La fuerza

como cualidad
física básica
7
 LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA BÁSICA 9

A) Clasificaciones
Siempre existen numerosas clasificaciones de las cualidades
físicas cuyo principio básico consiste siempre en oponer ca-
tegorías diferentes: en la de Letzelter se oponen las cualida-
des de la condición a la coordinación. También se distinguen
la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia a la fa-
tiga (fig. 1).

Condición física
Grupo de coordinación
Fuerza

Velocidad Resistencia Flexibilidad Destreza

Fuerza Fuerza
máxima resistencia
Velocidad de Resistencia estática Aprendizaje
reacción general Motor
Fuerza velocidad dinámica
Resistencia
Velocidad acíclica activa Adaptación
específica
Velocidad cíclica pasiva Adaptabilidad
general Control
especifica Destreza
dinámica fuerza de esprin general
estática fuerza de salto fuerza resistencia específica
fuerza de de esprín Resistencia
lanzamiento fuerza resistencia a corto plazo
de lanzamiento a largo plazo
fuerza resistencia Resistencia al esprín
de tracción Resistencia velocidad
fuerza resistencia de lucha
fuerza resistencia de impulsión

Figura 1: Clasificación de Letzelter.

 Dos
referencias
fundamentales
17
 DOS R E F E R E N C I A S F U N D A M E N TA L E S 19

Para comprender cómo se puede obtener una eficacia mus-

cular máxima, nos basaremos en las dos curvas fundamentales
del funcionamiento muscular de Lieber (2002) (figs. 8 y 9).

tensión máxima isométrica (Po)

fuerza muscular (% de Po)

velocidad de contracción (% de Vmáx)

Figura 8: Curva fuerza-velocidad (de Lieber 2002).

 Historia del
concepto de
pliometría
29
 El ciclo de
estiramiento-
acortamiento
35
38 MANUAL DE PLIOMETRÍA

Constatación de la eficacia del “ciclo

de estiramiento-acortamiento”
En 1966 Zatsiorski ya había subrayado la eficacia especial
de las condiciones pliométricas. Un atleta que realiza un
test máximo isométrico en medio-squat, (con barra guiada,
como por ej. en la fig. 16) podrá ejercer una fuerza superior
en el transcurso de un salto hacia abajo del orden del 150 a
200% de la fuerza máxima isométrica.
El análisis de la actividad eléctrica confirma la diferencia de
solicitación muscular entre la acción isométrica y el salto
hacia abajo (fig. 17).
¿Por qué esta fuerza es superior?

ISOMETRÍA PLIOMETRÍA

FUERZA 100% FUERZA 150 a 200%

Figura 16: Zatsiorski fue uno de los primeros en constatar que un atleta pro-
ducía más fuerza en un salto hacia abajo que durante una contracción isomé-
trica (150 a 200% de la fuerza isométrica).
 EL C I C L O D E E S T I R A M I E N T O - A C O R TA M I E N T O 63

F KN

CMJ
tendón tendón
rotuliano de Aquiles

Figura 39: Solicitación de las articulaciones durante el CMJ, las tensiones en la rodi-
lla son superiores a las del tobillo.

F KN

drop jump

Figura 40: En el drop jump o en los saltos sucesivos, el tendón de Aquiles está más
solicitado que el tendón rotuliano.
64 MANUAL DE PLIOMETRÍA

Conclusión: el CMJ solicita y evalúa principalmente la po-

tencia de la rodilla (cuádriceps) y los saltos sucesivos (test de
reactividad) y el drop jump, la potencia de la pantorrilla
(fig. 41).

RODILLA

CMJ

REACTIVIDAD TOBILLO

Figura 41: Los datos biomecánicos confirman que el CMJ es un salto que eva-
lúa la potencia de la rodilla, y el test de reactividad, la potencia del tobillo.
Las pruebas

75
 LAS PRUEBAS 79

Figura 47: Prueba de salto vertical “pliométrico” de Zanon.

Esta última cifra (altura de la caída) es la que Zanon retuvo

como índice de la fuerza “pliométrica” del deportista.

Vemos pues que se compararán:

— la fuerza relativa (squat con el peso del cuerpo),
— la altura de caída más eficaz.

Entonces es necesario que squat con el peso del cuerpo = altura

de caída para que el deportista esté equilibrado.
 LAS PRUEBAS 87

Altura parado Altura sin impulso

Figura 56: Medición del salto vertical con Vertec.

