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Direitos Autorais
Material para uso pessoal. Este conteúdo é de uso exclusivo dos alunos e/ou clientes
inscritos na Série Cadernos Terapêuticos. Proibida a reprodução total ou parcial
desta obra, por qualquer forma ou meio eletrônico e mecânico, sem a autorização
explícita da autora, exceto em citações breves com indicação da fonte. (Lei nº 9.610
de 19.02.1998). Todos os direitos reservados.

Título: Caderno de Mindfulness

Subtítulo: Exercícios Práticos: A Arte da Atenção Plena
Autor: SILVA, CRISTIANE da
Edição: 1ª edição - 2021
Local: Jundiaí, SP

Todos os direitos desta edição reservados à

INSTITUTO CRISTIANE SILVA LTDA.

cursos@institutocristianesilva.com.br
www.institutocristianesilva.com.br

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"O que nos define é a forma como trilhamos o nosso caminho”
Cristiane Silva
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 Sobre a Autora

Psicanalista e Escritora

Sou uma pessoa comum que busca sempre por autoconhecimento, autoconsciência
e autorrealização. Minha vida sempre foi uma jornada de autossuperação, aprendi
como identificar meus potenciais e viver com mais propósito, hoje ajudo as pessoas
a ressignificar suas crenças para viver uma vida extraordinária!

Depois de muito estudo, cursos e formações sobre neurociência, psicoterapias,

coaching e comportamento humano, desenvolvi o Método de Transformação
Inconsciente, encontrei técnicas e ferramentas práticas que fazem toda a diferença
no dia a dia, e me tornei uma especialista em Cocriar e Transformar Vidas.

Atuo como Psicanalista e Escritora. Sou uma profissional que se dedica a apoiar e
Transformar Vidas em Propósito, com base nos princípios de Identidade,
Capacidade e Merecimento (ICM), ensinando que é possível reconhecer sua
essência, ressignificar crenças e criar uma vida extraordinária!

Meus Valores: transparência, consciência e amor.

“Minha missão é transformar vidas e ajudá-las a desenvolver seu ICM,

para que possam viver com mais propósito e consciência”.
Cristiane Silva

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 Apresentação
“Conheça-te a ti mesmo, e conhecerás os deuses e o universo”.
Inscrição no Oráculo de Delfos

O Mindfulness facilita as relações humanas, tornando-as transparente e deve

ser compreendida como uma atitude ética e de respeito, revendo e mudando
nossos valores. Imagine-se nesse momento conseguir achar as respostas a todas as
suas perguntas, e o quanto isso seria reconfortante e até mesmo desbravador obter
aquilo que se buscou a vida toda. Através dos Cadernos Terapêuticos, temos a
oportunidade de reconhecer e praticar exatamente, técnicas e ferramentas que nos
ajudarão a compreender melhor quem somos e porque estamos aqui.
Através da metodologia de coaching com psicoterapia emocional podemos
aplicar mudanças reais em nossa vida. E a partir do momento que aceitamos que
temos de tomar as rédeas de nossa vida e que nossas decisões, compete somente
a cada um de nós, assim ficará muito mais fácil e simples seguir pela vida,
diminuindo o estresse e as frustrações.
Aprender que devemos nos autoconhecer para saber como lidar com as
adversidades em nosso dia a dia, e o quanto isso nos faz fortes. Dessa forma, é
muito interessante que você preste atenção nesse programa, este poderá lhe dar
um norte em sua jornada. Que através dos exercícios terapêuticos de auto cura e
de autoconhecimento possam te inspirar a criar e aprimorar o seu Caderno de
Mindfulness. Que o caderno seja o seu lar, o seu porto seguro, o seu espaço
terapêutico e o seu ateliê artístico. O Caderno de Mindfulness é tudo isso. É
terapeuta, é amigo, é mãe, pai e irmão. É aconchego, é alívio. É o espelho que reflete
o seu momento. É puro movimento. É lembrança de um passado doloroso ou feliz...
É (res)significar a sua história. É celebração, é confiança. É o futuro desenhado pelas
próprias mãos. É a confiança que fia com a vida.

Inspire-se!
O objetivo do Caderno de Mindfulness é facilitar o seu autoconhecimento
criativo. Inspire-se em cada uma das atividades e adapte-as.

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 Da melhor forma possível, à sua necessidade do momento. Estes exercícios de
escrita terapêutica e criativa nasceram para inspirar a sua jornada de
autoconhecimento... Algumas ideias foram gestadas no meu caderno pessoal,
outras foram inspirações de cursos, palestras, oficinas, conversas e livros. Certas
instruções foram reinventadas e adaptadas de outros autores.

Experimente!
Todos os exercícios são experimentos, são convites para escrever-se, ler-se e
reler-se. O Caderno de Mindfulness é voltado para pessoas engajadas no seu
processo de desenvolvimento, autocura e crescimento pessoal.

Escreva-se!
O Caderno de Mindfulness foi construído com muito amor e atenção, num
formato único, cuidadosamente preparado para você. Cada palavra foi gestada para
inspirar a ação (inspiração), florescendo a escrita terapêutica para o
autoconhecimento e autocura.
Descobrir o Mindfulness, faz com que tenhamos mais confiança em nós
mesmos e passemos a buscar por viver uma vida com mais propósito, e
principalmente ir em buscar de realizar aquilo que sentimos dentro de nosso ser,
ou seja, viver aquilo que nos preenche e nos deixa felizes. Organizei uma série de
exercícios para avaliar as áreas de sua vida e mudar hábitos para autocura física,
mental, emocional e espiritual. Cada prática é um convite para olhar para dentro de
si mesmo. E aí, está o principal objetivo de aprender a arte de agradecer, trazer à
luz aspectos da sua personalidade que talvez ainda não tenham sido descobertos
ou estejam adormecidos, e alinhá-los a um novo padrão de comportamento, onde
o respeito por si mesmo e pelos outros seja realçado e gere resultado sustentável
em todos os âmbitos da sua vida. Para isso, deixe de lado qualquer expectativa de
encontrar métodos, fórmulas ou respostas prontas. Desarme-se de todo tipo de
preconceitos! Apenas deixe a sua sensibilidade fluir e extraia o melhor de tudo que
existe neste:

Série de Cadernos Terapêuticos: “Caderno de Mindfulness: A Arte da Atenção

Plena!”
Está preparado? Então, vamos em frente. Já estou torcendo por você,

Cristiane Silva
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Caderno de Mindfulness
A Arte da Atenção Plena

DATA: ........ / ........ / ...........

Este Caderno pertence à

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Cadernos Terapêuticos
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 Sumário
Sobre a Autora ................................................................................................................ 4
Apresentação .................................................................................................................. 5

INTRODUÇÃO ........................................................................................................ 9
1 – A escrita terapêutica como recurso de autoconhecimento ......................... 12
2 – Aproximando o Eu Real do Ideal ...................................................................... 14

ATENÇÃO PLENA ................................................................................................ 18

1 – O que é atenção plena? .................................................................................... 22
2 – Benefícios da prática de mindfulness ............................................................. 29
3 – Mindfulness: ajuda na concentração .............................................................. 34
4 – Mindfulness: estabelecer um hábito ............................................................... 38
5 – Mindfulness: não é só meditação .................................................................... 40
6 – Aumenta a capacidade de foco com a meditação minfulness .................... 46

EXERCÍCIOS ......................................................................................................... 49
1 – Desafio de 8 semanas ....................................................................................... 53
2 – Exercícios para prática de mindfulness .......................................................... 64
3 – Meditação guiada de atenção plena ............................................................... 67
4 – Meditação: aspectos chave da atenção plena ............................................... 71

CONCLUSÃO ....................................................................................................... 74

BIBLIOGRAFIA ..................................................................................................... 76

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9
 Introdução
“Quando a gente se dedica a viver o momento presente da melhor
forma possível, coisas incríveis acontecem”
Cristiane Silva

O Mindfulness, também conhecido como psicologia da atenção plena, ajuda na

saúde e bem-estar geral. Foco, uma característica cada vez mais rara e importante
– e até parece que os dois eixos crescem de forma inversamente proporcional. Estar
presente e atento ao que está acontecendo não deveria ser algo tão difícil, mas
atualmente é. Quanto tempo você consegue ficar concentrado em uma única
atividade? Melhor, quanto tempo você consegue ficar sem checar o celular?
Aliás, ao terminar essa frase irei verificar novamente o dispositivo móvel ao
lado. Mais uma dispersão. E não é nenhuma surpresa isso. A capacidade de realizar
várias atividades ao mesmo tempo, ou multitarefa, é um exemplo disso. É realizar
diversas atividades simultaneamente no trabalho ou até mesmo escutar uma
música enquanto lava a louça. Aliás, as pessoas passam 46,9% do seu tempo
pensando em coisas diferentes daquilo que estão realmente fazendo. O estudo,
publicado na Science e realizado por pesquisadores de Harvard, comprova como a
mente divaga e é dificilmente concentrada. Cada mudança de atenção é uma quebra
de foco e demanda ainda mais energia para retomá-la.

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 Por conta disso, é possível verificar diferentes vertentes que surgem com a
promessa de devolver esse tipo de concentração.
Meditação e mindfulness são bons exemplos disso. Sobre a primeira, já é
possível observar mais conhecimento do público geral. Porém, e o mindfulness e o
seu significado?
O que ela tem a ver com tudo que está sendo discutido. Pois bem, será
necessário descobrir o que é Mindfulness e as suas implicações.

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Tenho a certeza de que os seus dias serão diferentes!

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1. A Escrita Terapêutica como
Recurso de Autoconhecimento
“Conhece-te a ti mesmo”
Cristiane Silva

Vivenciar a escrita como um recurso de autoconhecimento é algo muito

espontâneo e natural, sempre apreciei poder me expressar através da arte,
especialmente a arte da escrita. Os desafios da vida adulta ficaram mais leves
quando comecei essa prática de escrita criativa, espontânea e terapêutica. Diário,
agenda, caderno de sonhos, rabiscos e ideias... Assim, o papel foi tornando-se, para
mim, um GRANDE TERAPEUTA. Sempre aberto, receptivo, acolhedor...
E transformador! Como um espelho, podemos nos ver naquilo que
escrevemos, e isso pode ser profundamente terapêutico.

Dores se transformaram em poesias, desafios se transformaram em contos,

angústias se transformaram em palavras, e as palavras transformaram o
sofrimento em autoconhecimento, aprendizado e superação. As alegrias viraram
histórias, os sonhos viraram romances, as inspirações viraram pensamentos, que
transformaram sentimentos, ressignificaram memórias e redescobriram
potencialidades. E assim... Ontem, hoje e amanhã, a escrita sempre me
acompanha, me alimenta, me fortalece, me transforma e me cura!

Na escrita terapêutica, escrevemos para nós mesmos, sem preocupação com certo
ou errado, bonito ou feio, bom ou ruim. A ESCRITA ESPONTÂNEA É LIBERTADORA! A
liberdade para nos expressarmos abre o portão da criatividade e da inspiração. A
escrita autêntica nasce da nossa alma, é a expressão da essência criativa do ser.

Escrever pode ser terapêutico, transformador...

Transforma a dor... Em cura.
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 Eu acredito que precisamos SER o exemplo daquilo que acreditamos. Assim
sendo a escrita terapêutica para mim, confio que posso ajudar e fazer com que ela
seja terapêutica para você também, se você quiser, é claro!
Há vários exercícios, técnicas, dinâmicas e ferramentas de autodescobrimento
e criatividade que podem desbloquear o nosso potencial criativo e libertar o
escritor-terapeuta que existe em nós. Todos nós temos algo a dizer, uma mensagem
que ansiamos mirar da cabeça em direção ao papel... E tirá-la do papel para colocá-
la no mundo! Quando lemos a nossa criação, podemos nos reconhecer,
reencontrar, recriar... E ir além!

Agora algumas perguntas para você:

1. Como é a sua relação com a escrita?

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2. Você já praticou a escrita terapêutica? Tem vontade de

experimentar essa prática?
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3. Você acredita que a escrita possa ser um recurso de autoconhecimento? Como?

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 2. Aproximando o Eu Real do
Ideal
“Conecte-se com sua essência. Descobrir-se, permitir-se, entender-se.
Com pequenos artefatos e algumas perguntas lhe convidamos para uma
brincadeira que nunca tem fim. Afinal, não há lugar algum para
chegar além de si mesmo!”
Comece ... Conheça-se ...

Crie o seu diário pessoal. Um caderno só seu, para escrever os seus

sentimentos, pensamentos, sensações e intuições. Para relembrar o passado, viver
o presente e planejar o futuro. Um espaço sagrado para se conectar com a sua
essência criativa. Crie o seu caderno de tudo. Tudo é possível nesse espaço. Nada é
proibido. Tudo é permitido. A escrita é livre, espontânea e flui pelo corpo e pela
alma.

Escrever...
QUANTO? O suficiente para sentir-se bem.
QUANDO? No seu tempo, no seu ritmo.
COMO? Com a alma e o coração.
ONDE? No conforto do seu caderno.
PARA QUÊ? Para conhecer a si mesmo.

Caderno de Mindfulness
Um olhar para o passado, para o presente e para o futuro.

“A vida só pode ser compreendida olhando-se para trás; mas só pode ser
vivida olhando-se para frente”
Soren Kierkegaard

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Dicas e Sugestões para interagir com o Caderno de Mindfulness
Eu:
• Sugiro que você imprima e encaderne o Caderno de Mindfulness, pois o seu
formato interativo permite que você escreva nele. Se preferir, escolha um
caderno especial para fazer os exercícios de escrita terapêutica.
• Escolha o exercício de escrita conforme o objetivo terapêutico que você deseja
atingir.
• Faça um exercício de escrita por dia, por semana e/ou por mês.
• Respeite o seu ritmo, demore-se mais nos exercícios que mais mobilizarem.
• Escreva numa folha de papel números de 1 a 30, por exemplo, e recorte-os
em quadrados. Dobre-os, se preferir. Coloque-os num saquinho, mexa bem,
e tire aleatoriamente um número que corresponderá ao exercício de escrita
sugerido para você praticar.
• Convide alguém para fazer os exercícios de escrita com você.

