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Como sobreviver
na quarentena
Renata Fantinati
Nutricionista
CRN-3: 55.432
Renata Fantinati
Nutricionista
CRN-3: 55.432
Apresentação
Olá! Foi pensando em você, meu paciente que deve estar
passando por situações que não estão colaborando com os seus
objetivos, que montei esse e-Book para te ajudar a manter o
seu foco em nosso tratamento, nessa quarentena.
@nutrirenatafantinati
Nutri Renata Fantinati
Renata Fantinati
Nutricionista
Sumário
CRN-3: 55.432
O - Observe ( Observar )
Esteja consciente de você, do local onde você está, das coisas
ao seu redor, analise o ambiente, veja os detalhes, os objetos,
as pessoas, as plantas, olhe pela janela. Saia de você e observe
as coisas a sua volta.
P - Proceed ( Prossiga )
Prossiga suas atividades. Não se esqueça de ser parabenizar
por ter se livrado dos pensamentos negativos e da ansiedade!
Renata Fantinati
Nutricionista
CRN-3: 55.432
1- Ingredientes
2- Informação Nutricional
Data de Validade!!
Parece óbvio, mas não é. Olhar a data de validade é importante,
principalmente porque após aberto, a data é alterada e essa
informação precisa constar nos rótulos de alimentos, como por
exemplo: “após aberto, conservar em geladeira por até 3 dias”.
O que é um alimento
ultraprocessado?
Antes de entendermos os alimentos ultraprocessados, vou voltar um
pouco e explicar os outros tipos de processos que existem, vem comigo:
Queijos: Mede-se junto o
dedo indicador e o dedo
médio.
Gorduras e Açúcares:
Proteínas: A palma da Ponta do dedo indicador
mão, sem os dedos.
Segure um pouco de chocolate ou seu doce preferido em pedaços em suas mãos; comece a
desembrulhá-lo lentamente, prestando atenção ao barulho que faz o papel. Observe a cor,
formato, textura e o seu brilho.
Coloque o chocolate sobre a palma da mão. Sinta o peso que ele tem. Recite a si mesmo os
adjetivos que lhe aparecem na mente para defini-lo;
Aproxime o doce do nariz e inspire profundamente, por duas ou três vezes. Siga o aroma
conforme ele percorre o seu nariz. Perceba quais sensações se despertam quando o cheiro
entra por suas narinas. Respire profundamente por alguns momentos;
Leve o chocolate para perto dos lábios. Passe-o pela boca; que sensação ele provoca em você?
Perceba que o seu corpo se prepara para comê-lo. Sua boca começa a salivar. Esteja
presente nessa sensação;
Coloque o doce sobre a língua. Sinta a reação do seu corpo. Leve o doce até o céu da boca;
que pensamentos aparecem na sua mente? Com quais palavras você descreve o sabor do
chocolate /doce neste momento? Suave? Sensual? Saboroso?
Medidas caseiras
Líquidos: Leite, água, Manteiga e
Fermento em pó:
óleo, café, etc... Gordura Vegetal:
1 xícara = 240ml 1 xícara = 200g 1 colher de sopa = 30g
1/2 xícara = 120ml 1/2 xícara = 100g 1 colher de chá = 10g
1/3 xícara = 80ml 1/3 xícara = 65g 1 colher de café = 5g
1/4 xícara = 60ml 1 colher de sopa = 15g
1 colher de sopa = 15ml 1 colher de chá = 5g
1 colher de chá = 5ml 1 colher de café = 2,5g
Cacau em pó Oleaginosas
Medidas caseiras
1 Xícara
1/2 Xícara
Renata Fantinati
Nutricionista
Imunidade
Alimentos ricos em Vitamina C
Acerola – 15 unidades (100 g) = 941,4 mg de vitamina C
Mamão papaia – 1 unidade (280 g) = 230,1 mg de vitamina C
Manga palmer – 1 unidade (350 g) = 229,2 mg de vitamina C
Goiaba branca – 1 unidade (170 g) = 168,6 mg de vitamina C
Mexerica – 1 unidade pequena (148 g) = 165,7 mg de vitamina C
Goiaba vermelha – 1 unidade (170 g) = 137 mg de vitamina C
Caju – 1 unidade (60 g) = 131,5 mg de vitamina C
Laranja baia – 1 unidade (144 g) = 81,9 mg de vitamina C
Limão Tahiti – 1 unidade grande (170 g) = 64,9 mg de vitamina C
Kiwi – 1 unidade grande (90 g) = 64,4 mg de vitamina C
Pimentão vermelho cru – 1 unidade (250 g) = 595,5 mg
Pimentão amarelo cru – 1 unidade (250 g) = 503,5 mg
Pimentão verde cru – 1 unidade (250 g) = 250,5 mg
Agrião cru – 1 porção (75 g) = 45 mg
Rúcula crua – 1 porção (83 g) = 38,4 mg
Brócolis cru – 4 unidades (60 g) = 34,3
Couve manteiga crua – 1 porção (42 g) = 32,2 mg
Couve manteiga refogada – 1 porção (42 g) = 32 mg
Alface lisa crua – 1 porção (120 g) = 25,6 mg
Brócolis cozido – 4 unidades (42 g) = 25,2 mg
Renata Fantinati
Nutricionista
Imunidade
Alimentos ricos em Vitamina D
Ovos: Cozidos ou mexidos, esse alimento muito utilizado nas dietas é
uma boa fonte de vitamina D. É na gema do ovo que o nutriente é
encontrado, por isso, invista na ingestão de forma saudável. O
alimento também atua na prevenção do câncer de mama e pode
beneficiar o controle do colesterol.
