Saudável

RECEITAS PARA UM CAFÉ DA MANHÃ

SEM CULPA NENHUMA RECEITAS LEVES

POR SABRINA RAVAGNANI
 Parabéns!
Ao baixar este e-book você demonstrou o seu interesse em

cuidar mais de você colocando na sua lista de prioridades

melhorar a sua alimentação e, consequentemente, a sua

saúde. E eu estou feliz em poder ajudar!

Eu acredito que o que fazemos nas primeiras horas após

acordar pode definir o restante do nosso dia. Por isso a

primeira refeição é tão importante e merece uma atenção

especial.

Neste livro digital, que é parte do meu livro "Dia a Dia Sem

Culpa, eu reuni informações importantes sobre o

funcionamento do organismo, bons hábitos, alimentos

vilões e amigos, trocas inteligentes e claro, receitas e dicas

para deixar o seu café da manhã saudável e saboroso

para que você tenha mais saúde e disposição no dia a dia,

comçando pelo café da manhã.

Vamos começar?

SABRINA RAVAGNANI

Criadora do Blog Sem Culpa Nenhuma

Receitas Leves. Ex-publicitária apaixonada

por culinária, com formação técnica em

cozinha profissional pelo Instituto

Gastronômico das Américas (IGA).

 Aviso Importante
As informações contidas nesse e-book são de caráter

informativo e pessoal  e não devem ser interpretadas como

qualquer tentativa de prescrever ou substituir

aconselhamento médico e nutricional.

O objetivo deste conteúdo é mostrar opções e receitas

para auxiliar a criação de hábitos saudáveis, baseados em

experiência pessoal, aconselhamento de nutricionistas

que me acompanharam na mudança de rotina alimentar e

pesquisas no campo da alimentação e saúde.

Cada individuo é único, cada corpo responde de forma

diferente à estímulos externos e internos e cada um de nós

possui peculiaridades e predisposições diferentes,

portanto consulte-se com um profissional habilitado e

competente ao tomar qualquer decisão a respeito de sua

saúde.

Os proprietários deste livro digital não devem ser

responsabilizados por quaisquer danos ou lesões

resultantes de práticas tomadas sem aconselhamento

médico.
 Direitos Autoriais
Este material é protegido por leis de direitos autorais.

Você não tem direitos de venda ou distribuição sobre este

material.

Este e-book e seu conteúdo são de uso unicamente

pessoal e nenhuma parte deste material pode ser utilizada

para fins lucrativos, reproduzida ou retransmitidas sem

permissão do autor.

Não tente vender, distribuir ou copiar este livro ou seu

conteúdo.

Todos os direitos reservados e protegidos pela Lei 9.610 de

19/02/1998. Sujeito à punições.

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Introdução RECEITAS

06 Como funciona nosso organismo? 25 Ovos Mexidos Cremosos

09 Dicas para um dia a dia saudável 26 Iogurte Natural Caseiro
12 O que consumir no café da manhã 27 Panqueca de Banana
14 O que não consumir no café da manhã 28 Tapioca Colorida Nutritiva
15 Como fazer trocas saudáveis 29 Pão de Queijo light facílimo
18 Como fazer suco verde 30 Bolo de Caneca no
20 Shot Matinal para aumentar a Microondas
imunidade 31 Tostex Lowcarb
22 Chás para acelerar o metabolismo 32 Chia Pudding
33 Golden Milk
34 Smothie de Banana, Manga
e Coco
35 Mais Receitas
 organismo?
06 COMO FUNCIONA O NOSSO

Uma  alimentação saudável  é aquela que garante que seu organismo receba

todos os nutrientes de que ele precisa. E para que isso aconteça, é preciso que

haja um equilíbrio no que diz respeito à quantidade, variedade e segurança da

nossa rotina alimentar.

Um grande erro que as pessoas cometem quando buscam uma alimentação

saudável é achar que se alimentar bem é ter uma rotina cheia de restrições e

um cardápio sem sabor. Não é bem assim. Reeducação alimentar e dietas

restritivas são coisas totalmente diferentes, e o que propomos aqui não é cortar

alimentos prazeros, e sim uma adequação alimentar para que seu organismo

receba nutrientes necessários e em equilíbrio e o seu metabolismo funcione da

melhor forma possível. Este equilíbrio como consequencia leva à um corpo mais

saudável, auxilia na manutenção e perda de peso e na prevenção de doenças

relacionadas à alimentação.

