Ken Ashwell

Manual de

Anatomia
do Exercício
Tríceps braquial
 Braquial

 Grande dorsal

Romboides
(sob o Trapézio) 
Tríceps braquial Trapézio 
Deltoide posterior 

Bíceps braquial
Braquial 

Bíceps braquial
Peitoral maior
 Grande dorsal

 Redondo maior

50 Exercícios
Essenciais
Incluindo pesos
e equipamentos
6

Conteúdo
Introdução 8 Exercícios 40 Exercícios para Membro
Como Este Livro Funciona 10 Superior e Ombro 72
Exercícios para Tórax 42 Rosca direta 74
Visão Geral de Anatomia 12 Supino com halteres 44 Rosca concentrada 76
Regiões do Corpo 14 Crucifixo com halteres 46 Rosca com cabo (flexão de
Sistema Muscular 16 Supino 48 cotovelo com cabo) 78

Músculos do Corpo 16 Mergulho 50 Puxador tríceps (extensão de

cotovelo com cabo) 80
Músculos do Abdômen Crossover  52
e das Costas 18 Extensão de cotovelo 82
Pullover  54
Músculos do Membro Extensão de cotovelo, curvado 84
Flexão de braços 56
Superior e Inferior 20 Desenvolvimento de ombros 86
Sistema Esquelético 22 Exercícios para as Costas 58 Elevação frontal 88
Ossos do Corpo 22 Puxada anterior 60 Elevação lateral 90
Coluna Vertebral 24 Flexão de cotovelos com Remada vertical 92
Ossos do Membro barra fixa 62 Encolhimento de ombros 94
Superior e Inferior 26 Remada com barra 64 Flexão de punho 96
Sistema Nervoso 28 Remada sentada 66
Medula espinal 30 ( reverse fly )
Crucifixo invertido (reverse 68
Sistema Circulatório 32 Remada unilateral 70
Vasos Sanguíneos do
Membro Superior e Inferior 34
Sistema Respiratório 36
Movimentos do Corpo 38
 7

Exercícios para Membro Adução de quadril 126 Músculos das Costas 158
Inferior e Glúteo 98 Abdução de quadril 128 Músculos do Tórax e
Agachamento com halteres 100 do Abdômen 160
Exercícios para o Tronco 130 Músculos do Ombro 161
Agachamento com barra livre 102
Prancha 132 Músculos do Membro Superior 164
Avanço com barra livre 104
Abdominal 134 Músculos do Membro Inferior 168
Levantamento Terra 106
Abdominal cruzado 136 Tipos de Músculos 172
Levantamento Terra Romeno 108
Bicicleta 138 Articulações 173
Step-up 110
Super-homem 140 Sistema Esquelético 174
Panturrilha em pé
(Flexão plantar
plantar,, em pé) 112 Ponte 142 Coluna Vertebral 176
Panturrilha, sentado Extensão de tronco 144 Ossos do Membro Superior 178
(Flexão plantar
plantar,, sentado) 114 Rotação de tronco com Ossos do Membro Inferior 182
Cadeira extensora polia baixa 146
Sistema Nervoso 184
(Extensão de joelho) 116 Rotação de tronco com
polia alta 148 Nervos dos Membros
Cadeira flexora
Superior e Inferior 184
(Flexão de joelho, sentado) 118 Walkout  150
Mesa flexora Referências 186
(Flexão de joelho, deitado) 120 Livro para Colorir 152
Leg Press 122 Sistema Muscular 154 Glossário 188

Isquiotibiais Nórdicos Músculos da Cabeça e Índice 189

(Nordic Hamstrings) 124 do Pescoço 156
 regiões do corpo
15

Cabeça

O Corpo —
Vista Posterior
Pescoço (cervical)

Ombro (acromial)

Costas (dorsal)

Membro superior
  Cotovelo/Olécrano
(olecraneano)

Parte inferior das costas (lombar)

Glúteos (glúteo) Membro inferior

Poplíteo (poplíteo)

Panturrilha (sural)

Calcanhar (calcâneo )

Sola (plantar)
16 visão geral de anatomia

Músculos do Corpo Frontais

Temporais
Elevador do lábio superior
Occipital
Zigomático maior Orbicular dos olhos

Masséter Orbicular da boca

Depressor do ângulo da boca Trapézio
Trapézio Peitoral maior

Esternocleidoióideo Deltoide
(músculo esternióideo)
Esternocleidomastóideo Reto abdominal

Serrátil anterior Oblíquo externo do

abdômen
Tendão do Bíceps braquial
bíceps braquial
Braquial
Aponeurose
bicipital Tríceps braquial
Braquiorradial
Tendão do
palmar longo Tendão do flexor
radial do carpo
Tendão do flexor Flexor superficial
ulnar do carpo dos dedos
Tensor
Abdutor curto da fáscia
do polegar lata

Sartório
Lumbricais
Iliopsoas Adutor magno

Pectíneo Grácil Vasto lateral

Quadríceps
Adutor longo Reto femoral
femoral
Vasto medial
Vista Anterior

Fibular longo Gastrocnêmio

Tibial anterior Extensor longo dos dedos

Extensor longo Sóleo
do hálux
Retináculo superior
Retináculo inferior extensor
Tíbia
do extensor
Tendão do extensor
longo dos dedos
Tendão do extensor
longo do hálux
22 visão geral de anatomia

Ossos do Corpo
Órbita
Osso frontal
Abertura anterior nasal (piriforme)
Osso parietal

