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3S WORKOUT – O TREINO SECRETO DOS

FISICULTURISTAS

Caro leitor, o treinamento que apresentamos neste


artigo é somente para praticantes avançados em
musculação. Praticantes com 5 ou mais anos de academia
e que tenham um bom desenvolvimento físico e
psicológico. Caso você não se enquadre nestes aspectos,
por favor, que este artigo lhe sirva apenas como fonte de
conhecimento e inspiração...

O treinamento 3-S (Strength, Size and Shock –


traduzinho: força, tamanho e choque) é uma ótima rotina
que reúne, ao mesmo tempo, três objetivos em um só
treino: treinamento de força, treinamento para ganho de
massa e treinamento para queima de gordura.

Se você tem por objetivo evoluir nestes 3 quesitos,


talvez então este seja o seu treino ideal. Deve-se praticá-
lo durante 12 semanas consecutivas e parar por 1 semana
para poder retomar, porém com outro músculo alvo.

Trata-se de um treino duro, árduo e que vai lhe


tomar grande tempo em sua semana, uma vez que se tem
um treino completo em 8 dias...

Por ser muito exaustivo, é preciso que o praticante


tenha uma dieta hipercalórica, rica principalmente em
proteínas com alto valor biológico, e que consuma muita
água ao longo do dia, no mínimo 4 litros, além de uma
suplementação avançada, com whey protein, albumina,
maltodextrina, vitaminas, creatina, e um termogênico.

QUAL O SEU MÚSCULO ALVO?

Caso você tenha um grupo muscular alvo, que queira


desenvolver um pouco mais, o treino 3S pode ser usado.
Este músculo alvo é treinado 2x na semana, enquanto os
demais apenas 1x.

Abaixo, segue a divisão que deve ser feita para cada


músculo alvo:

Rotina priorizando OMBROS:

Dia 1: Treino cardiovascular + Ombros


Dia 2: Pernas
Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso
Dia 4: Costas
Dia 5: Treino cardiovascular + Ombros
Dia 6: Braços
Dia 7: Treino cardiovascular + Peito
Dia 8: Descanso

Rotina priorizando PEITO

Dia 1: Treino cardiovascular + Peito


Dia 2: Pernas
Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso
Dia 4: Costas
Dia 5: Treino cardiovascular + Peito
Dia 6: Braços
Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros
Dia 8: Descanso

Rotina priorizando COSTAS

Dia 1: Treino cardiovascular + Costas


Dia 2: Braços
Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso
Dia 4: Pernas
Dia 5: Treino cardiovascular + Peito
Dia 6: Costas
Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros
Dia 8: Descanso

Rotina priorizando PERNAS

Dia 1: Treino cardiovascular + Pernas


Dia 2: Braços
Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso
Dia 4: Costas
Dia 5: Treino cardiovascular + Peito
Dia 6: Pernas
Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros
Dia 8: Descanso

Rotina priorizando BRAÇOS

Dia 1: Treino cardiovascular + Braços


Dia 2: Pernas
Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso
Dia 4: Costas
Dia 5: Treino cardiovascular + Peito
Dia 6: Braços
Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros
Dia 8: Descanso

Perceba que o treino não deixa você fazer o mesmo


grupo muscular em dias consecutivos, muito menos
grupos auxiliares. Tudo isso para prevenir possíveis lesões
e o overtraining.

TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

Caminhar rapidamente na esteira ou fazer um


cooper de baixa intensidade são os melhores exercícios
cardiovasculares que existem.

Você pode fazer um treino por no mínimo 20


minutos e no máximo 30 minutos. Nunca corra
intensamente na esteira, apenas caminhe de maneira
forte ou faça um trote. Caso sua academia não tenha uma
esteira muito boa, você pode também fazer em um
parque ou pista de atlestimo.

O melhor horário para este tipo de exercício é pela


manhã, ou logo após o seu treino com pesos. Manter-se
sempre hidratado com água em temperatura ambiente
também é fundamental.

Se o seu objetivo é ganhar massa, realize apenas o


treino cardiovascular 2x na semana. Caso você queira
perder gordura, o melhor é fazer no mínimo 5x na
semana.

O segundo melhor treino cardiovascular é o treino


HIIT na bicicleta. A sigla HIIT significa High Intensity
Interval Training, ou seja, treinamento altamente
intensivo com intervalos.

Deve ser praticado pela manhã, ou em um horário


distante ao do seu treinamento para ganho de massa,
força ou perda de gordura.

Alongue todo o seu corpo durante 5 minutos


(alongamento intensivo). No primeiro minuto de treino,
faça um ritmo moderado a leve, e no segundo minuto,
um ritmo bem forte, o mais rápido que puder. Repita este
procedimento 10 vezes para o ritmo moderado e 10 vezes
para o forte, totalizando 20 minutos de treinamento.

