EMENTA

3.ª SEMANA
“Porque
«Um ser admirável
é simples, fácil,
que tem
barato
por
principal
e saudávelmissão
para todos.”
salvar o mundo!»
Fernando
Sandra Cóias
Alvim
Actriz e modelo
Humorista, locutor e apresentador de rádio e TV
Embaixador do
Embaixadora doDesafio
DesafioVegetariano
VegetarianoPortugal
Portugal
 Olá!

Vamos partir para uma nova semana!

A inspiração encontra-se ao longo do caminho e chegar à terceira

semana já é inspirador e longo o suficiente para continuar a
acreditar. Parabéns!

Cremos que já começará a ser mais fácil pensar em “veganês” e a

compreender como se temperam e cozinham os substitutos dos
produtos de origem animal e como podem ser integrados com os
alimentos naturais. Isso, com o tempo, trar-lhe-á mais autonomia,
imaginação e liberdade na cozinha.

Começamos, então, a introduzir mais novidades e deixamos o

convite para começar a experimentar as suas próprias receitas,
recorrendo cada vez menos aos substitutos, dando lugar
predominantemente às leguminosas, como todos os feijões,
favas, ervilhas, grão-de-bico, etc., ricas em nutrientes. Cada
vez mais, começamos a conhecer melhor as combinações de
alimentos de forma a conseguirmos tirar as maiores vantagens
nutricionais em cada refeição, sem renunciar ao prazer.

Esperamos que continue a gostar das receitas que preparámos

e seleccionamos para si, para a sua família, seja para o dia a dia,
seja para ocasiões mais especiais.

Por uma vida melhor!

A Equipa do Desafio Vegetariano
 3.ª SEMANA

4 PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES

5 Overnight de Banana e Kiwi
6 Tofu Mexido
7 Bolas Energéticas

8 SOBREMESAS
9 Cheesecake de Lima e Manga
10 Brownies de Chocolate
11 Bolo de Coco e Amêndoa

12 ENTRADAS & PETISCOS

12 Caldo-Verde
13 Bruschetta de “Queijo” Creme, “Bacon” de Tofu e Cebola Roxa
14 Pão de”Queijo”
15 “Queijo” de Caju

16 PRATOS PRINCIPAIS
LEGENDA
16 Jardineira de Soja | T F R
T Cozinha tradicional
17 Seitan à Alentejana | T F R F Para toda a família
18 Arroz de Tofu à Antiga | T F R Rápidas e fáceis
I Cozinha internacional
19 Bifes de Seitan Caseiro com Molho Barbecue | T F N Novos sabores
20 Tofu com Grelos e Broa | T R
ABREVIATURAS
21 Filetes de Tofu Panados com Alga Nori | T F N
g grama
22 Arroz de “Marisco” de Cogumelos | T F N kg quilograma
23 Gratinado de Vegetais | T F R ml mililitro
l litro
24 Hambúrguer de Feijão Preto e Sementes | F N ch. chávena
25 Couve-Flor em Massa Folhada | F N c. colher
26 Empadas de Seitan | F R q.b. quanto baste
h hora
27 Calzone | F I min minutos
28 Massa à Carbonara | F R I s segundos
ºC graus Celsius
29 Seitan da Mongólia | R I N
30 Caril de Shiitaki e Grão-de-Bico | R I N EQUIVALÊNCIAS

31 Paella Mista Vegana | I N 1 ch. 250 ml
1/2 ch. 125 ml
32 Moussaka | F I N 1/3 ch. 80 ml
33 Bulgur Tostado com Amêndoa, Shiitake e Romã | F R I N 1/4 ch. 60 ml
c. sopa 15 ml
c. chá 5 ml
c. café 2,5 ml

INGREDIENTES
• Frutas da época
• Sumos naturais
• Leites vegetais (ex.: de soja,
de aveia, de amêndoa, de arroz, etc.)
• Chás, cafés e cevadas
• Chocolate em pó
• Iogurtes vegetais
• Doces, compotas e geleias
• Fiambre e queijo vegetal
• Manteiga de amendoim
• Margarina vegetal
• Bolachas 100% vegetais
• Tostas
• Cereais (ex.: integrais, aveia, millet,
muesli, granola, etc.)
• Pão da avó, pão de sementes,
pão integral, pão de forma
• Frutos secos
• Sementes (ex.: linhaça, abóbora, chia,
cânhamo, etc.)
• Alguns legumes (ex.: couve portuguesa,
cenoura, espinafres, etc.)
PEQUENOS ALMOÇOS
& LANCHES
PREPARAÇÃO
1. Escolha os seus ingredientes preferidos,
mas agora de origem 100% vegetal.
2. Combine-os como de costume.
Ou atreva-se a experimentar novos ingredientes
com novas combinações, para opções mais saudáveis!
Ideia 1:
Chá com bolachas 100% vegetais
e peça de fruta da época;
Ideia 2:
Café com leite vegetal e bolinhas energéticas
(receita na página 7);
Ideia 3:
Overnight de banana e kiwi (receita na página 5)
e limonada;
Ideia 4:
Iogurte vegetal, fatias de pão integral com
manteiga de amendoim e rodelas de banana;
Ideia 5:
Tofu mexido (receita na página 6), torradas
e sumo de laranja natural.
PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 4

INGREDIENTES
• 3 c. de sopa de aveia em flocos
• 3 c. de sopa de bebida vegetal
• 1 banana
• 1 kiwi
• 125 g de iogurte de soja
• 1 c. de sopa de sementes de chia
• 1/3 ch. de nozes e/ou amêndoas picadas
• Geleia de agave q.b.
OVERNIGHT DE
BANANA E KIWI
Para 1 pessoa
PREPARAÇÃO
1. Num frasco hermético, coloque a aveia, a bebida
vegetal, a banana às rodelas, o iogurte vegetal e as
sementes, e envolva bem.
2. Tape e leve ao frigorífico durante a noite.
3. De manhã, finalize com o kiwi cortado às rodelas,
as nozes e/ou amêndoas e a geleia de agave, no caso
de querer um sabor mais adocicado.
PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 5
 TOFU MEXIDO

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 250 g de tofu 1. Numa frigideira antiaderente, em lume médio/alto,

• 1/2 c. de chá de açafrão das índias
• 1 c. de chá de alho em pó
• Leite vegetal q.b.
• Sal q.b. (ou sal negro)
• Pimenta q.b.
• Azeite q.b
coloque um fio de azeite, e adicione o tofu desfeito
com as mãos.
2. Tempere com uma pitada de açafrão (para dar cor),
alho em pó, sal, pimenta e misture tudo muito bem, e
deixe cozinhar por 5min ou até este começar a alourar,
mexendo sempre muito bem.
3. Vá adicionando o leite vegetal e envolvendo até obter
a consistência desejada.
4. Sirva em fatias de pão ou no prato com o seu
acompanhamento favorito.

a. Para uma versão mais suculenta, pode adicionar meia

colher de sopa de levedura nutricional e/ou natas
vegetais, em vez do leite vegetal.
b. Para enriquecer, pode adicionar salsichas ou chouriço
vegetais, ou outros ingredientes à sua escolha, a alourar
em azeite antes de acrescentar o tofu.
c. O sal negro (kala namak) confere um sabor idêntico
ao ovo.

