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Transportador (y no quemador) de las grasas a las mitocondrias, donde se combustionan
durante la actividad física.

Beneficios:
Protección del cerebro frente a los signos de envejecimiento, mejorando la memoria e
incrementando la atención y vitalidad.
Incremento energético.
Pérdida de peso.
Disminución de los triglicéridos.

Dosis: 500 mg al día tomadas por la mañana con el estómago vacío, o 30 minutos antes de
la actividad física.

 


Fundamentales en la preparación de distintas modalidades deportivas.

Funciones:
Evita el catabolismo (destrucción) muscular.
Estimula el anabolismo (construcción) muscular.
Al no requerir digestión, pasan directamente al torrente sanguíneo, siendo rápidamente
absorbidos por los tejidos musculares, estimulando la síntesis muscular.

Dosis: se recomienda su ingesta con bastante agua y con el estómago vacío para que no
compitan con otros aminoácidos de la dieta.




Con el paso de los años, y más aún si se practica alguna actividad física, solemos desprender
sustancias químicas muy inestables (radicales libres) y que traen como consecuencia el
envejecimiento prematuro (la oxidación de todos nuestros tejidos) y la aparición de diversas
enfermedades (cáncer, cataratas, enfisema, artritis, Parkinson...). Los antioxidantes son
sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los
mismos.
La vitamina C, vitamina E, beta Carotenos, Selenio, Zinc, L-Glutation, Coenzima Q10,
Licopenos, Acetil L-Carnitina, Taurina, Ácido Lipoico, N-Acetil-Cisteina, Ácido Linoleico
Conjugado, Extracto de Pepita de Uva, Té Verde, Polifenoles, Catequinas, Picnogmenoles...
Éstos son algunos de los antioxidantes más potentes, que bien los podemos encontrar en la
alimentación, o bien en suplemento.

 
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Funciones:
Efecto anticatabólico.
Favorece la síntesis proteica.
Ahorra el glucógeno muscular.
Estimula la producción de insulina.
Incrementa la producción energética.
Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas.
Tiene efecto vasodilatador.
Son una fuente importante de combustible durante los estados de agotamiento de
carbohidratos.
Estimulan la emisión de hormonas anabólicas.
Coadyudante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica.
Coadyudante en casos de encefalopatía hepática reversible.

Modo de empleo:
Deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica.
La dosis recomendada es de 100 mg/kg peso corporal tomados 15-30 minutos antes del
entrenamiento.



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Actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana
mitocondrial para aumentar la producción de energía.

Funciones:
Regula la oxidación de las grasas, quiere decir que actúa como catalizador, esto ayuda a
³golpear´ en la grasa y quemarla como combustible y como la grasa es el mejor
combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar de energía para todas
aquellas actividades que se realicen.
Actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos ramificados en la desintoxicación amoniacal y
en la producción de urea, todas ellas críticas para el alto rendimiento.
Aumenta la producción de cetonas, que impiden el catabolismo proteico, evitándose así la
pérdida de tejido muscular, además de estimular la secreción de hormona de crecimiento y
ahorra glucosa y glucógeno muscular.
Ayuda contra la fatiga y minimiza las pérdidas de proteínas esenciales durante el ejercicio
prolongado y la dieta.

Dosis recomendada: entre 0,14 y 0,28 gr por cada kg de peso corporal.


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Usos:
Artrosis.
Gonartrosis.
Coxartrosis.
Espondilosis.
Artrosis menopáusica.
Procesos inflamatorios y dolorosos a nivel de cartílago (analgésico-antiinflamatorio).
Actividad antitumoral.
Inhibe la angiogénesis.
Provoca la regresión de tumores.
Controla la metástasis y diseminación del cáncer.
Leucemia.
...




Funciones:
Aumenta el total de la masa muscular.
Aumenta el tejido muscular magro.
Disminuye el % de tejido adiposo.
Aumento de la calidad del entrenamiento.
Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.
Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad
en un 5% a 10%.
Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.
A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.
A largo plazo (2 a 20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra
entre 1,5 y 6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular
(contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).
Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.
Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.
Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de
contracción muscular.
Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.
Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.
Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.
Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los
músculos.

Dosis y modo de empleo:

1°- Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. No más de 5-7 días.
2°- Fase de optimización o mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Mantener
durante 2 meses.
El momento más adecuado para ingerir la creatina es previamente a la sesión de
entrenamiento (20-30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo
metabólico, siempre que se tome con el estómago vacío.
De todos los distintos formatos (polvo, comprimidos, líquido, barritas, efervescentes...), el
de asimilación más rápida, que garantiza la biodisponibilidad adecuada en el momento del
entrenamiento es el polvo; se puede tomar diluido en agua o zumo de frutas (esto último es
preferible), por el objeto potenciador del metabolismo energético.
Es muy recomendable la toma de creatina con L-Glutamina.

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Es un derivado del chitín, polisacarido que forma la estructura del esqueleto externo de
cierto tipo de crustáceos, y que tienen la capacidad de rodear la grasa que ingerimos (no
la que ya tenemos en nuestros depósitos) y de esta forma evita la absorción de la misma por
el organismo, expulsándola por las heces.

Dosis recomendada: 1 gr tomado 20-30 minutos antes de las comidas con abundante agua.
Esta cantidad evitará la absorción de unos 8-10 gr de grasa. No debe tomarse durante
periodos muy largos ya que puede interferir en la absorción de ciertas vitaminas
liposolubles., creando deficiencias.

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Derivado de una planta nativa de la India, se utiliza en programas de control de peso,
suprimiendo el apetito y de la ingesta de alimentos.
Disminuye la síntesis de grasas, incluyendo triglicéridos y colesterol.
Disminuye los niveles de LDL colesterol.
Aumenta la producción de glucógeno.
Reduce el apetito.
No produce efecto rebote.
Posible aumento de la termogénesis.
Indicado para diabéticos.
No produce insomnio.
Puede ser utilizado asociado a otros nutrientes para realzar sus beneficios.
Dosis recomendada: 2 a 3 dosis diarias de 500-750 mg cada una, tomadas 30-60 minutos
antes de cada comida con abundante agua.

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Nombre de un árbol ornamental, el extracto de sus hojas:
Mejora la circulación sanguínea.
Inhibe la formación de coágulos.
Potente antioxidante (incluso más que la vitamina E).
Efectividad en el tratamiento del asma, alergias, resfriados y dolores de cabeza.

Dosis recomendada: 80-120 mg /día.

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Raíz de esta planta, con casi 200 variedades diferentes.

Funciones:
Estimula la energía tanto mental como física.
Aumenta la resistencia física.
Aumenta la capacidad mental de trabajo.
Disminuye la presión arterial y el colesterol.
Realza el metabolismo hepático y promueve las funciones de la glándula pituitaria (la
principal glándula del organismo).
Estimula el sistema nervioso central.
Realza la resistencia sexual (no cómo excitante, sino que más aguante durante el acto
sexual).

¡CUIDADO! Cantidades muy altas pueden ser peligrosas.

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Amino-Sacárido, es decir, unión de un grupo amino y una molécula de glucosa. Es uno de los
mejores lubricantes necesarios para cartílagos y articulaciones.

Funciones:
Juega un papel clave en la producción de colágeno y proteoglicanos, dos constituyentes
necesarios para el mantenimiento y restauración del cartílago articular.
Mayor elasticidad del cartílago necesaria para la compresión.
Contra osteoartritis (degeneración del cartílago).
Alteraciones artículares producidas por la edad o el ejercicio intenso (sobre todo en deportes
de fuerza como halterofilia o fisicoculturismo).
Propiedades antiinflamatorias, inhibiendo la actividad de enzimas proteolíticas.
Eficaz alternativa a los antiinflamatorios y analgésicos, debido a su inexistencia de efectos
secundarios.

