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1. Halteres
2. Espaguete
3. Bastões
4. Caneleira
5. Colete
6. Bola
7. Sorriso
7 Exercícios Básicos
● Problemas na coluna : Lombar, de uma forma geral o aluno deve cuidar com
exercícios com pernas estendidas em qualquer um dos planos,
recomenda-se que todo exercício de pernas esticadas sejam evitados e
“transformados” conforme o problema na lombar de seu aluno; Cervical e
Torácica, de uma forma geral cuidar exercícios que “pesem” muito para
membros superiores, usar materiais mais leves nas mãos ou mesmo
recomendar que o aluno faça apenas com as mãos
● Gestação: Só aceitar aluna com atestado médico de preferência após o 3
mês de gestação, devem ser observados que todos os exercícios de pernas
estendidas devem ser evitados para que não haja deslocamento prematuro
de placenta.
Restrições
Doenças renais e cardiopulmonares, radioterapia, epilepsia, entre outras
condições especiais de saúde podem tornar a prática contraindicada. Por isso,
como em todo esporte, é muito importante uma avaliação médica antes de se
inscrever na aula de hidroginástica.
Além disso, suspenda as aulas se estiver com algum tipo de infecção na pele
para evitar o contágio aos colegas.
Divida seu mês de acordo com as aulas para todos os dias da semana,
busque sempre tentar não repetir material ou grupamento muscular durante a
semana.
Monte o cronograma das aulas tendo em vista o público que atende, por
exemplo se a maioria dos alunos fazem aulas todos os dias ou se os alunos fazem
aulas durante 3 vezes ou 2 vezes na semana.
Exemplo de Aulas
Aula 1: Corridas
● Corrida
● Corrida com calcanhar atrás e extensão do cotovelo à frente
simultaneamente no plano horizontal
● Corrida com extensão do cotovelo à frente alternadamente no plano
horizontal
● Corrida com calcanhar atrás e extensão/flexão do cotovelo lateral e
simultaneamente com palmas das mãos para cima no plano frontal
● Corrida com elevação do joelho e extensão do cotovelo
alternadamente no plano horizontal
● Corrida com MI afastados e inclinação do tronco lateralmente
● Corrida com elevação do joelho e MI afastados
● Corrida com elevação do joelho e MI afastados e remada alternada de
MS no plano horizontal
Aula 2: Aeróbico
● Corrida
● Elevação do joelho e extensão dos cotovelos simultaneamente no
plano frontal
● Pontapé à frente com flexão/extensão do ombro no plano sagital
● Pontapé duplo à frente com flexão/extensão do ombro no plano sagital
● Pontapé alto (amplitude máxima) à frente com flexão/extensão do
ombro no plano sagital
● Elevação diagonal do joelho com extensão dos cotovelos
simultaneamente no plano frontal
● Pontapé diagonal com extensão dos cotovelos simultaneamente
no plano frontal
● Pontapé diagonal duplo com extensão dos cotovelos
simultaneamente no plano frontal - Pontapé diagonal alto (amplitude
máxima) com extensão dos cotovelos simultaneamente no plano frontal
● Elevação do joelho com extensão dos cotovelos simultaneamente
no plano frontal
● Pontapé atrás com extensão dos cotovelos simultaneamente no
plano horizontal
Exercícios de Deslocamento
31. Caminhar normalmente em sentido lateral na piscina;
32. Caminhar com abdução lateral;
33. Atravessar a piscina saltitando com 2 pés paralelos;
34. Com auxílio de um espaguete elevar os joelhos simultaneamente;
35. Com auxílio de um espaguete abduzir o quadril com as pernas flexionadas;
36. Com auxílio de um espaguete, flexionar o quadril com os joelhos também
flexionados;
37. Com auxílio de um espaguete, realizar movimentos como o de “pedalar”;
38. Com auxílio do colete de flutuação e de um espaguete, realizar alternadamente
movimentos de circundução do quadril;
39. Realizar a pernada do nado peito, em decúbito dorsal;
40. Correr em torno da piscina, com o tórax pesando sobre o espaguete.
Exercícios com braços acima da superfície da água
41. De frente para a borda da piscina, apoiar as mãos na borda, distantes mais ou
menos na largura dos ombros, elevar o corpo com a força dos braços e voltar os
pés no fundo da piscina, flexionando os joelhos.
(Materiais: halteres)
42. Caminhar, com os braços estendidos à frente (na altura dos ombros), segurando
os halteres com as palmas das mãos para cima, flexionando os punhos
alternadamente (movimentar para baixo).
43. Caminhar, braços estendidos lateralmente, palmas das mãos para cima:
a)flexionar os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros;
b)elevar os braços acima da cabeça;
c)flexionar novamente;
d)estender novamente.
44. Caminhar, braços estendidos lateralmente, palmas das mãos para cima,
elevá-los acima da cabeça(estendidos) e voltar à posição inicial.
45. Caminhar, braços estendidos à frente, palmas das mãos para baixo, elevar o
braço direito e o esquerdo estendido acima da cabeça, alternadamente.