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 6

 BOLAS ENERGÉTICAS

Rende 8 a 10 bolinhas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 5 c. de sopa de flocos de aveia 1. Triture a aveia e coloque-a numa taça juntamente

• 10 tâmaras sem caroço com as tâmaras, cortadas em pedacinhos finos.
• 8 c. de sopa de coco ralado sem açúcar 2. Adicione os restantes ingredientes e envolva com
• 40 g de sementes de cânhamo (ou outras) as mãos.
• 1 c. de chá de geleia de agave (ou de tâmaras) 3. Quando estiver bem misturado, forme bolinhas e sirva.
• 2 c. de sopa de manteiga de amendoim 4. Guarde no frigorífico e consuma em até 3 dias.
• 1 c. de sopa de tahine (pasta de sementes
de sésamo) (opcional)
• 1 c. de café de extrato de baunilha
• 1 c. de café de canela em pó
• 60 g de pepitas de chocolate negro

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 7


INGREDIENTES
• Todas as frutas
• Sorvetes e gelados 100% vegetais
• Doces 100% vegetais
(ex.: Mousse de chocolate ou de frutas,
Cheesecake, Pudim, Bolos, etc.)
SOBREMESAS
PREPARAÇÃO
1. Diariamente, escolha fruta como sobremesa
(de preferência, a de época).
2. Disponibilize na mesa fruta lavada ou sirva-a
laminada numa travessa.
3. Numa ocasião mais especial, faça as sobremesas
do costume, mas só com ingredientes de origem
vegetal. A seguir, apresentamos algumas ideias.
4. Ou atreva-se a experimentar receitas novas
que encontra também no site e redes sociais
do Desafio Vegetariano.
SOBREMESAS · 8

INGREDIENTES
Base
• 200 g de bolachas digestivas/aveia
• 50 g de margarina vegetal
• 30 g de coco ralado
• Sal q.b.
Recheio
• 400 g de tofu sedoso
• 400 g (1 lata) de leite de coco
• 150 g de leite condensado vegetal
• 2 limas (sumo e raspa)
• 1 colher de chá de agar-agar em flocos
Cobertura
• 500 ml de puré de manga
(manga fresca, triturada)
• 50 g de leite condensado vegetal
• 1/2 c. de chá de agar-agar em flocos
CHEESECAKE DE
LIMA E MANGA
Rende 8 a 12 fatias
PREPARAÇÃO
1. Para a base, triture as bolachas e adicione a margarina
vegetal derretida e sal. Transfira a mistura para uma
forma de fundo amovível e pressione, distribuindo a
base de bolacha uniformemente. Coloque no frigorífico
para solidificar.
2. Num liquidificador, junte todos os ingredientes do
recheio, à excepção do agar-agar e triture até obter
uma mistura cremosa.
3. Numa frigideira pequenina, dissolva o agar-agar em três
colheres de sopa de água e leve ao lume para ferver,
mexendo (para activar a sua propriedade gelificante).
Adicione imediatamente à mistura anterior e volte a
triturar tudo.
4. Transfira o recheio para a forma, sobrepondo à camada
de bolacha e leve novamente ao frigorífico.
5. Num tacho, junte todos os ingredientes para a
cobertura de manga e leve ao lume a ferver por 30s.
Deixe arrefecer por 10min e transfira para a forma, para
finalizar a última camada do cheesecake.
6. Deixe solidificar por, no mínimo, 4h no frigorífico ou
de um dia para o outro. Sirva com raspa de lima, lascas
de coco e/ou bagas frescas.
a. Se o tofu sedoso não estiver disponível, ou não for
acessível, pode substituir por 300 g de tofu natural
adicionando 100 ml de água.
SOBREMESAS · 9

INGREDIENTES
• 1 ch. de farinha de trigo (sem fermento)
• 1/2 ch. de açúcar
• 100 g margarina vegetal
• 100 a 200 ml bebida vegetal
• 1/2 ch. de cacau em pó
• 1/2 c. de chá de sal
• 1/2 c. de chá de fermento em pó
• 100 g de chocolate e/ou 50 g de frutos secos
• Geleia de agave (opcional)
BROWNIES DE
CHOCOLATE
Rende 4 brownies
PREPARAÇÃO
1. Junte a margarina vegetal derretida com o açúcar
e envolva bem.
2. Numa taça, combine a farinha, o cacau, o sal e o
fermento, adicione aos poucos à mistura anterior
(para não criar grumos) envolvendo bem.
3. Vá adicionando a bebida vegetal até obter uma massa
coesa e espessa (não é suposto ficar líquida, mas sim
densa). Se optar por utilizar pedaços de chocolate
e/ou frutos secos, envolva-os agora na massa.
4. Forre uma forma rectangular de ir ao forno com papel
vegetal, verta a mistura e alise-a com uma espátula.
Reserve um pouquinho desta mistura para decorar
no final.
5. Leve ao forno a 180 ºC por cerca de 30min. Depois de
retirar do forno, espere cerca de 15min antes de os fatiar.
6. Corte em quatro quadradinhos, decore com o resto da
mistura reservada e um fio de geleia de agave.
a. Não deixe os brownies tempo demasiado no forno,
se não, ficam secos por dentro e perdem a humidade
típica de um bom brownie.
b. Para saber se estão no ponto, pode recorrer à ajuda
de um palito: se espetar no centro do tabuleiro e o
palito sair quase limpo, está pronto a sair. Não deve sair
massa líquida, mas também não queremos um palito
totalmente limpo.
c. Pode aproveitar para fazer mais quantidade e congelar
ou conservar no frigorífico. Se desejar, pode aquecer
uns segundos no microondas antes de servir.
SOBREMESAS · 10