Dosis recomendada: 1.000-1.500 mg al día. Es conveniente combinarlo con cartílago de

tiburón para lograr un efecto sinérgico muy efectivo.

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Aminoácido no esencial y más abundante en el cuerpo.
Funciones:
Previene la pérdida muscular en momentos de extrés oxidativo (efecto anticatabólico).
Favorece la síntesis proteica.
Incrementa la masa muscular magra.
Potencia el sistema inmunológico.
Es un importante combustible cerebral.
Contribuye en la recuperación de glucógeno muscular tras el entrenamiento.
Interviene en la cicatrización de heridas.
Constituyente de proteínas y péptidos corporales.
Interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario.
Es precursor de aminoazúcares.
Interviene en la detoxificación de sustancias (síntesis glutation).
Transportador de nitrógeno entre los tejidos.
Regulador de la síntesis hepática de glucógeno.
Combustible respiratorio para algunos tejidos: intestino delgado y células de recambio rápido
(células endoteliales, células tubulares renales, linfocitos y fibroblastos).

Dosis recomendada: 50 mg por kg de peso corporal por toma, con el estómago vacío.
Recomendable 20-30 minutos antes del entrenamiento. Se puede tomar otra dosis
después del entreno y otra antes de acostarse.

. 
Metabolito esencial del aminoácido de cadena ramificada leucina.

Funciones:
Aumenta la fuerza y la masa muscular tanto en individuos entrenados como no
entrenados.
Efectos anabólicos naturales muy significativos.
Potencia los efectos del entrenamiento.
Disminuye la proteolisis inducida por el ejercicio intenso a la vez que mejora la recuperación.
Disminuye los niveles de colesterol.
Incrementa las funciones del sistema inmunológico para cobatir el estrés y las
enfermedades.
Juega un importante papel en el metabolismo proteico por disminuir la proteolisis y
aumentar la síntesis proteica.

Dosis recomendada: 3 gr al día divididos en 3 tomas durante las comidas principales.

 

Quemadores de grasa, fórmulas muy completas formadas por sustancias de distintas
etiologías y muy diferente estructura química pero con la característica común de su efecto
protector hepático y metabolizador de las grasas (aumentan la velocidad de metabolización
de las grasas y por tanto, las elimina rápidamente fuera del organismo). Los Fat Burners
deben combinarse con hábitos alimenticios correctos y ejercicio adecuado para poder
obtener los efectos deseados.
En su composición podemos encontrar: Colina, Inosina, Lecitina, Metionina, L-Carnitina,
Piruvato, MCT (Triglicéridos de Cadena Media), Cafeína, Ácido Alfa Hidroxicítrico, Vitaminas
del tipo B, Fibra y/o Chitosan,




Macronutrientes formados por largas cadenas de aminoácidos. Junto a los carbohidratos y las
grasas, las proteínas constituyen los principios inmediatos que aportan energía a nuestra
dieta. Adicionalmente al aporte de energía, las proteínas constituyen un nutriente que
proporciona al organismo elementos plásticos regeneradores de los tejidos corporales.
Después del agua, son los componentes más abundantes en el organismo (15% del peso
corporal).
Hay muchos tipos de proteína: de trigo y leguminosas (como la soja), lácteos (caseína,
caseinato cálcico, lactoalbúmina y la mejor: el suero), huevos (hovoalbúmina), de origen
animal (concentrados y aislados de carne y colágeno), de origen marino.

Funciones:
Protector del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos del tejido muscular: la mayoría
de los aminoácidos de la proteína de suero corresponde a los BCAA s (valina, leucina e
isoleucina) destinados a favorecer el crecimiento muscular (aumento de síntesis proteica) y
evitar el catabolismo tisular provocados por traumatismos o ejercicio de alta intensidad.
Función antioxidante: debido a que elimina los compuestos que provocan la peroxidación de
lípidos.
Protector del sistema inmunitario: la proteína de suero es una importante fuente de
inmunoglobulinas que tienen importante efecto protector frente a microorganismos y
sustancias extrañas.
Fuente importante de vitaminas y minerales: como el calcio y vitaminas del tipo B.

Dosis y forma de tomarlo: Debe tomarse 30-45 minutos después del entrenamiento ya
que es en ese momento es cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los
nutrientes ingeridos (recomendable nada más terminar el entrenamiento es recomendable
ingerir algún alimento rico en carbohidratos y/o algún azúcar como puede ser la fructosa de
la fruta) y por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas provocadas por el
ayuno nocturno. La recomendación óptima de ingesta proteica en atletas por kg de peso
corporal y día es de 2 gr. Las fuentes más completas son las procedentes del huevo y la
leche (más concretamente, la proteína de suero).
Más información en el artículo ³Proteína de Suero ...

c


Aminoácido considerado como semi esencial, es decir, es necesario para el crecimiento y el
desarrollo normal pero no para el mantenimiento.

Funciones:
Estimula la secreción de hormona de crecimiento por lo que es necesaria para el correcto
crecimiento y desarrollo del individuo.
Incrementa la síntesis proteica y, por tanto, aumenta la masa muscular.
Estimula el sistema inmune, involucrado en el mantenimiento y reparación del mismo.
Interviene en el metabolismo del nitrógeno.
Favorece los procesos circulatorios y la actividad cardiaca.
Actúa como movilizador de las grasas, ayudando a su transformación en energía.
Estimula la secreción de insulina.
Estimula la lívido y favorece la potencia sexual.
Agente antienvejecimiento.
Acelera la recuperación del ejercicio mediante dos mecanismos (efectos positivos sobre el
sistema inmunológico e incremento de los niveles de hormona de crecimiento).

Modo de empleo:
Tanto en hombres como en mujeres, tomar diariamente 0,02-0,04 gr. por Kg. de peso
corporal y día.
Para aumentar la efectividad, tomar con el estómago vacío o después de una comida rica en
carbohidratos y baja en proteínas para evitar competencia con otros aminoácidos.
No exceder de 6 gr. diarios.
Recomendable tomarse una de las dosis antes de acostarse, para incrementar su efecto
estimulante de la hormona de crecimiento, ya que esta hormona se secreta durante el sueño
nocturno.




Aminoácido no esencial, importante a nivel metabólico por su relación con la hormona de
crecimiento, pero que no forma parte de las proteínas ni tampoco de la síntesis proteica, es
decir, no tiene función estructural.

Funciones:
Favorece el metabolismo del exceso de grasa corporal.
Estimula la secreción de hormona de crecimiento. De forma natural, siendo muy utilizada en
terapia antienvejecimiento.
Importante papel que desempeña en la curación de heridas y en la estimulación del sistema
inmunológico.
Arginina + Ornitina, se incorporan en el ciclo de la urea donde se encargan de realizar la
destoxificación del amoniaco.
Favorece la producción de poliamidas que estabilizan la estructura de las membranas y la
integridad del ADN, facilitando el crecimiento de las células.
Estimula la secreción de insulina.

Modo de empleo:
La dosis recomendada es de 0,02-0,04 gr. por Kg. de peso corporal y día antes de acostarse.
Debido a sus propiedades comunes, se suelen administrar la Arginina y la Ornitina en
fórmulas conjuntas cuya sinergia incrementa la actividad, además de ayudar a aumentar los
niveles de Arginina en el cuerpo.

 

Aminoácido esencial en determinadas situaciones o etapas de nuestra vida. Después de la
glutamina, es el aminoácido en forma libre mas abundante en el tejido muscular.

