Cardápio da Dieta Low Carb

Vamos começar falando sobre alguns pontos bem importantes para se
montar um cardápio low carb:

1 – Faça escolhas alimentares visando o quão saudável você é, quanto

você se exercita e quanto peso você pretende perder.
2 – Considere este artigo apenas como base, sua alimentação deve ser
adaptada de acordo com as suas necessidades e as quantidades
devem ser recomendadas por um nutricionista formado!
3 – Não cometa o erro de tentar eliminar de vez, o consumo de
carboidratos! O conceito de low carb é reduzir e não eliminar, o que
pode acabar ocasionando em grandes problemas de saúde.

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RESUMO SOBRE LOW CARB

Inclua: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios

ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis ​e talvez até mesmo alguns
tubérculos e grãos sem glúten. Coma com sabedoria e moderação.

Não coma: Açúcar, alimentos que levam farinha de trigo, grãos com
glúten, gorduras trans, alimentos que se dizem “diet” e produtos
altamente processados.

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ALIMENTOS “PROIBIDOS”

Açúcar: sobremesas, refrigerantes, sucos de frutas, doces, sorvetes e

outros produtos que contenham açúcar adicionado.

Gorduras trans: Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.

Grãos refinados: trigo, arroz, centeio, cevada, cereais e massas.

Alimentos altamente processados: salsicha, nuggets, bacon e outros
alimentos que foram produzidos em fabricas, exceto bacon caseiro.

Lista de alimentos proibidos: GORDURAS TRANS: alimentos fritos,

batata frita congelada, comida pronta congelada, margarinas,
salgadinhos;
AÇÚCAR: Qualquer tipo de açúcar deve ser evitado – mel, melado,
alimentos como refrigerantes, sucos de caixinha, adoçantes, doces,
sorvetes, bolos e biscoitos;
CEREAIS: Trigo, centeio ou cevada, e alimentos como o pão integral,
sem glúten ou branco), biscoitos, salgados, torradas em geral;
MASSAS: Tanto a massa regular quanto a integral são ricas em
carboidratos.
Uma xícara de macarrão cozido contém 43 gramas de carboidratos, dos
quais apenas 3 são fibras.
CARNES PROCESSADAS: nuggets, presunto, salsicha, peito de peru,
linguiça (linguiça caseria pode), salame, mortadela, bacon (o caseiro
pode);
OUTROS: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca, polvilho,
farinha de arroz, cuscuz, massas em geral;
FRUTAS: Muitas frutas são ricas em carboidratos e devem ser evitadas.
Uma maneira simples de detectar essas frutas é quanto mais doce,
mais frutose, mais frutose mais carboidrato.
Ex: Banana, uva, manga, pera, laranja;
LEITE E LATICÍNIOS: Esse alimentos é uma grande fonte de vários
nutrientes, mas além dos benefícios ele também é rico em carboidratos.
Leite integral, semi-desnatado, desnatado, iogurte natural e outros.
IOGURTE: O iogurte embora seja saboroso, saudável e versátil. Pode
acabar sendo uma fonte alta de carboidratos. Iogurte desnatado ou com
baixo teor de gordura adoçado muitas vezes contém mais carboidratos
do que uma sobremesa pronta.
CERVEJA: Algumas bebidas alcoólicas devem ser evitadas em
qualquer dieta. De fato, o vinho seco tem poucos carboidratos e o licor
não tem nenhum. Porem, a cerveja é bastante rica em carboidratos.
Para você ter uma ideia, uma lata de cerveja de 355 ml contém 12
gramas de carboidratos, em média.
LEGUMES: são ricos em fibras, o pode ajudar e no seu emagrecimento.
No entanto, alguns vegetais de alto teor de amido, contém muitos
carboidratos.
Ex: Milho, tubérculos em geral (batata doce, inhame, batata inglesa,
mandioca etc…), beterraba;
FEIJÕES E LEGUMINOSAS: Lentilhas:, grão de bico, ervilhas, feijão
preto , feijão branco;

Agora que você viu a lista de alimentos proibidos da

dieta Low Carb, vamos ver os alimentos permitidos:
CARNES: todos os tipos: EVITE comprar aquelas carnes já temperadas,
faça o seu próprio tempero em casa.
OUTROS: Peixes, crustáceos, FRANGO, porco (todos os cortes).
LINGUIÇA: Existem boas linguiças por aí, a maioria à venda contém
muito açúcar e amido na composição, sempre leia os rótulos ou faça
sua própria linguiça artesanal.
SALSICHAS e NUGGETS: Isso não é carne, sem contar que são cheias
de AMIDO.
BACON: Sempre artesanal, aqueles de mercado contém muito AMIDO
DE MILHO!

