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consultar seu médico para garantir que está bem fisicamente para que as dicas dadas
neste curso sejam apropriadas para suas circunstâncias individuais. Se você tiver algum
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2
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possam não ser aplicáveis por lei.

3
BEM-VINDO AO JOGUE OS 90 MINUTOS TEMPORADA 3.0
FALA, CRAQUE! PRIMEIRAMENTE,
GOSTARIA DE TE AGRADECER PELA CONFIANÇA
NO MEU TRABALHO. ALÉM DISSO, TE
PARABENIZO PELA INICIATIVA DE INVESTIR EM
VOCÊ MESMO, JÁ QUE POUCOS ATLETAS
ENTENDEM A DIFERENÇA QUE AÇÕES COMO ESTA
PODEM FAZER DENTRO E FORA DO CAMPO DE
FUTEBOL.
DEPOIS DE COMEÇAR A TREINAR EXTRA E

ENTENDER COMO O TREINAMENTO DE QUALIDADE
PODERIA ME AJUDAR A TER UMA VANTAGEM
ACIMA DOS OUTROS ATLETAS, EU NÃO PAREI
MAIS.
POR ISSO, CRIEI OS PROGRAMAS JOGUE

OS 90 MINUTOS! MUITOS ATLETAS, NÃO
IMAGINAM, O QUÃO MELHOR ELES PODEM SE TORNAR SE TREINAREM 40 MINUTOS A MAIS
POR DIA DO QUE SEUS CONCORRENTES.
Lucas de Paula (LDP), criador da RumoAoPro
4
5
COMO UTILIZAR ESTE PROGRAMA?
O PROGRAMA J90 PRÉ-TEMPORADA 3.0 É UM PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA
JOGADORES DE FUTEBOL EM FASE DE PREPARAÇÃO. O OBJETIVO PRINCIPAL DO
PROGRAMA, É AUXILIAR O ATLETA A DESENVOLVER UM CONDICIONAMENTO FÍSICO DE
ELITE E CHEGAR PREPARADO PARA TESTES, PENEIRAS OU NA VOLTA DOS TREINOS COM O
TIME. IDEAL É QUE VOCÊ INICIE O PROGRAMA 12 SEMANAS, ANTES DO EVENTO QUE VOCÊ
ESTÁ SE PREPARANDO.
O PROGRAMA POSSUI 12 SEMANAS DE TREINAMENTO, DIVIDIDO EM 3 FASES DE 4
SEMANAS, E PODE SER REPETIDO DURANTE O ANO. TAMBÉM, PODERÁ SER TRABALHADO
EM CONJUNTO COM OS OUTROS PROGRAMAS DA COLEÇÃO JOGUE OS 90 MINUTOS
(RESISTÊNCIA E VELOCIDADE).
ESTE PROGRAMA, POSSUI TREINOS NO CAMPO, SESSÕES DE TREINAMENTO DE
FORÇA COM O PESO CORPORAL E DE MOBILIDADE, QUE IRÃO TE AJUDAR A SAIR NA
FRENTE DA CONCORRÊNCIA. O GRANDE BENEFÍCIO DESTE PROGRAMA, É QUE VOCÊ
SEMPRE ESTARÁ TREINANDO MAIS DO QUE SEUS CONCORRENTES, ENQUANTO MUITOS
FICAM SEM FAZER NADA DURANTE A OFFSEASON, VOCÊ CHEGARÁ PREPARADO E BEM
FISICAMENTE PARA O SEU PRÓXIMO DESAFIO.
UM GRANDE ERRO QUE A MAIORIA DOS ATLETAS COMETEM, É PENSAR QUE FICAR 1
OU 2 MESES SEM UMA ROTINA DE TREINO, NÃO TRARÁ CONSEQUÊNCIAS NEGATIVAS
DURANTE A VOLTA AOS TRABALHOS. OUTRO ERRO CRUCIAL, É PENSAR QUE EM 2
SEMANAS VOCÊ CONSEGUIRÁ TREINAR E ESTAR PRONTO PARA UMA PENEIRA, TESTE,
CAMPEONATO OU VOLTA AOS TREINOS COM A EQUIPE. NEGATIVO.
UMA BOA PREPARAÇÃO DEVE CONTER NO MÍNIMO 4 SEMANAS, E NESTE
PROGRAMA VOCÊ TERÁ O TRIPLO DE SEMANAS, OU SEJA, ESTARÁ SE PREPARANDO DE
UMA MANEIRA SUPER-DIFERENCIADA. CONQUISTANDO RESULTADOS, QUE IRÃO ATINGIR
OS SEUS OBJETIVOS.
É IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA O PROGRAMA CORRETAMENTE. NÃO PULE AS
ETAPAS. A DISCIPLINA É FUNDAMENTAL PARA O SUCESSO NO TREINAMENTO.
VOCÊ PRECISA RESPEITAR O SEU CORPO. SE EM ALGUM MOMENTO AS SESSÕES
FICAREM MUITO PESADAS, DESCANSE OU ADIE UM DIA DE TREINO.NOSSO OBJETIVO NÃO
É FADIGAR O SEU CORPO, MAS SIM , DEIXÁ-LO MAIS FORTE, VELOZ E RESISTENTE.
6
FASES DO PROGRAMA
NA FASE 1, O OBJETIVO PRINCIPAL SERÁ DESENVOLVER A SUA CAPACIDADE
AERÓBIA. NESTA FASE VOCÊ ENCONTRÁ TREINAMENTOS DE CORRIDA, INTERCALADOS,
SESSÕES AERÓBIAS NO CAMPO E CIRCUITOS.
NA FASE 2, VAMOS IMPLEMENTAR MAIS EXERCÍCIOS DE EXPLOSÃO E VELOCIDADE.
CONTINUAREMOS TRABALHANDO A PARTE AERÓBIA. VOCÊ ENCONTRARÁ NESTA FASE,
TREINOS DE MUDANÇA DE DIREÇÃO, RESISTÊNCIA AERÓBIA E MUITO MAIS.
NA FASE 3, SERÃO ADICIONADOS EXERCÍCIOS DE REAÇÃO E AGILIDADE EM
CONJUNTO COM OS EXERCÍCIOS DE VELOCIDADE E RESISTÊNCIA. NESTA FASE, O NÍVEL DE
DIFICULDADE SERÁ MAIS ALTO DO QUE AS OUTRAS FASES ANTERIORES. O OBJETIVO E
FECHAMOS O PROGRAMA EM ALTA INTENSIDADE. APÓS 4 SEMANAS , VOCÊ ESTARÁ COM
FÍSICO DIFERENCIADO E PREPARADO PARA ENCARAR OS SEUS NOVOS DESAFIOS.

