Você está na página 1de 20

10 ESTRATÉGIAS

PARA LIDAR COM A

ANSIEDADE

por

Carol Garcia
MINHA HISTÓRIA
COM A ANSIEDADE
Minha ansiedade tem nome e sobrenome:
ANSIEDADE SOCIAL.

Reservada, tímida e quieta, sempre tive dificuldade de iniciar e


manter uma conversa e de me expor em apresentações.

“Gente, olha como ela tá vermelha” era uma das falas mais
frequentes que escutava. Situações simples como, levantar a mão
para fazer uma pergunta em sala de aula, me causavam um
incômodo e desconforto desproporcionais.

Minha falta de repertório, o medo do julgamento, de não agradar e


de passar vergonha, somada com a vontade de parecer invisível me
fizeram sofrer, perder algumas oportunidades e lidar com o medo da
exposição.

“Será que estou falando besteira?


O que será que eles estão achando?”

Eu sei o quanto pode ser doloroso ter pensamentos negativos,


disfuncionais e preocupações excessivas.
Eu desistia dos meus sonhos antes mesmo de tentar realizá-los,
pelo medo de me frustrar, de não dar certo.

Mas dá pra vencer tudo isso. Eu venci o meu medo aprendendo a


lidar com ele. Não foi fácil, não foi de uma hora para outra.
O primeiro passo foi dar o primeiro passo, pois todo passo é o
começo de um caminho para algum lugar.

Estou aqui para te ajudar, vamos juntos?!


VAMOS COMEÇAR! Ao iniciar a leitura deste ebook, peço que você se entregue ao que falarei
aqui e que confie em mim, que, enquanto profissional, tenho a
responsabilidade de levar para você informações corretas e precisas.
O meu compromisso é com o seu bem-estar.

Montei este ebook com um único objetivo: AJUDAR VOCÊ A SABER LIDAR
COM A ANSIEDADE mas, mais do que isso, ajudar você a ter uma vida o
mais tranquila possível para que você possa desfrutar dos bons momentos
com sua família, amigos e até mesmo sozinho ou sozinha, porque você
merece isso.

Bom, vivemos tempos definitivamente ansiosos. Temos de lidar com


sobrecarga de tarefas, elevada velocidade de informação, altos graus de
cobrança, poucas válvulas de escape, intolerância ao erro, necessidade
de ser multitarefa, falta de tempo.
Muito mais do que uma preocupação ou uma angústia, a ansiedade é uma
verdadeira prisão emocional. Uma mente ansiosa está sempre ocupada.
Quando somos dominados pela ansiedade, nossa mente parece funcionar
24 horas por dia, sete dias por semana, jamais descansando.

Podemos pensar sobre as coisas que não aconteceram e que podem nunca
acontecer, mas que poderiam acontecer. Somos capazes de imaginar o que
as outras pessoas pensam de nós sobre como isso pode ter um impacto no
nosso futuro. Podemos nos perguntar se ofendemos alguém na semana
passada. Podemos ficar preocupados por não estarmos preparados, por
termos cometido erros e por termos deixado de fazer alguma coisa.
A ansiedade faz você se preocupar com coisas que ainda não aconteceram.
Ela traz a sensação de que você não tem tempo para nada.
Ela faz você se importar demais. Ela faz com que você não consiga relaxar
e aproveitar a vida.

Uma mente ansiosa não acredita em seu poder interno. Não consegue
reconhecer a sua beleza particular, porque está sempre voltada para o
exterior, correndo, com pressa e ausente do momento presente.
E há coisas na vida que você só percebe quando desacelera!

É importante frisar aqui que todos sentimos ansiedade, ela é uma emoção.
O problema é quando a sua vida passa a ser dominada por ela. A medida
para saber quando a ansiedade se torna um transtorno é: ela passa a ser
desregulada, gerando grande sofrimento e reduzindo o rendimento
emocional e cognitivo.

Os transtornos de ansiedade podem simular doenças cardíacas,


pulmonares, cutâneas, problemas no labirinto, podem gerar dores
ortopédicas, sintomas gástricos e intestinais, entre outros.
TESTE
COLOQUE UMA MARCA NO QUADRADO “SIM” OU DE “NÃO”
PARA INDICAR SE UMA AFIRMATIVA DESCREVE SUA
VIVÊNCIA DE ANSIEDADE:

S | N 1. Meus episódios de ansiedade me afligem de maneira moderada


ou intensa.