Osso temporal Dentes superiores

Maxilar Dentes inferiores

Vértebra cervical Mandíbula

Clavícula

Cartilagem costal Esterno

Costela verdadeira Úmero

Vértebra torácica

Ílio
Costela falsa

Vértebra lombar
Rádio

Processo transverso Ulna

Sacro Ossos do carpo

Cóccix

Ísquio Osso do metacarpo

Sínfise pubiana Falanges

Púbis

Fêmur
Vista Anterior

Patela

Tibia

Fíbula

Tálus
Ossos do tarso
Osso do metatarso

Falanges
 43

Exercícios para o tórax

Um tórax forte melhora a postura, auxilia a respiração e ajuda a
proteger os ombros contra lesão. O principal músculo do tórax é
o peitoral maior; outros músculos incluem o peitoral menor, o
serrátil anterior, e os intercostais. O peitoral maior tem três ações
principais: flexão, adução, e rotação interna (ou medial) do ombro.
Ele também é um músculo auxiliar da respiração.
A maioria dos exercícios para tórax envolvem o movimento de
empurrar, e recruta o tríceps e os deltoides como músculos
secundários. Desenvolver músculos potentes para o movimento
de empurrar torna muitas tarefas mais fáceis, representando menos
fadiga ao final do dia. Para atletas, treinar os músculos do tórax pode
ajudar a atingir arremessos mais longos e mais fortes, e aprimora
suas habilidades para empurrar oponentes, agarrar, e lutar.

Supino com halteres ............................................................... 44

Crucifixo com halteres ........................................................... 46
Supino ................................................................................... 48
Mergulho................................................................................ 50
Crossover  ............................................................................... 52

Pullover  .................................................................................. 54

Flexão de braços .................................................................... 56

44 exercícios para tórax

Peitoral maior
1
Supino com Halteres Deltoide anterior
Serratus anterior   – Serrátil anterior

Este exercício utiliza halteres para aumentar a demanda sobre os Latíssimus dorsi   – Grande dorsal

estabilizadores do ombro e da escápula. Ele complementa o supino,

pois requer que ambos os braços trabalhem independentemente de
modo que um lado do corpo não possa “trapacear” e deixar o outro
lado realizar um trabalho extra. O supino com halteres visa os
músculos peitoral, deltoide e tríceps, com um grande componente
de estabilidade exigido para os músculos do manguito rotador,
serrátil anterior, romboides, trapézio, e grande dorsal. Este exercício
ajuda a aprimorar o desempenho em muitas tarefas diárias, como o
levantar e empurrar cargas, e é ideal para ser incluído caso se esteja
treinando para esportes de contato, de arremesso, ou ginástica.

Para se posicionar, sente-se na extremidade de um banco com os halteres

  r descansando sobre os joelhos. “Jogue” os pesos para cima em direção aos
Tríceps braquial
  e
  z ombros, e então se deite sobre o banco (se começar com cargas leves, será
  a desnecessário jogar os pesos para cima). Segure os halteres lateralmente ao
   f Atenç o
tórax, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos
  o flexionados. Empurre a carga para cima e estenda os cotovelos, seguindo um Quando terminar, não
  m arco de movimento pequeno, de modo que os halteres se unam acima do
  o derrube os pesos da posição
  c tórax. Abaixe lentamente os pesos até que seja sentido um pequeno
deitada, pois isto pode levar
alongamento na parte anterior do ombro, e então repita.
a uma luxação de ombro.
     LSe houver um histórico de lesão no ombro, limite a amplitude de movimento
     I
neste exercício e não abaixe os pesos além dos 90 graus do cotovelo. Esta
  s      Camplitude de movimento menor diminui o papel dos estabilizadores do
  e       Á
   õ      Fombro, mas ainda permite que altas cargas sejam utilizadas.
  ç
  a      L
   i
  r      I Utilize um banco inclinado, em vez de um banco horizontal, e reduza a carga
  a      Ca ser levantada. Esta configuração ainda proporciona aos músculos do tórax
  v       Í um ótimo treinamento, mas a mudança no ângulo do banco aumenta a
     F
     I
carga de trabalho dos músculos do ombro e dos tríceps ao mesmo tempo.
     D

  s Deltoide anterior

  o Peitoral maior
  v
   i
   t Tríceps braquial
  a
  s
  o
   l
  u
  c
  s
   ú
  m
 supino com halteres
45

Trapezius   – Trapézio

Tríceps braquial

Deltoide anterior
2  Peitoral maior

Serrátil anterior Coracobraquial

Grande dorsal
Trapézio

 Os nomes dos músculos ativos
estão em preto, e os dos músculos
estabilizadores, em cinza.
Faça direito
Para manter o arco de movimento,
certifique-se de que os halteres
estejam mais afastados que a
largura dos ombros na posição
mais baixa, e mais próximos que a
largura do ombro no topo.
46 exercícios para tórax

Crucifixo com halteres 1

Este exercício para fortalecimento do tórax requer que o braço se mova
através de um arco, enquanto o cotovelo se mantém em um ângulo Braquiorradial

constante. O peitoral maior é o principal músculo motor, com o deltoide

recrutado para auxiliar, e os flexores do cotovelo – bíceps braquial,
braquiorradial e braquial – isometricamente ativos. Durante a fase
excêntrica do movimento, os músculos do tórax e do braço também
são alongados. Por causa do grande braço de alavanca, a quantidade
de carga a ser levantada para a realização do crucifixo com halteres é
significativamente menor que em um exercício equivalente para tórax,
como o supino. Embora este exercício não seja tão específico para
esportes como o supino, ele é eficaz como exercício para as etapas
finais de reabilitação de lesões no ombro e nos cotovelos.

