GANHAR MASSA

GUIA COMPLETO PARA QUEM DESEJA

MUSCULAR
03 INTRODUÇ ÃO

04 COMO MELHORAR A ALIMENTAÇ ÃO?

09 EM QUAIS TIP OS DE TREINOS AP OSTAR?

13 COMO OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES

P ODEM A JUDAR?

16 CONCLUSÃO

17 SOBRE A NAD’ARTE
 INTRODUÇÃO Quando falamos em ganhar massa muscular, muitas pessoas acham que isso é feito
somente pela questão da estética — para ter um corpo bonito e músculos definidos.
O que a maioria não sabe é que o aumento de massa muscular favorece o bom
funcionamento do organismo como um todo.

Os músculos, com os ossos, são o que nos mantém de pé, ou seja, eles são a nossa
estrutura. Além disso, eles protegem os órgãos internos e nos possibilitam os
movimentos para realizar as atividades do dia a dia.

Sendo assim, ter uma boa quantidade de massa magra — que seja proporcional ao
percentual de gordura corporal — e músculos fortalecidos ajuda o nosso corpo a ser
mais funcional, facilitando o desempenho nas tarefas do cotidiano, e ainda aumenta
o gasto calórico, auxiliando no emagrecimento. Sensacional, não é mesmo?

No entanto, para ganhar massa muscular com saúde e de maneira eficiente, é

preciso ter disciplina e hábitos de vida saudáveis. Quer saber como isso é possível?
Então continue a leitura, pois contamos tudo para você neste e-book. Confira!

#exercitefelicidade
COMO MELHORAR
A ALIMENTAÇÃO?
COMO MELHORAR A alimentação é, sem dúvidas, parte fundamental no ganho de massa muscular. Não
adianta pensar que somente a prática de exercícios físicos, sem uma dieta adequada,
A ALIMENTAÇÃO? vai ajudar você nessa missão.

O organismo precisa receber todos os nutrientes necessários para a recuperação e

reparação dos músculos, além de energia para os movimentos. Isso inclui alimentos
de todos os grupos, como proteínas, carboidratos, gorduras e vegetais em geral,
pois cada um tem uma função diferente em benefício do corpo.

Ter uma dieta equilibrada e saudável não é nenhum mistério. Porém, é importante
saber os alimentos que favorecem o aumento da massa muscular e os que
podem desacelerar esse ritmo. Por isso, listamos quais são os que dão uma força
para os músculos e quais podem prejudicá-los.
Alimentos que ajudam

Como dissemos, a alimentação adequada propicia a regeneração dos músculos e,

consequentemente, o aumento deles. Ela também ajuda a perder gordura corporal,
e isso faz com que a relação entre o percentual de massa gorda e de massa magra
fique proporcional e saudável.

1. Frango

O peito de frango é uma das proteínas com maior custo-benefício: além de ter preço
baixo em relação ao das outras carnes, ainda tem pouquíssima gordura. Não que
a gordura faça mal, isso é mito, mas ela retarda a absorção dos nutrientes, e, para
uma refeição pós-treino, por exemplo, o ideal é que a proteína seja absorvida mais
rapidamente.

Outra vantagem é a versatilidade na preparação, podendo ser feito grelhado, assado,

cozido e em recheios de outros pratos, como omeletes, tortas e sanduíches.
2. Batata-doce

A batata-doce — assim como a mandioca, o inhame e a batata-salsa — é uma fonte

de carboidratos complexos e com baixo índice glicêmico. Isso quer dizer que, ao
consumi-la, não vai acontecer o pico de insulina, que tanto favorece o acúmulo de
gordura, como ocorre quando se comem carboidratos de alto índice glicêmico.

Ou seja, a batata-doce fornece a energia para você se exercitar, liberando a

glicose lentamente no seu organismo, o que dá tempo para ele utilizar esse
combustível, em vez de estocá-lo em forma de gordura.

3. Ovos

As proteínas da clara do ovo são de alto valor biológico e fácil digestão. Já as gemas
contêm gorduras saudáveis, como o ômega-3, que é um anti-inflamatório natural que
melhora a resistência do organismo.
Dessa forma, incluir os ovos na dieta é uma maneira saborosa e prática de consumir
proteínas e gorduras boas ao mesmo tempo.

4. Peixes

Os peixes de águas geladas, como atum, salmão e sardinha, também são ricos em
ômega-3 e outros nutrientes, além de ser uma ótima fonte de proteínas. Portanto,
coma mais peixes para variar o cardápio e enriquecer a sua dieta!

5. Oleaginosas

Nesse grupo, entram todos os tipos de castanhas, nozes e amêndoas. Elas são
ricas em fibras e gorduras do bem, como o ômega-3, e dão saciedade. Por serem
práticas de transportar e consumir, são ótimas opções de lanche, principalmente fora
de casa.

