ABCABC - Baixo Volume

A B C A2 B2 C2
Legs Push Pull Legs2 Push2 Pull2

Técnicas Intensificadoras
Sigla Significado
AMRAP Ir Até a Falha

SLOW 4 reps com 5s de concêntrica, 4 reps com 5s de

excêntrica, e 4 reps com velocidade normal.

Rest Pause Descanse 10seg após a série e repita até chegar

onde apenas 1 repetição possa ser realizada

Cor Amarela Super Série (Sem Descanso Entre Exercícios)

USD Usar peso para 10 reps. Aumentar 20% da carga

a cada série com 10s de descanso até chegar ao
1RM, volte para o peso inicial e faça repetições
até a falha

100/10 Fazer cem repetições no total sem número pré-

determinado de séries, descanso de 10 segundos
entre séries.

Legs
Exercício Séries Repetições RPE Descanso Técnica
Agachamento Livre 1
 5
 7.5
 3 min -
2
 5
 8

2 5 8.5

Stiff 4 10 8 2 min -

Passada 2
 8
 8
 1 min -
1 8 8.5

Cadeira Flexora 4 10 8.5 45s -

Cadeira Extensora 1 10 - 10s Rest Pause

Elevação 5 15 8-9 45s -

Panturrilha (Em pé)

Push
Exercício Séries Repetições RPE Descanso Técnica

Licensed to Lucca Ataides Santiago da Silva - luccaataides@gmail.com - 867.971.580-87 - HP10015703932658

 Supino Reto Barra 1
 5
 7.5
 3 min -
2
 5
 8

2 5 8.5

Supino Inclinado 1
 10 7.5 2 min -

Halter 2 10 8

Crucifixo no Cabo 3 10 8 1 min -

Deitado

Tríceps Polia 2 10 8 1 min -

2 10 8.5

Tríceps Corda 1 12 8 45s -

3 12 8.5

Francesa 1 15 8 45s -
1 15 8.5
1 15 9

Elevação Lateral - 10 - 10-20s USD

Rotação Externa 3 15 8 30s -

Pull
Exercício Séries Repetições RPE Técnica

Terra Convencional 1
 5
 7
 3 min -

1 5
 7.5

2 5 8

Desenvolvimento 3 5 7.5 2.5 min -

Militar

Puxada Alta Aberta 1 10 7.5
 1.5 min -

1 10 8
1 8
 8
1 8 8.5

Remada Baixa 1 10 8 1.5 min -

1 8 8.5
1 6 9

Remada Serrote 3 8 8 1 min -

Halter

Elevação Lateral 1 12 7.5 45s -

2 12 8

Rosca Barra Reta 2 10 8 1 min -

2 10 8.5

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 Rosca Halter 1 12 8 45s -
Simultâneo 3 12 8.5

Rosca Scott 1 15 8 45s -

1 15 8.5
1 15 9

Legs 2
Exercício Séries Repetições RPE Técnica

Agachamento Livre 3 8 7.5 3 min -

1 8 8

Leg Press 2 12 - 1 min SLOW

Ponte (Hip Thruster) 3 10 8 2 min -

Afundo 2 10 7.5
 1 min -

(Bulgarian Split 1 10 8
Squat)

Cadeira Extensora 2 15 8 sem descanso -

1 15 8.5

Cadeira Flexora -

Elevação Panturrilha 2 15 8 30s -

1 15 8.5
2 15 9

Push 2
Exercício Séries Repetições RPE Descanso Técnica
Supino Reto Barra 3 8 7.5
 2.5 min -
1 8 8

Supino Inclinado 1 10 7.5 1.5 min -

Halter 2 10 8

Supino Reto Halter 1 10 7 2 min -

2 10 7.5

Tríceps Polia 2 10 8 1 min -

2 10 8.5

Tríceps Corda 1 15 8 45s entre -

1 15 8.5 séries
1 15 9

Coice -

Licensed to Lucca Ataides Santiago da Silva - luccaataides@gmail.com - 867.971.580-87 - HP10015703932658

 Supino Pegada 3 12 8.5 1.5 min -
Fechada

Elevação Lateral 2 12 - 45s SLOW

Rotação Externa 3 15 8 30s -

Pull 2
Exercício Séries Repetições RPE Descanso Técnica
Remada Curvada 1 10 7 2 min
(Halter ou Barra) 1 10 7.5

1 10 8

2 8 8

Barra Fixa 4 AMRAP 10 2 min

Pronada

Pull Over Cabo 1 12 7.5 1 min

2 12 8

Elevação Lateral 1 15 7.5 30s

2 15 8

Rosca Banco 2 10 8 1 min

Inclinado 2 10 8.5

Rosca 3 15 8-9 1 min

Concentrada

Rosca Barra Reta 3 15 8-10 1 min entre

séries

Rosca Martelo
Halter

Licensed to Lucca Ataides Santiago da Silva - luccaataides@gmail.com - 867.971.580-87 - HP10015703932658