ney ce LOW CARB a sean i ( ‘w/ a aaa ey Dicas para aproveitar o Uae eg) com o KETTLEBELL pone Ararat) OTS AMS eareditorial Mats. DIVERSAO co que competicao Enfrentar lama, dgua gelada e até choques elétricos em um domingo, na manha mais fria de 2018. Parece sofri- mento demais? Para as 7 mil pessoas que participaram da Etapa Fire da Bravus Race em Pirapora do Bom Jesus (SP), nao foi. Pelo contrdrio: fora alguns rostos cansados, 0 que mais apareceu nas fotos foram sorrisos. FO III III IO Resultado de superar os obstdculos - que nao foram sé os da corrida, mas também Os pessoais - e de renovar o espirito de equipe: afinal, é a colaboracdo dos parti- cipantes, estando ou néo em equipe, que faz a diferenca para os atletas amadores consequirem chegar ao fim. FOI I Ok Se vocé nunca participou de uma corrida de obstaculos por insequranca, é hora de conferir os depoimentos de quem nunca mais parou. E, pode confiar. ajuda é o que nao vai faltar para vocé “redefinir os seus limites”. Bom treino e boa leitura! FOI III III II MARISA SEI, ecitora marisa.sei@astral.com.brnesta edicdo Sport Life 195 maio 2018 BRAVUS RACE Aetapa Fire, em Sao Paulo, foimarcada = \ : Caldos para o inverno pelo frioe Sw ; que vem chegando manteve o 4 ; espiritode 2 equipe = 2° oe "| Dicas, estudose 2 novidades do mundo do running, da nutri¢ao eda saude KETTLEBELL Saiba mais sobre a dor SWING no joelho que pode Sarees atingir qualquer pessoa movimentos para nao errar no exercicio Anecessidade do f ' nutriente pode aumentar com a idade Erros na alimentacao low carb GETTY MAGES:receitas do més CALDO DE CENOURA E CAMARAO RENDIMENTO: 5 PORCOES —_ TEMPO DE PREPARO: 40MIN INGREDIENTES: » 4 cenouras em cubos » 4 xicaras (cha) de caldo natural de legumes » 2xicaras (cha) de cream cheese p PA colheres (sopa) de azeite P 1 cebola picada » 2 dentes de atho picados » 5009 de camaro limpo Sale cheiro-verde picado a gosto MODO DE PREPARO: 1. Coloque a cenoura, a agua eo caldo F de legumes em uma panela e cozinhe em fago medio até amaciar, Desligue, deixe amornar e transfira para o liquidificadar.junte o cream cheese e bata ate ficar homagéneo Reserve. 2. Aqueca uma panela com 0 azeite, em fago medio e fritea cebola eo alho por 2 minutos. 3. Adiciane a camara, sale cheiro- verde e refogue por 5 minutos.Junte 0 eed eres creme de cenoura acerte o sal e erage fence cozinhe por 3 minutos depois de ferver. roe) Transfira para uma sopeira, polvilhe eta helro-verde picadnes Uae COM NTO NEE Pa Angela Cardoso e Fernando Santosreceitas do mes CREME DE ESPINAFRE ‘vcssesieesso' Soin INGREDIENTES: Creme de queij pimenta e cozinhe em fago 2 macos de espinafre cozido » 100g de creme de leite light baixo por aproximadamente 10 » 2 colheres (sopa) de azeite 100g de cream cheese light minutos. Retire do fago e deixe » 1 cebola picada amornar. Bata no liquidificador » 2 dentes de alho amassados MODO DE PREPARO: _ evolte ao fogo para aquecer. » 4 xicaras (cha) de agua 1.Em uma panela, aquecao 3. Para o creme de queijo, » 1xicara (cha) de leite desnatada —_azeite e refogue acebola ea misture bem os ingredientes » Icolher (café) de sal alho.junte espinafree mexabem. —_esirva sabre a creme » Pimenta a gosto 2. Acrescente o leite, osalea de espinafre. CULINARISTA: Angela Strutsel | FOTO: Sidney Tuma/Colaborador PRODUCAO: Camila Lemmeparabolica DIADORA LANCA TENIS PARA MULHERES INICIANTES