Sugestão de cardapio desafio 30 dias

18 de Outubro/ 18 Novembro de 2021

Café da Manhã
Café ou Cha sem açúcar ou com adoçante

ovos mexidos (pode usar um pouco de azeite extra virgem se quiser )

mamão + chia

Colação
iogurte integral + chia ou castanhas do pará + adoçante

Almoço
sobrecoxas de frango assadas

Abobora refogada + couve refogada

Salada de repolho +tomate +cenoura ralada + pepino

Lanche tarde
Suco verde(1 folha couve+1 laranja+ gengibre + limão)

Panini recheado com muçarela +tomate +orégano (veja a receita)

Pré treino
Suco de beterraba + guaraná em pó (veja receita)

Simone Paula de Melo – Nutricionista CRN -20101903

 Jantar
Omelete recheado com frango desfiado +azeitonas +tomate +cebola +parmesão

Beringela refogada

Salada couve flor +palmito + tomate

Alimentos permitidos:

Carnes: É permitido o consumo de qualquer tipo: carne de bovina, porco, aves, carne
de caça. A gordura da carne não é problema, assim como a pele do frango.

Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Peixes gordurosos como salmão,

cavala ou arenque são ricos em ômega-3. Não coma à milanesa, por causa do
trigo.

Ovos: Aceito em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos

alimentos mais saudáveis e completos.

Gordura natural: Manteiga, azeite de oliva, óleo de coco.

Vegetais (saladas) A VONTADE: Alface, tomate, couve-flor, brócolis, couve,

couve de bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre,
cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. Enfim, consuma de forma
livre e até a saciedade os vegetais verdes.

Legumes CONSUMO MODERADO : abobora,beterraba,cenoura,(consumir

com moderação) .

Laticínios: queijos muçarela de búfala ou a comum ,queijo parmesão, queijo

provolone , iogurte natural , coalhada, manteiga.

Simone Paula de Melo – Nutricionista CRN -20101903

Oleaginosas: castanha-do-pará, castanha de caju, pistache. Esses alimentos
contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso.

Frutas: Consumir com moderação ,são fonte de antioxidantes, ricas em nutrientes e

ajudam a saciar aquela vontade de um docinho. Podem ser consumidas com um
iogurte natural, pasta de amendoim integral ou com as oleaginosas. Evitar
manga,banana neste mês.

não consumir
Açúcar: Sem exceções: refrigerante normal, doces, sucos de fruta,
bebidas "energéticas" ou para esportes, chocolates, bolos e tortas,
sorvetes, cereais matinais.

Legumes :batata inglesa, batata doce, batata baroa ,inhame,aipim ,apesar

de ser natural são ricos s em carboidratos e amido, evitar esses legumes
este mês.

Amido: Todos os derivados do trigo (pães, massas - não importa se for

integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos,
simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é
evidente (camarão à milanesa tem farinha de trigo, molho branco
também). Pão de queijo possui polvilho - amido.

Margarina: O oposto de comida de verdade. Imitação industrial de

manteiga, associada a várias doenças e com sabor inferior à margarina.

Cerveja: É pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva
a insulina e acumula gordura na barriga.

Gorduras “ruins”: Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc.);
muito menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc..

Simone Paula de Melo – Nutricionista CRN -20101903

LEMBRETE!!!!
Arroz e feijão ,caso não consiga ficar sem consumir estes,
prefira consumir pequena quantidade apenas no almoço e
caprichar nos vegetais verdes!!!

“Não se despeça da comida: a pizza, a massa, o

hambúrguer vão sempre existir. Coma com consciência;
escolha os momentos para abrir exceções na dieta uma a
duas refeições na semana e saiba que está tudo bem.
Pratique atividade física e saboreie uma refeição livre com
moderação.”
Substituições café da manhã e lanche da tarde:

Bebidas: café ou cha ou suco verde ou limonada ou agua com gas

Comer: ovos ,queijos muçarela,parmesão ,provolone,panini,pão de

abobora,omelete,crepioca ou bolinho de coco.