S | N 2. Fico ansioso diante de situações ou tarefas comuns que a maioria


das pessoas encara sem dificuldade.
3. Tenho episódios de ansiedade diariamente ou ao menos várias
S | N vezes por semana.
S | N 4. Tenho problemas com ansiedade há vários meses ou anos.
5. Meus episódios de ansiedade duram mais do que se esperaria
S | N diante da situação.

S | N 6. Evito certos lugares, situações, pessoas ou atividades por causa


da ansiedade.

S | N 7. A ansiedade interfere em meu trabalho, nos relacionamentos com


as pessoas e/ou nas relações familiares.

S | N 8. Tenho crises repentinas de ansiedade ou ataques de pânico.

S | N 9. Tendo a pensar em tragédias (no pior desfecho) quando ansioso.


10. Minha ansiedade se espalhou e agora inclui uma série de
S | N diferentes situações, objetos, pessoas, tarefas, etc.

S | N 11. Não sou muito bem-sucedido no controle da ansiedade sem


medicação.
S | N 12. Tornei-me muito temeroso dos episódios de ansiedade.

S | N 13. É cada vez mais difícil sentir-me calmo ou seguro.

S | N 14. Amigos íntimos ou familiares acham que tenho um problema de


ansiedade.
S | N 15. Sempre tive tendência de ser uma pessoa ansiosa ou nervosa.

Caso você constate que a maioria das afirmativas se aplica


à sua ansiedade, considere que você está vivenciando ansiedade
linicamente significativa.
SINAIS DE
ANSIEDADE
Muitas vezes só percebemos que estamos com ansiedade quando
acontece uma crise de ansiedade. E isso acontece porque damos mais
valor aos sintomas físicos do que aos sintomas psíquicos, pois os
consideramos mais perigosos. Demoramos um pouco para acreditar que
nosso cérebro pode gerar tanto desconforto físico.

Convido você a conhecer agora os sintomas do transtorno da ansiedade:

PREOCUPAÇÃO EXCESSIVA E CONSTANTE

Uma pessoa com ansiedade natural se preocupa perto de situações que


exigem essa preocupação. Já uma pessoa com transtornos ansiosos se
preocupa muito o tempo todo, como se a mente estivesse buscando
constantemente um motivo para ficar preocupada. E essa preocupação
constante pode, justamente, criar o próximo sintoma da lista.

FALTA DE CONCENTRAÇÃO

Como a pessoa ansiosa está sempre se transportando para o futuro ou


para o passado, ela tem uma dificuldade enorme de cumprir uma tarefa
difícil no aqui e agora, porque a concentração dela fica muito afetada.

FALTA DE ORGANIZAÇÃO

Uma pessoa ansiosa está sempre preocupada com muitas coisas e tem
muitos pensamentos passando na cabeça. Ao mesmo tempo, ela também
tem dificuldade de obter uma sequência lógica de soluções para os
problemas práticos dela. Nesse sentido, gasta-se muita energia se
preocupando e, muitas vezes, pouquíssima energia se organizando para
resolver o que a preocupa. Essa tendência acaba deixando os sintomas
ainda piores.
RESPIRAÇÃO OFEGANTE

Durante um momento que gera ansiedade, é normal que a sua respiração


acelere e fique mais superficial. Em vez de perceber um movimento maior
na barriga, você começa a perceber um movimento maior no peito.
O problema é que essa respiração encurtada cria um ciclo vicioso no
corpo que deixa ele ainda mais acelerado.

CORAÇÃO ACELERADO

Como uma forma de preparar o seu corpo para o perigo, o seu coração
acelera e tenta bombear sangue para as extremidades dos músculos.
Os sintomas são parecidos como se você tivesse feito uma atividade
física intensa: os seus músculos ficam mais contraídos e o seu rosto
apresenta uma vermelhidão.

SINTOMAS GASTROINTESTINAIS

É muito comum que pessoas ansiosas sintam náusea, enjoos, diarreia ou


constipação. Isso acontece porque o disparo constante de hormônios e
neurotransmissores relacionados à ansiedade bagunça o sistema
digestivo como um todo. Esse movimento ocorre porque o corpo entende
que, num momento de perigo, é melhor abrir mão da digestão e bagunçar
o sistema digestivo para poder bombear sangue para os músculos, numa
tentativa de luta ou fuga.
MEDO E
INSEGURANÇA
O medo é um sentimento universal de proteção, e é positivo quando o
risco é adequadamente mensurado. Por outro lado, o medo em excesso
paralisa, te impede de sair da sua zona de conforto, não permitindo sua
evolução além do limite de uma falsa segurança.

O que está no centro de todos os estados de ansiedade é o medo.


