HIPERTENSÃO ARTERIAL

A hipertensão arterial é um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares. Além
disso, pode provocar danos a outros órgãos vitais do corpo humano como cérebro, rins e olhos. Apesar do
seu mecanismo não ser ainda totalmente conhecido, a evolução da hipertensão é bastante influenciada pelo
estilo de vida do paciente e pode ser alterada pela adoção de hábitos mais saudáveis.

Já foi estabelecida a relação importante entre o consumo de sódio (ou cloreto de sódio – sal de
cozinha – fonte mais utilizada de sódio) com a hipertensão. No corpo humano, o sódio age como uma
esponja retendo água nos tecidos, favorecendo a elevação da pressão arterial. A dieta com baixo teor de sal
é capaz de reduzir a pressão na maioria das pessoas. Assim, recomenda-se a pacientes hipertensos um
consumo reduzido de sal. Porém, sabemos que o sal é encontrado naturalmente em quase todos os
alimentos que ingerimos, mesmo que o sal não seja adicionado durante a preparação ou à mesa e ainda que
não tenha sabor salgado. Esta pequena quantidade de sal (aproximadamente 2 gramas) é importante para
suprir as necessidades diárias do organismo.
De acordo com o último consenso brasileiro sobre hipertensão, pacientes adultos devem restringir a ingestão
de sal a 6 gramas diárias, o que equivale a menos de 3 colheres (rasas) de café. Considerando que os
alimentos já possuem cerca de 2 gramas, o acréscimo de sal, como tempero, deverá ficar restrito a 4
gramas ou 2 colheres (rasas) de café, por dia.

A terapia anti-hipertensiva combina com dieta, atividade física e remédios. Acima de tudo, é
importante que se tenha consciência da necessidade de manter a pressão arterial sob controle, seguindo
sempre a orientação do seu médico e nutricionista.
Dicas para melhorar sua alimentação:

Prefira sempre alimentos naturais aos industrializados;

Retire o sal da mesa. O consumo reduzido de sal é recomendável para toda família, inclusive para crianças;
Tempere os vegetais e as carnes com sucos de frutas (limão, laranja e abacaxi);
Use e abuse de ervas e especiarias naturais (alho, cebola, cebolinha, salsinha, manjericão, louro, orégano, coentro,
alecrim, erva-doce, açafrão, hortelã, páprica e etc.);
Evite salgadinhos (batata chips, castanha de caju, nozes e amêndoas salgadas, pipoca, biscoito salgados e etc.);
Verifique o rótulo dos alimentos industrializados e observe a presença e quantidade de sódio. ATENÇÃO para as
seguintes substâncias: glutamato de sódio, fosfato dissódico, alginato de sódio, benzoato de sódio, hidróxido de
sódio, nitrato de sódio, propionato de sódio e sulfito de sódio;
Opte por alimentos ricos em potássio e pobres em sódio como feijão, ervilha, vegetais de cor verde-escuro, cenoura,
beterraba, tomate, banana, melão, laranja e frutas secas;
Evite alimentos enlatados e/ou embutidos, como salames, salsichas, que em geral são ricos em sódio;
Evite os “fast-food” (sanduíches de hambúrguer, salsicha, pizzas e etc.) que são em geral, ricos em sódio. Um
hambúrguer com batata frita e Milk shake contém em média 2,5g de sal – quase a metade do que é recomendado
por dia;
Alimentando-se fora de casa, lembre-se de solicitar que não adicionem sal nas preparações do seu prato;
Algumas empresas aéreas oferecem refeições especiais com baixa quantidade de sódio;
Bala de alcaçuz é contra indicada, pois possui, na sua formulação, uma substância (glicirrizina) que provoca a
retenção de sal no organismo.

DICAS PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL:

Controle seu peso. A obesidade também eleva a pressão;

Não fume. O cigarro é um importante fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
Reduza a ingestão de bebidas alcoólicas pois o excesso eleva a pressão arterial;
Pratique exercícios regularmente. Caminhada ritmada de 30 a 40 minutos, 3 vezes por semana pode ser útil para
recuperar a forma física. Consulte seu médico, antes de iniciar qualquer programa de exercícios;
Utilize sua medicação regularmente, conforme a orientação do seu médico.
ATUM COM PALITOS DE SALSÃO

Ingredientes:
4 talos médios de salsão
2 postas de atum fresco (cerca de 300 g)
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de estragão desidratado
1/2 xícara (chá) de gergelim branco para empanar

Molho:
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de suco de limão siciliano
1/2 xícara (chá) de vinagre balsâmico
1 xícara (chá) de ervas frescas (salsinha, cebolinha, manjericão e orégano)
1 colher (café) de sal

Modo de Preparo:
Lave os talos de salsão, retire as nervuras e corte-os em palitos. Reserve.
Lave as postas de atum, seque-as com toalha de papel, corte em tiras de 1,5 cm x 10 cm e tempere com o
azeite e estragão. Em seguida, empane-as no gergelim. Espalhe metade do salsão numa assadeira
refratária. Disponha as postas de atum e distribua o salsão restante por cima. Cubra a assadeira com papel-
alumínio e leve ao forno por 25 minutos. Retire do forno e reserve. Molho: leve ao fogo uma frigideira com
o azeite de oliva, o suco de limão e o vinagre balsâmico até o volume reduzir pela metade. Junte as ervas e
o sal e cozinhe por mais 5 minutos. Retire do fogo, despeje sobre as postas de atum e sirva em seguida.

