10 receitas

DELICIOSAS
CAFÉ & ALMOÇO & JANTAR

COMER BEM SÓ DEPENDE DE

UMA COISA: PLANEJAMENTO
SUMÁRIO

CAFÉ DA MANHÃ
01 Overnight Proteico e
Caprichado

02 Pão de queijo de frigideira

03 Guacamole Toast

ALMOÇO

04 Almôndegas Funcionais

05 Macarronada com
"Lentilhosa"

06 Cabotia assada com mel

JANTAR
07 Travessa de Legumes da
Paula

08 Patê de Frango com Creme

de Ricota

09 Cuscuz: O Brasil na Boca

10 Deu Bolo!
Bolinho de Laranja com
casca
Café da manhã
01
Overnight com
geleia e frutas

INGREDIENTES
1 pote de iogurte
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de chia
1 colher de sobremesa de mel
1 colher de sobremesa de geleia
Frutas: banana picada e morangos

Modo de Preparo:
Coloque, numa taça, meio pote de iogurte
misturado com a aveia e chia, geleia e mel.
Após, cubra com o restante do iogurte e leve
para a geladeira por, no mínimo, 6 horas.

No café da manhã, pique 1 banana por cima

e coloque 3 morangos.
Está pronto.
02 Pão de queijo de
frigideira

INGREDIENTES
1 ovo
2 colheres de sopa de polvilho doce
2 colheres de sopa de polvilho azedo
1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de fermento
1 pitada de orégano

Modo de Preparo:
Misture num bowl o ovo, polvilho doce e azedo,
sal, orégano. Mexa bem e acrescente o
fermento.

Esquente uma frigideira com um fio de azeite e

coloque a mistura. Deixe por 2 a 3 minutos cada
lado e sirva com o recheio de sua preferência.

Sugestão: mussarela de bufála e

tomate.
03
2 Guacamole Toast

INGREDIENTES
1 fatia de pão italiano ou pão de forma
integral
1/2 abacate maduro picado
grosseiramente
1 tomate picado em cubinhos
1/2 cebola roxa picada em cubinhos
1 limão
1 colher de sopa de coentro (opcional)

Modo de Preparo:
Misture num bowl o tomate, cebola roxa,
coentro (opcional). Adicione o abacate
picado grosseiramente (importante deixar
uns pedaços maiores. Isso fará toda
diferença!). Por fim, corrija o sal e esprema
o limão.
Sirva no pão italiano imediatamente.
Almoço
04
Almôndegas
Funcionais

INGREDIENTES
500 gramas de patinho moído
1 ovo
150 gramas de farinha de aveia (ou até a
massa começar a desgrudar da mão).
1 ,5 cebola picada em cubinhos
2 dentes de alho picados
Sal, pimenta do reino e cominho a gosto

Modo de Preparo:
Em um bowl, adicione a cebola picada, alho,
cominho, sal e pimenta do reino. Misture bem e
adicione a carne e o ovo.
Acrescente a farinha de aveia aos poucos até
dar liga.
Experimente o tempero. Se precisar, corrija o sal.
Faça bolinhas e coloque na air fryer (15 minutos
por 190 graus) ou asse por 25 minutos a 200
graus.

Obs: Essa receita é fantástica para fazer no final

de semana e congelar.
05
Macarronada com
"Lentilhosa"

INGREDIENTES

A "lentilhosa" é um trocadilho com a bolonhesa. O

famoso molho que acompanha as
macarronadas!

Ingredientes para o molho de tomate caseiro:

1 lata de tomate pelado
1/2 lata pequena de extrato de tomate
1 xícara de água
1/2 xícara de lentilha
Cebola picadinha a gosto
Alho para refogar
Manjericão fresco (será adicionado no final)

Modo de preparo do Molho: Refogue a cebola e o

alho com um fio de azeite. Adicione os tomates
pelados e o extrato de tomate. Refogue bem!
Adicione a água e tampe a panela para cozinhar
o molho por 30 minutos (fogo baixo).
06
Cabotia assada
com mel

INGREDIENTES
Meia abóbora cabotia
2 colheres (sopa) de mel
2 colheres (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-reino moída

Modo de preparo: Corte a abóbora em fatias de

meia lua. Embrulhe-as individualmente num papel
alumínio e leve ao forno por 20 minutos. É
importante que ela fique bem macia.