NA CORRIDA feta ten ORS Ne Ene eRe Ten ama CCR tence eon et a nrcler ht aceon) ColuM: Men ORIOL 18) oa To OM en asm at NA Gr cneMen aac mec ty Ree er serene enka ced Especialmente indicado para praticar corrida, 0 cabedal é em tecido jacquard e a palmilha de EVA Mac sient curse een entressola contam com a tecnologia em EVA X-FOAM e Gel Impulse, que promovem amorteci- Ome Cau te emt CR Mtge ORCI) tando-se a diferentes tipo de pisadas. SSN eome Clee RS URE SAC. (51)3035-4500parabolica GOSTA DO ESTILO VINTAGE? CONFIRA OS NOVOS MODELOS DAS BICICLETAS BLITZ Pe eee Mea ect snc pts Celerra em otc UNOS Crk bikes para atender aos diferentes motivos que levam Ele ue CR Run aC Mtoe tem lcs) aqueles que nao abrem mao do estilo, a Blitz anuncia Oe O Rea CM aerate R I) Celtel oko UC RL) aa SCO} nein neste i tick eat aetna diversos gostos dos ciclistas, Enquanto a Avanti é mais completa, contando com motor elétrico, cambio com rcs Meson emer e nnn urn inspirada nas classicas bicicletas vintage, com quadro Tem eC Renn ee CIC) quanto na cidade”, afirma o gestor da marca, Philippe NOM ORU CR CIs acer SCR Cm PATE eMey es chm te tie Ra a ee eee Raum cree ea cunncnt yt a ac7actclen ev oR Ue eco erie tik AUP MUNN emi maces emu aus pesando apenas 17kg e conta com cambio Shimano de 7 velocidades. Preco médio de RS1.990. Servico: www.blitz.com.br instagram.com/bicicletasblitzINCOMODO NO JOELHO? Pode ser condromalacia! Ela pode ou [nfsloKec\Usrolms ect on tte] ro Maire] mol 8108 ]0)(cxsc%s(0) do problema, exercicios e atencao aos hdbitos COR UNCTaIrslCe especialmente para ones@ vocé corre, com certeza jd Clee ced elec Rau neey ley e, por isso, faz exercicias espect- Sitch Per ewer ot en em OU Als) Sem area ee are Eee ee RECO cau} sobrecarga e, por ser um exerci- Cerro Ty MUU ete y joelthos acabam sendo o alvo principal. Um dos problemas RIEICLeU UML Menten fata Perel ele ee) STE Teme sco oad nee ane aic Bre] fo cmt ete eye nao é problema exclusivo dos celle Estima-se que cerca de 40% dos EE a eu ean ce) en eis ele eC laerelt oe) neler y late Neen) eS te een Cokse) rele STA e Mets ture Mee Cet Ros eee ee Ney elect eee es} fle ta ene lor OCU cR Ua ea) CrereleeCeMe oN Ca eee Ls Cea lL} CEM ste nee}Celel-cfe s(n) Brel tem aes) ee lett eros) 00 una neta Cet eestu enone eu elE kun eng Sele e retire) een Caso sejam praticados de forma Ele tle ew Olean eS Um eT) tel titles ce ete CO] Cae) oe emeey lau (Cnt Ley tog Sci apraicae en ered ce le Citar Wun eae ocet-ecame lel Cem pecialista e, juntamente com Peeler eede tlt ere Cem mE ke Btrelcn cee RCL OM od le MeM elec te Cee YE Cee) Slee sere Rune te) desportiva. eStores en ect el TUMOR Une Ue exercicios fisicos ou atividades Cele Reel eye ere] cadas, uso de salto alto, aga- UEC meee Uo rte LCerTeep erie eesc ele emai Se Reece eee Befelere Rema LU a] eo are] Oy Tem ee Te Cra ters neal) Flere Se Ouse ete 0) Cee eRe Cte eee mer en ee Melee Mtn cles da articulagdo com o avanco da eet Meee Teme atingir pessoas jovens, espe- Cee ee ac act Sime nem CM UY Ul ateces ley PTO Tat CRUE MELEE descartada a doenca nos ho- ule el eed eS Cela UCR emer ely Ce eyuairscte tinea eo) Urea Me\ Cele Are oa ees seem UU ate (Oem lemme (aT mulheres tendem mais aos jo- CU ecteleh tele Rl CeTek CN Cel Te) Ube ae eenn seme Cem Ce] eae CU) Tey eked esl irelu eft) forca lateral excessiva sobre a eS WA OUTRO L erate) le O diagndstico