  r
  e Deite-se em um banco plano e inicie com as mãos em uma posição neutra, Peitoral maior
  z agarrando os halteres acima do tórax médio. Os cotovelos devem se
  a
   f manter ligeiramente flexionados. Abaixe os halteres lateralmente ao tórax, Bíceps braquial
  o mantendo o ângulo do cotovelo constante, até sentir um alongamento na
  m parte anterior do ombro e no peitoral. Traga os halteres de volta, unidos,
  o acima da parte média do tórax.
  c

     LDeite-se no chão, em vez de no banco. Isso limita a amplitude de movimento

     I
     Ce diminui o alongamento nos ombros. Os músculos são mais fracos em suas
  s       Áposições mais alongadas ou encurtadas, portanto, realizar este exercício no
  e      Fchão evita que o peitoral maior se alongue até o final de sua amplitude.
   õ
  ç A t en ç o
  a
   i
  r      L Tente o crucifixo unilateral com halteres, para isolar cada lado do tórax. Siga O final do movimento é estressante
  a      I o mesmo movimento realizado pelo crucifixo tradicional, mas use um braço
     Cprimeiro, e, então, alterne com o outro. Esta variação fornece um desafio
  v       Í e instável para articulação do
     Fadicional à estabilidade, que pode ser ainda aumentado ao realizar o ombro. Não se arrisque a sofrer
     I
uma lesão, levantando cargas que
     Dexercício deitado sobre uma bola de estabilidade, em vez de sobre um banco.
sejam excessivamente pesadas.

  s Peitoral maior

  o
  v
   i Faça direito
   t
  a Não trave os ombros. Mantenha
  s alguma flexão dos ombros durante
  o
   l todo o movimento, mas mantenha
  u
  c o ângulo constante.
  s
   ú
  m
 crucifixo com halteres
47

Peitoral maior

2 Braquiorradial

Bíceps braquial

Braquial

 Os nomes dos músculos ativos

estão em preto, e os dos músculos
estabilizadores, em cinza.
 59

Exercícios para as costas

Como os músculos das costas não são vistos no espelho, ele podem
ser negligenciados durante treinamentos, em prol de exercícios para
tórax, ombro e braço. Não cometa esse erro. Os músculos das costas
produzem a força para movimentos de puxar e levantar, apoiam e
protegem a coluna vertebral, e ajudam a controlar a escápula. Treinar
esses músculos auxilia no desempenho de outros exercícios e de um
grande número de atividades esportivas, melhora a postura, e ajuda a
evitar lesões causadas por programas de treinamentos desequilibrados.
Escolha uma combinação que almeje tanto a parte superior quanto a
parte inferior das costas. Para iniciantes, o objetivo é aprender a técnica
correta, usando levantamentos básicos. Para aqueles com uma técnica
desenvolvida e uma base forte, aumente a variedade, o volume, e a
intensidade do regime de treinamento com pesos.

Puxada anterior ...................................................................... 60

Flexão de cotovelos com barra fixa ......................................... 62
Remada com barra ................................................................. 64
Remada sentada .................................................................... 66
Crucifixo invertido (Reverse fly ) ............................................. 68
Remada unilateral .................................................................. 70
60 exercícios para as costas

Puxada Anterior Extensor dos dedos

Este conhecido exercício é ideal para aumentar a força em praticantes

1
iniciantes e avançados. Ele visa os músculos das costas, dos ombros,
e dos braços, particularmente o grande dorsal e o bíceps, enquanto Extensor radial do carpo

os flexores do quadril e os músculos abdominais trabalham para ➎ Braquiorradial

estabilizar o praticante no banco. Outros músculos das costas são
ativados para controlar e retrair a escápula. A puxada anterior pode
melhorar a postura e é recomendado para esportes que envolvem
movimentos de agarre e puxada. Este é um exercício de academia
Braquial ➍
deve ser realizado apenas em uma máquina apropriada.
Bíceps braquial ➌

Deltoide posterior ➏
Infraespinhoso
  r Redondo menor
  e
  z Coloque as mãos na barra, mais afastadas que a largura dos ombros, com Redondo maior ➊
  a
   f as palmas voltadas para fora do corpo. Sente-se de forma ereta, com as
Grande dorsal ➋
coxas presas firmemente sob o suporte. Puxe a barra para baixo até que
  o
ela esteja abaixo do queixo, aproximando as escápulas. Abaixe a carga em
  m
  o um movimento suave e controlado até que os braços estejam alinhados.
  c
Se estiver com problemas em manter a preensão na barra, tente uma
     Lpuxada anterior com “pegada fechada”. Agarre a barra com as mãos
     I
  s      Cligeiramente mais próximas que a largura dos ombros e com as palmas
  e das mãos voltadas para o corpo. Puxe a barra para baixo até que ela
   õ      Á
     F
  ç esteja abaixo do queixo, aproximando as escápulas. Abaixe a carga em
  a
   i um movimento suave e controlado até que os braços estejam alinhados.
  r      L
  a      I Substitua a barra por uma conexão com corda. Isto proporciona um ótimo
     C
  v       Í treinamento para os braços e para as costas, enquanto realmente desafia
     F
     I a empunhadura.
     D
  s ➊ Redondo maior
  o
  v ➋ Grande dorsal
   i ➏
   t Tensor da fáscia lata
  a ➌ Bíceps braquial ➊
  s ➍ Braquial
  o
   l
➋

  u ➎ Braquiorradial
  c ➏ Deltoide posterior Atenção
  s
   ú ➌
Puxar a barra para baixo,
  m
 atrás da cabeça, sobrecarrega a
➍
➎ cápsula articular do ombro e
pode provocar lesões no pescoço.