VERDURAS: De todos os tipos: folhas verdes, rabanete, abobrinha,

brócolis, tomate, cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, palmito,
pepino, berinjela, vagem, couve-flor, quiabo etc…
FRUTAS: As frutos em GERAL são ricas em carboidratos (em razão do
açúcar natural que elas contêm, a frutose), mas existem algumas
exceções, como o morango, kiwi, framboesa, maracujá, as que são
mais azedinhas;
GORDURA BOA: Abacate, coco, Azeite, Manteiga (não margarina);

.
BANHA DE PORCO: Prefira fazer sua própria banha em caseria,
compre o toucinho e faça, não compre banha pronta refinada;
QUEIJOS: Preferir os mais amarelos, são os que contém menos
carboidrato;
OVOS: De todos os tipos;
LATICÍNIOS: Creme de leite, nata e kefir (com moderação),
REQUEIJÃO (com moderação), iogurtes integrais com muita moderação
(1 vez a cada 2 dias.);
OLEOGINOSAS: Nozes, castanhas do caju e do Pará, amêndoas,
pistaches, macadâmias. Moderação!
FARINHAS: Elas não são recomendadas para o inicio da low carb, mas
se você está com vontades de fazer alguma receita prefira as farinhas
oleoginosas. Mas as farinhas permitidas são: Farinha de Amêndoas,
Amendoim, Castanha, Linhaça, Maracujá, Berinjela, de Chía, de Coco,
Nozes, Frango e Abóbora.
AÇÚCAR: Não é permitido, apenas adoçantes como: Xilitol, Eritritol,
Maltitol, Stevia, Sucralose e Sorbitol

Agora vem comigo que irei te mostrar receitas Low Carb simples de se
fazer!

5 Receitas Low Carb:

1- Pizza Omelete

Ingredientes

Ingredientes da massa:

4 ovos
sal e pimenta do reino à gosto
Ingredientes da cobertura:

● 3 a 4 colheres de sopa de molho de tomate

● 150 gramas de queijo
● 100 gramas de presunto
● ½ cebola cortadas em cubos pequenos
● 1 ovo cozido
● ½ tomate pequeno fatiados em rodelas
● orégano a gosto

Modo de Preparo

● Bata os ovos, tempere com sal e pimenta-do-reino.

● Em uma frigideira antiaderente, cozinhe o omelete até ficar
dourado em ambos os lados.
● Abaixe o fogo, distribua o molho de tomate, presunto, cebola, ovo
cozido picado e finalize com o queijo.
● Tampe a frigideira e aguarde o queijo derreter, tomando cuidado
para não queimar o omelete.
● Quem quiser, pode retirar da frigideira e derreter o queijo no
micro-ondas por 30 segundos.
● Adicione as rodelas de tomates, salpique o orégano por cima e
aproveite!
2- Lasanha de Cenoura com Abobrinha

Ingredientes

● 1 cenoura descascada
● 1 abobrinha média
● 1 xícara de molho caseiro de tomate
● 300g de queijo minas padrão ralado
● 400g de frango cozido, temperado desfiado
● Orégano a gosto
Modo de Preparo

1. Com um descascador faça lâminas finas de cenoura e de

abobrinha. Reserve.
2. Em um refratário, da sua preferência, comece a montar a sua
lasanha, forrando o fundo com molho de tomate. Faça duas
camadas de lâminas de cenoura com lâminas de abobrinha.
Sentido horizontal e depois vertical (ou vice-versa). Continue a
montagem da lasanha fazendo camadas de molho, queijo minas,
frango cozido e lâminas dos vegetais. A última camada deve ser
de queijo para gratinar quando for ao forno.
3. Leve ao forno médio por 25 minutos.
4. Com orégano fica uma delícia!

3- Panqueca de Frango
(obs: Essa panqueca light é bem diferente, muito simples e super
saudável, ela leva apenas ovo, farelo de aveia e requeijão light. A
massinha é super macia e uma delícia, eu garanto que você vai amar.
Não ficar com sabor forte de aveia, é um sabor bem neutro, e o
requeijão deixa o recheio de frango maravilhoso.