INGREDIENTES
Secos
• 3 e 1/2 ch. (500 g) de farinha de trigo 2. Numa liquidificadora, triture a curgete descascada
para bolos, com fermento
• 3/4 ch. de açúcar
• 1 c. de chá de fermento
• 1/2 c. de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 c. de chá de sal
• Amêndoas picadas q.b.
Líquidos
• 1 curgete pequena
• 1 e 1/2 ch. de leite vegetal
• 1 ch. de óleo de girassol
• 1 c. de chá de essência de baunilha
Cobertura
• 300 g de açúcar amarelo
• 300 g de abóbora amarelinha
• 200 g de coco ralado
• 3 c. de sopa de amido de milho
• Açúcar branco em pó q.b. para decorar
BOLO DE COCO
E AMÊNDOA
Rende 8 a 12 fatias
PREPARAÇÃO
1. Combine todos os ingredientes secos numa taça grande.
e cortada aos quadradinhos pequenos junto com os
restantes ingredientes líquidos.
3. Transfira a mistura para a taça dos secos e envolva muito
bem. Se a massa estiver muito grossa, junte um pouco
mais de leite vegetal, até ficar cremosa, mas consistente.
4. Forre uma forma com papel vegetal, transfira a massa e
leve ao forno pré-aquecido a 200 ºC, por 30 a 35min.
5. Num tacho, em lume brando, leve a abóbora cortada
aos quadradinhos a cozer no açúcar, que vai se tornando
líquido, mexendo de vez em quando.
6. Quando estiver cozida, triture a mistura com a varinha
mágica e acrescente o coco e o amido, envolvendo
muito bem, para obter a massa de coquinho (ver
destaque).
7. Retire o bolo do forno no final dos 35min e cubra-o
rapidamente com a massa de coquinho, espalhando
bem. Crie algum relevo com a ponta dos dedos e
leve-o ao forno por cerca de 15min, até tostar os
piquinhos da massa.
8. Deixe arrefecer um pouco antes de retirar o aro da
forma e sirva decorado com açúcar branco em pó.
a. Pode também aproveitar para colocar a massa de
coquinho em forminhas de papel e levar ao forno
por 15min, para fazer coquinhos.
SOBREMESAS · 11
 CALDO-VERDE

Para 4 a 6 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 500 g de batatas 1. Numa panela com azeite, refogue a cebola, os alhos

• 2 l de água picados, com as batatas descascadas e cortadas em
• 200 g de couve-galega pedaços, mexendo sempre.
• 1/2 chouriço vegetal 2. Adicione a água, o sal e o chouriço vegetal e deixe cozer.
• 1 cebola méda 3. Quando as batatas estiverem cozidas, retire o chouriço
• 2 dentes de alho e triture muito bem. Acrescente a couve-galega,
• Sal q.b. cortada para caldo verde, e deixe ferver.
• Azeite q.b 4. Sirva o caldo-verde com o chouriço vegetal cortado em
• Broa de milho q.b. rodelas acompanhando com fatias de broa de milho.

ENTRADAS & PETISCOS · 12


INGREDIENTES
• 3 fatias de pão torrado
• Queijo creme vegetal q.b.
• Outros queijos vegetais a gosto
Bacon de Tofu
• 100 g de tofu (fumado ou natural)
• Molho de soja q.b.
• Geleia de agave q.b.
• Pimentão doce e paprica fumada q.b.
• Alho em pó q.b.
• Pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
Cebola Caramelizada
• 1 cebola roxa (ou outra)
• Vinagre balsâmico q.b. (ou de sidra)
• Geleia de agave q.b.
• Azeite q.b.
• Sal q.b.
Frutas Grelhadas
• Nectarina, pêssego ou figos
• Geleia de agave q.b.
• Cebolinho q.b.
• Manjericão fresco e/ ou alecrim q.b.
(ou outras ervas aromáticas a gosto)
BRUSCHETTA DE
“QUEIJO” CREME,
“BACON” DE TOFU
E CEBOLA ROXA
Para 2 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Torre o pão escolhido e barre com queijos vegetais.
Finalize com os toppings que sugerimos ou outros
à sua escolha.
Bacon de Tofu
1. Numa marinada, preparada com molho de soja, geleia
de agave, pimentão doce, paprica fumada, alho em pó
e pimenta preta, mergulhe o tofu cortado em tiras, por
cerca de 30min.
2. Numa frigideira com fio de azeite leve o tofu a alourar
bem, de ambos os lados, em lume forte.
Cebola Caramelizada
1. Numa frigideira com um pouco de azeite, caramelize
a cebola laminada, adicione um pouco de vinagre
balsâmico e geleia de agave, alecrim fresco e tempere
com sal.
Frutas Grelhadas
1. Acrescente frutas grelhadas (sugerimos pêssego,
nectarinas e/ou figos) cortadas em fatias. Aproveite
para as grelhar na mesma frigideira da cebola, com
um toque de agave, até caramelizar.
2. Finalize com cebolinho, manjericão fresco ou outras
ervas aromáticas a gosto.
a. Nesta receita, pode aproveitar para experimentar alguns
dos queijos vegetais já disponíveis no mercado, por
exemplo, um “Camembert” de caju ou outros queijos
vegetais fermentados.
ENTRADAS & PETISCOS · 13
 PÃO DE “QUEIJO”

Rende 18 a 20 bolinhas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 batata grande 1. Coza a batata numa panela com água e esmague-a

• 1 ch. de polvilho azedo
• 1/2 ch. de polvilho doce
• Água q.b.
• 2 c. de sopa de azeite
• 1 c. de sopa de sal
• 1 c. de sopa de levedura nutricional (opcional)
• 2 c. de sopa rasas de alho em pó
• 2 c. de chá de orégãos (ou outras ervas
aromáticas a gosto)
com um garfo.
2. Num recipiente, misture a batata com os polvilhos.
Envolva bem.
3. Adicione o azeite, o sal e os restantes temperos, e
misture com as mãos. É suposto esta mistura resultar
numa massa seca, que não cola nos dedos. No entanto,
se achar que a massa está seca demais, adicione um
pouquinho de água.
4. Molde pequenas bolinhas e leve ao forno a 180 ºC
por cerca de 25min, até dourar.

a. Ao moldar as bolinhas, é importante evitar que a massa

fique colada aos dedos. No caso da massa ficar pegajosa,
adicione aos poucos mais polvillho azedo para corrigir.
b. Ao dispor as bolinhas no tabuleiro de ir ao forno, não as
coloque muito juntas porque vão crescer. Pela mesma
razão, não as molde demasiado grandes.

ENTRADAS & PETISCOS · 14


INGREDIENTES
• 80 g de caju
• 1 e 1/2 ch. (375 ml) de água
• 1 c. de sopa de sumo de limão
• 1 dente de alho
• 1 c. de sobremesa de agar-agar em pó
• 1 c. de sopa de levedura de cerveja
• 1 c. de sopa de levedura nutricional (opcional)
• Sal q.b.
Para Decorar
• Pimenta preta, manjericão, tomilho, orégãos,
noz-moscada, pimentão doce, paprica, etc.
“QUEIJO” DE CAJU
Rende 2 tacinhas
PREPARAÇÃO
1. Demolhe o caju por cerca de 4h (pode ficar de um dia
para o outro).
2. Num processador de alimentos, junte o caju demolhado
(sem a água da demolha), o dente de alho, meia
chávena de água, o sumo de limão, a levedura de
cerveja, a levedura nutricional e os temperos a gosto.
Triture tudo por cerca de 1min e reserve.
3. Num tacho pequeno, aqueça uma chávena de água
e o agar-agar, mexendo de vez em quando. Quando
levantar fervura, mexa sempre muito bem durante 5min,
até o agar-agar ter sido devidamente activado.
4. Misture o líquido, que engrossa rapidamente, ao molho
de caju e triture tudo muito bem na velocidade máxima
do seu processador.
5. Transfira a mistura para um recipiente de vidro (redondo
ou rectangular).
6. Guarde no frigorífico até solidificar (cerca de 1 a 2h).
7. Sirva no recipiente ou desenforme, polvilhe com
orégãos e sirva com tostas.
ENTRADAS & PETISCOS · 15