O medo extremo é a principal algema da ansiedade. Contudo, o medo
subjacente à sua ansiedade é o constrangimento: “E se me fizerem uma
pergunta que eu não souber responder? Todos vão pensar que sou
incompetente”.

A preocupação é uma característica muito comum da ansiedade. Se


preocupar é tão natural quanto respirar para um professor ansioso.
O ponto importante é que o modo como você pensa determina se a
ansiedade persiste ou diminui.

A ansiedade é um sentimento gerado pelos seus pensamentos. O segredo


para conseguir lidar com a ansiedade é desapegar de tudo o que já
aconteceu. É ter clareza em relação ao que virá e acreditar que o seu
futuro depende do seu agora. É fazer o seu melhor no momento presente
e confiar no fluxo da vida.

O que precisa ser feito é acalmar a mente, trazê-la para o presente,


mantendo o foco no que é real. Sempre que você ficar ansioso,
pergunte-se: “Onde eu estou?”.

Lembre-se: quando você está ausente do presente, já está escolhendo a
ansiedade. Quando você está presente no momento presente, escolheu a
serenidade!

Pergunte a si mesmo: “O que eu pensava que poderia ser a pior coisa


possível que poderia acontecer comigo durante aquele episódio de
ansiedade?” e “O que me apavora em relação a esta situação?” ou
“O que era tão perturbador com respeito a esta situação?”
10
ESTRATÉGIAS
PARA LIDAR COM A

ANSIEDADE

DESCOBRIMOS NOSSA PAZ QUANDO NOSSO CÉREBRO


SEDENTO DE VIVÊNCIAS EMOCIONALMENTE PERTINENTES
ENCONTRA O MOTIVO DE SUA SEDE.
QUANDO DAMOS A ELE A RECOMPENSA EMOCIONAL CORRETA.
1.
ELEJA
PRIORIDADES

NÃO DÁ PARA FAZER TUDO.

Para ter tempo para algo mais importante, você


precisa deixar de fazer algo menos importante.

Se coloque como prioridade, sempre.

Se você estiver bem, fará muito bem aos outros.


Sinta-se orgulhoso de cuidar de si.
2.
SAIBA DIZER
NÃO

Se quisermos escapar das doenças modernas,


precisamos buscar alternativas de modo de vida,
recusando aquilo que parece dispensável e
orientando nossos esforços para o essencial.

DEDIQUE-SE A POUCOS E BONS PROJETOS,


NÃO PERMITA QUE O MUNDO O CONSUMA.
3.
PRATIQUE
TÉCNICAS DE
RESPIRAÇÃO

Uma das técnicas mais eficientes para se


acalmar quando estiver tendo uma crise de
ansiedade é praticar a respiração diafragmática,
segue o passo a passo abaixo:

1. INSPIRE CONTANDO ATÉ 4.


2. PRENDA O AR CONTANDO ATÉ 2.
3. EXPIRE CONTANTO ATÉ 6.
4. REPITA 10 VEZES ESTE CICLO
RESPIRATÓRIO.
4.
REORGANIZE
A SUA
ROTINA

Eu sei que você tem vivido uma vida cheia de


atividades, barulhos e pressas, e, com isso, tem
sido incrivelmente difícil se sentir saudável e
descansado. Eu sei que no final, a soma de tudo
isso resulta apenas em estresse e esgotamento.
Mas, eu também sei que se você está lendo isso,
é porque você quer mudar essa realidade, não é
mesmo?

Você está com excesso de compromisso e


afazeres?
Procure alguém que possa te ajudar.

É sério, as suas costas não foram feitas para


carregar o mundo nela. Pergunte-se, com
honestidade, quais dessas atividades são
imprescindíveis que você resolva e quais dessas
atividades você pode terceirizar.
5.
REDUZA O
TEMPO NAS
REDES SOCIAIS

A mente ansiosa tem dificuldade de relaxar.

Por isso, é muito comum as pessoas ansiosas


demorarem mais a pegar no sono.
Para conseguir desligar a mente, elas apelam
para o celular ou a televisão. As redes sociais
nos vendem o tempo todo a ideia de que existe
uma vida perfeita.

Será que você precisa mesmo bombardear sua


mente?

Começa assim, você só vai dar uma espiadinha e


quando viu, sua mente está cheia de estímulos e
de novas informações.
Então regule o seu tempo em frente ao celular e
computador.
6.
REPENSE E MUDE
O SEU ESTILO
DE VIDA

Tudo começa nas pequenas escolhas que você faz


diariamente, os seus hábitos influenciam diretamente o
seu estado emocional.
Quando falamos de estilo de vida estamos falando de
um conjunto imenso de processos cotidianos, que inclui
atividades físicas, alimentação, estruturação de rotina,
engajamento em atividades antiestresse, fuga de
vícios, controle de peso, relações interpessoais e
papéis sociais.
Quais dos seus hábitos:

• SÃO SAUDÁVEIS E SUSTENTÁVEIS?