Mantenha uma postura ereta

durante todo o movimento e
evite inclinar as costas.
 puxada anterior
61

Romboide menor
(sob o Trapézio)
Trapézio
Trapézio
Romboide menor
(sob o Trapézio)
Romboide maior
(sob o Trapézio)
➏ Deltoide posterior

Romboide maior
Bíceps braquial ➌ (sob o Trapézio)

Infraespinhoso e
Redondo menor
Extensor dos dedos

Braquial ➍ ➊ Redondo maior

Tríceps braquial
Braquiorradial ➎
➋ Grande dorsal

Tensor da fáscia lata

 Os nomes dos músculos ativos

estão em preto, e os dos músculos
estabilizadores, em cinza.
62 exercícios para as costas

Flexão de Cotovelos na Barra Fixa

Este é um exercício de fortalecimento que a maioria das pessoas acha Atenção
difícil, uma vez que o praticante precisa levantar seu próprio peso corporal.
A flexão de cotovelo na barra desenvolve os músculos das costas, do Cair rapidamente para a posição
inicial pode levar à hiperextensão
ombro, e do braço, particularmente o grande dorsal e o bíceps, além de
dos cotovelos e deslocar as
proporcionar força de preensão nos dedos, na mão, e nos antebraços.
articulações dos ombros.
Os músculos abdominais também recebem um bom treinamento por causa
da estabilização necessária para todo o core. Este exercício é recomendável
para qualquer esporte que envolva a preensão, luta e movimentos de
puxar, como as artes marciais ou alpinismo. Exige-se uma barra fixa em
academia ou em um ambiente externo de escalada ao ar livre, ou pode
ser realizado em casa, em barras instaladas no vão da porta.

  r
  e Inicie com as mãos na barra, afastadas na largura dos ombros, com as Flexor dos dedos
  z palmas das mãos voltadas para o corpo. Fique suspenso com os joelhos
  a
   f
➐ Braquiorradial
ligeiramente flexionados e a cabeça ereta. Em um movimento suave, puxe
  o o corpo para cima até que o queixo fique acima da altura da barra, e então,
Flexor radial do carpo
  m lentamente, desça o corpo até a posição inicial. Certifique-se de que os ➎ Bíceps braquial
  o
  c braços estejam totalmente estendidos quando o exercício for completado. ➏ Braquial

Conte com um auxiliar como suporte para ganhar força se o exercício Tríceps braquial
     L
     I for novidade ou se achar difícil manter a técnica correta. Enquanto se ➋ Deltoide posterior
  s      Cencontra na posição inicial, flexione os joelhos de forma que o auxiliar
  e       Ásegure os tornozelos. Se necessário, empurre esse suporte, enquanto ➍ Redondo maior
   õ      F ➌ Redondo menor
  ç estiver levantando o corpo em direção à barra.
  a
   i ➓ Romboide menor
  r      LRealize uma “puxada na barra” para trabalhar os músculos do meio das
  a      I costas. A puxada na barra é realizada exatamente da mesma forma que ➒ Romboide maior
  v       Í
     C
a flexão de cotovelos na barra fixa, exceto pelo fato de as mãos serem ➑ Grande dorsal
     Fposicionadas na barra com as palmas voltadas para fora do corpo. Esta
     I ➊ Trapézio
     Dtécnica é favorita em serviços militares e de emergência.

  s ➊ Trapézio ➑ Grande dorsal

  o ➋ Deltoide posterior ➒ Romboide maior
  v
   i ➊ ➓
   t ➌ Redondo menor ➓Romboide menor ➋
  a ➌
➒

  s ➍ Redondo maior ➍

➑
  o ➎ Bíceps braquial
   l
  u ➏ Braquial ➎
  c
  s ➏
   ú ➐ Braquiorradial
  m ➐

1
 flexão de cotovelos na barra fixa
63
➋ Deltoide posterior

Flexor ulnar do carpo

➎ Bíceps braquial

➏ Braquial

Tríceps braquial

➐ Braquiorradial

Extensor dos dedos

Romboide menor ➓

Romboide maior ➒
➍ Redondo maior
Infraespinhoso
➌ Redondo menor
Trapézio ➊
Serrátil anterior

➑ Grande dorsal

Faça direito
Mantenha os músculos
do core contraídos para
evitar balançar o corpo 2
durante a flexão de
cotovelos na barra fixa.

 Os nomes dos músculos ativos

estão em preto, e os dos músculos
estabilizadores, em cinza.
 73

Exercícios para membro

superior e ombro
O deltoide é o alvo dos exercícios de músculos nesta seção. Seus três
conjuntos de fibras geram força, enquanto os músculos do manguito
rotador fornecem estabilidade dinâmica e permitem a amplitude
de movimento ao redor da articulação do ombro (glenoumeral).
Braços e ombros fortes e estáveis aumentam o desempenho em
muitos esportes. Os exercícios para os braços abordam os músculos
que flexionam o cotovelo – bíceps braquial, braquial e braquiorradial
– bem como o tríceps braquial, que estende o cotovelo.
Os músculos do ombro e dos braços estão envolvidos durante
exercícios de outros grupos musculares. Para evitar a fadiga e lesões
por uso excessivo, permita o repouso e a recuperação adequados
entre os treinamentos. O deltoide anterior e os músculos do manguito
rotador são particularmente suscetíveis, portanto é importante atentar
ao deltoide posterior.

