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Tudo Sobre Low-Carb
Tudo Sobre Low-Carb
e
nutricionista gabriela pereira
O que é uma alimentação low carb?
A alimentação low carb representa uma baixa ingestão de carboidratos com uma
proporção mais alta de ingestão de gorduras. Por isso ela também pode ser chamada
de “low carb high fat” (LCHF) ou alimentação cetogênica.
Durante décadas, nós fomos bombardeados com informações sobre os prejuízos que
as gorduras causam à nossa saúde. Com isso, alimentos “light”, com redução de
gorduras, começaram a tomar conta das prateleiras dos supermercados e dos das
nossas casas. O que as propagandas não contam e que esses produtos com
quantidade reduzida de gorduras normalmente possuem muito açúcar adicionado.
Não por acaso, o aumento no número de alimentos desse tipo coincidiu com o início
da epidemia de obesidade que continua crescendo ainda hoje.
O bom é que a ciência vem provando que não há motivos para temer as gorduras
naturais. Estas gorduras, na verdade, são amigas do nosso corpo. Ao longo da
história da humanidade sempre houve a ingestão de gorduras animais e vegetais, o
que não impediu o desenvolvimento saudável da espécie. Mas muito recentemente,
de alguma forma, a gordura teria se tornado péssima para nossa saúde, aumentando
o colesterol e provocando doenças cardíacas.
Recentemente, em 2016, foi publicado no JAMA Internal Medicine um artigo revelando um escândalo que ocorreu na década de 1960,
envolvendo a indústria do açúcar e pesquisadores da Universidade de Harvard.
Segundo documentos encontrados em arquivos públicos, em 1964 a Associação do Açúcar discutia internamente a elaboração de uma
campanha para lidar com as "atitudes negativas em relação ao açúcar", após o aparecimento de alguns estudos ligando o consumo do
produto a doenças cardíacas.
No ano seguinte, foi aprovado o Projeto 226, que incluía o pagamento de 50 mil dólares em
valores atualizados para que pesquisadores de Harvard publicassem um artigo diminuindo a
ligação entre o consumo excessivo de açúcar e as doenças cardiovasculares. Para que isso fosse
possível, a Associação do Açúcar definiu a literatura científica de base e ofereceu esboços do
texto aos pesquisadores, eliminando a imparcialidade do estudo.
O resultado foi um artigo publicado em 1967, concluindo que "não há dúvidas" de que a única
intervenção nos hábitos alimentares necessária para evitar problemas cardíacos é reduzir o
colesterol e o consumo de gorduras saturadas. Os pesquisadores exageraram a importância da
literatura sobre o colesterol e a gordura, enquanto minimizavam os efeitos do açúcar.
Desde então, vivemos com medo de todas as gorduras, inclusive as naturais, e
intoxicamos nosso corpo com excesso de açúcar e farinhas. Não é à toa que os
índices de obesidade apresentaram um aumento muito expressivo nos últimos 50
anos, modificando a situação anterior em que a fome e a desnutrição eram a maior
preocupação quando se falava em alimentação. Hoje, as doenças cardíacas são a
principal causa de morte mundial, apesar de a população ter passado a vida toda
evitando o colesterol e as gorduras saturadas.
Na alimentação low-carb, você não precisa evitar esses alimentos a todo custo. Ao
contrário, pode consumir muitos alimentos deliciosos até ficar satisfeito e ainda
perder peso, tudo ao mesmo tempo! O que você precisa fazer é diminuir a
ingestão de açúcar e farináceos (em outras palavras, produtos feitos com farinha).
Nesse momento, você pode estar se perguntando: “Mas por que isso acontece?”
A resposta é simples: quando você reduz o consumo de açúcar e farinha, os níveis
de açúcar do sangue estabilizam e os níveis do hormônio responsável pelo
estoque de gorduras, a insulina, caem. Assim, você estimula a queima de gordura
e aumenta a sensação de saciedade, reduzindo a sua ingestão alimentar e
provocando a perda de peso.
Básico
Coma: carnes, peixes, ovos, vegetais que crescem acima do solo e gorduras naturais (manteiga, óleos extra-virgem…).
Evite: açúcar, alimentos ricos em amido (arroz, feijões, grãos e batata) e alimentos feitos com farinha (pão, massa, bolo, biscoitos).
