SERIE A

EXERCÍCIO
1 - ESTEIRA 30 MIM
2 - SUPINO RETO HAMMER ARTICULADO
3 - SUPINO INCLINADO MÁQUINA ABERTO + FECHADO
4 - SUPINO RETO SENTADO MÁQUINA
5 - CRUCIFIXO VERTICAL NA MÁQUINA + VOADOR 45
6 - ROSCA TRICEPS PUXADOR ALTO EM PÉ
7 - ROSCA TRICEPS INVERSA PUCHADOR ALTO

8 - ROSCA TRICEPS PUXADOR ALTO C/ CORDA

9 - ROSCA TRÍCEPS NA MÁQUINA + FRANCÊS NA MÁQUINA

10 - CADEIRA EXTENSORA

11 - CADEIRA ABDUTORA + ADUTORA

12 - HACK MACHINE + LEG PRESS

13 - FLEXORA VERTICAL + MESA FLEXORA

14 - EXT QUADRIL NO GRAVITRON + PANTURRILHA SENTADO

15 - ABDOMINAL PARCIAL NO APARELO

SERIE B
EXERCÍCIO
1 - ESTEIRA 30 MIM
2 - PUXADA ABERTA PELA FRENTE PULLEY ALTO
3 - PULLOVER QUEBRADO MÁQUINA
4 - PUXADA ABERTA NO GRAVITRON
5 - REMADA MAQUINA PRONADA + NEUTRA NA MAQUINA C/ ANILHA
6 - PULL DOWN ALTERNADO + SIMULTANEO
7 - DESENVOLVIMENTO ABERTO NA MAQUINA
8 - ENCOLHIMENTO NA MAQUINA + FLEXÃO DE OMBROS APOIADO C/ ANILHA
9 - ABDUÇÃO DOS OMBROS APOIADO COM HALTERES EM PÉ + REMADA ALTO NO SMITH
10 - ROSCA BICEPS COM BARRA "W" BANCO SCOTT
11 - ROSCA BICEPS APOIADO COM BARRA "H" EM PÉ
12 - ROSCA BICEPS UNILATERAL APOIO NA COXA C/ HALTER SENTADO
13 - ROSCA BICEPS SENTADO ALTERNADO NA MAQUINA
14 - ABDOMINAL INFRA NA MAQUINA
SERIE REPETIÇÃO
1
3 12
3 10 +1
4 10
4 10 + 1
3 12
3 12
10 + 8
3
+6
12 + 1
3
+2
3 12
12 + 1
3
+2
12 + 1
3
+2
15 + 1
3
+5
12 + 1
3
+2
4 30

SERIE REPETIÇÃO
1
3 12
3 12
4 10
4 10 + 1
3 10 + 1
4 10
4 10 + 1
3 10 +1
4 10
3 10
3 12
3 10
4 20