PRESCRIÇÃO DO TREINO

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 3 15 1 min

Remada 45 s
4 10
curvada
Supino
inclinado com 4 10 45 s
halter
Encolhimento 1 min
3 20
com halter
Rosca direta
com barra + 4 12 2 min
Tríceps corda

Rosca martelo 4 10 45 s
alternada
Tríceps
francês 4 10 45 s
unilateral
Abdome supra 1 min
3 15
c/ anilha
Abdome infra 3 12 1 min
Obliquo c/ 1 min
3 15
anilha
Treino B –(terça-feira e quinta-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 1 min
4 12
Livre
Leg Press 1 min
3 15
Mesa Flexora 1 min
4 12
Stiff 3 15 1 min
Afundo 4 16 cada perna 2 min
Adutora 3 15 45 s

Flexão Plantar 3 20 45 s
Gêmeos

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E
TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.
“Nosso objetivo é conquistar o seu”