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PRIMEIROS
PASSOS
Oi, tudo bem, eu sou a Giselle Santos!

Fui comissária de bordo por 10 anos, mas a vontade de voar novos ares e viver
novos desafios me levaram até a nutrição.

O que começou por curiosidade e inquietude, virou a grande paixão da minha

vida e assim me vi sendo escolhida por essa profissão. Desde o início da
faculdade, eu já sabia: É no consultório que eu quero estar. Eu queria de certa
forma continuar trabalhando com pessoas, não queria perder isso!

E assim foi!

Da faculdade eu já pulei para as minhas especializações: nutrição esportiva,

fisiologia do exercício, fitoterapia e obesidade.

O amor pelo esporte me fez conhecer o Crossfit. Foi paixão à primeira vista!
Praticar e competir Crossfit me aproxima ainda mais da realidade dos meus
pacientes e literalmente me sinto como um “rato de laboratório” vivendo tudo
aquilo que eles vivem.

No meu consultório e através das minhas redes sociais eu tento espalhar tudo
aquilo que acredito e vivo: Uma alimentação equilibrada e a prática de
atividade física são a chave para uma vida longa e saudável!
recuperação
tudo começa por aqui
A manipulação do volume, a intensidade,
a pausa e o tipo de ação muscular geram
danos estruturais à musculatura.
Como consequência, um processo
inflamatório é instalado.
Sinais e sintomas desse processo incluem
dor muscular, diminuição da performance
e consequente falta de estímulo.
Seja qual o for o seu objetivo, tenha em
mente que você só vai atingi-lo se a
atividade física estiver sendo feita de
maneira eficiente.
Má recuperação te traz como
consequência um treino prejudicado!
Treino prejudicado vai te obrigar a colocar
o pé no freio.
Colocar o pé no freio vai te afastar ainda
mais dos seus objetivos!
Quer emagrecer? Treine bem!
Quer ganhar massa muscular? Treine bem!
Aumentar performance? Treine bem
A pirâmide do CrossFit tem como base a
nutrição. É isso não é à toa!
Tudo o que for disponibilizado aqui terá
como objetivo diminuir sintomas que
talvez vocês nem façam ideia que estejam
ligados a alimentação.
Acredite! O teu alimento é o teu remédio!!
sono e Além de uma boa alimentação (que será o nosso
foco principal), não podemos deixar de lado
hidratação
SONO e HIDRATAÇÃO quando pensamos em
uma boa recuperação.
Hidratação adequada é obrigatória para TUDO
funcionar bem... Influencia seus rins, sua
digestão, seu metabolismo, e até seu cérebro!
Um calculo simples para garantir uma boa
hidratação:
30 a 40 ml de água por kg de peso, por dia.
Exemplos:
Mulher de 50 kg : 1,5 a 2 litros por dia
Homem 100 kg : 3 a 4 litros por dia.
Uma noite bem dormida, de oito horas corridas,
auxilia no ganho muscular e melhora a perda de
gordura, porque é neste momento que o corpo
trabalha incansavelmente para reconstruir
tecidos e células.
Dicas para melhorar seu sono:
 Garanta consumo energético adequado
(dietas muito hipocalóricas ou muito baixas
em carboidrato podem aumentar o cortisol e
piorar o sono)
Procure comer sua última refeição 2 h antes
da hora de dormir. Se comer algo depois disso,
que seja muito leve. Tente não dormir de
barriga cheia nem com fome...
Controle o consumo de cafeína,
principalmente depois das 16h00
 Evite álcool, você pode sentir que ele te ajuda
a pegar no sono mais fácil, só que ele
atrapalha a qualidade do seu sono profundo.
Fazer exercícios na sua rotina sem dúvida te
ajuda a dormir melhor.
Tenha um bom colchão. Vale a pena investir
dinheiro em algo que você passa 8 h todo dia
nele!
Planeje a hora de dormir e acordar. Encontre
a hora que funciona melhor pra você e tente
manter uma rotina. Evite cochilar a tarde,
principalmente depois das 3 pm e por mais de
30 min.
Crie um ritual noturno. Isso ajuda o seu
cérebro a entender que é hora de dormir.
Por exemplo: Banho quente é relaxante +  Chá
calmante [ erva-cidreira, erva-doce , camomila,
mulungu, melissa, folha de maracujá
+ Aromaterapia lavanda e camomila – pode fazer
difusão ou usar um spray no ar ou no lençol.
A luz azul de aparelhos celulares, TV,
computadores, suprime melatonina – a
melatonina é um hormônio importante para
preparar seu corpo para dormir, nossa glândula
pineal secreta ela influenciado pela luz e
pelo escuro. 2 horas antes de dormir evite estes
aparelhos eletrônicos [celular, tv e notebook] –
seu corpo não entende que já está de noite
porque você fica com essa luz na cara. Ou pelo
menos use o filtro de onda azul [blue light filter ]
que eles oferecem ou um óculos com lente para
isso.
De preferência não tenha tv no quarto, só na
sala.
Durma em um quarto escuro, sem nenhuma
luz, com boas cortinas ou com uma mascara.
Durma em um ambiente em silencio.
Se possível, se tiver AC, regule para uma
temperatura fresca-fria.
Técnicas de meditação e de respiração
também são eficientes. Exercícios de
respiração profunda produzem uma resposta
fisiológica que deixa o seu sistema nervoso
mais relaxado. Você pode fazer antes de
dormir ou se você acordar no meio da noite
para voltar a dormir!
Se quando você deita pra dormir sua cabeça
fica a mil pensando, se preocupando, e você
não relaxa, uma ideia que eu faço as vezes é
ter um bloco de notas ao lado da cama, para
anotar o que está ocupando a cabeça e tirar de
lá!
Se o seu sono não está bom o suficiente e por
horas o suficiente, não reclame se não estiver
atingindo seus objetivos de composição corporal
ou performance!
Lista de Compras
IMPRIMA E USE UM MARCA TEXTO PARA SELECIONAR O QUE VOCÊ
PRECISA COMPRAR NA PRÓXIMA IDA AO MERCADO