De acordo com uma publicação recente feita no  New England Journal of

Medicine, um recente experimento coordenado pela Faculdade de Saúde

Pública de Harvard feito com mais de 800 pessoas divididas em 4 grupos com

dietas totalmente diferentes indica que, independente do que comemos, o que

nos faz engordar são as calorias. E todos os alimentos de todos os grupos

alimentares possuem calorias assim como possuem nutrientes, em maior ou

menor grau. Portanto, mais eficiente que privar-se de algum destes grupos é

saber equilibrar quantidades e substituir alimentos muito calóricos ou pouco

nutrivos por outros mais ricos em nutrientes e com menor grau calórico, sem

necessariamente perder o sabor e o prazer em comer.

E isso significa que devemos inserir na nossa rotina alimentar nutrientes de

todos os grupos, sem restrição: gorduras, carboidratos e proteínas, desde que

consumidos em equilíbrio para que o metabolismo trabalhe como uma

engrenagem. E para fazer essa engragem funcionar direitinho, você precisa

entender como o seu organismo atua em relação à alimentação e como ele

transforma o que comemos em energia ou gordura. Vamos lá:

 organismo?
07 COMO FUNCIONA O NOSSO

Para cada nutriente que ingerimos, o nosso corpo reage de uma diferente.

Os carboridratos são o grande  combustível  do  nosso  organismo e fornecem a

maior parte da energia necessária para a manutenção das nossas atividades e

para prover o cérebro de energia suficiente para seu funcionamento.

Mas quando os ingerimos em excesso o corpo trabalha para transformar todas

essas fontes de carboidratos em glicose (açúcar no sangue). Para reduzir esta

glicose, seu corpo libera insulina. A insulina estimula o fígado a converter acúcar

em gordura e estimula a enzima que nos faz estocar gordura.

O que isto significa? Que ao invés de transformar a gordura na energia que

precisamos, o corpo se programa para estocar gordura. Sem energia, sentimos

fome e entramos num ciclo vicioso que nos faz engordar e prejudicar a nossa

saúde.

Ou seja, precisamos consumir carboidratos sim, porque eles são essenciais, mas

é muito importante que não seja em excesso, é preciso dosar e escolher os que

trazem mais benefícios.

As proteínas também são indispensáveis para manter o corpo funcionando pois

são responsáveis por repor tecidos, produzir enzimas e hormônios e transportar

substâncias pelo nosso corpo, mas normalmente elas não são utilizadas para

obter energia. Acontece que, se o organismo não obtiver energia suficiente de

outros nutrientes ou da gordura armazenada, a proteína pode ser utilizada para

obter energia. E se consumida em excesso, o organismo decompõe as proteínas

e armazena seus componentes na forma de gordura.

Muitas pessoas recorrem à dietas de proteína com o objetivo de perder peso,

ganhar massa magra ou melhorar o desempenho da musculação, mas vale

lembrar que o excesso pode sobrecarregar o rim, entupir artérias e até mesmo

prejudicar o coração. Mais uma vez fica aqui a importância do equilíbrio.

Privar-se de proteínas, nunca. Consumir em excesso, jamais.

 organismo?
08 COMO FUNCIONA O NOSSO

E a gordura? Bom, a gordura foi durante muito tempo considerada uma grande

vilã, por conter mais calorias por grama do que proteínas e carboidratos. Mas

hoje em dia já não é bem assim. Assim como o carboidrato e a proteína, a

gordura também é essencial ao organismo.

A gordura é a fonte de energia mais lenta, porém mais eficiente, e não deve ser

restringida, e sim consumida de forma correta e equilibrada. Na medida certa,

ela é essencial ao organismo, à pele e até ao equilíbrio da balança.

A ingestão de gorduras traz uma série de benefícios ao organismo, como a

redução do colesterol ruim, o LDL, a regulação dos níveis de insulina e a

diminuição da pressão arterial e ao ser consumida a gordura aumenta a

sensação de saciedade e, com isso, evita que a fome volte logo, pois retarda o

esvaziamento do estômago.