Funciones:
Al igual que la Glutamina, es un importante agente anticatabólico.
Es un imitador de la insulina.
Ayuda al crecimiento de las fibras musculares cuando se une a un entrenamiento de alta
intensidad.
Es fundamental para asegurar un rendimiento muscular óptimo.
Mejora la fuerza del músculo cardiaco, previniendo el desarrollo de cardiomiopatía y
disminuyendo la presión arterial.
Es un protector de las células retinales de los ojos y otras patologías oculares.
Está involucrada en la producción y en la acción de la bilis.
Es antioxidante.
Es un regulador en el equilibrio del agua y sales dentro de las células.
Estimula la función inmune.
Su asociación con otros aminoácidos estimula la hormona de crecimiento.
Participa en la desintoxicación de sustancias químicas extrañas.
Se utiliza para la prevención de migrañas.
Evita la formación de fibrosis quística.

Modo de empleo:
La dosis recomendada es de 1.500 mg (separados en 3 dosis de 500 mg) para adultos y
tomados preferentemente antes del entrenamiento.
No produce toxicidad ni efectos secundarios, la taurina es en general muy bien tolerada.



Es un componente natural, que podemos encontrar en todos los tejidos del organismo,
especialmente en el corazón y en el músculo esquelético, pero no está considerado como
aminoácido.

Funciones:
Regeneración de la molécula energética ATP, que es la chispa bioquímica que enciende la
contracción muscular.
Aumento de la potencia en ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Regulador metabólico nutricional.
Incremento energético.
Evita la aparición de fatiga y favorece la recuperación.
Utilizado como tratamiento en pacientes con enfermedades cardiovasculares.
Utilizado en campos tan diversos como astenias, Convalecencias y Surmenage.

Modo de empleo:
La dosis diaria recomendada es de 25 a 30 mg por Kg de peso corporal tomados antes del
entrenamiento.
En atletas muy entrenados se puede aumentar la dosis a 40 mg por kg de peso corporal.
Es una sustancia totalmente segura y sin ningún tipo de efectos secundarios, solo en dosis
muy elevadas y en personas susceptibles, puede aumentar los niveles de ácido úrico.

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El Vanadio, oligoelemento presente en el cuerpo humano en cantidades minúsculas, tiene
una forma llamada vanadil que puede enviar señales hacia el interior de las células que
son prácticamente idénticos a las de la insulina. Posee un poder de corrección de muchos de
los trastornos metabólicos que aparecen en los diabéticos, además de ser un producto
inocuo. Su nivel de toxicidad es reducido, hasta 1 gr diario para un adulto humano no
presenta problemas.

Funciones:
- Incrementa y mejora los mecanismos controlados por la insulina, aumentando el nivel de
glucógeno muscular y mejorando la absorción de aminoácidos ramificados y glucosa al
interior de la célula, lo que supone un incremento superior de éstas a una velocidad
constante y, desde luego mucho mas elevada.
- Se produce una mayor utilización de las grasas en forma de energía, conservando toda la
masa muscular y menos fatiga.
- Regula la actividad del sodio-potasio y sus sistemas de transporte.
- Es cofactor de enzimas y sus correspondientes acciones catalizadoras que colocan las
vitaminas y minerales en el momento y lugares adecuados del cuerpo.
- Dentro del metabolismo de las grasas inhibe la biosíntesis del colesterol y fosfolípidos.

Modo de Empleo:
30 minutos antes de entrenar y en varias tomas a lo largo del día, evitando así el gasto de
prteína, que va directamente al músculo y facilita el aporte de insulina asegurando un
entreno sin problemas de falta de combustible.

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En el organismo, la mayor parte de la vitamina E se encuentra en el plasma y en los glóbulos

rojos; pero es en la membrana celular donde es más activa. Absorbida en el intestino
delgado, pasa a la circulación general y de allí se distribuye a todas partes del organismo, en
especial al hígado, el tejido adiposo y los músculos, y en estos tejidos se acumulan.

Se destruye por la coción y procesado de los alimentos, incluyendo la congelación.

La forma mas activa es el alfa tocoferol. Se encuentra fundamentalmente en: germen de

trigo, semillas y aceites extraídos de semillas o de frutos, legumbres secas (habas, alubias),
verduras y hortalizas, frutas como el plátano y el coco, lácteos...

Funciones:

- Potente antioxidante

- Anticoagulante de la sangre

Abre nuevas vías para suministro sanguíneo, pequeña vasodilatación y refuerzo de paredes
de los capilares sanguíneos

- Regenera la piel

- Ayuda a la coagulación sanguínea

- Mejora la acción de la insulina en la diabetes

- Neutraliza los radicales libres (antioxidante)

- Evita trombosis, tromboflebitis y asteroesclerosis

- Aumenta la capacidad torácica y el consumo de oxígeno, reduce las necesidades de

oxígeno en músculos y órganos

- Aumenta el poder y actividad de los músculos, disminuyendo la fatiga

- Alivia el dolor, la hinchazón y la rigidez de articulaciones

- Protección muscular: protege a los atletas contra las lesiones y agujetas.

Dosis recomendada:

8-10 mg/día.


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Es una vitamina liposoluble. Participa en los procesos de crecimiento y desarrollo óseo. Es

esencial para el mantenimiento de la estructura y funcionamiento de las membranas de
todas las células del organismo, para la visión, huesos y órganos reproductores.

Algunos alimentos en los que podemos encontrar vitamina A son: hígado, leche, huevos,
zanahorias y espinacas.

La deficiencia de vitamina A produce sequedad de piel, trastornos de la visión (adaptación a

la oscuridad) y molestias oculares.

Estados carenciales o situaciones en las que se necesite una mayor aportación de vitamina
A:

j Crecimiento.
j Dieta inadecuada o malabsorción intestinal.
j Infecciones prolongadas.
j Deficiencias digestivas o insuficiencias hepáticas.
 j Transtornos cutáneos.
j Öerosis de la córnea, blefaritis (inflamación del borde de los párpados), falta
de adaptación a la oscuridad o hemeralopía (dificultad para la visión en
condiciones de poca luminosidad).
j Calculosis urinarias (transtornos en los epitelios de las vías urinarias).
j Hipertiroidismo y Basedow.

PRECAUCIONES:

j Cuando se toman cantidades de vitamina A mayores a las necesarias ésta se

acumula en el organismo. No ingiera dosis altas durante periodos
prolongados debido al riesgo de hipervitaminosis (irritabilidad, somnolencia,
dolor de cabeza, vómitos, debilidad muscular, descamación de la piel y
pérdida de pelo).
j Los niños son más sensibles a los efectos tóxicos de la vitamina A, por lo
que hay que controlar la dosificación y evitar que se produzca una
intoxicación. Hay que tener en cuenta que las necesidades varían con la
edad de los pacientes y su estado patológico.
j Recuerde que la cantidad total de vitamina A ingerida incluye la que se toma
con los alimentos de la dieta más la que tome como suplemento.
j El abuso de alcohol u otras enfermedades hepáticas puede afectar al uso
normal de vitamina A.
j Debe realizarse un especial control clínico en los casos de tratamiento en
pacientes con insuficiencia renal crónica.
j No se recomienda una exposición prolongada al sol debido a posibles
manifestaciones de fotosensibilidad.

EFECTOS ADVERSOS:

j Los efectos adversos del retinol suelen ser infrecuentes aunque importantes.
Informe a su médico si aparece: somnolencia severa, visión doble,
confusión, irritabilidad y dolor en huesos o articulaciones.
j También puede sentir sequedad o grietas en labios y piel, dolor de cabeza y
pérdida de apetito.
j El retinol también puede producir ot ros efectos adversos. Consulte a su
médico si advierte algo anormal.

Dosis recomendada:
50.000 UI al día durante una o dos semanas o hasta que se aprecie mejoría clínica - 800-
1000 mcg/día.