Coma quando sentir fome fisiológica e até que se sinta satisfeito. É simples assim. Você não precisa contar calorias ou pesar os
alimentos. Ah, é claro que você deve esquecer os produtos industrializados com redução de gorduras.
Neste documento você vai encontrar algumas receitas que ilustram tipos de pratos que você pode consumir.
Grupos de pessoas que NÃO devem restringir os carboidratos da sua alimentação.
Ainda que a maioria das pessoas possa iniciar a qualquer momento e sem riscos uma alimentação low carb,
existem 3 grupos de pessoas que devem tomar alguma precaução antes da mudança em seus hábitos alimentares:
Diabéticos que utilizam insulina: A alimentação low carb pode reverter Diabetes Mellitus 2 e controlar
bruscamente sua glicose sanguínea no Diabetes Mellitus 1. Por causa disso, é importante conversar com seu
médico antes de iniciar a mudança na sua alimentação. Provavelmente você deverá reduzir a dose de insulina
aplicada, pois reduzir a taxa de açúcar do sangue mantendo a mesma aplicação habitual de insulina pode gerar
crises de hipoglicemia. Se você não utiliza insulina, não há riscos.
Hipertensos com medicação contínua: A alimentação low carb pode ajudar a estabilizar seus níveis pressóricos e
pode, inclusive, baixar sua pressão sanguínea naturalmente. Entretanto, se você utiliza medicamentos para a
pressão de forma continuada, existe o risco de sua pressão ser drasticamente reduzida, a ponto de ficar com a
pressão baixa. Caso você se sinta cansado ou tonto, meça sua pressão e, se ela estiver abaixo dos níveis
adequados, consulte seu médico imediatamente.
Mulheres amamentando: Durante a amamentação, a alimentação low carb pode acelerar a eliminação do peso
extra da gestação e aumentar a ingestão de nutrientes que favorecem a amamentação, o que beneficia tanto a mãe
quanto o bebê. Porém, enquanto amamenta, a mãe perde uma quantidade importante de açúcar através do leite,
de modo que necessita consumir mais carboidratos do que este programa oferece. A solução é simples: nutrizes
devem acrescentar mais uma porção diária da lista de 2 estrelas.
O que comer?
Esta lista foi elaborada com o intuito de preparar o seu corpo para uma
mudança drástica na alimentação. Com ela, você vai iniciar uma
desintoxicação no seu corpo, estimulando a queima de gordura. Isso
acontecerá porque você vai mostrar pro seu cérebro que a gordura
armazenada é uma fonte de energia e que ele deve usá-la para os
processos metabólicos.
Por essa razão, é muito, muito importante mesmo que você siga essa
lista durante a primeira semana do programa, a chamada Etapa de
Iniciação. São apenas 7 dias, antes de seguir para a lista VIP, a qual
pertence à próxima etapa. Como todas as listas, essa também está
dividida em três categorias:
Entrada gratuita: Os alimentos dessa categoria são de origem natural, ou seja, sem processos
industriais. Por isso, eles auxiliam o funcionamento natural do seu corpo. Consuma-os à
vontade ATÉ ATINGIR A SACIEDADE.
É extremamente importante que você preste atenção aos sinais de fome e saciedade do seu
corpo, aprendendo a respeitá-los. Nos seus materiais de apoio, você encontra um arquivo
chamado “Monitoramento da Fome”. Use-o! Ele com certeza vai ajudar você a identificar a
fome fisiológica, evitando que você coma qualquer coisa só “porque está com vontade”.
Lembre-se de que você nunca mais precisará contar calorias ou pesar as porções dos
alimentos quando aprender a ouvir o seu corpo. Liberte-se desses métodos e não se deixe
dominar por vontades e desejos passageiros. O seu corpo é para a vida toda, então aprenda a
escutá-lo!
Carnes, peixes e ovos podem ser consumidos em livre demanda até a saciedade, mas você deve
evitar os embutidos. Isso porque durante essa fase o seu corpo será limpo de toxinas presentes
nos alimentos industrializados. Como os embutidos são industrializados e processados, eles
devem ser evitados.