FONTES DE FONTES DE CEREAIS

PROTEÍNA ANIMAL PROTEÍNA VEGETAL
ARROZ INTEGRAL / VERMELHO /
PEIXES FEIJÃO
NEGRO / SELVAGEM
FRUTOS DO MAR ERVILHA
AVEIA EM FLOCOS OU FARELO
CARNE BOVINA MAGRA LENTILHA
QUINOA
CARNE SUÍNA MAGRA GRÃO-DE-BICO
AMARANTO
FRANGO EDAMAME
MILHO
CARNE DE PERU TOFU
PÃO 100% INTEGRAL
OVO DE GALINHA ARROZ
OVO DE CODORNA AVEIA

BEBIDAS DIVERSOS
LATICÍNIOS
MOSTARDA (SEM AÇÚCAR)
IOGURTE GREGO NATURAL CAFÉ
GENGIBRE
COALHADA NATURAL CHÁS
MOLHO DE TOMATE PURO
QUEIJO DE CABRA OU OVELHA ÁGUA COM GÁS
VINAGRE DE MAÇÃ / BALSÂMICO
IOGURTE DE CABRA OU OVELHA ÁGUA DE COCO NATURAL
CANELA EM PÓ
QUEIJO (MEIA CURA, CURADO,
CACAU EM PÓ
COTTAGE, MINAS...)
SAL MARINHO OU ROSA