pode ser feito msn clue (come eee Mec ME] tte) canst celmrel Mest) cartilagem.UE ues rt ace fee Caled eee ne rele acy Cet mm em Ct ete eel ER la eee em tee ee ten Een et ecient te nen Lie ter eS Te EES rele men eMac Oa en RSC CoM eke] MT) CRTC eet Aree mice are Me nm ncle eet fortalecimento da musculatura da coxa, Cee cew ee elem) PitsliTe ree Me e)mee= eles] css) e)l tes]e lo) Lace Mae RAH elie w tC) Peet ie eet OM OUR Gilets SSR Teleeheclie) reRon ele em ecnA HU a Rot tae e ct leet Sues MU nee Tea oe Cee CRUE a Gh mais esticadas (em 120 graus em vez elem gly Fortaleca o gliteo médio! O mus- culo se localiza na lateral do quadril (lace Remi Un mete ener eect Un) EET eae Roel ety eke ted le em ae tec elle cetera tte eto) gel le Pelee Bc] SRR ene tO Le se esqueca dos treinos complemen- Pee ene mC Um Ele ee ee ee] Mee ee ele CMU mae eetFotos: Adriana Barbosa/Colaboradora e Arquivo pessoal -OBSTAGUEOS === Clima frio e espirito de equipe marcam a Bravus Race Etapa Fire de 2018 m Pirapora do Bom Jesus, pertinho de Sdo Paulo, dois fatos se destacaram no dia 20 de maio: a Etapa Fire da Bravus Race - uma das maiores corridas de obstacu- los do Brasil - e, até a data, o recorde de me- nor temperatura em 2018. A expectativa era a de que a temperatura baixasse apenas no dia seguinte, por isso os 10°C da manha do domingo pegaram os participantes de surpre-sae aumentaram 0 nivel de dificuldade da competicao. “A prova foia mais complica- da de todas que participei por causa do frio’, afirma o estudante de educacao fisica Mar- co Anténio Bertolani. Veterano da Bravus, Marco lidera o Spider Team, grupo que participa de provas de corrida e treina jun- to desde 2016 em Indaiatuba (SP). Nao foi so 0 uniforme do Spider Team que chamou a atencao entre os cerca de 7 mil participantes. Em alguns obstaculos, muita parceria e até a montagem de uma estrutura especial se destacaram: Paulo Henrique Capiotto Teixeira, de 29 anos, nao deixou a condicao de cadeirante impedir a oT UD emcee que apoio dos amigas fol incri- vel; “Nem tanto 0 apoio fisico, mas sim 0 psicologica, aspala- ae Peni eiaeis Me tees ~ eadaintegrante da equipe et eh obstaculo ee mh sua primeira participacao nesse tipo de prova. Parapleégico ha 17 anos, ele tem o preparo fisico necessario: pratica muscu- lacao e ja foi atleta de basquete em cadei- fa de rodas. “Fiquei muito feliz por conse- guir passar pelos obstaculos com o minima de ajuda possivel’ conta, A presenca de uma pessoa com defici- éncia é novidade, mas as corridas de obs- taculos contam com gente de diferentes idades e tipos fisicos. “Tem aqueles que eram sedentarios, comecaram a treinar e hoje correm na rua, em provas de monta- nhas e de obstaculos’, aponta Marco An- tOnio. No requlamento da Bravus, contudo, a recomendacao é que os competidores cadeirantes nao se inscrevam por questdes de seguranca - e, por isso mesmo, as prin-cipais dificuldades enfrentadas pelo Paulo nem foram em relacao a corrida em si, mas sim a acessibilidade e comunicacdo entre os organizadores. “Eles ndo sao orientados de que qualquer pessoa, inclusive deficien- te, pode fazer a prova. Por isso, em alguns obstaculos, perdiamos muito tempo expli- cando que eu faria o obstaculo. Tambem nao fomos autorizados air de carro até a | arena, mesmo ja tendo informado 0 fato de eu ser cadeirante’ explica. Ja em relacdo | aos pontos positivos, o