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El HMB es un metabolito del aminoácido leucina, un compuesto que se encuentra en todas

las proteínas nutricionales y que es esencial para la fabricación de las proteínas en todos los
tejidos. Los estudios han mostrado que la suplementación con HMB puede aumentar la
fuerza y la masa muscular en individuos que practican ejercicio. Otros estudios también han
sugerido que el HMB podría tener un efecto ahorrativo de las proteínas o una acción
anticatabólica (seguiremos hablando del HMB más adelante). Entonces, la combinación de
HMB y creatina podría tener un efecto sinérgico para los atletas de fuerza o para
cualquiera que esté tratando de aumentar su masa muscular.

Un reciente estudio puede haber probado que la combinación de HMB con creatina es el
método natural más potente para ganar masa muscular y fuerza. Después de tres semanas
de entrenamiento, los investigadores encontraron que un grupo que recibió un
suplemento de creatina más HMB experimentó un incremento en la fuerza un 28%
superior al del grupo que solo tomaba HMB y obtuvo un 25% de ventaja sobre el grupo que
solo utilizaba creatina, lo que valida los beneficios de utilizar tanto creatina como HMB.

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En lo que se refiere a nutrientes que mejoran los efectos de la creatina, algunas de las
investigaciones más sólidas se han realizado utilizando la poderosa combinación de
carbohidratos y creatina.

El principal beneficio de añadir carbohidratos a la creatina es que se aumenta la cantidad de

creatina que se absorbe. Obviamente, cuanta más creatina puedas absorber, mayor será el
efecto correspondiente. Los carbohidratos, y en especial los de acción rápida ±como la
glucosa- pueden ayudar de manera indirecta a la absorción de la creatina estimulando la
secreción de insulina por el páncreas. La insulina es una poderosa hormona que ³transporta´
de manera eficaz las proteínas, los carbohidratos y, en este caso, la creatina hasta el interior
de las células musculares. Por lo tanto, si puedes aumentar la liberación de insulina cuando
tomas creatina, puedes enviar más cantidad hasta las células de los músculos, lo que podría
aumentar sus ya positivos efectos. Una vez más, es la presencia de carbohidratos en la
sangre lo que permite que esto suceda.

Entonces, ¿Qué tienen que decir las investigaciónes al respecto? Un estudio informó que
ingerir 5 gramos de creatina 30 minutos después de haber tomado 93 gramos de azúcares
simples, daba como resultado un incremento de un 60% en la concentración total de
creatina en los músculos en comparación con el grupo que solo tomó creatina. Eso es una
mejora bastante importante, y por esa razón, un aumento como este también debería
conducir a un mayor rendimiento físico y a mejoras en la masa muscular. Muchos estudios
más han apoyado la idea de que añadir carbohidratos a la creatina mejora el físico y el
rendimiento durante el ejercicio, y algunos estudios también muestran que esto es posible
utilizando incluso menos carbohidratos.

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Para empezar, ya sabemos que las proteínas están formadas por aminoácidos, y que las
mejores fuentes de proteínas contienen el mayor porcentaje de aminoácidos esenciales. Los
aminoácidos esenciales, por supuesto, son aquellos que tienen que conseguirse a través de
la dieta. Sin embargo, en el caso de la glutamina, esta es considerada como ³un aminoácido
esencial con condiciones´

Resulta interesante que la glutamina (no los carbohidratos o las grasas) sea la fuente de
energía preferida por las células que se dividen con rapidez, como las del intestino o las del
sistema inmunitario. La glutamina también desempeña un papel en el equilibrio ácido-base,
como transportador de nitrógeno y precursora de otras importantes macromoléculas (como
las proteínas, los ácidos nucleicos). Además, bajo ciertas condiciones catabólicas de estrés,
es necesario incluir a la glutamina como parte de la dieta; de ahí el término ³esencial con
condiciones´. ¿Se te ocurre alguna actividad que fomente esta situación catabólica? Correcto,
el ejercicio, y más específicamente, el entrenamiento con pesas.

Ya que el levantamiento de pesas es catabólico (el descanso y la recuperación son

anabólicos), ir al gimnasio agota las reservas de glutamina. Y como la glutamina constituye
hasta el 61% del contenido de los aminoácidos de los músculos, la pérdida de glutamina
puede ser una señal de descomposición muscular. Así que ahora es ³esencial´ que se
mantengan las reservas intramusculares de glutamina, y es bastante lógico pensar que
añadir glutamina a la creatina sea una buena idea.

En un reciente estudio, 29 hombres y mujeres atletas de pista se dividieron aleatóriamente

en tres grupos: un grupo solo con creatina, otro con creatina más glutamina y un grupo de
placebo. Durante las siete semanas de suplementación, todos los grupos realizaron un
programa de entrenamiento idéntico, pero los grupos de la creatina y de la creatina más
glutamina fueron los únicos que mostraron un aumento significativo en la masa muscular
magra.

Lo que debería señalarse es que el grupo de la creatina más glutamina presentó un aumento
de la masa muscular un 26% superior respecto al grupo de solo la creatina.

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Tanto si tu meta es ganar músculo, ser más fuerte o mejorar el rendimiento atlético, la
manera en la que hay que utilizar la creatina es virtualmente la misma. La única decisión
real que debes tomar es si quieres hacer una ³carga´ o no. La fase de carga, como indica su
nombre, se refiere a los primeros cinco a siete días de dosis, en los cuales se ingieren de 20
a 30 gramos al día (divididos en dosis de 5 gramos) para saturar por completo los músculos
con creatina.

Las investigaciones han confirmado que, de hecho, este método es efectivo para aumentar
sustancialmente los niveles de creatina. También es importante mencionar que una vez que
has alcanzado este nivel de saturación, para mantenerlo solo necesitas una dosis diaria de 5
gramos. Una ingesta superior no va a aumentar más el nivel de creatina en los músculos.

El método de la carga también es efectivo para conseguir un rápido aumento de peso, que
en su mayor parte es probable que sea agua, y que puede que sea o no un efecto deseado.
Si, por ejemplo, quieres evitar este rápido aumento de peso, las investigaciones han
demostrado que no hay que hacer la carga. Un estudio confirmó que puedes alcanzar el
mismo nivel de saturación de creatina utilizando solamente 3 gramos al día, aunque
necesitarías todo un mes para conseguirlo, mientras que podrías hacerlo en solo seis días
con una dosis de 20 a 30 gramos diarios. Todo depende en la prisa que tengas, y de si estás
tratando de evitar un aumento rápido del peso provocado por la retención de agua muscular
(en cuyo caso no deberías hacer la carga).

¿Pero cuanta deberías tomar? ¿Todo el mundo necesita la misma dosis? Por decirlo de
manera sencilla, la respuesta se halla en tu peso corporal. Más en concreto, cuanto más
peses, más vas a necesitar. Una dosis adecuada de carga normalmente es igual a la cifra de
tu peso multiplicada por 0.3 gramos de creatina diarios. Para una persona de 90 kilos, eso
supone unos 27 gramos de creatina diarios, divididos en dosis de 4 o 5 gramos cada una. Y
para la fase de mantenimiento, los investigadores han descubierto que podrías mantener
elevados los niveles de creatina muscular tomando solo 2 gramos al día. Sin embargo,
también descubrieron que esta cantidad no era suficiente para mantener el mismo nivel de
rendimiento. Así que, una dosis de mantenimiento de 5 gramos parece ser lo ideal.