INGREDIENTES
• 200 g de soja grossa (nacos)
• 2 cenouras grandes
• 4 batatas grandes
• Polpa de tomate q. b.
• 1 ch. de ervilhas
• 1/2 pimento vermelho
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• Sal q.b.
• Azeite q.b.
Marinada
• 1 ch. de vinho tinto
• 1/3 ch. de molho soja
• 1/4 ch. de azeite
• 1 a 2 folhas de louro
• 1 c. de sopa de alho em pó
• Pimentão doce q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
JARDINEIRA DE SOJA
Para 3 a 4 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Demolhe a soja em água quente por pelo menos
30min. Lave-a e esprema-a bem para que absorva
bem os temperos.
2. Coloque-a num recipiente onde ficará a marinar por
cerca de 30min (quanto mais tempo, mais saborosa
ficará) em vinho tinto, molho de soja, alho em pó,
pimentão doce, sal e pimenta.
3. Numa panela com azeite, refogue a cebola e os
alhos picados. Quando a cebola estiver douradinha,
acrescente a polpa de tomate e os restantes temperos
a gosto.
4. Acrescente a soja e um pouquinho da sua marinada,
mexa e deixe cozinhar em lume médio/alto por 10min,
mexendo de vez em quando.
5. Acrescente a cenoura, as batatas e o pimento cortado
aos cubos, e deixe cozer por 10min.
6. Adicione as ervilhas, envolva, rectifique os temperos
e deixe cozinhar por mais 10min e está pronto a servir.
PRATOS PRINCIPAIS · 16

INGREDIENTES
• 1 kg de batatas
• 500 g de seitan (refrigerado)
• Tomilho q.b.
• Coentros frescos q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
Marinada
• 2 ch. de vinho tinto ou cerveja
• 2/3 ch. de molho soja
• 1/2 ch. de azeite
• 2 a 3 folhas de louro
• 2 c. de sopa de alho em pó
• Sal e pimentão doce q.b.
SEITAN
À ALENTEJANA
Para 4 a 5 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Num recipiente, coloque todos os temperos da
marinada e mergulhe o seitan cortado aos cubos,
e reserve por cerca de 30min (quanto mais tempo,
mais saboroso ficará).
2. Pré-aqueça o forno a 200 ºC. Numa panela com água
a ferver, leve as batatas descascadas e cortadas aos
cubos a cozer por cerca de 10min. Escorra a água e
coloque-as numa assadeira e tempere-as com um fio
de azeite, pimenta preta e tomilho. Envolva bem com
as mãos e leve ao forno por cerca de 15min ou até
estarem douradas.
3. Numa frigideira, aqueça o azeite e adicione os cubos
de seitan (reserve a marinada), em lume forte, mexendo
de vez em quando até dourar de todos os lados.
4. Vá refrescando com um pouco de marinada e deixe
o seitan cozinhar por 10min, em lume médio, até se
reduzir a um molho.
5. Quando as batatas também estiverem no ponto,
acrescente o seitan, envolva e sirva decorado com
coentros frescos picados.
a. Para um sabor mais acentuado, prepare o seitan no dia
anterior e deixe-o marinar no frigorífico. Quanto mais
tempo ficar a absorver os sabores da marinada, melhor.
b. Tradicionalmente, as batatas seriam fritas em óleo. Aqui
apresentamos uma versão com batatas assadas no forno.
PRATOS PRINCIPAIS · 17
 ARROZ DE TOFU
À ANTIGA

Para 4 a 6 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 500 g de Tofu (fumado ou no barro) 1. Num tacho grande, refogue uma cebola e três dentes
• 2 ch. de arroz carolino de alho picados em fio de azeite, acrescente o tofu
• 4 ch. de água cortado aos cubinhos, e deixe cozinhar em lume médio/
• 200 ml de molho de soja alto por cerca de 10min, mexendo cuidadosamente.
• 1 cebola grande 2. Depois, adicione o molho de soja e a folha de louro
• 3 dentes de alho e deixe cozinhar por 2 a 3min em lume médio. (Não
• 1 folha de louro precisa de acrescentar sal porque o molho de soja já
• Azeite q.b. é salgado).
3. Acrescente o arroz, baixe o lume, mexa e vá
Cebolada acrescentando a água. Quando estiver quase cozido,
• 2 cebolas grandes desligue, acrescente os coentros picados e envolva
• Azeite q.b. (ou margarina vegetal) cuidadosamente no arroz.
• Pimenta preta q.b.
Cebolada
Finalização 4. Numa frigideira, refogue em azeite (ou margarina
• 200 g de queijo vegetal ralado (opcional) vegetal) as duas cebolas cortadas às meias-luas e
• 1/2 chouriço vegetal tempere com pimenta preta e reserve.
• Salsa ou coentros frescos q.b.
Finalização
5. Num pirex de ir ao forno, coloque metade do arroz,
recheie com uma camada da cebolada e cubra com
o restante arroz. Adicione queijo vegetal ralado por
cima, decore com o chouriço às rodelas e leve ao forno
durante alguns minutos até derreter o queijo vegetal
e tostar um pouco.
6. Sirva quente, decorado com salsa ou coentros picados.

a. Para o dia-a-dia, pode fazer esta receita sem a

cebolada e/ ou sem ir ao forno. Para tal, basta deixar
o arroz cozinhar até ao fim, no ponto 3.

b. Pode também decorar com pinhões e uvas passas para

um toque mais requintado.
c. Se preferir, pode trocar o tofu por cogumelos pleurotus
desfiados (ou outros) e cozinhá-los da mesma forma.