RECADOS FINAIS…
ESTE PROGRAMA NÃO FARÁ MILAGRES. VOCÊ É A PEÇA FUNDAMENTAL PARA O
SUCESSO. FAZER A SUA PARTE DENTRO E FORA DE CAMPO. É EXTREMAMENTE
IMPORTANTE QUE VOCÊ TENHA UMA NUTRIÇÃO DE QUALIDADE, BOAS NOITES DE SONO E
QUE SIGA O PROGRAMA COM DISCIPLINA, CASO CONTRÁRIO, VOCÊ NÃO TERÁ
RESULTADOS SIGNIFICATIVOS.
ALÉM DISSO, O FOCO DESTE PROGRAMA É A PREPARAÇÃO FÍSICA. É IMPORTANTE
QUE VOCÊ COMPLEMENTE COM TRABALHOS TÉCNICOS EM CAMPO.
SUGIRO QUE VOCÊ FAÇA AS SESSÕES DE TREINAMENTO TÉCNICOS SEPARADO,
PARA QUE NÃO ATRAPALHE O FOCO NA PREPARAÇÃO FÍSICA.
PARABÉNS POR TER ADQUIRIDO ESTE PROGRAMA. BORA TREINAR!
VOCÊ SAIU NA FRENTE E COM CERTEZA E COLHERÁ MUITOS FRUTOS. SUCESSO!

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AQUECIMENTO E ALONGAMENTO

ESTA É SUA SESSÃO DE AQUECIMENTO PARA TODOS OS DIAS DE TREINO DE CAMPO.

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O PROGRAMA

9
10

FASE 1, SEMANA 1

11
SEMANA 1, DIA 1
EXERCÍCIO SETS TEMPO DESCANSO ENTRE SETS
3KM 2 ABAIXO DE 15 MINUTOS 2:min CAMINHANDO
INSTRUÇÕES:
CORRA 3 KM ABAIXO DE 15 MINUTOS E DESCANSE 2 MINUTOS E REPITA MAIS UMA SÉRIE.
VOCÊ PODE FAZER ESTE TREINAMENTO NA ESTEIRA, PISTA DE CORRIDA OU CAMPO. APESAR DE NÃO SEREM ATIVIDADES
COM BOLA E POUCO ESPECÍFICAS, CORRIDAS DE LONGAS DISTÂNCIAS VÃO TE AJUDAR A DESENVOLVER SUA PARTE
AERÓBIA.

12
SEMANA 1, DIA 2 (CIRCUITO HIIT)
EXERCÍCIO SETS REPS DESCANSO ENTRE SETS
1. BURPEE 10 45s

2. PRANCHA LH 30s 45s

3. FLEXÃO DENTRO E FORA 12 45s

4. PRANCHA LATERAL 30s CADA LADO 45s
3
5. SQUAT JUMP 12 45s
6. BUTT KICK 30s 45s
7. POLICHINELO 20 45s
8. FLEXÃO PIKE 10 45s
INSTRUÇÕES:
FAÇA OS EXERCÍCIOS EM FORMA DE CIRCUITO (INDO DE UM EXERCÍCIO PARA O OUTRO). CIRCUITOS HIIT, SÃO UMA EXCELENTE MANEIRA DE
DESENVOLVER FORÇA E RESISTÊNCIA FÍSICA. REPITA O CIRCUITO 3x. É IMPORTANTE QUE VOCÊ FAÇA OS MOVIMENTOS COM MÁXIMA
INTENSIDADE.
VÍDEO DEMONSTRATIVO
13
SEMANA 1, DIA 3 (INTERVALADO)
EXERCÍCIO SETS TEMPO DESCANSO ENTRE SÉRIES
400m 5 ABAIXO DE 1:30 4 MINUTOS
300m 4 ABAIXO DE 60s 3 MINUTOS
100m 2 ABAIXO DE 20s 1 MINUTO
INSTRUÇÕES:
CORRA A DISTÂNCIA INDICADA ABAIXO DO TEMPO INDICADO NA TABELA E DESCANSE PELO TEMPO INDICADO
ACIMA.
VOCÊ PODE FAZER ESTE TREINAMENTO NA ESTEIRA, PISTA DE CORRIDA OU CAMPO.
TREINOS INTERVALADOS PROMOVEM A PERDA DE PESO - QUANDO FEITO CORRETAMENTE, OS INTERVALOS DE
CORRIDA PODEM QUEIMAR ATÉ TRÊS VEZES MAIS CALORIAS DO QUE UMA CORRIDA EM UM RITMO CONSTANTE,
MESMO QUE O TEMPO TOTAL GASTO CORRENDO SEJA O MESMO. ALÉM DISSO, TREINOS NESSE ESTILO SÃO
EXCELENTES PARA AUMENTAR O SEU VO2MAX E DESENVOLVER SUA RESISTÊNCIA FÍSICA.

14
EXERCÍCIO SETS TEMPO DESCANSO ENTRE REPS
1. FLEXÃO EXPLOSIVA 15 45s

2. AFUNDO 40s 45s

3. EXTENSÃO TRÍCEPS 12 45s

4. BICICLETA 20 45s

5. BÚLGARO 3 12 CADA 45s
6. CANOA 20 45s
7. PRANCHA TAP 40s 45s
8. SUPERMAN 15 45s
INSTRUÇÕES:
FAÇA OS EXERCÍCIOS EM FORMA DE CIRCUITO (INDO DE UM EXERCÍCIO PARA O OUTRO). CIRCUITOS HIIT SÃO
UMA EXCELENTE MANEIRA DE DESENVOLVER FORÇA E RESISTÊNCIA FÍSICA. REPITA O CIRCUITO 3x.
15
SEMANA 1, DIA 5 (AERÓBIO COM BOLA)
EXERCÍCIO SETS REPS DESCANSO ENTRE REPS DESCANSO ENTRE SETS
COORDENAÇÃO 4 CADA 1 10s 15s
AERÓBIO 1 4 4 0 1-2 MINUTOS
INSTRUÇÕES:
NO EXERCÍCIO 1, O QUADRADO POSSUI LADOS QUE MEDEM 10 METROS CADA E OS CONES EM LINHA ESTÃO
A 5 METROS UM DO OUTRO. UMA REP É IGUAL A TRAZER A BOLA AO SEU PONTO INICIAL. TENTE MANTER
UMA VELOCIDADE CONSTANTE DURANTE TODO O EXERCÍCIO.

NO EXERCÍCIO 2, O COMPRIMENTO DO CIRCUITO É DE 30 METROS. CADA IDA É IGUAL A 1 REP. FAÇA AS
REPS COM BOLA E SEM BOLA DE MANEIRA ALTERNADA COMO NO VÍDEO. TENTE MANTER UMA VELOCIDADE
CONSTANTE DURANTE TODO O EXERCÍCIO.
16

FASE 1, SEMANA 2

17
SEMANA 2, DIA 1 (AERÓBIO)
2KM 4 ABAIXO DE 8 MINUTOS CAMINHADA DE 2 MINUTOS
INSTRUÇÕES:
CORRA 2 KM ABAIXO DE 8 MINUTOS, DESCANSE 2 MINUTOS E REPITA MAIS UMA SÉRIE.
VOCÊ PODE FAZER ESTE TREINAMENTO NA ESTEIRA, PISTA DE CORRIDA OU CAMPO. APESAR DE
NÃO SEREM ATIVIDADES COM BOLA E POUCO ESPECÍFICAS, CORRIDAS DE LONGAS DISTÂNCIAS VÃO
TE AJUDAR A DESENVOLVER SUA PARTE AERÓBIA.