participante relata principalmente as amizades que fez dentro da equipe. “A minha principal conquista foi sentir que todos me ajudaram por prazer, sem aquele sentimento de pena que a maioria das pessoas sentem por quem pos- suialgum tipo de deficiéncia. Mas também fiquei muito feliz por ter consequido passar |= pelos obstaculos com o minimo de ajuda possivel A organizacdo do evento explica 5 que, para a Bravus, sdo escolhidos locais a indspitos a fim de sempre aumentar a di- ficuldade da prova. Contudo, as provas eta- F pas deverdo ser pensadas para atender © melhor as necessidades do publico em re- lacdo ao acesso até a arena. Oincentivo para se inscrever veio da tia Iris Daniela, que ja participou de 11 edigdes da Bravus Race. “Nessa etapa, fui coma cabeca voltada para o meu sobrinho. Quis participar de cada momento dele na prova, nao me preacupei com tempo, fiz todos os obstaculos antes dele para passar confian- ae, assim que eu terminava, participavade toda estratégia, montada cuidadosa- mente pelo Marco, para que o Paulo con- seguisse fazer os obstaculos com o mi- nimo de ajuda possivel, mas sempre bus- cando muita sequranca’ relata. Antes das inscricdes, porém, um pouquinho de in- seguranca em relacdo ao bem-estar do sobrinho, afastada com a disposicdo do Marco em colaborar com a participacao, adaptando diversos obstaculos como uso de cordas, cintos e, é claro, a forca dos amigos. “Quando chegamos ao local da prova, 0 frio na barriga sumiu, o medoe ainseguranca deram lugar a uma forca sem tamanho e um sentimento de gra- tiddo tomou conta de mim’ alegra-se Iris. Mesmo ja conhecendo muito bem a Prova, a participante diz que a ansiedade antes da competicao ainda existe, e que a melhor sensacao € o desejo de ajudar See o proximo, mesmo que nao fagam parte da mesma equipe. “As vezes, jd estou no meu limite e o fato de ter a galera gritan- do palavras de incentivo faz com que eu busque forcas e venca mais um obstacu- lo” completa. E, a cada prova, a partici- pante volta para casa com um ganho no- vo: dessa vez, Iris foi a primeira mulher a ajudar no obstaculo chamado de Monte Bravus, de 4 metros de altura e superficie escorregadia, que exige colaboracao dos participantes para que todo mundo con- siga chegar ao topo. “Muitos atletas, in- clusive homens, nao conseguem chegar ao final da rampa, entdo eu, o Luis, que e um atleta superexperiente, e o lider fica- mos no topo debrucados com os bracgos estendidos para segurar o braco da galera edar suporte. Isso nao tem preco. A prova é@ recheada de adrenalina, alegria, asvezes choro mas, principalmente, um de- sejo muito grande de ajudar’. Equipes unidas, alids, 60 que nao faltam em qualquer etapa da Bravus. Foi esse es- pirito e a vontade de superar, todos juntos, os limites fisicos e psicoldgicos, que leva- fam uma turma de amigos de Bauru (SP) a criar a equipe Insanos, em 2016. A ideia veio apos a participacdo em uma corrida de obstaculos chamada de Strong Race, em Piratininga, a 30 minutos de Bauru - pas- saram, entao, a participar de eventos da mesma modalidade e, até hoje, estiveram Presentes em cinco etapas da Bravus. “Fa- zemos a inscrigao em equipe e todos cor- fem juntos, chegam juntos e sofrem juntos. Nos nos ajudamos em alguns obstaculos, e tambem ajudamos outras equipes que estado por la, ou competidores individuais, qualquer pessoa que precise de ajuda. A