En cuanto a mejorar su efectividad, la creatina debería ser tomada junto con al menos 30
gramos de carbohidratos de acción rápida, como la glucosa, para mejorar su absorción. Y en
lo que se refiere al mejor momento para tomarla, lo ideal es tomar la dosis de 5 gramos de
mantenimiento
 

 
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- Batido Proteico

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- 6 gramos de aminoácidos esenciales
- 1 cucharada de aceite de oliva

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- Batido de carbohidratos o alimento rico en hidratos ý/o azúcares para emplearlo como
energía durante el entreno (30'-45' antes)
- 5 gramos de creatina (30' antes)
- 5 gramos de glutamina (30' antes)
- 5 gramos de glutamina (justo al termino)
- Batido de carbohidratos o alimento rico en hidratos rápidos (justo al término)
- 1 Gramo de HMB (justo al término)
- 3 gramos de aminoácidos esenciales o batido proteico (30'- 45' después)
- 1 cucharada de aceite de oliva (30'-45' después)

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- Batido proteico, a ser posible de proteína de huevo, caseinato y/o lactoalbúmina (lo hay
en mezcla para que su asimilación se realice gradualmente, poco a poco)
- ZMA



La mayoría de los batidos de proteína en polvo contienen la cantidad de aminoácidos

esenciales que necesitas.

Si eliges hacer una ³carga´ de creatina, toma de 20 divididos en dosis de cinco gramos
durante cinco a siete días antes de mantenerte con 5 gramos diarios, tomados 20-30
minutos antes del entrenamiento.

C 



Maltodextrina = Dextrosa + Malato

La Maltodextrina es un derivado del almidón, generalmente proveniente del maíz, el trigo o

la patata. El almidón es una molécula gigante construída por largas cadenas de las que la
glucosa es la menor parte. Esto significa que una vez degradado totalmente el almidón uno
se queda con una solución de glucosa (llamada dextrosa en su forma granulada).

La Maltodextrina es un polímero de dextrosa (Glucosa) obtenido a partir del almidón natural

del maíz, trigo o patata. Está compuesto por 1% de dextrosa, 3% de maltosa y 96% de
triosas y polisacáridos.

Esta combinación de carbohidratos provee energía de larga duración porque el propio

organismo va degradándola en moléculas de glucosa que son absorbidas rápidamente.

De esta forma liberan energía en forma gradual y progresiva. Provee energía de larga
duración, de absorción rápida y progresiva. De fácil digestión permite una rápida
recuperación de la energía después del entreno.

La maltodextrina es el carbohidrato de elección en los alimentos energéticos con bajo aporte

de calorías, por su gran solubilidad y rápida absorción.

La mayoria de productos de creatina contienen dextrosa o maltodextrina para estimular la

producción de insulina, que es la responsable de llevar la creatina a los músculos.

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Conocida también como Cobalamina, esta es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de células, como así también para el
buen estado del sistema nervioso.

Esta vitamina es producto propio del metabolismo del organismo y no es consumible desde vegetales dado que no esta presente e n ninguno
de ellos. Si puede encontrarse en fuentes animales, dado que ya ha sido sintetizada.
Por ello, aparece en carnes, hígado, riñón y lácteos.

La carencia de esta vitamina se ve reflejada directamente en anemias con debilitamiento general.

Un grupo que se encuentra en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12 son los vegetarianos totales.

Causas de carencia de cobalamina pueden ser la enfermedad de crohn, el cancer gástrico, la gastrectomía total, intestinos cortos y como ya
nombramos la alimentación vegana.

Y




R ACTIVA LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS.

R Es necesaria para el metabolismo de las proteínas, carbohidratos y grasas (además del tejido nervioso).

R También esta relacionada con las acciones de varios aminoácidos, ácido p antoténico y con la vitamina C.

R Ayuda al hierro a cumplir una mejor función en el organismo y colabora con el ácido fólico en la síntesis de colina.

La vitamina B12 dietética, en presencia del ácido gástrico se libera de las proteínas a las que está l igada y vuelve a unirse inmediatamente al
factor intrínseco, una glucoproteína. El complejo Vitamina B 12 - Factor intrínseco llega al íleon, donde interactúa con un receptor específico
sobre las células de la mucosa ileal y es transportado a la circulació n.

Una vez absorbida se une a la globulina transportadora con destino a los tejidos, sobre todo a las células hepáticas, actuand o éstas como un
depósito corporal.

R La vitamina B12 o cianocobalamina es necesaria, junto con el ácido fólico, para las célul as en fase de división activa como las
hematopoyéticas de la médula ósea.

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El Picolinato de Cromo regula el azúcar sanguíneo, disminuye el colesterol y la grasa e

incrementa la masa muscular; aumenta y regula la secreción de insulina, con lo que se


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Funciones:

- Incremento de la masa muscular magra y, por tanto, de la resistencia muscular

- Potenciación de la pérdida de tejido adiposo meidante dos mecanismos: incrementando la
tasa metabólica y la utilización de grasa por parte del organismo
- Mejora el rendimiento deportivo debido a que favorece el transporte de glucosa a la
célula muscular sobre todo después de una hora de ejercicio
- Aumenta la síntesis de glucógeno durante el ejercicio

Dosis:
6 gr diarios.

Efectos secundarios:
Alteraciones intestinales en altas dosis.

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Es un gas implicado en la producción de varios procesos fisiológicos a nivel de todo el

organismo: la relajación de los vasos sanguíneos, regula la presión sanguínea, protege de las
infecciones, permite que las neuronas se comuniquen...

Su utilización en el mundo culturista (y el deporte en general):

- Mayor vasodilatación muscular
- Aumento del flujo sanguíneo
- Reduce la presión arterial
- Mayor aporte de oxígeno y nutrientes a las células musculares
- Mayores congestiones durante el entreno
- Aumento en el rendimiento durante los entrenamientos
- Mayor recuperación
- Aumento de la capacidad de crecimiento celular/muscular
- Reduce el catabolismo
- Mejora la función sexual en hombres

El NO lleva principalmente en su composición Arginina, un aminoácido (del que ya hablé en

ésta misma guía) del que se produce el gas conocido como NO, actuando cuando se toma
como hemodilatador, relajando los músculos de las arterias, reduciendo la presión arterial e
incrementando el flujo sanguíneo a los músculos al dilatar las venas. Y las ventajas del
incremento del flujo sanguíneo es que los nutrientes, oxígeno y las hormonas lleguen
antes y mejor a los músculos.

Dosis recomendada:
Seguid las recomendaciones de toma y dosis del etiquetado.
Normalmente se recomienda su toma 2 a 3 veces diarias con el estómago vacío antes de las
comidas principales y/o antes del entrenamiento. El ciclo debe durar entre 2 y 3 meses,
aunque han llegado a la conclusión de que no hace falta descansar como ocurre con la
creatina, pero entonces ya puede venir dinero puesto que es un producto muy caro... y
además y bajo mi opinión, no veo bien su ingesta durante un periodo superior a los 3 meses,
creo que es mejor ciclarlo pero claro, cada experto da su propia opinión al respecto y cada
uno hace caso al que le dé la gana...

Efectos secundarios:
Mayor producción de Radicales Libres, éstos hacen que se degraden mas las células (se ve
acelerado el proceso de la vejez), pero se puede contrarestar con la ingesta de
Antioxidantes, bien en suplemento o con la alimentación (en ésta guía hablo del tema).
Algunos Antioxidantes son:

* Vitamina A (frutas frescas y vegetales con el color amarillo-naranja y verdes)

* Coenzima Q10 (carnes)
* Vitamina C (sobre todo las frutas ácidas como las naranjas, limones, kiwis, pomelos,
además de los tomates y algunos vegetales de hojas verdes)
* Licopenos (tomates, melocotones, uvas negras, sandías...)
* Acetil L-Carnitina
* Ácido lipoico (patatas, carne roja...)
* Taurina (carnes)
* Zinc (ostras, carnes rojas, pescado, aves, cereales integrales...)
* Té Verde
* Vitamina E (germen de trigo, semillas, aceites extraidos de semillas o frutos, legumbres,
verduras...)

