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Vitamina A

Possui um papel muito importante na visão, no crescimento, desenvolvimento,


manutenção da pele e imunidade. Onde encontrar: alimentos de origem animal
(fígado, ovo, leite, atum, queijo), vegetais folhosos verde-escuros, frutas amarelo-
alaranjadas e vermelhas.

Vitamina D
É fundamental no metabolismo dos ossos, ajudando na prevenção de doenças
como raquitismo, osteomalácia e osteoporose. Onde encontrar: óleo de fígado de
peixe, manteiga, nata, gema de ovo e salmão.

Vitamina E
É uma vitamina com importante função antioxidante, com excelente característica
de defessa contra efeitos nocivos dos radicais livres. Está relacionada à prevenção
de condições associadas ao estresse oxidativo, tais como envelhecimento, câncer,
doença cardiovascular, entre outras. Onde encontrar: grãos integrais, amêndoas,
óleo de milho, óleo de soja, nozes, gérmen de trigo.

Vitamina C
Ela está diretamente ligada à formação de colágeno, manutenção e integridade
das paredes capilares; formação dos glóbulos vermelhos do sangue, além de atuar
no metabolismo de alguns aminoácidos e vitaminas do complexo B e auxiliar na
facilitação da absorção do ferro, na formação dos dentes e ossos e favorecimento
da cicatrização de queimaduras. Ela age na primeira linha de defesa contra
radicais livres, promovendo resistência a infecções através da atividade
imunológica de algumas células de defesa e do processo de reação
inflamatória.Onde encontrar: acerola, melão, brócolis, manga, kiwi abacaxi,
morango, limão, laranja, maracujá.

A deficiência de vitamina C leva a uma doença chamada escorbuto, muito comum


no século XV, época das grandes navegações.

Ela é a mais instável das vitaminas, podendo ser facilmente eliminadas pelo calor,
armazenamento inadequado, presença de metais entre outros. O excesso de
vitamina C é excretado na urina.

Vitamina K
É importante para uma boa coagulação sanguínea, estando presente na gordura
dos alimentos especialmente de origem vegetal, sendo uma vitamina lipossolúvel.
Onde encontrar: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes como
couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa.Quando há alterações nos níveis de
vitamina k no sangue, o principal sintoma é alteração na coagulação sanguínea do
indivíduo

Grupo das principais vitaminas hidrossolúveis (complexo B):

Vitamina B1 (Tiamina)
Mantém o sistema nervoso e circulatório em bom funcionamento. Previne o
envelhecimento, melhora a função cerebral, combate a depressão e a fadiga.
Onde encontrar: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela,
cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de
aves.Pessoas com deficiência de vitamina B1 apresentam inapetência, baixa
aceitação da dieta e consequente perda de peso, confusão mental e fraqueza
muscular. Em casos mais grave pode haver comprometimento do coração (Beri
Beri).

Vitamina B2 (Riboflaviana)
Previne catarata, ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do
hormônio adrenalina. Onde encontrar: vegetais, grãos integrais, leite e
carnes.Vitamina B3 (Nicotinamida) Reduz triglicérides e colesterol. Auxilia no
funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico. Onde encontrar:
levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos,
cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura,
batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)


Auxilia na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química.
Previne degeneração de cartilagens e ajuda na construção de anticorpos. Onde
encontrar: carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura,
vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia
real.Vitamina B6 (Piridoxina) Reduz o risco de doenças cardíacas, ajuda na
manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico. Além disso,
alivia enxaquecas e náuseas. Onde encontrar: cereais integrais, semente de
girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate,
abacate) e vegetais (espinafre).Se consumida em altas doses, há a eliminação
total desse excesso pela urina.

Vitamina B7 (Biotina)
Promove o crescimento celular, auxilia na produção de ácidos graxos e redução de
açúcar no sangue. A vitamina B7 previne a calvície e também alivia dores
musculares, diz o médico. Onde encontrar: carne de aves, fígado, rins, gema de
ovo, couve-flor, ervilha.Vitamina B9 (ácido fólico) Promove a saúde dos cabelos e
da pele, além de ser essencial na síntese de DNA. A vitamina B9 fornece
nutrientes para garantir a manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e
nervoso.