Imunidade
Alimentos ricos em Vitamina D
Salmão: O peixe conhecido pela sua quantidade de ômega 3, também possui a vitamina D em
sua composição e pode encher a nossa alimentação de nutrientes e benefícios. O consumo do
salmão está associado a saúde do cérebro, a melhora da saúde cardiovascular e redução das
inflamações do corpo. - Sardinha: Prática, rápida e muito saborosa, a sardinha é um
alimento muito presente na vida de quem não abre mão do consumo do peixe. Como petisco
ou em um prato mais elaborado, a sardinha, além da vitamina D, oferece ferro, potássio,
magnésio e vitaminas A e do complexo B para o organismo!
Sol: 15 a 20 minutos por dia, expondo braças e pernas sem filtros solar! A
exposição solar precisa ser feita diariamente!
Renata Fantinati
Nutricionista
Imunidade
Alimentos ricos em Vitamina E
Mamão: Por ser fonte de vitamina E, além de vitamina C e minerais como
cálcio, ferro e potássio, a fruta é responsável por melhorar a saúde da pele,
deixando-a mais bonita e saudável, além de fortalecer o nosso sistema
imunológico, prevenindo gripes e resfriados.
Imunidade
Alimentos ricos em Vitamina E
Amendoim: Como petisco, lanchinho ou
em doces, os amendoins são super bem
vindos no nosso dia a dia. Além de ser
saboroso, esse pequeno alimento
contribui para a uma alimentação
saudável incluindo a vitamina E,
proteínas e minerais que agem
auxiliando o bom funcionamento do
coração, da memória e aumentando a
fertilidade feminina.
Imunidade
Alimentos ricos em Zinco
A semente de abóbora é rica em zinco, possui uma
grande quantidade de proteínas, ferro,
cobre, magnésio, vitamina K, fósforo e fibras. Tanto
as sementes de abóbora quanto o óleo da semente,
possui propriedades para reduzir o risco de câncer
de mama em mulheres no período pós- menopausa,
de acordo com uma pesquisa realizada. Auxilia
na saúde da próstata, saúde da função reprodutiva,
fertilidade em homens, promove a saúde mental e a
saúde cardíaca, além disso, baixa os níveis de açúcar
no sangue. A semente de abóbora possui poderosos
antioxidantes e melhora a qualidade do sono.
O grão-de-bico também como toda leguminosa
são fontes de carboidratos complexos e o corpo
digeri lentamente e usa como forma de energia.
Eles são úteis por aumentar a sensação de
saciedade e ajudam a perder peso. Para quem
quer excluir o glúten do cardápio, pode substituir
pela massa de grão-de-bico.
Renata Fantinati
Nutricionista
Imunidade
Alimentos ricos em Zinco
O caju é rico em ácidos graxos insaturados e rico em
proteínas. A castanha de caju ajuda a combater
doenças cardíacas, reduzir a inflamação, promover a
saúde óssea e apoiar a função cerebral saudável.
Imunidade
Alimentos ricos em Cobre
Cacau em pó 4,40 mg
Farinha de Soja 2,88 mg
Açúcar mascavo 2,41 mg
Lentilha 1,31 mg
Chocolate 1,21 mg
Amendoim torrado 1,10 mg
Aveia 1,00 mg
Amêndoa 1,00 mg
Brócolis 0,84 mg Cogumelo 0,65 mg
Carne bovina 0,65 mg
Castanha-do-pará 0,66 mg Amendoim cru 0,62 mg
Pão de centeio 0,61 mg
Arroz 0,58 mg
Ervilha verde 0,57 mg
Caranguejo 0,57 mg
Ovo de galinha, gema 0,57 mg
Rabanete 0,50 mg
Favas 0,50 mg
Cevada 0,50 mg
Alcachofra 0,50 mg
Renata Fantinati
Nutricionista
CRN-3: 55.432
Agora que você já tem uma nova visão da sua compra, o que irá
mudar da próxima vez?
Renata Fantinati
Nutricionista
CRN-3: 55.432
Como se avaliar?
Renata Fantinati
Nutricionista
CRN-3: 55.432
Renata Fantinati
Nutricionista
CRN-3: 55.432
Renata Fantinati
Nutricionista
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