DIETA PRÉ CONTEST

Suplementos necessários:
Picolinato de chromo
Bcaa
Cafeína 420 mg
Whey isolado
Vitamina C com zinco
Creatina
Colágeno
Polivitamínico
Magnésio
Tribullus terrestris
Maca Peruana
Ômega 3, 6

Desjejum – Vitamina C + Polivitamínico + Colágeno

500 ml chá de cavalinha + chá verde + pedaço de gengibre

30 min após desjejum

30 g de mix de castanhas

Café da manhã e ou Pré treino

Opção 1
Crepioca (1 ovo inteiro + 2 col de aveia + 3 col de tapioca)
1 banana média prata + canela + 1 col de sopa de mel + café termogênico
Opção 2
Crepioca (receita acima)
5 claras mexidas + 1 col de sopa de queijo cottage ou mussarela + orégano + 1 xíc de café
Opção 3
Crepioca (1 scoop de whey + 3 col de aveia + 1 ovo inteiro)
1 col de sopa de pasta de amendoim + 1 banana prata nanica
Opção 4
5 claras + 1 gema + 1 fatia queijo mussarela + tomate picado + salsa
1 fatia de melão ou mamão

Lanche da manhã
1 scoop de whey + 3 col de aveia +300 ml de água + canela (opcional)

Suplementos
Pré treino – Picolinato de chromo + CAFEÍNA
1 scoop de whey + 5 g de creatina + Bcaa

Intra treino
1 scoop de dextrose

Pós treino
1 Whey + Bcaa

Almoço -
Opção 1
80 gr de arroz integral + 120 g de frango grelhado ou cozido + salada verde + 1 fio de azeite
Opção 2
80 gr de batata doce ou aipim + 100 g de carne bovina (patinho, alcatra, lagarto sem gordura,
coxão mole) grelhado ou cozido + salada verde + 1 fio de azeite
Opçaõ 3
120 gr de tilápia + 100 de couve-flor cozida + 80 g de arroz integral

Lanche da tarde
Opção 1
200 ml de gelatina light ou água de coco
Opção 2
50 gr de batata doce + 2 claras cozidas
Opção 3
100 ml de iogurte desnatado

Jantar
Opção 1
120 g de frango + espinafre refogado ou abobrinha + 100 g de repolho
Opção 2
120 g de tilápia + salada verde + tomate cereja + pepino 80 g de purê de abóbora
Opção 3
100 g de atum + salada verde (espinafre, couve, alface) + 100 g Quinoa refogada
Opção 4
100 g sobrecoxa sem pele + salada verde(couve, espinafre, tomate e pepino)
Opção 5
Omelete de 8 claras + 1 gema + 1 col de sopa de requeijão light ou cottage + 1 col de chia +
salada verde

Ceia – Maca Peruana + Tribullus

Opção 1
100 g de abacate abacate

OBSERVAÇÃO
 BEBER DE 4 A 6 LITROS DE ÁGUA AO DIA, USE APPS PARA LEMBRAR QUANTIDADES.
 MANTENHA A DIETA EM HORÁRIOS FIXOS.
 NÃO INGERIR ÁGUA JUNTO A COMIDA, SÓ APÓS 30 MIN.
 MANTER 30 MIN ENTRE A REFEIÇÃO E O PRÉ E PÓS TREINO.
 COMER CARBO ANTES DE TREINO PESADO
TREINOS
SEGUNDA – Quadríceps + cardio a noite (20 min)
Agachamento livre 1x 30 + 4x 15/12/10/8 aumentando carga
Leg 4x 15 com 3’ s
Agachamento Hack 4x 15 (40 kg) + Sissy 4x 20
Panturrilha 5x 20 sentado (30 kg)
Abs 4x 20 variados sem peso

TERÇA – Costas e Bíceps + cardio pela manhã (1 h)

Método Tri-Set (1 min descanso)
Costas
Remada sentada 4x 15 com isometria de 3’ s (4 placas)
Puxada de dorsais polia alta 4x 15 (4 placas)
Puxada triângulo 4x 12 isometria de 5’ s (5 placas)
Bíceps
Rosca martelo 4x 12 (excêntrico) 6 kg
Rosca invertida polia 4x 12
Rosca concentrada 4x 12

QUARTA – Posterior de coxa + glúteos

Mesa flexora 4x 20 + 20 curtinhas (5 placas)
Flexora em pé 4x 15 + 5’ seg de isometria (6 placas)
Stiff 4x 20 com 20 kg
Panturrilha 4x 20 no leg
Cadeira abdutora 5x 20 (50 kg)
3 apoios caneleira (10 kg) pernas esticadas 4x 20
Passada com halter de 8 kg 4x de 10 passadas ida e volta

QUINTA – Ombro e tríceps + cardio manhã (1 h)

Ombro
Rotação de manguito com halter de 3x 12 (6 kg)
Elevação lateral 3x 15 (6 kg)
Desenvolvimento 4x 15 (8 kg)
Encolhimento 4x 15 (20 kg)
Tríceps
Tríceps testa halter de 8 kg 4x 12
Tríceps no pulley 4x 12 carga que aguentar até a ultima rep
Tríceps coice 3x 12

SEXTA – Quadríceps
Cadeira extensora unilateral 6x 12 com isometria de 5’
Extensão de perna banco unilateral 3x 20 com caneleira de 6 kg
Cadeira adutora 1x 50 (40 kg ou 5 placas)
Leg unilateral 4x 15 perna menor + 20 completas com isometria 2’ (40 kg)

SÁBADO – Peito + glúteos + cardio (1 h)

Método Tri-Set
Voador 3x 12 (3 placas)
Pullover 3x 10
Crucifixo banco reto 3x 10
Elevação da Pélvis com barra 5x 20 (3’ seg) + 20 direto (30 kg)
Agachamento sumô 4x 20 descida lenta com halter de 28 kg
Passada no smith 3x 15 com step de apoio na frente 20 kg

DOMINGO – Cardio HIIT (1h)

Preparando para mais uma vitória, foco e determinação sempre serão seus aliados.