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SEMANA 2, DIA 2 (CARDIO)
PIKE 4 45s 15s-30s
SHOULDER PUSH UP 4 45s 15s-30s
SQUAT JUMP SIDE TO SIDE 4 45s 15s-30s
PIKE DIAMANTE 4 45s 15s-30s
SWITCHING LUNGES 4 45s 15s-30s
HALF BURPEES 4 45s 15s-30s
PRANCHA TAP 4 45s 15s-30s
MOUNTAIN CLIMBER 4 45s 15s-30s
RDL 4 25s CADA 15s-30s
INSTRUÇÕES:
FAÇA OS EXERCÍCIOS EM FORMA DE CIRCUITO (INDO DE UM EXERCÍCIO PARA O OUTRO). CIRCUITOS HIIT SÃO UMA
EXCELENTE MANEIRA DE DESENVOLVER FORÇA E RESISTÊNCIA FÍSICA. REPITA O CIRCUITO 4x.

19
480m 8 ABAIXO DE 2 2 MINUTOS

MINUTOS
INSTRUÇÕES:
VOCÊ PODE FAZER ESTE TREINAMENTO NA ESTEIRA, PISTA DE CORRIDA OU CAMPO. TREINOS INTERVALADOS
PROMOVEM A PERDA DE PESO - QUANDO FEITO CORRETAMENTE, OS INTERVALOS DE CORRIDA PODEM QUEIMAR
ATÉ TRÊS VEZES MAIS CALORIAS DO QUE UMA CORRIDA EM UM RITMO CONSTANTE, MESMO QUE O TEMPO
TOTAL GASTO CORRENDO SEJA O MESMO. ALÉM DISSO, TREINOS NESSE ESTILO SÃO EXCELENTES PARA
AUMENTAR O SEU VO2MAX E DESENVOLVER SUA RESISTÊNCIA FÍSICA.
20
COTOVELO NO JOELHO 45s 15s

FLEXÃO TOQUE NO TORNOZELO 45s 15s

PRANCHA JACK 45s 15s

LUNGES CURTA 3 45s 15s
CRUZ 45s 15s
PRANCHA SIDE TO SIDE 45s 15s
BURPEE + BROAD JUMP 45s 15s
INSTRUÇÕES:
FAÇA OS EXERCÍCIOS EM FORMA DE CIRCUITO (INDO DE UM EXERCÍCIO PARA O OUTRO). CIRCUITOS
HIIT SÃO UMA EXCELENTE MANEIRA DE DESENVOLVER FORÇA E RESISTÊNCIA FÍSICA. REPITA O
CIRCUITO 3x.
21
SEMANA 2, DIA 5 (AERÓBIO )
COORDENAÇÃO 4 CADA 1 10 SEGUNDOS 10 SEGUNDOS
AERÓBIO 1 4 4 CAMINHADA EM VOLTA 2-4 MINUTOS
INSTRUÇÕES:
NO EXERCÍCIO 1, OS CONES ESTÃO A 10 METROS DO CONE CENTRAL. 1 REP É IGUAL A UMA VOLTA COMPLETA
PELO CIRCUITO. O DESCANSO ENTRE AS REPS É UMA VOLTA TROTANDO. FAÇA O MÁXIMO ESFORÇO
POSSÍVEL DURANTE AS REPS.

NO EXERCÍCIO 2, OS 4 CONES ESTÃO SEPARADOS POR 15 METROS UM DO OUTRO. VOCÊ COMPLETA 1 REP
QUANDO TROUXER A BOLA DE VOLTA AO PONTO DE ORIGEM.


22

FASE 1, SEMANA 3

23
3KM 2 ABAIXO DE 15 MINUTOS 1:30 CAMINHANDO
INSTRUÇÕES:
CORRA 3KM ABAIXO DE 15 MINUTOS, DESCANSE 1 MINUTO E 30 SEGUNDOS E REPITA MAIS UMA SÉRIE. VOCÊ PODE FAZER
ESTE TREINAMENTO NA ESTEIRA, PISTA DE CORRIDA OU CAMPO. APESAR DE NÃO SEREM ATIVIDADES COM BOLA E POUCO
ESPECÍFICAS, CORRIDAS DE LONGAS DISTÂNCIAS VÃO TE AJUDAR A DESENVOLVER SUA PARTE AERÓBIA.

24
1. BURPEE 10 45s

2. PRANCHA LH 30s 45s

3. FLEXÃO DENTRO E FORA 12 45s

4. PRANCHA LATERAL 30s CADA LADO 45s
3
5. SQUAT JUMP 12 45s
6. BUTT KICK 30s 45s
7. POLICHINELO 20 45s
8. FLEXÃO PIKE 10 45s
INSTRUÇÕES:
FAÇA OS EXERCÍCIOS EM FORMA DE CIRCUITO (INDO DE UM EXERCÍCIO PARA O OUTRO). CIRCUITOS HIIT SÃO UMA EXCELENTE MANEIRA DE
DESENVOLVER FORÇA E RESISTÊNCIA FÍSICA. REPITA O CIRCUITO 3x. É IMPORTANTE QUE VOCÊ FAÇA OS MOVIMENTOS COM MÁXIMA
INTENSIDADE.

25

INSTRUÇÕES:
ACIMA.

26

EXERCÍCIO SETS TEMPO DESCANSO ENTRE REPS
1. FLEXÃO EXPLOSIVA 15 45s

2. AFUNDO 40s 45s

3. EXTENSÃO TRÍCEPS 12 45s

4. BICICLETA 20 45s

5. BÚLGARO 3 12 CADA 45s
6. CANOA 20 45s
7. PRANCHA TAP 40s 45s
8. SUPERMAN 15 45s
INSTRUÇÕES:
FAÇA OS EXERCÍCIOS EM FORMA DE CIRCUITO (INDO DE UM EXERCÍCIO PARA O OUTRO). CIRCUITOS HIIT SÃO
UMA EXCELENTE MANEIRA DE DESENVOLVER FORÇA E RESISTÊNCIA FÍSICA. REPITA O CIRCUITO 3x.
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SEMANA 3, DIA 5 (AERÓBIO COM BOLA)
INSTRUÇÕES:
NO EXERCÍCIO 1, O QUADRADO POSSUI LADOS QUE MEDEM 10 METROS CADA E OS CONES EM LINHA ESTÃO
A 5 METROS UM DO OUTRO. UMA REP É IGUAL A TRAZER A BOLA AO SEU PONTO INICIAL. TENTE MANTER
UMA VELOCIDADE CONSTANTE DURANTE TODO O EXERCÍCIO.

NO EXERCÍCIO 2, O COMPRIMENTO DO CIRCUITO É DE 30 METROS. CADA IDA É IGUAL A 1 REP. FAÇA AS
REPS COM BOLA E SEM BOLA DE MANEIRA ALTERNADA COMO NO VÍDEO. TENTE MANTER UMA VELOCIDADE
CONSTANTE DURANTE TODO O EXERCÍCIO.

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FASE 1, SEMANA 4

29
2KM 4 ABAIXO DE 8 MINUTOS CAMINHADA DE 2 MINUTOS
INSTRUÇÕES:
CORRA 2 KM ABAIXO DE 8 MINUTOS, DESCANSE 2 MINUTOS E REPITA MAIS UMA SÉRIE. VOCÊ PODE
FAZER ESTE TREINAMENTO NA ESTEIRA, PISTA DE CORRIDA OU CAMPO.