Mas isso não significa que devemos sair comendo picanha e frituras! Precisa

haver equilíbrio, lembra? E vale lembrar também que existem tipos diferentes de

gorduras, e a mais recomendada é a gordura insaturada(a gordura boa)

presente em alimentos como peixes e alimentos de origem vegetal, abacate e

oleaginosas.
09
DICAS PARA UM DIA A DIA

saudável
Ter uma rotina saudável é essencial para o corpo e a mente. O dia rende mais,

os níveis de estresse baixam, nos sentimos mais dispostos e conseguimos ser mais

produtivos no trabalho e em casa. Existem  formas variadas e muito simples de

introduzir pequenos hábitos na  rotina  e tornar sua vida mais saudável no dia a

dia. Veja abaixo alguns hábitos que você pode seguir:

BEBA MUITA ÁGUA

Água é essencial para o corpo! Regula a temperatura,

desintoxica, absorve e transporta nutrientes e auxilia o

emagrecimento porque reduz retenção de líquidos.

Tome ao menos 2 litros ao dia.

FAÇA TROCAS SAUDÁVEIS

Fazer trocas saudáveis significa substituir alimentos pouco

nutritivos ou muito calóricos por opções mais saudáveis,

diminuindo o consumo de gorduras ruins, colesterol,

sódio e açúcares, e aumentando o consumo das

fibras e vitaminas.

COMECE AS REFEIÇÕES COM UMA SALADA

Além de garantir a ingestão de nutrientes, esta

prática auxilia o emagrecimento pois faz você

se sentir satisfeito mais rápido e

consequentemente, comer menos.

10

saudável
DICAS PARA UM DIA A DIA

DESEMBALE MENOS, DESCASQUE MAIS

Prefira sempre alimentos frescos e in natura, e evite

os industrializados recheados de aditivos e venenos.

Priorizar o consumo da comida de verdade é a melhor

estratégia para uma vida saudável e para a

prevenção de doenças crônicas relacionadas aos

hábitos alimentares, como obesidade e diabetes.

CUIDADO COM O SÓDIO

O consumo em excesso de sódio é nocivo à saúde.

Diminua o consumo de sal e fique de olho na

quantidade de sódio indicada nas embalagens dos

produtos que consome. Ao invés do sal comum, use o sal

de ervas (veja a receita na aba receitas de base).

DIMINUA O CONSUMO DE CARNE VERMELHA

Reduza o consumo de carne vermelha,

principalmente as mais gordurosas. Sempre que

possível escolha as versões brancas e, de

preferência, grelhadas. Consumir carnes magras

facilita a digestão evita o desconforto intestinal.

MAIS COR, POR FAVOR

Quanto mais colorido for o seu prato mais

saudável ele é. Varie sempre o seu

cardápio, assim você ingere mais nutrientes

e sente mais prazer ao se alimentar.

11

saudável
DICAS PARA UM DIA A DIA

TENHA LANCHES SAUDÁVEIS SEMPRA À MÃO

Leve sempre na bolsa um mix de castanhas, barra de

cereal natural ou frutas frescas ou secas. Assim, na hora

da fome, você evita comer alimentos calóricos como

salgadinhos, bolos ou chocolates.

MOVIMENTE-SE
Movimentar-se, além de promover a saúde física, faz um

grande bem para a mente, pois oxigena o cérebro e

proporciona uma sensação agradável de relaxamento e

bem-estar, através da liberação de hormônios, como a

endorfina, a dopamina e a serotonina. Encontre uma

atividade física que te agrade e alongue-se bastante

durante o dia.

DURMA BEM
O sono é fundamental para um dia produtivo.

Para ter uma maior qualidade do sono, evite ingerir

alimentos gordurosos antes de deitar, evite ir para a

cama muito tarde se na manhã seguinte tiver que

despertar cedo e procure fazer uso de colchões e

travesseiros confortáveis. Trocar o celular por um livro

antes de dormir também ajuda muito!

PRATIQUE A GRATIDÃO
Ser grato pelas pequenas coisas é uma das técnicas mais

poderosas para se sentir mais feliz e, consequentemente,

mais saudável. Estudos mostram que pensar a respeito dos

motivos que tem para ser grato todos os dias funciona como

um treinamento que leva a mente a se concentrar cada vez

mais no lado positivo da vida. Agradeça!

12
O QUE CONSUMIR NO

café da manhã
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, porque depois de passar

tantas horas dormindo, despertamos com as taxas de glicose e vitamina C baixas.

É essencial repor essas taxas de forma nutritiva, e sobretudo, correta, para ter um dia

com mais energia. Quem come bem ao acordar não exagera  na hora do almoço e

tem metabolismo mais acelerado.  Isso é especialmente vantajoso para quem deseja

perder peso.