RAÍZES TEMPEROS GORDURAS

MANDIOCA / MACAXEIRA / ALHO AZEITE EXTRA VIRGEM
AIPIM CEBOLA ÓLEO DE COCO
BATATA ORÉGANO AVOCADO / ABACATE
BATATA / DOCE / INGLESA AÇAFRÃO OLEOGINOSAS (CASTANHAS DO
BAROA / MANDIOQUINHA PIMENTAS CAJU / PARÁ / BARU, AMÊNDOAS,
INHAME MANJERICÃO MACADÂMIA, NOZES, AVELÂ)
CARÁ PÁPRICA SEMENTES (LINHAÇA, CHIA,
CENOURA COENTRO GERGELIM, GIRASSOL...)
BETERRABA COMINHO COCO (PEDAÇOS / MANTEIGA /
BATATA YACON SALSINHA LEITE)
OUTROS AZEITONA
AMENDOIM
MANTEIGA
VEGETAIS E HORTALIÇAS
ABÓBORA, ABOBRINHA, ACELGA, AGRIÃO, AIPO, ALFAFA,
FRUTAS
ALGAS, ALHO, ALHO PORÓ, ALMEIRÃO, ASPARGOS, ABACAXI, ACEROLA, AMEIXA, AMORA, ATEMÓIA,
BERINJELA, BETERRABA, BRÓCOLIS, BROTOS, CEBOLA, BANANA, CAJU, CAQUI, CARAMBOLA, CEREJA,
CEBOLINHA, CENOURA, CHICÓRIA, CHUCHU, COGUMELOS, DAMASCO, FIGO, FRAMBOESA, GOIABA, GRAVIOLA,
COUVE-FLOR, COUVE, COUVE DE BRUXELAS, ESPINAFRE, JABUTICABA, JACA, JAMBO, KIWI, LARANJA, LIMÃO,
ESCAROLA, GENGIBRE, JILÓ, MAXIXE, MOSTARDA, NABO, MAÇÃ, MAMÃO, MANGA, MARACUJÁ, MELÂNCIA,
PALMITO, PEPINO, PIMENTÃO, QUIABO, RABANETE, MELÃO, MORANGO, PÊRA, PÊSSEGO, PITANGA,
REPOLHO, RÚCULA, SALSA, VAGEM, TAIOBA, TOMATE. ROMÂ, SIRIGUELA, TANGERINA, UVA.