nossa palavra-chave é uniao’, diz o policial militar Sérgio Ribas Junior, 37, integrante da Insanos. Praticante de Crossfit, Sergio conta que os treinos foram essenciais para me- thorar o desempenho na corrida, uma vez que muitos obstaculos exigem técnicas pra- ticadas na modalidade, como subir cordas, escalar paredes e se pendurar em barras. Apesar do esforco, o que fica é a diversao. “Saimos coma sensacao de dever cumprido ealma limpa. Ja fomos em varias edicdes e sempre temos vontade de nos superar. Nao tem preco ver quem ja foi em etapas sequi- das e superou um obstaculo que nao tinha conseguido da ultima vez, é otimo ver que a pessoa ficou feliz por isso. Um depende do outro e todo mundo se ajuda’.wn E 4 i ao iJ S rm aeE esse 0 conselho de estudos cientificos para preservar a massa muscular e ter melhor rendimento nos exercicios! CHECOU AOS 60 COMA MAIS PROTEINAS!ter percebido que manter os mus- culos firmes nao é mais tao facil co- mo aos 20. E, se ainda nao tem, é melhor se preparar desde jé para desacelerar a perda de massa muscular, que acontece por volta dessa idade e é progressiva. “De fato, uma das consequéncias do envelhe- cimento é a perda de tecido muscular. Esta pode ser decorrente de uma série de fatores, passando por alteragGes hormo- nais que ocorrem com o passar dos anos, mudancas dietéticas, maior necessidade proteica por parte dos musculos e, em geral, um menor nivel de atividade fisica”, revela o endocrinologista Ricardo Olivei- fa, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Ss: vocé tem mais de 30 anos, jd deve ewes CUIDADOS DEVEM SER DIARIOS Alguns hdbitos, como fumar ou ingerir bebidas alcodlicas, aceleram essa perda de massa magra. Outros, contudo, sdo fundamentais para manter a silhueta fir- me, entre eles, é claro, a pratica de exer- cicios de forca e a alimentagao equilibra- da. Como a necessidade de nutrientes muda a cada fase da vida, o ideal é con- sultar um nutricionista e ir adaptando a dieta. A partir dos 40 anos, por exemplo, pode ser necessdria uma maior quantida- de de protefnas, o que, segundo uma re- visdo de estudos realizada por pesquisa- dores da McMaster University em Ha- milton, no Canadd, pode aumentar signi- ficativamente os efeitos para levantamen- to de pesos. O estudo mostra que homense mulheres que comeram mais protefnas enquanto treinaram com pesos obtiveram 10% a mais de forca e um ganho de 25% fa massa muscular em comparacéo aos grupos de controle. “Uma ingestao proteica adequada 6 a base dietética para a manutencao de mas- sa magra. Essa cota didria pode ser con- seguida por meio de alimentacao, sendo _ facultativo o uso de suplementos. Esses produtos podem ser mais uma ferramen- ta no sentido de atingir mais facilmente a cota proteica desejada”, afirma o endo- crinologista. Carne, frango, aves, laticinios e leguminosas sao as melhores fontes naturais de protetnas, e suplementos co- mo 0 whey protein e a albumina sdo os mais comuns. jé é possivel encontrar, tam- bém, suplementos para quem é vegeta- = riano, feitos 4 base de ervilha ou arroz, por exemplo. O ideal é que esses produtos sejam consumidos apenas com orientagao nutricional.MAS ENTAO, QUANTO CONSUMIR? “Em geral, preconiza-se um consumo di- drio de 0,89 a Ig por quilo corporal para pessoas adultas. Para aqueles que visam ao ganho de massa muscular, recomenda- -se uma ingestao de 1,59 a 