Rendimento: 4 porções (235 kcal por porção)

MEDALHÕES DE FILÉ MIGNON COM ALHO

Ingredientes:
4 medalhões de filé mignon
01 pitada de noz-moscada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho cortados em lâminas
1/2 xícara (chá) de estragão picado
4 colheres (sopa) de vinho branco
1 colher (café) de sal

Modo de Preparo:
Tempere os medalhões com a noz-moscada e reserve. Leve ao fogo uma
prancha de ferro, própria para grelhar e deixe por 5 minutos, ou até aquecer bem. Coloque os medalhões e
grelhe por 10 minutos, ou até dourar dos dois lados. Retire do fogo e reserve. Numa frigideira, aqueça o
azeite de oliva e doure o alho, sem parar de mexer, por 2 minutos. Adicione o estragão, o vinho e o sal e
deixe no fogo até o volume reduzir pela metade. Retire do fogo, distribua os medalhões nos pratos, regue
com o molho e sirva.

Rendimento:
04 porções (350 kcal por porção)
ROLINHOS DE PIMENTÃO

Ingredientes:
2 pimentões vermelhos médios
2 pimentões amarelos médios
Recheio:
1 xícara (chá) de sálvia picada
1 xícara (chá) de cream cheese light
1 xícara (chá) de ricota light
1 colher (sopa) de vinagre
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (café) de sal

Modo de Preparo:
Lave os pimentões, faça uma tampa na parte superior e retire os pedúnculos e as sementes. Lave
novamente e coloque-os num cesto, próprio para cozimento a vapor. Encaixe-o numa panela com água
fervente, tampe a panela e leve ao fogo por 15 minutos, ou até os pimentões ficarem ao dente. Retire do
fogo e reserve.
Recheio: coloque no processador a sálvia, o cream cheese, a ricota, o vinagre, o azeite de oliva e o sal e
bata até obter uma pasta homogênea. Abra os pimentões numa superfície lisa como uma manta, espalhe o
recheio e enrole-os como rocambole. Coloque-os numa assadeira, cubra com filme plástico e leve à geladeira
por 1 hora. No momento de servir, corte os pimentões em rolinhos com 2 cm de espessura e disponha nos
pratos. Sirva com salada de folhas verdes. Se preferir, decore com fatias de limão.

Rendimento:
12 unidades (68 kcal por unidade)
TOMATE RECHEADO

Ingredientes:
04 tomates maduros
100 g de ricota
100 g de cottage
02 dentes de alho amassado
01 colher (sobremesa) rasa de azeite
01 colher (sopa) de cebolinha picada
01 colher (sopa) de manjericão picado
½ colher (café) de noz-moscada ralada
Pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo: Lave os tomates e retire a tampa na parte superior de cada um. Retire as semente
com um colher de chá (utilize-a para fazer um molho de tomate).
Em uma tigela, misture a ricota, o cottage, o alho, o azeite, a cebolinha, o manjericão e a noz-
moscada e salpique pimenta calabresa. Com uma colher, recheie os tomates com a mistura. Coloque-os um
ao lado do outro em um forma refratária e leve para assar em forno pré-aquecido a 180ºC, por 15 minutos,
ou até que o queijo esteja derretido. Sirva em seguida.

Rendimento: 4 porções (250 kcal por porção)

CANELONE DE BERINJELA COM RICOTTA

Ingredientes:
1 berinjela média
2 colheres (chá) de sal light
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Recheio
1 xícara (chá) de salsinha picada
2 xícaras (chá) de ricota picada
1/2 xícara (chá) de nozes picadas
Molho
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 cebola média picada
2 dentes de alho amassados
2 tomates médios picados
1 xícara (chá) de manjericão picado
1 colher (chá) de sal light

Modo de Preparo:
Lave a berinjela, seque-a, corte-a em fatias bem finas no sentido do comprimento. Coloque-as numa peneira e
polvilhe o sal sobre as fatias. Pressione com um prato e deixe descansar por 15 minutos. Em seguida, lave as
fatias uma a uma, eliminando todo o sal e seque-as com toalha de papel. Reserve. Pincele uma frigideira
antiaderente com azeite e leve ao fogo até aquecer. Junte, aos poucos, as fatias de berinjela até dourar dos dois
lados. Sempre que necessário, pincele a frigideira com o azeite de oliva (não ultrapasse 1 colher de sopa).
Recheio: bata no processador a salsinha, a ricota, as nozes até obter uma pasta homogênea. Reserve. Molho:
numa panela, aqueça o azeite de oliva, junte a cebola e o alho e refogue. Acrescente os tomates e ½ xícara (chá)
de água e cozinhe até os tomates murcharem, acrescente o manjericão e o sal e cozinhe por mais 5 minutos.
Montagem: espalhe as fatias de berinjela numa superfície lisa e distribua o recheio. Enrole as fatias como um
canelone e disponha numa assadeira. Despeje o molho sobre os rolinhos e cubra a assadeira com papel-alumínio.
Leve ao forno por 25 minutos. Retire o papel-alumínio e deixe no forno por mais 10 minutos, ou até dourar. Retire
do forno e sirva em seguida.

Rendimento: 16 unidades (250 kcal por unidade)

DIABETES
A diabetes é uma doença provocada pela deficiência e/ou ação da insulina. O distúrbio envolve o
metabolismo da glicose, das gorduras e das proteínas e tem graves conseqüências tanto quando surge
rapidamente como quando se instala lentamente.
No tipo I, a causa básica é uma doença auto-imune que lesa irreversivelmente as células pancreáticas
produtoras de insulina (células beta).
No tipo II, ocorrem diversos mecanismos de resistência a ação da insulina, sendo o principal deles a
obesidade, que está presente na maioria dos pacientes.
Entre os sintomas do diabetes estão o suor frio, palpitações, urinar muitas vezes e em grande quantidade,
ter muita fome, sede exagerada, desânimo, cansaço, cicatrização difícil, impotência sexual, pressão arterial
alta, infecções de pele ou coceira, câimbras, tremores, rápida alteração de peso (ganho ou perda), visão
embaçada.
As causas mais freqüentes são o excessos na alimentação, stress nervoso, vida sedentária, fatores
hereditários (que podem ser evitados com uma dieta balanceada), infecções por vírus, alcoolismo, abuso de
excitantes ou drogas. O stress provocado por enfermidade, acidente ou tragédia pessoal pode desencadear o
diabetes que tenha estado latente por anos.