Para los jugadores de voleibol a nivel mundial se barajan ci-

fras del orden de 1,10 m. El preparador físico de Jordan ha-
bla de un salto vertical superior a 1,20 m.
En voleibol por ejemplo (fig. 57), se pide a los jugadores
que toquen lo más alto posible mediante el impulso de un
brazo (impulso del remate) y sin impulso con los dos brazos
(técnica del “bloqueo”).
100 MANUAL DE PLIOMETRÍA

fase excéntrica
FE FC suspensión recepción

fase concéntrica

1.000 N
peso del
cuerpo

0 0,5 1,0 seg

Figura 68: Durante el drop jump las presiones verticales son claramente más
importantes que para los otros saltos (SJ y CMJ).

Algunas referencias

Marcas Carrera Saltos Esquí Balonmano Volei Esprín

medias de fondo (It) (Nor) (Nor) (Nor) (Suiza)
mujeres
Squat jump 28 cm 40,5 cm 42 cm 46 cm 51 cm 56 cm
CMJ 27,5 cm 43,5 cm 46 cm 52 cm 52 cm 64 cm
Drop Jump 23 cm 37 cm 42 cm 46 cm 51 cm 56 cm

Tabla 4: Algunos valores de drop jump para los hombres. Los grupos son de
nivel internacional (It: Italia) (de Bosco 1992).
114 MANUAL DE PLIOMETRÍA

RODILLA

CMJ TALÓN
REACTIVIDAD

Índice de VITTORI

Figura 75: Ilustración del índice de Vitori, comparación entre el CMJB (po-
tencia de los muslos, articulación de la rodilla) y la prueba de reactividad (po-
tencia de las pantorrillas, articulación del tobillo).

CMJ
CMJ REACTIVIDAD REACTIVIDAD

carrera deportes colectivos

Figura 76: Índice de Vittori para los corredores (esprín, semifondo) y para los
jugadores de deportes colectivos. Para los primeros se debe buscar el equili-
brio, para los segundos la potencia de los muslos continúa siendo superior.
124 MANUAL DE PLIOMETRÍA

sustituye las alfombras por dos raíles de células dispuestas

cada 3 cm. Según nuestros controles, la ausencia de inercia
de los captadores (principalmente) en la recepción da resul-
tados un 7% aprox. inferiores en el optojump. Debemos te-
nerlo en cuenta si queremos comparar a los deportistas con
las referencias que se encuentran en la bibliografía y que es-
tán realizadas con alfombra (debemos aumentar los valores
del optojump un 7%).

Myotest (Acceltec, Suiza)

En este caso la tecnología es diferente, consiste en un acele-
rómetro que se fija en la pelvis. También puede servir para

Figura 85: El myotest con acelerómetro fijado en la pelvis y el goniómetro en

la rodilla.
 Planificación
de los
ejercicios
de pliometría
137
140 MANUAL DE PLIOMETRÍA

Acción
pliométrica

Figura 96: La acción pliométrica.

3 principios del entrenamiento pliométrico. En relación

con el modelo de la figura 97 podremos variar:
— la colocación,
— el desplazamiento,
— el carácter de las tensiones musculares.
 174 MANUAL DE PLIOMETRÍA

cuerdas bancos gomas aros

Figura 145: Encadenamientos de saltos “horizontales” para el “fraccionado-

fuerza”.

10 saltos 10 saltos 6 saltos 10 saltos 10 saltos 6 saltos

Figura 146: Encadenamientos de saltos verticales.

aros skippings vallas aros skippings vallas

Figura 147: Encadenamientos de saltos “mixtos”.

Pliometría
y fatiga
191
 PLIOMETRÍA Y FATIGA 195

ANTES MARATÓN DESPUÉS

drop jump drop jump

maratón

esprín esprín

Figura 168: Protocolo de evaluación de la calidad del impulso antes y después

del maratón (Nicol et al. 1991, Avela et al., 1998).

