5 dicas simples para melhorar sua

rotina
 Olá, sou Iannara Mendes e como psicóloga tenho como missão transformar
vidas por meio do meu trabalho. Acredito que juntos somos mais fortes e
podemos ir além: é isso que nos move. Através da ação podemos resolver
desafios e colocar a mão na massa para encontrar soluções para qualquer
situação que venha aparecer em nossa vida. Foi por isso que resolvi montar esse
e- book. Em tempos de crise, temos que dar conta de várias tarefas durante o dia,
e muitas vezes ficamos cansados, estressados e mais propensos a procrastinação,
diante disso podemos paralisar ou enxergar novas oportunidades para nos
reinventar. Eu escolhi a segunda opção. E de acordo com minha experiência
profissional focada em sofrimentos causados pela ansiedade , separei sugestões e
atividades simples que surtem efeitos significativos em sua rotina, mantendo você
mais tranquilo e produtivo, melhorando imensamente sua saúde mental. Pensei
em hábitos que pudessem ser encaixados facilmente em seu dia. Espero que
gostem do conteúdo e se achar legal compartilhe com seus amigos e familiares.
Vamos começar!

Com carinho, Iannara Mendes. <3

A importância da
rotina
Mesmo em meio a tempos de isolamento social ter uma rotina é
fundamental para todos. Questões fundamentais em nossa vida, como
cumprir um horário no trabalho, ter um horário para dormir, para se
alimentar, ou se exercitar, nada mais são do que rotina. A organização da
mesma é, portanto, não uma inimiga a ser combatida, mas um caminho que
pode nos possibilitar planejamento para os nossos sonhos e objetivos, e ao
mesmo tempo podemos criar mais tempo para as atividades de lazer que
desejamos, como viagens e passeios com a família.

Assim como só é possível a existência do som por causa do silêncio, para
fugir da rotina, é necessário ter pelo menos um pouco dela na vida. E além de
ajudar a planejar melhor o dia, manter uma organização nas atividades
diárias pode ajudar a reduzir o estresse e controlar a ansiedade.

Separei abaixo algumas dicas para você manter a rotina em casa com mais
qualidade.
“Não considere nenhuma prática como imutável. Mude e esteja pronto para
mudar novamente. Não aceite verdade eterna. Experimente.” B.F Skinner
1 - Planeje sua semana ou o máximo
que conseguir
A primeira dica que eu dou é que, na medida do possível, você
planeje sua semana inteira. Isso vai te ajudar a ter uma melhor
visibilidade de tudo que precisa para a semana correr bem, desde
alimentação até as rotinas de exercícios, entre outros.

Além disso, destaque as principais atividades a serem feitas,

para não correr o risco de você não saber por onde começar. Se
sentir dificuldades em começar, divida sua tarefa em micropassos
(escreva cada passo, e o que será preciso para executa-la, do
começo até o final.).
Assim você garante algumas atividades e diminui a chance do
seu dia ser improdutivo.
2- Mantenha uma boa alimentação
Atualmente os índices de casos de ansiedade e depressão vem crescendo
cada vez mais. E a alimentação tem impacto direto neste cenário. Sabendo
disso, é fundamental manter uma alimentação saudável. Evite açúcar, gordura
e álcool, estes podem até trazer uma satisfação momentânea – mas depois, o
corpo fragiliza, a imunidade baixa e a ansiedade aumenta.

Não se esqueça também de manter a rotina nos horários

de se alimentar: nem muito espaçados, nem muito próximos
(lembrando que a sugestão de especialistas é comer de 3h
em 3h).

Além disso, hidrate-se, 90% do nosso cérebro é água!

Mais do que qualquer outro órgão! Em situações de estresse
e ansiedade suamos mais, e ficamos desidratados . A água
pode ser comparada com uma “graxa” que faz o seu cérebro
funcionar bem!
3 – Aprenda a alimentar e treinar seu
cérebro
Nosso cérebro está em constante aprendizado. A neurociência vem
provando que SIM, é possível modificar o cérebro humano através de
estímulos mentais . É possível alterar os pensamentos e o modo em que
agimos. Os processos de aprendizagem nada mais são que
repetição, ou seja, quando nos deixamos tomar por
sentimentos negativos, culpa, magoa, raiva... estaremos mais
negativos.
Quando fazemos algo que é reforçador para nós, que nos
proporciona bem estar, paz e tranquilidade, alimentamos
nosso corpo e mente com situações positivas e isso
prevalecerá.
Dica extra: Reserve tempo para estudos e leituras. Organize seu espaço
para o foco e produção. Faça intervalos de 5 minutos pode fazer você render
e fixar mais.
4 – Não despreze as atividades físicas
Não se esqueça de guardar momentos de atividades
físicas na rotina, exercicios em casa, caminhadas,
academia, como preferir. A atividade física proporciona
saúde para o corpo e mente.

