PRINCIPIOS DO TREINAMENTO DE

FORÇA
´´A Hipertrofia como conceito é o aumento da secção transversa do músculo. A
hipertrofia é o produto final ou resultante após a utilização de treinamentos
especializados em força, ou seja é uma adaptação fisiológica do músculo, sendo
mais pronunciada após períodos prolongados desta forma de treinamento. ´´

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 PRINCIPIOS DO TREINAMENTO DE
FORÇA

Hipertrofia Sarcoplasmática e Miofibrilar

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
Prestes et al (2002) Barroso , Tricoli , Ugrinowitsch (2005) , Oleshko (2008), Platonov , (2008)
COMO O TREINAMENTO RESISTIDO PODE ESTIMULAR
A SÍNTESE DE PROTEÍNAS?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
ESTÍMULO PARA RIBOSSOMOS FORMAR PROTEÍNAS (SÍNTESE PROTEICA)
PRINCIPIOS DO TREINAMENTO DE
FORÇA

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 MECANISMOS QUE GERAM A HIPERTROFIA

COMO O TREINAMENTO RESISTIDO PODE ESTIMULAR A SÍNTESE DE PROTEÍNAS?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
ESTRESSE METABÓLICO TENSÃO MECÂNICA DANO MUSCULAR

ESTÍMULO PARA RIBOSSOMOS FORMAR PROTEÍNAS (SÍNTESE PROTEICA)

Pearson SJ. A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training Induced Muscle Hypertrophy. Sport Med
2015.
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
ESTRESSE METABÓLICO

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
ESTRESSE METABÓLICO

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
ESTRESSE METABÓLICO

Altas repetições
+
Pausa curta

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
Aquaporina 4
Oclusão no sistema venoso e não arterial
Agua extracelular no
plasma Aumento da concentração intra muscular
de água e plasma

Inchaço (PUMP)

Pressão Contra a Membrana celular

Síntese de Proteínas ( Reforçar a

Estrutura Celular)
ESTRESSE METABÓLICO

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
Isso é um Pump
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 @ANDRÉAUGUSTOSILVA
Tensão Mecânica
Tensão Mecânica

mecanoreceptores

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
diacilgliceroll

Acido fosfatidico

ribossomo
mtor
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
Check List TENSÃO MECÂNICA

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 @ANDRÉAUGUSTOSILVA
Tensão Mecânica
 @ANDRÉAUGUSTOSILVA
DANO MUSCULAR
 @ANDRÉAUGUSTOSILVA
DANO MUSCULAR
COMO O DANO MUSCULAR GERA HIPERTROFIA?

• RECRUTAMENTO DE CÉLULAS DO SISTEMA IMUNOLÓGICO

(NEUTRÓFILOS E MACRÓFAGOS);

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
• ESSAS CÉLULAS REALIZAM A REGENERAÇÃO E ESTIMULAM O
ANABOLISMO MUSCULAR ATRAVÉS DA LIBERAÇÃO DE ESPÉCIE
REATIVAS DE OXIGÊNIO, PROTEÍNAS INFLAMATÓRIAS (IL-6) E O
FATOR DE CRESCIMENTO MECÂNICO (MGF);

• ELEVA A ATIVIDADE DE CÉLULAS SATÉLITES

COMO O DANO MUSCULAR GERA HIPERTROFIA?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 ESTRESSE TENSÃO MECÂNICA no TREINO
METABÓLICO no treino
• CARGA ALTA
• CARGA BAIXA/MODERADA
• MODERADA/BAIXAS REPETIÇÕES (<8)

• MODERADA/ALTAS REPETIÇÕES (10-30) • PAUSA MODERADA/LONGA ENTRE SÉRIES (>2 min)

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
• CARGA ALTA + VEL. LENTA FASE EXCÊNTRICA
• PAUSA MODERADA/CURTA ENTRE SÉRIES (<2 min)

• MANTER TENSÃO CONTÍNUA NO MÚSCULO (ELIMINAR PONTOS DANO MUSCULAR no TREINO

CEGOS)
• AMPLITUDE DE MOVIMENTO

• FASE EXCÊNTRICA DO MOVIMENTO ( 20% MAIS

FORÇA)

• NÚMERO DE CONTRAÇÕES EXCÊNTRICAS

(REPETIÇÕES)

• VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS
 A HIPERTROFIA TEM 2 CAMINHOS

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
1- O MIOFIBRILAR DA QUEBRA - CARGA ALTA !!!
Re sintese completa de ATP ( AQUI TEMOS CONTRAÇÕES RÁPIDAS E VIGOROSAS ) 25% do crescimento

2- SARCOPLASMÁTICA - O DO ESVAZIAMENTO , TEMPO SOB TENSÃO , RESINTESE INCOMPLETA DE

ATP e esvaziamento dos estoques de glicogênio muscular e os tipos de contração !
( AQUI NÓS TEMOS CONTRAÇÕES LENTAS E CONTROLADAS ) 20 - 30% do crescimento

“INICIALMENTE O PRINCIPAL RESPONSÁVEL PELO SEU CRESCIMENTO MUSCULAR

É A PARTE MIOFIBRILAR, PORÉM AO SE TORNAR AVANÇADO A PARTE
SARCOPLASMATICA TERÁ GRANDE PAPEL NA SUA MARGEM DE EVOLUÇÃO!”
Patrick Tuor
“Se eu não posso treinar mais ou mais pesado
eu preciso treinar de maneira eficiente!”

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
“A hipertrofia MIOFIBRILAR tem um limite a
partir daí a SARCOPLASMÁTICA pode fazer
toda a diferença!”
 @ANDRÉAUGUSTOSILVA
USE TODAS AS ARMAS PARA TIRAR SEU ORGANISMO DA ZONA DE CONFORTO!!!!
 QUESTÕES BLOCO 1
1) NAS PRIMEIRAS SEMANAS DE TREINO O 2) O QUE É HIPERTROFIA ?
AUMENTO DE FORÇA SE DEVE?
A) É O AUMENTO DA SECÇÃO TRANVERSA DO
A) A HIPERTROFIA MÚSCULO
B) A GENÉTICA B) É A TENSÃO MECÂNICA
C) AO TREINO C) É A MAXIMA TENSÃO QUE UM MÚSCULO PODE

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
D) AO AMBIENTE E MOTIVAÇÃO DA ACADEMIA GERAR?
E) AS ADAPTAÇÕES NEURAIS, APRENDIZAGEM D) É O PUMP
MOTORA E MELHORA DA COORDENAÇÃO INTRA E) NENHUMA DAS ALTERNATIVAS ANTERIORES
E INTER MUSCULAR
4) ASSOCIE CADA MECÂNISMO A SUA CARACTERISTICA
3) QUAIS OS MECÂNISMOS QUE GERAM A ?
HIPERTROFIA? A) TENSÃO MECÂNICA
B) STRESS METABÓLICO
A) FORÇA ABSOLUTA E FORÇA MÁXIMA C) DANO MUSCULAR
B) RESISTÊNCIA DE FORÇA E FORÇA EXPLOSIVA ( ) CARGAS ALTAS , REPS E INTERVALOS LONGOS
C) FORÇA HIPERTRÓFICA E FORÇA MÁXIMA
D) ESTRESSE METABÓLICO , TENSÃO MECÂNICA E ( ) CARGAS MODERADAS, REPS ,INTERVALOS CURTOS
DANO MUSCULAR ( ) AMPLITUDE DE MOVIMENTO , VARIAÇÃO DE
E) NENHUMA DAS ALTERNATIVAS ANTERIORES EXERCICIOS E CONTRAÇÕES EXCÊNTRICAS
 Volume?
Carga ou intensidade?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
Amplitude?
Intervalo?
Cadência?
Contrações?
FALAMOS DOS MECÂNISMOS E VARIÁVEIS DO TREINO

USO DE MÉTODOS

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
REST PAUSE E CLUSTER SETS

ESTUDOS MOSTRAM QUE CLUSTER SETS

SÃO OTIMAS PARA POTÊNCIA

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 @ANDRÉAUGUSTOSILVA
INTRASET REST
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 Fáscia Strech Training (FST7)

Hany Rambod (hadi Choopan,7x Phil Heath, 4xJeremy

Buendia

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
2 exercícios Básicos e 1 Isolado

3-4 séries de 8-12 Reps nos Exercícios Básicos

( protocolo tradicional)