Vitamina B12 (Cobalamina)


Age sobre os glóbulos vermelhos, células nervosas, no equilíbrio hormonal e na
beleza da pele. Onde encontrar: fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite,
queijo.Quando o consumo de alimentos ricos em vitamina B12 é pequeno, deve-se
tomar um suplemento alimentar dessa vitamina para evitar a anemia e outras
complicações. A falta de vitamina B12 pode provocar alterações neurológicas e
também a pessoa pode desenvolver uma anemia denominada megaloblástica

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Vitamina A:

Conhecida como a vitamina da visão pelo seu poder de regeneração dos olhos. Também
previne o envelhecimento da pele e age no combate às queimaduras do sol. Pode ser
encontrada na cenoura, leite, manga, entre outras frutas e vegetais.

Vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 e B12:

São os nutrientes do complexo B. Agem a todo momento no organismo, desde a formação


do sistema nervoso do feto até o desenvolvimento de novas células sanguíneas. É
encontrada em vários alimentos do dia a dia, como carnes, em especial o fígado, vegetais
verdes escuros (couve, espinafre e brócolis) e em outros legumes como a beterraba.

Vitamina C:

É fundamental para fortalecer o sistema imunológico. Também atua como cicatrizante e


previne problemas cardíacos. Conseguimos encontrá-la principalmente nas frutas ácidas
como laranja, acerola e limão.

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Vitamina A: o que é? Quais são os seus benefícios? Onde


podemos encontra-la nos alimentos?
A vitamina A é um nutriente é fundamental para o crescimento e desenvolvimento do
tecido da pele, além de favorecer o fortalecimento de ossos e dentes. A substância
também é responsável por melhorar a saúde dos olhos, prevenindo a degeneração
macular e melhorando a visão noturna. Ela ainda é um poderoso agente antioxidante,
ajudando a manter o organismo livre de gripes e resfriados, por exemplo.

Onde encontrar: Vegetais verdes escuros (couve, espinafre, brócolis), além de frutas como
damasco e pêssego.
Vitamina D: o que é? Quais são os seus benefícios? Onde
podemos encontra-la nos alimentos?
A vitamina D é conhecida por ajudar na calcificação e no fortalecimento dos ossos e
músculos, sendo sempre associada ao bem-estar corporal. Ela também atua nos
cuidados da saúde cardiovascular e influencia na absorção de minerais como o cálcio
e o fósforo.

Onde encontrar: Além da exposição solar, sendo indicado 15 minutos por dia, alguns
alimentos também são fontes de vitamina D. São eles: Fígado, gema de ovo, manteiga,
cogumelo e peixes, como salmão, atum, sardinha, cavala e arenque.
Vitamina E: o que é? Quais são os seus benefícios? Onde
podemos encontra-la nos alimentos?
Poderoso antioxidante, esse nutriente atua na prevenção e no tratamento de doenças
que surgem ao longo da vida, seja uma gripe ou enfermidades mais complexas como
o câncer, por exemplo. Além disso, pode beneficiar a saúde intestinal e, para os homens,
aumentar a produção de espermatozoides.
Onde encontrar: Vegetais verdes escuros, nozes, gema de ovo, gordura do leite, germe
de trigo, óleos vegetais (soja, amendoim, girassol, canola e oliva).
Vitamina K: o que é? Quais são os seus benefícios? Onde
podemos encontra-la nos alimentos?
A vitamina K, assim como a vitamina D, também é associada à saúde dos ossos, pois
ajuda na fixação de cálcio no corpo, prevenindo a osteoporose, para os adultos e idosos e
ajudando no crescimento e desenvolvimento infantil desde a gestação. Outro
destaque para esse nutriente é que a vitamina K também auxilia na coagulação
sanguínea, prevenindo hemorragias e facilitando o processo de cicatrização.
Onde encontrar: Fígado, óleos vegetais (soja, girassol, oliva, etc), folhas verdes
escuras (espinafre, brócolis, couve, etc) e farelo de trigo.
Vitaminas hidrossolúveis: são as vitaminas do complexos B e
C. Entenda as suas funções
O segundo grupo das vitaminas são assim chamadas por serem solúveis em água.
Esses nutrientes são absorvidos pelo organismo e são transportadas pelo sistema
circulatório, eliminando os excessos através da urina. Logo, essas vitaminas não
permanecem no corpo por muito tempo.