COMPLICAÇÕES DO DIABETES:
Problemas coronários ou vasculares periféricos, nefropatias (doença renal), neuropatias (doença dos
nervos), retinopatias (doença dos olhos), infecções, problemas com os pés. Há ainda as complicações
agudas: hipoglicemia, hiperglicemia, cetoacidose.
O controle adequado do diabetes e a manutenção da HbA1c (hemoglobina glicada) abaixo de 7%, previne ou
retarda as complicações do diabetes.

COMO CUIDAR:
Os quatro pontos principais para alcançar e manter a vida saudável são: atividade física, nutrição
balanceada, monitorização e medicação. Quem tem diabetes pode (e deve) levar vida normal,
principalmente se estiver bem orientado pelo médico endocrinologista, nutricionista e conhecer bem o
assunto.
BOLO DE LARANJA COM NOZES
Ingredientes:

Massa:
4 colheres (sopa) de amido de milho
2 ovos
3 colheres (sopa) de suco de laranja
4 colheres (sopa) de adoçante culinário
1 colher (sopa) de fermento em pó
½ xícara de uvas-passas
½ xícara de nozes picadas

Cobertura:
½ lata de creme de leite light
1 colher (sopa) de amido de milho
1 copo de leite desnatado
1 colher (sopa) de adoçante culinário

Modo de preparo:
Massa: Bata as claras em neve e depois acrescente o adoçante. Junte os demais ingredientes. Por último,
coloque o fermento em pó. Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvas-
passas.
Cobertura: Bata no liquidificador todos os ingredientes e, em seguida, leve ao fogo mexendo até engrossar.
Obs.: reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo.

Rendimento: 15 porções

Calorias: 240 kcal por porção

DOCE DE ABÓBORA
Ingredientes:
1 Kg de abóbora
3 colheres de sopa de adoçante culinário

Modo de preparo:
Cozinhar a abóbora no microondas durante 15 minutos em potência alta num refratário. Colocar em uma
peneira até escorrer toda a água. Amassar com um garfo e acrescentar o adoçante.
Levar ao microondas por mais 5 minutos.
Opção: Acrescentar à mistura coco ralado. Decorar com cravo da índia.

Rendimento: 1 porção (44,6 kcal por porção)

LEITE CONDENSADO DIET
Ingredientes:

1 xícara de chá de leite em pó desnatado

½ xícara de chá de água fervente
½ xícara de chá de adoçante culinário ou 40 gotas de adoçante
½ colher de sopa de margarina light

Modo de preparo:
Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve à geladeira para tomar consistência,
em um recipiente com tampa. Atenção, quanto mais tempo ficar na geladeira, mais consistente ficará
chegando até a cristalizar. Conserve em geladeira por no máximo 1 semana ou no freezer por 30 dias.

Rendimento: 200 mL
PAVÊ DE MORANGO
Ingredientes:
Creme:
1 e ½ xícara (chá) de ricota fresca
1 xícara (chá) de leite desnatado
4 colheres (sopa) de adoçante em pó
1 colher (sopa) de suco de limão
1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada:
2 xícaras (chá) de morangos frescos picados
1 pacote de gelatina dietética de morango

Modo de preparo:
Bata no liquidificador a ricota, o leite, o adoçante e o suco de limão, por dois minutos até obter um creme
homogêneo. Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instruções da embalagem e bata por um minuto.
Coloque o creme em uma forma de pão molhada e leve à geladeira por uma hora (até endurecer). Retire da
geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instruções.
Leve à geladeira por duas horas. Desenforme e decore nas laterais com morangos.

Obs.: Reserve 4 morangos para decorar o pavê.

Rendimento: 8 porções (80g cada) - 85 kcal por porção.

Dica: Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pavê.

TAÇA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA
Ingredientes:
1 fatia de mamão formosa
2 fatias de abacaxi
3 unidades de kiwi
1 fatia de melão
2 copos de iogurte natural desnatado
¾ xícara de creme de leite light
2 colheres de sopa de adoçante culinário
4 colheres de sopa de flocos de aveia
4 colheres de sopa de crisps de arroz light
½ xícara de chá de damasco e uva-passa bem picadinhos
Modo de preparo:
Corte as frutas em cubos médios e distribua em 6 taças grandes. Misture o iogurte natural desnatado com o
creme de leite light e o adoçante. Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar. Misture os flocos de
aveia com o crips de arroz e as frutas secas. Coloque essa “farofa” sobre o creme somente na hora de servir

Rendimento: 6 porções (158 kcal por porção)

COLOMBA PASCAL DIET
Ingredientes:
1/3 xícara (chá) rasa de adoçante culinário
½ xícara (chá) de água morna
1 tablete de fermento biológico
2 ovos
2 colheres (sopa) rasas de margarina light
½ colher (chá) de essência de panetone
2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco
2 xícaras (chá) rasas de farinha de trigo
5 colheres (sopa) de uvas passas
Cobertura:
1 clara de ovo
1 colher (sopa) rasa de adoçante culinário
2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco

Modo de preparo:
Coloque as passas de molho em água fria por 1 hora, para hidratar. Descarte a água de molho. Bata no
liquidificador por alguns minutos a água morna, o fermento, o adoçante dietético, as gemas, a margarina e a
essência. Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas, o coco ralado e a farinha de trigo.
Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente. Deixe crescer até atingir o dobro do volume.
Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno pré – aquecido (185ºC) por 20 a 25 minutos.
Cobertura: Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoçante dietético e o coco ralado. Pincele a colomba
pascoal com esta mistura logo que tirar do forno.