Troque ideias e compartilhe as suas experiências.

• Tenha um tempo livre diário para cultivar o seu caderno pessoal. Terapeutas
podem adaptar o Caderno de Mindfulness para facilitar o processo
terapêutico dos seus clientes.
• O Caderno de Mindfulness é voltado para adolescentes e adultos, mas os pais
podem adaptar alguns exercícios para crianças maiores.
• Seja espontâneo, verdadeiro e honesto ao praticar cada item.
• Lembre-se: você não precisa mostrar o que escreveu para ninguém.
• Divirta-se... Conheça-se... Expresse-se quem você foi, quem você é e quem
pode vir a ser!

O Caderno de Mindfulness é um recurso criativo, lúdico e terapêutico.

Permita-se! Experimente! Vivencie!

Instruções úteis:
• Escreva, de preferência, à mão.
• Escreva livre e espontaneamente.
• Escreva para você mesmo.
• Não se preocupe com a ortografa.
• Tenha o tempo da escrita só para você.

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 • Escreva o suficiente para sentir-se confortável.

Materiais extras para as atividades do Caderno de Mindfulness:

• Caderno ou folhas de papel sulfite;
• Cartolina;
• Lápis ou caneta;
• Giz colorido e/ou Lápis de cor;
• Revistas usadas;
• Cola;
• Tesoura etc.

“Não tento ser o que querem, simplesmente sou o que sou”

Oriente

Mindfulness? Acredito muito que todos nós, por várias razões, ao longo da
nossa vida, vamos nos esquecendo de quem realmente somos, e com a demanda
do dia a dia, vamos ficando cada vez mais desconectados da nossa verdade, do
nosso corpo, da nossa alma, do nosso coração. Nós vamos “dando” o nosso poder
pessoal na mão dos outros – nos desempoderando.
Vamos colocando tudo e todos como prioridade, sempre nos deixando de lado.
Nós vamos cuidando de tudo e de todos, deixamos de cuidar de nós mesmos.
Vamos ajudando a todos, e quando somos nós que precisamos de ajuda, nunca
estamos ao nosso lado. Amamos a todos, damos carinho e afeto a todos ao nosso
redor, mas e nós?
Diante dessa questão, a grande maioria das pessoas ainda não descobriram o
que são e muito menos compreenderam qual é o seu papel neste mundo. O fato é
que ao longo da nossa existência passamos por situações que nos fazem
questionar, e percebemos que na maioria delas não conseguimos ver sentido no
que estamos fazendo e por isso buscamos uma resposta para “mindfulness”, e
assim começa a nossa caminhada rumo a essa descoberta interior.
Neste Caderno Terapêutico, o foco é ajudá-lo a usar o autoconhecimento para
descobrir a Mindfulness? a seu favor para que você consiga lidar melhor com
situações em que o seu verdadeiro posicionamento faz total diferença, tornando-o
uma pessoa mais segura e mais próxima de alcançar seus objetivos. No desenrolar
de cada etapa você também potencializará a sua autoestima e autoconfiança.

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 Sentindo-se mais confiante e disposto para tomar decisões e expressar suas
necessidades e objetivos.
Agora aproveite esse Caderno de Exercícios Práticos ao máximo, pois é o
momento de você identificar quais das suas ações são assertivas ou não, e começar
a desenvolver uma postura mais assertiva frente aos acontecimentos em sua vida
cotidiana. Toda informação é direcionada para o autoconhecimento e aprendizado,
não tem certo ou errado, aqui você irá escrever e responder as questões de acordo
com sua opinião, e como reage as situações, portanto, não se preocupe, faça os
exercícios aqui propostos sem julgamento!

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Vamos lá ...

Cristiane Silva
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 Atenção Plena
“Mindfulness lembra-nos que sempre temos escolhas, de momento a
momento”
Cristiane Silva

Mindfulness propõe uma nova prática de interação com qualquer coisa que
aconteça na nossa vida de maneira mais consciente, aberta e gentil, além de
possibilitar o controle saudável das nossas reações e escolhas. Em outras palavras,
trata-se de uma maneira de viver e encarar a vida permitindo enfrentar desafios e
demandas do dia a dia no trabalho, casa e até mesmo lidar com qualquer dor
crônica, stress e depressão.
A abordagem mindfulness é baseada na aceitação da nossa experiência e não
na reação a experiência em si. Aceitando as condições naturais da vida criamos a
habilidade de responder a essas condições de maneira mais criativa e funcional. Para
fazermos isso precisamos aprender a estar conscientes (Mindful) e atentos as nossas
respostas e reações que é o que propõe os treinamentos em Mindfulness.
Sendo um treinamento que integra mente e corpo, permite que as pessoas
mudem a maneira como elas experienciam seu dia a dia, mudando também a forma
de sentir e pensar sobre as próprias experiências. A prática em si exige disciplina e
perseverança, especialmente num mundo onde a impressão que se tem é a de que
o tempo está cada vez mais escasso.

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 Com a velocidade do mundo atual estamos mais desconectados de nós mesmos
e do momento presente, do agora. Estamos cheios de tarefas, obrigações,
responsabilidades e pressões. Todas essas características do mundo atual levam as
pessoas a um constante sentimento de cobrança e opressão característicos do
considerado mal do século. Isto faz com que percamos um tempo precioso das
nossas vidas presos a pensamentos negativos ou de origem ansiosa, afetando nosso
bem estar, nos deixando sobrecarregados, exaustos e muitas vezes ansiosos ou
depressivos.
O treinamento em Mindfulness propõe uma volta a si mesmo, aumentando a
consciência e atenção aos nossos atos, mudando a maneira como agimos, vivemos
e nos relacionamos.
Mindfulness tem seu objetivo em aumentar o “estar consciente e atento” as
experiências vividas, no aqui e no agora. Este propósito é reconhecer e aceitar a
realidade como ela for, sem a avaliação emocional, distorções mentais ou reagindo
de maneira automática. Nossa atenção destreinada tem a tendência de buscar mais
experiências positivas e evitar o que é experienciado como negativo (aversão).
Como as sensações negativas também estão presentes na vida sendo parte
inerente dela, essa busca automática e inconsciente pela sensação de prazer e
felicidade pode criar um estado persistente de infelicidade ou estresse na relação
em como as coisas são.
Geralmente nossos pensamentos viajam de maneira
livre entre o passado e o futuro, muitas vezes ficando presos
a sentimentos de preocupação futura, remoendo situações
passadas, sentimentos de culpa, angústia, entre outros. O
objetivo dos programas de Mindfulness é libertar as pessoas
do condicionamento automático dos padrões mentais
(cognitivos).
O propósito da meditação Mindfulness é nos libertar do padrão de respostas
automáticas que fazemos sem estarmos atentos. Fazendo com que fiquemos mais
atentos e conscientes dos hábitos que determinam nossa maneira de se comportar
e de se relacionar com o mundo.
Exercícios de meditação permitem que possamos fazer uma relação entre
nossos pensamentos, emoções e opiniões de maneira mais flexível e racional. O
treino intencional da atenção permite que possamos usar determinadas técnicas
para nos mantermos centrados e focados.

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 Levando a consciência de que pensamentos, emoções e respostas corporais
são, muitas vezes, ativados de modo inconsciente através da maneira natural que a
nossa mente opera através de pensamentos incessantes e muitas vezes remoendo
coisas do passado ou projeções futuras.
Mindfulness significa mudar os padrões de comportamento e respostas que
estamos acostumados e começar a viver uma vida mais centrada no presente e na
real sensação que nos acomete, de modo aberto, gentil e com aceitação, uma série
de exercícios o ajudam nisso.
Mindfulness ensina a como dar atenção ao que é positivo e belo na vida mesmo
em situações estressantes que comumente fazem parte do nosso dia a dia. É ver as
mesmas coisas com um olhar diferente, uma atitude que leva a apreciação das coisas
mais simples da vida. Mindfulness não nos ensina a evitar as situações e sim estar
onde quer que estejamos nesse exato momento independente de experienciarmos
sensações de prazer ou desprazer.

“A prática de mindfulness para desenvolver o foco no momento presente,

acalmar a mente e transformar sua qualidade de vida”

A Atenção Plena é mais do que um formato de meditação, na verdade: ela é um

estilo de vida. Mais calmo, atento e paciente, capaz de melhorar diversas sensações
e sentimentos do nosso dia a dia.
 O valor de trazer a atenção ao corpo e aos sentidos;
 Como nos libertamos da tirania dos pensamentos;
 Como ver além da narrativa que a nossa mente conta;
 Como estabilizar a atenção em meio às atividades do dia a dia;
 Quais são os principais fatores mentais que causam sofrimento;
 Como usar a meditação para enfrentar o estresse, a dor e as doenças.

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 1. O que é Atenção Plena?
“A qualidade da nossa atenção determina a qualidade de nossos
resultados”
Otto Scharmer

O que é Mindfulness?
Mindfulness pode ser considerado um tipo especial de percepção que nos
ajuda a fazer mudanças na vida. O termo mindfulness pode ser traduzido como
atenção plena e vem de tradições orientais espirituais e religiosas (como o zen
budismo), mas retirada deste contexto ela pode ser utilizada para aumentar o bem-
estar físico e emocional. Mindfulness é definido como um processo em que
trazemos intencionalmente a nossa atenção para o momento presente com uma
atitude interna de não julgamento, uma percepção não julgadora (ou compassiva),
no momento presente, do que está acontecendo dentro de nós e ao nosso redor.
Muitas vezes vivemos a nossa vida, concentrados em outras coisas, não no que está
acontecendo no momento – nos preocupando com o futuro, ruminando sobre o
passado, pensando no que virá a seguir e não no que está bem diante de nós.
No entanto esta capacidade de fazer as coisas automaticamente,
sem percebê-las, também nos faz perder o contato com o que está
bem diante de nós. Podemos criar hábitos (tais como evitar decisões
e conflitos) que nem percebemos que talvez não estejam de acordo
com nossos maiores objetivos. Por outro lado, às vezes prestamos
muita atenção ao que estamos pensando e sentindo, e criticamos
muito nossos pensamentos e sentimentos. Então, podemos tentar
modificá-los ou nos distrair deles, porque a percepção julgadora, condenatória,
pode ser muito dolorosa.
Estar mindfulness se situa entre estes dois extremos. Prestamos atenção ao
que está acontecendo dentro de nós e ao nosso redor, reconhecendo os eventos e
experiências como realmente são, e deixando que as coisas que não podemos
controlar sejam como são, enquanto concentramos a nossa atenção no que
estamos fazendo.

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 Essa parte de mindfulness – soltar a necessidade de julgar criticamente e
modificar a nossa experiência interna é de fato necessária, pois muitas vezes
precisamos praticar não condenar a nossa tendência de julgar!

"Assim mindfulness é uma experiência pessoal capaz de trazer

flexibilidade à nossa vida."

Estar "mindful" (consciente) aumenta o envolvimento com o momento atual e

permite uma compreensão mais clara de como os pensamentos e as emoções
podem afetar a nossa saúde e qualidade de vida.
 As práticas de mindfulness seguem uma estrutura que integra, meditação, conscientização
corporal, movimentos conscientes e abordagens psicológicas para redução de stress e
ansiedade.
 A prática de mindfulness desenvolve a capacidade de atenção plena, concentração,
compreensão/insight, resolução de problemas, melhor integração mente corpo e em termos
gerais melhoria do bem-estar físico e psicológico.

Aqui alguns pontos sobre mindfulness:

 Mindfulness é um processo. Não atingimos um estado final e total de mindfulness. É uma
maneira de estar em um momento que vem e vai. Mindfulness é perder o foco 100 vezes e
voltar a ele 101 vezes.
 Mindfulness é um hábito. Exatamente como aprendemos a seguir no piloto automático ao
praticar determinada coisa muitas vezes, podemos aprender mindfulness pela prática.
Quanto mais praticarmos, mais fácil será de estar em momentos mindfulness.
 As atividades de mindfulness têm muitas formas diferentes. Podemos realizar práticas
formais de mindfulness que podem levar horas e até dias, mas também podem praticar
mindfulness por um momento – prestar a atenção a respiração em qualquer momento do
dia estando ciente desta experiência.
 Mindfulness nos traz mais completamente para a nossa vida. Às vezes, especialmente
quando começamos a aprender mindfulness, praticamos de uma forma que pode parecer
muito relaxante e distante dos estressores da nossa vida cotidiana, mas o objetivo
fundamental é usar mindfulness para nos manter por inteiro na nossa vida e aumentar a
nossa satisfação global e bem-estar.
 Mindfulness permite que façamos uma pausa e nos aprontemos para alguma coisa e nos
permite viver mais completamente as coisas.

Habilidades de Mindfulness:
Esses aspectos de mindfulness exigem prática e aperfeiçoamento.

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 Todos nós podemos continuar prestando atenção a esses elementos e
desenvolvê-los melhor ao longo da nossa vida. Tenha-os em mente ao aperfeiçoar
a sua prática e observe como eles surgem, desaparecem e voltam.

Atenção
 Aprender a focar a nossa atenção, em vez de dirigi-la para vários lugares ao mesmo tempo.
 Estar ciente de pensamentos, emoções e sensações corporais, assim como imagens, sons,
cheiros e gostos.

Não julgamento
 Desenvolver um senso de compaixão em relação a própria experiência interna.
 Estar ciente dos julgamentos constantes que fazemos de nossas experiências.
 Estar ciente das experiências sem rotulá-las como "boas" ou "más".

Permanecer no momento presente

 Estar no aqui e no agora, em vez de focar no passado ou no futuro.
 Praticar a paciência no momento presente, em vez de se apressar para o que quer que esteja
por vir.
 Participar das experiências conforme elas acontecem.

Mente de principiante
 Estar na realidade como ela é, em vez de deixar que o que "sabemos" seja a realidade e
obscureça a nossa experiência.
 Abrir-se para as novas possibilidades.