O QUE DEVEMOS PRIORIZAR?

O cardápio ideal para um café da manhã saudável deve ser composto por todos os

grupos alimentares: carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, ter um baixo teor de

gordura e deve incluir frutas, fibras, alimentos integrais e, principalmente, proteína.

Um estudo feito por cientistas da Universidade de Yale e de Missouri-Columbia

indicou recentemente que o consumo de proteínas na primeira refeição do dia ajuda

a reduzir o apetite até a hora do almoço, e se o cardápio incluir ovos, aumenta ainda

a produção de um hormônio que melhora a saciedade ao longo de todo o dia!

Veja abaixo melhores alimentos para serem consumidos no café da manhã:

FRUTAS
O consumo de frutas é importante para repor

vitaminas e minerais que vão auxiliar o melhor

funcionamento do metabolismo, principalmente

pela manhã. Uma porção é suficiente.

IOGURTES, QUEIJOS MAGROS,

LEITE DESNATADO OU VEGETAL
O iogurte tem alta densidade nutricional e apresenta

um equilíbrio entre a quantidade de nutrientes e de

calorias. Sendo assim, o alimento contribui para

suprir as necessidades diárias de macro e

micronutrientes sem oferecer muitas calorias.

13
O QUE CONSUMIR NO

café da manhã
OVOS
Consumir ovos no café da manhã pode ajudar a reduzir

a ingestão de calorias no restante do dia, evitando o

ganho de peso e gordura corporal, porque os ovos

causam uma menor variação de glicose e insulina no

sangue, suprimindo a resposta do hormônio da fome,

reduzindo o apetite.

PÃO INTEGRAL
Rico em fibras, vitaminas e minerais, este tipo

de pão tem menos açúcares e gorduras que a

versao branca, o que ajuda na função intestinal.

AVEIA
A aveia é rica em fibras, ajuda a controlar o

colesterol e a diminuir a absorção do açúcar e

gordura do nosso intestino e prolongar a

saciedade. É um dos cereais mais nutritivos, rica

em ferro, proteínas e vitaminas.

CHIA, LINHAÇA E QUINOA
São alimentos funcionais com alto teor de fibras, o

que contribui para o aumento da saciedade (redução

do apetite), regularização do intestino, redução do

colesterol e liberação da glicose no sangue que reduz,

por tabela, o acúmulo de gordura no corpo.

CHÁS E CAFÉS SEM AÇÚCAR

Por serem estimulantes, tanto o chá como o café ajudam

a acelerar o metabolismo e diminuem a fome porque a

cafeína e os antioxidantes naturais trazem um sensação

de bem-estar e saciedade. Mas para esses benefícios

serem totais, o café deve ser consumido puro pois o

açúcar aumenta o apetite, além de ser calórico.

14
O QUE NÃO CONSUMIR NO

café da manhã
O QUE DEVEMOS EVITAR?
Aquele pãozinho branco com manteiga e café com açúcar são os primeiros a serem

excluidos da lista, pois não nutrem o corpo e ainda estimulam a produção de

hormônios que aumentam a fome ao longo do dia, por isso tanto a farinha branca do

pão quanto o açúcar do café devem ser evitados na primeira refeição do dia.

PÃO BRANCO
O pão branco é um produto carente de nutriente pois

no processo de refinamento a que a farinha é

submetida, faz com que haja perda muitas de suas

propriedades,  e o resultado é um produto com baixo teor

de fibras, vitaminas e minerais que, devido a sua alta

concentração de amido, pode dificultar a digestão e o

metabolismo, gerando pico de insulina.

PÃES DOCES E BOLOS

Pela manhã, evite o consumo de açúcares e

carboidratos de índice glicêmico alto para não

aumentar a inflamação e os já elevados níveis de

radicais livres no organismo nesse horário. Troque-

os por fontes de gordura boa, como acabate, ovos

e batata doce.

PEITO DE PERU
Existe o mito que o peito de peru é um alimento

saudável por ser de baixa caloria e possuir baixo

teor de gorduras. Mas na verdade é um mix

artificial com excesso de sódio e aditivos químicos.

Parece uma opção light, mas pode causar danos à

sua saúde e deve ser evitados, principalmente na

primeira hora do dia, onde o corpo necessita de

desintoxicação.
15

saudáveis
COMO FAZER TROCAS

Fazer trocas saudáveis significa substituir alimentos pouco nutritivos ou muito

calóricos por opções mais saudáveis, diminuindo o consumo de gorduras ruins,

colesterol, sódio e açúcares, e aumentando as gorduras boas, fibras, vitaminas e

nutrientes.