/c

Ornitina Alfa-Ceto-Glutarato, es una combinación de 2 moléculas de los aminoácidos L-

Ornitina y una del ácido Alfacetoglutárico. Ésta última está implicada en el metabolismo de
los aminoácidos y en el de la energía.

Éste suplemento puede disminuir la pérdida de proteína muscular y favorecer la

recuperación tisular de los mismos, aceleración de la recuperación y cicatrización de
lesioneses musculares y articulares.

El OKG también favorece la producción de unos compuestos llamados poliaminas que están
involucrados en la renovación celular y en la síntesis proteica, es decir, actua como un
agente anabolizante natural.

Estimula la hormona del crecimiento y estimula el sistema inmunológico, ambas acciones

hacen que la Ornitina desempeñe un papel muy importante en la curación y cicatrización de
heridas. Se han hecho varios estudios con gente hospitalizada que presentaban condiciones
de catabolismo a causa de quemaduras o traumatismos, la administración de OKG disminuyó
la pérdida de proteína muscular y favoreció la recuperaci
n tisular de los mismos. Y lo
mismo ocurrió con otros estudios sobre atletas con lesiones musculares y/o articulares, la
recuperación y cicatrización de la lesión se ve acelerada.

Lo malo es que habrpia que tomar altas dosis paralograr el efecto deseado cuando se trata
de contrarrestar condiciones catabólicas severas.

Dosis:
Las dosis recomendadas son 8-10 gr diarios separado en dos tomas, una por la mañana en
ayunas y otra por la noche antes de acostarte.

 cB

Ácidos Grasos Esenciales (EFA

S) que el organismo no puede sintetizar y debe adquirirlos de
la dieta.

Funciones:
* Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
* Disminuye los niveles sanguíneos de triglicéridos
Estimula el sistema Inmune
* Incrementa los niveles de Colesterol "Bueno"
* Disminuye la viscosidad de la sangre
* Son Anticoagulantes
* Antioxidante (agente antienvejecimiento)
* Previenen la resistencia a la Insulina
* Mejora el rendimiento deportivo y favorece la recuperación

¿Dónde podemos encontrarlos?

Pescado (salmón, bacalao, truchas, sardinas, lenguado), marisco (vieiras...)

Efectos secundarios:
Solo en dosis muy altas, podrían aparecer alteraciones gastrointestinales como consecuencia
de una ingesta exagerada de lípidos
 c1

Ácidos Grasos Esenciales (EFA S) como el ácido linoleico o el gamma linoleico, y que se
encuentran en muchos aceites vegetales.

Funciones:
* Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
* Mejora la circulación sanguínea
* Disminuye la presión arterial
* Estimula el sistema inmune y mejora las alergias y los procesos inflamatorios
* Incrementa los niveles de Colesterol "Bueno"
* Son anticoagulantes
* Antioxidante (antienvejecimiento)
* Es muy útil en el tratamiento de artritis reumatoide
* Tiene propiedades anticancerígenas
* Mejora los síntomas en esclerosis múltiple
* Mejora el rendimiento deportivo y favorece la recuperación

¿Dónde podemos encontrarlos?

Aceite de lino, aceite de soja, aceite de pepita de uva, aceite de girasol, aceite de semilla de
borraja, etc.

Efectos secundarios:
Lo mismo que en el Omega 3.


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j Ayunas (30¶ antes de desayunar): 3 tabletas de Óxido Nítrico, 5 gr de Glutamina pura, 5 gr
de Creatina pura (solo en fase de carga)

j Media mañana: 30 gr de proteína de suero

j 30¶ antes de comer: 3 tabletas de Óxido Nítrico, 5 gr de creatina (solo en fase de carga)

j 30¶ antes de entrenar: 5 gr de Creatina, 50 gr de Carbohidratos, 1 sobre de Animal Pak

(Universal, vitamínico-mineral)

j Justo al término del entreno 5 gr de Glutamina pura, 5 gr de Creatina (solo en fase de

carga), 30-40 gr de Carbohidratos

j 30¶-45¶ después del entrenamiento: 30 gr de Proteína de suero, 2 a 4 cápsulas de

BCAA s

j 30¶ antes de cenar: 3 tabletas de Óxido Nítrico

j 30¶ antes de acostarme: 5 gr de Glutamina, 2 comprimidos de ZMA, 30 gr de proteína de

mezcla (si puede ser, sino uno de suero)

- La toma de creatina la haría con su fase de craga durante los 5 primeros días, a partir del
6º día la fase de mantenimiento (5 gr diarios) hasta completar los dos meses de toma, luego
descansaría 1 mes. Podría sustituir la Creatina por un voluminizador potente. Ambas
maneras las haría de forma ininterrumpida, fines de semana incluidos. Con el Voluminizador,
eliminaría las tomas de Creatina (logicamente) y las tomas de hidratos de antes y después
del entreno, puesto que ya lleva hidratos.

- La toma de Glutamina la haría sin descansos, o al menos durante 4 meses por uno de
descanso, aunque realmente no hace falta descansar.

- La toma de Óxido Nítrico la haría al menos durante 3 meses, aunque se comenta que no
hace falta fase de descanso, pero eso dependerá del bolsillo mas que nada.
- La toma de proteína la haría siempre, pues es el alimento del músculo, si éste falla, su
regeneración y progresión fallará también en gran medida.

- La toma de BCAA s puede ser de 3 meses, aunque no hace falta descansar.

- La toma de ZMA durante un par de meses y luego descansar 1 mes, aunque tampoco hace
falta descansar.


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La cafeina es una droga que aparece en el chocolate, té y en el café.

Se utiliza sobre todo como ergogénico en atletas.
Mas de 12 microgramos de cafeina / ml en orina se considera como positivo en un control de
dopaje.

Funciones:
- Incrementa la lipólisis (liberación de ácidos grasos en forma ibre procedente de las células
adiposas) por incrementar el nivel de monofosfato cíclico de adenosina, por tanto,
incrementa la descomposición de la grasa del tejido adiposo.

- incrementa la resistencia y la intensidad del entrenamiento, sobre todo tomada antes

de una sesión aeróbica.

- Utilizada con prudencia, estimula nuestro estado de alerta mental lo cual afecta
positivamente a nuestra motivación de entrenamiento (es estimulante).

- Facilita la contracción muscular al promover mayor emisión de los neurotransmisores

que van desde los nervios hasta las uniones neuromusculares.

La dosis recomendada es de 100 a 300 mg diarios.

No es conveniente tomar cafeína unida a la ingesta de carbohidratos por inhibir la emisión de

ácidos grasos por parte de las células del tejido adiposo.

Efectos secundarios: A altas dosis puede provocar adcción, aumentar el ritmo cardiaco y
respiratorio, elevar la presión arterial, provocar ansiedad, insomnio e incrementar la
secreción de "hormonas del extrés".

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Son técnicamente grasas pero con una estructura molecular singular: son mas cortas que
otros ácidos grasos lo cual les permite quemarse antes en el cuerpo para ser utilizadas como
energía.
No se depositan en forma de grasa como lo pueden hacer los LCT (triglicéridos de cadena
larga). Esto permite la utilización de grasas en forma de energía duarnte los entrenamientos
como combustible inmediato ahorrando tejido muscular.

Funciones:
- Utiliza la energía de forma inmediata, produciendo una cantidad de energía por gr de
sustancia ingerida dos veces mayor que la obtenida a partir de proteínas y carbohidratos
(por su mayor valor calórico).

- Moviliza la grasa almacenada.

- Al reducir el gasto de proteína muscular se favorece la síntesis proteica y ahorra tejido

muscular.

- No solo incrementa los niveles de energía y prolonga la resistencia sino que aporta al
organismo las calorías necesarias para ayudar a maximizar el crecimiento muscular y el
metabolismo lipídico durante entrenamientos intensos.