Rosca direta ........................................................................... 74

Rosca concentrada ................................................................. 76
Rosca concentrada ................................................................. 78
Puxador tríceps (extensão de cotovelo com cabo) ................... 80
Extensão de cotovelo ............................................................. 82
Extensão de cotovelo, curvado ............................................... 84
Desenvolvimento de ombros .................................................. 86
Elevação frontal ..................................................................... 88
Elevação lateral ...................................................................... 90
Remada vertical ..................................................................... 92
Encolhimento de ombros ....................................................... 94
Flexão de punho ..................................................................... 96
74 exercícios para membro superior e ombro

Rosca Direta
Este exercício tem sido um elemento marcante de regimes de
treinamento de força por décadas. É um exercício simples que
pode ser realizado tanto por praticantes iniciantes quanto para
avançados, e possui muitas variações. O rosca direta visa o bíceps
braquial, mas também fornece a outros músculos do braço, como
o braquial e braquiorradial, um bom treinamento. Os músculos do
ombro e do antebraço também devem se contrair para sustentar o
movimento que este exercício demanda. Por exigir apenas algum
espaço no chão e uma barra livre ou um par de halteres, este
exercício pode ser realizado praticamente em qualquer lugar.

  r
  e Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros e joelhos ligeiramente
  z
  a
   f
flexionados. Agarre a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, com
as palmas das mãos voltadas para fora do corpo. Deixe as mãos mais próximas
1
  o ou mais afastadas se estas posições forem mais confortáveis. Erga a barra
  m até que os antebraços estejam na vertical, mantendo os cotovelos fixos lateral-
  o Trapézio
  c mente. Abaixe a barra até que os braços estejam completamente estendidos.
Deltoide anterior
     LFique com um pé à frente e outro atrás para estabilidade extra, caso sinta-se
     I
  s      Cinstável ou ao levantar cargas pesadas. Esta posição ajuda a manter o tronco
  e       Á
   õ      Ffixo e fornece um suporte adicional para a parte inferior das costas.
  ç
  a      L
   i      I Bíceps braquial ➊
  r      CSentado ou de pé com um haltere em cada mão. Inicie com as palmas das
  a       Í mãos voltadas uma para a outra e, então, em cada flexão, rode os punhos de Braquial ➋
  v      Fforma que a palma da mão se volte para o ombro no final do movimento.
     I
     D Braquiorradial ➌

  s ➊ Bíceps braquial Flexor radial do carpo

  o
  v
   i ➋Braquial Flexor ulnar do carpo
   t
  a ➌Braquiorradial
  s
  o
   l
  u
  c
  s
   ú ➊
  m ➋

➌
 rosca direta
75
Faça direito 2
Contraia fortemente os
glúteos e os abdominais para
manter o tronco estável.
Trapézio
Deltoide anterior

➊ Bíceps braquial

Atenção
alançar para frente e
para trás na região
dos quadris para criar
mpulso retira a sobrecarga
do bíceps e deposita
estresse na região inferior
das costas.

 Os nomes dos músculos ativos

estão em preto, e os dos músculos
estabilizadores, em cinza.
76 exercícios para membro superior e ombro

Rosca Concentrada A t en ç o
Evite torcer, rodar ou levantar
Este exercício simples visa os músculos do braço. O braquial é o mais o tronco para erguer a carga.
ativos desses músculos, uma vez que a flexão do ombro causa Se qualquer uma dessas ações é
desvantagem para a cabeça curta do bíceps braquial. Este foco faz da necessária, a carga está muito pesada.
rosca concentrada um bom complemento ou, pelo menos, uma boa
alternativa ocasional aos exercícios mais tradicionais para bíceps.
Inclua-o em um programa de exercício para assegurar um treinamento Faça direito
máximo para o braço. A posição sentada estável reduz o estresse na Posicione a outra mão sobre a outra
parte inferior das costas, limita o uso do impulso, e permite que os coisa para apoiar a parte superior
do corpo.
músculos do braço sejam isolados.

  r
  e
  z
Sente-se em um banco com o haltere entre os pés. Incline-se levemente para
frente, de modo que o cotovelo fique apoiado na parte medial da coxa. Agarre
1
  a
   f o haltere com a palma da mão voltada para fora do corpo, e então flexione o
  o cotovelo até que a palma da mão esteja voltada para o ombro. Estabilize o
  m braço com a coxa, de forma que o cotovelo se mantenha fixo durante todo o
  o
  c movimento. Abaixe a carga até que o braço fique totalmente estendido.

     LColoque o cotovelo sobre a coxa em vez de apoiá-lo sobre a parte medial

     I
  s      Cda coxa, para permitir uma pequena vantagem mecânica e tornar o
  e
   õ      Á exercício mais fácil no início do levantamento da carga. Deltoide anterior
  ç      F
  a      L
   i      I Realize um “rosca martelo” rodando o punho durante a flexão, de forma
  r      Cque, no topo do movimento, o polegar esteja voltado para o teto com a
  a       Í
  v      F
     I
palma da mão voltada para dentro. Esta variação almeja o outro músculo
Braquial ➊
     Dflexor do cotovelo, o braquiorradial.
Bíceps braquial ➋
  s ➊Braquial
  o
  v ➋Bíceps braquial
   i
Braquiorradial ➌
   t
  a ➌Braquiorradial
  s
  o
   l ➊
  u ➋
  c
  s ➌
   ú
  m

Flexor ulnar do carpo

Flexor radial do carpo
 rosca concentrada
77

2
Deltoide anterior

Bíceps braquial ➋

Braquiorradial ➌

 Os nomes dos músculos ativos

estão em preto, e os dos músculos
estabilizadores, em cinza.
 99
Exercícios para
Membro Inferior
e Glúteo
Esta seção tem, como enfoque, os músculos necessários para andar,
correr, pular e chutar. Músculos dos membros inferiores e glúteo
fracos ou lesionados podem causar uma incapacidade considerável.
Tanto iniciantes quanto levantadores de peso experientes devem
realizar treinamentos regulares de resistência para essas regiões – para
aumentar a força, a tonicidade, a potência, a resistência e o tamanho
do músculo. Os exercícios a seguir também são apropriados para
programas de reabilitação, quando profissionais da saúde prescrevem
treinamentos de intensidade, volume e frequência específica.
Não negligencie exercícios que trabalhem as partes posteriores
das coxas, uma vez que isto pode levar a um desequilíbrio de força
entre isquiotibiais e quadríceps. Almeje ambos os lados da perna
para criar um treino equilibrado.

