Treino: sugestões de exercícios para pedalar no rolo

Ficar em casa é uma das recomendações em tempos de pandemia coronavírus e o

treinamento nos equipamentos estacionários é a melhor opção para manter a rotina de
pedaladas em dia

Pedalar no rolo é opção para manter os treinos em dia

Em tempos de pandemia coronavírus, ficar em casa é uma das principais recomendações para
impedir a disseminação do Covid-19. Para quem pedala, o ideal é adotar rotinas de
treinamento no rolo. O treinador Gabriel Vargas dá as dicas para usar melhor os equipamentos
estacionários. “Felizmente, temos algumas estratégias que tornam o tempo investido no rolo
muito mais proveitoso”, diz. Confira:

Dosar o esforço
O rolo possui algumas vantagens específicas ao treinamento, o que faz com que ele seja útil e
valioso. Primeiro, temos um ambiente controlado. Isso significa que o seu esforço independe
da topografia local, da chuva e do vento. Segundo, é possível dosar o esforço com muita
precisão, o que é difícil de fazer na estrada, especialmente com terrenos, superfícies e ventos
irregulares. E, por fim, o rolo permite ao ciclista concentrar-se para perceber e corrigir
eventuais falhas na técnica e desequilíbrios na postura e posicionamento sobre a bike.

O treino no rolo pode ficar mais eficiente: veja dicas

Tipos de rolo
Quando falamos de rolo, temos na verdade pelo menos três tipos de equipamento. Suas
tecnologias, vantagens, desvantagens e uso mais adequado variam bastante. Se o leitor
pretende adquirir um desses equipamentos, recomendo uma boa pesquisa e uma compra
sensata, baseada no uso que ele realmente pretende dar ao acessório, e isso inclui a
necessidade de transporte, o espaço disponível para ser guardado e, claro, a frequência,
duração e a intensidade do uso.

O tipo mais comum é o rolo fixo, na qual a bike é presa pela blocagem e a roda traseira
interage com um tambor conectado a algum tipo de resistência – magnética, hidráulica etc.
Uma variação é a tecnologia direct-drive, no qual a roda traseira da bike é removida e a
transmissão da bike aciona diretamente uma cassete que está montado no rolo. Esses
modelos, seja o mais tradicional ou os direct-drive, são os que mais evoluíram nos últimos
anos. Entre os mais avançados, estão os smart-trainers, que interagem com computadores e
smartphones e normalmente são capazes de realizar leitura de potência.

Os rolos soltos são comuns em velódromos e na tenda das equipes de ciclismo antes das
provas. Não oferecem resistência – o esforço é ajustado pelas marchas, cadência e pressão dos
pneus. Como não há apoio, e o equilíbrio é feito pelo próprio efeito giroscópico das rodas
girando junto ao ângulo da direção, é preciso um certo tempo de adaptação até o ciclista
desenvolver confiança e jeito. Rolos soltos são excelentes para desenvolver a técnica, pois seu
uso exige uma pedalada redonda e um controle geral dos movimentos dos membros, tronco e
quadril. São também muito mais baratos do que os rolos comuns, justamente por não
possuírem os complicados sistemas de resistência.

As bicicletas estacionárias, por sua vez, são uma alternativa para casos muito específicos e
raramente são adequadas para o uso doméstico. Uma boa bike de spinning na academia dá
conta de eventuais treinos em caso de chuva, mas não é uma boa ideia para quem vai
realmente treinar sempre no ambiente indoor.

Ventilador e música são bons companheiros para quem

treina no rolo

Treinando no rolo
Um bom ventilador e música são os melhores companheiros do ciclista que treina no rolo. Mas
há mais elementos que ajudam no conforto e na motivação. A internet está cheia de vídeos
que acompanham belas estradas europeias, ou que apresentam sessões de treinos em uma
sala cheia de praticantes de spinning, ou mesmo um bom replay de alguma prova de ciclismo.
Que tal procurar um vídeo de meia hora com o final de alguma clássica belga e tentar
“desafiar” os profissionais?

Para os mais antenados, há as simulações (que funcionam incrivelmente com os smart-

trainers, mas também podem ser usadas com rolos convencionais) que incluem estradas
virtuais e ciclistas reais on-line de todo o mundo.

Não se esqueça de detalhes importantes: boa hidratação todo o tempo, um tapete no chão
para não escorregar quando descer da bike e aquela toalhinha ao alcance das mãos para
enxugar o corpo. Fique atento, pois os sais do suor podem danificar as peças. E para preservar
seus pneus, jamais acione o freio.
Veja sugestões de treinos para fazer dentro de casa

Sugestões de treinos
O ambiente controlado, a necessidade de manter a motivação e o melhor aproveitamento do
tempo faz com que os treinos indoor sejam dinâmicos e eficientes. Afinal de contas, ninguém
sai para girar, passear ou fazer um “coffee-ride” no rolo. Existem inúmeros formatos de
treinos, além dos treinos elaborados sob medida por um treinador para as necessidades de
cada atleta. Para exemplificar, deixo aqui algumas sugestões de sessões ótimas para serem
realizadas dentro de casa. Lembre-se de ajustar os níveis de esforço, duração e quantidade de
repetições de acordo com o seu nível.

