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HIDROGINÁSTICA 100 MISTÉRIO

Por Clodine Santin Calçada 2021

A Hidroginástica é uma atividade física predominantemente aeróbia, com


variações de exercícios feitos dentro da água. Vários são os métodos utilizados e a
cada época surgem novos nomes para diferentes aulas. Constantemente aparecem
novas metodologias e técnicas, como pode ser visto nos cursos encontrados no
Brasil e no Exterior.
Um ponto importante da hidroginástica a ser ressaltado é o fato de que não
se pode transferir exercícios feitos fora da água, diretamente para dentro, pois a
resistência do meio líquido é 600 vezes maior. Por isso a escolha da música e o
ritmo são fatores importantíssimos para o sucesso de sua aula. Uma recomendação
seria músicas de 120 a 130 bpm, pois este ritmo pode ser perfeitamente executado
no meio líquido. Além disso alguns exercícios como elevação das pernas a frente
em terreno seco são executados pelos músculos elevadores da coxa e para descer
a perna basta diminuir a contração que a força da gravidade se encarrega do resto,
no entanto no meio aquático é necessário a participação dos glúteos para se fazer o
abaixamento das pernas.
Vários são os benefícios para a saúde, como todo mundo sabe, a atividade
física além de melhorar o condicionamento físico proporciona bem estar e uma
melhora da qualidade de vida. As atividades físicas feitas no meio líquido não
possuem impacto, o que diminui em muito o risco de lesão. Os atletas de várias
modalidades vêm utilizando a hidroginástica para uma melhor recuperação dos
jogos, pois ela proporciona um massageamento da musculatura pela ação da
pressão da água, além de favorecer o retorno venoso. Mesmo sendo uma atividade
classificada como leve, proporciona benefícios, principalmente cardiovasculares,
com aumento do número de capilares e melhoria do débito cardíaco, e
consequentemente aumento da capacidade aeróbia.
Pessoas das mais variadas idades podem fazer a hidroginástica, desde
crianças até idosos. Recomenda-se que seja feita uma avaliação física antes do
início do programa, para verificar possíveis debilitações que poderão prejudicar o
processo de condicionamento. Pessoas de idade superior a 40 anos para mulheres
e 50 anos para homens, deverão fazer um exame clínico com um médico.

Materiais mais usados

1. Halteres
2. Espaguete

3. Bastões

4. Caneleira
5. Colete

6. Bola

7. Sorriso
7 Exercícios Básicos

● Corrida e suas variações: joelhos a frente, corrida baixa, alta, em


deslocamento etc

● Chutes: Do centro do corpo para frente / de trás para frente / diagonal/


coices/ chute cruzado/

● Saltos(balanços): Pequenos saltitos com pernas fechadas

● Polichinelos: Abre e fecha as pernas


● Twists rotações: Rotações sobre o eixo do corpo geralmente
“torcendo”, braços direção contrária a pernas

● Ski: Pernas e braços simultaneamente como se estivesse “esquiando”

● Pêndulo: Movimentos laterais com as pernas


● Cavalo ou gangorra: Semelhante a um chute porém uma perna fica
sempre a frente e outra sempre atrás

Efeitos da Cadência Musical

A música é importante na aula de Hidroginástica por vários motivos:


1) motivação dos alunos,
2) manutenção da sincronização dos participantes,
3) intensidade-alvo de um determinado exercício
Neste contexto, é importante explicar a noção de tempo de terra (8 tempos
de uma frase musical) e de tempo de água, que se define pela contagem de um
batimento em cada dois batimentos da música (2 tempos de terra).
Podemos ainda estabelecer a diferença entre tempo de água, no qual uma
frase musical equivale a quatro movimentos completos; e meio tempo de água, no
qual uma frase musical equivale a dois movimentos completos.
Normalmente, a cadência musical estabelecida para as aulas de
Hidroginástica está entre 130 e 150 bpm.
O aumento da cadência musical causa adaptações fisiológicas ao nível da
frequência cardíaca, entre outros benefícios, pois aumentando a cadência musical,
aumenta também a velocidade de execução dos exercícios, logo, como a força de
arrasto tem uma relação quadrática à velocidade do movimento, um maior arrasto
produz maior dispêndio energético.
Principais Grupos Frequentadores das Aulas e Suas Especificidades