Rendimento: 12 porções (139 kcal por porção)

MAÇÃ ASSADA
Ingredientes:
2 maçãs médias
1 colher (sopa) de raspas de laranja
2 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar
1 colher (café) de canela em pó
1 envelope de adoçante culinário

Modo de preparo:
Lave as maçãs, corte-as ao meio e retire o miolo.
Faça cortes horizontais na parte mais bojuda, para que a casca não rompa no cozimento.
Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo.
Coloque em uma fôrma refratária, com 1,5 cm de água e leve ao forno a 150ºC por 1 hora.

Rendimento: 2 porções (125 kcal por porção)

CREME DE MAMÃO

Ingredientes:
1 mamão papaia ou formosa
1 e ½ iogurte desnatado (300 mL)
1 copo (requeijão) de leite desnatado (200 mL)
Adoçante a gosto

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Junte o adoçante e bata mais um pouco. Despeje em taças
individuais e leve à geladeira por 30 minutos.

Rendimento: 4 porções (86 kcal por porção)

BOLO DE FUBÁ DIFERENTE
Ingredientes
1 xícara de chá de fubá mimoso
1 e ½ xícara de água
2 ovos
½ xícara de chá de adoçante culinário
1 colher de sopa de margarina light
1 e ½ xícara de chá de leite desnatado
1 xícara de chá de farinha de trigo
50 gramas de queijo parmesão light ralado
1 colher de sopa de fermento em pó
Canela em pó para polvilhar

Modo de preparo:
Misture o fubá e água e leve ao fogo, mexendo sempre, até engrossar.
Retire do fogo e reserve.
Na batedeira, bata as gemas, o adoçante e a margarina. Junte o leite, a farinha e o queijo e bata até ficar
bem homogêneo. Acrescente o fermento em pó e as claras batidas em neve e misture suavemente.
Coloque a massa em uma assadeira média e leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos.
Polvilhe com a canela e sirva.

Rendimento: 20 porções (142 Kcal por porção)

GELATO DE MARACUJÁ

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de adoçante em pó
4 colheres (sopa) de suco de maracujá
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo:
Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de água.
Leve ao fogo, em banho-maria, por 5 minutos, ou até amolecer.
Bata no liquidificador a gelatina, o iogurte, o suco de maracujá e o adoçante, por 2 minutos, ou até ficar
homogêneo.
Distribua em 2 taças individuais e leve para gelar por 2 horas, ou até endurecer.
No momento de servir, decore com folha de hortelã.

Rendimento: 2 porções (110 kcal por porção)

DISLIPIDEMIA
A dislipidemia é caracterizada por uma elevação nas taxas de lípidios (gorduras) na corrente sanguínea. O
colesterol e os triglicerídeos são exemplos dessa gordura que irão ocasionar uma série de doenças. Além da
origem genética a dislipidemia pode ser adquirida também através de uma alimentação inadequada, que
apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol. Estilo de vida sedentário, tabagismo e
alcoolismo também colaboram para o surgimento dessa doença.
Existem dois tipos de dislipidemia:
Dislipidemia primária: origem genética, através da desorganização da síntese e degradação de lipoproteínas
Dislipidemia secundária: originada através de medicamentos, de algumas doenças ou até mesmo do
alcoolismo

Sintomas
Na maioria das vezes a dislipidemia é assintomática, no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar
no diagnóstico da doença:
- Diferentes graus de perda de visão;
- Os sinais dermatológicos mais freqüentes são os xantomas que consistem na acumulação de material rico
em colesterol em diversas partes do corpo. Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais
comum no tendão de Aquiles), os tuberosos (que são nódulos cutâneos), os planos (encontrados na
superfície palmar) e eruptivos (que são lesões agrupadas no dorso)

Causas da doença
- Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol;
- Disfunção hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de triglicerídeos ou colesterol;
- Predisposição genética;
- Doenças que alteram o metabolismo;
- Obesidade e sedentarismo;
- Alcoolismo – que leva a um aumento nas taxas de triglicerídeos.
Diagnóstico da doença
A maioria das vezes os pacientes não apresentam sintomas da doença, dessa forma o diagnóstico é
realizado através de exames laboratoriais. Aspectos como qualidade de vida, antecedentes familiares e uso
freqüente de medicamentos devem ser levados em consideração para a determinação do tipo de
dislipidemia.

Prevenção da dislipidemia
- Aumentar o consumo de alimentos que contenham ômega 3 – semente de linhaça, sardinha, salmão, óleos
de soja e canola; pois eles auxiliam na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sanguínea
- Redução do consumo de gordura e de óleos de dendê e coco que possuem altos níveis de colesterol;
- Aumento do consumo de fibras e vegetais, pois eles reduzem o colesterol;
- Praticar atividade física regularmente - além de evitar a obesidade, previne a formação de placas de
gordura.
CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA

Ingredientes:
½ colher de sopa de azeite de oliva
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de espinafre cozido
1 colher de chá de sal
1 fatia grossa de ricota
1 cenoura crua ralada
1 colher de sopa de salsa
2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja
1 cebola picada
3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo
1 colher de sopa de hortelã
1 ovo cru
1/3 xícara de chá de leite desnatado

Modo de preparo:
Massa: coloque no liquidificador a azeite, o ovo, 1 xícara de chá de farinha de trigo, o espinafre cozido, 1
colher de chá de sal e 1 xícara de chá de água. Bata até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira
antiaderente, faça 8 crepes finos e reserve.
Recheio: desmanche a ricota no leite, adicione a cenoura ralada, o sal e a salsinha. Coloque em uma panela
e leve ao fogo baixo até formar um creme. Retire do fogo e recheie os crepes. Reserve.
Molho: bata no liquidificador o suco de laranja, a cebola picada, 3 colheres sopa de farinha de trigo, o sal e
a hortelã, até formar um creme liso. Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos,
ou até ficar encorpado. Cubra os crepes e sirva a seguir.