46. Segurar os halteres perto dos ombros, com os cotovelos flexionados;
a)elevar o braço esquerdo acima da cabeça e voltar;
b)elevar o braço direito acima da cabeça e voltar;
c)elevar os dois braços acima da cabeça e voltar.
*Variação: executar os movimentos simultaneamente com caminhada.
47. Braços estendidos acima da cabeça, flexionando os cotovelos, aproximando os
halteres nas costas, alternando braços direito e esquerdo.
48. Segurar o “rubber band” (ou similar) atrás da cabeça, estendendo o braço que
está acima (repetir com o outro braço).
49. Braços estendidos lateralmente, flexionando os cotovelos, trazendo os halteres
próximos ao peito; voltar à posição inicial.
50. Sentados na borda, executar rosca bíceps alternada (segurar os halteres com as
palmas das mãos para cima e flexionar cotovelo direito e esquerdo alternadamente).
71. Segurando dois halteres, um em cada mão, braços flexionados à frente, abrir e
fechar os braços encontrando-os à frente novamente. Os joelhos devem estar
levemente fletidos, pés paralelos e um pouco afastados.
72. Em pé dentro da piscina a uma pequena distância da borda, jogar o corpo para
frente e ao tocar na borda empurrar com as duas mãos para trás.
73. Segurando um halter em cada mão, braços estendidos à frente, abrir e fechar os
braços.
74. Com os braços dentro d’água, palmas das mãos para fora, empurrar a água
para trás.
75. Dois a dois, um de frente para o outro, ambos segurando um mesmo halter de
cada lado como se dessem as mãos, levantar os braços abrindo-os, abaixá-los
fazendo um giro para dentro e para cima quando os braços já tiverem descido
flexionando-os um pouco.
76. Dois a dois, um de frente para o outro com as palmas das mãos unidas,
empurrar para frente e voltar à posição inicial.
77. Segurando um halter em cada mão, cruzar os braços à frente e trazê-los para
trás.
78. Segurando um halter em cada mão, com os cotovelos abertos e na altura dos
ombros, sobrepor as mãos, alternando-as.
79. Com um halter em cada mão e os braços estendidos à frente, puxar os braços
para trás fletindo os cotovelos até ultrapassar a linha dos ombros.
80. Com um “rubber band” e os braços flexionados à frente, abrir e fechar os braços
encontrando-os à frente novamente.
81. Flutuar em decúbito dorsal com o auxílio de 1 espaguete sob os braços, deve-se
flexionar o quadril, trazendo o joelho até a altura do CG, estendendo em seguida.
82. Idem ao exercício anterior, porém se estende as pernas para trás, ou seja,
muda-se a posição do corpo de decúbito dorsal para frontal e vice-versa.
83. Agarrado à borda da piscina, porém com a água na altura das axilas, deve-se
encostar as pontas dos pés na parede movimentando as pernas para cima e para
baixo, simultaneamente, sem impulsionar com os braços.
84. Idem ao exercício anterior, porém forma-se um círculo para fora com as pernas,
semelhante a uma pernada de peito.
85. Idem ao exercício anterior, porém simula-se uma subida de escada na parede
da piscina, tocando sempre com as pontas dos dedos na parede.
86. Realiza-se pequenos saltos com o auxílio dos braços. Os braços têm a função
de impulsionar o corpo para frente, onde os pulos são consequência do
desequilíbrio do corpo. Deve-se contrair o abdome para sentir melhor o efeito.
87. Flutuando em decúbito lateral sobre o espaguete, realizar a flexão de tronco e
quadril, seguindo da extensão do mesmo. Repetir o exercício, porém para o outro
lado.
88. Em decúbito dorsal, realizar a flexão de tronco e quadril apenas com o auxílio de
dois halteres de isopor ou plástico, para auxiliar na flutuação. Os braços devem ficar
afastados do tronco lateralmente.
89. Segurando na barra em decúbito frontal, deve-se ficar em pé puxando o joelho
para frente (flexão de quadril) com leve contração do tronco. Volta-se à posição
inicial e reinicia-se o exercício.
90. Deve-se “sentar” (contraindo quadril e abdome) na água e realizar movimentos
circulares com as pernas de modo a não deixar o corpo afundar. Ajuda-se com os
braços para conseguir melhor deslocamento. Este é um exercício isométrico.
Exercícios de glúteo.
91. Com as mãos na borda da piscina, flexiona e estende as pernas em decúbito
ventral.
92. Em pé o aluno abre e fecha as pernas, em movimento lateral.
93. Na posição de pé o aluno deverá elevar as pernas para frente e para trás.
94. O aluno ficará na posição de agachamento , realizando o movimento para cima
e para baixo.
95. Corrida com elevação dos joelhos.
96. Corrida com elevação dos calcanhares no glúteo.
97. Na posição de pé ,com as pernas afastadas , passando a direita em chute na
frente da esquerda com as mãos na borda.
98. Idem ao anterior com a perna esquerda.
99. Realizar saltitos na ponta dos pés , não saindo com o quadril fora da água.
100. Corrida lateral com rotação do quadril , com o auxílio dos braços.