A Hidroginástica pode ser frequentada por todas as idades e os mais


diferentes grupos de pessoas, porém geralmente, os casos de alunos com
problemas articulares, idosos e gestantes são os principais grupos que iremos
encontrar em nossas aulas.
Conhecer o aluno e suas necessidades é fundamental, para tanto sempre no
início de um aluno na turma ou mesmo no começo de uma nova turma é
fundamental um bate papo informal na beira da piscina para conhecer suas
necessidades.
cada caso demanda um protocolo específico, mas podemos ter como
referência os seguintes protocolos:

● Problemas na coluna : Lombar, de uma forma geral o aluno deve cuidar com
exercícios com pernas estendidas em qualquer um dos planos,
recomenda-se que todo exercício de pernas esticadas sejam evitados e
“transformados” conforme o problema na lombar de seu aluno; Cervical e
Torácica, de uma forma geral cuidar exercícios que “pesem” muito para
membros superiores, usar materiais mais leves nas mãos ou mesmo
recomendar que o aluno faça apenas com as mãos
● Gestação: Só aceitar aluna com atestado médico de preferência após o 3
mês de gestação, devem ser observados que todos os exercícios de pernas
estendidas devem ser evitados para que não haja deslocamento prematuro
de placenta.

Restrições
Doenças renais e cardiopulmonares, radioterapia, epilepsia, entre outras
condições especiais de saúde podem tornar a prática contraindicada. Por isso,
como em todo esporte, é muito importante uma avaliação médica antes de se
inscrever na aula de hidroginástica.
Além disso, suspenda as aulas se estiver com algum tipo de infecção na pele
para evitar o contágio aos colegas.

Como Montar Programa Para o Mês

Divida seu mês de acordo com as aulas para todos os dias da semana,
busque sempre tentar não repetir material ou grupamento muscular durante a
semana.
Monte o cronograma das aulas tendo em vista o público que atende, por
exemplo se a maioria dos alunos fazem aulas todos os dias ou se os alunos fazem
aulas durante 3 vezes ou 2 vezes na semana.

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

ESPAGUETE HALTERES CIRCUITO BOLAS HALTERES


FRENTE AERÓBICO ABDOME
TRAZ

AULA SALTITOS BASTÃO SORRISO ESPAGUETE


MUSICAL HALTERES DUPLAS

AULA DE PRANCHA CORRIDAS MEMBROS MEMBROS


CONTAGEM INFERIORES SUPERIORES
CANELEIRA HALTER

ESPAGUETE MUSICAL BOLA CIRCUITO MEMBROS


ABDOME INFERIORES

Exemplo de Aulas

Aula 1: Corridas

● Corrida
● Corrida com calcanhar atrás e extensão do cotovelo à frente
simultaneamente no plano horizontal
● Corrida com extensão do cotovelo à frente alternadamente no plano
horizontal
● Corrida com calcanhar atrás e extensão/flexão do cotovelo lateral e
simultaneamente com palmas das mãos para cima no plano frontal
● Corrida com elevação do joelho e extensão do cotovelo
alternadamente no plano horizontal
● Corrida com MI afastados e inclinação do tronco lateralmente
● Corrida com elevação do joelho e MI afastados
● Corrida com elevação do joelho e MI afastados e remada alternada de
MS no plano horizontal