Agachamento com halteres ................................................. 100

Agachamento com barra livre ............................................... 102
Avanço com barra livre ........................................................ 104
Levantamento Terra ............................................................. 106
Levantamento Terra Romeno................................................. 108
Step-up ................................................................................ 110
Panturrilha em pé (Flexão plantar, em pé) ............................. 112
Panturrilha, sentado (Flexão plantar, sentado) ....................... 114
Cadeira extensora (Extensão de joelho) ................................ 116
Cadeira flexora (Flexão de joelho, sentado) .......................... 118
Mesa flexora (Flexão de joelho, deitado) ............................... 120
Leg Press .............................................................................. 122
Isquiotibiais Nórdicos ........................................................... 124
Adução de quadril ................................................................ 126
Abdução de quadril .............................................................. 128
100 exercícios para membro inferior e glúteo

Agachamento com Halteres 1

Este eficiente exercício trabalha o quadríceps, o grupo dos músculos adutores,
os glúteos, e em menor intensidade os isquiotibiais e a parte inferior das costas.
Ele é excelente para qualquer esporte que exija movimentos de saltar, correr ou chutar,
e é constantemente utilizado por entusiastas do condicionamento físico de uma forma
geral, que desejam enrijecer as parte inferior do corpo. Embora adequado para praticantes
iniciantes, intermediários e avançados, poderão ocorrer lesões se o agachamento com
halteres não for realizado corretamente. Enfatize a técnica correta.

Os iniciantes se sentirão mais estáveis realizando este exercício em vez do agachamento

com barra livre, uma vez que os halteres são mantidos próximos do centro de gravidade do
corpo. Este exercício pode ser realizado tanto em casa quanto em ambiente de academia.

  r
  e Com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, e
  z segure os halteres lateralmente com as palmas das mãos viradas uma para a
  a
   f Eretor da espinha
outra. Concentre-se para frente, na altura dos olhos. Flexione os joelhos e
  o desça lentamente, até o momento em que as coxas estejam paralelas ao (sob a fáscia
toracolombar)
  m solo. Retorne para a posição inicial com as pernas estendidas. Certifique-se
  o
  c de que as costas sejam mantidas eretas com uma curvatura lombar normal Glúteo máximo

     LUse uma bola de estabilidade contra a parede, posicionada na região

     I
     Clombar das costas, para fornecer um suporte extra e equilíbrio durante o
agachamento. Nas fases de descida e subida do exercício, permita que a
  s       Á
  e      Fbola role para cima e para baixo das costas, respectivamente.
   õ
  ç
  a      LFique de pé, no limite de um banco ou uma caixa resistente, e realize um
   i
  r      I “agachamento unilateral com halteres”. Baixe lentamente o corpo, de
  a       Í
     C
  v      Facordo com o exercício padrão, porém solte uma perna abaixo da caixa e
     I transfira todo o suporte do peso corporal, adicionados ao peso dos halteres,
Reto femoral
     Dpara a outra perna. Adicionar peso externo irá ativar o quadríceps e o
glúteo máximo. Realize repetições para cada perna.
Vasto lateral

  s Adutor curto (sob o Adutor longo)

  o Vasto intermédio (sob o Reto femoral)
  v
   i
   t Adutor longo
  a
  s Adutor magno
  o Vasto lateral
   l
  u
  c Reto femoral
  s
   ú Vasto medial
  m  Glúteo máximo
 agachamento com halteres
101
2
A t en ç o
Não desça rápido demais, evite
realizar um solavanco no final do
agachamento, e não arredonde
a parte superior das costas.

Eretor da espinha
(sob a fáscia toracolombar)

Glúteo máximo

Reto femoral

Vasto lateral

Faça ireito
Mantenha os calcanhares em conta-
to com o solo o tempo todo. Certifi-
que-se de que as costas estejam eretas
empurrando o feito para fora.

 Os nomes dos músculos ativos

estão em preto, e os dos músculos
estabilizadores, em cinza.
102 exercícios para membro inferior e glúteo

1
Agachamento com Barra Livre
Este exercício de fortalecimento almeja a parte anterior das coxas, os
adutores, e os glúteos, assim como os isquitibiais e parte inferior das costas em menor
proporção. Em particular, o quadríceps e o glúteo máximo recebem uma grande
sobrecarga. O agachamento com barra livre é ideal para esportes que envolvem o
saltar, correr, ou chutar, e é um bom exercício de enrijecimento da parte inferior do
corpo para treinadores. Uma vez que a barra é apoiada na parte superior das costas
durante o movimento, posicione-a corretamente para a proteção contra lesões.
Certifique-se de que a técnica apropriada é mantida ao longo de todo exercício
antes de aumentar o peso. O agachamento com barra livre exige equipamentos Glúteo máximo
mínimos, portanto pode ser realizado em casa ou em academia. Adutor curto
(sob o Adutor longo)
Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros, coloque a barra Vasto intermédio
  r (sob o Reto femoral)
  e sobre os ombros, e descanse a barra sobre a parte mais superior do músculo
  z trapézio. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas da largura Adutor longo
  a
   f dos ombros. Concentre-se para frente, na altura dos olhos – não olhe para Reto femoral
  o baixo. Flexione os joelhos e desça lentamente, mantendo os calcanhares no
  m chão. Pare quando as coxas estiverem paralelas ao solo, e então retorne para Vasto lateral
  o
  c a posição inicial com os joelhos estendidos. Se os calcanhares começarem a
Adutor magno
levantar, interrompa o movimento de descida naquele ponto.
Vasto medial
     LTente realizar um quarto do movimento de agachamento, que usa a mesma
     I
     Ctécnica que o exercício padrão, mas limita a amplitude de movimento. Pare o
      Ámovimento de descida quando as coxas estiverem no meio do caminho entre
  s Fa posição ereta e a posição paralela ao solo, e então retorne à posição inicial.
  e
   õ Tente um “agachamento frontal”. Antes de começar, reduza
  ç
  a      Lsignificativamente a quantidade de peso a ser levantada. Descanse a
   i
  r      I barra na parte anterior dos ombros, com as palmas das mãos voltadas
  a       Í
     Cpara o corpo e as pontas dos dedos agarrando a barra. Esta empunhadura
  v      Festende os músculos do punho. Siga o exercício padrão, mas mantenha o
     I
tronco em uma posição mais vertical para evitar que a barra escorregue
     D
dos ombros. Certifique-se de que os cotovelos estão voltados para frente e
que os braços se mantenham paralelos ao solo.