PRATOS PRINCIPAIS · 18

INGREDIENTES
Mistura Líquida
• 100 ml de água ou caldo de legumes
• 4 c. de sopa de vinho tinto
• 35 g tofu
• 1 dente de alho
• 2 c. de sopa de polpa de tomate
• 1 c. de sopa de azeite
• 1 c. de chá de molho de soja
• 1 c. de chá de vinagre balsâmico
• 1/2 c. de chá de misturas de ervas secas
(alecrim, tomilho, orégãos)
• 1/2 c. de chá de paprica fumada
• 1/2 c. de chá de sal
• Pimenta preta q.b.
Mistura Seca
• 150 g de glúten de trigo
• 30 g de farinha de grão
Caldo de Cozedura
• 2 ch. de água ou caldo de legumes
• 4 c. de sopa de vinho tinto
• 1 c. de sopa de azeite
• 1 folha de louro
• 1 ramo de alecrim fresco
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• Sal e pimenta preta q.b.
Molho Barbecue (200 ml)
• 150 ml de polpa de tomate
• 1 c. de sopa açúcar mascavado
• 1 c. de chá de xarope de ácer
• 1/2 c. de chá mostarda
• 1 c. de sopa molho de soja
• 1 c. de chá vinagre de vinho branco
• 1/4 c. de chá paprica fumada
• 1/4 c. de chá de alho em pó
• Sal e pimenta preta q.b.
BIFES DE SEITAN
CASEIRO COM
MOLHO BARBECUE
Rende 5 a 6 bifes
PREPARAÇÃO
1. Comece por preparar a mistura líquida, triturando muito
bem todos os ingredientes num liquidificador ou com
uma varinha mágica.
2. Numa tigela grande,misture os ingredientes secos
e junte a mistura líquida anterior. Combine tudo muito
bem com uma colher de pau e, assim que descolar,
transfira para a bancada ou tábua e amasse por 10min
até obter uma massa coesa e flexível. Deixe a massa
do seitan descansar por cerca de 15min.
3. Num tacho largo, em lume brando, coloque a cebola
cortada aos quartos junto com os restantes ingredientes
do caldo.
4. Corte o seitan na forma e dimensão que preferir (rende
entre 5 a 6 bifes que aumentarão de volume após a
cozedura) e mergulhe-os no caldo. Deixe cozinhar em
lume brando (o caldo nunca deverá ferver) por cerca
de 45min ou até se tornarem firmes ao toque.
5. Retire os bifes do caldo e deixe-os arrefecer totalmente
antes de os grelhar.
6. Sirva regado com o molho barbecue (ver abaixo)
e o seu acompanhamento preferido.
Molho Barbecue
1. Combine todos os ingredientes num tacho pequeno
e leve a lume brando, por cerca de 5 a 7min, mexendo
ocasionalmente, para equillibrar e apurar os sabores.
2. Retire do lume, deixe arrefecer por uns minutos e
utilize na confecção dos bifes, pincelando-os antes de os
grelhar. Sirva o restante molho à parte para regar os bifes.
a. Para um sabor mais apurado, pode preparar o seitan
no dia anterior.
b. Pode reservar o restante molho de barbecue que sobrar
num frasco, e conservar no frigorífico até uma semana.
PRATOS PRINCIPAIS · 19

INGREDIENTES
• 200 g tofu fumado
• 1 curgete pequena
• 1 molho de grelos
• 1 cebola grande
• 4 dentes de alho
• 1 broa de milho
• Cominhos q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b
TOFU COM GRELOS
E CROSTA DE BROA
Para 2 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Coza os grelos em água com sal. Escorra e reserve.
2. Numa frigideira com um fio de azeite, refogue a cebola
às rodelas e os alhos picados.
3. Junte o tofu cortado em pedaços e a curgete ralada.
Tempere com cominhos, sal e pimenta preta a gosto,
e deixe refogar por 5min.
4. Numa assadeira, forre com os grelos, acrescente o
refogado de tofu por cima, e a broa esfarelada no topo.
5. Para finalizar, regue com azeite e leve à parte de cima
do forno a 180 ºC por cerca de 10min ou até dourar.
a. Sugerimos que sirva com batatas cozidas ou batatas
a murro.
b. Para um sabor mais intenso, deixe o tofu marinar, por
cerca de 2h, em molho de soja com cominhos, paprica,
alho em pó, pimentão doce e folha de louro, juntando
um pouco de água para cobrir por completo.
PRATOS PRINCIPAIS · 20

INGREDIENTES
• 250 g de tofu
• 1 folha de alga nori
Marinada
• 1 c. de sopa de sumo de limão
• 2 dentes de alho picados
• 2 c. de sopa de molho de soja
• 1 c. de chá de mostarda de Dijon
• 1 c. de chá de azeite
• Pimenta preta q.b.
• 1/4 de chávena de água
Para Panar
• Farinha ou amido de milho q.b.
• 3 c. de sopa de farinha grão
• Água q.b.
• Pão ralado q.b.
• Alho em pó q.b.
• Salsa ou outras ervas aromáticas a gosto
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
FILETES DE
TOFU PANADOS
COM ALGA NORI
Para 2 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Num recipiente, prepare a marinada e mergulhe o tofu
cortado em três filetes. De preferência, deixe marinar
por cerca de 30min (quanto mais tempo ficar de molho
– até pode ser de véspera – mais saboroso fica).
2. Ligue o forno a 200 ºC.
3. Para panar, prepare um recipiente com farinha, outro
recipiente com a mistura de farinha de grão e a água
(até ficar com a textura de ovo batido) e, por último,
outro com pão ralado, temperado com alho em pó,
sal, pimenta preta e salsa ou outras ervas aromáticas.
4. Retire o tofu da marinada e coloque a alga nori cortada
no tamanho de cada fatia, sobre a mesma.
5. Passe o tofu na farinha, de seguida na mistura líquida,
cubra com o pão ralado, acrescente um fio de azeite
e leve ao forno por 20min ou até ficarem dourados.
6. Sirva regado com limão e com os acompanhamentos
que mais gostar.
PRATOS PRINCIPAIS · 21
 ARROZ DE “MARISCO”
DE COGUMELOS

Para 4 a 5 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 700 g de cogumelos (Shimeji brancos, 1. Numa panela, com 1 l de água a ferver, sal, uma folha de
castanhos e Eryngii, ou outros disponíveis) louro e o caldo de legumes, leve a cozer os cogumelos
• 4 folhas de alga nori (ou outras) eryngi cortados às rodelas, as folhas de alga nori em
• 1 cubo de caldo de legumes tirinhas e os restantes cogumelos inteiros, durante
• 1 l de água 5min. Desligue e deixe tapada para os cogumelos
• 1 folha de louro absorverem o sabor a mar das algas.
• 2 cebolas 2. Num tacho grande, refogue as cebolas e os alhos
• 2 dentes de alho picados em fundo de azeite, acrescente o alho-francês
• 1 alho-francês (parte branca) cortado em rodelas e deixe cozinhar até começarem
• 4 tomates maduros a alourar.
• Coentros q.b. 3. Pique os tomates e 1/2 molho de coentros e junte-os
• 1/2 ch. de polpa de tomate ao refogado. Tape e deixe cozinhar por 5min, em
• 1/2 copo de vinho branco lume brando.
• 1 e 1/2 ch. de arroz carolino 4. Junte agora a polpa de tomate e o vinho branco
• Piripiri a gosto e cozinhe por mais 5min em lume brando.
• Sal q.b. 5. Escorra os cogumelos, reservando a água da sua
• Azeite q.b. cozedura.
6. Acrescente três chávenas e meia dessa água aos
Finalização legumes e, quando começar a ferver, acrescente
• 1 c. de chá de óleo de linhaça (opcional) o arroz, e deixe cozinhar em lume médio/brando
• 1/2 pimento vermelho por cerca de 15min.
• Coentros q.b. 7. Adicione ao arroz o nosso “marisco” de cogumelos,
• 2 limões pimento vermelho cortado às tirinhas, uma colher
de chá de óleo de linhaça e piripiri a gosto, e envolva.
8. Desligue, junte uma mão-cheia de coentros picados,
regue com sumo de um limão, e sirva de imediato com
gomos de outro limão à disposição.

PRATOS PRINCIPAIS · 22

INGREDIENTES
🧀😍
• 1 couve-flor
• 🥒1 curgete
• 🥕2 cenouras
• 🥬1 talo de alho francês
• Queijo vegetal ralado q.b.
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• Polpa de tomate q. b.
• Pão ralado q. b.
• Tomilho q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
Molho Bechamel
• 2 ch. de leite vegetal
• 🥄3 c. de sopa de farinha
• Noz-moscada q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
GRATINADO
DE VEGETAIS
Para 3 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Corte o alho francês às rodelas finas e a curgete em
meias luas. Rale a cenoura, e separe a couve -flor em
bocados mais pequenos.
2. Numa frigideira com azeite, refogue os alhos picados
e a cebola às meias-luas, e adicione polpa de tomate
a gosto.
3. Adicione os vegetais, e deixe-os cozinhar em lume
médio, por cerca de 15min. Tempere-os com pimenta
preta, tomilho e sal.
4. Para o bechamel, numa panela em lume brando,
adicione o leite, a farinha, e os temperos, e vá mexendo
bem com um batedor de varas, até engrossar (não
deverá demorar mais do que 5min).
5. Coloque a mistura de vegetais numa assadeira, polvilhe
com queijo vegetal, e de seguida com pão ralado a gosto.
6. Leve ao forno a gratinar a 180 ºC🔥, por cerca de 10min ou
até ganhar uma camada douradinha.
PRATOS PRINCIPAIS · 23

INGREDIENTES
• 400 g de feijão preto cozido
• 200 g quinoa preta (ou outra)
• 1 cebola média
• 50 g de pão ralado
• 2 c. de sopa de polpa de tomate
• Alho em pó q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
HAMBÚRGUERES
DE FEIJÃO PRETO
E QUINOA
Rende 4 hambúrgueres
PREPARAÇÃO
1. Prepare a quinoa (ver destaque) e coza-a numa panela
com o dobro da água, temperada com sal a gosto.
2. Numa frigideira com um fio de azeite, refogue a cebola
picada. Acrescente o feijão preto cozido, e desfaça-o
grosseiramente com um garfo.
3. Desligue o lume, e acrescente a quinoa já cozida, a polpa
de tomate, o pão ralado e todos os temperos. Envolva
tudo muito bem, e forme hambúrgueres.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC🔥, num tabuleiro
untado com azeite e deixe ficar por cerca de 20 a 25min
virando para dourar de ambos os lados.
5. Sirva no pão de hambúrguer com guacamole ou
abacate fatiado, molho de tomate e alface, ou com
o seu acompanhamento preferido.
a. Para preparar a quinoa:
1. Lave a quinoa muito bem até a água sair transparente.
2. Se puder, deixe de molho por 1h para retirar os fitatos,
aumentar a digestibilidade e melhorar o sabor.
c. Em vez de pão ralado pode utilizar flocos de aveia
triturados.
d. Se preferir, pode fazer antes almôndegas ou mesmo
dar-lhes forma de croquetes, ou mesmo utilizar como
recheio para empadas.
e. Pode aproveitar para fazer a mais e congelar, e assim
estão sempre à mão.
PRATOS PRINCIPAIS · 24

INGREDIENTES
• 1 couve-flor
• 150 g de cogumelos
• 1/2 ch. de chá de quinoa vermelha (ou outra)
• 4 c. de sopa de polpa de tomate
• Massa folhada vegetal pré-preparada
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• Pimentão doce/paprica e tomilho q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
Para Pincelar
• 2 c. de sopa de leite vegetal
• 2 c. de sopa de geleia de agave
• 1 c. de chá de açafrão (para dar cor)
COUVE-FLOR EM
MASSA FOLHADA
Para 3 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Retire o talo inferior e as folhas da couve-flor. Depois
de bem lavada, pincele-a com azeite e leve-a ao forno
a 180 ºC por cerca de 30min.
2. Prepare a quinoa (ver destaque) e coza-a com o dobro
da quantidade de água e uma pitada de sal.
3. Numa frigideira com um fio de azeite, refogue a cebola
e os alhos picados. Adicione os cogumelos picados bem
fininhos e deixe cozinhar por cerca de 20min.
4. Adicione à mistura a quinoa cozida, a polpa de tomate
e os temperos e deixe apurar por cerca de 5min.
5. Estenda a massa folhada numa superfície plana. Espalhe
a mistura da quinoa com os cogumelos (já arrefecida)
no centro da massa folhada e espalhe, criando uma
camada fina.
6. Coloque a couve-flor de pernas para o ar no centro
da massa, e puxe as extremidades da massa cobrindo
assim a couve-flor e inverta-a de novo para depois
voltar ao forno.
7. Numa pequena tacinha, prepare uma mistura com leite
vegetal, geleia de agave e açafrão. Pincele a massa esta
mistura e leve ao forno a 180 ºC por cerca de 40min ou
até dourar. E estará pronta a servir.
a. Para preparar a quinoa:
1. Lave a quinoa muito bem até a água sair transparente.
2. Se puder, deixe de molho por 1h para retirar os fitatos,
aumentar a digestibilidade e melhorar o sabor.
PRATOS PRINCIPAIS · 25

INGREDIENTES
• 250 g de seitan
• Massa quebrada vegetal pré-preparada
• Polpa de tomate q.b.
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• Salsa fresca q. b.
• Azeite q.b.
Marinada
• 1 ch. de vinho tinto
• 1/3 ch. de molho soja
• 1/4 ch. de azeite
• 1 a 2 folhas de louro
• 1 c. de sopa de alho em pó
• Pimentão doce q.b
• Sal e pimenta preta q.b.
Para Pincelar
• 2 c. de sopa de leite vegetal
• 2 c. de sopa de geleia de agave
• 1 c. de chá de açafrão (para dar cor)
EMPADAS DE SEITAN
Rende 8 empadas
PREPARAÇÃO
1. Pique o seitan em pedaços pequeninos (ou utilize um
processador) e coloque-o num recipiente no frigorífico
com a marinada, pelo menos por 30min.
2. Numa frigideira com azeite, refogue a cebola e os alhos
bem picados. Deixe cozinhar em lume brando até a
cebola ficar translúcida.
3. Adicione o seitan picado ao refogado, reservando
o líquido da marinada. Deixe cozinhar bem por cerca
de 10 a 15min.
4. Acrescente a polpa de tomate, rectifique os temperos
com sal e pimenta e envolva e deixe apurar por cerca
de 3min em lume brando.
5. Aos poucos, adicione a marinada e deixe cozinhar em
lume médio até não restar líquido e obter um molho
bem suculento.
6. Adicione salsa fresca picada, misture, retire do lume
e deixe arrefecer.
7. Desenrole a massa da embalagem. Corte a massa em
oito quadrados, coloque uma colher de recheio no meio
de cadda um, dobre e pressione com o auxílio de uma
chávena para formar um semicírculo. Feche bem as
extremidades.
8. Numa pequena tacinha, prepare uma mistura com leite
vegetal, geleia de agave e açafrão. Pincele a massa esta
mistura e leve ao forno a 180 ºC por cerca de 20min ou
até estarem douradas.
a. Para um sabor mais apurado, deixe o seitan na
marinada de um dia para o outro no frigorífico..
PRATOS PRINCIPAIS · 26