Aula 2: Aeróbico

● Flexão do joelho e extensão do cotovelo, tocando com a mão no pé


contrário alternadamente
● Flexão do joelho e extensão do ombro, tocando com a mão no
calcanhar do pé contrário alternadamente
● Pontapé à frente com flexão/extensão do ombro alternadamente, no
plano sagital
● Pontapé atrás com extensão dos cotovelos à frente simultaneamente
no plano horizontal
● Pontapé diagonal com extensão dos cotovelos simultaneamente no
plano frontal
● Pontapé diagonal cruzado com MS do lado contrário do MI em
extensão
● Polichinelo (abdução/adução do quadril) com abdução/adução do
ombro no plano frontal
● Tesoura (flexão/extensão do quadril) com flexão/extensão do ombro no
plano sagital
● Pontapé lateral com rotação do tronco e extensão dos cotovelos
simultaneamente no plano horizontal
● Pêndulo (balanço lateral) com MS no lado contrário do MI em extensão
● Twist

Aula 3: Membros Inferiores

● Corrida
● Elevação do joelho e extensão dos cotovelos simultaneamente no
plano frontal
● Pontapé à frente com flexão/extensão do ombro no plano sagital
● Pontapé duplo à frente com flexão/extensão do ombro no plano sagital
● Pontapé alto (amplitude máxima) à frente com flexão/extensão do
ombro no plano sagital
● Elevação diagonal do joelho com extensão dos cotovelos
simultaneamente no plano frontal
● Pontapé diagonal com extensão dos cotovelos simultaneamente
no plano frontal
● Pontapé diagonal duplo com extensão dos cotovelos
simultaneamente no plano frontal - Pontapé diagonal alto (amplitude
máxima) com extensão dos cotovelos simultaneamente no plano frontal
● Elevação do joelho com extensão dos cotovelos simultaneamente
no plano frontal
● Pontapé atrás com extensão dos cotovelos simultaneamente no
plano horizontal

Aula 4: Corpo todo

● Pontapé atrás duplo com extensão dos cotovelos simultaneamente


no plano horizontal
● Pontapé atrás alto (amplitude máxima) com extensão dos
cotovelos simultaneamente no plano horizontal
● Elevação diagonal do joelho cruzada
● Pontapé diagonal cruzado com MS do lado contrário do MI em
extensão
● Pontapé diagonal cruzado duplo com MS do lado contrário do MI
em extensão
● Pontapé diagonal cruzado alto (amplitude máxima) com MS do
lado contrário do MI em extensão
● Flexão do joelho e extensão do cotovelo, tocando com a mão no
pé contrário alternadamente
● Flexão do joelho e extensão do ombro, tocando com a mão no
calcanhar do pé contrário alternadamente

Aula 5: Membros Superiores

● Extensão/Flexão dos cotovelos simultaneamente no plano


horizontal - Remada alternada (adução horizontal do ombro) com palmas
das mãos para dentro
● Remada alternada (abdução horizontal do ombro) com palmas das
mãos para fora - Extensão/Flexão dos cotovelos simultaneamente no
plano horizontal
● Extensão do cotovelo alternadamente no plano horizontal
● Extensão do cotovelo diagonal e cruzada alternadamente no plano
horizontal
● Extensão do cotovelo diagonal e cruzada, dupla, alternadamente
no plano horizontal
● Remada cruzada (flexão do cotovelo) alternadamente no plano
frontal
● Remada cruzada (flexão do cotovelo) dupla alternadamente no
plano frontal
● Abdução/Adução do ombro no plano frontal, com grande amplitude
e cruzando mãos à frente

Aula 6: Membros Superiores

● Abdução/Adução do ombro no plano frontal, com grande amplitude


e cruzando mãos atrás das costas
● Abdução/Adução do ombro no plano frontal, com amplitude
mínima e cruzando mãos à frente
● Abdução/Adução do ombro no plano frontal, com amplitude
mínima e cruzando mãos atrás das costas Membros Superiores e
Membros Inferiores
● Polichinelo com abdução/adução dos ombros simultaneamente no
plano frontal
● Polichinelo com extensão dos cotovelos simultaneamente no plano
horizontal
● Polichinelo com MI cruzados e abdução/adução dos ombros
simultaneamente no plano frontal, cruzando as mãos à frente
● Polichinelo com MI cruzados e abdução/adução dos ombros
simultaneamente no plano frontal, cruzando as mãos atrás das costas
● Tesoura com Flexão/Extensão do ombro alternadamente no plano
sagital