Rendimento: 8 unidades (146,52 kcal por porção)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA

Ingredientes:
300 g de arroz integral cozido ao dente
1 abobrinha média cortada em cubos
1 cenoura média
½ cabeça de brócolis japonês
½ cabeça de couve-flor
3 mandioquinhas cortadas em cubos
10 azeitonas verdes em rodelas
3 tomates maduros cortados em cubos
200 g de ervilhas frescas para decorar
1 colher de sopa de açafrão ou cúrcuma
2 xícaras de caldo de legumes (água do cozimento dos legumes)
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Cozinhe rapidamente os legumes, deixando-os 70% crus e reserve a água do cozimento. Cozinhe também o
arroz integral com açafrão.
Numa paelleira, coloque todos os ingredientes misturados, despeje o caldo de legumes (água do cozimento
dos legumes) e cubra com papel-alumínio. Coloque para esquentar, de preferência no forno, até que a
superfície do papel-alumínio esteja bem quente.

Rendimento: 8 porções (83,25 Kcal por porção)

QUIBE DE SOJA

Ingredientes:
½ xícara (chá) de trigo para quibe
2 xícaras (chá) de proteína texturizada de soja
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de hortelã picada
2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola em rodelas
½ maço de escarolas picado
½ xícara (chá) de castanhas-de-caju ou nozes picadas
02 colheres (sopa) de azeite para untar

Modo de preparo:
Coloque o trigo numa tigela, cubra com água e deixe de molho por 1 hora. Em outra tigela coloque a
proteína de soja, cubra com água morna e deixe por cerca de 5 minutos. Escorra a água do trigo e a da soja
e esprema-os com as mãos. Misture-os com a farinha e a hortelã e reserve. Em uma panela aqueça uma
colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue até ficar dourada. Junte a escarola e as castanhas.
Cozinhe até a escarola murchar. Reserve. Espalhe metade da massa em um recipiente refratário quadrado
(21 x 21cm) untado. Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa. Regue com o restante do azeite.
Asse em forno médio (180 °C), pré-aquecido, por cerca de 20 minutos ou até dourar.

Rendimento: 8 porções (360 kcal por porção)

LASANHA ESPECIAL LIGHT
Ingredientes:
6 a 8 folhas de lasanha
2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas
250g de peito de peru light
150g de mussarela light (picada ou ralada)
200g de queijo cottage
200g de creme de leite light
1 litro de molho de tomate

Modo de preparo:
Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve.
Monte a lasanha. Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha. Alterne
com a berinjela, o cottage e o peito de peru. Coloque mais molho e faça outra camada de berinjela, cottage
e peito de peru. Continue com as camadas até terminar os ingredientes.
Na última camada, antes de colocar o molho, coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por
cima. Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar.

Rendimento: 6 porções (310 kcal por porção)

CEBOLAS AO FORNO

Ingredientes:
4 cebolas médias cortadas finas
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de água
1 colher (chá) de suco de limão
2 colheres (chá) de azeite

Modo de preparo:
Coloque as rodelas de cebola em uma forma refratária. Junte a água com o suco de limão e os temperos.
Distribua o azeite por cima, cubra com papel alumínio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos.

Rendimento: 4 porções (90 kcal cada porção)

TROUXINHAS DE COUVE
Ingredientes:
10 folhas pequenas de couve
Sal a gosto
300g de carne moída
1 xícara (café) de arroz cru
1 cebola média picada
1 dente de alho
2 xícaras (chá) de molho de tomate

Modo de preparo:
Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com água fervente e sal.
Deixe ferver por alguns minutos. Escorra. Misture a carne moída com o arroz e os temperos. Divida esse
recheio entre as folhas de couve. Enrole-as formando trouxinhas. Prenda com palitos ou linha grossa.
Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por
cima. Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos, acrescente água, se necessário.

Rendimento: 10 unidades (100 kcal por unidade)

Dicas:
Substitua a couve por repolho ou acelga.
Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde. Nesse
caso, cada trouxinha fornecerá 70 calorias.
PÃO ÁRABE RECHEADO

Ingredientes:
2 pães árabe

Recheio:
100g de ricota
2 tomates picados
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
1 colher (sopa) de queijo ralado
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de pimentão picado
1 pitada de orégano
Sal a gosto

Modo de preparo:
Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio.
Corte os pães horizontalmente, recheio-os com a mistura de ricota, feche-os e leve-os ao forno quente por
15 minutos.

Rendimento: 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT

Ingredientes:
8 tomates cereja
40 g de queijo minas frescal
Folhas de manjericão
Palitos de dente

Modo de preparo:
Lave os tomates sob água corrente e higienize com solução clorada. Corte-os ao meio
Corte o queijo minas em fatias de, no máximo, 0,5 cm de espessura.
Lave as folhas de manjericão sob água corrente e higienize com solução clorada.
Espete a metade do tomate, um folha de manjericão, o queijo, folha de manjericão e a outra metade do tomate
com palito e sirva a seguir.

Rendimento: 8 porções (19 Kcal por porção)

PEIXE NEVADO LIGHT
Ingredientes:
½ kg de filés de pescada
200g de queijo de minas frescal
1 pote de iogurte natural (light)
3 claras
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
Suco de ½ limão
Salsa picada
Pimenta calabresa e sal a gosto

Modo de Preparo
Arrume os filés de peixe em um recipiente refratário, dispondo-os lado a lado. Regue com o suco de limão e
tempere com sal, alho e salsa. Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve. Bata as claras
em neve com uma pitada de sal. Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente. Coloque por cima do
peixe temperado e polvilhe o queijo parmesão. Leve ao forno médio (180°C) por cerca de 30 minutos ou até
cozinhar e dourar. Sirva imediatamente para que o suflê não murche.