2×20
Um dos treinos mais clássicos e importantes – mas também um dos mais tediosos! Em período
de base, pode ser executado no sweet spot, que geralmente está entre o final da zona 3 e
início da zona 4. Se já está na fase de construção e precisa trabalhar sua potência e a
capacidade de sustentá-la, experimente executar no FTP ou no limiar anaeróbio. Após 10 a 20
minutos de aquecimento, realize os 2 tiros de 20 minutos no esforço alvo (cadência ao redor
de 95 rpm) intercalados com 10 minutos em zona 2. Encerrar com 10 a 20 minutos de giro
leve.

+3W
Uma sessão árdua para quem quer desenvolver versatilidade, potência e precisão no output.
Após aquecer, execute 10 tiros de 3 minutos, cada um 3 Watts acima do anterior. Você pode
iniciar em qualquer ponto da escala de esforço, mas normalmente prescrevo a partir de algo
entre 5% abaixo ou acima do FTP. Quem não possui medidor de potência pode trabalhar com
as marchas/cadência e controlar os incrementos pela velocidade. Intercale cada tiro com 1 a 2
minutos girando leve.

VO2
Quatro a seis tiros entre 3 e 5 minutos realmente duros já são suficientes para estimular sua
máxima capacidade de transportar e metabolizar o oxigênio. Para melhores resultados, realize
duas ou três séries com um arranjo variado de quantidades e duração das repetições. Não se
esqueça de um bom aquecimento de 15 a 20 minutos. Recomendo manter entre 95 e 105 rpm.

40-20
Essa é uma sessão que uns amam, outros odeiam. Geralmente é feita em subidas
razoavelmente longas, mas também pode ser feita no rolo. Consiste em alternar 40 segundos
máximos com 20 segundos girando o mais leve possível, e repetir em seguida. Para os mais
iniciantes ou fora de forma, uma série com 4 a 6 repetições já basta. Para os profissionais
europeus, 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições na casa dos 6 a 7 W/kg é suficiente!

Perseguição
A prova de 4.000 metros é considerada uma prova de fundo no ciclismo de pista, mas é uma
distância muito curta para a maioria dos ciclistas de estrada. O desafio, portanto, está
garantido. Realize um bom aquecimento e cumpra os quatro quilômetros exatamente como os
ciclistas no velódromo: partindo parado e com apenas uma marcha à sua disposição durante
todo o percurso. Foque em manter a estabilidade do tronco e procure a posição na qual você
gera a maior potência possível. Duas “tocadas” são suficientes para um excelente treino, com
recuperação total entre elas, se houver tempo disponível.

Treino de montanha
Pedalar sentado em subidas exige um padrão de recrutamento muscular diferente de pedalar
no plano. Para trabalhar esse aspeto, experimente colocar algum apoio firme e estável sob o
suporte da roda dianteira. Mas não é preciso exagerar – um objeto de 10 a 15 centímetros já é
o bastante. Experimente alternar trechos longos entre o topo da zona 3 e o FTP/limiar. Para
melhorar a simulação, opte por cadências mais baixas, entre 80 e 90 rpm (e reduza um pouco a
velocidade do ventilador).

Exercícios de perna isolada

Um dos meus favoritos para desenvolver a técnica. Basicamente, consiste em pedalar com
uma perna só, ao redor dos 90 rpm e com carga bem leve. Foque em evitar trancos e
solavancos. Se executado corretamente, seu quadril estará firme como uma rocha sobre o
selim e a pedalada será redondinha. Realize 30 segundos com cada perna, 2 a 4 vezes no início
e no fim de cada treino. Ao fazê-lo pela primeira vez, você vai descobrir alguns músculos que
estão adormecidos. Utilize esse exercício para trazê-los para o movimento da pedalada.

Exercícios de cadência
São recomendados para quem precisa melhorar a eficiência da pedalada e “educar” os
movimentos. Há várias maneiras de serem feitos. Geralmente, são tiros de 30 segundos a 5
minutos com cadências constantes ou variáveis, com pouca carga, acima da zona de conforto
do atleta. Há quem vá até os 115 ou 120 rpm, enquanto alguns ciclistas mais ágeis podem
bater 150 rpm durante quase um minuto. Mas não exagere, apenas mantenha rotações um
pouco acima do seu habitual. Concentre-se em manter todo o tronco, membros superiores e
pélvis estáveis, deixando apenas as pernas fazerem o trabalho.