Aula 7: Corpo Todo

● Tesoura com Extensão dos cotovelos alternadamente no plano


horizontal
● Tesoura com extensão dos cotovelos simultaneamente no plano
horizontal
● Tesoura com adução horizontal dos ombros simultaneamente -
Balanço lateral com MS do lado contrário do MI em extensão
● Balanço frontal (cavalo marinho) com flexão/extensão dos ombros
simultaneamente
● Balanço frontal (cavalo marinho) seguido de pontapé alto com
flexão/extensão dos ombros simultaneamente
● Salto engrupado
● Salto engrupado com MI afastados

100 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA

A seguir são apresentados algumas sugestões de exercícios de


hidroginástica, eles sem dúvida auxiliaram os novos e futuros professores.

Exercícios de Elevação de Pernas


1. O aluno deverá saltitar, elevando as pernas alternadas lateralmente (abduzindo).
2. Caminhar de uma borda para a outra, elevando uma perna de cada vez,
encostando o cotovelo no joelho. Ex.: Cotovelo direito no joelho esquerdo, e
vice-versa.
3. Caminhar de uma borda para outra, elevando as pernas flexionadas 90° e
finalizando com um chute (alternadas).
4. Segurando o “espaguete”, ir de uma borda para a outra pulando o “espaguete”
com as pernas alternadas (elevação).
5. Segurando os halteres ao lado do corpo, fazer o movimento de pular com as duas
pernas juntas, como se estivesse pulando algo.
6. Segurando na borda da piscina, em pé, elevar a perna lateralmente (abdução),
sem encostar o pé no fundo da piscina na volta, (perna unilateral).
7. Idem m ao anterior, só que elevando (estendendo) a perna (esticada) para trás,
(perna unilateral).
8. Segurando na borda, elevar a perna flexionada 90° e depois com a perna
flexionada “abduzir”, (perna unilateral).
9. Encostar as costas na borda da piscina, em pé, fazendo a elevação com a perna
esticada para frente; sendo que, na volta não encostar o pé no fundo da piscina,
(perna unilateral).
10. Idem ao anterior, só que, na elevação da perna deve-se girar a perna de dentro
para fora (perna unilateral).
11. Alternadamente flexionar o quadril com joelhos flexionados;
12. Simultaneamente flexionar o quadril com os joelhos flexionados;
13. Saltitar elevando os joelhos até a altura do quadril;
14. Saltar elevando os dois joelhos simultaneamente;
15. Elevar as pernas à frente Alternadamente, de costas para a borda com auxílio
de uma caneleira.
16. Extensão do quadril com caneleira , alternando;
17. Elevação lateral das pernas, com auxílio de uma caneleira
18. Saltar a elevar as pernas lateralmente;
19. Correr dentro da piscina, imitando as pedaladas de uma bicicleta;
20. Agarrado na borda da piscina ,e fazer elevação atrás das pernas;

PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS:


Na Articulação Coxo-femural:
Flexão – iliopsoas; reto anterior; pectíneo; sartório.
Extensão – glúteo maior, bíceps crural; semitendíneo; semimembranáceo.
Abdução – glúteo médio; tensor da fáscia lata.
Adução – pectíneo; grácil; adutores maior, médio, menor.
Rotação Medial – glúteo menor; tensor da fáscia lata.
Rotação Lateral – glúteo maior; obturador medial e lateral; quadrado crural; gêmeos
superior e inferior.
Na articulação do Joelho:
Flexão – semitendíneo, senimembranáceo; bíceps crural
Extensão – vasto lateral, intermédio e medial; sartório; reto anterior
Rotação Medial – semitendíneo; semimbranáceo; poplíteo.
Rotação Lateral – bíceps crural; reto anterior.