Efectos secundarios: A dosis muy elevadas podemos citar: dolor abdominal y diarrea.

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Vitamina hidrosoluble del grupo B que se encuentra muy extendida en la naturaleza, sobre
todo en hígado y riñones, carne, pescado, levadura de cerveza, leche, germen y envoltura de
los cereales, yema de huevo, queso, verdura de hoja verde, extracto de malta...

Antagonistas:
Antibióticos, contraceptivos orales, alcohol.

Aumento de las necesidades:

- Embarazo y Lactancia.
- Alcoholismo.
- Alteraciones Hepáticas.

Funciones:

- Su fosorilación da lugar a dos coenzimas esenciales para el metabolismo de carbohidratos,

proteínas y grasas.
- Facilita el transporte de oxígeno a los tejidos.
- Interviene en el metabolismo del hierro, vitaminas A, B1, B3 y de las hormonas
suprarrenales.
- Importante en la contracción muscular.
- Interviene en la degradación de las sustancias que producen la energía necesaria para las
células (llamada vitamina de la energía).
- Aumenta la capacidad aeróbica.

Dosis Recomendada:
- 1,2-1,6 mg/día en adultos sedentarios.
- 30-250 mg/día en deportistas.

La deficiencia no causa enfermedad específica, pero los síntomas de deficiencia incluyen las
grietas e irritaciones en las comisuras de la boca, inflamación de la lengua y labios, ojos
enrojecidos y con sensación de ardor, además de fotosensibilidad y fatiga. Además,
irritaciones en el cuello, orejas, nariz...


La Arginina como ya he dicho, se toma con el estómago vacío (a 1ª hora de la tarde por
ejemplo) o con una comida rica en hidratos y pobre en proteínas, por lo que con la cena no
sería buena elección puesto que al menos la mayoría ingieren mas alimentos proteicos que
carbohidratos... y tampoco porque si te tomas el batido de protes antes de dormir, la toma
de Arginina no la haría en ese momento... Yo lo haría a 1ª hora de la tarde, quizás 45' antes
de la merienda por ejemplo...

Sobre las diferencias de L-glutamina, peptidos de glutamina o N-acetyl Glutamina (Nag),:

ic#'(  ya sabemos todos que es el aminoácido mas abundante en el cuerpo,

ayudando a la síntesis proteica para lograr ese aumento de masa muscular que la mayoría
deseamos... mas información en págnas mas atrás, no voy a poner de nuevo lo mismo
aunque sea con diferentes palabras...

iG7',,"c#'( Son enlaces con otros aminoácidos de las proteínas (por eso no
lo comercializan por separado como la L-Glutamina sino que van incluidos en algunas
proteínas de calidad).
La L-Glutamina al ser digerida se transforma en ácido glutámico y se pierde una parte en el
proceso, en cambio los péptidos de Glutamina llegan intactos al torrente sanguíneo y
penetran en el músculo sin pérdidas. Por eso se piensa que son mas efectivos que la L-
Glutamina pura. La desventaja es que no puedes tomar Péptidos de Glutamina por separado
y las cantidades que vienen en las proteínas suelen ser insuficientes para una total
recuperación, mientras que la L-Glutamina pura puedes tomar toda la que quieras (es una
forma de hablar) y por tanto, aunque se pierda un poco en el proceso digestivo (tampoco es
mucho) siempre podrás tomar mucha mas que en péptidos de glutamina (10 a 15 gr de L-
Glutamina al día aseguran una buena recuperación).
No conozco aún ningún producto que lo venda por separado, aunque sí que hay alguno con
mezcla de glutamina y péptidos de glutamina...

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$"'9c#'( 
6%Es la versión acetylada de la L-Glutamina, siendo mucho más
estable en agua y mucho más eficiente frente a otras versiones de Glutamina en sus efectos
metabólicos. Juega un rol determinante en el aumento de la célula muscular,
almacenamiento de glucógeno, producción de hormona del crecimiento y al mismo tiempo
aumenta nuestro sistema inmunológico.

El NAG es practicamente un nuevo producto que aún pocas casas comeciales la tienen, y si
me pedís opinión sobre este nuevo producto, el tiempo lo irá diciendo, aún es muy pronto
para decir nada claro, de momento no doy un duro (o ¼) por este producto hasta que no
vaya viendo sus resultados en la gente y demás... De momento me sigo quedando con la L-
Glutamina.

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La L-carnitina es una molecula de bajo peso molecular cuya estructura quimica es el acido
beta-hidroxi-gamma-butiritico, considerado "primo hermano" de los aminoacidos, este
nutriente tiene un efecto semejante al de una vitamina.
No está considerado como nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el organismo.
En nuestro cuerpo se encuentra fundamentalmente en el corazon, musculo esqueletico,
riñones, higado y cerebro.
El organismo sintetiza carnitina a partir de los aminoacidos lisina y metionina, la vitamina C,
el hierro y las vitaminas B3(niacina) y B6.
Tiene numerosas e importantes funciones en el organismo.
Aparece fundamentalmente en los alimentos de origen animal, sobretodo en vísceras y
carnes rojas, por lo que pueden aparecer deficiencias en vegetarianos.

Sintomas de deficiencia de L-carnitina:

Depositos de grasas (trigliceridos) en los tejidos
Degeneracion grasa del tejido cardiaco, higado, musculos (lipidosis)
Cansancio y perdida de vitalidad
Atrofia muscular, fatiga, incremento del tiempo de recuperacion
Depresion del sistema inmune, deterioro de los parametros sanguineos, disminucion de la
actividad del esperma; infertilidad.
Desordenes en el crecimiento en niños y fallo cardiaco (arritmias).
Reduccion de la sintesis proteica

Fuentes naturales de carnitina(de mayor a menor cantidad por orden):

Carne de oveja, carne de cordero, carne de ternera, pollo, levadura, leche, germen de trigo,
cacahuetes, coliflor.

Funciones metabolicas de la L-carnitina:

Es esencial para el transporte de los acidos grasos de cadena larga a la mitocondria de la
celula para ser convertidos en energia.
Incrementa la beta oxidacion de las grasas
Es necesaria para el aporte y la produccion de energia
Ayuda a la detoxificacion celular
Se almacena en forma de acetil o acil carnitina que es una fuente de energia de rapida
liberacion
Protege la membrana celular contra la destruccion por los radicales libres, por ayudar a las
celulas a recuperarse del daño de los radicales. P.e., ha demostrado acelerar la velocidad a la
que la celula repara el ADN dañado.
Incrementa la sintesis proteica
Favorece la sintesis de acetilcolina (que es un neurotransmisor cerebral) a partir de la colina.
Incrementa todos los procesos metabolicos en los que interviene el aceti-Coa así como los
del metabolismo de la glucosa y el metabolismo proteico.
La carnitina estimula la actividad de la enzima piruvato deshidrogenasa.

Funcion de la L-carnitina en el rendimiento deportivo:

Tomada antes del entrenamiento la L-carnitina consigue:

Elevar el rendimiento del ejercicio submáximo.

Incrementar la potencia aerobica máxima
Promover el ahorro de glucogeno en higado y musculo durante los ejercicios de alta
intensidad y muy prolongados
Mejorar la utilizacion de la glucosa en ejercicios anaerobicos
Aumentar la produccion de energia en velocistas
Incrementar la VO2 máxima hasta un 6-11%
Incrementar la resistencia y el esfuerzo final, evitando la aparicion de "baches" tras los
70-90 minutos de la ingesta
Reducir la produccion de ácido lactico.