  s Adutor curto

  o (sob o Adutor longo)
  v
   i
   t Vasto intermédio
  a (sob o Reto femoral)
  s Adutor longo
  o
   l
  u Adutor magno
  c
  s Vasto lateral Faça ireito
   ú Reto femoral
  m Mantenha as costas ereta, com
Vasto medial
sua curvatura lombar normal,
Glúteo ao longo de todo o movimento.
máximo
vite arredondar as costas para
rente durante a descida e subida.
 agachamento com barra livre
103
Atenç o
Não descanse a barra sobre a
parte posterior do pescoço, uma
vez que ela pode atingir as
vértebras cervicais. Mantenha os
calcanhares no chão.

Vasto intermédio
(under Rectus femoris)
Adutor curto
(under Adductor longus)
 Reto femoral

 Vasto medial

Glúteo máximo

 Vastus lateralis
Adutor longo
Adutor magno

Os nomes dos músculos ativos

estão em preto, e os dos músculos
estabilizadores, em cinza.
 131

Exercícios para o tronco

O core, uma área vitalmente importante para força,
condicionamento e estabilidade, é o foco dos exercícios desta seção.
Não confunda o termo “estabilidade do core” com força do core.
Poucas pessoas realmente precisam de fortes músculos de core – sua
resistência, tônus e capacidade de sustentar uma postura estável
enquanto realiza outras atividades é mais importante.
Todos os exercícios se beneficiam da estabilidade do core e da
resistência da região inferior das costas. Juntas, protegem contra
dor lombar – uma das queixas mais comuns na sociedade ocidental.
Para atletas, a estabilidade do core confere uma base estável para
se conseguir lançamentos mais longos e mais fortes, para absorver
melhor o impacto corporal, e para manter o equilíbrio.
Técnica correta é essencial para garantir que os exercícios para o
tronco sejam seguros e eficazes. Mantenha uma posição de coluna
neutra, e minimize o uso de músculos acessórios.

Prancha ................................................................................ 132

Abdominal ............................................................................ 134
Abdominal cruzado............................................................... 136
Bicicleta ................................................................................ 138
Super-homem ....................................................................... 140
Ponte ................................................................................... 142
Extensão de tronco .............................................................. 144
Rotação de tronco com polia baixa ...................................... 146
Rotação de tronco com polia alta .......................................... 148
Walkout  ............................................................................... 150
132 exercícios para o tronco

Prancha
Este exercício de estabilização do core é também usado para treinamento de
estabilização escapular. Em vez de aumentar a força, a prancha desenvolve
resistência e estabilidade. Em particular, aumenta a resistência dos músculos
lombares, abdominais, dos ombros e do quadril. O objetivo é manter a
posição o maior tempo possível, dependendo do grau de condicionamento.
O atual recordista mundial manteve a posição da prancha por mais de uma
Vasto lateral
hora! Este exercício é ideal para esportes nos quais os atletas devem
permanecer estáveis ou rígidos ao executarem uma tarefa, como ginástica Reto femoral
 e mergulho, ou esportes nos quais o contato físico deve ser absorvido ou
Oblíquo externo
revidado. Use a prancha em programas de reabilitação do ombro, precoce
o moderada, e como precursor para executar uma flexão de braços. Oblíquo interno
(sob Oblíquo externo)

Comece deitando de barriga para baixo no chão, com os cotovelos Reto abdominal
  r
  e flexionados, as mãos fechadas e colocadas bem na direção dos ombros, e os
  z pés apoiados sobre os dedos. Empurre todo o corpo para cima de modo que
  a
   f fique apoiado sobre os antebraços e os dedos dos pés. Permaneça olhando
  o para baixo, com os ombros para trás, e assegure-se de que as costas estejam
  m retas. O corpo deve ficar plano, desde a cabeça até o calcanhar. Mantenha a
  o
  c posição por, no mínimo, 15 segundos. Trabalhe para aumentar o tempo em
que a posição é mantida.
     YMantenha os joelhos no chão, em vez de se apoiar sobre os dedos dos pés
     Sse não tiver a força ou resistência na parte superior do corpo para manter a
  s      Aprancha. Assegure-se de que o corpo fique plano da cabeça aos joelhos.
2
  e      E
   õ
  ç
  a
   i
Levante um pé do chão por cinco segundos de cada vez. Isso trabalha os
  r      Dmúsculos oblíquo e glúteo, porque eles são acionados para resistir à rotação
  a      Re manter a perna no ar. Para um exercício de prancha avançado, tente a
  v      A“prancha lateral”. Mova-se do lado esquerdo para o centro e para o lado
     Hdireito, mantendo cada posição por 30-60 segundos.