O que é Mindfulness?
Mindfulness tem sido reconhecida como a técnica de meditação que mais
cresce no mundo. Com benefícios comprovados em diversos estudos científicos
realizados, é atualmente foco de interesse na área da medicina, da psicologia e de
negócios.
Usualmente traduzida como Atenção Plena para o português, podemos
entendê-la como uma técnica ou grupo de técnicas de meditação, um estado de
consciência resultante da prática desta técnica ou um traço psicológico mais
duradouro caracterizado pela atenção voltada para à experiência presente, com
uma atitude de abertura e curiosidade.

Você já percebeu se:

Sai da experiência presente com frequência, perdido em pensamentos?
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Constantemente se julga dizendo que não deveria pensar ou sentir algo?
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É tomado por uma emoção negativa sem perceber e tem dificuldade de
se desconectar dela?
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Reage automaticamente e de forma irrefletida a situações e pessoas?
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Parece que funciona no piloto automático se perceber o que está fazendo?
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Realiza atividades apressadas sem estar atendo a elas?
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Isso é o oposto de Mindfulness

Mindfulness é consciência e abertura à experiência presente.

A boa notícia é que Mindfulness é uma habilidade que todos possuímos em
maior ou menor grau e pode ser desenvolvida. Podemos definir mindfulness como
a atenção receptiva e a consciência dos eventos e experiência do presente.
Ao estudarmos diversos artigos científicos e analisarmos as diversas definições
encontradas, vemos que mindfulness é composta de 3 características base:
(1) consciência
(2) da experiência presente
(3) com aceitação.

Note que esta consciência de eventos diz respeito também – e principalmente

– aos eventos internos de nossa consciência, como sensações, sentimentos e
pensamentos.
A pesquisa científica psicológica afirma que assim como podemos melhorar
nosso desempenho físico por meio da prática regular de exercício físico, nós
podemos desenvolver mindfulness por meio de práticas mentais deliberadas.

25
Benefícios?
Vários benefícios já foram reportados em estudos com pessoas que
desenvolveram um maior grau de mindfulness, como:
 Melhoria de Bem-estar;
 Melhoria na habilidade de liderança;
 Aumento de potencial criativo;
 Melhoria no processo de tomada de decisão;
 Redução de comportamento no “piloto automático” e comportamento reativo;
 Incremento nas funções cognitivas, como a atenção.
 Outros benefícios estão sendo reportados. Por exemplo, pesquisas realizadas em empresas
demonstram que no ambiente de trabalho, a redução de estresse, o aumento do foco, da
produtividade e redução de absenteísmo são alguns dos pontos já verificados em pesquisas.

Um passo além - Os professores Rudes e Schweitzer, dois pesquisadores

acadêmicos em 2011 realizaram um experimento que mostra que o
comportamento ético é superior em pessoas com maior mindfulness. Ou seja,
encontraram evidências de que mindfulness nos traz maior consciência das
implicações éticas de nossas decisões e nos faz decidir de forma mais ética.

Assim, questionamos:
Como seria nossa vida sem o comportamento no modo “piloto automático”?
Qual seria o impacto em nossas vidas pessoais em desenvolvermos uma mente
mais focada na experiência presente, mais criativa e sem julgamentos imediatos? E
na forma como conduzimos não apenas nossa vida pessoal, mas também nossos
negócios?
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O desenvolvimento de mindfulness em nós certamente fará com que os

benefícios se estendam para muitas outras pessoas e para a sociedade.

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 1. Tradução da palavra – Satã em Páli para o Inglês Mindfulness que significa
Atenção Plena em português. Quando falamos em Mindfulness (Atenção Plena)
enquanto uma “qualidade” de atenção e de presença, é importante esclarecer que
esta não é uma atitude puramente mecânica e racional de prestar atenção ou estar
atento, mas sim, uma qualidade de presença intencional, gentil e aberta para o que
surge momento a momento.
2. Estado Psicológico – também podemos dizer que mindfulness é um traço
psicológico. Quando você escolhe estar neste momento prestando atenção neste
texto, você está em um estado psicológico de mindfulness.
3. Estado Mental – você pode escolher estar na vida em um estado mental
mindful. E isto é possível a partir do momento que você toma consciência do piloto
automático em que está vivendo e começa a perceber as consequências negativas
que isso traz para a sua vida como um todo. O estado mental de mindfulness nos
permite uma postura de abertura, de acolhimento e principalmente de presença
para tudo o que vivemos, momento a momento.
4. Metodologia e Conjunto de Práticas – Mindfulness enquanto metodologia foi
desenvolvido por Jon Kabat-Zinn no final da década de 70 e vem crescendo
exponencialmente. A intenção do MBSR e dos diversos programas de Mindfulness
que surgiram a partir dele.

27
 É nos (re)conectar com nossa capacidade de estar presente, sair do piloto
automático e do estado mental que nos leva ao caminho do sofrimento e
adoecimento.
5. Estilo de Vida – Não tem como você incorporar as práticas do Mindfulness
em sua vida sem modificar o seu modo de viver. Quando você abre o olhar para si,
para o outro e para o mundo a partir de uma nova perspectiva, toda sua forma de
se relacionar com estas questões são transformadas. Um estilo de vida Mindfulness
nos permite Ser e Estar na vida com mais amorosidade, gentileza e compaixão.

Que estilo de vida você leva?

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Você está consciente de si mesmo, sabe estar em harmonia no dia a dia, sabe focar
em suas atividades para obter melhores resultados?
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Como está seu estado psicológico? Está bem consigo mesmo?
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Como está seus pensamentos? Sabe administrar suas crenças e conflitos?
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 2. Benefícios da Prática de
Mindfulness
“Não deixe seus medos te privarem da vida incrível que você merece ter”
Cristiane Silva

O que você ganha com as Práticas de Mindfulness?

Lembra que a sua mente, ela está sempre ocupada? Você pode estar
trabalhando ou tomando um sol na praia e de repente ela decola lá para o passado:
para alguma coisa que aconteceu para você ou para o que alguém disse/o que
alguém falou. Ou então, ela decola lá para o futuro: onde você vai estar daqui há
pouco, o que você tem que fazer… para começar, praticar mindfulness nos ajuda a
acordar para as nossas vidas.
Acordar para experiência do momento presente. Momento presente porque é
o único onde tem vida, é o único onde a gente pode criar, é o único onde a gente
pode fazer alguma coisa. Então, desenvolver mindfulness – essa consciência plena
– vai te trazer muitos benefícios significativos. O cultivo desta habilidade pode ser
feito através de práticas de meditação formais (observação da respiração,
escaneamento corporal, movimentos corporais e caminhada meditativa) e técnicas
informais (aplicação da habilidade de Mindfulness às atividades do cotidiano).
Essas técnicas são ensinadas de forma gradativa seguindo modelos clínicos
elaborados e cientificamente comprovados.

29
 A prática de Mindfulness pode oferecer inúmeros benefícios para a saúde,
considerando por exemplo:
 Sentir mais entusiasmo e energia perante a vida;
 Estar em melhor contato consigo próprio, outras pessoas e a vida à volta;
 Com confiança pode experienciar emoções, pensamentos e sensações
que causam mal-estar.
 Lidar melhor com estresse e com a dor.
 Desenvolver a auto aceitação, e consequentemente também a aceitação
dos outros.

Existe uma vasta gama de evidências científicas envolvendo as Intervenções

Baseadas em Mindfulness.
Resultados têm mostrado eficácia no tratamento dos transtornos de
ansiedade, melhor adaptação a dores crônicas com aumento de qualidade de vida,
diminuição das recaídas de depressão, melhora no sistema imunológico, mais
habilidade para enfrentar situações de estresse, diminuição de recaídas de
dependentes químicos, entre outros.

20 Benefícios da Prática de Mindfulness

1. Reduz o Estresse. Uma pesquisa publicada na revista Health Psychology,

resultante do Projeto Shamatha, mostra que mindfulness não está associada
apenas a sensação de menor estresse, como também está ligada à diminuição dos
níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
2. Nos permite conhecer quem realmente somos. Mindfulness pode nos ajudar
a enxergar além do aparente quando precisamos analisar a nós mesmos de forma
realmente objetiva. Um estudo publicado na revista Psychological Science, mostra
que mindfulness pode nos ajudar a observar os “pontos cegos” de nossa
personalidade, relativizando nossas próprias falhas através da ampliação
de percepção da realidade.
3. Pode melhorar o aproveitamento escolar. Pesquisadores da Universidade da
Califórnia, Santa Barbara, demonstraram que estudantes universitários que foram
treinados em mindfulness apresentam melhor desempenho na seção de raciocínio
verbal nos exames, e sentem melhorias em sua memória de trabalho. “Nossos
resultados sugerem que o cultivo de mindfulness é uma técnica eficaz para
melhorar a função cognitiva, com consequências de amplo alcance”.

30
 4. Pode ajudar as tropas militares. O Marine Corps americano está em
processo de avaliar como o treinamento de mindfulness poderia melhorar o
desempenho e a capacidade dos soldados em lidar com o estresse.
5. Pode ajudar as pessoas com artrite a lidar melhor com o estresse. Um estudo
de 2011 na revista Annals of Rheumatic Disease mostra que, apesar de treinamento
da mente não ser capaz de ajudar a diminuir a dor de pessoas com artrite
reumatóide, pode ajudar a diminuir o estresse e a fadiga.
6. Provoca mudanças no cérebro como forma de proteção. Pesquisadores da
Universidade do Oregon descobriram que o treinamento em integração corpo-
mente – que é uma técnica de meditação – pode resultar em mudanças no cérebro
que são capazes de proteger contra a doença mental. A prática de meditação foi
relacionada com conexões de sinalização aumentadas no cérebro bem como um
aumento no tecido de proteção aumentada (mielina) em torno dos axônios na
região cingulada anterior do cérebro.
7. Funciona como um “botão de volume sensorial” do cérebro. Já se perguntou
por que a meditação pode fazer você se sentir mais focado? É porque ajuda o
cérebro a ter um melhor controle sobre o processamento da dor e das emoções,
especificamente por meio do controle de ritmos alfa corticais (que desempenham
um papel sobre a quais sentidos físicos as nossas mentes estarão atentas), de
acordo com um estudo publicado na revista Frontiers in Human Neuroscience.
8. Faz a música soar melhor. A meditação melhora nosso engajamento focado
na música, ajudando-nos a realmente apreciar e experimentar o que estamos
ouvindo, de acordo com um estudo publicado na revista Psychology of Music.
9. Mesmo quando não estamos praticando formalmente, Mindfulness traz
benefícios. Você não precisa estar meditando para que a prática possa beneficiar o
processamento emocional do seu cérebro. Essa é a conclusão de um estudo
publicado na revista Frontiers in Human Neuroscience, mostrando que a resposta
da amígdala cerebral ao estímulo emocional é alterada por meio da meditação, e
este efeito ocorre mesmo quando uma pessoa não está ativamente meditando.
10. Aumento da consciência corporal, do autoconhecimento, da regulação da
emoção e da regulação da atenção. Os benefícios de mindfulness com relação à
saúde podem ser resumidos a estes quatro elementos, de acordo com um estudo
publicado na Perspectives on Psychological Science.
11. Auxilia no trabalho de médicos (e provavelmente outros profissionais
cuidadores). Médicos, prestem atenção:

31
 A meditação pode ajudá-los a cuidar melhor de seus pacientes. Pesquisa da
Universidade de Rochester Medical Center mostra que os médicos treinados em
mindfulness são menos críticos, mais autoconscientes e melhores ouvintes na
interação com os pacientes.
12. Faz de você uma pessoa melhor. Os benefícios da meditação para quem a
prática, são maravilhosos. Mas também pode beneficiar as pessoas com quem
interagimos, tornando-nos mais compassivos, de acordo com um estudo publicado
na revista Psychological Science. Pesquisadores das Univerdidades Northeastern e
Harvard demonstraram que a meditação está relacionada com um comportamento
mais virtuoso.
13. Auxilia na redução do estresse associado ao câncer. Pesquisa do Jefferson-
Myrna Brind Center of Integrative Medicine mostra que a meditação, juntamente
com arteterapia, pode diminuir com sucesso os sintomas de estresse entre
mulheres com câncer de mama. Além disso, os exames de imagem mostram que a
meditação está ligada a mudanças cerebrais relacionadas ao estresse, emoções e
recompensa.
14. Pode ajudar os idosos a se sentirem menos solitários. A solidão entre os
idosos pode ser perigosa, na medida em que sabidamente eleva os riscos
relacionados a uma série de doenças. Mas, pesquisadores da Universidade da
Califórnia, em Los Angeles, descobriram que mindfulness ajudou a diminuir esses
sentimentos de solidão entre os idosos, e aumentar a sua saúde, e reduzindo a
expressão de genes relacionados com marcadores inflamatórios.
15. Pode diminuir os seus gastos com saúde. Não só a sua saúde pode se
beneficiar do treinamento de mindfulness, mas o seu bolso também.
Pesquisa publicada no American Journal of Health Promotionmostra que a prática
da Meditação Transcendental está relacionada com a redução dos custos médicos
anuais, em comparação com pessoas que não praticam a técnica de meditação.
16. Pode nos ajudar a combater gripes de inverno. A meditação mindfulness e
exercícios podem diminuir os efeitos desagradáveis de resfriados. Pesquisadores da
Universidade de Wisconsin constataram que as pessoas que se envolvem nessas
práticas perdem menos dias de trabalho por conta de infecções respiratórias
agudas, e sentem redução na duração e na gravidade dos sintomas.
17. Reduz o risco de depressão entre as mulheres grávidas. Uma em cada cinco
mulheres grávidas irão sofrer de depressão, mas aqueles que têm um elevado risco
de depressão podem se beneficiar da prática de ioga com intenção de mindfulness.

32
 “A pesquisa sobre o impacto da prática em mulheres grávidas é
limitada, mas encorajadora”, diz o pesquisador Dr. Maria Muzik, MD,
professor assistente de psiquiatria da Universidade de Michigan. “Este
estudo constrói as bases para futuras pesquisas sobre como a prática pode
levar a sentimentos positivos e de segurança em relação à gravidez.”

