Ejercicios Base Piramidal

Programa completo de estiramientos y flexibilidad con fotos detalladas.

Todo lo que necesitas saber para mejorar tu entrenamiento.

Calentamientos
Es conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra sesión de
entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La principal función del calentamiento
es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos
algunas ventajas:

I. Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.
II. Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo
sanguíneo.
III. Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso.
IV. Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
V. Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de
sangre.

Enfriamientos
Así como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" después, para devolver el cuerpo a
las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el
tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con
ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento, para ir enfriando y luego
hacer unos estiramientos muy suaves.

Estiramientos
Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan
el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluido éste, a
un mejor descanso y una mejor asimilación.
Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los
estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos
adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas,
contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme
desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos
correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan
su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte
fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al
fracaso.
Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, un micro-
desgarro fibrilar que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un
aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona el micro-desgarro. Lo
curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad.
Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos
aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar
tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.

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Ten en cuenta que este micro-desgarro no sólo aparece en caso de lesión o cuando tenemos un
"tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico.
Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento
regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce
esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo
suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se
hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos
estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada
ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más
fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.
Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el
momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

¿Por qué estirarse?

a) Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado.

b) Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
c) Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
d) Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente
resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
e) Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el
esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados
en breve).
f) Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
g) Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
h) Mejora el conocimiento del cuerpo.

¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más
acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un
mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del
ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones,
ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier
tipo de lesión muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta
controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Os
recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales,
pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío.
Luego podréis introducir vuestros ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo
que os podréis exigir el máximo casi desde el principio.

¿Cómo estirar?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen
apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje,
notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre
10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose
en el grupo muscular.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya
que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento
brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un
mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un
estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo
que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.

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Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira
mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello
conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

Técnica básica. Estiramiento fácil.

Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se mantiene la
posición unos segundos.
Podemos realizar seis ejercicios básicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y
bíceps femoral.

Técnica avanzada. Estiramiento de oposición.

Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracción-relajación-
estiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima
sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin
movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8
segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás cómo cada vez el músculo se
hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo
tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.
Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales
(de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal, pero neos y bíceps femoral.

Programa de flexibilidad.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas
cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos: movilidad articular y elasticidad
muscular. Así pues, la definimos como la capacidad máxima de elasticidad que posee un músculo,
junto con la máxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con
mayor agilidad y destreza.

¿Qué factores influyen en la flexibilidad?

Lógicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tenemos los mismos
valores de flexibilidad, de la misma forma s hiciéramos un test para valorar nuestra flexibilidad
máxima, tampoco tendríamos todos el mismo valor máximo. Estas diferencias se producen
dependiendo de los siguientes factores:

I. La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros límites articulares y nuestra capacidad

de elongación muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de
desarrollarse por el entrenamiento.
II. El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo menos
genética y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una mayor
predisposición a adquirir valores más altos de flexibilidad.
III. La edad: De pequeños podemos "mordernos" el dedo del pie, pero ¿quién lo logra con 20
años?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma
decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresión de la
capacidad.
IV. La hora del día: a la mañana la flexibilidad es mínima, conforme pasa el día aumenta,
alcanzando su cota máxima al mediodía, para descender de nuevo hasta la noche.
V. La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen calentamiento. A
mayor temperatura mayor flexibilidad. Aquí distinguiremos entre temperatura ambiente (el
calor que hace un día de verano) y temperatura intramuscular, que es la que nos interesa.
Puede ser un día de frío, pero si estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien
nuestra temperatura intramuscular.

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¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?
Es la única capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor máximo cuando nacemos y
posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 años los niveles son altos, posteriormente y debido al
crecimiento óseo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 años solamente
se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 años, posteriormente se
produce un marcado descenso.

¿Por qué es buena la flexibilidad?

La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen enormemente en la
ejecución técnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro organismo gastará más energía
para una mayor eficacia de la técnica, disminuirá el aporte de ésta al músculo, sistema
cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento bajará, lo que se traduce al final en una peor
marca. De ahí que sean necesarias sesiones específicas de flexibilidad para el atleta.

¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?

En primer lugar hemos de decir que casi ningún atleta trabaja bien la flexibilidad. La flexibilidad que
creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios adoptados antiguamente. Si
analizamos a unos atletas en una sesión normal de entrenamiento, observaremos que al finalizar el
calentamiento o entrenamiento se ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la
flexibilidad, es decir, lo que se consigue con estos estiramientos es devolver al músculo su estado
inicial de elasticidad, pero en ningún momento estamos trabajando la máxima elongación de estos;
además no trabajamos el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad articular.
Por ello insistimos en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir mejoras en
la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una máxima elongación muscular,
mediante alguna de las técnicas que se acompañan, como ejercicios para un mayor recorrido
articular. Solo trabajando de esta forma específica estaremos desarrollando nuestra flexibilidad.
Igualmente recomendamos trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesión de fuerza, y
trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.