As hidrossolúveis também são sensíveis às altas temperaturas e se perdem na água


durante o cozimento, ou seja, quando for consumi-las através de legumes e vegetais,
dê preferência por cozê-las a vapor. As pertencentes desse grupo são as vitaminas do
complexo B e a vitamina C. Saiba mais sobre cada uma delas:
Complexo B: descubra quais são os elementos dessa vitamina
- Tiamina: A chamada vitamina B1 é fundamental para estimular o apetite, melhorar o
funcionamento do sistema nervoso, prevenir doenças cardiovasculares e desenvolver
a musculatura.
Onde encontrar: Fígado de porco, legumes, grãos integrais (quinoa, grão de bico,
lentilha, etc), cereais (arroz, trigo, centeio, chia), germe de trigo e batatas.
- Riboflavina (vitamina B2): Esse nutriente é o responsável pela transformação de
outras substâncias em energia para o nosso corpo. A vitamina B2 faz com que os
carboidratos, as gorduras e as proteínas sejam energia, garantindo disposição para a
rotina ou para os praticantes de atividades físicas.
Onde encontrar: Leite e derivados, carnes, ovos, cereais integrais e vegetais verdes
escuros.
- Niacina (vitamina B3): Essa vitamina também é responsável pelo fornecimento de
energia para o nosso corpo, mas também contribui com a redução dos níveis de
colesterol, melhora a circulação sanguínea, previne o diabetes e, por ser antioxidante,
atua na prevenção do câncer, como o de boca e de garganta, por exemplo.
Onde encontrar: Peixes, aves, fígado, grãos, ovos, amendoim, leite e legumes.
- Ácido pantotênico: A vitamina B5 é a responsável para garantir pele e cabelos
saudáveis e hidratados, além de atuar na produção de hormônios e controlar os níveis de
colesterol no sangue. Esse nutriente também ajuda a diminuir o cansaço e a fadiga,
além de melhorar o processo de cicatrização do corpo.
Onde encontrar: Fígado, farelo de arroz e de trigo, semente de girassol, cogumelos,
frango, abacate, couve flor, brócolis e salmão.
- Piridoxina (vitamina B6): A vitamina B6 atua na saúde cardiovascular, prevenindo
doenças, reduzindo os níveis de colesterol e da pressão sanguínea. Suas funções
também incluem a aceleração do metabolismo, ajudando na queima de gorduras e
favorecendo o emagrecimento, além diminuir a retenção de líquidos, ajudando a
desinchar o corpo.
Onde encontrar: Banana, salmão, espinafre, melancia, semente de girassol, abacate,
batata, inhame, bacalhau e bife de fígado.
- Folato (vitamina B9): Também chamado de ácido fólico, essa substância é altamente
indicada para as mulheres que estão tentando engravidar, pois ajuda a formar o
sistema nervoso da criança e prevenindo doenças. A vitamina B9 também favorece o
sistema gastrointestinal, prevenindo a diarreia e má absorção de nutrientes
importantes.
Onde encontrar: Feijão, lentilha, levedura de cerveja, fígado de galinha, quiabo e
espinafre.
- Cobalamina (vitamina B12): Essa vitamina é responsável por proteger o sistema
nervoso central, reduzindo os efeitos do estresse no cérebro , assim como protegendo da
ansiedade e da depressão. A substância também contribui com a saúde da pele, unhas
e cabelos, deixando-os bonitos e saudáveis.
Onde encontrar: Bife de fígado, ostras e mariscos, salmão e truta. Alguns alimentos
ainda podem ser enriquecidos com o nutriente, tais como os cereais matinais, cremes
de amendoim e alimentos à base de soja.
Vitamina C: conheça o ácido ascórbico
Uma das vitaminas mais conhecidas, esse nutriente também é um agente antioxidante
responsável por prevenir o envelhecimento precoce das células do organismo, além
de deixar o corpo livre de gripes e resfriados. A vitamina C ainda essencial para
aumentar a absorção de ferro, prevenindo assim a anemia.

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