Como já é de nosso conhecimento, os benefícios dos

exercícios para o corpo e para a mente são inúmeros!
Contudo, é preciso ter cuidado e sempre buscar
orientação sobre quais atividades são indicadas para
você.

Praticar exercicios proporciona foco, atenção, melhora

o sono, previne doenças, aumenta a auto estima e deixa
seu coração mais resistente.

VEJA QUANTOS BENEFÍCIOS!

5 – Hora do sono
Lembre–se que todos nos precisamos de descanso, o sono é
fundamental para a saúde. Quando não dormimos bem nossa percepção,
produtividade, foco e atenção ficam comprometidos. Além de aumentar a
ansiedade.

Para ter um sono de mais qualidade vai

algumas sugestões: tenha uma rotina antes
de dormir e siga-a todos os dias da semana,
quando você repete o mesmo ritual antes de
dormir, você treina seu cérebro a “entender
o recado” e o sono começa a chegar bem
naquela hora.
QUERO TERMINAR ESTE E-BOOK
COM MAIS AGRADO!

Muito obrigada! E que maravilha você ter chegado até aqui, espero
que você tenha colocado em prática as sugestões e otimizados mais o seu
tempo e dado um “up” em sua saúde mental.

Meu trabalho é ajudar pessoas a terem mais controle da ansiedade, e

viverem de maneira mais tranqüila e leve diante dos desafios da vida.
Faço isso através de atendimentos clínicos em meu consultorio, caso você
tenha interesse em saber mais sobre meu trabalho, entre em contato pelo
telenofe ou redes sociais.

MAS CALMA, AINDA NÃO ACABOU!

Aqui vai mais um agrado! Vou disponibilizar pra você duas das técnicas
que utilizo com meus pacientes, que são a base para o relaxamento e
controle do estresse e da ansiedade.

Então, reserva seu espaço, vista-se com roupas confortáveis e vamos

as práticas!
 Respiração diafragmática
A respiração diafragmática é muito utilizada para aliviar a tensão e o estresse, e tê-la
como hábito pode proporcionar um relaxamento durante o dia inteiro, além de
melhorar o funcionamento do cérebro. Vamos dar início:

• Deite-se ou sente-se de maneira confortável com as mãos sobre a barriga para sentir a
movimentação abdominal durante a respiração.

• Inspire pelo nariz, contando até 3. Sinta os pulmões enchendo de ar e ao mesmo

tempo infle o abdômen. não mova os ombros ou o tórax.(imagine como se estivesse
enchendo uma bexiga de ar e a ponta da bexiga é seu nariz e ela seja sua barriga.)

• Segure o ar, contando 2 segundos.

• Expire pelo nariz ou pela boca, lentamente, contando até 6. Esvaziando totalmente os
pulmões e abdômen.

• Repita a respiração por 20 minutos. Preste atenção nos movimentos do seu corpo.
Tente não elevar seu tórax e não permitir que seus ombros de movimentem.

• Dica: se não conseguir praticar 20 minutos seguidos, fracione 5 minutos ao longo do

dia, depois 10 minutos, ate que você consiga fazer os 20 minutos diariamente .
Mindfulness (Atenção plena)
Acomode-se em um lugar confortável, sentado ou deitado, como preferir.

1. Lentamente, volte sua atenção para o seu corpo, incluindo sensações físicas
neste momento: a pressão do glúteo/costas contra o assento ou cama; os pés
apoiados no chão, temperatura corporal; possíveis desconfortos ou pontos de
tensão.);

2. Ouça os sons ao seu redor sem tentar identificar a fonte, apenas perceba os sons
e ruídos. Se o ambiente for silencioso, observe-o;

3. Agora, foque-se em sua respiração. Em quais partes do seu corpo se

movimentam enquanto você inspiram e expiram;

4. Deixe seu consciência encontrar suas emoções. Perceba os pensamentos que

surgem em sua mente e deixe -os desapareçam, sem julgamentos.

5. Antes de encerrar sua prática, traga novamente sua atenção para as sensações
do corpo como descrito no item 1, incluindo a percepção do local onde você
está, temperatura ambiente, cheiros e sons.
 Contato:
(86) 9 9900-3025

iannara_srm@hotmail.com

@psic.iannaramendes