Gorduras e óleos naturais são muito bem vindos, por isso todas as opções extra-virgem, além da manteiga, podem ser consumidas conforme sua
necessidade. Para cozinhar, a não ser que você use um fogão industrial, não existe o risco de oxidação das gorduras, pois isso só ocorre em
altíssimas temperaturas, acima de 300°C. Então não se preocupe: utilize óleos extra-virgem ou manteiga para cozinhar e procure utilizar
sempre chama média ou baixa, para garantir a integridade nutricional dos alimentos.
Os legumes e verduras em geral que crescem acima do solo podem ser consumidos de forma livre, também de acordo com sua fome e saciedade.
Com relação às frutas, o ideal é que você consuma frutas de até quatro tipos ao dia, independentemente do número de estrelas que as frutas
possuírem. Não são quatro unidades de cada uma das frutas, mas sim quatro tipos de fruta ao dia. As frutas desta lista não contém uma grande
quantidade de frutose (o açúcar das frutas) na sua composição, então você pode consumir quantas unidades forem necessárias para atingir a
saciedade. Lembre-se de que frutas também são calóricas: por isso, aprenda a respeitar seu corpo e não continue comendo depois de estar
saciado. Qualquer farinha feita a partir dessas frutas (como a farinha de coco, por exemplo) também pode ser consumida no mesmo padrão.
Quanto às opções de bebidas, a proposta é muito simples: NADA, absolutamente NADA que venha pronto para o consumo deve fazer parte da
sua ingestão livre. Todas as opções devem ser preparadas na hora, caso contrário elas apresentarão ingredientes prejudiciais a você, seja açúcar
adicionado, seja algum adoçante, seja um conservante ou aromatizante de nome difícil! Outra opção que deve ser evitada é o suco de frutas,
mesmo se for espremido na hora! Isso porque o suco das frutas possui alta concentração de açúcar (frutose). Lembre-se: essa seção da lista é
para a limpeza do seu corpo e vamos repetir isso enquanto for necessário!
Parados na Fila: Mesmo que não façam mal para sua saúde, os alimentos
dessa categoria possuem pelo menos uma característica que atrapalha o
processo de emagrecimento: alguns contêm um teor de carboidrato que
pode facilmente desviar você de uma alimentação low carb; outros contêm
muito amido, que é um carboidrato pesado. Há ainda os contêm algum
tipo de fibra ou proteína de difícil digestão, que pode prejudicar a
absorção de nutrientes importantes, ou os alimentos industrializados, que
possuem muitos ingredientes prejudiciais adicionais. A conclusão é: não é
à toa que esses alimentos pertencem a essa lista, então você deve moderar
o seu consumo.
Os grãos e cereais, por sua vez, estão nesta lista já que sofrem processos
industriais antes de estarem disponíveis ao seu consumo. E, como um
dos pilares da estratégia é evitar os industrializados, você deve limitar
sua ingestão desses alimentos. Uma porção deve ser considerada a
metade do que você habitualmente consumia para cada grão ou cereal.
Farinhas feitas a partir dessas oleaginosas podem ser consumidas no mesmo padrão, sem exageros, assim como suas pastas e manteigas.
Os lácteos dessa categoria englobam todos os tipos de queijos duros, ou seja, fatiados, em peça, ralado, etc. Você deve evitar cream cheese, requeijão,
catupiry e todos os cremosos enquanto seguir essa lista. Você até pode consumir iogurtes gregos, desde que se certifique de não possuem qualquer tipo
de adoçante. Se fizer kefir de leite, deixe fermentar por pelo menos 48 horas antes de consumir.
Quanto às frutas, já sabemos que não se deve ultrapassar a quantidade de quatro frutas ao dia, certo? Dessas quatro frutas, até duas podem ser desta
categoria, ou seja, de duas estrelas. Lembre-se de que ao consumir duas frutas desta categoria, você já atingiu o limite indicado de duas porções ao dia.
Por fim, os legumes e verduras presentes nesta categoria (crescem para baixo do solo) são muito ricos em carboidratos, por isso exigem moderação no
consumo. Alguns deles são industrializados e então eles e suas farinhas devem ser consumidos em quantidade ainda menor.