Alimentos que atrapalham

Muitos alimentos não são saudáveis e causam inflamação no corpo, o que faz
com que o organismo não consiga cumprir suas funções corretamente, incluindo a
regeneração dos músculos. Eles também favorecem o acúmulo de gordura corporal,
aumentando o percentual de massa gorda. Entre eles, estão:

• os ricos em açúcares: doces, guloseimas, refrigerantes, farinha branca e outros;

• as bebidas alcoólicas;
• os feitos com gorduras trans, hidrogenadas e com óleos refinados.
Portanto, para ganhar massa muscular, o ideal é evitar o consumo desses
alimentos, pois, além de fazerem mal para o organismo, ainda são considerados
calorias vazias. Isto é: contêm uma grande quantidade de calorias e nenhum
nutriente benéfico.

Vale lembrar que, para ter uma dieta adequada em quantidades, balanceada em
nutrientes e nos horários que propiciam o aumento da massa muscular, é importante
buscar por ajuda profissional.

Somente um nutricionista está apto a fazer os cálculos e adaptar a sua alimentação

ao seu estilo de vida e à prática de exercícios físicos, para auxiliar você a atingir os
seus objetivos.
EM QUAIS TIPOS
DE TREINOS
APOSTAR?
EM QUAIS TIPOS Não é novidade que, para aumentar a massa muscular, é necessário praticar
exercícios de força, sendo a musculação a principal aliada nisso. Porém, vale lembrar
DE TREINOS que os treinos devem ser personalizados de acordo com aquilo a que o seu corpo
APOSTAR? corresponde e com a meta que você deseja alcançar.

Isso porque nem tudo é bom para todos, e a individualidade deve ser respeitada
para obter o sucesso. Portanto, nada melhor do que poder contar com ajuda
profissional para atingir os objetivos de forma eficaz e sem colocar a saúde em risco.

Para isso, ter a orientação de um educador físico é fundamental, pois somente

ele é capacitado para indicar o melhor treino para você. Neste tópico, vamos
apresentar algumas dicas relacionadas aos exercícios físicos que são essenciais:

Musculação e o ganho de massa muscular

A musculação é a atividade física mais procurada por quem quer ganhar massa
magra. Ela trabalha intensamente um grupo muscular por vez, fazendo exercícios
contra resistência de pesos. Além de aumentar os músculos, ela proporciona força e
potência.

Nessa atividade, ao forçar a musculatura para a realização dos movimentos com

os pesos, parte das fibras musculares é desgastada, e então organismo repara e
reconstrói essas fibras, fazendo com que o músculo cresça e fique mais forte.

Vale lembrar que qualquer exercício que seja intenso e leve o músculo à falha —
quando você não consegue mais repetir o movimento de forma correta por ter
atingido o limite de esforço — pode ser efetivo para o ganho de massa muscular.

Exercícios aeróbicos

Esse tipo de exercício está ligado aos movimentos dinâmicos e a uma duração
mais longa, como caminhada, bicicleta e jump. Ele exige mais da capacidade
cardiorrespiratória e dá maior condicionamento físico.

Os exercícios aeróbicos devem ser feitos para ajudar na perda de gordura

corporal e, assim, deixar os percentuais de massa gorda e massa magra mais
proporcionais entre si. É interessante que seja realizado após a musculação, pois,
caso contrário, você pode se cansar e não ter energia suficiente para fazer o treino
de forma adequada.

Duração e alteração dos treinos

Na contramão do que muitas pessoas acreditam, para aumentar a massa muscular,

não é preciso treinar por horas a fio. O ideal é se exercitar por volta de 45 minutos a
uma hora por dia.

Além disso, as alterações dos treinos devem ser realizadas de maneira a respeitar os
limites do corpo para alcançar os seus objetivos. Se feitas em prazos curtos, tendem
a não dar resultados, pelo potencial do músculo não ser atingido, mas, se demoram a
ser feitas, podem estagnar o processo.

Descanso para a recuperação

O descanso dos grupos musculares trabalhados é essencial para o ganho de massa.

Isso se dá pelo fato de ser essa a hora em que as fibras musculares são reparadas e
regeneradas.

Alguns treinos para atletas profissionais preveem descanso de até 7 dias para o
grupo muscular trabalhado. No entanto, para praticantes de musculação, o prazo de
48 horas já é suficiente para que o organismo tenha tempo de fazer a recuperação e
o desenvolvimento dos músculos.

Além do que, a qualidade do sono deve ser uma preocupação, pois é enquanto
dormimos que o organismo libera substâncias importantes para o anabolismo
dos músculos e para repor as energias.

Dedicação e disciplina

Essa é uma parte fundamental para quem deseja aumentar a massa muscular, ter
um corpo mais bonito e qualidade de vida. Isso porque não adianta fazer exercícios
sem foco e realizar os movimentos de forma inadequada.