18. Também reduz o risco de depressão entre os adolescentes. A prática de

mindfulness ensinada a adolescentes, por meio de programas escolares, pode
ajudá-los a sentir menos estresse, ansiedade e depressão, segundo um estudo da
Universidade de Leuven.
19. Pode ajudar na perda de peso. Tentando perder alguns quilos para chegar
a um peso saudável? A meditação pode ser de grande ajuda, de acordo com uma
pesquisa realizada com psicólogos pela Consumer Reports e pela Associação
Americana de Psicologia. O treinamento em mindfulness foi considerado uma
estratégia “excelente” ou “boa” para perda de peso, por sete dos dez psicólogos
envolvidos na pesquisa.
20. Ajuda você a dormir melhor. Um estudo da Universidade de Utah
demonstrou que o treinamento em mindfulness, pode não só nos ajudar a controlar
melhor nossas emoções, como também pode nos ajudar a dormir melhor. “As
pessoas que relataram níveis mais elevados de mindfulness dizem ter melhor
controle sobre suas emoções e comportamentos durante o dia. Além disso, níveis
maiores de atenção foram associados com menor ativação na hora de dormir, o que
pode trazer benefícios para a qualidade do sono e para a capacidade de manejar o
estresse”, disse o pesquisador Holly Rau.

O que ganho praticando a atenção plena no meu dia a dia?

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Quais benefícios posso listar na minha vida com a prática diária de Mindfulness?
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 3. Mindfulness: Ajuda na
Concentração
“A meditação não está somente na cabeça, mas ecoa no corpo todo”
Cristiane Silva

Exercícios de Mindfulness para Melhorar a Concentração!

Pegue um relógio, ou mesmo seu celular e, utilizando o cronômetro, coloque o
dispositivo para alertá-lo da passagem de tempo de um minuto. Quando acionar a
contagem do cronômetro inicie uma contagem mental de 0 a 60 (fique em um local
reservado e sem apoio de relógio ou algo que valha para a “contagem” do tempo).
Conte no seu ritmo e esqueça que o cronômetro está
acionado. Após a contagem, verifique quanto tempo você levou
para contar de 0 a 60. Se você fez sua tarefa de contagem em
menos de 20 segundos, seu estado de aceleração é preocupante.
Significa que está com um foco de atenção muito disperso. Caso
tenha utilizado mais de 30 segundos para a contagem, você tem foco, mas ainda
está acelerado. Se ao contar utilizou mais de 45 segundos, você tem foco! Mas pode
melhorar. Esse exercício pode ajudar para melhorar nossa concentração e atenção.
Quando você conseguir contar de 0 a 60 em um minuto, pode acrescentar mais um
minuto ao cronômetro e avançar nesse momento de atenção e concentração. Conte
de 0 a 120 e perceba o quanto vai melhorar seu foco e atenção.

34
 O estado de “mindfulness” é compatível com estados de consciência mais
elevados: melhor manejo do estresse, prestar atenção no “aqui e agora” e evitar a
preocupação com o futuro. Ou seja, atenção no presente e aceitação das situações
vividas. A ansiedade, a depressão e o estado de “alerta” são situações comuns a uma
vida de ritmo acelerado ou de fortes cobranças internas. Então, repensar a forma
como estamos lidando com situações do dia a dia parece um excelente caminho
para melhorar nossa saúde emocional e física.
Mindfulness é uma prática e um termo polissêmico. Associa conhecimentos da
filosofia e da própria psicologia. Uma prática objetiva que pode tornar ainda mais
atenta ao que está acontecendo na sua mente e corpo.

Mais exercícios para atingir a Concentração Plena

Mimetizando
 Ações: Desligue seu piloto automático e olhe em volta. Veja as pessoas, perceba seu estado
de espírito e principalmente o humor do momento. Faça isso agora, quando entra na sala
de reunião, ao encontrar alunos e colegas …
 Benefícios: Desenvolve sensibilidade e inteligência interpessoal. Você vai perceber se é o
momento adequado para falar, calar, pode perceber o tom de voz, o volume da voz, postura
e humor das pessoas e adequar-se, não ao ambiente. Ajuda a diminuir a ansiedade de estar
em algum ambiente ou novo ambiente.
 Tempo: sempre que quiser, ou que precisar adentrar a um novo ambiente, ou mesmo para
ter mais informações de como proceder.

Espelho
 Ações: Em duplas, um de frente para o outro. Estimule que as crianças / adolescente olhem
uma para a outra, sem perder foco visual (e sem conversar). Esse exercício pode e deve ser
usado por adultos. Precisa resolver questões com alguém? Antes faça esse exercício!
 Benefícios: exercício interessante para desenvolver empatia, trabalhar “brigas” (pois leva a
dupla a se olhar novamente, desta vez sem falar); exercício de foco e atenção; cria vínculo
afetivo e promove o bem-estar.
 Tempo: 1 minuto.

Respiração da abelha
 Ações: sempre que observarmos que a criança está tensa, proponha a respiração
“abelha”. O nome da respiração é “abelha” porque no momento da exalação (saída de ar)
devemos pronunciar a letra “m”, como um zumbido de uma abelha. Como fazer: peça que a
criança tape as orelhas para não ouvir nenhum ruído externo. Depois peça que ela feche os
olhos, respire fundo pelo nariz e solte o ar pela boca e faça o barulho do zumbido da abelha.

35
  Benefícios: Acalma, desenvolve foco e atenção, promove a consciência da criança que está
“nervosa” e precisa “acalmar-se”, propicia um momento de o adulto conversar com a criança
e trabalhar essa “emoção” negativa.
 Tempo: A própria criança perceberá quando deve parar. O tempo é “acalmar”.

Que cheirinho é esse?

 Ações: Pense em aromas: frutas (limão, banana, maçã), servas aromáticas (alecrim, hortelã,
salsa, etc.). Vende os olhos da criança e peça que ela descubra ou apreciei o aroma. Depois
converse com ela sobre o que sentiu, se gostou ou não. Em duplas, um de frente para o
outro.
 Benefícios: exercício eficaz contra a ansiedade, desenvolve foco e atenção e os sentidos.
 Tempo: Pode usar mais de uma possibilidade de algo aromático, então, mas o “exercício”
pode durar mais tempo.

Esvazie a mente
 Ações: olhe as figuras e tente encontrar o máximo possível de imagens nelas.
 Benefícios: relaxamento da mente, desvio do foco de atenção que está causando ansiedade
e/ou “tempo” de limpeza da mente de outros assuntos, desenvolvimento de foco e atenção,
desenvolvimento de percepção. O maior benefício será “desligar-se”.
 Tempo: 1 minuto para imagens que não tenham tempo definido ou até que consiga resolver
a questão ou exercício de percepção.

Você encontrou? Eu não!

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Agora, apenas leia o nome da cor em

cada uma das palavras. Ex: amarelo (leia
verde), azul (leia vermelho). Bem, mesmo
depois de exercitar bastante ainda me
confundo! Leio o que está escrito, ou não
consigo apenas dizer o nome da cor. Mas já
estou quase lá!

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 A neurociência já explica esse teste: lado esquerdo e direito do cérebro sempre
desenvolvidos ao mesmo tempo.

Exercícios para Treinar

As formas mais simples de praticar a atenção plena de mindfulness são
baseadas em criar um ponto de atenção – chamado de âncora. Para treinar a
concentração, os exercícios devem ser feitos com regularidade, em ambientes
silenciosos e posições confortáveis.
Quando as distrações tiram o foco durante uma atividade, eles também podem
ser feitos para reajustar a atenção.

3 minutos (ou 3 passos) de mindfulness

De olhos fechados, levar a atenção para o corpo – pode ser para as sensações
físicas ou até pensamentos e sentimentos. Em seguida, se concentrar em
movimentos ou sensações da respiração. E, o terceiro passo, voltar a atenção para
o corpo, incluindo as percepções do local.
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Mindfulness da respiração
Também consiste em levar a atenção para o corpo – que serve como a âncora.
Mas, nesse caso, deixar que a mente divague naturalmente. Então, ao perceber a
distração, levá-la de volta para o corpo.
O ideal é fazer isso quantas vezes forem necessárias durante o tempo em que
pratica o exercício.
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 4. Mindfulness: Estabelecer
um Hábito
“Cada pessoa é aquilo que crê, fala do que gosta, retém o que procura,
ensina o que aprende; tem o que dá e vale o que faz”
Chico Xavier

Mindfulness: Como estabelecer o hábito? Já falamos muito em nossas

comunicações sobre o que é o Mindfulness? sobre como colocar os conceitos em
seu dia a dia, sobre a importância da Compaixão no contexto do Mindfulness e em
nossas vidas etc., mas como podemos ESTRUTURAR e ESTABELECER a prática diária?
Isto significa que para obter os benefícios as práticas precisam ser diárias. A maior
dificuldade para os novos praticantes é sobre desenvolver e cultivar o hábito da
prática diária.
Hoje quero pontuar algumas considerações que irão te ajudar a lidar com a
dificuldade de cultivar a prática em seu dia a dia.
1) Procure estudar e informar-se sobre os fundamentos teóricos da
prática: Entender melhor os conceitos e as intenções das práticas podem te motivar,
e dar mais sentido para o que você está buscando realizar.
2) Separe um horário e um local adequado para a sua prática: Ter um horário
fixo todos os dias, facilita a implementação de um hábito novo. Ter um cantinho na
casa próprio para a sua prática, vai blindar o seu momento de meditação. Isto
evita que outras pessoas interfiram e atrapalhem a sua pausa.
3) Junte-se a uma comunidade com a mesma motivação: Somos seres com
necessidades de conexão e socialização. Se você estiver conectado com pessoas que
também estão engajadas em tornar a meditação um hábito, certamente estará mais
motivado para a continuidade da sua prática.
4) Procure um Instrutor habilitado: A meditação proporciona muitos
benefícios, mas alguns cuidados são necessários para a sua saúde física, mental e
emocional.

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 Começar a sua prática com um instrutor habilitado trará mais conforto e
segurança ao seu processo.
5) Pratique a Autocompaixão: Não faça desta intenção (começar a meditar)
mais uma obrigação. Reconheça seus limites e acolha-se gentilmente nesta
caminhada. Uma prática de 5 minutos com muita presença e gentileza é mais eficaz
do que uma prática de 30 minutos de obrigação. onde você fica o tempo todo
“brigando” com o que está acontecendo em sua experiência.
E então? Que tal tentar colocar em prática as dicas e tornar a meditação um
novo hábito em sua vida?
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“SOMENTE O HOJE.
SEM O PESO DO ONTEM.
SEM A ANSIEDADE DO AMANHÃ.”

Aprenda a viver o agora. Que horas são? Que dia é hoje? Concentre-se agora.
Faça tudo com calma e sempre priorize a qualidade. Teste, e veja se está
conseguindo melhorar sua concentração. Não se pressione se não conseguir agora:
faça aos poucos, mas não deixe de praticar. Os benefícios irão aparecer!

“Mindfulness é a consciência que emerge quando prestamos atenção de

uma maneira particular: deliberadamente, no momento presente e sem
julgamentos”
Jon Kabat Zinn
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 5. Mindfulness: Não é só
Meditação
“O período de maior ganho em conhecimento e experiência é o período
mais difícil da vida de alguém”
Dalai Lama

Mindfulness não é só Meditação: Uma coisa que não me canso de falar é que
Mindfulness, NÃO é só uma prática meditativa. É uma TRANSFORMAÇÃO em nosso
ESTILO DE VIDA e uma TRANSFORMAÇÃO em nossa VISÃO de MUNDO. Ultimamente
tenho dedicado muito do meu tempo em estudar e entender como posso através
do meu trabalho, plantar a sementinha da importância dos VALORES HUMANOS
como ferramenta de CURA para a nossa SOCIEDADE. E Mindfulness sem esforço
nenhum me apresenta esta possibilidade.
Podemos dizer que a Meditação para as pessoas em geral, é muito importante
por trabalhar o autoconhecimento, a regulação emocional, os relacionamentos, a
autoestima e consequentemente melhoras na questão do foco, atenção e
aprendizado. Trabalhando estes aspectos desde cedo, teremos adultos mais
maduros emocionalmente, mais realizados e uma sociedade mais equilibrada.
Porém, para que este trabalho com as crianças e adultos seja mais efetivo, é
importante que o seu ambiente também esteja alinhado com este propósito. Neste
sentido o trabalho de Mindfulness está voltado para a Educação Consciente ou o
que também é chamado de Parentalidade Consciente.
Não existe um Manual perfeito! Mas existe a opção de fazermos o nosso melhor
a cada momento. A Parentalidade Consciente nos convida a esta reflexão. De nos
percebermos como SERES HUMANOS em constante desenvolvimento e evolução. A
nos acolher com amor em nossas dificuldades e dúvidas. Porque somos amparados
pela CONSCIÊNCIA de que estamos fazendo o nosso melhor.
Olhar para si e para o outro (criança/adulto) com amorosidade, com respeito e
com aceitação pelos limites de cada um em seu devido papel.

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 Amparar cada escolha e cada ato de orientação em nossos VALORES
HUMANOS. Estas são as ferramentas que nos ajudarão a realizar o nosso papel de
adultos, de forma mais efetiva, compassiva e com uma conexão autêntica conosco.

Mindfulness é Meditação, mas meditação não é mindfulness?