Métodos para desarrollar la flexibilidad. Os enumeramos algunos métodos para el desarrollo de la

flexibilidad, recomendamos la FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva.

a) Movimientos balísticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del cuerpo, se
mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en frío.
Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud.
b) Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se
alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos.
c) Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe
hacer con cansancio muscular.
d) Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, podemos contar con
la ayuda de un compañero que nos haga fuerza.
e) FNP: Es el método que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de
un compañero, se basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo durante
6 segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cómo
cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento.
f) Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su
ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es seguro. Es el que más
utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona.
g) Recomendamos realizar toda la tabla que indicamos a continuación. Hacer los ejercicios
un día de poca carga y después del calentamiento.

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Gemelos.
Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los
antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer descalzo, ya que sin calzado
el apoyo de la parte posterior de la planta es más nítido. Se flexiona
una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos
ligeramente la cadera para alinear la cadera con el tronco y la pierna
estirada, formando una línea recta. Es muy aconsejable para evitar la
tendinitis aquilea. Una variante es colocar la punta del pie en un
bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del
bordillo.

Soleos.
Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior al
tendón de Aquiles, y se estiran apoyándose en una pared, pero en una
posición más próxima a la pared que la del estiramiento anterior,
flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada más
atrás, la delantera sólo sirve de apoyo. Mejor sin zapatillas.

Flexores de cadera.
Comienza en posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y
retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera, sintiendo un
estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de
la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna
retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia atrás. Nunca
se debe adelantar la rodilla que forma el ángulo recto.

Cuádriceps.
En pie, sólo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte el pie
y, doblando la rodilla, llevarte el talón al glúteo. Mantener la posición 20
segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano
contraria, vas a tensar más la porción exterior de los cuádriceps.

Isquiotibiales I.
De pie, frente a un obstáculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el
talón y mantén esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar
ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es
necesario formar un ángulo recto con las piernas. Si se flexiona la
cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento.
Una variante para quien tenga poca flexibilidad o padezca de espalda
es realizarlo con la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y
flexionar la pierna de apoyo.

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Cintilla Iliotibial.
Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para buscar
los pies con las manos. La pierna adelantada estará ligeramente
flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el
estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la espalda recta.
No lo realices si padeces protrusiones discales en la zona lumbar.

Isquiotibiales II.
Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Óptimo y muy
aconsejable para los que padecen o han padecido protrusiones
discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas,
apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma
(de 6 a 10 cm.), los pies en ángulo y recto y, sobre todo, impide que se
forme hueco lumbar. Esta posición se puede mantener varios minutos
porque, además de estirar los 'isquios' te sirve para ayudar a
recuperarte, facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias
tóxicas subproducto del metabolismo se eliminan con más facilidad. Al
incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es ir abriendo las
piernas.

Abductores.
Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras con
las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los
codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante mantener la
espalda recta, no encorvada, aunque os echéis un poco hacia delante.

Giro espinal.
Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzándolas. Coloca
la rodilla al lado contrario del pecho, ayúdate con el codo contrario a la
pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento
para el piramidal, caja torácica y el lateral de la cadera.

Pero neos.
De rodillas, siéntate sobre los empeines y cuando notes que cede la
tensión de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda. Si la
tensión sigue siendo elevada mantén esta postura o apóyate con las
manos. Es muy útil para los fondistas, vuestros pies lo agradecerán.

Planta del pie.

En la misma posición que el anterior, pero con los pies recogidos,
apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis
plantares.

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Abductores.
De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera
perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén
esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de estar
ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer
lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar
tensión en el abductor.

Piramidal.
Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ángulo recto y se pasa
sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla
flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro lado, donde
tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y los tobillos
relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

Bíceps femoral.
Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el
pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva
suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente
la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un estiramiento
muy recomendado después de largos rodajes, pues los bíceps
femorales se tonifican y se acortan mucho.

Isquiotibiales III.
Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas
semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a
enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición.
Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas. Prohibido
para quien haya sufrido problemas lumbares o protrusiones discales.

EJERCICIOS DE TÉCNICA BÁSICA:

gemelos, sóleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y bíceps femoral.

EJERCICIOS DE TÉCNICA AVANZADA:

gemelos, sóleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado),
cintilla iliotibial, aductores, piramidal, pero neos y bíceps femoral.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:
toda la tabla.

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