Para que você tenha resultados, é extremamente importante executar as atividades

conforme a orientação do educador físico — e isso também evita possíveis lesões.

Sendo assim, quando estiver treinando, mantenha-se concentrado no que está

fazendo. Só dessa forma você verá o seu objetivo cada vez mais perto. Tenha
regularidade nos treinos e procure não faltar, pois isso pode acabar diminuindo o seu
condicionamento e fazer com que você perca o que já conquistou.
 COMO OS
SUPLEMENTOS
ALIMENTARES
PODEM AJUDAR?
 COMO OS Os suplementos alimentares são produtos que contêm nutrientes — como
proteínas, vitaminas, ácidos graxos e outros — que facilitam a forma de consumo e a
SUPLEMENTOS absorção pelo organismo. Eles podem ser apresentados em pó, shakes ou cápsulas.
ALIMENTARES
Esses produtos são recomendados, principalmente, para as pessoas que não
PODEM AJUDAR? conseguem suprir as necessidades nutricionais somente com a alimentação — como
no caso dos atletas que precisam ingerir uma grande quantidade de calorias — ou
ainda para quem quer otimizar o resultado dos treinos.

No caso de quem quer aumentar a massa muscular, os suplementos alimentares

mais usados são à base de proteínas, aminoácidos e carboidratos. No entanto, vários
outros nutrientes também ajudam nessa finalidade. A seguir, falaremos dos mais
utilizados:

Whey Protein

Esse talvez seja o suplemento mais famoso entre os praticantes de atividades

físicas. Shake feito a partir da proteína do soro do leite, o Whey Protein é um dos
queridinhos para ganhar massa muscular. O melhor momento para consumi-lo é
em até 30 minutos após o treino, além do mais, podemos encontrá-lo em 3 versões:
• concentrado: além da proteína, ainda pode conter lactose e traços de gordura;
• isolado: nessa versão, é a proteína pura, livre de outros componentes;
• hidrolisado: é a proteína quebrada em partículas menores, sendo a de mais rápida
absorção entre as 3.

BCAA

Em formato de cápsulas, o BCAA é composto por 3 aminoácidos essenciais que

evitam o catabolismo, reduzem a fadiga e ajudam na recuperação muscular. Também
é indicado tomá-lo depois dos exercícios.

Maltodextrina

É um carboidrato complexo em pó que pode ser utilizado tanto no pré-treino, para

dar energia e reduzir a sensação de fadiga durante a atividade, quanto no pós-
treino, para ajudar na recuperação muscular.
Vale dizer que qualquer suplemento alimentar deve ser prescrito por um
nutricionista. Esse profissional avaliará a necessidade do uso, as quantidades e
horários mais adequados, adaptando-os a sua dieta, estilo de vida e meta.

O uso indiscriminado desses produtos pode trazer prejuízos para a saúde, como
lesões renais, além de ter o efeito contrário, como o ganho de peso e de gordura
corporal. Por isso, sempre consulte um nutricionista antes de consumir qualquer
tipo de suplemento.
CONCLUSÃO Como vimos, ter uma boa quantidade de massa magra não só deixa o seu corpo
mais bonito, como mais funcional e bem-disposto, queima mais calorias e traz mais
qualidade de vida e longevidade.

Para ganhar massa muscular, é preciso ter disciplina tanto nos exercícios físicos
— seguindo corretamente a execução e a evolução dos treinos —, quanto
na alimentação — consumindo alimentos mais saudáveis e que supram as
necessidades nutricionais do organismo. Um é complementar do outro, então não
adianta você deixar um dos dois de lado.

Por isso, procure ajuda profissional, para que você tenha o acompanhamento
adequado e individualizado, e, assim, não prejudique a sua saúde. O nutricionista e
o educador físico serão seus maiores aliados e incentivadores no processo de
ganho de massa muscular, de forma eficiente e saudável.
 SOBRE A
NAD’ARTE
 SOBRE A Fundada em 1988, a academia Nad’arte oferece um espaço completo e uma equipe
preparada para atender as necessidades de seus alunos. Na musculação, possui
NAD’ARTE equipamentos de ponta e profissionais de Educação Física e Nutrição treinados para
ajudar os alunos a alcançarem seus objetivos.

Na natação, a Nad’arte possui um método exclusivo criado pelos seus fundadores,

que ajuda no desenvolvimento das técnicas de nado gradualmente, buscando alcançar
a melhor performance dos alunos.

Por gerações, a Nad’arte mostrou ser um ambiente familiar, respeitoso, profissional

e que sempre cumpre com o objetivo de oferecer conforto e qualidade de vida aos
seus alunos.
/academianadarte /nadarte blog.nadarte.com