GiselleSantosNutri.com
 E sinceramente, as calorias
não deveriam ser a única
coisa que você presta
atenção! Importa muito
mais o tipo da caloria, da
onde elas vem. Tem muito
alimento baixo em calorias
mas lotado de aditivos
químicos e que não fornece
nada de nutritivo.
Para começar, leia a lista de
ingredientes! Você sabia
que ela está em ordem
decrescente??? Os que
estão em primeiro, são os
que estão em maior
quantidade (todos
exemplos são reais).
Rótulos de Por exemplo, vou colocar
Alimentos aqui a lista de ingredientes
de 2 cereais matinais
Você só se importa em encontrados no mercado:
ler o rótulo dos
Exemplo 1:
alimentos quando está Trigo integral, arroz, milho,
de dieta contando açúcar, farelo de trigo, sais
calorias? Ou porque minerais e vitaminas,
precisa identificar algum extrato de malte, sal,
xarope de glicose,
ingrediente que tem
antiumectante fosfato
alergia? E quando diz tricálcico, estabilizante
light ou diet você acha fosfato trissódico e
que é bom? antioxidante tocoferol.
Então vamos mudar isso! Exemplo 2:
Ler os rótulos é essencial Milho, açúcar, extrato de
para você fazer boas malte, sal, ácido ascórbico,
escolhas e comer bem, e vitaminas - C, niacinamida
isso é importante sempre! (niacina), ferro reduzido
(ferro), óxido de zinco
(zinco), palmitato de retinol
(vitaminas - A), cloridrato
de piridoxina (vitaminas -
B6), riboflavina (vitaminas -
B2), mononitrato de
tiamina (vitaminas - B1),
ácido fólico (vitaminas do
complexo - B), cobalamina
(vitaminas - B12).
No exemplo 2, vemos que o
açúcar é o segundo
ingrediente da lista, ou seja,
ele está em grande
quantidade no produto. No
exemplo 1 ele está em
quarto lugar, mas repare
que também há a adição
de “extrato de malte” e
“xarope de glicose”, duas
outras formas de açúcar!
Também se atente para os
diversos nomes que o
açúcar vem “escondido”
entre os ingredientes:
Açúcar, Açúcar mascavo,
Açúcar de confeiteiro,
Açúcar turbinado, Açúcar
invertido, Sacarose, Glicose,
Frutose, Maltose, Sorbitol,
Dextrose, Dextrina,
Polidextrose, Lactose,
Manitol, Mel, Melado de
cana, Melaço, Xarope de
milho, Xarope de malte.
AGORA OLHE ESTA LISTA DE
INGREDIENTES DE UM PÃO QUE SE
DIZ INTEGRAL.
Ingredientes:
Farinha de trigo enriquecida com
ferro e ácido fólico, fibra de trigo,
açúcar, gordura vegetal, sal, glúten e
fermento biológico e conservador
propionato de cálcio.
Este pão na verdade usa farinha
branca e adiciona fibra de trigo! Ao
invés de usar farinha integral. Se você
quer um pão 100% integral de
verdade, ele deve ter farinha de trigo
integral, sementes, e nada de farinha
branca.
Além disso, ele tem açúcar e gordura
vegetal!
Gordura vegetal é um ingrediente
que você deve sempre fugir! Gordura
vegetal, gordura trans, gordura
hidrogenada... São os piores tipos de
gordura. Fuja.
Outro ingrediente que você deve
fugir: Glutamato monossódico. É um
aditivo concentradíssimo em sódio.
Não se deixe enganar por versões
light e diet. Compare os rótulos, veja
os ingredientes. Tem vezes que o
produto INTEGRAL vai ser melhor,
mais natural do que um que diga
light ou diet.
Light ou Diet não são sinônimos de
saudável!!!
Esses nomes somente significam que
aquele produto tem algo reduzido
com relação a versão convencional.
Pode ser menos gordura, menos
sódio, menos açúcar... E às vezes eles
vão ter MAIS aditivos para
compensar! Por isso, mais uma vez,
ler os ingredientes vai te ajudar: evite
alimentos com uma lista extensa de
aditivos com nomes super estranhos.
E o glúten? Porque os produtos
sempre vem escrito “contem glúten”
ou “não contem glúten”.
Tem gente que acha que glúten é um
veneno por isso. Glúten realmente
não é lá essas coisas e a gente não
deve ficar se entupindo dele.
MAS, a legislação obriga os rótulos a
dar esta informação porque celíacos
são realmente intolerantes ao glúten,
e para eles é um veneno SIM, causa
uma reação imunológica grave.
Então esta informação é para a
segurança deles! Alguns alimentos
que naturalmente não contem
glúten, mas são fabricados em locais
que pode haver contato com glúten,
devem declarar isso.
Por exemplo, a aveia vem da
natureza sem glúten, mas a maioria
das vezes ela é processada em locais
que também processam cereais com
glúten (trigo, centeio, cevada) e por
isso ela deve dizer que contem
glúten. Mas dá pra comprar aveia
sem glúten de algumas marcas que
garantem o processamento sem
contaminação.
Além de ler a lista de ingredientes e
preferir aqueles com ingredientes
que você conhece e poucos aditivos,
você pode também olhar a tabela de
informação nutricional dos
alimentos.
Na tabela, você encontra algumas
informações:
A primeira é o valor energético,
que mostra a quantidade de
calorias.
Depois vem os carboidratos,
proteínas, gorduras (saturadas e
trans – evite alimentos com
gorduras trans!), e as fibras.
Com relação a calorias e
macronutrientes você vai precisar
escolher de acordo com suas
necessidades!
Espero que você tenha entendido
como a leitura dos rótulos pode te
ajudar a fazer melhores escolhas!
Principalmente com relação a
qualidade dos alimentos!!!
E vamos na verdade tentar
desembalar menos e descascar mais:
comer mais comida quem vem fora
de pacotes e sem lista de
ingredientes: vegetais, frutas, carnes,
ovos, sementes, castanhas...
 Que seu
remédio seja
seu alimento,
e que seu
alimento seja
seu remédio.

Hipócrates
 gisellesantosnutri.com

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