Técnica em Nutrição Danielle Vieira

Emagrecimento, Reeducação, Ganho de

Massa, Perda de Gordura
Email: dannynutrirj@gmail.com
Tel: (21)97372-6495

Programa Nutricional

Café da manhã
Opção 1
2 fatias de pão de forma integral
2 fatias de queijo minas frescal ou Queijo cottage
1 copo grande 200 ml de leite desnatado com achocolatado diet
Opção 2
40 g de tapioca
2 ovos mexido
1 col de sobremesa de creme de ricota ou requeijão light
1 xic de café puro ou leite desnatado

Lanche da manhã ou Pré treino

Opção 1
1 copo de iogurte natural
1 colher de sopa de granola
30 g castanhas, amêndoas, nozes (oleoginosas)
Opção 2
60 g de batata doce
2 ovos mexidos
Opção 3
1 scoop de whey batido com 150 ml água

Almoço (1 caps de ômega 3,6)

Opção 1
100 g arroz integral
1 concha de feijão (deixar feijão de molho 3 hs antes de
cozinhar)
120 g de frango grelhado
1/2 prato de verduras (cruas ou refogadas)
Opção 2
80 g de batata doce
120 g de tilápia ou atum
100 g de salada de legumes (abobrinha, chuchu, cenoura,
berinjela)
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Opção 3
100 g de carne (pode ser refogada, assada, grelhada)
Carnes magras são patinho, coxão mole, coxão duro, peito, filé
mignon m limpos sem capa de gordura
80 g de aipim cozido
Salada verde a vontade
Opção 4
100 g de carne suína (lombo, filé mignon, copa lombo, sem
gordura)
100 g de macarrão integral

Lanche da tarde
Opção 1
1 scoop de whey isolado batido com água
1 colher de sopa de pasta de amendoim
1 banana
Opção 2
150 g salada de frutas
Opção 3
150 ml Vitamina de 1 banana + Leite desnatado
Opção 4
80 g crepioca (30 g tapioca + 20 g de aveia + 20 g de cacau,
adoce com 1 col de sobre. xylitol ou mel)
Opção 5
Banana com canela assada

Jantar (1 caps de ômega 3,6)

Opção 1
Omelete com 4 claras 1 gema
2 colheres de sopa de legumes ou verduras (abobrinha, chuchu,
brócolis, couve, couve-flor, espinafre, pepino)
2 colheres de sopa de quinoa cozida
Opção 2
100 g filé de peixe Tilápia
Salada Verde a vontade
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Opção 3
80 g de grão de bico
100 g de frango desfiado
Salada verde
Opção 4
100 g de repolho refogado,
80 g de abobrinha
100 g de carne moída

Ceia
Opção 1
1 maçã
Opção 2
1 copo de leite desnatado com cacau
Opção 3
½ abacate com 1 fio de mel
Opção 3
100 ml de leite desnatado
2 col de aveia (mingau)
1 col de sopa de mel ou adoçante

Observações

- Beba água no mínimo 2 litros por dia (quanto mais melhor)

- Refogue a comida com água ou óleo de coco sem sabor, evite
gorduras, azeite não vai ao fogo.
- As opções de refeições podem ser trocadas por substituições
similares, onde será enviado uma lista.
- Evite açúcar, doces, gorduras – use açúcar xylitol, eritritol,
stévia, sucralose.
- Tente fazer todas as refeições nos seus devidos horários
- Evite repetir refeições iguais, como frutas, leite, tapioca,
escolha no máximo 2 frutas por dia.
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Suplementação

Pela manhã
Colágeno
Vitamina C
Polivitamínico

Pré treino
Bcaa
Creatina
Cafeína 240 mg (Caso esteja com desânimo)

Pós treino
Bcaa
Whey Isolado

Antes do almoço e Jantar

Ômega 3,6
Óleo de cártamo

Qualquer dúvida estou à disposição