Plano Alimentar: 70 à 80Kg

REFEIÇÃO 1
Opção 1:
20g de suplemento proteico (ou adicione 40g proteína magra no omelete)
1 porção de carboidrato
1 porção de fruta
2 ovos inteiros com a gema (ou 1 ovo + 20g de queijo curado tipo minas ou parmesão)
Opção 2:
Shake: 30g de suplemento proteico + 1 e ½ porção de fruta + 20g de pasta de amendoim
Bater todos os ingredientes com água e gelo
Opção 3:
Tofu mexido – 1 porção
20g suplemento proteico
1 porção de carboidrato
1 e ½ porção de fruta

REFEIÇÃO 2
1 porção de fruta
20g de castanhas

REFEIÇÃO 3
2 porções de carboidratos
150g de proteína magra
Legumes e verduras à vontade
Temperar apenas com limão, vinagre e ervas
Até 3x na semana pode proteína com médio teor de gordura

REFEIÇÃO 3
Opção 1:
Bolo de banana – 1 porção
20g de pasta de amendoim
Opção 2:
Quibe – 1 porção
Opção 3:
Mingau de aveia: 30g de aveia em flocos + 200mL de leite desnatado + 20g de pasta de amendoim
Essa receita fica parecendo canjica, vale à pena experimentar.
Opção 4:
40g de milho de pipoca
2 ovos com a gema (ou 1 ovo + 20g de queijo)
½ porção de fruta
Fazer a pipoca em pipoqueira elétrica,vasilha própria de microondas ou saquinho de pão de padaria

Clarissa Campos de Oliveira

Nutricionista
Opção 5:
30g de queijo minas
20g de geléia de frutas sem açúcar
1 potinho de iogurte natural desnatado
15 de oleaginosas (castanhas, nozes ou amêndoas cruas e sem sal)
Opção 6:
Smoothie – preparo equivalente de 1 receita

REFEIÇÃO 5
Opção 1:
Frittata vegetariana – 1 porção
Legumes e verduras à vontade
Opção 2:
1 porção de carboidrato
80g de peito de frango ou peixe branco (tilápia, pescada branca, cação ou badejo)
Legumes e verduras à vontade
Temperar com 1 col.sopa de azeite de oliva extra-virgem
Opção 3:
1 porção de carboidrato
50g de proteína
30g de queijo curado
Legumes e verduras à vontade
Temperar apenas com limão, vinagre e ervas

REFEIÇÃO 6
Opção1:
20g de suplemento proteico
1 potinho de iogurte natural desnatado ou grego zero gordura
½ porção de fruta
Opção2:
Bolo de abóbora – 1 porção
20g de suplemento proteico
Opção 3:
Omelete de 4 claras + 60g de cottage + 60g proteína magra/atum light
1 porçao de fruta ou carboidrato

Clarissa Campos de Oliveira

Nutricionista