Desembrulhe com cuidado. Regue com o mel

todas as fatias. Coloque uma pitada de sal e uma
pitada de pimenta do reino.

Excelente para acompanhar o filé de frango

grelhado, bife acebolado ou salada de grão de
bico.
Jantar
07
Travessa de
Legumes da Paula

INGREDIENTES
1 berinjela picadas em tiras
1 abobrinha paulista picada em cubinhos
1 pimentão amarelo em tiras
1 pimentão vermelho em tiras
2 cebolas roxa cortadas em 4 partes
3 dentes de alho com casca (conserva melhor
o sabor!)
2 batatas cortadas em fatia de meio dedo
1 cenoura cortada em fatia de meio dedo
Sal a gosto

Modo de Preparo: Coloque azeite para não

queimar os legumes no forno. Pode colocar ½
xícara e espalhar bem pela forma. Misture tudo!

Depois de tudo picado, coloque azeite e sal e

pimenta do reino. Misture bem. Deixe assando por
40 minutos em fogo médio. Pode ir mexendo e
virando de vez em quando.
Dura até 3 dias na geladeira! E vale muito a pena
experimentar dessa forma!
08 Patê de frango
com
creme de ricota
INGREDIENTES

1 peito de frango cozido e desfiado

1 cebola picadinha em cubinhos
1/2 cenoura ralada
1 beterraba bem pequena ralada
50 gramas de uva passa
1/4 de maça picada em cubinhos (opcional!)
1 pote de creme de ricota
Sal a gosto

Modo de preparo: Misture o frango, cebola,

cenoura, beterraba, uva passa, maça. Misture
bem misturado. Adicione o creme de ricota e
mexa bem. Corrija o sal a gosto!

Dura 5 dias na geladeira se guardada em pote

tampado.

Só servir com 2 fatias de pão de forma e uma

folha de alface. Jantar feito!
09
Cuscuz:
O Brasil na boca

INGREDIENTES
100 gramas de farinha flocada
120 gramas de água filtrada
1 grama de sal
Salsinha a gosto (ou cheiro verde)

Modo de Preparo: Prossiga com o preparo

na cuscuzeira. Ou utilizando a técnica super
elaborada do "pano de prato".

Variação: Adicionar 1 colher de sopa de

manteiga e mexer bem o cuscuz para que
fique mais úmido.

Técnica do pano de prato: Coloque água

para ferver em um canecão. Coloque o
cuscuz num prato que tampe a panela e
cubra com o pano de prato úmido. Espere
uns 8 minutos e estará no ponto!

Obs: O ovo mexido é o acompanhamento

perfeito desse prato.
10
Bolinho de laranja
com casca
INGREDIENTES
2 laranjas pêra
1 xícara de chá de óleo
4 ovos
2 xícaras de farinha de trigo
1/2 xícara de açúcar
1 colher de sopa de fermento

Modo de preparo: Corte uma das laranjas com

as casca e coloque no liquidificador. A outra,
apenas esprema e utilize o caldo. Só retire as
sementes antes (pode amargar).

Bata a laranja com o óleo, ovos e açúcar. Numa

tigela coloque essa mistura e acrescente a
farinha de trigo e vá mexendo. Adicione o
fermento e mexa.

Coloque a mistura numa forma de bolo redonda

e leve ao forno pré-aquecido por 35 minutos (ou
até o palito sair limpo).
 Ei, que bom que você
chegou até aqui!

E as memórias só surtam na hora do desastre, do

choque, quando se pisa no tomateiro e a lembrança
vem inteira, o tempo, a hora, o cigarro; a barba
áspera, a promessa segura do abraço. Queremos ir
longe, ao dia em que deixamos de ser peito, praia,
nuvens, bicho de goiaba. Queremos a hora da
borboleta, do desatar, em que viramos “eu”, a manga
é manga, eu sou eu. Saudades de nós mesmos,
naquele lugar, com aquela gente.”
— Da crônica “Lembranças”, em O frango ensopado
da minha mãe.

Espero que essas receitas tenham te inspirado a

cozinhar mais e a cuidar mais da sua saúde!

Como profissional da área da saúde e amante da

culinária, não vejo a hora de saber que você está se
cuidando e se alimentando melhor!

Conte comigo para essa caminhada dentro do

planejamento alimentar!

Com amor,

Paula Milani