Não é farinha de aveia nem aveia em flocos, use o farelo de aveia. O

farelo de aveia pode ser consumido por quem faz um dieta low carb pois
ele tem índice glicêmico baixo.)

Ingredientes

Massa:

● 4 colheres (de sopa) de farelo de aveia

● 2 ovos
● 2 colheres (de sopa) de requeijão light
● Uma pitada de sal

Recheio:

● 300g de peito de frango cru

● 1/2 cebola picada
● Sal à gosto
● Pimenta-do-reino à gosto
● 1 colher (de sopa) de azeite
● 3 colheres (de sopa) de requeijão light
 

Modo de preparo:

● Corte o frango em cubos, tempere com sal e pimenta-do-reino e

reserve.
● Pique a cebola e refogue no azeite, adicione o frango e deixe
dourar, adicione 1 xícara de água e deixe cozinhar até a água
secar.
● Desfie o frango e misture com o requeijão. Reserve.
● Bata os ingredientes da massa no liquidificador.
● Coloque uma frigideira anti-aderente no fogo baixo, espere
esquentar e coloque aproximadamente 4 colheres (de sopa) de
massa, deixe dourar embaixo e vire, doure do outro lado e retire
do fogo.
● Repita o processo até a massa acabar.
● Coloque um pouco do recheio no meio de cada fatia de massa e
enrole.

 
 
 
 
 
 
 
4- Almôndegas
Ingredientes

● 500g de carne moída (preferir os cortes magros, como acém

e patinho);
● ½ xícara (chá) cebola ralada;
● 2 dentes de alho ralado;
● ½ unidade de tomate picado em cubos pequenos (sem pele
e sem semente);
● 2 colheres (sopa) de azeite;
● 1 colher (sopa) de folhas de hortelã picada;
● 2 colheres (sopa) de folhas e talos de salsinha picados;
● 1 xícara (chá) de farinha de Teff ou aveia sem glúten;
● Sal e pimenta do reino moída, a gosto;
● 1 pitada de canela em pó (opcional);
● Óleo de canola para untar.

Modo de Preparo

● Em um recipiente fundo coloque a carne moída, a cebola, o

alho, o tomate, o azeite, a hortelã e os talos e folhas de
salsinha picados;
● Tempere com sal e pimenta do reino preta. Adicione uma
pitada de canela, se desejar;
● Aos poucos, acrescente a farinha de Teff e mexa até formar
uma massa que fique aglutinada quando for apertada;
● Unte uma assadeira com óleo de girassol ou azeite de oliva;
● Unte as mãos e faça bolinhas (a porção de uma colher de
sopa cheia);
● Disponha na fôrma untada, deixando um espaço de pelo
menos um dedo entre cada bolinho;
● Asse em forno pré-aquecido à 180º por aproximadamente 30
minutos. O tempo de forno pode variar de acordo com o
tamanho do bolinho.
 
 
5- Torta de Frango

Ingredientes

● 4 ovos
● 2 xícaras (chá) de frango desfiado
● 1 tomate
● 1 cenoura ralada
● 2 colheres (sopa) de aveia
● Cebolinha a gosto
 ● Sal e pimenta a gosto
● 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo

● Bata as claras e reserve. Em um recipiente, coloque todos os

ingredientes, mexa e depois acrescente as claras em neve e, por
último, o fermento em pó. Coloque em uma fôrma retangular
untada e leve ao forno. Deixe até a torta ficar dourada.

6- (extra) Mousse de Chocolate

Ingredientes

● 1 caixinha de creme de leite (200ml)

● 4 claras
● 200g de chocolate 70% cacau em pedaços
● 1/2 colher (de chá) de essência de baunilha
● 15 gotas de adoçante

Modo de Preparo

● Derreta o chocolate no micro-ondas ou no banho maria. Se usar o

micro-ondas os tempos variam muito de modelo para modelo, vá
colocando de 30 em 30 segundos, retire, mexa e volte até derreter
por completo.
● Misture o creme de leite sem soro com o chocolate derretido e
misture bem.
● Bata as claras em neve.
● Misture as claras batidas à mistura de chocolate com creme de
leite.
● Adicione a essência de baunilha e o adoçante e incorpore bem.
● Leve à geladeira por 4 horas e sirva.

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