INGREDIENTES
• Massa quebrada vegetal pré-preparada
• 200 g de cogumelos
• 200 g de espinafres
• 1 cebola
• 1/2 pimento vermelho
• Piripiri (opcional)
• Polpa de tomate q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
Para Pincelar
• 2 c. de sopa de leite vegetal
• 2 c. de chá de geleia de agave
• Açafrão q.b. (para dar cor)
Molho de “Queijo”
• 150 ml de leite de coco
• 2 c. de sopa de levedura nutricional
• 2 c. de sopa de amido de milho
• 1 c. de chá de alho em pó
• 1 c. de chá de pimentão doce
• Sal q. b.
CALZONE
Para 2 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Numa frigideira com um fio de azeite, refogue a cebola
picada. Acrescente os cogumelos e o pimento cortados
aos cubos e deixe cozinhar por 5min, em lume forte.
2. Adicione os espinafres e envolva bem até “murcharem”,
tempere com sal e pimenta preta e/ou piripiri. Desligue
o lume e reserve.
3. Retire a massa quebrada vegetal da embalagem e
estique-a bem sobre uma superfície plana, e pincele-a
com um pouco de polpa de tomate.
4. Cubra metade da massa com o recheio e adicione
o molho de “queijo” (ver abaixo).
5. Feche o calzone, dobrando o outro lado da massa por
cima desta, de forma a ficar uma meia lua. É importante
que dobre as pontas cuidadosamente a borda para
o calzone ficar bem fechado.
6. Numa pequena tacinha, prepare uma mistura com leite
vegetal, geleia de agave, e açafrão. Pincele a massa esta
mistura e leve ao forno a 200 ºC por cerca de 25min ou
até ganhar uma cor dourada.
Molho de “Queijo”
1. Numa panela ou caçarola pequena, misture bem todos
os ingredientes com uma vara de arames. Leve ao lume
até começar a engrossar, desligue e estará pronto
a utilizar. Pode guardar o excedente num frasquinho
e conservar no frigorífico, depois de frio.
a. Aproveite o molho de “queijo” aqui apresentado para
adicionar a pratos como pizza, nachos, hambúrgueres
ou simplesmente barrado em tostas.
PRATOS PRINCIPAIS · 27

INGREDIENTES
• 500 g de massa (à escolha)
• 200 g de soja fina
• 400 ml de natas vegetais
• 200 g de queijo ralado vegetal
• 6 c. de sopa de molho de soja
• 6 c. de sopa de vinho tinto
• 2 folhas de louro
• Alho em pó q.b.
• 1 dente de alho
• Orégãos e/ou manjericão q.b
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
MASSA À CARBONARA
Para 4 a 5 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Demolhe a soja em água quente pelo menos por cerca
de 30min. Lave-a e esprema-a bem para que depois
absorva bem os temperos.
2. Numa frigideira com um fio de azeite, frite a soja em
lume alto, tempere com sal, pimenta preta e alho em pó,
mexendo bem, por cerca de 10min.
3. Adicione o molho de soja e deixe cozinhar por mais
2 a 3min. Acrescente o vinho tinto e deixe cozinhar até
o molho evaporar por completo.
4. Coza a massa em água temperada com sal, um alho
esmagado e um fio de azeite. Escorra quando estiver
al dente.
5. Numa assadeira, disponha as seguintes camadas:
o fundo com a metade da massa; a soja frita por cima
da massa; 1/3 do queijo ralado e orégãos; depois cubra
com a restante massa e o restante queijo ralado, espalhe
as natas vegetais por cima, e finalize com orégãos.
6. Leve à parte de cima do forno pré-aquecido a 200 ºC,
por cerca de 10 a 15min, para derreter o queijo e tostar
ligeiramente.
7. Sirva decorado com manjericão fresco.
PRATOS PRINCIPAIS · 28

INGREDIENTES
• 500 g seitan (refrigerado)
• Sementes de sésamo q.b.
• Cebolinho q.b.
• Azeite q.b.
Molho
• 3 dentes de alho
• 100 ml de molho de soja
• 60 g de geleia de agave
• 1 c. de café de gengibre em pó
• 2 c. de chá de amido de milho
• Piripiri q.b.
SEITAN DA
MONGÓLIA
Para 4 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Numa frigideira pincelada com azeite, refogue os alhos
picados, tempere com gengibre e piripiri, e mexa bem.
2. Adicione o molho de soja e a geleia de agave, e deixe
ferver, em lume brando, até o molho reduzir.
3. Adicione à mistura o amido de milho dissolvido num
pouco de água. Deixe cozinhar por 3min ou até o molho
ficar brilhante e engrossar ligeiramente e reserve.
4. Noutra frigideira, com um fio de azeite, em lume forte,
cozinhe o seitan cortado em pequenos cubos por cerca
de 5min. Reduza o lume e vá acrescentando o molho
até cobrir o seitan por completo.
5. Sirva com os brócolos e arroz basmati, cobertos de
sementes de sésamo e cebolinho picado.
PRATOS PRINCIPAIS · 29

INGREDIENTES
• 400 g de cogumelos shiitake
• 800 g de grão-de-bico cozido
• 400 ml de leite de coco
• 2 cebolas grandes
• 2 tomates grandes maduros
• Molho de soja q.b.
• 3 c. de chá de caril
• Piripiri q.b.
• Alho em pó q.b.
• 1/2 limão
• Coentros frescos q.b.
• Cebolinho q.b.
• Sal q.b.
• Azeite q.b.
CARIL DE
COGUMELOS SHIITAKE
E GRÃO-DE-BICO
Para 6 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Num tacho grande, com um fio de azeite, refogue as
cebolas picadas. Acrescente os cogumelos cortados
a meio, tempere com sal, alho em pó e uma colher
de chá de caril, misture bem e cozinhe em lume forte
por cerca de 10min, mexendo de vez em quando para
não agarrar.
2. Reduza o lume, refresque com um bocadinho de molho
de soja e deixe apurar por cerca de 2min.
3. Acrescente os dois tomates picadinhos e deixe cozinhar
em lume médio, por cerca de 5min.
4. Adicione o grão-de-bico, o piripiri e as outras duas
colheres de caril, envolva bem e deixe cozinhar por mais
5min, em lume médio.
5. Por fim, junte o leite de coco e os coentros picados e
deixe apurar em lume baixo por mais 5min.
6. Regue com limão e sirva quente, decorado com
cebolinho e acompanhado com arroz basmati.
a. Se tiver oportunidade, pode demolhar e cozer uma
maior quantidade de grão-de-bico no dia anterior,
podendo congelar o excedente para outras refeições.
PRATOS PRINCIPAIS · 30