Entenda qual a ligação entre essas duas
práticas aqui nesse texto, vou trazer uma
melhor compreensão sobre MINDFULNESS,
palavra traduzida para o português
como “Atenção Plena” ou como alguns
preferem chamar de “Consciência plena”. Que
se caracteriza de maneira diferente da meditação tradicional que todo mundo
conhece… (aquela que é de ficar sentado em posição de lótus), mas se pode mesclar
a essa prática, normalmente, assim como em qualquer outra atividade.
Um breve comentário da meditação mais
popular e uma das mais antigas do mundo. Falo
da filosofia budista, o benefício final da
meditação é a liberação da mente ao apego de
coisas que ela não pode controlar, como
circunstâncias externas ou fortes emoções
internas, não seguindo desejos ou apegos a experiências, mas ao invés disso
mantém uma mente calma e senso de harmonia interior.
A meditação é uma abordagem para treinar a mente, semelhante à
maneira como a aptidão física é uma abordagem para treinar o corpo. São mais de
500 técnicas de meditação, de diferentes práticas e que exigem
diferentes habilidades da sua mente. Então, voltando ao mindfulness. Não se trata
de simples palavra exótica e nem uma moda nova que apareceu agora. Ela
é inerente ao ser humano, é algo que todos nós naturalmente possuímos, estão
prontamente disponíveis, sua prática nos habilita e tem um dos propósitos de
observar pensamentos desagradáveis enquanto eles vagam pela mente.
A intenção não é se envolver com os pensamentos ou julgá-los, mas
simplesmente estar ciente de cada atitude mental à medida que ela surge. Quem a
defende, afirma que é um treino mental e traz os benefícios da prática milenar
aplicando algumas de suas ferramentas de meditação, que é na verdade a única
ligação conjunta que existe entre essas duas práticas.

41
Não precisa mudar quem você é.
Ou sua maneira de ser, para pôr essa prática na sua vida. E quando você sabe,
se surpreende com a sua própria capacidade de ficar em silêncio. Em algumas
escolas de meditação, os alunos praticam uma combinação de concentração e
atenção plena. Muitas disciplinas pedem quietude em maior ou menor grau,
dependendo do professor. A meditação de concentração envolve o foco em um
único ponto. Isso poderia implicar seguir a respiração, repetindo uma única palavra
ou mantra, olhando para uma chama de vela, ouvindo algum som repetitivo ou
autoafirmações.

Meditação de concentração e mindfulness juntas

Vou exemplificar com um exercício de meditação, que é uma excelente
introdução às técnicas de meditação consciente.
 Sente-se ou deite-se confortavelmente.
 Você pode até usar uma cadeira confortável ou almofada mantendo sua coluna ereta.
 Feche seus olhos.
 Não comece a meditar cobrando-se que” não pode pensar em nada”.
 Não faça esforço para controlar a respiração; simplesmente respire naturalmente.
 Concentre sua atenção na respiração e em como o corpo se move a cada inspiração e
expiração.
 Observe o movimento do seu corpo enquanto respira.
 Observe seu peito, ombros, caixa torácica e barriga.
 Simplesmente concentre sua atenção em sua respiração sem controlar seu ritmo ou
intensidade.
 Se sua mente vagar, retorne seu foco de volta à sua respiração.
 Tente sentir o ar entrar e sair, observando se ele entra por uma narina ou outra ou pelas
duas.
 Veja se consegue perceber a diferença de temperatura de ar na entrada e na saída.
 A mente divaga, se afasta do momento e você gentilmente a traz de volta e reconhece o
quanto ela é destreinada e dispersa.
 Não se julgue; você está começando o treinamento e vai melhorar com o tempo.

Uma vez que focar a mente é um desafio que exige mais habilidades, um
iniciante é indicado para que consiga a começar a ter PACIÊNCIA, meditar por
apenas alguns minutos, de 3 a 5 e depois vai fazendo por períodos mais longos.
Pode até usar um alarme para marcar seu tempo definido, evitando a preocupação
do encerramento. Nessa forma de meditação, você simplesmente redireciona sua
atenção para o ponto escolhido e a cada vez que você percebe sua mente vagando.

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 Ao invés de perseguir pensamentos aleatórios, você simplesmente os deixa ir
trazendo sua atenção de volta a concentrar-se neste mesmo ponto único.
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“O mindfulness é um outro tipo de energia que está em nós sob a forma

de uma semente. Se souber como praticá-lo respirando, caminhando e
sorrindo, você será capaz de transformar a semente do mindfulness em
uma zona de energia.”
(Thich Nhat Hanh, filósofo, mestre zen e especialista em mindfulness).

Teste simples para uma noção de quanto estamos atentos

Acadêmicos tendem a concordar que Mindfulness é composta de
5 dimensões e pode ser desenvolvida. São elas:
1. Observar
2. Descrever
3. Agir com consciência
4. Não reatividade
5. Aceitar sem julgar.

A seguir, uma breve explicação de cada dimensão, acompanhada

de perguntas para se refletir como estamos em cada uma delas:

1 – Observar: Diz respeito à nossa capacidade de perceber, notar o que se

apresenta na experiência presente, tanto interna (pensamentos, sentimentos e
sensações) quanto externa (sons, imagens, aromas etc.).

Pergunte-se: Eu presto atenção em sensações, como o vento em meus cabelos ou o

sol no meu rosto?
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Eu presto atenção aos sons, como os do relógio, dos pássaros ou dos carros?
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2 – Descrever: Quer dizer, nossa capacidade de colocar em palavras nossa
experiência presente.
Pergunte-se:
Sou bom para encontrar palavras que descrevam meus sentimentos?
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Mesmo quando me sinto muito aborrecido, consigo me expressar em palavras?
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3 – Agir: Com consciência é estar atento à ação em andamento no momento

presente. O oposto de estar no piloto automático.
Pergunte-se:
Eu acho difícil permanecer focado no que está acontecendo no momento presente?
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Parece que funciono no piloto automático, sem consciência do que estou fazendo?
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4 – Não julgamento: A experiência interna significa adotar uma postura menos

automática e avaliativa em relação aos nossos pensamentos e emoções.
Pergunte-se:
Digo a mim mesmo que não deveria me sentir da forma como estou me sentindo?
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Digo a mim mesmo que não deveria pensar da forma como estou pensando?
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5 – Não reatividade: A experiência interior é a habilidade de permitir que

pensamentos, sentimentos e sensações venham e vão, sem nos apegarmos nem
nos influenciarmos por eles.
Pergunte-se:
Quando tenho pensamentos ruins, paro e tomo consciência deles sem ser levado
por eles?

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Eu observo meus sentimentos sem me perder neles?
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Respostas positivas nas perguntas relacionadas às dimensões:

1- “Observar”
2- “Descrever” e
5- “Não Reatividade” => indicam maior nível de Mindfulness.

Respostas positivas nas perguntas relacionadas às dimensões de

3- “Agir com consciência”
4- “Não julgamento” => indicam menor nível.

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 6. Aumenta Capacidade de Foco
com a Meditação Mindfulness
“Hoje não peça nada, agradeça o que já tem”
Cristiane Silva

Técnicas para aumentar seu FOCO e Desempenho. Desenvolver e manter

o foco é um dos grandes desafios do mundo moderno. Há uma onda de estímulos
variados, o tempo inteiro, que disputam a sua atenção e desviam o seu foco do que
é crucialmente importante em sua vida em todos os âmbitos – profissional, social,
amoroso, familiar, espiritual. No final de tudo isso, a vida passa despercebida sem
ser sentida, vivida e saboreada como deveria. E o foco o que tem a ver com isso?
Foco significa atenção, estar atento requer capacidade de concentração, todos
os sentidos voltados para a ação no momento no qual ela acontece. Fazer algo com
total entrega e atenção é mindfullness ou atenção plena. Diversas pesquisas em
todo o mundo sobre psicologia positiva, lideradas por Martin Selligman, Carol
Kauffman, Anthony Grant, Mihaly Csikzsentmihalyi já evidenciaram que a atenção
plena ou viver uma experiência de fluxo é um dos fatores que levam à sensação de
bem-estar e completude.
A técnica milenar que está sendo agora descoberta pelo ambiente corporativo
é a meditação. Pesquisas científicas realizada pela Universidade de Harvard
comprovam que o cérebro das pessoas que praticam meditação muda. Segundo a
pesquisa, os participantes que meditaram 27 minutos diários, durante 8 semanas,
apresentaram um crescimento no hipocampo, área do cérebro relacionada `a
memória e ao aprendizado. Estas mesmas pessoas apresentaram uma redução da
densidade da amigdala, área do cérebro onde reside todas as emoções e
responsável pelo sequestro emocional, quando a pessoa fala ou faz algo e logo
depois, arrepende-se. Será que isso já aconteceu com você? Será que reduzir estes
comportamentos automáticos, que trazem consequências nada agradáveis, faria
bem à sua saúde, seus relacionamentos, processo decisório e seu desempenho na
vida? Pode apostar que sim.

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 As empresas começam a adotar a prática de meditação ou mindfulness para
aumentar o foco, o desempenho e satisfação dos seus colaboradores. A pioneira
nesta técnica foi a Google em 2008. Ela institui um programa interno liderado por
um dos seus engenheiros que denominou Busque Dentro de Você, para ensinar
o mindfulness, técnica de respiração e concentração, como a meditação. O sucesso
foi tão grande que o que era apenas uma iniciativa interna transformou-se numa
nova área de serviços da empresa e já tem clientes com o Ford, SAP e American
Express. Hoje, 22% das maiores empresas americanas têm programas de atenção
plena e outros 21% pretendem instituir em 2017, segundo pesquisa da Fildelty e
National Business Group on Health. No Brasil, a pioneira é a 3M que mantém cursos
e palestras para os funcionários de mindfulness mensalmente.

E você, já aderiu a essa prática?

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Aprender a concentrar-se e focalizar-se, tirar a sua atenção do mundo exterior

e voltá-la para seu mundo interior. Faz-se isso por meio da respiração e, mais
precisamente, pela meditação. Diversas pesquisas comprovaram o poder dessa
técnica milenar para aumento do foco e da sabedoria, além de trazer um enorme
impacto positivo em sua vida. Destacamos a prática sugerida por Hayes e Smith,
publicada no livro Significado: um guia para a vida, o bem-estar e a paz. Nesta
prática, a meta da meditação é observar a si mesmo e enxergar o que está sendo
visto.

Para isso, são importantes as seguintes condições:

 Formato: Três sessões por semana ou apenas uma vez por semana.
 Lugar: Preferencialmente calmo, sem distrações.
 Tempo: Melhor começar com tempo reduzido e aumentar gradativamente. Se 15 minutos
são demais, reduza para 5 ou 10 minutos. O que importa é começar. A meta inicial é definida
por você.
 Postura: Inicialmente, Hayes e Smith descarta a posição tradicional lótus, sentado de pernas
cruzadas, uma sobre a outra, por conta da necessidade de exigibilidade corporal. É
suficiente apenas se sentar em uma cadeira ou no chão. É extremamente importante a
postura ereta enquanto estiver sentado. Se estiver no chão, sente numa almofada, com
possibilidade de tocar os joelhos no chão. Caso seja uma cadeira, é preciso ter pontos de
apoio para os pés e braços.
 Prática: Sentar-se e parar de falar. Há algumas coisas que devem ter em mente durante a
prática.

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 Pare de tentar se concentrar em algo em particular, apenas deixe a sua mente gerar o que
quer. Observe e deixe os pensamentos virem e irem embora. A mente elabora inúmeros
pensamentos rapidamente e, por isso, inevitavelmente, você será surpreendido por eles.
Quando isso acontecer, deve contemplar os pensamentos, sentimentos e sensações
corporais que teve e logo depois retornar ao momento presente e observar a si mesmo.
 Siga sua respiração: Observe a respiração vir e ir de seu corpo. Sinta o ar entrar e sair. Conte
as respirações de um a dez. Quando chegar até dez, retorne para o um. Faça isso e apenas
observe sua respiração. Todos os conteúdos emocionais podem aparecer, como raiva, baixa
autoestima, ansiedade. Apenas observe-os virem e irem embora… trate-os com bondade.
 Dor física: É comum os iniciantes sentirem dor física e talvez essa seja a maior tentação para
se locomover. A ideia é resistir e manter-se sentado com a dor até quando puder. Caso seja
impossível, faça pequenas mudanças na posição para ajustar-se e retomar a observação de
si mesmo. Esteja atento para uma lesão real que precisa de cuidados médicos e diferencie
se a dor não é uma armadilha para fugir da prática e continuar como sempre foi.

Agora, pare com suas desculpas e comece a praticar a

meditação e logo observará grandes mudanças em seu estado
emocional, sentirá calma, bem-estar e encontrará mais
equilíbrio e foco, o que impactará substancialmente em seu
desempenho.
Roteiro: Listar as pendências é mais importante do que
parece. Ao tirar as obrigações da cabeça e materializá-las em
uma lista, o cérebro não se preocupa tanto com elas e sobra
espaço e energia para lidar com o trabalho em si.
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Direcionamento: Quando faz mais de uma coisa por vez, a pessoa perde o foco
e coloca o cérebro em sobrecarga. Evite, por exemplo, falar ao telefone ao mesmo
tempo em que responde e-mails.
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Disciplina: Não deixe que os e-mails mandem em você. Defina horários para
acessá-los, como logo ao chegar ao trabalho, no final do dia ou entre tarefas.
Desabilite os alertas de chegada de novas mensagens. Mantenha o celular por
perto, mas longe do alcance das mãos. Isso fará diminuir as horas de Facebook e
aumentará a sua produtividade.
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49
 Exercícios
“A consciência que surge de prestar atenção, de propósito, no momento
presente e sem julgamento”
Jon Kabat-Zinn

Abaixo estão 6 maneiras simples de incorporar mais mindfulness em seus dias.

1. Manhãs mindfulness: Acordando com propósito

As manhãs podem ser dolorosas. O despertador toca muito cedo, você continua
batendo no botão de soneca e acaba apressado em sua manhã porque esperou muito
tempo para se preparar. Mas não tem de ser assim. Quando seu alarme disparar, tente
deitar na cama por alguns momentos, conscientemente sentir sua respiração e começar
a sentir seu corpo. Observe a posição na qual você esteve dormindo, comece a mexer os
dedos dos pés e flexionar lentamente seus músculos. À medida que você começar a se
sentir mais acordado, concentre sua energia na tarefa que está sendo realizada –
preparar-se para o dia – e como você enfrentará os obstáculos a sua frente. Isso nem
sempre faz as pessoas gostarem das manhãs, mas pelo menos as ajuda a começar o dia
de forma calma.
Mantra: Quando meu alarme toca, eu me lembro de acordar com propósito, ser
consciente do meu corpo e da transição do sono para a realidade.