Este método é um pouco avançado e requer do


praticante um melhor condicionamento físico.

Se o seu objetivo é ganhar massa, realize apenas o


treino cardiovascular 2x na semana. Caso você queira
perder gordura, o melhor é fazer no mínimo 5x na
semana.

TREINO DE PERNAS

Strength
Agachamento – 5 séries de 5 repetições

Size

Agachamento Hack – 3 séries de 8 a 12 repetições


Stiff – 3 séries de 8 a 12 repetições

Shock

Super-série:
Agachamento unilateral andando – 3 séries de 50
repetições
Mesa flexora – 3 séries de 8 repetições

(Não há descanso entre cada série de cada exercício,


você deve fazer o primeiro exercício, depois sem
descanso, fazer o segundo, e somente depois descansar.
Repita o procedimento mais 2x)

Drop-set:
Mesa extensora – 2 séries – Faça 15 repetições até a
falha, diminua a carga, faça até conseguir o máximo
possível, diminua a carga, termine até conseguir o
máximo possível novamente.

TREINO DE PEITO

Strength

Supino inclinado – 3 séries de 4 a 6 repetições


Supino reto – 2 séries de 4 a 6 repetições
Size

Supino inclinado com halteres – 2 séries de 8 a 12


repetições
Mergulhos – 2 séries de 8 a 12 repetições

Shock

Tri-set:
Crossover – 3 séries de 15 repetições
Voador inclinado – 3 séries de 12 repetições
Pullover – 3 séries de 8 a 12 repetições

(Não há descanso entre cada série de cada exercício,


você deve fazer o primeiro exercício, depois sem
descanso, fazer o segundo, depois sem descanso, fazer o
terceiro, somente depois disso descansar. Repita o
procedimento mais 2x)

TREINO DE COSTAS

Strength

Remada no cavalo – 4 séries de 4 a 6 repetições


Barra fixa – 3 séries de 4 a 6 repetições

Size

Puxador na polia com barra V – 2 séries de 8 a 12


repetições
Remada unilateral com halteres – 2 séries de 8 a 12
repetições

Shock

Giant-set:
Puxador na polia alta com palmas para face – 3
séries de 8 a 12 repetições
Remada curvada com halteres – 3 séries de 12 a 15
repetições
Barra fixa – 3 séries de 12 repetições
Remada curvada com pegada invertida – 3 séries de
12 repetições

(Não há descanso entre cada série de cada exercício,


você deve fazer o primeiro exercício, depois sem
descanso, fazer o segundo, depois sem descanso, fazer o
terceiro, somente depois disso descansar. Repita o
procedimento mais 2x).

TREINO DE OMBROS

Strength

Desenvolvimento militar – 4 séries de 4 a 6


repetições

Size
Desenvolvimento Arnold – 2 séries de 8 a 12
repetições
Levantamento lateral unilateral – 2 séries de 8 a 12
repetições
Voador invertido – 2 séries de 8 a 12 repetições

Shock

Drop-set:
Levantamento lateral – 3 séries
(Faça a primeira série até falhar em 10 repetições.
Pegue um par de halteres com menor carga e repita o
procedimento até falhar totalmente. Diminua novamente
a carga e faça novamente até a falha. Descanse. Repita
isso mais 2x).

TREINO DE BRAÇOS

Strength

Tríceps supinado – 3 séries de 4 a 6 repetições


Rosca direta – 3 séries de 4 a 6 repetições

Size

Tríceps testa – 3 séries de 8 a 12 repetições


Rosca alternada – 3 séries de 8 a 12 repetições

Shock

Super-série:
Tríceps na polia alta com barra V – 3 séries de 12
repetições
Rosca inclinada com halteres – 3 séries de 12
repetições

(Não há descanso entre cada série de cada exercício,


você deve fazer o primeiro exercício, depois sem
descanso, fazer o segundo, e somente depois descansar.
Repita o procedimento mais 2x)

OBSERVAÇÕES DO TREINO

Intensidade do treino: deve-se chegar sempre, em todas


as séries de todos os exercícios, à falha muscular.
Tempo de descanso entre cada exercício: 3 minutos
Tempo de descanso entre cada série: 1 a 2 minutos
Cadência: 2-1-2
Alongamento: Antes, durante e depois do treino
Aquecimento: 5 a 10 minutos antes de depois do treino
na bicicleta ergométrica.
SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP

Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o


propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP
não visa substituir o acompanhamento de profissionais de
saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos,
profissionais de educação física.

Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados


em detrimento de informações prestadas por tais
profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das
informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem
variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada
organismo tem suas características individuais.

O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas


pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo
assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu
médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta
ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua
saúde.

Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
www.maxpump.com.br