1,7g por quilo corporal diariamente, associada a pratica de exercicios de forga”, responde Ricardo. Assim, quem pesa 70kg, por exemplo, pre- cisa consumir 70g de proteinas, enquanto quem tem o mesmo peso e quer ganhar massa magra deve ingerir entre 105g e 119g. Segundo os pesquisadores, é a quan- tidade maior que a preconizada para pes- soas comuns que vai beneficiar quem tem mais de 40 anos, melhorando nao sé a manutencdo da massa muscular, mas tam- Lh bém o desempenho em exercicios de forca. Apesar desse consumo maior ser benéfi- co, cada um deve conhecer sua quantida- de limite consultando um profissional, jd que o excesso pode ser prejudicial, por exemoplo, para os rins. “Essa faixa de in- gesta jd foi avaliada em diversos estudos @ parece sequra sob o ponto de vista renal. Entretanto, tais recomendacées nao se aplicam a portadores de doenca renal estabelecida, uma vez que, nesta popu- lagao, o excesso de proteina pode agravar ainda mais 0 dano renal jd existente. Tais individuos podem, inclusive, necessitar de uma dieta com restricdo proteica (menos de 0,8g por quilo corporal por dia), sob pena de agravamento da funcao renal”, alerta o especialista. CONFIRA A QUANTIDADE DE PROTEINA NOS ALIMENTOS MAIS RICOS: Povo = 63g » 100g de carne = 26g » 100g de frango = 27g » 100g de queijo branco = 25g » 100g de ervilhas = 5g_— | SO FUNCIONAM EM DUPLA S6 aumentar a quantidade de prote- inas, como vocé ja viu, pode nao exer- cer 0 efeito desejado. Sao os exerci- : cios de forca, praticados regularmen- te, que vao ajudar na formacao dos misculos. Diferentes estimulos, como exercicios variados durante a sema- fa ou o més, aumentar a carga com o tempo e intercalar com exercicios aerdbicos sao as dicas para manter a massa magra em qualquer idade. | nenutri tips Thaisa Albanesi Aerros da alumentacao LOW CARB \ Nao esta mais tendo bons resultados ao seguir uma alimentacao de baixo carboidrato? Vocé pode estar cometendo alguns deslizes EXCESSO DE PROTEINAS Low carb nao é dieta hiperpro- teica! O consumo saudavel de pro- teinas (respeitando a individuali- dade de cada pessoa) varia de 20% a 30% das suas calorias didrias. O excesso de proteinas, que muitos nao sabem, estimula a producao de insulina, assim como os carboidra- tos. CONSUMO DE EMBUTI- DOS, QUEIJOS E LACTEOS Nao é porque tem baixo carboidra- to que comer bacon, linguica, pre- sunto, queijos e creme de leite com Thaisa Albanesi Meédica nutro- endocrinologista, especialista em Medicina Funcional Integrativa frequéncia fazem parte de uma ali- mentacdo saudavel. Consumi-los com parciménia e optando pelos de melhor qualidade é mais do que prudente. Muitos, inclusive, falam que fazem “dieta paleolitica” e con- somem diariamente esses produ- tos, mas vale relembrar que o ho- mem das cavernas nao comia quei- jo, creme de leite, nem presunto. CONSUMIR POUCOS VEGETAIS E FOLHAS A base de uma alimentacao sauda- vel e de baixo acucar tem que ser “plantbased”, ou seja, ter uma ri-queza de folhas, legumes e vegetais de baixo amido (exemplos: brocolis, couve-flor, vagem, quiabo, aspar- gos, berinjela, abobrinha, couve- de-bruxelas), pois ¢ a partir desses alimentos que obtemos a maior parte dos micronutrientes essen- ciais para o seu correto funciona- mento. O ideal é que aproximadamente 60% do seu prato seja constituido destes grupos. XCESSOS DE GORDURAS Quando trocamos o combustivel