2. Superar pensamentos baseados no mundo

Talvez você seja uma pessoa naturalmente ansiosa. Em vez de desfrutar de uma
viagem pela estrada com sua família, sua mente se preocupa com o aperto da minivan e
um possível acidente. A vida pode ser paralisante em sua riqueza de incógnitas. Nossos
corpos têm desenvolvido o medo como uma resposta primordial para nos manter vivos
e seguros de perigos percebidos, sejam os perigos reais ou não reais. O pensamento
baseado no medo é problemático, não só porque não permite que você aproveite a vida
da maneira que deveria, mas porque é um ciclo vicioso e implacável. Quanto mais você
permitir que sua mente foque em pensamentos baseados no medo, mais o seu cérebro
ficará fora de controle. Mas seu cérebro é maleável e pode mudar, com alguma ajuda.
Mas como? Você pode praticar exercícios de mindfulness para acalmar-se.

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 Apenas perguntar-se por que você está com medo pode ajudar a separar as
ameaças percebidas de coisas reais. Pense em como você se sentiria se o medo não
estivesse presente em sua vida, e medite sobre isso. Pouco a pouco, você pode se ajudar
a ir de um estado de medo para um de calma.
Mantra: Aliviando meus medos, eu fico calmo. Permito-me estar presente e livre de
pensamentos tóxicos.

3. Alimento para o Pensamento: Alimentação Mindfulness

Pense neste cenário – você está no cinema com um grupo de amigos e decidiu
comprar coisas para comer durante a sessão. Talvez você divida alguns lanches como
pipoca, um saco gigante de ursinhos de goma e um refrigerante. Até o final da primeira
metade do filme, todas essas comidas já acabaram. Quando você não pensa sobre o que
põe em seu corpo, é fácil comer qualquer coisa. Essa é uma maneira horrível de comer.
Comer conscientemente – bem como mindfulness – é sobre estar presente. Você pode
fazer isso de várias maneiras, como dando mordidas menores e passando mais tempo
mastigando, enquanto se concentra na textura e sabor do alimento. Também pode se
perguntar se está realmente com fome ou simplesmente entediado. É uma pequena
mudança que pode ajudá-lo não só a ser mais saudável, mas mais feliz.
Mantra: O que eu coloco no meu corpo está diretamente relacionado com o que
pode sair dele. Vou fazer um esforço para saborear cada colher e ser grato pela comida
a minha frente.

4. Mindfulness na caminhada
Não há nada como fazer uma caminhada longa e relaxante, especialmente quando
o tempo está ótimo e há uma brisa suave. Ser consciente enquanto faz isso é fácil –
concentre-se apenas em como cada passo faz você se sentir quando transfere seu peso
para o outro pé. Sinta como suas articulações estão respondendo. Deixe sua mente vagar
até entrar em um ritmo. Uma meditação em movimento não é apenas boa para a sua
mente – é boa para todo o seu corpo.
Mantra: Um pé, depois o outro. Paz, então compreensão.

5. Mini meditação: Mindfulness em um minuto

Alguns dias você vai sentir que não consegue acordar cedo para praticar
mindfulness ou está tão ocupado que é difícil encontrar tempo durante o dia para estar
presente. Não é ideal, mas é compreensível. Quando você se sentir pressionado pelo
tempo, basta fazer um check-in rápido e lembrar-se de sua respiração. Você está
respirando profundamente ou suas respirações são superficiais?

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 Você está segurando a tensão em seu rosto, pescoço, ombros ou barriga? Dê-se 10
a 16 segundos para respirar profundamente e girar seus ombros para trás, pensando
sobre o momento presente. É como um pequeno botão de redefinição que o ajudará a
permanecer focado e centrado.
Mantra: Usando minha respiração para permanecer centrado, eu posso
rapidamente reorientar minha energia.

6. Sinta-se melhor em dias ruins

Dias ensolarados são ótimos porque você pode sair, fazer uma caminhada ou ir
para um mergulho, se o tempo estiver quente o suficiente. Mas, sem chuva, você não iria
apreciar o sol. Da mesma forma, alguns dias não serão tão bons. Mas é apenas
temporário. Quando esse dia terminar, você iniciará um novo dia que traz a promessa
de ser ainda melhor. Perceba que está tudo bem em não se sentir no seu melhor dia,
mas com o tempo, o sol sairá por trás das nuvens, e tudo ficará melhor do que agora.
Mantra: Não há nada de errado em ter dias ruins. Eu sei que as nuvens, às vezes,
cobrem o sol, e há beleza nisso. Há conforto em saber que as nuvens não vão durar para
sempre.

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 1. Desafio das 8 Semanas
“O fenômeno mindfulness pode ser explicado em parte, pela necessidade
do ser humano contemporâneo de encontrar formas de sobreviver
dignamente no ambiente de sua própria criação”
Javier Garcia

Programa 8 Semanas de Mindfulness. Esse é um convite a todos aqueles que

sofrem com o estresse e a ansiedade em seu dia a dia, e que querem, de alguma
maneira, melhorar a sua qualidade de vida e aprender como se relacionar melhor
com si mesmo e com o mundo à sua volta.
Mindfulness (ou atenção plena, em português) é uma prática integrativa corpo-
mente, na qual voltamos nossa atenção às sensações físicas, emoções,
pensamentos e eventos no momento em que eles ocorrem. A prática regular nos
permite compreender a natureza de nossas reações e escolhas e influência nossa
relação com as circunstâncias e desafios do dia a dia.

Benefícios da prática do Programa Mindfulness de 8 semanas:

Há muitas pesquisas cientificas internacionais feitas por importantes
universidades de Harvard e Oxford, em pessoas que passaram pelo programa de 8
semanas de Mindfulness, entre os benefícios comprovados por mais de 35 anos de
pesquisas científicas estão:
 Redução do estresse e da ansiedade
 Desenvolvimento da concentração e do foco
 Autocontrole e equilíbrio emocional
 Melhora na qualidade dos relacionamentos e da liderança
 Desenvolvimento da intuição, criatividade e inovação
 Melhora na capacidade de lidar com problemas;
 Melhora do sistema imunológico;
 Relaxamento, calma e tranquilidade;
 Redução significativa do nível de stress;

BOAS-VINDAS . . .

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O que te vem à mente quando você pensa em mindfulness? Qual o significado da
palavra meditação para você?
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Neste exato momento, te convido a fazer uma pausa! E talvez você possa
pensar: “Eu nem comecei a ler e já tenho que fazer uma pausa!?”

Esta pausa tem 2 objetivos:

1 – Listar todos os preconceitos associados à palavra mindfulness e à
meditação. Temos o hábito comum de rotular! Uma simples palavra pode mostrar
uma variedade de conceitos que imprimimos sobre ela. São as nossas certezas
sobre algo.
2 – Ser uma forma de você ir se habituando ao modelo deste ebook, aqui
sempre haverá um convite para uma pausa. É uma forma de você entrar em contato
com a sua experiência direta, reconhecendo-a de uma forma “prática”. E uma
tentativa de aproximar a teoria e a prática através da experiência do momento
presente.
Se você quiser registrar suas respostas, insights, dúvidas e certezas, este ebook
também está aqui para isso. Já sabemos que escrever é um exercício para o cérebro.
Então, sempre haverá um convite para você adicionar seu ponto de vista.

REFLEXÃO ...
O que te vem à mente quando você pensa em mindfulness?
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Qual o significado da palavra meditação para você?
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Se você ainda não sabe muito sobre mindfulness, isto também é ótimo! Vamos
caminhar juntos nesta jornada de descobertas.
A prática dos 3 minutos faz parte do programa MBCT – Mindfulness-based
Cognitive Therapy e vem sendo incorporada em outros programas baseados em
Mindfulness - (MBIs).
O convite é sair do piloto automático e restabelecer a conexão com o momento
presente.

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 UMA JORNADA EM 8 SEMANAS

Recentemente, há um crescimento significativo nas

pesquisas científicas sobre como as práticas de
mindfulness mudam tanto a estrutura quanto o
funcionamento de nossos cérebros. Estudos indicam
que mindfulness pode ser eficaz no alívio de uma série
de dificuldades psicológicas, incluindo ansiedade,
depressão, problemas relacionados ao estresse, vícios,
distúrbios alimentares e problemas de relacionamento interpessoal.

Mas o que é mindfulness afinal?

Mindfulness é genuinamente uma ação! Acontece quando você observa o que
está vivenciando na sua experiência. Agora você está lendo este ebook, não está?
Ou você estava pensando em alguma outra coisa? Se você se distraiu, não tem
problema, não é errado se distrair!
Há uma pesquisa que mostra que a mente sai fora do lugar a cada 8 segundos.
Então, só de perceber que sua mente saiu do lugar e você foi arrastado para algum
pensamento, distração ou “novelas” mentais, você estará mindfulness.

Definindo Mindfulness
A definição mais comum de mindfulness é “consciência que emerge quando
prestamos atenção de propósito no momento presente e sem julgamento”, que foi
declarada por Jon Kabat-Zinn. Então, propositalmente você decide prestar atenção
neste ebook (prestamos atenção de propósito). O que pode acontecer se você notar
que está pensando em outra coisa? O julgamento! Às vezes, acreditamos que
perdemos a concentração em algo por falta de capacidade, porque somos
distraídos, desconcentrados ou dispersos.
No entanto, repetição vai, sim, ter o seu papel influenciador nestes estados,
mas muito disso tem a ver com os rótulos que nós colocamos em nós mesmos, as
nossas certezas, ou rótulos que alguém tenha nos colocado e acreditamos nisso.

Vamos simplificar ...

Você provavelmente já teve alguma experiência em que as coisas
simplesmente aconteciam automaticamente – a mente estava em um lugar e o
corpo estava em outro – por exemplo, quando você dirige por um caminho habitual,
você não está pensando nas rotas ou no ato de dirigir em si.

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Então, no que está pensando?
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Quando você está tomando banho, você está tomando banho?
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Quando você está comendo, você está de fato comendo?
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Quando estamos fazendo algo que se desenrola sozinho e nossa mente está
em outro lugar, estamos operando no piloto automático. Nesta prática, você
colocará em ação o processo de observar o que está acontecendo de maneira não
crítica.

Você consegue se dar conta de todas as coisas que você faz automaticamente?
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O Perito em fazer ...

Na medida em que repetimos as tarefas, nos tornamos melhores no fazer.
Fortalecemos as conexões neurais criando caminhos fixos na mente. De forma não
consciente, acessamos esta trilha condicionada que nos distância da conexão com
nosso corpo e daquilo que está acontecendo em nossa mente. Observe as
atividades em que você pode afirmar:

“Isso eu faço de olhos fechados!”

PILOTO AUTOMÁTICO
Grande parte do nosso dia é governado pela rotina!
Quando a atenção completa não é exigida a mente não fica
inativa, ela transita incansavelmente entre passado e futuro. A
mente constrói histórias, ensaios, filmes, novelas, fantasias e
devaneios sobre diversos assuntos nos bastidores sem o nosso
conhecimento. Se você prestar atenção aos seus processos de
pensamento comuns, descobrirá que provavelmente passa pouco tempo vivendo
no presente. Estudos de Harvard mostram que passamos 47% do tempo distraídos
e esse fator está associado à infelicidade.

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 O dado mostra que nossa atividade mental é mediada pelo não- presente. Por
isso, há um risco de permanecermos estes 47% do tempo emperrados em um
estado mental negativo, mergulhados na preocupação, na ansiedade, no estresse e
na depressão. A ausência de atenção tem um preço muito alto! Mindfulness nos
oferece um caminho de despertar do piloto automático.

Modo SER e Modo FAZER

Na maior parte do tempo estamos fazendo coisas, transitando rapidamente
entre uma ação e outra. Passamos o dia “ticando” tarefas, adicionando atividades e
atualizando nossa lista de afazeres e chegamos em casa exaustos para iniciar o dia
seguinte na mesma rotina.
Kabat-Zinn diz que cada um de nós recebe as mesmas 24 horas por dia, mas
nós preenchemos estas horas com tantas tarefas, atividades e ações que
dificilmente temos tempo de ser. Mindfulness nos ajuda a mudar o modo fazer para
o modo ser, facilitando a passagem de um modo ao outro de forma natural. O modo
ser não é um estado em que a atividade precisa parar, o convite é para se libertar
do modus operandi do fazer ao qual nossa mente pode estar condicionada. A
finalidade também não é se manter sempre no modo ser, já que precisamos ativar
o modo fazer para sobreviver no mundo atual.

Reflita sobre o que você está pensando agora mesmo, onde está a sua mente neste
momento?
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O convite é equilibrar o modo ser e o modo fazer e, principalmente, ter

consciência quando estivermos presos no modo fazer e escolher não fazer nada!
Não fazer, não tem nada a ver com ser ocioso ou passivo. Pelo contrário. É preciso
muita coragem e energia para cultivar o não-fazer, tanto na quietude quanto na
atividade.

57
Breve comparação entre Modo FAZER e o Modo SER ...

A combinação intencional entre os dois modos pode atuar como um recurso

poderoso que oferece benefícios se você puder ativá-los.

Principais características do Modo FAZER:

Mark Willians diz que as 7 principais características do modo fazer consistem
em ser uma pessoa que:
1 – É frequentemente automática
2 – Trabalha por meio de pensamentos
3 – Concentra-se no passado e no futuro
4 – Procura evitar experiências desagradáveis
5 – Requer que as coisas sejam diferentes
6 – Considera pensamentos/ideias como sendo reais
7 – Concentra-se no que precisa ser feito, desconsiderando efeitos secundários.

Mindfulness e Meditação
Mindfulness não significa meditação. Mindfulness é um estado disponível a
todos. Eu estou presente, eu estou consciente! A meditação é uma das vias mais
utilizadas para acessar este estado. Além disso, é um estado totalmente treinável a
partir das intervenções baseadas em mindfulness e cultivado através de um
conjunto de práticas meditativas. Refletindo sobre esta conexão, programas
destinados a desenvolver mindfulness, como o de redução de estresse baseado em
mindfulness (Kabat-Zinn) e terapia cognitiva baseada na atenção plena (Segal,
Williams e Teasdale), incluem sessões de meditação como elementos fundamentais.

