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1ª
200m LI em A1 400m CR
(25m PROG + 25m A1 + 1’INT) + 200m DAY (8x 50m A2 c/ PALM + 30’INT) + 200m LI
DAY em A1 c/ PALM 300m LI em A2 c/ PP DAY DAY
semana 50m CR em A2 + 50m LI em A1) + OFF OFF 200m CR em PROG + 200m CR em A1 OFF OFF
(4x 50m A1 + 15’INT) + 300m CR em A1 c/ PALM
400m SOLTO 100m SOLTO
2ª
semana
(25m PROG + 25m A2 + 1’INT) + 200m
50m CR em A2 + 50m CO em A2) +
DAY
OFF
(10x 50m A2 c/ PALM + 30’INT) + 500m CO
(10x 50m A1 + 15’INT) + 200m LI em A1
DAY
OFF
em A1 c/ PALM + 400m LI em A2
c/ PP + 200m CR em A1 c/ PALM +
DAY
OFF
DAY
OFF
100m SOLTO c/ PALM e PP + 100m SOLTO 200m LI em A1 + 100m SOLTO
3ª
semana
(25m PROG + 25m A3 + 1’INT) + 200m
50m CR em A1 + 50m CR em A3) +
DAY
OFF
(3x 300m = 1x em A1 + 1x em A2 +
1x em A3 + 40”INT) 200m LI em A1
DAY
OFF
em A1 c/ PALM + 600m LI em A2 c/ PP +
400m CR em A1 c/ PALM + 100m SOLTO
DAY
OFF
DAY
OFF
100m SOLTO c/ PALM e PP + 100m SOLTO
4ª
semana
(8x 50m = 25m PROG + 25m A1 + 1’INT) + 600m
50m CR em A2 + 50m CO em A1 s/pausa)
DAY
OFF
200m LI em A1 + 600m (3x
200m CO c/ PP = 1x A1 + 1x A2 +
DAY
OFF
(10x 50m em A2 c/ PALM + 30’INT) +
400m LI (8x 50m em A1 + 15’INT)
DAY
OFF
DAY
OFF
1x A3 + 40”INT) + 100m SOLTO 200m CR em A1 c/ PALM
+100m SOLTO
e PP + 100m SOLTO
200m LI em A1 500m PE
200m LI em A1 + 400m CR
200m LI em A1 + 600m (3x 200m CO (10x 50m em A2 c/ PALM + 30’INT) +
5ª
semana
(8x 50m = 25m PROG + 25m A1 + 1’INT)
+ 600m 50m CR em A2 + 50m CO
DAY
OFF c/ PP = 1x A1 + 1x A2 + 1x A3 + 40”INT)
100m SOLTO
DAY
OFF 400m LI (8x 50m em A1 + 15’INT)
200m CR em A1 c/ PALM
DAY
OFF
DAY
OFF
em A1 s/pausa) +100m SOLTO
e PP + 100m SOLTO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
6ª
400m CR (2x 125m em A1 + 50m em A2
25m PROG + 25m A1 + 50m em A2 + 1’INT)
DAY DAY (2x 150m = 1x A2 + 40”INT + 1x A3) + DAY DAY
25m em A3 + 1’INT) + 400m (2x 150m CO
OFF OFF 800m LI em A1 c/ PALM e PP OFF OFF
semana 200m PE em A1 + 100m SOLTO em A1 + 45”INT 50m CR em A1 + c/PP + 100m SOLTO
+ 15’INT) + 100m SOLTO
100m CR e PE em A1 + 25m CR
100m CR e PE em A1 + 500m (10x 50m =
8ª
semana
25m CR em PROG + 25m CO
DAY
OFF
8x (10x 50m em A1 c/ PP + 30”INT) + 500m
(10x 50m 50m PR c/ PP + 30”INT) +
DAY
OFF
1000m LI em A1 | A3 DAY
OFF
DAY
OFF
em A1 + 30”INT) +100m SOLTO
200m CR em A1
9ª
semana
em A1 c/ PALM + 300m CO em A2 c/ PP
200m LI PROG +100m SOLTO
DAY
OFF
50m PROG + 50m A1 + 1’INT) + 200m
100m CR em A2 + 50m A1 + 45’INT)
DAY
OFF
(2x 400m = 200m PE em A1 + 200m CR
em A2 + 40”INT) + 200m CR
DAY
OFF
DAY
OFF
+ 100m SOLTO em A1 c/ PALM
100m CR e PE em A1 + 400m CR
100m CR e PE em A1 + 500m (10x 50m =
10ª
semana
25m CR em PROG + 25m CO
em A2 + 30”INT) +100m SOLTO
DAY
OFF
8x (10x 50m em A1 c/ PP + 30”INT) + 500m
(10x 50m 50m PR c/ PP + 30”INT) +
DAY
OFF
1200m LI em A1 | A3 DAY
OFF
DAY
OFF
200m CR em A1
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
LEGENDA
Técnica
LI Livre CO Costas BR Braço BO Borboleta PR Perna PE Peito CR Crawl
Intensidade
Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3,
PRO
A1 60-65% FCM AN1 85-90% FCM INT Intervalo subindo gradualmente
Material