PLANO DE TREINO

PROF.:WESLEY RANDER ALUNA: Vitoria

Objetivo: diminuir % de gordura
Abdômen : Dias alternados. Prancha 60 segundos/abd pedalando 3 x 20/abd supra
com anilha 3 x 12. Descanso 35 seg
Aeróbico: esteira todos dias 30 min
Alongamento ao final todos dias : Quadril/cintura Escapula/ membros inferiores e
superiores
Ficha A
Supino 45° 3 x 12
Crucifixo reto 3 x 12
Gráviton neutro 3 x 12
Remada pronada aberta 3 x 12
Rosca iso 90° 3 x12
Triceps testa bilateral 3 x 12
Rosca martelo 3 x 12
Tríceps corda 3 x12
Exercícios : repetições : variações:

Ficha B
Afundo uni 3x 12
Agach guiado + sumo 4 x 10
Extensor de quadril e joelho c/ caneleira deitada 4 x 12
Leg press uni 4 x 10
Adutor 3 x 15
4 x 10
5 x 10
4 x 10

Exercícios : repetições : variações:

Ficha C
Exercícios : repetições : variações:

Mesa flexora 4 x 10
Agach barra 3 x 10
Glúteo 3 apoios exte/flex 3 x 10/10
Elev pélvica uni 4 x 15
Banco extensor 3 x 8/10
4 x 12
4 x 12
4 x 10
4 x 10/10
4 x 15