Barrados no baile: Os alimentos que vieram para esta categoria estão aqui porque atrapalham
mesmo o processo de emagrecimento. Alguns contêm muito sal, podem inchar, outros são
altamente fermentáveis (feijão, soja, trigo), o que pode provocar distúrbios gastrointestinais a
longo prazo. Alguns ainda contêm alto teor de carboidratos, como os lácteos, por exemplo, que
possuem vários tipos simples de açúcar, como a lactose e a galactose.
Já as bebidas da categoria estão aqui por um motivo óbvio: são bombas de açúcar. E, quando não
possuem açúcar, são bombas de adoçantes, conservantes, aromatizantes. É impossível
desintoxicar o corpo consumindo esse tipo de produto. Nesse sentido, também devem ser
evitadas as bebidas feitas a partir de alimentos que podem ser prejudiciais (como a soja, por
exemplo).
As opções de frutas da categoria estão barradas porque, na verdade, não são apenas frutas. As
frutas secas, em sua maioria, possuem açúcar adicionado para manter o sabor agradável. Passas
de uva, por exemplo, ao serem desidratadas apresentam um sabor residual azedo muito forte,
por isso a indústria adiciona açúcar ou outro adoçante para agradar o paladar. Apenas geleias
naturais podem ser consumidas, ou seja, 100% fruta, sem açúcar, adoçantes ou conservantes. E,
mesmo nesse caso, o consumo deve ser cuidadoso, já que o preparo vai concentrar o açúcar
presente na fruta. O açaí de tigela pronto para consumo deve ser evitado, pois geralmente
contém xarope de guaraná ou outro adoçante. Se você quiser preparar o próprio açaí, a partir da
polpa, considere-a uma fruta de 2 estrelas, sendo que cada 50g de polpa equivalem a 1 porção da
fruta.
Temperos e caldos prontos em sua maioria possuem altas
concentrações de sal e aditivos como conservantes, aromatizantes,
além do glutamato monossódico, que você deve abolir da sua vida!
O perigo em relação ao glutamato é que ele está relacionado ao
desenvolvimento de muitas doenças graves, como alterações na
pressão, prejuízos renais e hepáticos e dependência química por
estímulo cerebral (como uma droga, infelizmente). Evite para
sempre!
Por último, os óleos vegetais que não são extra virgem devem ser
evitados porque passam por processos de refinamento e limpeza
até serem colocados à sua disposição no supermercado. O mesmo
vale para outras opções de óleo vegetal: você deve ficar atento para
azeites que dizem ser de oliva mas não são “extra-virgem”, pois
eles geralmente são misturados com óleo de soja para reduzir o
preço. Não entre nessa! Respeite o seu corpo! Consuma somente
óleos extra-virgem. Quanto à margarina, lembre-se de que é um
produto completamente industrial, que não possui absolutamente
nenhum ingrediente natural na composição. Evite eternamente!
Adoçantes
Se falarmos que a alimentação low carb é baseada na alimentação que tinham os nossos ancestrais, fica mais fácil entender o
porquê de tantos “evite” nas suas listas. Nosso cérebro é o mesmo da idade da pedra. O tamanho do cérebro foi mudando
conforme a evolução, mas o funcionamento é o mesmo. Neurotransmissores, receptores, neurônios e hormônios, tudo
continua igual ao que foi um dia e isso faz apenas uns 3 milhões de anos.
Então imagine um corpo acostumado com uma mesma alimentação por milhões de anos de repente se vê inundado com
farinhas, pós imitadores de alimentos, produtos imitadores de açúcar. Complicado, né? O único açúcar que conhecia era a
frutose proveniente dos vegetais e hoje temos açúcar refinado, mascavo, demerara, de coco, maltodextrina, dextrose, mel,
melado e deve ter mais alguns que esquecemos de citar aqui. Não obstante, a indústria pensou nos diabéticos, que não podem
ingerir nenhum tipo de açúcar, pois estes contém glicose e aumentam a glicemia (glicose no sangue), e inventou os adoçantes.
Adoçantes eram inicialmente condenados por serem artificiais e derivados até do petróleo, então vieram os adoçantes naturais,
que não causam doenças, não acumulam metais pesados e adoçam 200, 300, 500 vezes mais do que o açúcar. Ótimo, né? Para
os diabéticos, sim. Para pessoas saudáveis, um péssimo negócio!