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SEMANA 4, DIA 2 (CARDIO)
PIKE 45s 15s-30s

SHOULDER PUSH UP 45s 15s-30s

SQUAT JUMP SIDE TO SIDE 45s 15s-30s

PIKE DIAMANTE 45s 15s-30s

SWITCHING LUNGES 45s 15s-30s
4
HALF BURPEES 45s 15s-30s
PRANCHA TAP 45s 15s-30s
MOUNTAIN CLIMBER 45s 15s-30s
RDL 25s CADA 15s-30s
INSTRUÇÕES:
FAÇA OS EXERCÍCIOS EM FORMA DE CIRCUITO (INDO DE UM EXERCÍCIO PARA O OUTRO). CIRCUITOS HIIT, SÃO UMA
EXCELENTE MANEIRA DE DESENVOLVER FORÇA E RESISTÊNCIA FÍSICA. REPITA O CIRCUITO 4x. É IMPORTANTE QUE
VOCÊ FAÇA OS MOVIMENTOS COM MÁXIMA INTENSIDADE.
31

480m 8 ABAIXO DE 2 2 MINUTOS

MINUTOS
INSTRUÇÕES:

32
COTOVELO NO JOELHO 45s 15s

FLEXÃO TOQUE NO TORNOZELO 45s 15s

PRANCHA JACK 45s 15s

LUNGES CURTA 3 45s 15s
CRUZ 45s 15s
PRANCHA SIDE TO SIDE 45s 15s
BURPEE + BROAD JUMP 45s 15s
INSTRUÇÕES:
FAÇA OS EXERCÍCIOS EM FORMA DE CIRCUITO (INDO DE UM EXERCÍCIO PARA O OUTRO). CIRCUITOS
HIIT, SÃO UMA EXCELENTE MANEIRA DE DESENVOLVER FORÇA E RESISTÊNCIA FÍSICA. REPITA O
CIRCUITO 3x. É IMPORTANTE QUE VOCÊ FAÇA OS MOVIMENTOS COM MÁXIMA INTENSIDADE.
33
SEMANA 4, DIA 5 (AERÓBIO )
AERÓBIO 1 4 4 CAMINHADA EM VOLTA 2-4 MINUTOS
INSTRUÇÕES:
NO EXERCÍCIO 1, OS CONES ESTÃO A 10 METROS DO CONE CENTRAL. 1 REP É IGUAL A UMA VOLTA COMPLETA
PELO CIRCUITO. O DESCANSO ENTRE AS REPS É UMA VOLTA TROTANDO. FAÇA O MÁXIMO ESFORÇO
POSSÍVEL DURANTE AS REPS.

NO EXERCÍCIO 2, OS 4 CONES ESTÃO SEPARADOS POR 15 METROS UM DO OUTRO. VOCÊ COMPLETA 1 REP
QUANDO TROUXER A BOLA DE VOLTA AO PONTO DE ORIGEM.


34
35

FASE 2, SEMANA 1

36
SEMANA 1, DIA 1 (VELOCIDADE)
MECÂNICA 3 10 CADA RECUPERAÇÃO TOTAL
MUDANÇA DE DIREÇÃO 1 8 1 RECUPERAÇÃO TOTAL
INSTRUÇÕES:
NO EXERCÍCIO 1, OS CONES ESTÃO APROXIMADAMENTE A 5 METROS UM DO OUTRO E O COMPRIMENTO TOTAL DO
CIRCUITO É DE APROXIMADAMENTE 25 METROS. CORRA ENTRE OS CONES O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL.

NO EXERCÍCIO 2, O RETÂNGULO TEM APROXIMADAMENTE 5X20 METROS E O TRIÂNGULO NO CENTRO POSSUI
LADOS QUE MEDEM 10 METROS. PERCORRA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER. O CHUTE AO GOL É
OPCIONAL.
VÍDEO DEMONSTRATIVOS

37
SEMANA 1, DIA 2 (PARTE SUPERIOR E CORE)
1. FLEXÃO 15
2. PRANCHA LH 3 90 SEGUNDOS
30 SEGUNDOS
3. ELEVAÇÃO DE PERNA 15

4. URSO 3 90 SEGUNDOS
30 SEGUNDOS
5. PRANCHA ESTRELA 30 SEGUNDOS (15 CADA LADO)

6. FLEXÃO + PRANCHA DIAGONAL 3 90 SEGUNDOS
14
7. FLEXÃO DIAMANTE 12

8. PRANCHA TAPS 3 90 SEGUNDOS
40 SEGUNDOS
9. TRICEPS CRUZADO 10

10. PRANCHA LATERAL COM ELEVAÇÃO 3 90 SEGUNDOS
20 SEGUNDOS CADA LADO
38
SEMANA 1, DIA 3 (RESISTÊNCIA ANAERÓBIA)
EXERCÍCIO SETS TEMPO/REPS DESCANSO ENTRE REPS DESCANSO ENTRE SETS
QUICKFEET 5 15 SEGUNDOS - RECUPERAÇÃO TOTAL
RA1 4 4 UMA VOLTA NO QUADRADO 1-2 MINUTOS
RA2 4 5 15-20 SEGUNDOS 2-3 MINUTOS
INSTRUÇÕES
NO EXERCÍCIO 1, O QUADRADO POSSUI UMA MEDIDA DE 10X10 METROS. MANTENHA UMA ALTA
INTENSIDADE DURANTE TODAS AS REPETIÇÕES DA SÉRIE.

NO EXERCÍCIO 2, OS CONES ESTÃO SEPARADOS A APROXIMADAMENTE 10 METROS UM DO OUTRO. IDA
E VOLTA É IGUAL A 1 REP.

39
SEMANA 1, DIA 4 (PLIOMETRIA E INFERIOR)
JUMP SQUATS 3 10 45 SEGUNDOS
SALTO REATIVO 3 8 1 MINUTO
SKATER JUMP 3 16 1 MINUTO
PISTOLA COM APOIO 3 8 CADA LADO 1 MINUTO
LUNGES FRENTE E TRÁS 3 15 CADA LADO 30 SEGUNDOS
SUMO 3 20 30 SEGUNDOS
FLEXÃO DE PANTURRILHA 3 20 30 SEGUNDOS
CADEIRA ALTERNANDO 2 40 SEGUNDOS 40 SEGUNDOS

40
SEMANA 1, DIA 5 (SAQ)
MECÂNICA 3 CADA 20 METROS - RECUPERAÇÃO TOTAL
AGILIDADE 01 5 1 - 30 SEGUNDOS
CIRCUITO DE 6 1 - RECUPERAÇÃO TOTAL

VELOCIDADE
18 30S 1 5 - -
INSTRUÇÕES
1. NOS EXERCÍCIOS DE AGILIDADE, MOVA-SE ENTRE OS CONES O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER.
2. NO CIRCUITO DE VELOCIDADE, O RETÂNGULO TEM UM COMPRIMENTO DE 10X20 METROS.
3. INSTRUÇÕES PARA O 18 30S ESTÃO NO LINK DO EXERCÍCIO.
41

FASE 2, SEMANA 2

42
INSTRUÇÕES:
NO EXERCÍCIO 1, AS LINHAS ESTÃO A 5 METROS UMA DA OUTRA, CRIANDO UM COMPRIMENTO TOTAL
DE 25 METROS. A POSIÇÃO DAS LINHAS NÃO PRECISAM SER IGUAIS AS DO VÍDEOS, APENAS CRIE
OBSTÁCULOS E DESVIE-SE LATERALMENTE EM ALTA VELOCIDADE.

