNCH INVERTIDO
Alternado con 3x 15 3x 15 2x 15
CALF MACHINE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : PECHO - BÍCEPS - ABDOMEN - (Recordatorio ESPALDA)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(Todas las Series al Fallo Tecnico. Utilizar (añadir un 1% de peso en las series
inicialmente un 75% del 1RM para el 8-6-4 y
donde se han alcanzado las repeticiones DESCARGA PARCIAL
ajustar cargas según las repeticiones

conseguidas) target)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PRESS BANCA 8 8
3x 6 3x 6 8 x 3 @ 75%
Nota 4 + Rest Pause 4 + Rest Pause
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ REST PAUSE 20"/20"
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00" 1'00"
APERTURAS o CRUCES POLEA
3x 10 2x 10
Nota
Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
1'30"
Tiempo de pausa entre series 1'30"
PRESS INCLINADO
2x 10 3x 10
Nota ultima serie BURNS ultima serie BURNS
Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ BURNS (parciales hasta el fallo)
2'00"
Tiempo de pausa entre series 2'00"
CURL con BARRA 8 8 8
3x 6 3x 6 2x
4 + Rest Pause
Nota 4 4 + Rest Pause
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ REST PAUSE 20"/20" 3'00''
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00"
HIPEREXTENSION 45º 20 20 20
Alternado con 3x 3x 2x
REMO o SEAL ROW 12 12 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - TRÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(Todas las Series al Fallo Tecnico. Utilizar (Todas las Series al Fallo Tecnico. Utilizar
inicialmente un 75% del 1RM para el 8-6-4 y inicialmente un 75-75-55% del 1RM para el 8-
DESCARGA PARCIAL
ajustar cargas según las repeticiones 6-20. En el Rest Pause de Peso Muerto dejar la
conseguidas) barra en el suelo)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO 8 8
3x 6 3x 6 8 x 3 @ 75%
Nota 4 20 REST PAUSE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00" 1'00"
LEG EXTENSIÓN o PRENSA 45º
3x 10 2x 10 1x 10
Nota ultima serie BURNS ultima serie BURNS ultima serie BURNS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ DROP (una descarga hasta el fallo)
2'00"
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00"
DOMINADAS SUPINAS 8 8
8
3x 6 3x 6 1x
Nota 4 4 + Rest Pause + Rest Pause
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ REST PAUSE 20"/20" 3'00''
2'00"
Tiempo de pausa entre series 2'00"
FONDOS o PRESS ESTRECHO 8 8
8
3x 6 3x 6 1x
Nota 4 4 + Rest Pause + Rest Pause
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ REST PAUSE 20"/20" 3'00''
2'00"
Tiempo de pausa entre series 2'00"
CHOP CON BARRA [ Arrodillado ] 20 20 20
Alternado con 3x 3x 1x
CALF en PRENSA 30 30 30
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM