segunda

alongamento 5 minutos
aquecimento musica tabta
mobilidade 10minutos
Treinamento posterio
flexora 20-16-12-12
flexora em pe 20-16-12
abdutora 20-16-12
avanço parado 20-16-12
Stiff 20-16-12
lombar 20-16-12
panturrilha 20-16-12-

Terça
treino de braco com abdômen circuito
alongamento 5 minutos
aquecimento tabata
mobilidade 10minutos

Quarta
METABÓLICO
alongamento 5 minutos
aquecimento tabata
mobilidade 10 minutos
Treinanando funcional

Tabata 45x15

Corda.
Polichinelo.
Corrida no lugar joelho alto.
Agacha e salta.
Tabata 30x10

Polichinelo agachando.
Santo curtinho no lugar.
Corrida curtinha no lugar.
Meio burpee.

Tabata 20x10

Escalador.
Corrida no lugar intenso.
Corda.
Prancha.
Finaleira de burpee com
a mú sica seguindo os bipes

QUINTA
Alongamento 5 minutos
Aquecimento tabata
Mobilidade 10 minutos
Treino de braço/ Abdômen ( aparelhos)
extensora 20-16-12 diminui carga faz + 12
cadeira isometria 60 minuto
leg 20-16-12 diminui carga faz + 12
sumô 20-16-12 diminui carga faz + 12
rack pes aberto como dos sumo 20-16-12 diminui carga faz + 12
agachamento 20-16-12 diminui carga faz + 12
agacha salta 20-16-12 diminui carga faz + 12
passada baixa (cocotinha) ate a porta e volta

SEXTA
alongamento 5
Agachamento =
mobilidade 10
treino de braço/abdômen com cardio