NO EXERCÍCIO 2, NO EXERCÍCIO 2, O RETÂNGULO TEM APROXIMADAMENTE 5X20 METROS E O
TRIÂNGULO NO CENTRO POSSUI LADOS QUE MEDEM 10 METROS. PERCORRA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO
QUE VOCÊ PUDER. O CHUTE AO GOL É OPCIONAL.

43
1. FLEXÃO ABERT 12

2. CANOA 3 90 SEGUNDOS
30 SEGUNDOS
TIK TOK 30 SEGUNDOS

PRANCHA LH 3 90 SEGUNDOS
30 SEGUNDOS
FLEXÃO PALMA 10

FLEXAO TRICEPÍS 3 90 SEGUNDOS
10
FLEXÃO MERGULHO 10

PIKE 3 90 SEGUNDOS
12

44
SEMANA 2, DIA 3 (RESISTÊNCIA ANAERÓBICA)
QUICKFEET 5 15 - RECUPERAÇÃO TOTAL

SEGUNDOS
RA2 3 5 10 SEGUNDOS 1-2 MINUTOS
INSTRUÇÕES
NO EXERCÍCIO 1, A PRIMEIRA LINHA POSSUI 10 METROS E OS DOIS CONES PERIFÉRICOS ESTÃO A 5

METROS DO CENTRO. FAÇA O MOVIMENTO O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER, DESCANSE 10 SEGUNDOS
E REPITA ATÉ ACABAR O NÚMERO DE REPS QUE ESTÁ NA TABELA.

NO EXERCÍCIO 2, OS CONES ESTÃO A 5 METROS UM DO OUTRO.
45
SNAP DOWN PARA VERTICAL 3 10 RECUPERAÇÃO TOTAL
LUNGE JUMPS 3 10 CADA RECUPERAÇÃO TOTAL
BROAD JUMP 3 8 RECUPERAÇÃO TOTAL
PISTOLA COM APOIO 3 8 60 SEGUNDOS
PONTE UNILATERAL 3 10 CADA LADO 60 SEGUNDOS
AGACHAMENTO E MEIO 3 20 60 SEGUNDOS
GORILA 3 20 METROS 60 SEGUNDOS
PONTE CAMINHANDO 3 30 SEGUNDOS 60 SEGUNDOS
46
MECÂNICA 3 20 METROS - 60 SEGUNDOS
3 CONES 4 CADA PADRÃO 1 - 10-15 SEGUNDOS
VELOCIDADE 6 (3 CADA LADO) 1 - RECUPERAÇÃO TOTAL
INTERVALADO 2 5 0 2 MINUTOS
INSTRUÇÕES
1. NOS EXERCÍCIO 3 CONES, OS CONES ESTÃO A 5 METROS UM DO OUTRO

2. NO CIRCUITO DE VELOCIDADE, AS INSTRUÇÕES ESTÃO TODAS NO VÍDEO.
3. INSTRUÇÕES PARA O TRABALHO INTERVALADO ESTÃO NO LINK DO EXERCÍCIO.
47

FASE 2, SEMANA 3

48
INSTRUÇÕES:
NO EXERCÍCIO 1, OS CONES ESTÃO APROXIMADAMENTE A 5 METROS UM DO OUTRO E O COMPRIMENTO TOTAL DO
CIRCUITO É DE APROXIMADAMENTE 25 METROS. CORRA ENTRE OS CONES O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL.

NO EXERCÍCIO 2, O RETÂNGULO TEM APROXIMADAMENTE 5X20 METROS E O TRIÂNGULO NO CENTRO POSSUI
LADOS QUE MEDEM 10 METROS. PERCORRA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER. O CHUTE AO GOL É
OPCIONAL.
VÍDEO DEMONSTRATIVOS

49
1. FLEXÃO 15
2. PRANCHA LH 3 90 SEGUNDOS
30 SEGUNDOS
3. ELEVAÇÃO DE PERNA 15

4. URSO 3 90 SEGUNDOS
30 SEGUNDOS
5. PRANCHA ESTRELA 30 SEGUNDOS (15 CADA LADO)

6. FLEXÃO + PRANCHA DIAGONAL 3 90 SEGUNDOS
14
7. FLEXÃO DIAMANTE 12

8. PRANCHA TAPS 3 90 SEGUNDOS
40 SEGUNDOS
9. TRICEPS CRUZADO 10

10. PRANCHA LATERAL COM ELEVAÇÃO 3 90 SEGUNDOS
20 SEGUNDOS CADA LADO
50
SEMANA 3, DIA 3 (RESISTÊNCIA ANAERÓBIA)
QUICKFEET 5 15 SEGUNDOS - RECUPERAÇÃO TOTAL
RA1 4 4 UMA VOLTA NO QUADRADO 1-2 MINUTOS
RA2 4 5 15-20 SEGUNDOS 2-3 MINUTOS
INSTRUÇÕES
NO EXERCÍCIO 1, O QUADRADO POSSUI UMA MEDIDA DE 10X10 METROS. MANTENHA UMA ALTA
INTENSIDADE DURANTE TODAS AS REPETIÇÕES DA SÉRIE.

NO EXERCÍCIO 2, OS CONES ESTÃO SEPARADOS A APROXIMADAMENTE 10 METROS UM DO OUTRO. IDA
E VOLTA É IGUAL A 1 REP.

51
JUMP SQUATS 3 10 45 SEGUNDOS
SALTO REATIVO 3 8 1 MINUTO
SKATER JUMP 3 16 1 MINUTO
PISTOLA COM APOIO 3 8 CADA LADO 1 MINUTO
LUNGES FRENTE E TRÁS 3 15 CADA LADO 30 SEGUNDOS
SUMO 3 20 30 SEGUNDOS
FLEXÃO DE PANTURRILHA 3 20 30 SEGUNDOS
CADEIRA ALTERNANDO 2 40 SEGUNDOS 40 SEGUNDOS

52
MECÂNICA 3 CADA 20 METROS - RECUPERAÇÃO TOTAL
CIRCUITO DE 6 1 - RECUPERAÇÃO TOTAL

VELOCIDADE
18 30S 1 5 - -
INSTRUÇÕES
4. NOS EXERCÍCIOS DE AGILIDADE, MOVA-SE ENTRE OS CONES O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER.
5. NO CIRCUITO DE VELOCIDADE, O RETÂNGULO TEM UM COMPRIMENTO DE 10X20 METROS.
6. INSTRUÇÕES PARA O 18 30S ESTÃO NO LINK DO EXERCÍCIO.
53

FASE 2, SEMANA 4

54
INSTRUÇÕES:
NO EXERCÍCIO 1, AS LINHAS ESTÃO A 5 METROS UMA DA OUTRA, CRIANDO UM COMPRIMENTO TOTAL
DE 25 METROS. A POSIÇÃO DAS LINHAS NÃO PRECISAM SER IGUAIS AS DO VÍDEOS, APENAS CRIE
OBSTÁCULOS E DESVIE-SE LATERALMENTE EM ALTA VELOCIDADE.