Você já ouviu falar nas papilas gustativas que todos os seres humanos têm na língua?
Também são chamadas de papilas linguais e são responsáveis pelo reconhecimento do
sabor das diferentes substâncias que mastigamos e que dissolvem na boca. Cada uma
dessas papilas possui no seu interior células receptoras, chamadas quimiorreceptores,
que são ligadas a fibras nervosas pelas quais se comunicam com o cérebro.
A percepção dos sabores faz parte da nossa evolução. A identificação do sabor doce é
para identificação dos carboidratos, que fornecem calorias; o sabor salgado representa
minerais importantes para o funcionamento fisiológico; o amargo para atentar a
produtos que podem ser perigosos, como veneno; azedo para alimentos estragados ou
passados; e umami para alimentos ricos em proteínas e aminoácidos essenciais.
Um dos principais sinais do vício pelo carboidrato é o alto consumo de frutas e vegetais ricos em
frutose, um tipo de açúcar simples que rapidamente fornece glicose ao corpo.
O efeito mais deletério do uso de adoçantes, especialmente seguindo uma alimentação low carb, é o
estímulo à liberação de insulina na corrente sanguínea, provocada pela ativação desses receptores
cerebrais.
Já vimos no vídeo sobre Hormônios que o papel da insulina é acumular energia para que o corpo não
entre em choque. Assim, a ingestão de adoçantes vai provocar a liberação da insulina pelo sabor doce
que eles possuem, porém não vão fornecer a glicose que o cérebro está esperando, assim, essa
insulina vai ficar livre na corrente sanguínea e isso, em longo prazo, pode provocar o que é chamado
de “resistência à insulina”, o que significa que o corpo já desenvolveu resistência à ação da insulina
devido a tantas vezes que ela ficou correndo livre, sem atividade, no sangue.
Pessoas que têm histórico familiar de diabetes mellitus (DM) são mais predispostas ao
desenvolvimento desta doença com o avanço da idade. A resistência à insulina é o primeiro
sinal desse risco, pois a glicose gerada pela ingestão dos carboidratos, principalmente, não
será bem absorvida devido à não atividade insulínica.
Além do risco de DM, a ativação dos receptores cerebrais “carbonados” vai provocar o desejo
pela glicose temporário, ou seja, enquanto os receptores estiverem ativados, você estará com
muita vontade de consumir alimentos ricos em carboidratos, o que é totalmente o oposto da
alimentação recomendada para atingir o seu peso ideal e mantê-lo.
Como o objetivo principal da nossa Estratégia é justamente transformar o seu corpo na melhor
versão dele, isso inclui a regulação dessa cascata de hormônios que inunda o cérebro a partir
da ingestão alimentar. Por isso insistimos tanto no seu “poder do não” na hora da vontade por
algo doce, sem ter a fome fisiológica.
Comer frutas depois do almoço para “tapar o sol com a peneira” também não ajuda, pois o seu
corpo não diferencia um chocolate de uma banana, ele trabalha com nutrientes, e como já
dissemos anteriormente, frutas contêm açúcar.
Então, é extremamente importante que você evite o consumo de
adoçantes, além do açúcar, pelo menos durante o primeiro mês de
programa, pois este é o período em que o seu corpo estará se adaptando
aos novos estímulos provocados pelo maior consumo de gordura e menor
consumo de carboidratos.
Não engordamos do dia pra noite, isso é fato, então não podemos esperar um milagre quando falamos em emagrecimento. Tudo é parte de adaptações
corporais e estímulos metabólicos. Mas uma coisa que se você nos perguntar, poderíamos dizer que é a chave para conseguir emagrecer de fato, é
EVITE OS GATILHOS que te levam ao exagero na alimentação.
Gatilho é todo sentimento que desperta a compulsão por determinado alimento. Há, principalmente, dois tipos:
Compulsão alimentar: é um estado mental. Onde a pessoa sente uma necessidade de comer mesmo sem sentir sinais de fome e não pára de comer,
mesmo depois de estar satisfeita. É caracterizada pela ingestão de grande quantidade de alimentos em pouco espaço de tempo.