Si mantenemos unos buenos niveles de carnitina, conseguiremos mejorar la sintesis proteica

y ahorrar glucogeno en entrenamientos tanto aerobicos como anaerobicos.
Al incrementar la sintesis proteica, obtendremos mejoras a nivel muscular y a un mismo
tiempo mejoras en la definicion y la fuerza.

La L-carnitina como suplemento para perder peso:

La L-carnitina, es muy beneficiosa para reducir el peso corporal, y ha demostrado reducir los
niveles de lipidos sanguineos y los niveles de grasaen varios tejidos, particularmente
cuando estos estan anormalmente elevados (como es el caso de individuos obesos)
Ademas de favorecer de por sí la perdida de peso, ayuda a evitar la sensacion de hambre y
de fatiga típicas de las dietas hipocaloricas.
Evita la cetosis o superproduccion de cetonas tipicas de las dietas bajas en carbohidratos y
calorias.

Estimula la fusion de los aminoacidos BCAA's asistiendo en el mantinimiento del gasto

energetico normal durante los periodods de ayuno o reduccion de grasas o carbohidratos.
Las dosis recomendadas de suplementos de carnitina son de 15 a 30 mg por kilogramo de
peso corporal y día.
El momento mas apropiado para la toma de L-carnitina es de 20-30 minutos antes del
entrenamiento
No se conoce ninguna interaccion negativa con ningun medicamento, aunque puede haber
una disminucion de la absorcion de ésta al ingerirla junto a suplementos de aminoacidos o
batidos de proteinas. Por tanto , se recomienda tomar ambos suplementos a diferentes
horas, para asegurar su efecto óptimo.
Se recomienda no tomar L-carnitina junto a fibra dietetica o Chitosan ya que podria
arrastrarla y eliminarla con las heces
Este suplemento no tiene ningun efecto secundario a las dosis recomendadas. Dosis
superiores a los 3 gramos diarios, pueden producir diarrea en individuos susceptibles.

NO es bajo ningun concepto una sustancia dopante, y tampoco es un medicamento

7$ ',"$*(

¿Qué es el cromo?. Es un mineral que se encuentra en la carne de vaca,higado de

ternera,huevos,levadura de cerveza,manzanas,mazorcas de maíz,melazas,patatas,pollo,
productos a base de cereales integrales,queso y tomates.
En cantidades adecuadas, este mineral estimula el metabolismo de la glucosa, ayudando a la
insulina a regular el nivel de azucar en la sangre, reduciendo los requerimientos de insulina y
mejorando la tolerancia de la glucosa, a la vez que colabora en la síntesis de proteinas.
¿Que quiere decir esto?, bueno, como ya sabréis, tras un entrenamiento muscular,
intentamos estimular la secrecion de la insulina por medio de azúcares rápidos, para que
cumpla sus funciones , entre ellas, llevar glucosa a las celulas musculares, estimulando la
síntesis de proteinas de éstas y por lo tanto "abriendo paso" a los aminoacidos reparadores y
constructores de masa muscular. Pero, sin la presencia del cromo biológicamente activo, la
insulina no puede realizar su funcion.
Esta situacion es mas evidente en sujetos de 24-25 años de edad, donde la capacidad del
organismo de producir insulina en cantidades adecuadas es cada vez peor.
El consumo diario de cromo en la dieta debe ser de 50-200 mcg al día, pero ¡ojo! en
personas sedentarias. Claro está, que una persona con una masa muscular mayor,
necesitará mayor cantidad de cromo para que la insulina se segrege en cantidades
adecuadas para favorecer la demanda impuesta por las celulas musculares. Ahí radica el
problema!, estimulamos la insulina con azúcares, pero ésta necesita el soporte del cromo
para funcionar correctamente. En resumidas cuentas y para no extenderme demasiado, a
insuficiente cromo, la insulina no tiene "empuje" para realizar sus funciones. Claro, el cromo
se encuentran en los alimentos, pero en cantidades muy pequeñas. Incluso si tomamos un
complejo vitaminico mineral, el cromo viene en cantidades limitadas a personas sedentarias,
pero insuficientes para deportistas. La musculatura nunca se regerará al 100% de sus
requerimientos.
Bien, el Dr. Gary Evans, descubrió el apoyo tan directo que necesitaba la insulina de este
mineral, y decidió administrar en pacientes (primero lo hizo con animales, cerdos y ratas)
cromo por via oral.
Fracasó, ya que el organismo no absorbía el cromo debidamente y la mayoría iba era
desechada. Decidió recurrir a un agente quelante (un componente bioquimico que permite
penetrar el mineral a traves de las celulas).Este señor, junto con el Dr,Page se dedicaron a
darle picolinato de cromo a un grupo de cerdos, para controlar el efecto de este "farmaco" en
estos animales. Por supuesto, tomaron un grupo control al que no se le administro nada y
otro en el que le mezclaron el picolinato con el pienso. Cuando estos animales fueron
sacrificados, se le realizaron biopsias musculares, y se encontraron con un sorprendente
hallazgo, los que se habian alimentado junto con el picolinato, en la grasa del lomo , se
halló una disminucion del % graso de nada menos un 30%! y en la carne magra, se observó
un incremento de un 14%.
Tras muchos estudios posteriores, la Universidad del Estado de Oregón (EEUU) y la de
Kentucky se interesaron por el tema.
realizaron experimentos tb con cerdos y obtuvieron resultados de una media de 12% menos
de grasa y 6% de aumento de materia magra (musculos).
Tras estos estudios, La Dra.Deborah Hasten, junto con sus colegas de la Universidad de
Louisiana decidió hacer experimentos con animales más activos, y para ello escogío a un
grupo de ratas.
Durante 12 semanas, se les mezclo picolinato de cromo con la comida.
Las ratas suplementadas, adquirieron en este tiempo un 12% mas de materia magra en sus
patas.
A estos animales se les administro cantidades distintas de picolinato de cromo, y
descubrieron que a mas cantidad de este mineral, mejor eran los resultados: las que
recibieron la mayor cantidad, redujeron un 32% su materia grasa.
Viendo estos resultados, esta misma Dra. decidio (tras estudiar la inocuidad del mineral en
altas dosis) hacer el estudio con humanos, pero se decantó por deportistas.
Escogió 6 mujeres y 6 hombres. A cada uno los suplemento con una cantidad de 400 mcg
para los hombres y 200 mcg para las mujeres.
A las doce semanas notaron que los hombres aumentaron su masa muscular en 1 Kg y
perdieron un 1% de grasa y las mujeres perdieron un porcentaje similar de grasa.
Estos resultados no eran espectaculares, aunque sí significativos. Decidieron aumentar las
dosis, y tras el mismo tiempo, se dieron cuenta que con el doble de la dosis, tanto los
hombres y mujeres del estudio experimentaron una mejora triplicada de beneficios.
Llegaron a la conclusion logica, de que a mas masa muscular, mas requerimientos de este
mineral es necesario para obtener mejoras.
A raíz de esto, hicieron estudios para "ver" la cantidad que el organismo podia soportar sin
dar muestras de toxicidad de este mineral.
Concluyeron que a partir de 52,5 gramos al día este mineral podia ser toxico(una dosis
65000 veces mayor a las utilizadas).
La biodisponibilidad de este suplemento es mucho mejor en su forma quelada (picolinato de
cromo), por lo que es mejor tomarlo en esta forma y no en sales de cromo.
Las mejores horas para tomarlo es 30 minutos antes del entrenamiento (ya sea aerobico o
anaerobico), o a cualquier hora separado de las comidas. Las dosis son muy dispares, ya que
en cada persona el aumento de la dosis le puede procurar mejores beneficios.
Probad con tomas de 200 mcg a 1000 mcg diarios (suele venir en pastillas de 200 mcg). En
un par de semanas, ya empezareis a notar la diferencia (tiras de mas peso y tienes mas
resistencia en los aerobicos).

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