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Treino: Treino 3 (ABCDE)

Treino recomendado para pessoas que já estão em um nível

Observação:
intermediário/avançado de treino. Descanso mínimo de 1 dia a cada 5 treinos.

Descrição Técnica

4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5 segundos de

SLOW
excêntrica e 4 repetições com velocidade normal.

BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer apenas 1

REST PAUSE
repetição

A
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
1ª série sem carga, para
Supino Reto 5 10 1min
aquecimento
Pulley Frente 5 8 45seg

Desenvolvimento com Halter 3 12 45seg

Remada Curvada 4 8

Elevação Lateral 3 12 45seg

Rosca Scott 3 10

Tríceps Francês Unilateral 3 12 sem descanso

Prancha 4 1.5min 1min

B
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

1ª Série sem carga. As

Agachamento Livre 6 6 1min
demais com carga 85%
Levantamento Terra Sumo (Halter ou
4 10 45seg
Barra)
Stiff - começar com 10 10seg REST PAUSE

Afundo 3 12 1min

Mesa ou Cadeira Flexora 3 12 1min

Cadeira Adutora
3 12 45seg BI-SET
Cadeira Abdutora

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 Elevação Gêmeos 3 15 30seg

C
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Remada Curvada 3 12 1min
Remada Unilateral 3 12 1min
PullDown 3 10 45seg
Elevação Frontal 4 8 1min
Elevação Lateral 4 8 1min
Rosca Martelo 5 6 25seg

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

1ª Série sem carga. As

Agachamento Livre 6 6 2min
demais com carga 85%

Stiff 4 10 1min

Leg Press 3 8 2min Carga Máxima

Afundo 4 20 passadas 1min

Mesa ou Cadeira Flexora

4 8 1min BI-SET
Cadeira Extensora

Cadeira Abdutora 3 15 1min

Panturrilha em pé 3 15 30seg

E
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

1ª Série sem carga. As

Supino Reto 5 8 1.5min
demais com carga 85%

Supino Inclinado (Barra ou Halter) 4 8 45seg

Crucifixo 4 10 45seg

Desenvolvimento Arnold 3 10 1min

Elevação Lateral 3 10 1min

Pulley Corda 4 10 1min

Tríceps Francês Unilateral 3 8 sem descanso

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 Flexão de Braço 3 - 2min EXAUSTÃO

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