7 séries de 8-12 reps exercício isolado

Intervalo de 30 seg
Auxilio
Alongamentos no Intervalo
Fáscia Strech Training (FST7)

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
SST ( Sarcoplasm timulating Training)

Patrick Tuor

Filosofia de treinamento que tem como Objetivo aumentar o

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
TUT

SST MODELO 1 : VARIÁVEL DE CONTRAÇÃO

Carga para 6 a 10 RM

Espera 10 seg
Com a mesma carga outra serie até a falha
Reduz 20% - 5 seg FASE EXCÊNTRICA
Reduz 20% - 5 seg FASE CONCÊNTRICA
Reduz 20% - 20 seg de ISOMÉTRICA
SST ( Sarcoplasm Stimulating Training)

SST MODELO 2- Variável de Tempo de Recuperação

6-10 RM

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
45``,30``,15``,5``,15``,30``45``
Mantendo a Carga

SST MODELO 3: Variável de Carga

6-10 RM
Espera 10 seg
Max reps até falha
Espera 10 seg
Repete até chegar a 1 rep
Reduz 20% e faz tudo novamente por 3 x
SST ( Sarcoplasm Stimulating Training)
Assim, o objetivo do presente estudo foi comparar os
efeitos agudos do TR tradicional versus dois tipos do
método SST no TTV, lactato e espessura muscular
(TM).
Nossa hipótese era que o método SST resultaria em
maior TM aguda, níveis de lactato e menor TTV em

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
comparação ao RT tradicional, com base no estresse
local prolongado e alta fadiga induzida por este
método.

Métodos: Doze homens treinados completaram

três protocolos de RT em uma ordem sequenciada
aleatoriamente: TRT, SST VARIÁVEL DE
CONTRAÇÃO (SST- CT), ou SST VARIÁVEL DE
INTERVALO DE DESCANSO (SST-RIV) com 7 dias
entre as tentativas de rosca direta (flexores de
cotovelo) e extensão da polia tríceps (extensores
de cotovelo) realizadas no mesmo dia.
 SST ( Sarcoplasm Stimulating Training)

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
Resultados: Os grupos SST apresentaram maior (espessura muscular )MT do
bíceps e tríceps braquial (TB) agudos em relação à sessão de TRT, sem diferença
nos níveis de lactato entre eles. O SST-CT VARIAVEL DE CONTRAÇÃO resultou em
maior espessura muscular em relação à sessão SST-RIV. O TTV foi maior para a
sessão TRT versus SST, exceto no caso dos flexores de cotovelo (não foi observada
diferença entre TRT e SST-CT), e maior para SST-CT versus SST-RIV.

Conclusão: Sujeitos treinados podem se beneficiar do uso do método SST, pois

este método pode oferecer um estímulo de espessura muscular superior e
tempo de treinamento reduzido, mesmo com um TTV menor.
 Ponto zero
CRIADO POR Fernando Sardinha

• BUSCA A ISOMETRIA NO FIM DA FASE EXCÊNTRICA

EM MÉDIA 5 SEG

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
• OBJETIVO EVITAR USAR A FORÇA ELÁSTICA
ACUMULADA NOS MÚSCULOS

• AUMENTANDO O TEMPO SOB TENSÃO E STRESS

METABOLICO

• MINIMIZA O STRESS ARTICULAR

 Ponto zero
1. PRINCIPIO: SUPERSLOW –concêntrica e
excêntrica ,AUMENTANDO O TEMPO SOB
tensão .

2. PRINCIPIO: ISOMETRIA – 5 seg em uma

contração isométrica no ponto SUBMÁXIMO
da fase excêntrica ( alongamento das fibras).

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
3. PRINCIPO: TENSÃO CONTINUA – para um
ZERO INFINITO (não travar as juntas e
ligamentos em nenhuma fase, para gerar o
aspecto do zero infinito .

4. PRINCIPIO : VELOCIDADE – Quando cansar a

isometria passa se a acelerar a velocidade e o
aumento da amplitude.

Sugestão de carga : 70%

Buscar as 3 falhas

MÁXIMA : “tá fácil deixa lento ,tá difícil acelera”

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@ANDRÉAUGUSTOSILVA
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 OBRIGADO!
ANDRÉ AUGUSTO SILVA

+55 11 94175 1449

@ANDRÉAUGUSTOSILVA