Você prática atualmente Mindfulness ou Meditação?

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MOMENTO MINDFULL
Uma das coisas que muitas pessoas gostam de fazer é escutar música
enquanto fazem alguma coisa. Neste sentido, estas pessoas estão escutando
música ou fazendo alguma coisa?
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Através de uma prática informal, você pode ficar atento ao que acontece na sua
mente enquanto você ouve uma música. Observe se você fica mais consciente de
alguma parte do corpo enquanto apenas ouve. Note se algum pensamento ou
sentimento emerge, você fica mais calmo?
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Você se distrai com facilidade ao ouvir música?
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Os Benefícios e as Descobertas
O interesse em pesquisar sobre os efeitos das intervenções baseadas em
mindfulness floresceu nos últimos anos. Um número crescente de investigações
está confirmando a eficácia de mindfulness em uma variedade de situações clínicas
e subclínicas. Encorajados pelos resultados encontrados na área da saúde e
acúmulos de conhecimento gerado, mindfulness vem sendo aplicado por
especialistas em outras áreas como empresas e escolas por exemplo.

“Cada vez mais a ciência está endossando Mindfulness ...”

No Sistema Imunológico
O estudo sobre as alterações no cérebro e função imune produzidos pela
meditação mindfulness (Alterations in Brain and Immune Function Produced by
Mindfulness Meditation) realizado por importantes pesquisadores (RJ Davidson; J
Kabat-Zinn; J Schumacher; M Rosenkranz; D Muller; SF Santorelli; Furbanowski; Um
Harrington; K Bonus; e JF Sheridan) mostrou que as práticas de mindfulness
aumentaram a eficácia do sistema imunológico e geraram mudanças positivas de
funções cerebrais.
Os praticantes tiveram maior ativação do lado esquerdo do cérebro que está
associado ao afeto positivo.

59
No Bem-Estar Mental
Devido ao fato de estar mais atento, você é capaz de apreciar os momentos da
vida quando eles acontecem. Ao praticar mindfulness você vai deixando de se
envolver com as questões do passado e projeções do futuro.

No Bem-Estar Físico
Melhorias físicas são observadas nos estudos e apresentam resultados
favoráveis nos seguintes marcadores:
- Diminuição na dor crônica
- Baixa na pressão arterial
- Melhoria na qualidade do sono

Redução do Estresse
A revisão da literatura Cultivating Mindfulness in Health Care Professionals: a
Review of Empirical Studies of Mindfulness-based Stress Reduction escrita por J. A.
Irving, P. L. Dobkin e J. Park foca na multiplicidade de demandas enfrentadas pelos
profissionais de saúde. Por enfrentarem situações diárias tão exigentes, estes
profissionais têm um risco aumentado para sintomas de burnout. Os autores
descobriram que os efeitos do programa baseado em mindfulness em 8 semanas
reduziram a ansiedade e relatos de sofrimento psicológico geral, incluindo a
depressão. Houve também um aumento na capacidade de empatia dos
profissionais estudados.
A compreensão do modo pelo qual o treinamento da atenção plena nos afeta
biologicamente recebeu um impulso adicional quando os neurocientistas
começaram a investigar seus efeitos. Outros benefícios têm se mostrado
amplamente comprovados na aplicação de programas de mindfulness em vícios e
distúrbios alimentares. Os profissionais acreditam que mindfulness permite que o
praticante aceite suas próprias experiências, mesmo aquelas que são dolorosas, em
vez de evitá-las, e acabar lidando com elas transformando-as em um distúrbio
comportamental.
Mindfulness cria resultados que podem ser medidos em termos científicos.
Porém, para um praticante regular de mindfulness, parece ser estranho que
milímetros de mudança no tecido cerebral visível em uma ressonância seja mais
convincente que os relatos vivos de experiências transformadoras que os
aproximam da paz, realização e bem-estar.
Práticas de mindfulness podem ser notavelmente transformadoras.

60
7 atitudes fundamentais para atingir um estado mindfulness:
Não julgar, paciência, mente de principiante, confiança, não esforçar, aceitação
e deixar ir.

MOMENTO MINDFUL
Quanto pior o trânsito, maior o estresse! As emoções aumentam, a mente
divaga e os pneus cantam... Podemos usar o tempo de deslocamento no trânsito
para colocar em prática algumas dicas:
1. Experimente algumas respirações profundas. O suficiente para trazer sua atenção para si
mesmo.
2. No momento de mais atenção, verifique qual é a ameaça real, o que realmente te ameaça?
3. Deixe as sensações do seu corpo chegar na sua consciência, e observe como seu corpo
responde à ameaça.
4. Olhe a sua volta e reconheça que você não é o único. Talvez os outros motoristas tenham
suas ameaças!
5. Tome mais algumas respirações conscientes e siga em frente na medida do possível.

“A maior arma contra o estresse é nossa habilidade de escolher um

pensamento ao invés de outro”
William James

MINDFULNESS EM 8 SEMANAS

A Essência deste ebook é descrever a estrutura do programa de treinamento

em mindfulness em 8 semanas. As práticas são cumulativas e acontecem em uma
ordem específica, moldada a cada semana.

61
 SEMANA 1
O que é Mindfulness – “Saindo do Piloto Automático”

INTENÇÃO:
Acessar a motivação pessoal de se aproximar de mindfulness; descobrir o que é mindfulness
através da experiência direta (Dinâmica); conectar-se com o corpo como objeto de atenção e
presença; compreender o conceito das práticas formais e informais;
PRÁTICA FORMAL: Escaneamento Corporal (Body Scan)
PRÁTICA INFORMAL: Refeição com atenção plena
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SEMANA 2
Mindfulness da Respiração

INTENÇÃO:
Discutir os desafios da prática de mindfulness; investigar o sofrimento primário e secundário
(Dinâmica); explorar a respiração;
PRÁTICA FORMAL: Atenção plena na respiração
PRÁTICA INFORMAL: Mudanças de hábito
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SEMANA 3
Mindfulness na Vida Diária

INTENÇÃO:
Introduzir o manejo dos pensamentos (Dinâmica); trazer mindfulness para o dia a dia;
PRÁTICA FORMAL: Atenção plena na caminhada (mindful walking)
PRÁTICA INFORMAL: Levar a atenção plena na caminhada para o trajeto pessoal
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SEMANA 4
Estendendo Habilidades de Mindfulness à Situações Desafiadoras

INTENÇÃO:
Expandir a consciência e incluir outros objetos de atenção; perceber a impermanência das coisas;
descobrir as emoções e sentimentos associados ao pensamento; integrar mindfulness nas
atividades diárias;
PRÁTICA FORMAL: Prática da respiração, sensações, sons e pensamentos
Mindfulness dos 3 minutos Movimentos com atenção plena
PRÁTICA INFORMAL: Praticar os 3 minutos mindfulness 2 ou 3 vezes diariamente
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62
 SEMANA 5
Mindfulness da Mente e dos Pensamentos

INTENÇÃO:
Aplicar 3 minutos mindfulness nos desafios diários; observar os pensamentos como fenômeno
natural da mente; tornar-se observador do processo de pensar;
PRÁTICA FORMAL: Mindfulness dos pensamentos
PRÁTICA INFORMAL: 3 minutos mindfulness em situações desafiadoras
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SEMANA 6
Silêncio

INTENÇÃO:
Favorecer a interiorização e introspecção; acessar o silêncio interno; aproximar-se dos padrões
de funcionamento;
PRÁTICA FORMAL: Atenção plena na respiração; Atenção plena na caminhada; Movimentos com
atenção plena; Escaneamento corporal (body scan).
PRÁTICA INFORMAL: Diálogos com atenção plena
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SEMANA 7
Mindfulness e Compaixão

INTENÇÃO:
Cultivar o senso de compaixão por si e pelos outros; compreender a natureza humana;
PRÁTICA FORMAL: Prática da compaixão
PRÁTICA INFORMAL: Trazer a atenção plena para as atividades do dia a dia
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SEMANA 8
Mindfulness para a Vida Toda

INTENÇÃO:
Sintetizar o aprendizado; levar mindfulness para a vida toda;
PRÁTICA FORMAL: Prática da compaixão; Prática de encerramento;
PRÁTICA INFORMAL: Manter a prática pessoal
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Sua Mente está onde o seu Corpo está?

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63
 2. Exercícios para Prática de
Mindfulness
“Seja a mudança que deseja ver no mundo”
Cristiane Silva

A Meditação é uma ferramenta bastante importante na prática de Mindfulness,

além da prática dos exercícios de mindfulness isso pode lhe proporcionar não só
uma atenção mais focada em sua vida, mas principalmente uma chance de
desenvolver o seu autoconhecimento.

Veja abaixo 16 exercícios de mindfulness para você incluir em seu dia a dia.
1. Meditação da ameixa - Pegue uma ameixa, coloque em sua mão e sinta sua
textura, passe-a pelos dedos, aperte-a levemente. Depois cheire a ameixa, sinto o
seu aroma; coloque-a na língua. Deslize ela em sua boca. Sinta o gosto. Morda a
ameixa devagar e vá mastigando lentamente até a ameixa se tornar uma pasta.
Calmamente. Preste atenção nas sensações. Após engolir, sinta o gosto restante e
o hálito que fica em sua boca. Esta meditação é boa para ativar os sentidos, ajuda a
ativar o foco e a exercitar a presença.
2. Observação dos sons - Sentado ou deitado, feche os olhos e
preste atenção nos sons e ruídos ao seu redor. Veja o zumbido
frequente em seu ouvido. Imagine ele como uma linha fixa. Então
repare outros sons, como o barulho de carros, conversas, pássaros,
do vento etc. Imagine cada um deles em uma faixa diferente de seu
cérebro. Permaneça observando até sua mente se acalmar e você
começar a perceber pequenos detalhes sonoros mais distantes e mais baixos se
tornarem nítidos. Esta meditação ajuda a acalmar a mente e a ativar os sentidos.
3. Liberador de hábitos - Faça atividades para quebrar a sua rotina. Vá ao
cinema sem ter programado. Veja um filme diferente, que você não veria, sem
expectativas. Observe o impacto que ele gerou em você.

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 Na volta, faça caminhos diferentes. Coma em novos lugares. Observe os
detalhes dos lugares e caminho. Repita estas mudanças diariamente. Perceba os
efeitos e as emoções que estas quebras na rotina provocam em você. Repetir
hábitos diariamente são um dos alicerces para a construção de uma rotina
desgastante e robótica. Este exercício também ajuda desenvolver a adaptabilidade
e aceitação.
4. Atenção plena na escovação dos dentes - Ao escovar os dentes, não ande
pela casa. Pare em frente ao espelho. Observe o seu rosto. Em seguida, mantenha
a atenção nos movimentos da escova em sua boca, nos dentes inferiores, nos
dentes superiores, da esquerda e da direita. Sinta a espuma, o gosto, o frescor.
Permaneça focado sem deixar sua cabeça divagar. Dificilmente, estamos presentes
quando escovamos os dentes. Podemos checar o celular, assistir TV, caminhar pela
casa, até conversar. Sempre fazendo mais de uma coisa ao mesmo tempo. Este
exercício ajuda a evitar a agitação. Para acalmar a mente, é preciso acalmar o corpo.
5. Meditação de 3 minutos - Pare por três minutos e transfira sua atenção para
a respiração em seu abdómen. Sinta como o ar entra e sai de seus pulmões.
Aumente o volume até encher o seu peito e diminua a velocidade em que você
expira. Sinta os batimentos cardíacos diminuírem. Esta meditação ajuda a acalmar
o ritmo mental e a reduzir a ansiedade.
6. Escaneamento corporal - Sentado ou deitado, percorra mentalmente e
devagar todas as partes do seu corpo, dos pés para a cabeça ou das cabeças para
os pés. Perceba as sensações em cada uma delas. Sensações de vibração, pulsação,
calor, frescor. O toque de suas roupas em sua pele. Estenda a consciência da
respiração para todo o corpo. Repita mais de uma vez. Bom para fazer antes de
dormir e relaxar.
7. Caminhada meditativa - Veja como seus passos se alternam, a sensação dos
seus pés ao tocar o chão. Diminua o ritmo. Repare como está o sol e o clima, e
respire. Observe a sua respiração. Este exercício ajuda a controlar a pressa no dia a
dia.
8. Exercício de gratidão dos dez dedos - Uma vez por dia pare e conte dez coisas
pelas quais você é grato. Vale qualquer coisa, mas tem de chegar a dez, mesmo que
fique difícil após a terceira ou quarta. O objetivo é trazer à tona pequenos elementos
que costumam passar despercebido e alimentar a gratidão.
9. Atenção plena na alimentação - Durante suas refeições, evite o celular,
televisão ou qualquer coisa ou pensamento que possa dissipar a sua atenção.