Rendimento: 04 porções (305 kcal cada porção)

BERINJELA À ITALIANA
Ingredientes:
500 g de berinjela
500 g de tomate sem semente
3 colheres (sopa) de óleo de girassol
1 pimentão verde e 1 vermelho em tiras
1 cebola grande picadinha
2 dentes de alho amassados
100 g de azeitona sem caroço
50 g de uva passa sem semente
1 colher (sopa) de vinho tinto light
2 colheres (sopa) de alcaparra
Sal e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo:
Corte a berinjela em rodelas, polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira. Deixe por 1 hora. Lave-
as retirando o excesso do sal. Corte o tomate em pedaços grandes. Em uma assadeira antiaderente, coloque
a berinjela, uma ao lado da outra, regue com 2 colheres de óleo e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por
10 minutos. Retire-a do forno, vire e volte à berinjela ao forno por mais 5 minutos, ou até a casca estar
escura e a polpa macia. Aqueça o restante do óleo numa frigideira, junte os pimentões e cozinhe por alguns
minutos. Retire do fogo e reserve. Na mesma frigideira, coloque a cebola, o alho e cozinhe por 5 minutos,
em fogo baixo, até que a cebola murche. Adicione o tomate, a azeitona, a uva passa, o vinho e a alcaparra.
Tempere com sal e pimenta, misture bem e mantenha no fogo até que o líquido tenha se evaporado quase
totalmente. Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado. Sirva com macarrão ou
carne.

Rendimento: 4 porções (253 kcal por porção)

SALADA PRIMAVERA
Ingredientes:
1 miolo de alface limpo
½ xícara (chá) de repolho roxo picado
1 cenoura grande ralada
1 pimentão verde e 1 amarelo em tirinhas
3 tomates médios
2 rabanetes em rodelas finas
100 g de queijo fresco em cubos

Molho:
1 colher (sobremesa) de óleo de canola
1 colher (sobremesa) de vinagre de maçã
½ colher (sopa) de manjericão picado
½ colher (chá) de chimichurri

Modo de preparo:
Em uma saladeira arrume as folhas de alface, depois coloque o repolho, a cenoura, os pimentões, os
tomates e por fim o rabanete. Arrume por cima o queijo. Misture os ingredientes do molho e regue a salada
na hora de servir.

Rendimento: 4 porções (150 kcal por porção)

BARQUINHO DE QUINUA
Ingredientes:
100 g de quinua em grão
2 tomates picados
1 molho de agrião picado
1 molho de brócolis cozido
2 unidades de rabanete fatiado em gomos
2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes
2 folhas de louro
1 cebola picadinha
Sal a gosto
Folhas de endívias

Molho picante:
1 colher (sopa) de azeite extra-virgem
1 colher (sobremesa) de páprica
3 colheres (sopa) de ketchup picante
½ molho de hortelã fresco picadinho
Sal a gosto
Modo de preparo:
Lave e higienize os ingredientes. Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos. Acrescente os
demais ingredientes. Tempere com o molho picante. Sirva nas folhas de endívias.

Rendimento: 6 porções (156 kcal)

MACARRÃO COM ATUM E ABOBRINHA
Ingredientes:
1 prato raso macarrão cozido
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 colher de sopa de abobrinha picada
1 dente de alho
4 colheres de sopa de atum light
1 colher de sopa de cebola picada

Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o azeite e o alho e refogue a abobrinha. Acrescente a cebola e o atum e deixe
apurar. Junte o macarrão e mexa delicadamente. Sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção (310 Kcal por porção)

FILÉ DE FRANGO COM PURÊ DE BATATA BAROA
Ingredientes:
1 filé de frango grande (140g)
1 colher de sopa de mostarda
1 pitada de sal

Purê:
2 batatas baroas pequenas cozidas e amassadas
1 colher de sopa de margarina light
1 pitada de sal
1 xícara de água
Modo de preparo:
Misture a mostarda e o sal e passe no filé de frango. Em uma frigideira antiaderente, grelhe-o. Reserve.
Coloque as batatas já amassadas em uma panela e misture o restante dos ingredientes. Misture bem até
ficar homogêneo. Coloque o purê no prato, ao lado do frango regado com o molho que sobrou na frigideira.

Rendimento: 1 porção (310 Kcal por porção)

CACHORRO QUENTE LIGHT

Ingredientes:
1 pão careca
1 salsicha de peru light cozida ou 02 fatias de peito de peru enrolada
2 colheres de sopa de molho de tomate
½ cebola picada
¼ de pimentão verde picado
1 colher de sopa de parmesão light
1 colher de sopa de pasta de ricota

Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o molho e, quando começar a ferver, junte a cebola e o pimentão. Coloque a
salsicha inteira só para pegar gosto. Abra o pão, passe a pasta de ricota, coloque o molho e a salsicha,
salpique o queijo e saboreie o seu cachorro quente.

Rendimento: 1 porção (270 Kcal por porção)

SANDUÍCHE LIGHT
Ingredientes:
2 fatias de pão de forma integral light
1 colher de sopa de pasta de ricota
2 fatias de queijo minas
4 fatias finas de blanquet de peru
1 folha de alface
1 rodela de tomate
1 colher de sopa de cebolinha picadinha

Modo de preparo:
Passe a pasta de ricota nas fatias de pão, coloque o queijo, o blanquet, a alface, o tomate e salpique a
cebolinha.

Rendimento: 1 porção (275 Kcal por porção)

PIZZA DE PÃO ÁRABE
Ingredientes:
1 pão árabe médio
3 colheres de sopa de queijo cottage
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de parmesão light
1 colher de café de orégano
1/2 tomate em rodelas

Modo de preparo:
Em cima da massa, coloque as rodelas de tomate, o queijo cottage e polvilhe com o parmesão e o orégano.
Asse por 15 minutos em forno médio (180º C) ou até dourar. Regue com o azeite e sirva.

