COMO MONTAR UM PLANO DE TREINO DE BIKE

Não importa qual seja o seu objetivo com o pedal, com certeza um bom plano
de treino de bike lhe ajudará a chegar lá melhor e mais rápido. São inúmeros
os benefícios que pedalar traz para o físico  e para a mente. E também, pode
ser um exercício ainda mais estimulante quando nos desafiamos a superar
limites e barreiras.
Para quem está começando, 30 minutos por dia é suficiente para ganhar mais
condicionamento físico. Já para os experientes, 1 hora por dia, 3 vezes por
semana, ajuda a manter a forma e a conseguir evoluir no condicionamento e
no desempenho.

Quer mais dicas para montar seu plano de treino de bike? Siga conosco!

PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
Antes de passarmos ao plano de treino de bike, é importante explicarmos
sobre um termo que sempre aparece nas planilhas de treinamento, que é
a percepção de esforço (PE). É essa taxa que deve nortear o seu treino,
mostrando em quais seções você deve pedalar com tranquilidade e em quais
deverá “suar” mais.
Existem várias formas de medi-la e muitas escalas vão de 0 a 10, em que 0 é o
esforço mínimo e 10, o máximo. Uma forma de medir essas zonas é usando a
frequência cardíaca. Para calcular a frequência cardíaca máxima use a
fórmula: 226 menos a sua idade.

Você poderá, para facilitar, dividir a PE em 3 zonas. Na primeira, você deverá

pedalar em torno de 60 a 69% da sua frequência máxima. Isso é algo bem
confortável e você será capaz de conversar normalmente enquanto pedala.

Já na segunda zona, use de 70 a 79% da sua frequência máxima. Aqui, você

continuará conversando, só que ficará mais ofegante. E na terceira zona, use
de 80 a 85% da sua frequência máxima, você até conseguirá conversar, mas
será muito mais difícil.
 PLANO DE TREINO DE BIKE: OPÇÕES PARA DIFERENTES
OBJETIVOS
Pronto, agora que já definimos o que é PE e como usá-la, separamos algumas
sugestões de planos de treino de bike para diferentes objetivos. Veja abaixo.

INICIANTE
Para quem está começando, é importante ganhar condicionamento físico.
Assim você conseguirá percorrer distâncias maiores, com menos dificuldade e
com mais velocidade. Um exemplo de treino, 3 vezes por semana, pode ser:

 primeira e segunda semana: pedale nos três primeiros dias por 30

minutos cada dia intercalando entre a sua zona 1 e zona 2 da PE;

 terceira, quarta e quinta semanas: pedale por 45 minutos nos 3 dias das
próximas semanas, ainda intercalando entre a zona 1 a zona 2;

 sexta semana: no primeiro e no segundo dia, pedale por 45 minutos na

zona 2 e no terceiro dia pedale por 60 minutos na zona 2;

 sétima semana: pedale no primeiro dia por 60 minutos na zona 2, no

segundo dia, pedale por 70 minutos na zona 2 e no terceiro dia pedale por 80
minutos na zona 2;

 oitava semana: pedale 40 km na zona 2 no primeiro dia, 50 km na zona

2 no segundo dia e mais 50 km na zona 2 no terceiro dia.

INTERMEDIÁRIO
Se você já pedala há algum tempo, mas está querendo ter resultados ainda
melhores, siga o plano de treino de bike abaixo:

 primeira semana: no primeiro dia faça de 10 a 15 minutos de

aquecimento + 30 minutos na zona 2 + 10 minutos na zona 3 + 30 minutos na
zona 2 + 5 minutos na zona 1, no segundo dia faça 10 a 15 minutos de
aquecimento + 30 minutos em zona 2 + 10 minutos em zona 3 (com subidas)
+ 30 minutos em zona 2 + 5 minutos leves e no terceiro dia faça 100 minutos
de rodagem variada em percurso de zona 3;
 segunda semana: no primeiro dia faça um aquecimento de 10 a 15
minutos + 5 x de 12 minutos variando entre zona 2 e zona 3 com intervalo de
2 minutos entre as séries, no segundo dia faça de 10 a 15 minutos de
aquecimento + 5 x 12 minutos variando entre zona 3 e zona 2 em percurso de
subida, com 2 minutos de intervalo entre as séries e no terceiro dia rode de
100 a 120 minutos em percurso variado na zona 3;

 terceira semana: no primeiro dia faça de 10 a 15 minutos de

aquecimento + 45 minutos em percurso com subidas com RPM livre + 10
minutos em zona 2, no segundo dia faça de 10 a 15 minutos de aquecimento +
60 minutos em percurso com subidas com RPM livre + 10 minutos em zona 2
e no terceiro dia faça de 100 a 120 minutos de rodagem em percurso plano em
zona 3;

 quarta semana: nos 3 dias faça 80 minutos cada em zona 2 rodando no

plano.

TREINAMENTO PARA MARATONA

Seu objetivo é participar de uma maratona? Então você precisará de um treino
pesado, rodando 4 vezes na semana. A sugestão é pedalar terça, quinta, sábado
e domingo.

Na primeira semana, faça:

 1 pedalada longa em ritmo leve (de 3h30 a 4h no plano);

 1 pedalada média (de 1 a 2 horas pegando subidas leves);

 1 micro pedalada intervalada (1h pedalando leve com 6 pequenos tiros

de 30 segundos, descansando 5 minutos entre os tiros);

 1 intervalado longo (1h30 pedalando leve dando 3 tiros moderados de

10 minutos e descansando 10 minutos entre os tiros).

Na segunda semana, faça:

 1 pedalada longa em ritmo leve (4h30 a 5 horas no plano);

 1 pedalada média (1 a 2 horas com algumas subidas, alternando o
ritmo);

 1 micro pedalada intervalada (1h30 pedalando leve com 6 tiros de 1

minuto em subida, descansando 5 minutos entre os tiros);

 1 treino técnico (1h30 pedalando em um circuito de XCO ou em trilhas

técnicas dando o máximo por 10 minutos e girando leve por 5 minutos entre
cada esforço máximo).

Na terceira semana, pedale 5 vezes (segunda, quarta, sexta, sábado e

domingo):

 1 pedalada leve e regenerativa, de no máximo 40 minutos;

 1 pedalada longa em ritmo leve, entre 2h30 a 3 horas no plano;

 1 pedalada micro intervalada, de 1h20 pedalando leve com 8 tiros de 30

segundos em subida e com descanso de 3 minutos entre os tiros;

 1 pedalada longa e difícil de 2h30 de MTB em estradões de terra dando

o máximo;

 1 treino técnico de 1h, com voltas de 12 minutos no máximo e descanso

de 5 minutos entre as voltas.

Na quarta e última semana, volte a pedalar 4 vezes (segunda, quarta, quinta e

sábado, caso domingo seja o dia da maratona), faça:

 1 pedalada bem leve regenerativa, de no máximo 40 minutos;

 1 pedalada micro intervalada de 1 hora pedalando leve com 40

segundos de tiros e descanso de 4 minutos entre os tiros;

 1 pedalada micro intervalada de 1h30 pedalando leve com 4 tiros de 30

segundos em subida pesada, descansando 5 minutos entre os tiros;

 1 pedalada bem leve e regenerativa de 1 hora.

É claro que essas sugestões são bem genéricas — e o ideal é que você vá
moldando o seu plano de treino de bike de acordo com seus objetivos e
também a sua capacidade física.