NO EXERCÍCIO 2, NO EXERCÍCIO 2, O RETÂNGULO TEM APROXIMADAMENTE 5X20 METROS E O
TRIÂNGULO NO CENTRO POSSUI LADOS QUE MEDEM 10 METROS. PERCORRA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO
QUE VOCÊ PUDER. O CHUTE AO GOL É OPCIONAL.
55
1. FLEXÃO ABERT 12

2. CANOA 3 90 SEGUNDOS
30 SEGUNDOS
TIK TOK 30 SEGUNDOS

PRANCHA LH 3 90 SEGUNDOS
30 SEGUNDOS
FLEXÃO PALMA 10

FLEXAO TRICEPÍS 3 90 SEGUNDOS
10
FLEXÃO MERGULHO 10

PIKE 3 90 SEGUNDOS
12

56
SEMANA 4, DIA 3 (RESISTÊNCIA ANAERÓBICA)
QUICKFEET 5 15 - RECUPERAÇÃO TOTAL

SEGUNDOS
INSTRUÇÕES
NO EXERCÍCIO 1, A PRIMEIRA LINHA POSSUI 10 METROS E OS DOIS CONES PERIFÉRICOS ESTÃO A 5

METROS DO CENTRO. FAÇA O MOVIMENTO O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER, DESCANSE 10 SEGUNDOS
E REPITA ATÉ ACABAR O NÚMERO DE REPS QUE ESTÁ NA TABELA.

NO EXERCÍCIO 2, OS CONES ESTÃO A 5 METROS UM DO OUTRO.

57
SNAP DOWN PARA VERTICAL 3 10 RECUPERAÇÃO TOTAL
LUNGE JUMPS 3 10 CADA RECUPERAÇÃO TOTAL
BROAD JUMP 3 8 RECUPERAÇÃO TOTAL
PISTOLA COM APOIO 3 8 60 SEGUNDOS
PONTE UNILATERAL 3 10 CADA LADO 60 SEGUNDOS
AGACHAMENTO E MEIO 3 20 60 SEGUNDOS
GORILA 3 20 METROS 60 SEGUNDOS
PONTE CAMINHANDO 3 30 SEGUNDOS 60 SEGUNDOS

58
MECÂNICA 3 20 METROS - 60 SEGUNDOS
3 CONES 4 CADA PADRÃO 1 - 10-15 SEGUNDOS
VELOCIDADE 6 (3 CADA LADO) 1 - RECUPERAÇÃO TOTAL
INTERVALADO 2 5 0 2 MINUTOS
INSTRUÇÕES
4. NOS EXERCÍCIO 3 CONES, OS CONES ESTÃO A 5 METROS UM DO OUTRO

5. NO CIRCUITO DE VELOCIDADE, AS INSTRUÇÕES ESTÃO TODAS NO VÍDEO.
6. INSTRUÇÕES PARA O TRABALHO INTERVALADO ESTÃO NO LINK DO EXERCÍCIO.
59
60

FASE 3, SEMANA 1

61
SEMANA 1, DIA 1 (BECKHAM CARDIO)
CARDIO DO BECKHAM 1 15 -
INSTRUÇÕES
INSTRUÇÕES PARA O CARDIO DO BECKHAM ESTÃO NO VÍDEO ABAIXO.

62
SEMANA 1, DIA 2 (CARDIO HIGH INTENSITY BELGRADO)
EXERCÍCIO ROUNDS TEMPO DESCANSO ENTRE DESCANSO ENTRE OS
EXERCÍCIOS ROUNDS
1. FLEXÃO DENTRO FORA 20 SEGUNDOS

2. QUICKFEET 20 SEGUNDOS

3. LUNGE LATERAL 30 SEGUNDOS
10-15 SEGUNDOS
4. FLEXÃO SPRINTER 20 SEGUNDOS (FAÇA OS EXERCÍCIOS 1 MINUTO
4 EM FORMA DE
5. 2 CONES 20 SEGUNDOS CIRCUITO UM APÓS O
6. PONTE EXPLOSIVA 30 SEGUNDOS OUTRO.)
7. 2 CONES LATERAL 20 SEGUNDOS
8. PRANCHA LATERAL SPRINTER 30 SEGUNDOS
63
SEMANA 1, DIA 3 (SESSÃO NO CAMPO)
1. 2 4 CAMINHAR ATÉ A OUTRA 60 SEGUNDOS

PONTA
2. 5 1 0 10-15 SEGUNDOS
3. 10 1 - 30-60 SEGUNDOS
INSTRUÇÕES
1. NOS EXERCÍCIO 1, OS CONES ESTÃO A 10 METROS UM DO OUTRO. FAÇA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL.

2. NO EXERCÍCIO 2, OS CONES ESTÃO A 10 METROS UM DO OUTRO. 1 REPETIÇÃO É IGUAL A FAZER O SUÍCIDIO EM
TODOS OS CONES E RETORNAR AO PONTO INICIAL COMO DEMONSTRADO NO VÍDEO.

3. OS CONES ESTÃO SEPARADOS POR 5 METROS E LOCALIZADOS NA FRENTE DA GRANDE ÁREA. PEÇA PARA SEU
COMPANHEIRO JOGUE A BOLA POR CIMA E REAJA O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL!
64
SEMANA 1, DIA 4 (CAPACIDADE AERÓBIA)
AERÓBIO DA 10-15 2 (ABAIXO DE 2 0 2 MINUTOS

ALEMANHA MINUTOS E 30
SEGUNDOS)
INSTRUÇÕES
65
EXERCÍCIO SETS REPS/TEMPO DESCANSO ENTRE REPS DESCANSO ENTRE SETS
1. 6 1 - 30 SEGUNDOS
2. 10 (5 COM CADA PERNA) 1 0 25 SEGUNDOS
3. 6 15-20 - 30-60 SEGUNDOS

SEGUNDOS
4. 4 2 10 SEGUNDOS 1-2 MINUTOS
INSTRUÇÕES
1. NOS EXERCÍCIO 1, OS CONES ESTÃO A 5 METROS UM DO OUTRO. FAÇA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM
PERDER O CONTROLE DA BOLA

2. NO EXERCÍCIO 2, OS CONES ESTÃO A 20 METROS UM DO OUTRO. 1 REPETIÇÃO É IGUAL IR ATÉ O LADO OPOSTO,
GIRAR E FAZER O DRIBLE NO FINAL.

3. OS CONES ESTÃO SEPARADOS POR 3 METROS. SEU COMPANHEIRO DARÁ COMANDOS VARIADOS AO LONGO DE
15-20 SEGUNDOS. REAJA O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL AOS COMANDOS.

66
FASE 3, SEMANA 2
67
1. 6 15-20 - 30-45 SEGUNDOS

SEGUNDOS
2. 6 15-20 0 30-45 SEGUNDOS

SEGUNDOS
3. 10 (5 CADA PERNA) 1 - 30-60 SEGUNDOS
INSTRUÇÕES
1. NOS EXERCÍCIO 1, 3. OS CONES ESTÃO SEPARADOS POR 5 METROS. SEU COMPANHEIRO DARÁ COMANDOS
VARIADOS AO LONGO DE 15-20 SEGUNDOS. REAJA O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL AOS COMANDOS.

2. NO EXERCÍCIO 2, OS CONES ESTÃO SEPARADOS POR 5 METROS. SEU COMPANHEIRO DARÁ COMANDOS VARIADOS
AO LONGO DE 15-20 SEGUNDOS. REAJA O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL AOS COMANDOS.