Ansiedade: é um estado psíquico de apreensão ou medo e vem acompanhado por sentimentos de tensão. Mas é um estado de pensamento, e como
pensamento, pode ser modificado.
Algumas táticas para vencer esses gatilhos:
Pergunte-se:
Como você se sente em relação a este corpo atual? O que você seria capaz de fazer para mudar?
Você abriria mão do que está prestes a comer neste momento para se dar uma chance de ver a
mudança acontecer?
Defina, na sua lista de prioridades, coisas que você poderia fazer que te trouxesse a mesma
sensação de prazer que o alimento teoricamente e de forma passageira te traz.
Por fim, descreva no seu caderno ou celular 3 soluções para o seu pensamento inicial.
Exemplo:
1. Estou muito cansado
2. Desanimado para preparar alguma coisa boa para comer
3. Vou comer uma coisa pronta - que não está nas minhas listas de alimentação?
4. Não!
a) Solução 1
b) Solução 2
c) Solução 3
A verdade é que você é a única pessoa capaz de fazer alguma coisa que pode
mudar a realidade que você vive hoje.
As restrições pelas quais vai passar no início do programa são apenas de preparo
e adaptação corporal. Com o tempo, dentro da Estratégia, você vai desenvolver
a habilidade de incluir todo o tipo de alimento de volta à sua realidade, de forma
responsável, gradual e consciente.
Estamos muito felizes em ter você com a gente!
Pode contar com a nossa equipe sempre que tiver dúvidas :)
Forte abraço,
Equipe AF.
O planejamento alimentar pode não parecer tão simples, inicialmente
mas tudo o que você deverá fazer é cozinhar! Pelo menos uma vez ao dia, ou por semana.
Você já tem uma lista de compras, uma lista de planejamento alimentar e aqui vai encontrar
algumas opções de receitas.
Tudo o que você deve fazer é botar em prática, sempre atentando à sua fase do programa.
Lembre-se de fazer trocas entre os ingredientes que te ajudam mais do que os outros,
de acordo com as suas listas de alimentos.
Nessas receitas você terá acesso a algumas formas práticas e rápidas de preparar
sua refeição low carb high fat.
Classificamos o quanto cada receita auxilia no emagrecimento por estrelas:
Quanto mais estrelas, maior o potencial de estímulo à queima de gordura a receita terá,
o que não significa que as outras opções de receitas com menos estrelas não vão ajudar,
todas elas são classificadas como low carb e todas podem ajudar a reduzir medidas e manter o peso,
algumas receitas mais e outras menos.
O teor de carboidrato de cada porção (para 1 pessoa) também é informado,
para que você possa ter uma ideia do quanto estará ingerindo naquela refeição.
panqueca de banana
Ingredientes: Preparo:
2 bananas pequenas Misture todos os ingredientes, deixando por último o fermento.
1 ovo Leve à frigideira untada com óleo de coco ou manteiga
3 col de sopa de farinha de amêndoas
3 col de sopa de leite de coco
1 col de sopa de psyllium* (opcional)
Emagrecimento:
sal a gosto
1 col de café de fermento em pó Dica:
1 col de chá de extrato de baunilha Faça mais de uma receita e congele a massa para fritar na hora.
1 col de café de canela em pó Utilize saquinhos plásticos para separar a massa
Óleo de coco ou manteiga, para fritar. e mantenha congelado por até 3 meses!
Sempre esteja atento ao rótulo dos alimentos. Procure uma tapioca sem adição de conservantes
ou outros aditivos nos ingredientes. Opte por recheios como frango desfiado, carne moída, tomate
e manjericão com queijo branco. Varie conforme o seu paladar. Essa receita é uma excelente opção pós treino.
Rendimento: Serve 1 pessoa Tempo de preparo: 5 minutos 16 g de carbo na porção (sem recheio)
OVOS MEXIDOS MEXICANOS
Ingredientes: Preparo:
3 ovos Derreta a manteiga e misture a cebolinha, tomate e a pimenta.
1 cebolinha picada Refogue, em fogo médio, por 3 minutos.
1 tomate picado Mexa os ovos, sal e pimenta e misture aos refogados.
1⁄2 pimenta jalapeño picada Mexa por 2 minutos e adicione o queijo.