Exercícios de Afastamento de Pernas


21. Segurando na borda, abrir e fechar a perna, fazendo 8 movimentos normais
(devagar) e 8 movimentos rápidos;
22. Idem, com o joelho na altura do CG (quadril), abrir e fechar a perna;
23. Dar 3 passos para a lateral, abrindo e fechando as pernas, alternando as
pernas;
24. Abrir a perna, flexionar o joelho e fechar a perna voltando à posição inicial;
25. Trazer o joelho na altura do CG (quadril) e abre a perna, traz novamente o joelho
e fecha a perna;
26. Segurando na borda, abrir a perna no máximo e fechar;
27. Em movimento lateral, abre a perna e fecha cruzando uma vez na frente e outra
atrás;
28. Saltitar, abrindo e fechando a perna;
29. Em movimento lateral, de um borda a outra, abrir e fechar a perna, fazendo
movimentos de abrir e fechar os braços;
30. Idem, dar 3 passos afastando a perna direita, gira e dar 3 passos afastando a
perna esquerda com flexão de joelhos.

PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS:


Piriforme, Quadrado femoral, Psoas maior, Ilíaco, Glúteo mínimo, médio e máximo,
Quadríceps [Reto femoral, Vasto medial, lateral, Sartório], Semimembranoso,
Semitendinoso, Porção longa do bíceps femoral, Isquiotibiais [Poplíteo, Adutores,
Pectíneo, Grácil] e Tensor da fáscia lata, sendo estes os principais músculos da
coxa. Porém têm alguns músculos da perna que também são trabalhados.

Exercícios de Deslocamento
31. Caminhar normalmente em sentido lateral na piscina;
32. Caminhar com abdução lateral;
33. Atravessar a piscina saltitando com 2 pés paralelos;
34. Com auxílio de um espaguete elevar os joelhos simultaneamente;
35. Com auxílio de um espaguete abduzir o quadril com as pernas flexionadas;
36. Com auxílio de um espaguete, flexionar o quadril com os joelhos também
flexionados;
37. Com auxílio de um espaguete, realizar movimentos como o de “pedalar”;
38. Com auxílio do colete de flutuação e de um espaguete, realizar alternadamente
movimentos de circundução do quadril;
39. Realizar a pernada do nado peito, em decúbito dorsal;
40. Correr em torno da piscina, com o tórax pesando sobre o espaguete.
Exercícios com braços acima da superfície da água
41. De frente para a borda da piscina, apoiar as mãos na borda, distantes mais ou
menos na largura dos ombros, elevar o corpo com a força dos braços e voltar os
pés no fundo da piscina, flexionando os joelhos.
(Materiais: halteres)
42. Caminhar, com os braços estendidos à frente (na altura dos ombros), segurando
os halteres com as palmas das mãos para cima, flexionando os punhos
alternadamente (movimentar para baixo).
43. Caminhar, braços estendidos lateralmente, palmas das mãos para cima:
a)flexionar os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros;
b)elevar os braços acima da cabeça;
c)flexionar novamente;
d)estender novamente.
44. Caminhar, braços estendidos lateralmente, palmas das mãos para cima,
elevá-los acima da cabeça(estendidos) e voltar à posição inicial.
45. Caminhar, braços estendidos à frente, palmas das mãos para baixo, elevar o
braço direito e o esquerdo estendido acima da cabeça, alternadamente.
46. Segurar os halteres perto dos ombros, com os cotovelos flexionados;
a)elevar o braço esquerdo acima da cabeça e voltar;
b)elevar o braço direito acima da cabeça e voltar;
c)elevar os dois braços acima da cabeça e voltar.
*Variação: executar os movimentos simultaneamente com caminhada.
47. Braços estendidos acima da cabeça, flexionando os cotovelos, aproximando os
halteres nas costas, alternando braços direito e esquerdo.
48. Segurar o “rubber band” (ou similar) atrás da cabeça, estendendo o braço que
está acima (repetir com o outro braço).
49. Braços estendidos lateralmente, flexionando os cotovelos, trazendo os halteres
próximos ao peito; voltar à posição inicial.
50. Sentados na borda, executar rosca bíceps alternada (segurar os halteres com as
palmas das mãos para cima e flexionar cotovelo direito e esquerdo alternadamente).

PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS:


Bíceps braquial, tríceps braquial, deltóides, flexores do punho.
Exercícios de braço submerso
(Materiais usados: Halteres, espaguete)
51. Abdução de ombros de 90º (halteres) elevar os ombros numa pequena flexão de
cotovelo; Obs.: braços semiflexionados.
52. Rosca alternada (halteres) – elevação do antebraço alternados; Obs.: cotovelos
junto ao tronco.
53. Remada – executar o movimento com braços à frente semi estendidos fazendo
uma pequena puxada para trás juntos;
54. Rotação de ombros – braços semi flexionados à frente (halteres) faça uma
rotação de braço ao mesmo tempo trabalhando os dois juntos;
55. Abertura de braço (Peitoral) – usando os braços faça uma abertura frontal
chegando ao ponto máximo dessa abertura porém com os braços semiflexionados;
56. Trabalho de Tríceps – tronco semi flexionado à frente, pernas semi abertas e
semiflexionadas, fazer uma extensão e flexão de braço; Obs.: procure não
hiperestender os braços.
57. Segurar no centro do espaguete após de dado um nó, fazer uma inclinação
lateral, num movimento de flexão e extensão de tronco lateral;
58. Segurar nas pontas do espaguete, fazer movimentos giratórios á favor da água;
59. Idem, fazer movimentos de um lado para o outro, pernas semiflexionadas;
60. Idem, abrir e fechar o espaguete numa posição para cima.
61. Com o antebraço estendido , braços abduzidos (90° em relação ao
ombro),segura-se o haltere e executa-se o movimento de adução.
62. Com os joelhos semi-flexionados ,com a água na altura do ombro ,com braços
estendidos dentro da água ,faz-se movimentos girando para frente e para trás.
63. Com braços estendidos dentro da água ,segurando o halter ,cruza-se os braços
a frente,
64. Polichinelo sem tirar os braços ,fora da água,
65. Segurando o espaguete ,com as duas mãos ,afunda-lo na água e segurar por
cinco segundos ,volta e repete o movimento,
66. Rosca bíceps direta ,segurando o haltere,
67. Com braços estendidos a ,com as duas mãos unidas à frente ,faz-se a flexão
dos braços e ao mesmo tempo a abdução,
68. Braços na posição anatômica ,segurando os halteres na altura da cintura
,eleva-os à altura das axilas,
69. Braços na posição anatômica ,segurando os halteres em ambas as mãos ,gira o
antebraço e o punho para direita e esquerda,
70. Segurando os halteres em ambas as mãos ,faz-se a abdução , adução, flexão,
extensão,

PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: Proibida a reprodução sem a


autorização do autor. A infração poderá acarretar sanções previstas em lei 6
Bíceps braquial, Tríceps braquial, Coracobraquial, Bíceps braquial, Deltóide,
Braquiorradial, Ancôneo, Pronador redondo e quadrado, supinador sendo esses os
principais. Leve participação do grande dorsal, peitoral, serrátil anterior e posterior.
Exercícios para peitoral:

71. Segurando dois halteres, um em cada mão, braços flexionados à frente, abrir e
fechar os braços encontrando-os à frente novamente. Os joelhos devem estar
levemente fletidos, pés paralelos e um pouco afastados.
72. Em pé dentro da piscina a uma pequena distância da borda, jogar o corpo para
frente e ao tocar na borda empurrar com as duas mãos para trás.
73. Segurando um halter em cada mão, braços estendidos à frente, abrir e fechar os
braços.
74. Com os braços dentro d’água, palmas das mãos para fora, empurrar a água
para trás.
75. Dois a dois, um de frente para o outro, ambos segurando um mesmo halter de
cada lado como se dessem as mãos, levantar os braços abrindo-os, abaixá-los
fazendo um giro para dentro e para cima quando os braços já tiverem descido
flexionando-os um pouco.
76. Dois a dois, um de frente para o outro com as palmas das mãos unidas,
empurrar para frente e voltar à posição inicial.
77. Segurando um halter em cada mão, cruzar os braços à frente e trazê-los para
trás.
78. Segurando um halter em cada mão, com os cotovelos abertos e na altura dos
ombros, sobrepor as mãos, alternando-as.
79. Com um halter em cada mão e os braços estendidos à frente, puxar os braços
para trás fletindo os cotovelos até ultrapassar a linha dos ombros.
80. Com um “rubber band” e os braços flexionados à frente, abrir e fechar os braços
encontrando-os à frente novamente.

PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS:


Os exercícios acima trabalham principalmente os músculos peitoral maior e menor.
Exercícios para o Abdômen

81. Flutuar em decúbito dorsal com o auxílio de 1 espaguete sob os braços, deve-se
flexionar o quadril, trazendo o joelho até a altura do CG, estendendo em seguida.
82. Idem ao exercício anterior, porém se estende as pernas para trás, ou seja,
muda-se a posição do corpo de decúbito dorsal para frontal e vice-versa.
83. Agarrado à borda da piscina, porém com a água na altura das axilas, deve-se
encostar as pontas dos pés na parede movimentando as pernas para cima e para
baixo, simultaneamente, sem impulsionar com os braços.
84. Idem ao exercício anterior, porém forma-se um círculo para fora com as pernas,
semelhante a uma pernada de peito.
85. Idem ao exercício anterior, porém simula-se uma subida de escada na parede
da piscina, tocando sempre com as pontas dos dedos na parede.
86. Realiza-se pequenos saltos com o auxílio dos braços. Os braços têm a função
de impulsionar o corpo para frente, onde os pulos são consequência do
desequilíbrio do corpo. Deve-se contrair o abdome para sentir melhor o efeito.
87. Flutuando em decúbito lateral sobre o espaguete, realizar a flexão de tronco e
quadril, seguindo da extensão do mesmo. Repetir o exercício, porém para o outro
lado.
88. Em decúbito dorsal, realizar a flexão de tronco e quadril apenas com o auxílio de
dois halteres de isopor ou plástico, para auxiliar na flutuação. Os braços devem ficar
afastados do tronco lateralmente.
89. Segurando na barra em decúbito frontal, deve-se ficar em pé puxando o joelho
para frente (flexão de quadril) com leve contração do tronco. Volta-se à posição
inicial e reinicia-se o exercício.
90. Deve-se “sentar” (contraindo quadril e abdome) na água e realizar movimentos
circulares com as pernas de modo a não deixar o corpo afundar. Ajuda-se com os
braços para conseguir melhor deslocamento. Este é um exercício isométrico.
Exercícios de glúteo.
91. Com as mãos na borda da piscina, flexiona e estende as pernas em decúbito
ventral.
92. Em pé o aluno abre e fecha as pernas, em movimento lateral.
93. Na posição de pé o aluno deverá elevar as pernas para frente e para trás.
94. O aluno ficará na posição de agachamento , realizando o movimento para cima
e para baixo.
95. Corrida com elevação dos joelhos.
96. Corrida com elevação dos calcanhares no glúteo.
97. Na posição de pé ,com as pernas afastadas , passando a direita em chute na
frente da esquerda com as mãos na borda.
98. Idem ao anterior com a perna esquerda.
99. Realizar saltitos na ponta dos pés , não saindo com o quadril fora da água.
100. Corrida lateral com rotação do quadril , com o auxílio dos braços.

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