Colação: maçã ou laranja ou goiaba ou lascas de coco ou abacate ou morangos

ou (fatia fina) mamão ou melão ou melancia ou iogurte integral +chia ou
castanha

Almoço e jantar: carnes de frango ou bovina ou suina ou peixe ou camarão ou

ovos ou omelete

legumes: espaguete de abobrinha, beringela refogada, purê de abobora, quiabo

refogado na manteiga,chuchu com camarão (USE SUA CRIATIVIDADE).

Verduras: caprichar na variedade das saladas e legumes verde que pode comer
a vontade.

Pre treino:

Suco de beterraba ou iogurte natural com castanhas ou chia.

Suco cenoura e limão ou vitamina de maracujá e morango.

Suco de maça com cha de camomila

Simone Paula de Melo – Nutricionista CRN -20101903

Suco de couve + abacaxi+gengibre+limao

Receitas :

Panini

2 ovos

2 colheres (sopa) de requeijão

1 colher (sopa) de parmesão ralado

1 colher (chá) de fermento químico em pó

Modo de preparo :Misture todos os ingredientes, exceto o fermento e mexa bem até
obter mistura homogênea. Acrescente o fermento em pó e misture delicadamente.
Leve ao micro-ondas em um recipiente próprio por 3 minutos. Retire, coloque o
recheio de sua preferência e doure na sanduicheira.

Crepioca

1 ovo

1 ½ colher de farinha de linhaça

1 pitada de sal

2 colheres de sopa de queijo ralado

Bater o ovo inteiro ,depois misturar a linhaça ,queijo e sal, levar a frigideira untada.

Depois de assada pode rechear com muçarela ,tomate ou frango desfiado.

Simone Paula de Melo – Nutricionista CRN -20101903

BOLINHO DE COCO MICRO- ONDAS

(1 bolinho):

3 colheres de coco ralado desidratado sem açúcar

2 colheres de leite de coco

1 ovo

2 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro

1 colher de chá de óleo de coco (ou manteiga)

2 sachês de sucralose (ou menos dependendo do seu gosto)

1 colher de chá de fermento

Canela em pó a gosto (opcional)

1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)

Preparo:
Em um recipiente que possa ir ao micro-ondas, adicionar o leite de coco, o ovo,
o creme de leite e os sachês de sucralose;
Misturar bem;
Adicionar o fermento e o coco ralado;
Misturar bem novamente e levar ao micro-ondas por cerca de 2 a 3 minutos
dependendo da potência de seu forno;
Retirar do micro-ondas e polvilhar com canela em pó; e servir

Simone Paula de Melo – Nutricionista CRN -20101903

Pão de abobora de micro-ondas

1 ovo

50g de abobora cozida e amassada

1 colher de sopa de farinha de linhaça

1 pitada de fermento em pó

1 pitada de sal ou 1 colher de adoçante culinário

Preparo:

Misturar todos os ingredientes, untar uma xicara com azeite ou óleo de coco e levar ao
micro-ondas por cerca de 2 minutos. Se preferir, em seguida pode partir o pãozinho e
colocar na torradeira para ficar crocante

Suco de Beterraba com guaraná em pó

½ beterraba

½ colher sopa de guaraná em pó

1 folha de hortelã

200ml de água

Bater tudo no liquidificador coar e beber (adoçante a gosto)

Suco de cenoura e limão

1 cenoura

Suco de 2 limões

Agua

Bater tudo no liquidificador e beber ( adoçante a gosto)

Simone Paula de Melo – Nutricionista CRN -20101903

Suco de maçã e camomila

200ml de chá de camomila

½ limão

1 maçã

Bater tudo no liquidificador, coar e beber (gelo e adoçante a gosto)

Vitamina de maracujá e morango

1 maracuja

5 morangos

1 folha alface

1 copo de iogurte natural

1 castanha do para

240 ml água de coco

Bater tudo no liquidificador (adoçante a gosto)

Simone Paula de Melo – Nutricionista CRN -20101903

Simone Paula de Melo – Nutricionista CRN -20101903