Rendimento: 1 porção (256 Kcal por porção)

SUCO DIURÉTICO RICO EM FIBRAS
Ingredientes:
1 copo médio de água de coco
1 fatia grossa de melão
¼ de prato de sobremesa de couve manteiga crua
1 colher de sopa de hortelã
1 colher de sopa de salsinha crua
1 colher de sopa de limão
3 cubos de gelo

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e beba pela manhã.

Rendimento: 1 porção (108 Kcal por porção)

CONCHAS DE RICOTA COM ESPINAFRE
Ingredientes:
250 gramas de macarrão tipo concha
250 gramas de ricota amassada
1 xícara de chá de espinafre cozido e picado
½ xícara de chá de requeijão light
1 colher de café de sal

Molho:
1 colher de chá de azeite de oliva
1 cebola média picada
1 dente de alho amassado
1 lata de tomate pelado picado
¼ de xícara de chá de água
2 colheres de sopa de manjericão picado
1 colher de café de sal
2 colheres de sopa de queijo parmesão light ralado

Modo de preparo:
Em uma panela grande, com cerca de 3 L de água, cozinhe a massa sem deixar amolecer demais. Escorra e
reserve. Em uma tigela, misture a ricota, o espinafre, o requeijão e o sal. Recheie as conchas e distribua-as
em um refratário. Para o molho, aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho. Acrescente o
tomate, o manjericão e o sal. Deixe apurar, retire do fogo e despeje sobre as conchas. Salpique o queijo
parmesão e leve ao forno alto (250º C) por aproximadamente de 15 minutos.

Rendimento: 4 porções (410 Kcal por porção)

CALZONE DE ESPINAFRE
Ingredientes:
Massa
15 gramas de fermento para pão
½ xícara de chá de água morna
1 colher de sopa de óleo
1 colher de café de sal
1 e ½ xícara de chá de farinha de trigo
1 gema para pincelar

Recheio:
1 xícara de chá de espinafre cozido e picado
2 dentes de alho amassados
1 colher de chá de azeite de oliva
1 xícara de chá de ricota amassada
1 colher de café de noz moscada ralada
1 colher de café de sal

Modo de preparo:
Massa: Dissolva o fermento na água morna e acrescente o restante dos ingredientes, amassando bem.
Coloque em uma tigela untada com óleo e deixe descansar coberto com filme plástico por 30 minutos.
Recheio: Misture todos os ingredientes.
Montagem: Abra a massa bem fina, em uma superfície enfarinhada, formando um círculo. Recheie metade
da massa e feche-a com a outra metade, como um pastel. Una bem as bordas e coloque em uma assadeira
antiaderente. Deixe-a descansar por mais 30 minutos. Pincele com a gema e asse em forno quente (200º
C), pré-aquecido, por 30 minutos. Sirva em fatias.

Rendimento: 8 porções (138 Kcal por porção)

SANDUÍCHE DE FRANGO
Ingredientes:
2 mini-baguetes
100 gramas de frango cozido e desfiado
1 dente de alho
2 colheres de sopa de cebola ralada
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de molho shoyu
1 tomate em rodelas
½ pimentão verde em tiras
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente o frango e o pimentão e tempere
com o sal e a pimenta. Regue com o molho shoyu e deixe apurar. Retire do fogo, corte as baguetes e
recheie-as com a mistura.
Coloque as rodelas de tomate, feche o sanduíche e delicie-se!

Rendimento: 2 porções (241 Kcal por porção)

SANDUÍCHE ASSADO
Ingredientes:
4 fatias de pão de forma light cortado em cubos
½ xícara de chá de leite desnatado
2 claras
1 ovo
1 colher de sopa de mostarda
½ xícara de chá de espinafre cozido
½ xícara de chá de peito de peru cortado em cubos
1 xícara de chá de milho verde
1 colher de café de fermento em pó

Modo de preparo:
Em uma vasilha, coloque os pedaços de pão e regue-os com o leite. Deixe descansar por 10 minutos.
Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem. Despeje a mistura em uma fôrma de bolo inglês e
leve ao forno médio (180º C) por cerca de 30 minutos.
Espere esfriar, desenforme e sirva em seguida.

Rendimento: 8 porções (95 Kcal por porção)

ENROLADINHO DE FRANGO
Ingredientes:
250 gramas de massa de pastel
1 clara levemente batida
2 colheres de chá de azeite de oliva
1 colher de sopa de queijo ralado light
Recheio:
1 peito de frango
1 cebola 2 dentes de alho amassados
2 tomates picados
½ xícara de chá de ricota
100 gramas de requeijão light
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de café de sal

Modo de preparo:
Cozinhe o frango com a cebola, o alho, os tomates e água o suficiente para cobrir os ingredientes. Depois de
cozido, espere esfriar e desfie. Misture com a ricota, o requeijão, a salsa e o sal.
Para montar, corte a massa de pastel em 12 retângulos iguais. Pincele a borda da massa com a clara batida
e coloque o recheio bem no centro de cada retângulo. Para fechar, enrole e feche as pontas, formando um
enroladinho.
Coloque-os em uma assadeira, untada com 1 colher de chá de azeite.
Com o restante do azeite, pincele-os.
Salpique o queijo ralado e leve ao forno médio (180º C) por cerca de 20 minutos ou até dourar.

