Treino 1

 Incline hammer 12/10/8 + incline machine + crucifixo inclinado

c/halter 3 x 12
 Supino reto + crucifixo articulado + flexão de bracos 3 x 12
 Decline hammer 12/10/8 + cross over infra 12/12/drop set
 Desenvolvimento anterior gerva + tríceps francês 3 x 12
 Abs: reto na bola + infra prancha inversa 3 x 15

Treino 2
 D.Y. row + remada baixa + remada maquina supinada 3 x 12
 Puxada sentada cross 12/10/8 + pull down 3 x 12
 Pulley posterior 12/10/8 + puxada biangular neutra + remada
precor aberta 3 x 12
 Crucifixo invertido halter + rosca scoth precor inversa 3 x 12

Treino 3
 V-squat 3 x 20 (10 fechados + 10 sumo) + cadeira adutora 3 x 15
 Agachamento rack + sissy 3 x 12
 Leg press 45 + passada 4 x 10
 Mesa flexora + flexor em pé 4 x 12
 Cadeira flexora 12/10/8 + cadeira abdutora 3 x 15
 Panturrilha sentada + em pé + escada 3 x 15
 Abs: obliquo no banco lombar 3 x 15

Treino 4
 Desenvolvimento hammer 12/10/8 + elevação lateral 3 x 12
 Rotação externa de ombro no cross + elevação lateral gerva 3 x 12
 Desenvolvimento anterior Smith 12/10/8 + elevação frontal banco
45 3 x 12
 Crucifixo invertido halter 3 x 12 + crucifixo invertido na maquina 3 x
drop
 Encolhimento hammer 4 x 12
Treino 5
 Rosca direta W 12/10/8 + rosca simultânea banco 45 3 x 12
 Rosca scoth + rosca articulada alternada 3 x 12
 Rosca concentrada 3 x 12
 Tríceps testa W + corda 3 x 12
 Tríceps polia 12/10/8 + extensor 3 x 12
 Tríceps francês maquina 3 x 12
 Abs: reto na bola + infra prancha inversa + obliquo c/ kettle bell