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 Preste atenção em seus alimentos. Suas cores. Mastigue devagar e sinta os
sabores. Comer com calma é um dos hábitos mais importantes para diminuir a
agitação mental e promover a saúde humana. Isso estimula o trabalho dos
intestinos – lembre-se que o intestino é o segundo cérebro do homem – e facilita a
nossa digestão. Torne isso em um hábito.
10. Meditação da compaixão - Chamada de Karuna pelos budistas, esta
meditação visualiza, pessoas que gostamos, pessoas que somos indiferentes e
pessoas quem temos dificuldades de relacionamento. Em seguida, direciona-se a
compaixão – que é um sentimento piedoso com a dificuldade do outro e de simpatia
acompanhado de bondade – para estas pessoas. Esta prática promove a abertura
do coração e da mente, gerando emoções positivas, como o perdão e a empática,
no praticante. Agora é a sua vez. Pratique e você verá os benefícios!
11. Manhãs mindfulness: Acordando com propósito - As manhãs podem ser
dolorosas. O despertador toca muito cedo, você continua batendo no botão de
soneca e acaba apressado em sua manhã porque esperou muito tempo para se
preparar. Mas não tem de ser assim. Quando seu alarme disparar, tente deitar-se
na cama por alguns momentos, conscientemente sentir sua respiração e começar a
sentir seu corpo. Observe a posição na qual você esteve dormindo, comece a mexer
os dedos dos pés e flexionar lentamente seus músculos. À medida que você
começar a se sentir mais acordado, concentre sua energia na tarefa que está sendo
realizada – preparar-se para o dia – e como você enfrentará os obstáculos à sua
frente. Isso nem sempre faz as pessoas gostarem das manhãs, mas pelo menos as
ajuda a começar o dia de forma calma. Mantra: Quando meu alarme toca, eu me
lembro de acordar com propósito, ser consciente do meu corpo e da transição do
sono para a realidade.
12. Superar pensamentos baseados no mundo - Talvez você seja uma pessoa
naturalmente ansiosa. Em vez de desfrutar de uma viagem pela estrada com sua
família, sua mente se preocupa com o aperto da minivan e um possível acidente. A
vida pode ser paralisante em sua riqueza de incógnitas. Nossos corpos têm
desenvolvido o medo como uma resposta primordial para nos manter vivos e
seguros de perigos percebidos, sejam os perigos reais ou não reais. O pensamento
baseado no medo é problemático, não só porque não permite que você aproveite a
vida da maneira que deveria, mas porque é um ciclo vicioso e implacável. Quanto
mais você permitir que sua mente foque em pensamentos baseados no medo, mais
o seu cérebro ficará fora de controle.

66
 3. Meditação Guiada de
Atenção Plena
“Viver é a coisa mais rara do mundo. A maioria das pessoas apenas
existe”
Oscar Wilde

Mindfulness é a forma de estar na vida e de viver com consciência cada

momento da sua experiência. É perceber e sentir o momento presente com atenção
plena. A capacidade de respirar pelo diafragma é inata ao ser humano, mas é
esquecida pelo adulto, ao passo em que a ansiedade, as preocupações e o estresse
cotidianos se acumulam. Entretanto, essa prática pode ser reaprendida através dos
exercícios de respiração, das técnicas de meditação e de programas de treinamento
Mindfulness.
A Prática Mindfulness - Atenção Plena, surge para nos ajudar a encontrar a paz
nesse mundo tão frenético do qual fazemos parte, nos ensinar a dar um passo de
cada vez e a saborear cada momento vivenciado. Afinal, o momento presente é o
único que se tem para viver e ser feliz, porque o passado já aconteceu e não ocupa
a nossa experiência atual. O futuro é apenas projeção de uma imagem mental do
que poderá ser e quanto a ele não temos controle.
Com base no livro “Atenção Plena Mindfulness”, acesse o link para baixar os
áudios de Meditação de Atenção Plena.
http://www.esextante.com.br/atencaoplena/

Para viver no momento presente é preciso ter:

1º. Intenção: Querer estar mindful (atento), caso contrário estaremos em um estado de
automatismo em relação à vida.
2º. Atenção: A atenção sempre acontece no presente momento e podemos levá-la para o
que sentimos, vemos, ouvimos, pensamos.
3º. Atitude: É como olhamos aquilo que está presente. Em Mindfulness é desejável que esta
atitude envolva abertura, curiosidade, gentileza e não julgamento.

67
Práticas de Mindfulness - Atenção Plena:
1. Estabeleça uma prática formal de meditação mindfulness diária – 10 a 20
minutos por dia.
2. Faça uma coisa de cada vez ao invés de executar várias ao mesmo tempo.
3. Execute as suas tarefas com calma e realmente presente no momento.
4. Faça pausas mindfull ao longo do dia – nestas pausas contemple o seu
momento presente.
5. Observe o seu processo mental e reconheça se o seu pensamento tende a
estar no passado ou no futuro.
6. Quando estiver falando com alguém, esteja realmente presente, atento
somente ao que você diz e à fala do outro.
7. Faça refeições com atenção plena - não dívida a sua atenção entre comer, ver
televisão ou falar ao telefone ou ver e-mails.

Benefícios da Atenção Plena: redução de sintomas depressivos, de ansiedade, de

estresse e de insônia, entre outros.
Viva plenamente cada momento presente do seu dia!Indicação de vídeos:

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https://youtu.be/dnz4ejPOeiU https://youtu.be/SiFNOQzRagk

PRÁTICAS

https://youtu.be/9JPz7XvwtcI

https://youtu.be/FHt0TOapQz4

https://youtu.be/wIjGnzD7LQM

69
 Fonte de indicação:
https://www.mundomindfulness.com.br/videos-mindfulness

https://youtu.be/4MxJ_UHq3ec

https://youtu.be/r7P_kC5gZN0

https://youtu.be/oPf_YlqDimU

https://youtu.be/5MXxxhu8I5A

70
 4. Meditação: Aspectos Chave
da Atenção Plena
“Não tente expulsar os pensamentos. Dê-lhes espaço, observe e deixe ir”
Jon Kabat-Zinn

Mindfulness é uma construção teórica que vem das tradições orientais

(especialmente do budismo) e sua recente adaptação à cultura e ciência ocidentais.
As primeiras publicações científicas sobre Mindfulness apareceram nos anos 70 e o
interesse científico aumentou, exponencialmente, passando a existir inúmeras
revistas e livros especializados sobre o assunto. Ficou provado que existe uma
relação clara com o envelhecimento, no desenvolvimento emocional das crianças e
na redução do estresse, entre muitos outros. Existem várias definições de
Mindfulness, duas das quais são as mais reconhecidas:
 Mindfulness significa prestar atenção de uma maneira especial: intencionalmente, no
momento presente e sem julgar (Jon Kabat-Zinn, 1994).
 A atenção plena é a capacidade humana universal e básica, que consiste na possibilidade de
estar ciente dos conteúdos da mente a cada momento (Vicente Simón, 2007).

Em Asapme Bajo Aragón trabalhamos para reduzir os níveis de ansiedade e

stress das pessoas com problemas de Saúde Mental com quem estamos, as quais
acompanhamos e com as quais temos o prazer de tratar.

71
 A Mindfulness inclui exercícios práticos, não apenas reduz a
ansiedade e o estresse, mas também vive com maior plenitude e
atenção ao momento presente. Principalmente, é
uma atitude em relação à vida que inclui vários componentes. Entre
outros, a aceitação da realidade observando o que queremos melhorar,
sem resignação; evitando julgamento sobre o que é observado; implica
também o que é usualmente chamado de "mente de principiante", cuja
essência é a curiosidade e abertura ao que percebemos e
experimentamos (Vicente Simón, 2010).
A técnica mais comum na prática do Mindfulness é a respiração
consciente. Respirar conscientemente, não consiste em controlar a respiração, é
sobre manter a atenção total a todo movimento de respiração, e se você se distrair
com outra coisa, nos concentramos em respirar novamente. Por aceitação e
equanimidade, não está julgando, nem criticando e reagindo à experiência como ela
é no momento presente. É uma abertura mental estar disposto a ver e experimentar
coisas como se fossem a primeira vez. (Miró, 2007). A instrução fundamental,
segundo Vicente Simón, é "tudo o que aparece (na mente), basta observá-lo".
Propomos dois exercícios que podem ser praticados no final desta leitura. São
duas amostras simples do amplo arcabouço teórico-prático que compreende a
Plena Atenção (extraído do "Caderno de Exercícios Práticos da Atenção Plena,
Antonio F. Rodríguez).

RESPIRAÇÃO CONSCIENTE
1. Sente-se em um lugar confortável, silencioso e iluminado. É preferível que as costas
estejam retas e mantenham uma posição ereta para evitar adormecer.
2. Explore suas sensações corporais: a sensação do encosto ou a sensação de seus pés
em contato com o solo.
3. Respire normalmente e concentre sua atenção em cada um dos movimentos de seu
corpo para inspirar e expirar, especialmente no tórax e abdômen.
4. Lentamente reduza o ritmo da sua respiração.
5. Inspire enquanto você conta até cinco.
6. Segure o ar enquanto você conta até dois.
7. Expire enquanto você conta até cinco.
8. Observe como a sensação de relaxamento se estende por todo o corpo.
9. Recupere o ritmo normal da respiração e observe agora os movimentos do tórax e
abdome.

72
UM INSTANTÂNEO DE SABOR
1. Você pode realizar este exercício com qualquer fruta, fruta ou legumes.
2. Vá para a cozinha e pegue uma pequena fruta. Um passe pode ser uma boa
opção.
3. Sente-se em um lugar calmo e confortável, onde o silêncio reina e tudo é
banhado em uma luz fraca.
4. Coloque a uva passa na palma da sua mão estendida. Observe com
cuidado. Pare em suas pequenas rugosidades, as mudanças cromáticas quase
imperceptíveis de sua pele. Sinta seu peso leve em sua mão.
5. Sobre a passagem para o nariz e deixe-se inundar pelo seu cheiro, que
penetrará nas vias olfativas e estimulará o paladar. Graças à total atenção do
cheiro, você pode saborear a uva passa antes de tê-lo em sua boca.
6. Após esta experiência, deposite lentamente a uva passa na sua língua. Feche
a boca e deixe o sabor percorrer todos os cantos e expanda pouco a pouco
pelo palato. Ele acaricia a groselha com a língua e percebe suas texturas.
7. Quando você considera que conhece a passa pela sua forma e sabor,
mastigue-a lentamente, promovendo uma intensa multiplicação de sabor.

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 Conclusão
“Eu sou do tamanho daquilo que sinto, que vejo e que faço, não do
tamanho que os outros me enxergam”
Bob Marley

PASSADO, PRESENTE e FUTURO são formas de organizar o

tempo e a vida. Na verdade, o único tempo que temos é o
presente. O passado já passou, e o futuro ainda não chegou.
Mesmo assim, podemos revisitar o passado e avistar o futuro,
daqui mesmo de onde estamos: no aqui e agora. É no hoje que
ressignificamos as experiências vividas e plantamos os sonhos
que vamos colher amanhã. É no hoje que nos conhecemos,
descobrimo-nos e reinventamos novas maneiras de ser, viver e conviver. Hoje é o
tempo mágico, no qual tudo é possível e nada é distante. Podemos ler o nosso
passado e imaginar o futuro, mas nós só podemos escrever no presente.
Escrever é ser a presença do momento. É captar sentimentos e sensações e
traduzi-los em palavras. É estar presente e perder-se no tempo. É trilhar um
caminho de linhas e curvas. É revelar a alma e desnudar o coração. Escrever é ser
você mesmo e transformar-se em quem quer ser. Escrever é guardar o passado
num baú mágico e remexer lembranças amadas revivendo as emoções. Escrever é
visitar o futuro em pensamento, é ouvir a intuição e pensar com o coração. Escrever
é mil e uma possibilidades de viver a vida e deixar a sua marca única no mundo.
Escrever é revelar-se, é amar-se, é amar, é ser amado.
Espero que o Caderno de Mindfulness tenha despertado o seu amor pela
escrita como um caminho de autoconhecimento.
 Que você possa escrever a jornada da sua vida com amor, saúde e felicidade!
 Que você seja o escritor da sua história, e que a sua trajetória revele a sua
missão de alma.
Numa bela mandala multicolorida, que você encontre a unidade e a totalidade,
no centro de um sorriso desenhado pelo coração.
Cristiane Silva
75
76
 Bibliografia
• mindful.com.br/mindfulness
• osegredo.com.br/6-exercicios-faceis-para-uma-rotina-mindfulness-atencao-
plena/
• nucleonumi.com.br/mindfulness/
• centralpsicologia.com.br/artigo/mindfulness-7-praticas-para-viver-o-
presente-e-encontrar-a-paz
• satieducation.com/novosite/2015/05/mindfulness-consciencia-abertura-e-
aceitacao-a-experiencia-do-momento-presente/
• blog.dapimenta.com.br/20-beneficios-da-pratica-de-mindfulness/
• portaldobemestar.com/o-que-e-mindfulness-e-quais-os-beneficios-para-seu-
corpo-e-mente/
• entretantoeducacao.com.br/exercicios-de-mindfulness-para-melhoria-da-
concentracao/
• vivendomomentopresente.com/mindfulness-como-estabelecer-o-hábito/
• vivendomomentopresente.com/mindfulness-nao-e-so-meditacao/
• comandamente.com/mindfulness-e-meditacao-mas-meditacao-nao-e-
mindfulness/
• cozex.com.br/tecnicas-para-aumentar-o-foco-e-o-desempenho-12
• osegredo.com.br/6-exercicios-faceis-para-uma-rotina-mindfulness-atencao-
plena
• vidahacker.io/como-praticar-mindfulness-exercicios/
• asapmebajoaragon.org/la-meditacion-aspectos-clave-del-mindfulness
• televita.com.br
• medium.com.br

SUGESTÕES DE LEITURA:

ROEMER, L.;ORSILLO, S.M. A prática da terapia cognitivo-comportamental baseada

em mindfulness e aceitação. Porto Alegre: Artmed, 2010. 262 p.

77
FELIX, Leandro da Fonte; GIRARD, Tanize Gonçalves. MINDFULNESS: CONCEPÇÕES
TEÓRICAS E APLICAÇÕES CLÍNICAS. HÍGIA REVISTA DE CIÊNCIAS DA SAÚDE DO
OESTE BAIANO, v. 1, n. 2, 2016.

GOLEMAN, Daniel. A arte da meditação. Rio de Janeiro: Sextante, 2010.

KABAT-ZINN, Jon. La Pratica del Atención Plena. Barcelona: Kairós, 2007

MOREIRA, Antônio Flávio Barbosa. Indagações sobre currículo: currículo,

conhecimento e cultura / [Antônio Flávio Barbosa Moreira, Vera Maria Candau];
organização do documento Jeanete Beauchamp, Sandra Denise Pagel, Aricélia
Ribeiro do Nascimento. – Brasília: Ministério da Educação, Secretaria de Educação
Básica, 2007.

ROEMER, L.; ORSILLO, S. A prática da terapia cognitivo-comportamental baseada em

mindfulness e aceitação. Porto Alegre: Artmed, 2010.

78
79