ANTES MARATÓN DESPUÉS

esprín esprín

presiones presiones

Figura 169: Resultados de las presiones verticales del apoyo durante el es-
prín efectuado antes y después de un maratón realizado en cinta de carrera.
Podemos observar un descenso (esquema de la derecha, curva punteada)
después del pico de impacto y un aumento de la duración (Nicol et al., 1991).
 Pliometría
y fatiga,
propuestas
prácticas
233
 PLIOMETRÍA Y FAT I G A , P R O P U E S TA S P R Á C T I C A S 237

2) Sesión de “fraccionado-fuerza”
Como hemos mencionado a lo largo del capítulo sobre las
sesiones, para las disciplinas afectadas es importante cons-
truir sesiones de saltos repetidos, que tienen por objetivo el
planteamiento de dificultades musculares mediante la repe-
tición importante de contracciones pliométricas. Las pro-
puestas que hacemos aquí introducen igualmente los ejer-
cicios con cargas pesadas (el squat principalmente) con el fin
de imponer microtraumatismos musculares adicionales (fig.
212).

Figura 212: Encadenamiento de “fraccionado-fuerza”.

Como ya hemos destacado, se debe adaptar los encadena-

mientos a las duraciones de los esfuerzos fraccionados. Se
puede jugar con la distancia de los saltos horizontales (cuer-
das, aros en 20, 30... 100 m) y con la cantidad de saltos ver-
ticales (6, 10... 20 saltos). La figura 213 muestra una se-
cuencia con carrera para corredores de 400 a 800 m.

8 al 60% + 10 vallas + 30 m + 100 m + 8 al 60% + 10 vallas + 30 m + 100 m

Figura 213: Encadenamiento de “fraccionado-carrera-fuerza”.

La pliometría
y la
musculación
con cargas
247
258 MANUAL DE PLIOMETRÍA

ning Method” o método de entrenamiento comple-

jo.
— Y, finalmente, la alternancia dentro de una misma se-
sión de secuencias de musculación pesada y de saltos se
denomina “Contrast Training Method”, que se puede
traducir como método de entrenamiento por con-
traste.

método tradicional

método complejo

método”contraste”

Figura 228: Métodos que combinan musculación y pliometría.

El método tradicional
Es la combinación más lógica. En una sesión es aconsejable
colocar primero el trabajo de saltos, cuando el sistema ner-
vioso de los atletas todavía está descansado, puesto que se
espera alcanzar así un efecto positivo sobre la coordinación
y los factores nerviosos. Se termina la sesión con el trabajo
de musculación con cargas.
Pliometría
para
los brazos
283
 PLIOMETRÍA PARA LOS BRAZOS 289

También hemos observado (fig. 242) una clara diferencia de

activación entre los dos músculos principales del press de
banca (pectoral y tríceps).

c) El lanzamiento del balón medicinal

Cuando estudiamos el lanzamiento de balón medicinal por
encima de la cabeza descubrimos cosas diferentes. Tauchi et
al. (2005) comparan 2 modalidades: un lanzamiento con-
céntrico (fig. 243) y un lanzamiento pliométrico (fig. 244),
y constatan que la velocidad de lanzamiento de la pelota es
superior en pliometría (8,62 m/s respecto a 8,12 m/s). Han

Figura 243: Lanzamiento de balón medicinal en condiciones puramente con-

céntricas. El ángulo de partida se hace con un ángulo brazo-tronco abierto y
su posterior acortamiento.

Figura 244: Lanzamiento de balón medicinal en condiciones pliométricas. El

jugador recibe el balón, aumenta el ángulo brazo-tronco (elongación) y des-
pués se cierra (acortamiento).
 El papel de
los brazos en
los impulsos
303
 EL PAPEL DE LOS BRAZOS EN LOS IMPULSOS 307

Brazos alternos: Brazos simultáneos: se

se exagera el movimiento refuerza la sensación de
natural para sentir mejor relajación
la relajación

Manos a la espalda: Brazos delante del

permite centrarse mejor cuerpo: esto impone la
sobre la pelvis fijación de la parte alta
del cuerpo

Brazos laterales: fija la Muslos tocando las

parte alta del cuerpo y manos: la elevación de
permite disociar las los muslos debe ser
cinturas (hombros, pelvis) consecuencia del impulso

Dar palmadas delante y Pica en lo alto:

detrás: se trabaja la fija la parte sup. del
disociación y la tronco
coordinación

Pica en los hombros: fija Pica en la pelvis:

la parte sup. del cuerpo y toma de conciencia de
permite disociar las los movimientos de la
cinturas (hombros, pelvis) pelvis

Balón medicinal en las Los muslos tocan el BM:

manos: movilización de la elevación de los muslos
los brazos debe ser consecuencia
del impulso

BM en equilibrio (no BM por encima de la

cogido) cabeza: fijación de la
vigilancia de la parte sup. parte sup. del tronco
del cuerpo

BM de una mano a la Pasar el BM por delante

otra: coordinación y por detrás:
coordinación

Círculos con los brazos: Maza: círculos pequeños

amplifica el papel de los Trabajo de relajación
brazos

2 mazas pequeñas: Mazas grandes: amplitud

relajación y coordinación de los hombros y
relajación

Mazas grandes y Halteras cortas: trabajo

círculos inversos: de relajación de los
amplifica el papel de los brazos
brazos

Tabla B: Diferentes posibilidades de utilización de los brazos en los saltos.

