Nivel 1 Básico

Nivel 2 Preparatório

Nivel 3 específico

HSPU 4 X 5 (DEFICIT) + 5 NORMAL (STRICIT) OFF 1’

BAR MUSCLE UP (TABATA REVERSO)

COMPLEX 4X (6 MERGULHO STRICT + 6 BALANÇOS + 6 SEC EM “ L”) OFF 90”

PÉ NA CORDA 4 X 5 (O MINIMO DE BALANÇO)

MUSCLE UP : 5X3 (COM RESISTENCIA ) OFF 90”

HSPU NEGATIVA: 10 X EM DEFICIT REALIZAR A DESCIDA O MAIS LENTO POSSÍVEL E SEGURAR

2” NA FASE FINAL DO MOVIMENTO, NÃO EXECUTAR A SUBIDA! OFF 1’

RING DIP: NO TABATA REVERSO ALTERNAR O INTERVALO “ON” EM ISOMETRIA NA FASE

INICIAL COM A FASE FINAL.

COMPLEX 5 X (4 PEITO NA BARRA+2 MUSCLE BAR) OFF 90”

MUSCLE UP (STRICIT) 5X 2-3

HSPU STRICT (ROSTO PARA PAREDE) 4X5 OFF 90”

SUSPENSÃO NA CORDA: ALTERNAR AS PEGADAS NO TABATA REVERSO O INTERVALO “ON” EM

ISOMETRIA.

FLEXÃO NA ARGOLA: 4X 10 (C/CARGA)

MUSCLE UP: 4X (15”ON/15OFF) #O MAX. SEM QUEBRAR DURANTE O INTERVALO ON

COMPLEX: 5X (5 HSPU WALL-FACE + MAIOR DISTÂNCIA HSWK) OFF 2’

COMPLEX: 5X (5 PULL UP+ 5 PÉ NA BARRA+5 PEITO NA BARRA)

HSPU : 5X 5 STRICT ½ REPERTIÇÃ0 PAUSANDO 5”

BMU: 2 3 4 5 4 3 2 (COM RESISTÊNCIA)

SUBIDA DE CORDA: 5X2 (EM ” L” INICIAR SENTADO IR O MAIS ATO POSSÍVEL, DESENVOLVER A
MAIOR DISTÂNCIA ENTRE AS PEGADAS)

RING DIP: 5X 5 STRICT ½ REPERTIÇÃ0 PAUSANDO 5”( COM CARGA)

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COMPLEX : 3X (5 PULL UP (COM COLETE) + 3 PEITO NA BARRA S/COLETE) (NA TÉCNICA DO

BUTTERFLY) OFF 90”

HSPU: 4 X 5 (PARALLETE) 4” DESCIDA+2’ EM BAIXO E SUBIDA RÁPIDA EM KIPPING OFF 90”

SUBIDA DE CORDA: 4 X 4 ( REALIZAR 4 PEGADAS IR O MAIS ALTO POSSÉVEL, SEM PULO) OFF
90”

RING DIP: 4X5 BALANÇO NA ARGOLA OFF 90”

BMU: 5X5 PUXADA QUADRIL ALTO

HSPU: 5X5 “SAÍDA DO BURACO” INICIAR O MOVIMENTO COM A CABEÇA ENTRE AS

PARALLETES, REALIZAR UM KIPPING EXPLOSIVO E NÃO RETORNAR NA FASE NEGATIVA OFF
90”

HSWK: 30M ( REALIZAR O HWLK TOCANDO NO OMBRO)

HSPU: TABATA REVERSO ALTERNA O INTERVALO “ON” COM HSPU (WALL-FACE) E COM HSPU
DEFICIT (ALTURA A SSUA ESCOLHA)

CORDA : 10 X (NESSA SÉRIE DESENVOLVA O SALTO MAIS ALTO POSSÍVEL + 1 puxada) OFF 30”

HSWK: 30M ( REALIZAR O HWLK TOCANDO NO OMBRO)

HSPU: 3X MAX DE HSPU (SPRINT) NÃO PAUSAR DURANTE A SÉRIE

PEITO NA BARRA: EMOM 7’ (3 STRICT)

RING DIP: 5 X 4 (COM CARGA E PAUSANDO 2” EM BAIXO) #TRABALHE COM UMA CARGA
SUPORTÁVEL

PÉ NA BARRA : EMOM 7’ ( 6 PÉ NA BARRA)

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COMPLEX : 4 X (5 PÉ NA BARRA + 4 PEITO NA BARRA+ 3 BMU) OFF O TEMPO NECESSÁRIO

HSWK: 30M ( REALIZAR O HWLK TOCANDO NO OMBRO)

COMPLEX : M.U. 2 BALANÇOS+2 ENTRADAS + 2DIPS +1 M.U. OFF 2’

PARADA DE MÃO : 4 X 30” (TOCA O OMBRO LIVRE) OFF 90”

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BMU: 20 REPETIÇÕES (COLETE) NO MENOR TEMPO POSSÍVEL

HSWK: INICIAR NO (FACE-WALL) REALIZAR 5M E RETORNAR PARA PAREDE (TENTAR REALIAZR

SEM QUEBRAR) # QUEM NÃO DOMINAR HWLK TRABALHAR DURANTE 10’ SUA DEFICIÊNCIA

PEITO NA BARRA: 4 X 10 (ENFÂSE NA TÉCNICA)

HSPU: 5X5 (STRICT DEFICIT) #ESCOLHA A SUA ALTURA

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QUADRIL ALTO: 3 X 5 ( BARRA) EM SUSPENSAO DESENVOLVER A AÇÃO DO QUADRIL

SUBIDA DE CORDA: 5-4-3-2-1 (COM COLETE) OFF 90”

HSWK: 6X 5M COM OBSTÁCULO #DESENVOLVA O OBSTÁCULO DE ACORDO COM O NÍVEL DA

SUA HABILIDADE, TEM QUE SER DESAFIADOR!!

SUBIDA DE CORDA: 7’ MAX. DE SUBIDA LEGLESS COM COLETE

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