3. NO EXERCÍCIO 3, OS CONES ESTÃO A 20 METROS UM DO OUTRO. IDA E VOLTA É IGUAL A 1 REPETIÇÃO. SEJA VELOZ
DURANTE TODA A REP.
68
SEMANA 2, DIA 2 ( HIIT)
EXERCÍCIOS ROUNDS
1. HIGH KNEES 45 SEGUNDOS

2. MOUNTAIN CLIMBER 45 SEGUNDOS 10-15 SEGUNDOS
(FAÇA OS EXERCÍCIOS
3. PRANCHA LATERAL 4 45 SEGUNDOS EM FORMA DE 1 MINUTO
CIRCUITO UM APÓS O
4. HOPS 45 SEGUNDOS OUTRO.)
5. POLICHINELO 45 SEGUNDOS
69
INSTRUÇÕES:
ACIMA.
70
QUICKFEET 5 1 RECUPERAÇÃO TOTAL RECUPERAÇÃO TOTAL
1. 2 CONES 4 CADA 1 - 15 SEGUNDOS

PADRÃO
2. VELOCIDADE 6 1 - RECUPERAÇÃO TOTAL
3. FÍSICO-TÉCNICO 8 (4 CADA 1 - 20-30 SEGUNDOS

PERNA)
4. FÍSICO-TÉCNICO 2 8 (4 CADA 1 - 20-30 SEGUNDOS

PERNA)
INSTRUÇÕES
1. NOS EXERCÍCIO 2 CONES, OS CONES ESTÃO A 5 METROS UM DO OUTRO.

2. NO CIRCUITO DE VELOCIDADE, O RETÂNGULO POSSUI UMA MEDIDA DE 10X20 METROS.

3. NO EXERCÍCIO 3, O COMPRIMENTO DO CIRCUITO É DE APROXIMADAMENTE 20 METROS. CONDUZA A BOLA O
MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM PERDER O CONTROLE DA BOLA.

71
1. 10 15-20 - 30-45 SEGUNDOS

SEGUNDOS
2. 4 4 10-20 SEGUNDOS 1-2 MINUTOS
3. 10 2 0 30-40 SEGUNDOS
INSTRUÇÕES
1. NOS EXERCÍCIO 1, OS CONES ESTÃO SEPARADOS POR 3 METROS. SEU COMPANHEIRO DARÁ COMANDOS VARIADOS

2. NO EXERCÍCIO 2, OS CONES ESTÃO SEPARADOS POR 5 METROS. 1 REP É IGUAL A FAZER O SUICÍDIO EM TODOS OS
CONES E CHEGAR ATÉ O OUTRO LADO. FAÇA REPETIÇÕES ALTERNANDO COM E SEM BOLA COMO NO VÍDEO.

3. NO EXERCÍCIO 3, OS CONES ESTÃO A 30 METROS UM DO OUTRO. IDA E VOLTA É IGUAL A 1 REPETIÇÃO. TENTE
COMPLETAR TODAS AS SÉRIES ABAIXO DE 25 SEGUNDOS.
72

FASE 3, SEMANA 3

73
SEMANA 3, DIA 1 (BECKHAM CARDIO)
CARDIO DO BECKHAM 1 15 -
INSTRUÇÕES
INSTRUÇÕES PARA O CARDIO DO BECKHAM ESTÃO NO VÍDEO ABAIXO.

74
SEMANA 3, DIA 2 (CARDIO HIGH INTENSITY BELGRADO)
EXERCÍCIOS ROUNDS
1. FLEXÃO DENTRO FORA 20 SEGUNDOS

2. QUICKFEET 20 SEGUNDOS

3. LUNGE LATERAL 30 SEGUNDOS
10-15 SEGUNDOS
4. FLEXÃO SPRINTER 20 SEGUNDOS (FAÇA OS EXERCÍCIOS 1 MINUTO
4 EM FORMA DE
5. 2 CONES 20 SEGUNDOS CIRCUITO UM APÓS O
6. PONTE EXPLOSIVA 30 SEGUNDOS OUTRO.)
7. 2 CONES LATERAL 20 SEGUNDOS
8. PRANCHA LATERAL SPRINTER 30 SEGUNDOS
75
1. 2 4 CAMINHAR ATÉ A OUTRA 60 SEGUNDOS

PONTA
2. 5 1 0 10-15 SEGUNDOS
3. 10 1 - 30-60 SEGUNDOS
INSTRUÇÕES
1. NOS EXERCÍCIO 1, OS CONES ESTÃO A 10 METROS UM DO OUTRO. FAÇA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL.


3. OS CONES ESTÃO SEPARADOS POR 5 METROS E LOCALIZADOS NA FRENTE DA GRANDE ÁREA. PEÇA PARA SEU
COMPANHEIRO JOGUE A BOLA POR CIMA E REAJA O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL!
76
SEMANA 3, DIA 4 (CAPACIDADE AERÓBIA)
AERÓBIO DA 10-15 2 (ABAIXO DE 2 0 2 MINUTOS

ALEMANHA MINUTOS E 30
SEGUNDOS)
INSTRUÇÕES
77
1. 6 1 - 30 SEGUNDOS
2. 10 (5 COM CADA PERNA) 1 0 25 SEGUNDOS
3. 6 15-20 - 30-60 SEGUNDOS

SEGUNDOS
INSTRUÇÕES
1. NOS EXERCÍCIO 1, OS CONES ESTÃO A 5 METROS UM DO OUTRO. FAÇA O CIRCUITO O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM
PERDER O CONTROLE DA BOLA

2. NO EXERCÍCIO 2, OS CONES ESTÃO A 20 METROS UM DO OUTRO. 1 REPETIÇÃO É IGUAL IR ATÉ O LADO OPOSTO,
GIRAR E FAZER O DRIBLE NO FINAL.

3. OS CONES ESTÃO SEPARADOS POR 3 METROS. SEU COMPANHEIRO DARÁ COMANDOS VARIADOS AO LONGO DE
15-20 SEGUNDOS. REAJA O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL AOS COMANDOS.

78

FASE 3, SEMANA 4

79
1. 6 15-20 - 30-45 SEGUNDOS

SEGUNDOS
2. 6 15-20 0 30-45 SEGUNDOS

SEGUNDOS
3. 10 (5 CADA PERNA) 1 - 30-60 SEGUNDOS
INSTRUÇÕES
1. NOS EXERCÍCIO 1, 3. OS CONES ESTÃO SEPARADOS POR 5 METROS. SEU COMPANHEIRO DARÁ COMANDOS
VARIADOS AO LONGO DE 15-20 SEGUNDOS. REAJA O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL AOS COMANDOS.

2. NO EXERCÍCIO 2, OS CONES ESTÃO SEPARADOS POR 5 METROS. SEU COMPANHEIRO DARÁ COMANDOS VARIADOS

3. NO EXERCÍCIO 3, OS CONES ESTÃO A 20 METROS UM DO OUTRO. IDA E VOLTA É IGUAL A 1 REPETIÇÃO. SEJA VELOZ
DURANTE TODA A REP.
80
SEMANA 4, DIA 2 (HIIT)
EXERCÍCIOS ROUNDS
1. HIGH KNEES 45 SEGUNDOS

2. MOUNTAIN CLIMBER 45 SEGUNDOS 10-15 SEGUNDOS
(FAÇA OS EXERCÍCIOS
3. PRANCHA LATERAL 45 SEGUNDOS EM FORMA DE 1 MINUTO
CIRCUITO UM APÓS O
4. HOPS 45 SEGUNDOS OUTRO.)
4
5. POLICHINELO 45 SEGUNDOS
81
INSTRUÇÕES:
ACIMA.
82
QUICKFEET 5 1 RECUPERAÇÃO TOTAL RECUPERAÇÃO TOTAL
1. 2 CONES 4 CADA 1 - 15 SEGUNDOS

PADRÃO
2. VELOCIDADE 6 1 - RECUPERAÇÃO TOTAL
3. FÍSICO-TÉCNICO 8 (4 CADA 1 - 20-30 SEGUNDOS

PERNA)
4. FÍSICO-TÉCNICO 2 8 (4 CADA 1 - 20-30 SEGUNDOS

PERNA)
INSTRUÇÕES
1. NOS EXERCÍCIO 2 CONES, OS CONES ESTÃO A 5 METROS UM DO OUTRO.