Isso pode ser de maneira agradável, sem sofrimento, porque   diferente do que

muitos pensam, o saudável pode, SIM, ter sabor. O segredo é sabermos escolher

os produtos certos.

Ao invés de Prefira
GRÃOS BRANCOS GRÃOS INTEGRAIS

Ao invés de Prefira
LEITE INTEGRAL LEITE DESNATADO OU VEGETAL

Ao invés de Prefira
MARGARINA MANTEIGA OU AZEITE
EXTRAVIRGEM
16

saudáveis
COMO FAZER TROCAS

Ao invés de Prefira
CARNES VERMELHAS CARNES BRANCAS E PEIXES

Ao invés de Prefira
PÃO BRANCO PÃO INTEGRAL

Ao invés de Prefira
CEREAL AÇUCARADO GRANOLA NATURAL

Ao invés de Prefira
CALDO INDUSTRIALIZADO CALDOS CASEIROS
17

saudáveis
COMO FAZER TROCAS

Ao invés de Prefira
QUEIJOS AMARELOS QUEIJO BRANCO E RICOTA

Ao invés de Prefira
CREME DE LEITE CREME DE RICOTA LIGHT
OU BIOMASSA DE BANANA

Ao invés de Prefira
SUCOS INDUSTRIALIZADOS SJUCOS NATURAIS

Ao invés de Prefira
FARINHA DE TRIGO FARINHA DE AVEIA
18
QUE TAL COMEÇAR O DIA COM

Suco Verde?
19
02 O suco verde é uma opção desintoxicante e nutritiva para começar bem o seu dia.

suco de 1 limão 1/2 pepino 1 pedaço de gengibre 1/2 maçã

1 folha de couve 5 folhas de hortelã 1 copo de água de coco

Bata tudo no
liquidificador
Beba sem coar para

aproveitar fibras e

nutrientes
20

SHOT MATINAL PARA AUMENTAR

Imunidade
 21 Outra opção é tomar um shot matinal para aumentar a imunidade ao acordar.

Suco de 1/2 limão Suco de 1/2 laranja 1/2 colher de chá de 1/2 colher de chá de

gengibre em pó cúrcuma em pó

Este shot matinal poderoso contém alimentos ricos em vitamina C

e tem propriedades antioxidantes para limpar e preparar o

organismo para o dia que vai começar.

Misture tudo com

uma colher
Beba sem coar para

aproveitar fibras e

nutrientes
22 CHÁS PARA ATIVAR O

Metabolismo
 23 Estes chás são excelentes para desintoxicar e acelarar o metabolismo logo de manhã!

Chá Verde
com gengibre

2 colheres de 1 pedaço de 1 litro de água

sopa de chá gengibre

verde

Ferva a água e desligue o fogo. Em seguida, adicione as folhas de chá verde e o

gengibre, e deixe em infusão por 5 minutos. Coe e beba quente ou gelado. Não

adoce, pois assim você vai manter todas as propriedades da erva.

Chá de hibisco
e canela

3 colheres 2 paus 1 litro de água

de sopa de de canela

hibisco seco

Ferva a água e desligue o fogo. Em seguida, adicione as folhas de hibisco e a

canela e deixe em infusão por 5 minutos. Coe e beba quente ou gelado. Não

adoce, pois assim você vai manter todas as propriedades da erva.

24
RECEITAS SAUDÁVEIS PARA O

café da manhã
25

Ovos Mexidos Cremosos

Ingredientes Como fazer

2 ovos Misture bem todos os ingredientes, de
2 colheres de sopa de preferência com um  fouet (batedor de
leite desnatado arame) para ficar bem homogêneo. 
1/2 colher de sopa de
manteiga Aqueça uma frigideira antiaderente e
1 pitada de sal coloque a mistura, em fogo médio-baixo.
pimenta do reino a
gosto Com uma espátula ou colher de pau,
mexa sem parar até começar a ficar
consistente amarelo claro.

Retire o fogo e sirva imediatamente.