50 g de queijo ralado Lembre-se que os ovos continuam cozinhando
1 col de sopa de manteiga mesmo depois de servidos ao prato.
sal e pimenta a gosto
Emagrecimento:
Emagrecimento:
Dica:
Adicione um pouco de água se preferir uma consistência mais líquida.
Dica:
Esta receita pode ser servida com o pão de amêndoas. Emagrecimento:
Emagrecimento:
Dica:
Esta receita pode ser servida com manteiga ou geleia natural ou com almofadas de queijo ou recheada
com frango desfiado.
Emagrecimento:
Dica:
Faça uma receita maior e congele em saquinho próprios para isso por até 3 meses, deixando pronto para assar.
Dica:
Esta receita é excelente para servir com guacamole. Emagrecimento:
Emagrecimento:
Dica:
Você pode fazer uma receita maior e guardar em pote de vidro com tampa, em temperatura ambiente,
por até 30 dias. Substitua as nozes por amêndoas, para variar.
Emagrecimento:
Dica:
Você pode fazer uma receita maior e guardar em pote de vidro bem fechado na geladeira por até 2 dias.
Lembre-se de agitar antes de servir.
Emagrecimento:
Dica:
Você pode fazer uma receita maior e congelar antes de assar em sacos plásticos específicos pra isso. Lembre-se de
que os ovos continuam cozinhando por até 2 minutos depois de retirar do forno.
Emagrecimento:
Dica:
Atente para sua lista atual de alimentos. Caso não seja indicado o uso de creme de leite, substitua pelo creme
de coco (leite de coco cremoso).
Emagrecimento:
Dica:
Não descarte as sementes da abóbora. Deixe secar em local arejado por 24h e asse no forno em temperatura
mínima por 5 minutos. Consuma como aperitivo ou jogue por cima da receita. Essa receita é uma excelente
opção pós treino para o auxílio no ganho de massa muscular.
Dica:
Acrescente 1⁄4 de xícara de vinho tinto junto com o leite de coco, caso esteja na etapa “Atingindo seus Objetivos”.
Emagrecimento:
Emagrecimento:
Emagrecimento:
Dica:
Adicione sal, pimenta, queijo ralado e temperos na massa para uma opção salgada; adicione cacau em pó,
canela, essência/fava de baunilha para uma opção doce. Consuma com manteiga.
Dica:
O creme de leite não é permitido em todas as etapas do programa, se esse for o seu caso,
tuse a nata ou o leite de coco cremoso, conforme suas listas.
Dica: Emagrecimento:
Emagrecimento:
Dica:
Este molho acompanha muito bem saladas. Consulte a receita da maionese para o preparo.
Dica:
A maionese caseira dura em torno de 5 dias na geladeira. A mostarda Dijon é a mais “pura” dentre as
opções industrializadas. Veja sempre os ingredientes e evite aquelas com alto teor de açúcar.
Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 5 minutos 0 g de carbo na porção
Molho Caesar
Ingredientes: Preparo:
1⁄2 xícara de queijo parmesão ralado Misture bem (centrífuga, liquidificador ou mixer)
1⁄2 xícara de azeite de oliva extra virgem todos os ingredientes, exceto o sal,
1 colher de sopa de mostarda Dijon até adquirir uma consistência cremosa.
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto Experimente e salgue de acordo com o seu paladar.
1 dente de alho picado
suco de 1⁄2 limão
sal e pimenta preta a gosto Emagrecimento:
Dica:
A mostarda Dijon é a mais “pura” dentre as opções industrializadas. Veja sempre os ingredientes e
evite aquelas com alto teor de açúcar.
Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 5 minutos 2 g de carbo na porção
Manteiga temperada
Ingredientes: Preparo:
150 g de manteiga em temperatura ambiente Misture bem todos os ingredientes, exceto o sal.
1⁄2 colher de sopa de alho em pó Experimente e salgue de acordo com o seu paladar.
1 dente de alho picado Mantenha em geladeira por pelo menos
60 g de salsinha fresca picada 30 minutos antes de servir.
1 colher de sopa de suco de limão
stal e pimenta preta a gosto
Emagrecimento:
Dica:
Você pode congelar esta receita em forminhas de gelo e derreter pequenas porções individuais
quando desejar.
Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos 2 g de carbo na porção