Entrenamiento
del salto en
los jóvenes
309
 ENTRENAMIENTO D E L S A LT O E N L O S J Ó V E N E S 325

Elevación del centro de gravedad

(cm)

de 20 a 25 años

niños de 10 a 15 años

niños de 4 a 6 años

Altura de la caída

Figura 273: Evolución del drop jump en función de la edad; en la abscisa la al-
tura de la caída y en la ordenada la altura del salto (de Bosco 1989). Se au-
menta progresivamente la altura de la caída para cada grupo (abscisa) y se
observa así el rendimiento obtenido (ordenada).

Se pueden deducir así (fig. 274) las indicaciones de las altu-

ras de caída que es posible proponer a los niños.

20 a 25 años

niños de 10 a 15 años

niños de 4-6 años

Figura 274: Evolución de la altura de caída ideal para los niños no entrenados.
 340 MANUAL DE PLIOMETRÍA

encadenamiento de las etapas debido a que el entrenamien-

to específico impone un máximo de saltos. Éste es el caso
del voleibol o del baloncesto: el entrenamiento de 10 a 15
horas por semana de estos dos deportes comporta numero-
sos impulsos y recepciones; en este caso aconsejamos un
control de la calidad de la ejecución y eventualmente una
intervención temprana de la etapa 2 (“musculación concén-
trica y aprendizaje de la amortiguación”) para prevenir po-
sibles lesiones.

Pico
chicas

chicas

pliometría musculación pliometría pliometría

horizontal concéntrica “CMJ” vertical
edad

pliometría musculación pliometría pliometría

horizontal concéntrica “CMJ” vertical

chicos Pico
chicos

Figura 288: Cronología de las etapas del entrenamiento pliométrico en los jó-
venes. La diferencia entre las chicas y los chicos está determinada por la di-
ferencia en la aparición del pico de crecimiento.
Pliometría y
electro-
estimulación
345
348 MANUAL DE PLIOMETRÍA

entrenar a los sujetos en electroestimulación durante un pe-

ríodo de algunas semanas y seguir la evolución del salto.
La utilización de la estimulación antes de efectuar un traba-
jo de saltos o incluso durante la realización de saltos repeti-
dos no ha dado lugar a investigaciones y no parece ser una
pista a considerar por el momento.

Efecto de un ciclo de electroestimulación

sobre el salto
Se estimula en mayor medida el cuádriceps a razón de 10
minutos en un ciclo de 5-15 (5 segundos de estimulación,
15 segundos de descanso). Se realizan 3 sesiones en una se-
mana (fig. 290). El ciclo de trabajo es de 3 a 4 semanas (fig.
291).

lunes martes miércoles jueves viernes sábado

Figura 290: Una semana de trabajo en electroestimulación.

El ciclo de electroestimulación
Utilizando estimuladores del tipo Compex en jugadores de
baloncesto de alto nivel (Maffiuletti et al. 2000), hemos po-
dido constatar diferentes efectos en función de los tests. El
squat jump ha evolucionado en el transcurso del ciclo de es-
 Pliometría y
entrenamiento
con vibraciones
353
 PLIOMETRÍA Y ENTRENAMIENTO CON VIBRACIONES 359

pre
post
altura en CMJ (mm)

CMJ

musculación vibraciones placebo control

grupos

Figura 298: Resultados del rendimiento en CMJ en los 4 grupos de entrena-

miento. Solamente se observan progresos significativos en el grupo de vibra-
ciones.

Torvinen et al. (2002 sep.) confirman una progresión del

CMJ durante los 4 meses de trabajo con vibración, a razón
de 4 min de 3 a 5 veces por semana (fig. 299).

Conclusión
Las vibraciones con plataforma de todo el cuerpo (WBV)
constituyen un medio eficaz para mejorar el salto, tanto du-
rante el calentamiento (con secuencia corta) como durante
un ciclo de diversos años. Pero, cuidado, los especialistas