Você pode incrementar seus ovos mexidos adicionando queijo branco, tomate e
cebolinha.
26

Iogurte Natural Caseiro

Ingredientes Como fazer

2 litros de leite Leve 1 litro de leite ao fogo até quase
desnatado  ferver. Reserve e deixe amornar a ponto
1 pote de iogurte 0% que colocando o dedo, consiga manter
de gordura por 10 segundos sem queimar.
1 pitada de essência
de baunilha Adicione o iogurte e o outro litro de leite
em temperatura ambiente. Misture bem
(não deve conter grumos, a mistura deve
ser lisa e bem dissolvida).

Coloque em um recipiente com tampa,

cubra o recipiente com algum tecido que
aqueça (pano ou manta) e deixe descansar
por 12 horas em algum ambiente fechado,
sem refrigerar. Após as 12 horas, o iogurte
estará pronto. O ideal é fazer de um dia
para o outro.

Se quiser fazer o iogurte ficar mais cremoso, como o iogurte grego, após as 12 horas
de descanso, pegue uma bacia, coloque sobre ela uma peneira coberta com um
pano limpo, ponha o iogurte em cima do pano e deixe na geladeira por mais 6
horas. O pano vai coar o líquido e deixar só o iogurte consistente.
27

Panqueca de Banana

Ingredientes Como fazer

1 banana madura
1 ovo
3 colheres de sopa de
farinha de amêndoas
1 colher de sopa de
fermento em pó  antiaderente e passe um fio de óleo de
frutas a gosto para
decorar (opcional)
Amasse a banana com um garfo. Misture
os ingredientes até que a mistura fique
homogênea.
Com fogo baixo, esquente uma frigideira
coco ou manteiga ghee.
Coloque uma colherada cheia da massa e
espere até que ela desgrude da panela.

Vire de lado cuidadosamente (a massa é

um pouco mole) e repita o processo.

Se a frigideira estiver muito quente, vai grudar na panela e você não vai conseguir
virar a panqueca. Use fogo baixo.
28

Tapioca Colorida Nutritiva

Ingredientes Como fazer

250 gr de polvilho Bata no liquidificador a água com a couve
doce (não substitua e coe.
pelo polvilho azedo
150 ml de água  Coloque o líquido no polvilho aos poucos
2 folhas de couve e vá misturando com as mãos para
hidratar.

Peneire tudo (empurre com as mãos ou

use as costas de uma colher para ajudar a
peneirar).

Coloque a tapioca na frigideira quente,

acrescente sal a gosto e espere até as
pontas desgrudarem e vire de lado.
Recheie a gosto e está pronto!

Use suco de laranja, de cenoura, de beterraba, de manga, de uva ou café no lugar da

água com a couve para fazer a tapioca de outras cores e sabores.
Dica: acrescente chia depois que peneirar o polvilho. Assim você aumenta o valor
nutricional e diminui o índice glicêmico da tapioca.
29

Pão de Queijo Light

Facílimo

Ingredientes Como fazer

2 xícaras e 1/2 de Misture bem todos os ingredientes até
goma de tapioca virar uma massinha que não grude nas
200 gramas de mãos.
requeijão 0% gordura
100 gramas de queijo Faça bolinhas, coloque em uma assadeira
ralado light coberta com papel manteiga e leve para
1/2 colher de chá de assar em forno a 180 graus por
sal aproximadamente 25 minutos.

Se você não tiver goma de tapioca, pode usar polvilho doce.

Incluir sementes de chia torna a receita mais nutritiva e saciável.
30

Bolo de Caneca no Microondas

Ingredientes Como fazer

1 ovo  Amasse a banana. Acrescente a farinha de

1 colher de sopa de aveia, cacau, adoçante, farinha de linhaça
farinha de aveia  e o ovo e mexa bem até ficar uma mistura
1 colher de sopa rasa homogênea. Por último acrescente o
de cacau em pó  fermento e mexa até incorporar.
1 colher e 1/2 de sopa
de acúcar de coco, Coloque a massa numa vasilha e leve ao
xilitol ou eritrotol micro-ondas por 1 minuto e 45 segundos.
1 colher de chá de
fermento Veja a receita da calda de chocolate na
1 banana bem aba de sobremesas.
madura
1 colher de sopa de
farinha de linhaça 
morangos para
decorar

Esta receita também funciona sem a banana. Você pode não usar, ou substituir por 1
colher de pasta de amendoim sem açúcar.
31

Tostex Lowcarb

Ingredientes Como fazer

1 colher de sopa de Misture os ingredientes deixando o

farinha de amêndoas
1 colher de sopa de
creme de ricota light
(ou requeijão 0%
gordura)
1 ovo (peneire ou tire
a pele da gema para
não ficar cheiro forte)
1 colher de chá de
fermento em pó
1 colher de queijo
ralado light
fermento por último. Só o coloque no
final, quando a mistura estiver
homogênea.
Coloque numa travessa pequena mas que
não seja muito rasa, pois o pão cresce um
pouco.
Leve ao microondas por cerca de 2
minutos.
Corte ao meio e coloque na sanduicheira
ou frigideira para ficar crocante e
coradinho.