INGREDIENTES
Caldo:
• 100 g de algas frescas
(alface do mar, kombu, etc.) ou
30 g de algas desidratadas
• 1 cebola
• 1 cenoura
• 2 folhas de louro
• 1 malagueta
• 1 ch. de vinho branco
• 3 ch. de água
• Sal q.b.
Arroz
• 1 e 1/2 ch. de arroz arbóreo
• 1/2 pimento encarnado
• 1/2 pimento amarelo
• 1/2 pimento verde
• 1/2 malagueta
• 5 salsichas de soja
• 200 g de tofu fumado
• 200 g de cogumelos pleurotus
• 200 g de shiitake
• 3 dentes de alho
• Alho em pó q.b.
• 4 tomates
• 1 ch. de ervilhas
• Molho de soja q.b.
• 1 c. de sopa açafrão
• Sal q.b.
• Azeite q.b
Para decorar
• 2 cenourinhas
• Salsa fresca q.b.
• 1 limão
PAELLA MISTA VEGANA
Para 6 a 8 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Para preparar o caldo, leve uma panela ao lume com
água, o vinho, a cebola em gomos, a cenoura em
rodelas, o louro, a malagueta, o sal e as algas (frescas ou
secas previamente hidratadas), e deixe ferver por 15min.
2. Aproveite e acrescente ao caldo as duas cenourinhas
cortadas com um golpe ao comprido, para decorar no
final, e deixe cozer por mais 10 a 15min, em lume médio.
3. Corte duas argolas de cada pimento e leve-as ao lume
por 4min numa paellera ou frigideira larga que possa ir
ao forno, num fundo de azeite, e reserve.
4. Acrescente as salsichas cortadas às rodelas e o tofu
em cubos e aloure-os nesse azeite. Vá juntando os
cogumelos cortados a meio, sempre com o lume forte.
Tempere com alho em pó e molho de soja.
5. Adicione os alhos laminados, os tomates e o resto dos
pimentos aos quadradinhos, as ervilhas descongeladas,
salsa picada e sal. Envolva e deixe cozinhar por 10min.
6. Retire as cenourinhas, e com a ajuda de um coador,
escorra os restantes ingredientes do caldo, reservando-o.
7. Adicione à paella as algas e restantes legumes, espalhe
o açafrão, envolva e deixe cozinhar mais 5min.
8. Adicione o arroz lavado, mexa e deixe-o ganhar sabor
por 3min. Vá acrescentando o caldo, rectifique os
temperos, cozinhe por 10 a 15min e desligue.
9. Decore com as argolas de pimentos e as 2 cenourinhas
e leve a paellera ao forno, pré-aquecido a 180 ºC, por
cerca de 10min, para tostar um pouco por cima.
10. Regue com sumo de limão, polvilhe com salsa picada,
e sirva de imediato.
PRATOS PRINCIPAIS · 31

INGREDIENTES
• 2 ch. de lentilhas cozidas
• 2 beringelas
• 4 batatas grandes
• 1/3 de ch. de polpa de tomate
• 2 cebolas médias
• 5 dentes de alho
• 1/4 de ch. de vinho tinto
• Pimentão doce q.b.
• Cominhos q.b.
• Orégãos q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
Molho Branco
• 400 ml de leite vegetal
• 4 c. de sopa de amido de milho
• 2 c. de chá de alho em pó
• 2 c. de chá de pimentão doce
• 1 c. de chá de mostarda (opcional)
• Sal e pimenta preta q.b.
MOUSSAKA
Para 4 a 5 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Numa frigideira com um fio de azeite, refogue as
cebolas bem picadas. Ao fim de 5min, junte os dentes
de alho cortados em lâminas finas, tempere com
pimentão doce, cominhos e orégãos a gosto e deixe
refogar, mexendo bem.
2. Adicione a polpa de tomate e o vinho tinto, e deixe
apurar por cerca de 10min, em lume brando.
3. Adicione as lentilhas e envolva. Se necessário,
acrescente um bocadinho de água para conseguir uma
consistência mais solta, e rectifique o sal.
4. Corte as beringelas e as batatas descascadas às fatias.
Leve-as ao forno a 180 ºC, disposta num tabuleiro, por
cerca 30min. (15 min. de cada lado).
5. Para o molho branco, junte todos os ingredientes numa
panela, envolva bem e leve a engrossar em lume brando.
6. Numa assadeira grande untada com azeite coloque
uma camada de beringela, outra de recheio e outra
camada de batata. Finalize com o molho branco e leve
a Moussaka ao forno por cerca de 40min.
PRATOS PRINCIPAIS · 32
 BULGUR TOSTADO
COM AMÊNDOA,
SHIITAKE E ROMÃ

Para 2 a 3 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 ch. de bulgur 1. Numa frigideira grande, comece por fritar os cogumelos

• 1 cebola branca
• 3 dentes de alho
• 1/2 pimento vermelho
• 1/4. de couve-lombarda
(ou kale, couve-coração, etc.)
• 100 g de cogumelos shiitake
• 4 c. de sopa de amêndoas torradas
• Sumo de 1 limão
• 1/2 romã
• Coentros frescos q.b.
• Paprica q.b.
• Cominhos q.b.
• Tomilho q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
shiitake num fio de azeite, com sal, paprica e pimenta
preta até alourar, e reserve.
2. Na mesma frigideira, refogue o alho, a cebola e o
pimento em azeite, por cerca de 5min e tempere com
as especiarias e tomilho a gosto.
3. Adicione o bulgur e deixe fritar por 2min, mexendo.
Junte o dobro da água (duas chávenas), tempere com
sal, e deixe cozer em lume brando até a água evaporar
e este começar a tostar na base da frigideira.
4. Retire do lume, remexa para soltar o bulgur, transfira
para uma taça grande e deixe arrefecer por 5min.
5. Por fim, misture a couve finamente laminada, os shiitake
grelhados, os coentros e as amêndoas torradas picados,
e regue com limão.
6. Sirva com os bagos de romã por cima, uma mão extra
de ervas frescas e um fio de azeite.

a. Pode preparar o bulgur em maiores quantidades

e, durante a semana, personalize-o a seu gosto para
criar uma refeição ainda mais saciante e completa,
adicionando grão-de-bico, lentilhas ou tofu.

PRATOS PRINCIPAIS · 33