do corpo, em vez de usar acucares como fonte de energia, é essencial que se tenham gorduras suficientes para manté-lo em sua melhor per- formance. As gorduras sdo funda- mentais para producdo hormonal, energia fisica e mental, anti-infla- macao, etc. Mas, que fique claro, isso significa ingerir as gorduras naturais dos alimentos: das carnes, peixes, frango, oleaginosas, dleos naturais (coco, abacate, azeite). Utilizar gorduras como manteiga e banha de porco, opcodes que sao saudaveis, tem que ser tambem com moderacao, pois o excesso de gorduras acrescentadas aos alimen- tos, assim como excesso de consu- mo de castanhas, ou de queijos, pode fornecer um extra que o seu organismo nao precisa porque ja esta obtendo de outras fontes, e neste caso, vocé vai acumular! eV Gos,KETTLEBELL ane Ao realizar o movimento corretamente, ha Ian(cia OM aioe Ne oa (cele Monaunlevall (ovec-lehanicligi05 trabalhados e fica ate mais facil aumentar a carga. Aprenda com o passo a passo a sequir! Por Sport Life Espanha Lele ele) UC Ie)Com o kettlebell ligeiramente a sua frente no chao, posicione seus pés de modo a “desenhar” um triangulo de lados iguais com os dois pes e 0 ket- tlebell. Mantenha os calcanhares fir- mes no chao pois, se eles se afrouxam do solo durante o movimento, a parte do corpo forcada sera a lombar, e nao oquadril. Com as costas retas, incline-se empur- rando os quadris para tras e segure o kettlebell pela alca, sem alterar a po- sicdo das costas, apenas abaixando os ombros e ativando levemente as es- capulas.Incline o objeto na sua direcao e mantenha 0 eaquilibrio, sentindo as costas estaveis e 0 abddmen con- Obalanco deve comecar dessa ul- tima posicao, com as costas retas, tronco inclinado e bracos para bai- xo. Mantendo o abdémen firme, levante o kettebell do chao erguen- do um pouco as costas, que devem permanecer retas, e com um im- pulso, leve o kettlebell para tras, em direcao ao meio das pernas. O kettlebell se mantém alto enquan- to é lancado para tras, com os pul- sos no nivel da virilha. Nao deixe as maos cairem abaixo dos joelhos.te Assim que o kettlebell for o maximo para tras, inver- tao movimento, levantando-se com forca e manten- do a coluna neutra e o abdémen contraido. Exploda os quadris para frente e atinja a posicao em pe, com pernas e coluna retas, bracos ainda esticados e para a frente, na altura dos ombros (esse movimento é conhecido como russian kettlebell swing, enquanto o movimento que leva o objeto para cima da cabeca échamado de american kettlebell swing). Nao levan- te o kettlebell com os bracos - 0 movimento para a frente deve ser proveniente da explosao do quadril e da contracdo dos gluteos no final do movimento. Se o movimento for realizado corretamente, o ket- tlebell vai praticamente subir sozinho no balanco e, ao atingir 0 pico, deixe que a carga desca com a pro- pria gravidade. Neste momento, tanto o abddmen quanto a pelve devem estar contraidos para suportar a “queda” do kettlebell Quando ele estiver na altura do umbigo, comece a amortecer a queda flexionando levemente os joelhos e levando os quadris para tras, com a coluna neutra, como na primeira posicao. O kettlebell deve chegar até o meio das pernas com o proprio peso - mantenha os pulsos na altura da virilha, calcanhar firme no chao e abdémen contraido. a asi mst ° aS soe UPS wn aaa Tt {iio seer 28 AIDEN 8 es ‘Sits Em inate