• CONSOMEM TEMPO, DINHEIRO E SAÚDE?

• MERECEM DESTAQUE POSITIVO?

• MERECEM SER COMBATIDO PARA DAR LUGAR A


NOVOS PROJETOS?

• SÃO FUNCIONAIS E PRODUTIVOS?

• PARECEM SER VAZIOS E GERADORES DE


FRUSTAÇÃO DEPOIS DO ALÍVIO TRANSITÓRIO?

• GERAM ORGULHO NO DIA SEGUINTE?

• GERAM ARREPENDIMENTO?
7.
MEXA-SE

Quando o estresse afeta o cérebro, com suas


muitas conexões nervosas, o resto do corpo
sente o impacto também. Desta forma, exercícios
e outras atividades físicas produzem endorfinas,
aquelas substâncias químicas no cérebro que
agem como analgésicos naturais, e também
melhoram a capacidade de dormir, o que, por sua
vez, reduz a ansiedade.

Muitas vezes, exigimos da mente o tempo todo,


mas não movimentamos o corpo.

O que você faz com o seu corpo influencia não


só o seu estado de saúde física, mas a sua
mente também.

Por isso, atividade física frequente é tão


importante.
8.
PENSAMENTO
NÃO SÃO
FATOS

Não acredite em tudo o que você pensa.


Desafie seu pensamento:

• A PREOCUPAÇÃO VAI MESMO ME AJUDAR?

• QUE CONSELHO VOCÊ DARIA A UM AMIGO?

• COMO EU PODERIA LIDAR COM A


PREOCUPAÇÃO SE ELA OCORRESSE?

• QUAIS SÃO ALGUMAS BOAS RAZÕES PARA


QUE EU NÃO PRECISE DA PREOCUPAÇÃO PARA
QUE TUDO FUNCIONE?

• QUANTAS VEZES ME ENGANEI NO PASSADO


AO ME PREOCUPAR?

• COM O QUE ME PREOCUPEI NO PASSADO E


QUE HOJE NÃO ME PREOCUPO MAIS?

• QUAL A FUNÇÃO DESSES PENSAMENTOS NA


MINHA VIDA?

• VALE A PENA ACREDITAR TANTO NELES?


9.
AGENDE A SUA
SESSÃO DE
TERAPIA

Na terapia além de aprender a reconhecer e


mudar os padrões de pensamento e
comportamentos que levam a sentimentos
ansiosos, te ajuda a limitar o pensamento
distorcido e analisar as preocupações de forma
mais realista. Ao longo das sessões, você ganha
confiança e autonomia para lidar com a
ansiedade, modificar comportamentos nocivos e
enfrentar situações, memórias e sentimentos
dolorosos que podem estar afetando o seu
presente.

A maioria das pessoas sente dificuldade em


identificar seus pensamentos ansiosos porque
tendem a ficar concentrados no quanto se
sentem mal.

ISTO É UMA DAS QUESTÕES QUE


TRABALHAMOS NA TERAPIA.
10.
HIGIENE
DO SONO

Esta é uma etapa muito importante, a hora de


dormir pode ser um desafio para quem é ansioso.

Antes de dormir, mantenha uma rotina de sono,


crie no seu quarto um ambiente que induza ao
sono, faça atividades relaxantes:

TOME UM BANHO, MEDITE, ESCREVA COMO


FOI O SEU DIA, TOME UM CHÁ.
CONCLUSÃO
Já estamos chegando ao fim, e eu gostaria que
você se lembrasse: Faça as pazes com o agora,
respire no tique-taque da vida real, desacelere.
Invista em válvulas de escape saudáveis e
saboreie mais a jornada que o destino.

Avise seu cérebro que não estamos em guerra,


combine um cessar-fogo. Outra coisa super
importante é que você precisa entender que a
vida vai ter momentos de altos e baixos.

O importante é saber o que fazer e aprender a


lidar com os “momentos baixos”, que são os que
nos desestabilizam mais. Quando as coisas não
acontecerem como você esperava, quando tudo
parecer dar errado, pergunte a si mesmo:

“O QUE EU PRECISO APRENDER COM ISSO?”

E lembre-se que felicidade é um caminho, de


escolhas compatíveis com seu eu interior.
Com carinho,

Carol Garcia
Psicóloga
CRP 06/131078

Você também pode gostar