2. NO CIRCUITO DE VELOCIDADE, O RETÂNGULO POSSUI UMA MEDIDA DE 10X20 METROS.


83
1. 10 15-20 - 30-45 SEGUNDOS

SEGUNDOS
2. 4 4 10-20 SEGUNDOS 1-2 MINUTOS
3. 10 2 0 30-40 SEGUNDOS
INSTRUÇÕES
1. NOS EXERCÍCIO 1, OS CONES ESTÃO SEPARADOS POR 3 METROS. SEU COMPANHEIRO DARÁ COMANDOS VARIADOS

2. NO EXERCÍCIO 2, OS CONES ESTÃO SEPARADOS POR 5 METROS. 1 REP É IGUAL A FAZER O SUICÍDIO EM TODOS OS
CONES E CHEGAR ATÉ O OUTRO LADO. FAÇA REPETIÇÕES ALTERNANDO COM E SEM BOLA COMO NO VÍDEO.

3. NO EXERCÍCIO 3, OS CONES ESTÃO A 30 METROS UM DO OUTRO. IDA E VOLTA É IGUAL A 1 REPETIÇÃO. TENTE
COMPLETAR TODAS AS SÉRIES ABAIXO DE 25 SEGUNDOS.
84
85

INSTRUÇÕES
FAÇA 2 A 3 SÉRIES DE 30 A 45 CADA EXERCÍCIO. SE O EXERCÍCIO FOR UNILATERAL FAÇA 30 a 45 SEGUNDOS CADA LADO.
VOCÊ FARÁ MOBILIDADE 1 NAS SEMANAS ÍMPARES E MOBILIDADE 2 NAS SEMANAS PARES, 1 VEZ POR
SEMANA.
86
PARABÉNS! VOCÊ COMPLETOU O PROGRAMA!
LUCAS DE PAULA FAGOTTI - LDP
BOA, CRAQUE! PARABÉNS POR TER COMPLETADO O PROGRAMA. GOSTARIA DE TE
AGRADECER POR TER CONFIADO NO NOSSO TRABALHO E NA NOSSA FILOSOFIA DE
TREINAMENTO. ESPERO QUE VOCÊ TENHA OBTIDO OS RESULTADOS ESPERADOS E TENHA
EVOLUÍDO NESTAS ÚLTIMAS 12 SEMANAS EM QUE ESTIVEMOS JUNTOS!
GOSTARIA DE CONVIDÁ-LO (A) PARA CONHECER NOSSAS REDES SOCIAIS, ONDE
POSTO INFORMAÇÕES SOBRE TREINAMENTOS E MUITO MAIS!

YOUTUBE - YOUTUBE.COM/RUMOAOPRO
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DESEJO MUITO SUCESSO NO SEU PRÓXIMO DESAFIO.
LEMBRE-SE QUE TALENTO É O RESULTADO DE UM TRABALHO DURO + O TAMANHO
DA SUA FÉ.

UM FORTE ABRAÇO E #RUMOAOPRO!

87

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Isenção de responsabilidade do produto

Na medida máxima permitida pela lei aplicável, excluímos todas as representações,

DEPOIS DE COMEÇAR A TREINAR EXTRA E

POR ISSO, CRIEI OS PROGRAMAS JOGUE

Lucas de Paula (LDP), criador da RumoAoPro

3KM 2 ABAIXO DE 15 MINUTOS 2:min CAMINHANDO

1. BURPEE 10 45s

6. BUTT KICK 30s 45s

7. POLICHINELO 20 45s

8. FLEXÃO PIKE 10 45s

400m 5 ABAIXO DE 1:30 4 MINUTOS

300m 4 ABAIXO DE 60s 3 MINUTOS

200m 3 ABAIXO DE 40s 2 MINUTOS

100m 2 ABAIXO DE 20s 1 MINUTO

50m 1 ABAIXO DE 10s 1 MINUTO

1. FLEXÃO EXPLOSIVA 15 45s

6. CANOA 20 45s

7. PRANCHA TAP 40s 45s

8. SUPERMAN 15 45s

COORDENAÇÃO 4 CADA 1 10s 15s

AERÓBIO 1 4 4 0 1-2 MINUTOS

AERÓBIO 2 4 6 0 1-2 MINUTOS

2KM 4 ABAIXO DE 8 MINUTOS CAMINHADA DE 2 MINUTOS

PIKE 4 45s 15s-30s

SHOULDER PUSH UP 4 45s 15s-30s

SQUAT JUMP SIDE TO SIDE 4 45s 15s-30s

PIKE DIAMANTE 4 45s 15s-30s

SWITCHING LUNGES 4 45s 15s-30s

HALF BURPEES 4 45s 15s-30s

PRANCHA TAP 4 45s 15s-30s

MOUNTAIN CLIMBER 4 45s 15s-30s

RDL 4 25s CADA 15s-30s

480m 8 ABAIXO DE 2 2 MINUTOS

COTOVELO NO JOELHO 45s 15s

CRUZ 45s 15s

PRANCHA SIDE TO SIDE 45s 15s

BURPEE + BROAD JUMP 45s 15s

COORDENAÇÃO 4 CADA 1 10 SEGUNDOS 10 SEGUNDOS

AERÓBIO 1 4 4 CAMINHADA EM VOLTA 2-4 MINUTOS

AERÓBIO 2 6 2 0 2-3 MINUTOS

3KM 2 ABAIXO DE 15 MINUTOS 1:30 CAMINHANDO

1. BURPEE 10 45s

6. BUTT KICK 30s 45s

7. POLICHINELO 20 45s

8. FLEXÃO PIKE 10 45s

400m 5 ABAIXO DE 1:30 4 MINUTOS

300m 4 ABAIXO DE 60s 3 MINUTOS

200m 3 ABAIXO DE 40s 2 MINUTOS

100m 2 ABAIXO DE 20s 1 MINUTO

50m 1 ABAIXO DE 10s 1 MINUTO

1. FLEXÃO EXPLOSIVA 15 45s

6. CANOA 20 45s

7. PRANCHA TAP 40s 45s

8. SUPERMAN 15 45s

COORDENAÇÃO 4 CADA 1 10s 15s

AERÓBIO 1 4 4 0 1-2 MINUTOS

AERÓBIO 2 4 6 0 1-2 MINUTOS

2KM 4 ABAIXO DE 8 MINUTOS CAMINHADA DE 2 MINUTOS

PIKE 45s 15s-30s

PRANCHA TAP 45s 15s-30s

MOUNTAIN CLIMBER 45s 15s-30s