  s Reto abdominal

  o
  v
   i
Oblíquo interno
   t (sob o oblíquo externo)
  a Vasto lateral
Oblíquo externo
  s
  o
   l Reto femoral
  u
  c
  s
   ú
  m

Use um espelho quando fizer

esse exercício pela primeira
vez, para garantir o
posicionamento correto.
 prancha
133
Eretor da espinha
Glúteo máximo (sob a fáscia toracolombar)

Trapézio

A te nç o
Não arqueie a parte inferior
Deltoide das costas. Se os músculos
abdominais estiverem fracos,
Tríceps braquial comece com a variação fácil, e
trabalhe a resistência.
Peitoral maior

Eretor da espinha
Glúteo máximo (sob a fáscia toracolombar) Trapézio

Oblíquo externo
Peitoral maior
Oblíquo interno
(sob Oblíquo externo) Deltoide

Reto abdominal

Tríceps braquial

 Os nomes dos músculos ativos

estão em preto, e os dos músculos
estabilizadores, em cinza.
134 exercícios para o tronco

Abdominal
Esse exercício abdominal clássico tem sido realizado milhares de vezes.
Entretanto, um frequente conceito errado é que ele ajuda a perder o
excesso de gordura em torno da cintura. Isso não é verdade, porque o
abdominal não é um exercício que queima gordura; ao contrário, é um
exercício de força e resistência para o reto abdominal, os oblíquos interno
e externo, o psoas e o ilíaco. Na posição de contração (curvada), os
músculos da região inferior das costas são alongados, e os glúteos, os
quadríceps, os adutores e os isquiotibiais ajudam a estabilizar a metade
inferior do corpo. O abdominal não requer nenhum equipamento especial,
de modo que pode ser realizado em qualquer lugar, e é ótimo para
rotinas de exercícios em casa ou onde o praticante estiver.

  r
  e Deite-se de costas, com joelhos e quadris flexionados, e pés apoiados no chão.
  z
  a
   f Cruze os braços sobre o peito com as mãos retas sobre os ombros opostos, ou
para uma opção um pouco mais difícil, coloque as mãos levemente ao lado da
  o
cabeça. Contraia os músculos abdominais para levantar do chão a cabeça, os
  m
  o ombros e a escápula. Lentamente, abaixe as costas para a posição inicial.
  c
Peça ajuda a uma pessoa para segurar os tornozelos ou prenda os pés sob
     Lum objeto sólido estacionário, como um banco ou armário, se os abdominais
     I
  s      Cnão tiverem a força e a potência necessárias para fazer esse exercício sem
  e       Áajuda. Contraia completamente os abdominais, e não empurre para cima
   õ      Fcom os pés ou as pernas, porque isso reduz a eficácia do exercício.
  ç
  a
   i
  r      L
     I
Estenda os cotovelos para trás, acima da cabeça, ou segure um peso acima da
  a cabeça para realmente exigir dos músculos abdominais. Essas variações
     C
  v       Í também fazem trabalhar mais os estabilizadores dos membros inferiores, para
     Fmanter os pés no chão. Entretanto, assegure-se de que a técnica correta não
     I
     Dseja comprometida.

  s Reto abdominal

  o
  v
   i Oblíquo interno
   t (sob o oblíquo externo)
  a
  s Oblíquo externo
  o
   l
  u
  c
  s
   ú
  m
 abdominal
135
Reto femoral
Reto abdominal
1 Atenção
Não puxe a cabeça para cima
com as mãos atrás do pescoço.
Procure ajuda profissional antes
de fazer esse exercício se estiver
sentindo alguma dor nas costas.

 Oblíquo externo

 Oblíquo interno
(sob Oblíquo externo)
Glúteos
2

Reto femoral

Reto abdominal

 Oblíquo externo

Oblíquo interno
(sob Oblíquo externo)
Mantenha a coluna neutra, com
Glúteos
uma leve curvatura na região
lombar. Não arqueie a coluna nem
 Os nomes dos músculos ativos
estão em preto, e os dos músculos a deixe completamente reta.
estabilizadores, em cinza.
 153
Sistema Muscular .......................................................154
Tipos de Músculos ....................................................172
Articulações ...............................................................173
Sistema Esquelético....................................................174
Sistema Nervoso ........................................................184
154 livro para colorir

Sistema Muscular
34.
1. 33.

2. 32.

3. 31.

4. 30.

5.

6. 29.

28.

27.

26.
7.
25.
8.
24.
9.
23.

22.
10.

11.

12.

13.
21.

20.

19.

18.

Sistema Muscular
17.
– Vista Anterior
16.

15.

14.

Respostas
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 sistema muscular
155
Sistema Muscular – Vista Posterior Sistema Muscular – Vista Lateral
42.
24.
23.

1. 22.

2. 41.

3. 21.

20.
40.
39.
38.
37.
36.
19.
35.
18.
17.
16.
34.
33.
32.
15.
4.
14.
5.
31.
6.
30.
7.
29.
13.
8.
28.
9.
27.
12.
10.
11.
26.

25.

Respostas
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156 livro para colorir

Músculos da Cabeça e do Pescoço

Músculos Superficiais e
Profundos da Cabeça e
do Pescoço – Vista
Anterior
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1.

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3.

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157
Músculos Superficiais da
Cabeça e do Pescoço – 8.
Vista Lateral

7.

6.

5.

1.

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4.

3.

Músculos Profundos da
Cabeça e do Pescoço –
Vista Lateral

21.

9.
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Respostas
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    M .  1
 Manual de Anatomia
do Exercício

Ken Ashwell

Lançamento 2014 Formato: 21,5 x 27,5 cm

ISBN: 9788521207900
Páginas: 185