Rendimento: 12 porções (125 Kcal por porção)

QUIBE DE BATATA
Ingredientes:
1 xícara de chá de trigo para quibe
2 colheres de sopa de farelo de aveia
500 gramas de batatas cozidas e amassadas
1 cebola picada
Salsa e hortelã a gosto
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 lata de milho verde
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo:
Deixe o trigo de molho em uma tigela com água por cerca de uma hora. Depois, escorra bem e misture-o
com o farelo de aveia, as batatas amassadas, a cebola, a salsa, a hortelã, o azeite o milho e o sal. Coloque a
mistura em um refratário retangular, untado com azeite. Faça cortes na diagonal com uma faca e leve ao
forno médio (180º C) por cerca de 30 minutos. Sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções (205 Kcal por porção)

SANDUÍCHE DE PEITO DE PERU
Ingredientes:
2 fatias de pão integral
1 colher de sopa de cream cheese light
1 colher de sopa de geléia de maracujá
2 colheres de sopa de queijo prato light ralado
2 folhas de alface
2 colheres de sopa de cenoura ralada
3 fatias de blanquet de peru

Modo de preparo:
Passe o cream cheese nas duas fatias de pão. Coloque as alfaces, a cenoura, o queijo, o blanquet e finalize
com a geléia de maracujá.

Rendimento: 1 porções (360 Kcal por porção)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BÚFALA
Ingredientes:
4 tomates grandes em fatias não muito finas
4 unidades de queijo mussarela de búfala em fatias
1 pepino japonês ralado no ralo grosso
4 azeitonas preta para decorar

Tempero:
Folas de alecrim, salsinha e manjericão a gosto
4 colheres de sopa de vinagre
sal a gosto
2 colheres de chá de azeite de oliva

Modo de preparo:
Distribua em uma travessa, as rodelas de tomate, por cima, o pepino ralado e, para finalizar, as fatias de
mussarela de búfala. Misture os ingredientes do tempero e regue os canapés. Sirva gelado.

Rendimento: 4 porções (65 Kcal por porção)

APERITIVO DE PEPINO
Ingredientes:
2 pepinos
2 xícaras de chá de folhas de rúcula
150 gramas de tofu
1/3 de xícara de chá de tomate seco sem óleo
2 colheres de sopa de manjericão fresco

Modo de preparo:
Corte o pepino em fatias bem finas. Acomode um pouco de rúcula sobre a fatia de pepino.
Amasse o tofu , misture o tomate e o manjericão e coloque um pouco da mistura sobre a rúcula. Feche como
um rolinho e prenda com um palito de dente.
Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva.

Rendimento: 20 porções (24 Kcal por porção)

CHUTNEY DE CEBOLA
Ingredientes:
2 cebolas grandes picadas
1 tomate picado
1 colher de sopa de açúcar mascavo
½ xícara de chá de uva passas
1 colher de chá de amido de milho
½ xícara de chá de vinho branco
½ xícara de chá de vinagre de vinho tinto
2 colheres de chá de curry

Modo de preparo:
Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xícaras de chá de água. Deixe cozinhando até reduzir
bem.
Retire do fogo, espere esfriar um pouco e leve à geladeira.
Sirva com torradas integrais ou com pão sírio.

Rendimento: 15 porções (28 Kcal por porção)

SALMÃO AO MOLHO DE AMEIXA
Ingredientes:
500 gramas de salmão cortado em cubos
½ xícara de chá de vinho branco
½ xícara de chá de caldo de legumes
2 colheres de sopa de molho shoyu
150 gramas de ameixa seca sem caroço
50 gramas de azeitona verde sem caroço
2 dentes de alho amassados
1 colher de chá de amido de milho
2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo:
Em uma panela, misture o vinho, o caldo de legumes, o shoyu, as ameixas, as azeitonas, o alho e o amido
de milho. Leve ao fogo até engrossar. Em uma travessa, distribua os cubos de salmão e regue-os com o
molho.
Leve ao forno médio (180º C) por cerca de 20 minutos, salpique a cebolinha e sirva.

Rendimento: 6 porções (190 Kcal por porção)

BACALHAU AO FORNO
Ingredientes:
1kg de bacalhau dessalgado desfiado
1kg de batatas cozidas e amassadas
2 cebolas médias picadas
1 molho de salsa picadinha
1 colher de sobremesa de sal
2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo:
Em uma panela, cozinhe o bacalhau em água fervente por 10 minutos. Em seguida, misture todos os
ingredientes e coloque em uma travessa retangular. Leve ao forno médio (180º C), pré-aquecido, por cerca
de 40 minutos.

Dica: Para dessalgar bem o bacalhau, deixe-o de molho na água por 48 horas, trocando a água 4 vezes a
cada dia.

Rendimento: 10 porções (253 Kcal por porção)

CAMARÃO COM LEGUMES AO FORNO
Ingredientes:
250 gramas de camarões grandes e limpos
1 cenoura cortada em tiras finas
1 alho poró cortado em rodelas finas
1 abobrinha cortada em tiras finas
1 colher de chá de azeite de oliva
2 colheres de sopa de vinho branco
1 colher de café de sal
1 colher de sopa de cebolinha verde picada

Modo de preparo:
Corte 2 pedaços bem grandes de papel alumínio. Divida os camarões e os legumes igualmente no centro de
cada pedaço.
Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camarões.
Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos.

Rendimento: 2 porções (115 Kcal por porção)

BADEJO AO PESTO
Ingredientes:
600 gramas de filé de badejo
½ xícara de chá de folhas de hortelã
½ xícara de chá de coentro
100 gramas de castanha-do-pará
Suco de 1 limão
1 dente de alho
1 colher de chá de gengibre
1 colher de sopa de sal
¼ de xícara de azeite de chá de oliva

Modo de preparo:
Em um processador, coloque a hortelã, as castanhas, o coentro, o suco de limão, o alho, o gengibre e o sal.
Quando tudo estiver bem triturado, coloque o azeite e misture até formar uma pasta cremosa e homogênea.
Coloque os filés em uma assadeira, cubra-os com a mistura e deixe-os, cobertos, por 30 minutos na
geladeira. Em seguida, leve ao forno médio (180º C) por cerca de 30 minutos.

Rendimento: 6 porções (235 Kcal por porção)