Sugestão de recheio: 1 fatia de queijo branco light.

32

Chia Pudding

Ingredientes Como fazer

170 ml de leite
desnatado, vegetal ou
iogurte natural
desnatado
4 colheres de sopa de
chia 
1 colher de chá de
essência de baunilha
açúcar de coco, xilitol
e frutas vermelhas a
gosto
Misture todos os ingredientes, exceto as
frutas, tampe e deixe de um dia para o
outro na geladeira. A fibra solúvel da chia
vai soltar um gel e transformar a textura
do leite, deixando ele bem consistente.
Daí na manhã seguinte é só incrementar
com as frutas de preferência.

Pra quem não conhece, "Chia Pudding" é uma espécie de pudim (mas que parece
mais uma mousse) feito com leite (normalmente vegetal) ou iogurte e chia. Além de
ser muito gostosa, esta receita, que é uma excelente opção para o café da manhã,
tem um visual incrível, é SUPER nutritiva, super fácil de fazer. E por conta da grande
quantidade de fibras contidas na chia, contribui para o bom funcionamento
intestinal e de quebra aumenta a sensação de saciedade.
33

Golden Milk

Ingredientes Como fazer

PARA PREPARAR A PASTA Para fazer a pasta, despeje 130 ml de água
em uma panela, junte uma pitada de
130 ml de água
pimenta preta e deixe ferver.Desligue a
40 gr de pó de
chama e acrescente 40 gr de pó de cúrcuma
cúrcuma
e mexa continuamente até obter uma massa
1 pitada de pimenta
densa e granular.Transfira a pasta de açafrão
do reino
para um pote com vidro para que possa ser
armazenado.
PARA PREPARAR A BEBIDA

Para a preparação bebida, coloque o leite

200 ml de leite
vegetal à sua escolha
1 colher de chá da
pasta de cúrcuma
1 colher de sopa de
mel
Ingredientes
adicionais a gosto:
gengibre em pó,
essência de baunilha,
cardamomo, canela.
vegetal a sua escolha em uma panela até
quase a ferver. Coloque em um pote com
tampa, adicione uma colher de chá de pasta
de cúrcuma, uma colher de sopa de mel e
feche o frasco com a tampa. Chacoalhe
vigorosamente para misturar o leite e a
pasta, até que fique um líquido homogêneo.
Transfira para uma xícara e aprecie!

A pasta de cúrcuma pode ser mantida no refrigerador por até um mês, desde que
esteja em um pote fechado. O leite já pronto é aconselhável consumi-lo logo apos o
preparo.
34

Smoothie Tropical

Ingredientes Como fazer

1 banana congelada Bata todos os ingredientes no
1/2 manga liquidificador e sirva em seguida.
1 copo de leite de
coco
35

Mais Receitas!
Se você gostou deste e-book e tem interesse em aprender mais de  120 receitas,
dicas e muitos outros conteúdos valiosos para ter uma alimentação mais saudável

no seu dia a dia, CLIQUE AQUI e conheça o "DIA A DIA SEM CULPA".

pratos principais,
Neste livro digital reuni as minhas melhores receitas de

acompanhamentos, saladas, molhos, sobremesas, lanches e petiscos, além

de receitas de base como caldos e temperos e mais receitas para café da
manhã!

Eu vou te explicar de forma detalhada os tipos de carboidratos e gorduras que

devemos consumir ou evitar, indicar substituições de farinhas, falar sobre o índice

glicêmico dos alimentos, listar os melhores açúcares e adoçantes, dar dicas super

legais de cozinha, de planejamento de cardápio semanal e congelamento de

alimentos, mostrar a tabela de medidas além de muitas outras informações

valiosas para você transformar o seu dia a dia numa rotina saudável e saborosa.

Te garanto…sua relação com a alimentação muda HOJE!

Vem?